portada y retiros.indd - Revista es, Ejercicio y Salud

CELEBRAMOS
No. 132 • año 10
11
INGRESE A NUESTRO
CONTENIDO VIRTUAL
DESDE SU CELULAR
AÑOS
Solo necesita 3 pasos para vivir nuestra realidad aumentada
1. DESCARGAR
2. ESCANEAR 3. EL PAPEL COBRA VIDA
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TRIATLÓN Y PILATES
PARA NIÑOS
MOUNTAIN BIKE
RUTAS SEGURAS
¿ESTRÉS
AL MÁXIMO?
CUIDADO CON EL
SÍNDROME DEL QUEMADO
• 132 • año 11 • ¢2500
ESPECIAL
NUTRICIÓN
CONSEJOS PARA
COMER SANO
FUERA
DE CASA
3 ACTIVAS
NUTRICIONISTAS
COMPARTEN
SUS RECETAS
MITOS Y
VERDADES
EN LA DIETA DE
LOS DEPORTISTAS
MES DEL
CORAZÓN
CUIDE EL MOTOR
SE SU CUERPO
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Muchos quieren ser FITNESS MODELS
pero solo 40 lo podrán demostrar
TOUR
La belleza detrás del ejercicio
Espérelo
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en octubre y no
Varias fechas,
varios lugares,
Ganadores
FITNESS
MODELS 2011
4 grandes
ganadores
Conoce a los
40 finalistas en
nuestra próxima
edición
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Categorías
New Fitness Models: Se seleccionarán 20 finalistas
ctiva
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lidad
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10 hombres y 10 mujeres
Personas que nunca han competido en certámenes de belleza o deportivos en general.
Expert Fitness Models: Se seleccionarán 20 finalistas
10 hombres y 10 mujeres
Personas con experiencia en certámenes de belleza y deportivos en general o que han competido
en la competencia Fitness Models de la revista Ejercicio y Salud.
¡Este año el público es el jurado!
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Te invita
Revista
aumenta
da
Ingrese con
su celular
al detrás de
cámaras de la
pretemporada
de Fitness
Models
CONTENIDO
EJERCICIO
22. CICLISMO
Rutas seguras para mountain bike.
30. RUTINA
Ejercicios para tener el cuerpo de
Wolverine.
36. VAYA AL GYM
Entrenadores más votados por público
de revista ES.
38. NIÑOS SANOS
Triatlón para niños.
NUTRICIÓN
SALUD
ESTILO
Setiembre de 2013
Directora
Carla Castro Lizano
[email protected]
Edición
Ivannia Varela
Periodistas
Ivannia Varela, Erick Reyes
y Karen Marín
Diseño y arte final
Tatiana Castro Caamaño
Fotografía
Eduardo Loría
Stock
Corrección de estilo
Shirley Barquero
Gerente de ventas
Javier Herrera
[email protected]
Administrativo
Gerardo Madrigal
[email protected]
Asesor médico
Dr. Ricardo Castro, ortopedista
y médico deportivo
42. LOS 10 MÁS
10 alimentos protectores del corazón.
46. REPORTAJE
56. REPORTAJE
Cuide el motor de su cuerpo.
60. TESTIMONIO
67. ENTREVISTA
Hugh Jackman cuenta entretelones de
Wolverine: Inmortal.
Consejos para comer sano fuera de
casa.
Lussania Víquez y su lucha
contra el cáncer.
71. MAQUILLAJE
49. RECETAS
62. REPORTAJE
73. LO MÁS IN
Platillos preferidos de
3 nutricionistas.
Todo sobre el síndrome de
burnout.
Bellas hasta en el gimnasio.
Máximo rendimiento.
Asesores deportivos
Rafael Calderón y Gustavo Wilches, ciclismo
Juan de la Cruz Alvarado, natación
Kurt Niehaus, aguas abiertas
Roberto Solano y Yamil Brenes, triatlón
Laura Moreira, psicología deportiva
Felipe Guardia, Fabian Morales, Mauricio
Méndez y Adolfo Roa, Atletismo.
En portada
Modelo:
/RevistaES
Encuentre más
información, dénos
su opinión y aclare
sus dudas en:
Hugh Jackman
Cortesía de: Discine
La revista es no se hace responsable de las
opiniones emitidas por sus colaboradores, o
de supuestas autorías de obras o citas que
estas nos envíen como suyas. La revista
es tampoco se hace responsable de la
información y fotografías emitidas por sus
anunciantes en los espacios publicitarios.
Se prohíbe la reproducción parcial o
total de esta publicación.
Miembros de
Alianza Costarricense de Editores de Revistas
6
EJERCICIO Y SALUD | AGO 2013
Tels.: ( 506) 2263-4085 • 2263-4086
2261-9638 • 2261-9639 • Tel/fax:
(506) 2263-4085 • [email protected]
ARTE RV SET GNC E&S 2013.pdf
1
12/08/13
21:56
EDITORIAL
11 AÑOS DE MEJORAR
SU CALIDAD DE VIDA
U
Hoy celebramos la intención que vio nacer la
primera publicación de la revista ES, Ejercicio y
Salud en setiembre del 2002: Mejorar su calidad
de vida a través de nuestro contenido motivando
a hacer ejercicio y a obtener buenos hábitos de
alimentación para ganar salud.
11 años después llevamos 132 publicaciones de
acción, ¡más de 10,000 páginas! y 12 ediciones
de competencias como Fuera Rollitos y Fitness
Models, promotores de la salud y la belleza gracias
al sudor de la constancia y la determinación.
A lo largo de esta edición encontrará estadísticas
con datos curiosos de cómo era el mundo y en
nuestro país hace 11 años cuando comenzamos.
La fuerza del cambio fue el título de mi primer
editorial hace 11 años, gracias Dios por
permitirnos continuar victoriosos, gracias al equipo
de profesionales y colaboradores que lo ha hecho
posible con pasión y entrega. Gracias también a
nuestros fieles patrocinadores y sobre todo a
nuestros lectores por su preferencia, ustedes han
sido esta fuerza para continuar generando acción
en nuestra intención de ofrecerles los mejores
recursos para mejorar su calidad de vida.
Fotografía: Gustavo Valle
na meta está compuesta por intenciones y acciones. ¿Qué porcentaje
le daría a cada uno? Para cada objetivo existen infinidad de caminos o
formas de lograrlo. Lo cierto es que la intención
representa un 1%, es solo el inicio, pero adquiere valor con el 99% de acción.
Encuentre en nuestras
páginas cifras y datos
curiosos que explican cómo
éramos cuando la revista ES
entró al mercado en el 2002
y cuánto hemos cambiado
en estos 11 años.
Carla Castro Lizano.
Directora y fundadora
¡A su salud!
Primer editorial
y portada,
setiembre 2002.
8
EJERCICIO Y SALUD | AGO 2013
El Reto de Uno y
Te lleva a una de las mejores carreras de
atletismo mundial, en Estados Unidos
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2.º
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HACE 11 AÑOS QUE SOMOS PARTE DE SU VIDA
No. 125 • año
LA APASION
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con realidad aumentada
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de esa página que puede ser un
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una presentación animada o hasta un
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Preestreno de
Wolverine
La arquera juvenil Gloriana Bermúdez junto con su
padre y entrenador Max Bermúdez. La foto se tomó en
el Estadio Nacional durante la Copa de Tiro con Arco, el
7 de agosto.
Durante el preestreno de la película Wolverine: Inmortal, en Terramall, el pasado miércoles 14 de agosto, la
embajadora de Fitness Models, Carol Uzaga, entregó
volantes con información sobre el Tour Fitness Models,
organizado por ES.
A la actividad asistieron los 40 ganadores de entradas
dobles que sorteamos a través de nuestra página de
Facebook.
UH Night Run
José María Gamboa Herrera muestra las 6 medallas
de oro que ganó en la categoría de Cadete Arco
Compuesto.
La Tercera Edición de la UH Night
Run, organizada por la Universidad Hispanoamericana, convocó
a 500 atletas de ambos sexos y
de todas las edades. Se corrió en
Puntarenas el 10 de agosto.
La UH Night Run comenzó a las 4 de la tarde
y consistió en un recorrido de 8 kilómetros
por varios puntos de Puntarenas, como el
Paseo de los Turistas y el Parque Marino. Erick
Brenes Montoya fue uno de los participantes.
Él obtuvo el segundo lugar.
12
EjErcicio y Salud | SET 2013
En el centro destaca Wendy Gómez, ganadora de
dos medallas de oro. En la esquina derecha, vemos
a María Fernanda Vargas.
Correveidiles
Zumba en
Arena Treck
El 28 de julio, Viviana Hidalgo, productora del programa El ABC de los padres, participó en la carrera
de Ageco. “Fueron mis primeros 10 kilómetros y
me siento muy orgullosa”, dijo al llegar a la meta.
El domingo 18 de agosto, Adrián Lépiz compitió
en el Reto Powerade y consiguió completar su
segunda media maratón.
Milagro Mora de la empresa Dos Pinos, Guiselle
Jiménez de Radio Nacional y Edgar Bonilla, instructor de zumba, durante el lanzamiento de las nuevas
bebidas hidratantes de Dos Pinos: Té Rojo sabor a
arándano, Té Verde sabor a Mojito y la bebida de
Aloe Vera.
Foto: cortesía de Pasión por Correr.
Como si estuvieran en el palco del Estadio Olímpico
de Moscú, los atletas Laurens Molina, César Lizano,
Heiner Oviedo, Gloriana Bermúdez, Daysi Hutchinson y Mario Montoya apoyaron a Nery Brenes en
su prueba de los 400 metros liso el pasado 12 de
agosto. Se reunieron en la sede del Comité Olímpico
Nacional en Coronado.
Evento NutriFit
El sábado 10 dE
agosto varias
pErsonas sE
diEron cita
En El licEo
dE FlorEs,
HErEdia para
vivir El EvEnto
organizado
por nutriFit. la
mEta Era sudar
Hasta la última
gota y… ¡lo
lograron!
El centro de la actividad fue una clase de zumba, el
sábado 10 de agosto en el Gimnasio Arena Trek del
Centro Comercial La Paco.
Las actividades comenzaron desde buena
mañana.
Hasta los más chicos disfrutaron la actividad,
donde hubo un poco de todo: Zumba Fitness,
Taibo y Boot Camp.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
13
EDITORIAL
CORREVEIDILES
LECHETOUR
EL EVENTO LECHETOUR, LIDERADO
POR EL EMBAJADOR DE FITNESS
MODELS, LUIS ZELEDÓN, EN
FAVOR DE NIÑOS, ADULTOS
MAYORES Y FAMILIAS DE ESCASOS
RECURSOS FUE TODO UN ÉXITO.
LA GRAN FINAL SE REALIZÓ EL
PASADO 31 DE AGOSTO EN SAN
SEBASTIÁN.
La gente abarrotó el gimnasio Asetec en Cartago el
10 de agosto.
En el Lechetour de Cartago (cierre de la gira metropolitana) el instructor Fabián Pacheco fue el anfitrión
estrella del Gimnasio Asetec.
Más de 200 personas bailaron al ritmo de Luis Zeledón,
Alejandra Jerez y Adrián Mena, durante la gira a Cañas,
Guanacaste, del 27 de julio.
Los invitados a la gira Lechetour Cañas fueron:
Kimberly Loaiza, Daniel Carvajal, Andrea Bermúdez,
Luis Zeledón, Alejandra Jerez, Melisa Mora y Adrián
Mena.
Los niños también participaron de la clase de baile y se
animaron a celebrar el día de la Anexión del Partido de
Nicoya con bombas guanacastecas.
14
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
Los Boys Scouts fueron
protagonistas del Lechetour
de Cañas, donde se
recolectaron más de 600
cajas de leche.
En Cartago se recolectaron 86 cajas para ayudar a un
hogar de ancianos.
EDITORIAL
FITNESS
MODELS
PRETEMPORADA
REGRESA EL SUEÑO
TOUR
Por: Erick Reyes, periodista
CASTING
D
el gimnasio a las pasarelas y de la rutina de ejercicios a la portada de una
revista. Es como pasar del anonimato,
de ese que te mantiene entrenando en
silencio, a mostrarle al mundo los resultados de
la disciplina y buena alimentación. Así es Fitness
Models, el evento de modelaje deportivo que ha
marcado tendencia desde hace nueve años y que
en el 2013 viene cargado de sorpresas.
Carla Castro, directora de la revista Ejercicio y
Salud (ES), explicó que el evento se dividirá en
dos categorías: New Fitness y Expert Models. Los
castings se realizaron durante todo agosto, tanto
en gimnasios, tiendas GNC ubicadas en diferentes centros comerciales como en las oficinas de
la revista en Heredia.
Más de 100 aspirantes esperan ser elegidos entre
los 40 finalistas que se irán con la revista ES de
tour.
Uno de los
casting se
realizó en
las oficinas
de
ES, en Hered
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Los participantes
mostraron sus
mejores poses.
16
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
Fotografías cortesía de Randall Rodríguez Picado
LA COMPETENCIA FITNESS MODELS
VUELVE CARGADA DE NOVEDADES,
SALUD, BELLEZA Y MUCHO EJERCICIO.
CORREVEIDILES
UN CONCEPTO DIFERENTE
“Fitness Models” es un concepto distinto a los demás eventos que se realizan en el país, por cuanto
no es fisiculturismo. Así lo aseguró el productor
Lawrence Arias, quien ofreció detalles sobre algunos de los cambios más importantes para la
edición 2013. “Lo que buscamos son personas
con cuerpos muy tonificados, que demuestren un
gran balance entre ejercicio y buena alimentación.
No estamos hablando de gente con músculos
enormes, sino que reflejen con su físico un estilo
de vida saludable”.
NCIA
CONFERE
SA
DE PREN
La presentación oficial del Fitness Models 2013 se realizó
en la tienda PLS de Lincoln Plaza el pasado 20 de agosto.
“Para esta ocasión el público tendrá un gran protagonismo, ya que el jurado solo escogerá en la
primera ronda a los 40 finalistas y las personas
ganadoras saldrán mediante votaciones”, apuntó
Arias.
Fotografías cortesía de Randall Rodríguez Picado
Fotógrafo y Propietario www.contactocr.com
La idea de llevar el certamen a dos centros comerciales es que el público pueda ver más de
cerca a las personas en competencia y así tengan un mejor criterio para emitir sus votos. La final
será en el Estadio Nacional, en un evento abierto
al público.
De izq. a der.: Marjorie Colocho, Gerente de Mercadeo Tiendas PLS, Dra. Thelma Sánchez
de la org. Ejercicio es Medicina, Carla Castro, Directora de ES y Mariola Sánchez, Gerente
de Mercadeo GNC. Arriba, el periodista Gustavo López presentó la actividad.
Para esta edición, la revista Ejercicio y Salud se
unió con la Organización Ejercicio es Medicina,
con la intención de promover la actividad física
diaria entre la niñez de edad escolar. “Trabajamos
con empresas como la revista Ejercicio y Salud,
que impulsan y promueven el deporte. Hacemos
alianzas estratégicas para lograr los objetivos de
promoción del deporte, especialmente entre la
niñez”, apuntó la Carina Carranza, Gestora administrativa de la organización.
CATEG
ORÍAS
Las tiendas GNC
de diversos
centros
comerciales
sirvieron como
locación para
los castings de
Fitness Models.
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SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
17
EDITORIAL
FITNESS
MODEL
Fotografía cortesía de Diario Extra
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Carla Castro, directora de la Revista Ejercicio y Salud,
explicó que este año la decisión final recaerá en el
público.
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Nos acerca
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Exóticos
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de belleza:
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desde piedras del Himala
hasta acupuntura facial
Lo último:
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Supere
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deportivo
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Costa Rica ¢2300
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ganador de Sport Model
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ejercicio y salud
8
No. 99 • año
¿Qué es
el hambre
oculta?
LOS
GANADORES
SERÁN
PORTADA
DE LA
REVISTA ES
Después de la presentación, ganadores de
ediciones anteriores del Fitness Models
atendieron a la prensa. Ellos serán parte de los
embajadores Fitness Models que colaborarán a
la organización Ejercicio es Medicina, con el fin
de promover el ejercicio en niños y jóvenes.
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18
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
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GANADOR
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EJERCICIO
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Las hay por todo lado y ¡son gratis! Por
eso, aprovéchelas e imite a los neoyorquinos que están intentando mejorar su salud con la costumbre de subir escaleras y
usar menos los ascensores.
El líder de esta iniciativa es el alcalde
de Nueva York, Michael Bloomberg, quien
acaba de emitir una orden ejecutiva para
hacer más visibles las escaleras en los
edificios y promover su uso, explicó el
då∫∫iario El Mundo, de España.
Esta práctica pone a trabajar el corazón y ayuda a quemar calorías. Si lo va
a hacer...
• Hágalo en posición erguida.
• Concéntrese en el trabajo de las piernas
y flexión del pie.
• Procure respirar correctamente.
• Suba de manera más lenta si está cansado.
• Disfrútelo.
Dato
curioso
60 kilómetros de
largo y 5 metros de
ancho. Así será la
primera autopista para
bicicletas del mundo
que se construirá en
Alemania.
el calzado a su medida
$15 millones es lo que, según
el Periódico El Financiero,
han invertido en Costa Rica
grandes cadenas de gimnasios
en los últimos cinco años para
extender sus locales en el área
metropolitana. En el 2002 la oferta
era mucho más limitada.
Si va a comprar tenis, no lo haga a la ligera. No se deje llevar solo por el aspecto, indica el especialista en medicina deportiva, Willy Gálvez. Elija el calzado que mejor se adecue a la disciplina que va
a practicar y a su complexión física. Sepa qué tipo de pisada tiene. Por ejemplo:
• es pronador si tiene el pie con predisposición a exagerar el movimiento de inclinación hacia
adentro de los tobillos.
• es supinador si el tobillo presenta una posición arqueada hacia afuera con respecto a la pierna.
• es neutro si no tiende a tener movimiento ni hacia adentro ni hacia afuera del eje de la pierna o
el pie.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
19
ENTRENAMIENTO
LA CITA ES EL DOMINGO
29 DE SETIEMBRE EN LA
LOCALIDAD DE ARENAL,
SAN CARLOS. ESTA VEZ SOLO
COMPETIRÁN MAYORES DE
14 AÑOS.
Por: Ivannia Varela, periodista
Todo listo para
CAMPEONATO
NACIONAL DE
TRIATLÓN
20
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
CORREVEIDILES
A
unque es el tercer año consecutivo
que se realiza en tierras sancarleñas,
quienes participen en el Torneo Nacional de Triatlón, el próximo domingo
29 de setiembre, notarán algunos cambios en
comparación con las temporadas pasadas.
De acuerdo con Alfredo Quirós, administrador
de la Federación Unida de Triatlón (FEUTRI), para
esta ocasión se han eliminado las categorías menores y solo competirán atletas mayores de 14
años. Con esta medida se busca que el campeonato sea más fluido, ya que en otras oportunidades muchos participantes debían esperar hasta
por más de una hora a que concluyeran todas
las categorías infantiles, para luego proceder con
el resto del evento.
Este año, además, solo habrá dos distancias:
la Sprint (750 metros de natación, 20 kilómetros
de ciclismo y 5 kilómetros de atletismo) y la Standard/Olímpico (1.500 metros de natación, 40
kilómetros de ciclismo y 10 kilómetros de atletismo).
En un su sitio web la FEUTRI aseguró que el
objetivo de esta temporada es que la atención
no solo gire en torno a los atletas élites, sino que
también se les dé la importancia a aquellos atletas de grupos de edad que a lo largo del año han
demostrado excelentes condiciones deportivas.
Según Quirós, “el campeonato nacional de
triatlón no solo reúne a los mejores exponentes
nacionales de esta disciplina deportiva, sino que
es la única competencia a nivel nacional que
otorga puntos dentro del ranking de la Unión Internacional de Triatlón (ITU), máximo organismo
mundial”.
Las inscripciones para este evento se habilitarán los primeros días de setiembre y podrán
hacerse mediante la página de la federación:
www.feutri.org
¡Momentos clavearásn ha! sta el polidepor-
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Natación: Comienza
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Lago Arenal, en el an
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Natación: Comien
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Ciclismo: Hacia La
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Día:
29 de setiembre,
a partir de las 6 a.m. Da inicio con la distancia Olímpica
y luego arrancaría
el evento Sprint.
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SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
21
CICLISMO
A
PEDALEAR
CON SEGURIDAD
HAY QUIENES PIENSAN QUE
NINGUNA EXCUSA ES VÁLIDA PARA
NO HACER DEPORTE, PERO SIEMPRE
DEBE PREVALECER SU SEGURIDAD.
LE DAMOS OPCIONES PARA
PRACTICAR EL MOUNTAIN BIKE SIN
CORRER RIESGOS.
Por: Erick Reyes, periodista
22
SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
CICLISMO
E
l crecimiento del ciclismo en Costa Rica
ha ido ligado a dos aspectos importantes: el surgimiento y consolidación del
mountain bike y desgraciadamente, el
alarmante aumento de la delincuencia en perjuicio de los amantes de la bicicleta de suspensión
y llantas anchas.
El pago de una cuota (casi siempre diaria) les
permite a las personas estacionar su vehículo en
un lugar seguro y entrenar en zonas acondicionadas con senderos de diferentes grados de dificultad. Algunos de estos bikes parks –o parques
de bicicletas– le ofrecen también el servicio de
duchas e incluso de alimentación.
La inseguridad en las carreteras de mayor
tránsito vehicular ha hecho que muchos dejen
atrás la bici de ruta y se enfoquen en un entrenamiento con menos probabilidades de atropellos y
más contacto con la naturaleza.
Según Bryan Rivas, uno de los organizadores del grupo de ciclismo de montaña Monchobikers, la necesidad de este tipo de parques es
fundamental, especialmente en la zona urbana,
donde los robos suelen ser más frecuentes. “Dichosamente en la zona de occidente aún hay
mucha tranquilidad para practicar el mountain
bike. Zonas como Piedades Sur, Cerro Azahar,
Zarcero, Anaterio, Berlín y La Peña son tranquilos, seguros y muy apropiados para hacer deporte en la montaña”.
La tendencia ha ido creciendo y la gran cantidad de grupos de ciclismo de montaña así lo
demuestra. Lamentablemente, estos tampoco
han conseguido burlar a los delincuentes.
Reiterados robos de bicicletas y hasta homicidios en contra de amantes del mountain bike
son parte hoy de las estadísticas judiciales (Ver
recuadro: Una diaria). Además algunos lugares –
antes altamente frecuentados– se han convertido
en peligrosas trampas para los deportistas.
LA SOLUCIÓN ESTÁ AL ALCANCE
Pero no todo está perdido. Todavía hay muchos sitios que garantizan la total seguridad para
practicar el mountain bike. Desde hace unos
cuatro años empezaron a diseñarse parques de
ciclismo que permiten disfrutar este deporte sin
preocupaciones.
“La seguridad de los bikes parks está comprobada, primero por el control que hay en la
entrada a esos lugares que por lo general son
grandes fincas y segundo, porque en caso de
algún incidente los malhechores no encuentran
una salida fácil. Recuerdo que una vez alguien
intentó robar una bici dentro de un parque de bicicletas en Alajuela y en menos de 15 minutos ya
había sido detenido”, añade Rivas.
Si usted prefiere entrenar sin correr riesgos, le
podemos recomendar algunos lugares que podrá escoger dependiendo de su nivel deportivo.
En el 2002 Lance Armstrong ganó
su cuarto Tour de Francia
consecutivo. El 23 de agosto del año
pasado la USADA decidió retirarle
sus siete títulos de este Tour por
dopaje. En enero de 2013 el ciclista
admitió el uso de sustancias
prohibidas durante una
entrevista con
Oprah Winfrey.
SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
23
ciclisMo
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24
EjErcicio y Salud | SET 2013
D
atos del organismo de investigación Judicial (oiJ) revelan que desde el 1º de enero hasta el 31 de julio de
este año, se habían reportado 262 bicicletas robadas en
todo el país, siendo marzo el mes de menos delitos con 24
y mayo el de más robos con 52. En promedio, cada 4 días
se roban 5 bicicletas.
Puntarenas es la provincia donde se han dado más
robos de bicis en lo que va del año (107). le siguen Gua-
nacaste (66), san José (31), Heredia (22), cartago (17),
limón (14), mientras que en alajuela solo se han denunciado 5 casos.
Por cantones, los datos siguen siendo alarmantes, ya
que reúnen gran cantidad de robos en una menor área geográfica. los cinco cantones con más robos de bicicletas
son: Puntarenas centro (44), nicoya (31), liberia (28), Buenos aires (18) y Pérez Zeledón (16).
Datos facilitados por el periodista Marco Monge, del Departamento de Prensa del Organismo de Investigación Judicial,
con base en el reporte del analista criminal Luis Coto Meckbel.
nataciÓn
NadE
contra la depresión
al realiZarse en un ambiente agradable
Como es el agua, la nataCiÓn sube el
nivel de algunos neurotransmisores
Cerebrales Claves y las personas
tienden a sentirse más sanas
emoCionalmente.
Q
Si esto ocurriera, los niveles de depresión en el
mundo bajarían. De acuerdo con la Organización
Mundial de la Salud (OMS), esta condición afecta
a 121 millones de individuos en todo el planeta y
menos del 25% de quienes la padecen tiene acceso a los tratamientos.
Sabemos que la depresión, esa sensación de
angustia y tristeza, puede tener diferentes orígenes: problemas nutricionales, psicológicos, espirituales o un desbalance en la química del cerebro.
Sin embargo, se ha comprobado que muchos
pacientes con depresión han mostrado una mejoría clínica considerable, sin necesidad de recurrir
a un tratamiento farmacológico, solamente adoptando el ejercicio como un hábito.
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cardiovascular y endonivel cerebral. Estas sustancias son
sistema
incrina. También disminuye
generadas por la glándula pituitaria
munológ
ico.
la agresividad y evita la dedurante el ejercicio, la excitación, el
presión.
consumo del chocolate, el enamoramiento y el orgasmo, entre otras
situaciones placenteras. Y, según
Cuando la producción de
los especialistas, al igual que los opiáceos, tiesustancias como la serotonina y las
nen un efecto analgésico (disminuyen el dolor) y endorfinas se incrementa, gracias a la natación u
son capaces de producir sensación de bienestar. otro tipo de actividad física regular, es esperable
que las personas experimenten relajación, mayor
Además de las endorfinas, el ejercicio –y en autoestima y concentración.
No es magia, pero el mundo para ellas pasa
este caso la natación– también sube la producción de serotonina (conocida como 5-hidroxitrip- de ser gris a estar lleno de colores, todo gracias
tamina), un neurotransmisor relacionado, entre a la decisión de entrar en contacto con el agua.
muchas cosas, con el control del apetito, el esta-
Por: Ghiselle Hernández Sánchez, entrenadora de natación,
Costa Rica Tennis Club.
uizás el mundo feliz idealizado por
muchas personas podría hacerse realidad si vivieran en armonía, integrando todas las facetas de su existencia
incluyendo la parte espiritual, la familia, la cultura
y el deporte.
OTROS
SET 2013 | EjErcicio y Salud
25
lo MÁs IN
atlEtisMo
eXigenciaS
PEliGroSaS
el sobreentrenamiento es un error Que algunos
atletas Cometen y podrÍan pagar muy Caro.
Por: Dra. Carmen Brenes Villalobos, médica general
P
rimero una carrera de 10 kilómetros, luego, media maratón y por
qué no, más adelante, ¡una maratón o un triatlón! Todas son metas
válidas y tentadoras para quienes practican
deportes. Sin embargo, esa exigencia personal podría prestarse a que algunos atletas no profesionales cometan errores involuntarios.
El sobreentrenamiento, las lesiones físicas y hasta la muerte súbita durante una
competencia pueden llegar a ser consecuencias fatales de ejercitarse sin la asesoría
y los cuidados correspondientes.
Entre las señales que pueden advertir que
algo no anda bien en la forma en que nos
estamos preparando están: sensación de
cansancio constante, dolores en las articulaciones, irritabilidad, debilidad, caída del rendimiento deportivo o una mala recuperación
después de los entrenamientos.
Para evitar los riesgos y cuidar el cuerpo
que “nos prestaron al nacer” debemos tomar en cuenta algunas consideraciones:
26
EjErcicio y Salud | SET 2013
1. es fundamental
dormir al menos
ocho horas diarias y
seguir una dieta balanceada
que incluya un buen aporte
de carbohidratos, sobre todo
antes de realizar la sesión de ejercicios e inclusive antes de una competencia.
También se recomienda ingerir suficiente líquido y practicar ejercicios de relajamiento.
2. el mejor premio para el
cuerpo que es sometido a altas
exigencias deportivas y al ejercicio
constante es otorgarle una semana de
descanso cada tres meses. ¡Más que
merecido!
3. lograr el equilibrio
perfecto es una tarea del
deportista y su entrenador. Vale la
pena hacer un alto en el camino y
reflexionar sobre estos puntos
antes de dejarnos llevar solo
por los deseos de conquistar
nuevas metas e ir más allá
de nuestros límites.
Cansancio
crónico, dolores en
articulaciones, caída en
el rendimiento deportivo
o dolor en articulaciones
son señales de que algo
no anda bien en la forma
en que nos estamos
entrenando.
En ruta
¡Tamarindo
a la visTa!
Consejos de un experto para soportar el
Calor extremo y la humedad de una de las
CompetenCias más ConCurridas y esperadas del
año. la Cita es el 21 de setiembre.
Por: Erick Reyes, periodista
Equipaje infaltable
L
a salida es casi junto al mar. Cuando aún
la luna no se despide, miles de sonrisas
inundan la calle principal de uno de los
destinos guanacastecos más apetecidos. La competencia significa mucho más que
eso. Ahora es también una inyección a la economía local que sobrepasa, según los lugareños,
las ganancias obtenidas en épocas como Semana Santa.
especialmente por las condiciones extremas de
calor y humedad en las que se corren las distancias que sobrepasan la media maratón.
Es la maratón de Tamarindo, una carrera que
tiene la particularidad de reunir a lo mejor del atletismo local junto a experimentados atletas foráneos que llegan cada año por invitación de los
organizadores. Se esperan más de 6.000 corredores. El gran día será el 21 de setiembre.
Buena hidratación
Atinadamente no solo se incluye en ese
evento las largas distancias de 42, 30 y 21 kilómetros, sino también las categorías de 10 y 5
kilómetros.
Pero no deje que la motivación le juegue una
mala pasada. Es necesario planificar su participación en esta carrera desde muchos días antes. No hacerlo le podría resultar hasta peligroso,
28
EjErcicio y Salud | SET 2013
César Lizano, maratonista que nos representó el año anterior en los Juegos Olímpicos de
Londres, nos regala algunas de sus recomendaciones para encarar este reto de la mejor manera.
Para la mayoría de personas, mucho sol y
alta humedad es la combinación más ruin para
una competencia de larga distancia. El desgaste
suele ser más rápido y las consecuencias mucho
más severas.
“La gente que corre 5 y 10 kilómetros no
debe preocuparse tanto por la temperatura, porque deberían estar llegando a la meta aun cuando el sol no ha calentado mucho. De lo que sí
deben cuidarse es de la humedad, que puede
ser igual de desgastante o convertirse en un enemigo silencioso”, apunta Lizano.
Según él, lo importante es iniciar un proce-
• Bloqueador solar
• Protector labial
• Geles (si los usa; en el peor de los
casos puede ser que no los encuentre allá)
• Pastillas de sal
• Hidratante de su
preferencia
• Ropa clara
• Lentes
• Gorra
so de hidratación desde una semana antes de
la carrera, incluyendo la ingesta diaria de 1 litro
de suero oral durante los tres días previos a la
competencia. “No hay que esperar a tener sed
para tomar agua o bebida hidratante. El día de
la carrera, tome líquidos mientras hace el calentamiento y desde el primer puesto de asistencia,
así evitará la deshidratación y desacelerará el
desgaste muscular”.
Por ser una carrera en un clima inusual para
la mayoría de atletas del área metropolitana (zona
de la que proviene el grueso de los participantes),
En ruta
César recomienda hacer cambios de horario en
el entrenamiento. “La idea es que no corran a las
5 o 6 de la mañana, sino más bien que inicien
sus prácticas a las 8 o 9 a.m. para ir acostumbrando el organismo a una mayor temperatura”.
caBeZa frÍa
Uno de los errores más frecuentes en los corredores es iniciar la carrera a un ritmo más rápido de su verdadero nivel. “Cuando sale la carrera, uno quiere marcar el paso, pero en medio de
miles de corredores hay que mantener la calma.
Puede ser que quien va delante de mí sea una
persona que corre 21 kilómetros y puedo caer en
el error de acoplarme a su ritmo. Al inicio puede
ser que soporte, pero mientras esa persona se
devuelve a los 10 kilómetros, yo apenas voy a
estar en la cuarta parte de mi maratón. Por eso,
Tamarindo es de mucho cuidado, porque son
trayectos de ida y vuelta”, explica.
Con base en su experiencia, César dice que
el retorno es más favorable por condiciones topográficas, pero el problema es que, para ese
momento, ya el cuerpo resiente los kilómetros
recorridos y el calor es muy intenso.
“Si quieren mejorar el ritmo, no lo hagan en
la primera mitad. Mejor guarden energías para el
final, porque los últimos 5 kilómetros están llenos
de muchos columpios que son muy desgastantes”. Mucha gente intenta mejorar el pace y termina pagando un precio alto.
eL ViaJe y LaS coMidaS
Para César Lizano, el viaje de ida hasta Tamarindo es otro elemento a tomar en cuenta. “Si
se viaja desde el área metropolitana, estamos
hablando mínimo de 5 horas de viaje. Recomiendo hacer algunas paradas de camino y estirar un
poco, además de controlar la hidratación. Muchas veces viajamos con el aire acondicionado y
eso no solo deshidrata más, sino que hace más
difícil ingerir líquidos, porque nos da menos sed.
Eso podría ser peligroso”.
TOME NOTA
Estas son las carreras que se aproximan,
¿en cuál le gustaría participar?
sEtiEmBrE
8 setiembre
• ii Edi. rompepiernas
Carrera 10 km San José
• i Edi. maratón en relevos
Paseo Metrópoli
Respecto a la cena del día anterior, Lizano
recomienda que sea entre las 7 y 8 de la noche,
para que la persona pueda tener una buena digestión y no interfiera luego con el desayuno,
que es indispensable. “Recomiendo que practiquen ese cambio en la hora de la cena unos
tres días antes de la carrera, así será más fácil
acostumbrarse”, indica Lizano.
21 setiembre
Sin eStrÉS
octUBrE
No podíamos terminar los consejos de este
campeón sin pedirle uno más, que fuera más allá
de la parte deportiva. César, accedió: “Algo muy
importante es el carácter. Hay gente que se estresa mucho y el día antes de la carrera se altera
por cualquier cosa. Hay que buscar no complicarse porque créame, todo eso les puede pasar
la factura”.
Lla
Si
que c
días a
• vi Ed. tamarindo Beach marathon
• i Ed. carrera aniversario semana de la
salud icE
• iii Ed. carrera atlética san ramón:
• ii Ed. carrera Humboldt
• XXXviii Ed. carrera ade la prensa
• XXiii Ed. carrera del odontólogo
6 octubre
• carrera y caminata anna ross
13 octubre
• iiv Ed. corre por mí
• XXviii Edi. carrera leonística
20 octubre
• iii Edición las mujeres corremos mc
Donald´s
• v Edición media maratón metro
Carrera Ecológica Sarapiquí
5K 2013, solo para mujeres
Corriendo
por un sueño
27 octubre
• carrera día del trabajador:
i Ed. maratón relevos cr
prepárese desde ya para la Carrera
femenina más grande de amÉriCa
latina.
Se corre en 18 ciudades de 15 países de
todo el continente. Cada una de estas carreras tiene su objetivo particular. En Costa Rica,
los fondos se destinarán a la construcción de
la primera Casa Ronald Mc Donald, que beneficiará a familiares de pacientes del Hospital
de Niños que provienen de zonas alejadas a
la capital.
Con esta razón social no hay más que entu-
siasmarse, entrenar, colaborar con su inscripción y hacer deporte. Todo en un solo combo.
Las inscripciones tienen un valor de
¢10.000 y están disponibles en todas las tiendas Runners, Atletic Corner (Cartago), Tienda
Endurance (Alajuela), Ciclo Guillo (Santa Ana) y
McDonald’s Sabana.
Esta competencia exclusivamente femenina será el domingo 20 de octubre, saldrá a las
8 a.m. y tendrá un recorrido de 5 kilómetros.
La partida será en McDonald’s Pavas, subirá
por el bulevar de Rohrmoser hasta el Estadio
Nacional, tomará al sur hacia el Museo La Salle
y se enrumbará hacia el este por el bulevar de
la Contraloría General de la República, hasta
llegar a la meta en McDonald’s Sabana.
Hay 3 mil espacios disponibles. Reserve el
suyo.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
29
RUTINA
CON CUERPO DE
SUPERHÉROE
INSPIRADOS EN LA PELÍCULA
WOLVERINE: INMORTAL, LOS
ENTRENADORES DE MULTISPA
DISEÑARON UNA RUTINA DE
EJERCICIOS PARA TRABAJAR
DIFERENTES MÚSCULOS Y
LUCIR COMO EL PERSONAJE
MÁS ICÓNICO DEL UNIVERSO
X-MEN. PRACTÍQUELOS CON
CUIDADO Y LIDERE SU PROPIA
BATALLA.
Fotografía: David Vargas, Vector 4
Modelo: Francisco Lara, MultiSpa Cipreses
Cortesía: Discine y MultiSpa.
2. PRESS
DE HOMBRO
• 4 series de 10 repeticiones.
• Aumentar peso cada semana.
30
30
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
DÍA 1
PECHO Y HOMBROS
1. PRESS BANCA
• 4 series de 5 repeticiones.
• Aumentar peso cada semana.
RUTINA
3. FONDOS
4. ABDUCCIÓN DE HOMBRO
• 4 series de máximas repeticiones.
• 4 series de 12 repeticiones.
• Aumentar total de repeticiones cada semana.
• Aumentar peso cada semana.
1.
2.
CIRCUITO DE HOMBRO
5.
3.
CARDIO
• Correr 8 minutos en inclinación 0 y a un ritmo moderado
(aproximadamente 12 km/h).
• Caminata de 2 minutos para descansar.
Realizar 6 series de:
• 45 segundos a 10 km/h y una inclinación de 10. Descanso de 1
minuto y 15 segundos caminando suave.
• Sin soltar las mancuernas, realizar 8 repeticiones de elevaciones frontales, 8 repeticiones de abducción de hombro y 8 repeticiones de hombro
posterior.
• Aumentar 1 serie por semana hasta llegar a 10 series.Luego, se
vuelve a 6, pero aumentando la velocidad.
• Realizar 4 series de esta secuencia, 60 segundos de descanso entre
cada serie.
SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD 31
31
RUTINA
DÍA 2
PIERNAS Y ABS
2. SENTADILLA GOBLET
1. SENTADILLAS
• 4 series de 5 repeticiones.
• Aumentar peso cada semana.
3.
PRESS PIERNA INDIVIDUAL
5
• 4 series de 10 repeticiones.
• Aumentar peso cada semana.
ROLL-OUTS
EN SUSPENSIÓN
60 segundos duros
30 segundos suaves
2 minutos duros
1 minuto suave
• 4 series de 10 repeticiones.
3 minutos duros
90 segundos suaves
ELEVACIÓN DE PIERNAS
• 4 series de la
mayor cantidad de
repeticiones que se
puedan hacer.
• Aumentar el
número total de
repeticiones por
semana.
32
• Se puede utilizar una
banda, Arc Trainer, gradas,
bicicleta, AirDyne o remo
Completar esta secuencia:
• Aumentar peso cada semana.
4.
CARDIO
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
4 minutos duros
2 minutos suaves
• 4 series de 10 repeticiones.
• Aumentar rango del movimiento de forma
progresiva.
5 minutos duros
5 minutos suaves
RUTINA
DÍA 3
ESPALDA Y BÍCEPS
1. DOMINADAS CON PESO
2.
REMO CON MANCUERNA
EN UNA MANO
• 4 series de 10 repeticiones.
• Aumentar el peso
cada semana.
• 4 series de 5 repeticiones.
• Aumentar el peso cada semana.
3. BÍCEPS MIXED CURLS
• 4 series de 10 repeticiones.
• Aumentar el peso cada
semana.
Nota: Se inicia con palmas
de las manos hacia adelante
subiendo el peso lentamente.
Al llegar arriba, se llevan
las palmas hacia abajo y
lentamente se bajan las
mancuernas.
SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
33
RUTINA
4. REMO EN SUSPENSIÓN
CARDIO
• Correr 8 minutos en inclinación 0 y a un ritmo
moderado (aproximadamente 12 km/h).
• Caminata de 2 minutos para descansar.
Realizar 6 series de:
• 45 segundos a 10 km/h y una inclinación de 10.
Descanso de 1 minuto y 15 segundos caminando
suave.
• Aumentar 1 serie por semana hasta llegar a 10
series. Luego, se vuelve a 6, pero aumentando la
velocidad.
• 4 series de la mayor cantidad de repeticiones que se puedan hacer.
• Aumentar total de repeticiones cada semana.
DÍA 4
EMPUJES Y JALONES
2.
PRESS MANCUERNA INCLINADA
1. PESO MUERTO
• 4 series de 10 repeticiones.
• Aumentar peso cada semana.
3.
• 4 series de 5 repeticiones.
• Aumentar peso cada semana.
• 4 series de 10 repeticiones.
• Aumentar peso cada semana.
34
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
PRESS CON BARRA CERRADO
RUTINA
4.
PRESS DE HOMBRO MIXTO
Secuencia:
posición de press militar (palmas hacia
1. En
adelante) empujar las mancuernas hacia
arriba.
5.
4 series de 10 repeticiones.
Incrementar peso cada semana.
PUSH UPS CERRADO
llegar arriba, girar las palmas (una
2. Alhacia
la otra) y bajar lentamente por el
frente.
6. CORE PRESS
3.
Al llegar abajo, separar los brazos
y volver a la posición inicial.
CARDIO
• Se puede utilizar una
banda, Arc Trainer, gradas,
bicicleta, AirDyne o remo
Completar esta secuencia:
60 segundos duros
30 segundos suaves
2 minutos duros
1 minuto suave
• 4 series de 10 repeticiones.
• Incrementar peso cada semana.
3 minutos duros
90 segundos suaves
4 minutos duros
2 minutos suaves
5 minutos duros
5 minutos suaves
• 4 series de la mayor cantidad de repeticiones
que se puedan hacer.
• Aumentar total de repeticiones cada
semana.
ENTREVISTA CON
HUGH
JACKMAN
PÁG. 67
SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
35
Vaya al Gym
EntrEnadorEs más votados por lEctorEs dE rEvista Es
EscultoREs
Físicos
que marcan
tendencia
Por esculPir cuerPos sanos con sus
rutinas, varios entrenadores Personales
aParecen en la lista de favoritos entre
nuestro Público. entrevistamos a los tres
Primeros lugares.
E
Esos factores hacen que muchas personas
vean a su entrenador personal como una mezcla
entre verdugo y ángel salvador. Alguien que les
infringe dolor y les exige disciplina, pero al mismo tiempo les ayuda en la consecución de las
metas.
36
EjErcicio y Salud | SET 2013
Heiner Rojas
Alonso Porras
Por: Erick Reyes, periodista Fotografía: Eduardo Loría
l culto a la belleza sigue siendo uno
de los mayores placeres para gran
cantidad de personas. Al igual que en
la mitología griega, muchos de estos
Adonis y Afroditas desafían cada mañana, mediodía, tarde o noche los límites de su cuerpo en
la búsqueda de esos objetivos, aunque sean a
largo plazo. Y junto a este deseo por verse mejor,
surge también la necesidad de asumir estilos de
vida saludable, donde prevalezca no solo el ejercicio físico, sino también la buena alimentación.
Marco Hio
Así los eligieron
Del 12 al 29 de julio nuestro perfil de Facebook
recibió la participación de 88 personas dispuestas a votar por sus entrenadores personales
preferidos.
El primer lugar lo ocupó Marco Hio, con el 33%
de los votos, el segundo lugar le correspondió a
Heiner Rojas, con el 19% y el tercer lugar recayó
en alonso Porras, con el 16%.
los votos restantes fueron repartidos en pequeños porcentajes entre otros entrenadores.
Nota: los resultados obedecen solo a un sondeo
entre nuestro público. No pueden extrapolarse a
toda la población.
Para averiguar cuáles podrían ser considerados los mejores entrenadores personales del
país, la revista ES habilitó del 12 al 29 de julio
una votación en nuestro perfil de Facebook.
Sin que se tratara de una encuesta formal ni
concluyente, 88 personas emitieron su voto y
eligieron a sus preferidos (ver recuadro: Así los
escogieron).
Desde las primeras semanas de nuestro
certamen varios entrenadores sacaron ventaja, entre ellos Marco Hio, Heiner Rojas y Alonso Porras. ¿Pero qué hacen ellos para ser los
números uno, según este sondeo? Nos dimos
a la tarea de averiguarlo, de ir a buscarlos y
comprobar de cerca sus secretos. ¡Acompáñenos!
Vaya al Gym
E
l entrenador más aclamado de nuestro
concurso fue Marco Hio, a quien se
le localiza la mayor parte del tiempo en el
Gimnasio Columbus, en Alajuela.
Lejos de considerarse un verdugo moderno, Marco Hio, de 33 años es de los
que piensan que para llegar a ver excelentes resultados los entrenadores deben fomentar una buena relación con sus pupilos
y motivarlos a buscar la perfección en los
ejercicios.
Primer lugar
“Entreno personas, no máquinas”
Marco Hio
“Como entrenador trato de ser estricto
con ellos para que logren los resultados
que desean con su cuerpo. Sin embargo,
también tengo claro que son personas con
problemas y una vida, por lo que trato de
que vean en mí a un amigo en el que puedan confiar”, asegura Marco, quien desde
muy niño intentó seguir el ejemplo de sus
hermanos Susan y Gustavo, amantes también del ejercicio.
A pesar de haber sido elegido como el
número uno, Hio no se considera el mejor
entrenador del país, pues a su juicio hay
otros con grandes méritos. Eso sí, aclara
que todos los días intenta hacer mejor su
trabajo y procura contagiar a otros con su
pasión. En estos momentos su mente está
enfocada en la próxima edición de Fitness
Model, ya que tiene a su cargo a varios aspirantes. Dice estar totalmente seguro de
que todos tendrán un excelente desempeño.
Cantidad de votos: 33%
E
n la adolescencia, los deportes no eran
su fuerte e incluso, lo más que hacía era
participar de pequeñas mejengas con sus
compañeros.
Segundo lugar
“En el colegio no era muy ágil”
Heiner Rojas
Cantidad de votos: 19%
Fue hasta que Heiner Rojas salió del colegio cuando se matriculó en un gimnasio y
le gustó. “Luego empecé a estudiar informática y pronto vi que no era lo mío. Incursioné
en Educación Física y al graduarme empecé
a trabajar con un equipo de fútbol sala”. Así
empezó la historia de quien hoy acumula 9
años llenos de éxitos como entrenador per-
“
Desde pequeño busqué esta forma de
vida”. Así describe Alonso Porras, de 36
años, su pasión por el deporte, el que –además de brindarle bienestar– también se ha
convertido en su modo de vida.
Tercer lugar
“Lo llevo en la sangre”
Alonso Porras
Cantidad de votos: 16%
Este preparador físico, quien ha destacado
desde hace 15 años como fisiculturista, cuenta que la génesis de esta pasión recae en sus
padres. “Mientras mis amigos recibían otros
regalos, mis papás me obsequiaban ligas y
mancuernas, y por eso, a los 18 años ya estaba compitiendo aunque fuera un empírico”,
sonal y atiende también en varios gimnasios.
“Me defino como un entrenador que se
acomoda a las distintas personalidades de
los clientes”, comenta quien dedica cerca de
una hora y media al día para mantenerse en
forma.
Es muy probable que, cuando en la calle
se encuentra con compañeros de su época
colegial, muchos abran los ojos a más no poder al ver en lo que se ha convertido aquel
adolescente cuyas destrezas físicas nunca lo
hicieron despuntar.
relata el medallista de bronce de los pasados
Juegos Centroamericanos.
Su profesionalización inició en los albores
de los años noventa cuando aún existía en la
Universidad de Costa Rica (UCR) una carrera de entrenador personal. “Con más conocimiento pude ayudar a más gente y no solo
beneficiarme yo. No hay nada mejor que ver a
mis clientes contentos por lograr sus metas”,
dice Porras, actual campeón nacional de fisiculturismo.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
37
PEQUEÑOS
GRANDES
TRIATLETAS
Por: Ivannia Varela, periodista
Fotografía: Eduardo Loría
S
on las 5 p.m. del jueves 8 de agosto y
en las instalaciones de la Escuela Blue
Valley, en Escazú, un grupo de niños de
edades comprendidas entre los 4 y los
15 años practica deporte en vez de estar viendo
televisión.
A pesar de que un cielo oscuro anuncia la
lluvia, los pequeños corren y andan en bicicleta,
sudan, se ríen y terminan su entrenamiento con
una deliciosa naranja helada y un hidratante. El
ambiente es contagioso. Se nota cuánto aman
el ejercicio.
Ellos pertenecen al grupo denominado EduTri, que nació hace dos años como una opción
para combatir el sedentarismo en la infancia e
incentivar la pasión por el triatlón, un deporte de
grandes beneficios que integra tres disciplinas:
natación, atletismo y ciclismo.
petencias y coinciden en que llegar a la meta es
un momento cumbre, donde todo el esfuerzo y el
cansancio vale la pena.
“Al principio pensaba que era muy difícil, pero
ahora me encanta y me hace falta. Ya no me
aburro, como cuando no hacía ejercicio”, explica
Benito.
Matías, por su parte está convencido de que
el triatlón lo ha hecho más fuerte y veloz, mientras
que Lorenzo opina que la disciplina que está adquiriendo con el ejercicio le sirve también para enfrentar otras responsabilidades de la vida, como
el estudio.
Los niños no solo entrenan los jueves en Blue
Valley, sino que también lo hacen los lunes a las
5 a.m. en el Residencial Las Cabañas (solo los
chiquitos más grandes) y los viernes en la tarde
en Crol, Escazú.
MUY IDENTIFICADOS
Benito Artiñano García, Matías Filloy Trooper
(ambos de 12 años) y Lorenzo Kooper Otero, de
11 años, transpiran felicidad al declararse triatletas. Los tres han participado ya en algunas com-
38
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
UN GRANO DE ARENA
Erika Suñol, fundadora de Edu-Tri, escucha a
los niños y no puede ocultar su orgullo. Es un hecho que ya está cosechando frutos del proyecto
que emprendió junto a su esposo, José Daniel
Valerín, en el 2011.
Entonces, una prima la invitó a presenciar una
competencia infantil de triatlón en Los Sueños y
quedó fascinada. “Hablé con José Daniel y nos
propusimos formar un grupo de niños que pudiera entrenarse en este deporte”, relata Suñol, de
27 años.
Desde hace cuatro años esta maestra de
preescolar organiza campamentos de verano llamados EduCamp en una finca familiar ubicada en
Brasil de Mora, donde motiva a los niños a ejercitarse y amar la naturaleza. Precisamente allí, con
algunos de esos menores, nació Edu-Tri.
“Nuestro objetivo y el del entrenador Milton
Esquivel es que los niños que practican triatlón
no solo mejoren su salud física y mental con el
ejercicio, sino que además se diviertan, fortalezcan algunos valores de convivencia y adquieran
disciplina y constancia para alcanzar sus metas.
Esto no solo se aplica en el deporte, sino también
en su diario vivir, sus estudios y metas personales”, comenta.
Según ella, el triatlón es un deporte que ena-
mora. Antes de Edu-Tri, su esposo solo surfeaba.
Ahora José Daniel entrena en las tres disciplinas
y se está preparando para competir este año en
el medio Ironman de Miami. Mientras tanto, Erika
se ha metido más de lleno en el atletismo, que
practica desde hace muchos años y tiene como
meta hacer su segunda maratón en el 2014.
Con los niños, el énfasis está en que se ejerciten sí, pero de una manera lúdica, donde la
diversión y el juego sea lo más importante. Lo
demás… vendrá por añadidura.
Obséquieles salud
Entre los beneficios que pueden
obtener los niños que practican
triatlón destacan:
• Los introduce en el mundo del
deporte.
• Incentiva la disciplina.
• Mejora y perfecciona la motora
gruesa, la agilidad y la condición
cardiovascular.
“la primera vez que participé
en un evento llegué muerto a la
meta, me temblaban las piernas,
pero estaba demasiado feliz.
todo valía la pena”,
Joshua Franklin Feinzaig,
10 años
“siempre me han gustado los
deportes y el triatlón tiene de
todo un poco. la natación es lo
que más me agrada”,
ariel Franklin Feinzaig, 6 años
• Propicia un mejor crecimiento muscular
y óseo.
• Estimula la búsqueda de otros
estilos de vida saludables.
• Les ayuda a asumir responsabilidades y trazarse metas.
• Aprenden a aceptar victorias
y derrotas, tanto en el deporte
como en otras facetas de su vida.
“El deporte es una herramienta
positiva que fortalece tanto un
cuerpo sano como una mente
más abierta y más saludable”,
Erika suñol,
fundadora de Edu-tri
Para mayores detalles…
• Los niños de Edu-Tri se dividen en dos grupos: los de 4 a 6 años,
quienes entrenan jueves y viernes en las tardes. luego están los de 7 a
15 años, que reciben entrenamiento adicional los lunes a las 5:15 a.m.
• Los entrenamientos son: los lunes en Residencial Las Cabañas, los
jueves en Valle del sol o Escuela Blue Valley y los viernes en crol.
• El grupo ahora cuenta con un uniforme oficial patrocinado 100%
por Movistar, Economy y copenae.
Los próximos eventos de Edu-Tri serán:
a) Serie Triatlón BMW, Quepos, del 30 de noviembre al 1º de
diciembre
b) Arenal, Rancho Margot, del 16 al 17 de noviembre
Más información: 8707-0196 y 8505-5754
“al combinar tres disciplinas,
el triatlón se torna muy emocionante
para los niños, al tiempo que fortalecen
valores como solidaridad, respeto, amor
por la naturaleza y el trabajo en equipo”,
milton Esquivel, entrenador.
desde el 2002 hasta la fecha los
especialistas vienen advirtiendo
los peligros del sedentarismo en el
país. para el 2011, una encuesta
de la firma Unimer indicó que
solo 4 de cada 10 ticos se
ejercitaban
regularmente.
SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
39
Fortalezca
el mÉtodo Pilates tambiÉn Puede
ser Practicado Por los niÑos, sobre
todo cuando Presentan sobrePeso,
Problemas de Postura e HiPeractividad.
Natalia Torres Ramírez, instructora certificada de Pilates, Absolute Pilates Center / Fotografía: Eduardo Loría
T
odos los días deben cargar sus pesados bultos hasta la escuela, pasan gran
cantidad de horas sentados en clase
poniendo atención y, al llegar a su hogar, no se despegan de las computadoras o el
televisor. Los niños de hoy, sin duda, llevan estilos
de vida que repercuten negativamente sobre sus
columnas y por eso, muchos de ellos comienzan
a sufrir dolores de espalda y desequilibrios corporales a edades cada vez más tempranas.
Frente a esta realidad, el método Pilates
ofrece una manera efectiva y divertida de inculcarles una rutina física y mejorar su higiene
postural. Está indicado para todos los niños a
partir de los 8 años, pero especialmente para
casos especiales:
En Absolute Pilates Center, Heredia, se ofrecen clases
de Pilates grupales para niños los miércoles a las 5 p.m.,
pero también se pueden recibir clases individuales.
(Fotos con fines ilustrativos).
40
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
• Condiciones de sobrepeso y obesidad: Esto, porque actúa como reafirmante del
cuerpo, disminuyendo los depósitos de grasa
localizada.
• Problemas de hiperactividad, déficit
atencional o nerviosos: A través del control
de la respiración, concentración, coordinación y
los ejercicios de relajación, los niños pueden lograr un mejor equilibrio entre cuerpo y mente.
Al alcanzar resultados positivos, los menores
también consiguen recuperar y fortalecer su autoestima.
• Problemas motores o de espalda en
general: Pilates fortalece el cuerpo de adentro
hacia afuera, empezando por aquellos ligamentos
y músculos pequeños de suma importancia para
el tratamiento y rehabilitación de estas condiciones
con ejercicios específicos para cada niño.
En síntesis, el método Pilates ayuda al desarrollo natural del cuerpo. Los estiramientos y la
descompresión propician un crecimiento sano e
integral, y estimulan el cuerpo y la mente de los
niños.
Durante las clases y con la debida supervisión
de un profesional, los pequeños aprenderán a
mantener una postura correcta ante las diversas
situaciones cotidianas de la vida, como sentarse,
caminar, agacharse, realizar deportes, etc. Al mismo tiempo, fortalecerán y alargarán los músculos
del abdomen y la espalda para prevenir lesiones
futuras.
Los padres deben estar conscientes de que lo
que hoy cultivan en sus hijos a nivel físico sus cuerpos lo agradecerán en un futuro no muy lejano.
Cualquier niño puede
disfrutar los beneficios
de Pilates a partir de
los 8 años.
NUTRICIÓN
correVeIDILes
desaYUne Y
proteJa
sU coraZÓn
Siempre se ha dicho que el desayuno
es fundamental en la dieta de las personas.
Ahora los médicos acaban de dar una razón
más para nunca brincarse esta importante
comida del día, pues han comprobado que
quedarse en ayunas puede incrementar las
probabilidades de sufrir un infarto cardíaco.
Un reciente estudio de la Universidad de
Harvard, publicado en Circulation: Journal of
the American Heart Association, comprobó
que los hombres en edad avanzada que no
desayunaban tenían 27% más riesgo de sufrir
un ataque del corazón que los que sí lo hacían.
Al parecer, lo que sucede es que cuando
las personas no desayunan tienen más
hambre durante el día y llegan a consumir más
alimentos de la cuenta. Como el cuerpo se ve
obligado a procesar más calorías en menos
tiempo, entonces los niveles de azúcar en
sangre tienden a incrementarse y más grasa
comienza a acumularse en las arterias, explica
un cable de AP.
Otros estudios recientes también han
encontrado que existe una estrecha relación
entre no desayunar y mayores índices de
hipertensión, diabetes, obesidad e incremento
en las medidas de la cintura de las personas.
EVÍtEloS
aNtES DEl SEXo
Entre la lista prohibida se encuentran:
1.
2.
La cebolla y los ajos, por el mal aliento.
de acuerdo con datos del colegio
de nutricionistas, en estos momentos
se encuentran incorporados 1.393
profesionales. para el 2002, los
nutricionistas ni siquiera se habían
agremiado, pues el colegio se
fundó hasta en el 2009.
empezaron con
194 profesionales.
Ciertos granos y
vegetales como la
brócoli y la coliflor
porque podrían
inflamar el estómago
y producir gases.
3.
4.
El licor en exceso, que puede causar
sueño y alterar el comportamiento.
Las frituras, ya que por su alto contenido de grasas hidrogenadas tienden
a disminuir el nivel de la hormona testosterona, encargada de estimular el deseo
sexual.
ios
cic
r
e
j
e
ana
cer
es
evi no antes de ha
ular
ta lo
s calambres musc
Un
b
que un vaso
con jugo
de naranja.
Ambos
alimentos
son ricos en
potasio.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
41
LOS
LO MÁS
10 MÁS
IN
TOP TEN PARA UN
CORAZÓN SANO
LOS DIEZ ALIMENTOS QUE NUNCA DEBERÍAN FALTAR EN SU PLAN NUTRICIONAL
SI DESEA QUE SU CORAZÓN SIGA LATIENDO A TODA MÁQUINA.
Por: Dra. Karla Barrenechea, nutricionista, Clínica Nutrición ABC, Tel. 2201-5322
T
ener un consumo adecuado de nutrientes para gozar de una buena salud cardiovascular es más fácil de lo
que las personas se imaginan. Para
lograrlo es necesario seguir un plan de alimentación balanceado y consumir las cantidades
adecuadas.
Según algunos estudios, existen alimentos
que contribuyen más que otros a cuidar el corazón. A continuación, los diez más conocidos:
1. Frutas frescas:
Contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. La
recomendación es consumir
al menos 2 o 3 porciones
diarias (5 en total, entre frutas
y vegetales).
2. Hierbas y especias:
La grasa se digiere mejor con
la ayuda de antioxidantes y
fotoquímicos disponibles en
las hierbas que se utilizan
para cocinar y dar sabor a
los alimentos.
42
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
Ejercicio y Salud | SET 2013
5. Nueces:
Poseen una buena fuente
de grasas monoinsaturadas y minerales, como el
magnesio.
3. Alimentos de soya:
Estos alimentos son muy
útiles para mantener los
lípidos de la sangre en niveles
adecuados. Además, son
ricos en fitoestrógenos.
4. Pescado:
Los ácidos grasos Omega
3 de los pescados de agua
dulce permiten disminuir los
niveles de colesterol. Se recomienda consumir pescado 3 veces por semana;
pero si no es así, se puede complementar la alimentación
con un suplemento de Omega 3. Lo ideal es que contenga EPA y
DHA como ácidos grasos esenciales.
LOS 10 MÁS
7. Hojas verdes:
6. Aguacate:
Son ricos en potasio, lo cual
logra regular el ritmo cardíaco
y la presión arterial. Además,
aporta grasas monoinsaturadas que disminuyen los
niveles de LDL (llamado
colesterol malo).
Espinacas, arúgula, hojas de acelga y otros alimentos con hojas verdes colaboran en la reducción de
los niveles de enzimas en sangre implicados en
enfermedades cardiovasculares.
8. Frijoles y leguminosas:
Las lentejas y garbanzos, por
ejemplo, contienen fibra y proteínas vegetales que ayudan a
disminuir el colesterol malo (LDL)
en la sangre.
9. Granos enteros:
Son ricos en fibra y
vitaminas del complejo B,
especialmente si se trata
de alimentos integrales.
10. Germen de trigo y linaza:
Nutrientes salvadores
La mayoría de los alimentos mencionados como saludables para el corazón
posee algunos de los siguientes nutrientes considerados esenciales.
1. Coenzima Q10: Aumenta la oxigenación del tejido cardiovascular y se ha visto que previene nuevos
infartos en personas que ya han tenido alguno.
2. EPA y DHA: Reducen los niveles de triglicéridos
en sangre.
3. Calcio y magnesio: Son importantes en el
funcionamiento apropiado del corazón como músculo.
Consuma 2 o 3 porciones de lácteos bajos en grasa
por día (leche descremada y yogur bajo en grasa,
entre otros). El magnesio lo va a consumir a través
de alimentos como frutas, vegetales y nueces, entre
otros.
Estos son excelente fuente de fibra,
vitamina E y ácidos grasos Omega 3.
4. Vitamina C y bioflavonoides: Son reguladores
sumamente importantes de la presión sanguínea. La
vitamina C también es un antioxidante, por eso se
recomienda consumir frutas de colores anaranjados o cítricos como naranja, piña, fresa, toronja, guayaba, limón,
mandarina, kiwi, además de vegetales como el tomate.
Los bioflavonoides tienen un efecto similar y debido a
esto que comúnmente se aconseja tomar una copa de
vino tinto diario o jugo de uva. Sin embargo, si usted no
toma licor, mejor ni siquiera empiece.
6. Selenio: Es un antioxidante y por lo tanto evita el
envejecimiento de los órganos y destruye los radicales libres del corazón.
7. Vitamina E: Fortalece el sistema inmune y el
músculo del corazón. También promueve la circulación y elimina radicales libres. Es importante que
antes de consumir vitamina E como suplemento consulte con su médico, pues se trata de una vitamina
liposoluble y el exceso no es adecuado.
5. Licopeno: Contiene carotenoides que disminuyen
el colesterol malo (LDL) y su mayor fuente está en el
tomate.
SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
43
Lo más in
reportaje
Nocaut
E
8
a
grandes
mentiras
¿Cuáles son los prinCipales mitos relaCionados
Con la nutriCión e hidrataCión de los deportistas?
¡infórmese y Combátalos!
Por: Dra. Ana Catalina Miranda, nutricionista Centro de Nutrición Larisa Páez, Tel. 2223-1717
Mito
1.
2.
3.
l hecho de hacer deportes no implica que las personas puedan
descuidar su alimentación. Por el
contrario, debido al gasto energético y las necesidades que requieren las disciplinas que practican, estas personas deben
estar muy atentas al equilibrio nutricional de
los alimentos y bebidas que ingresan a su organismo.
Muchas veces, por falta de información,
se manejan falsas creencias que más bien
podrían perjudicar a los deportistas. A continuación, algunos de esos mitos y las verdades que hay detrás de ellos.
Realidad
Como realizo tanto
deporte puedo comer
todo lo que se me
antoje.
• Este es uno de los grandes problemas que sufren algunos deportistas, porque creen que tienen
derecho a comer todo lo que quieren. Incluso, algunos hasta se permiten comer alimentos pocos
nutritivos (como comidas rápidas) varias veces a la semana.
Cuanto más
sude y pierda
líquido, más
conseguiré
adelgazar.
• Sudar no significa que la persona está gastando más calorías. El sudor lo que hace es regular
la temperatura corporal cuando se hace ejercicio. Cuanto más sude, más líquido debe reponer
después de cada sesión.
Si como después
de ejercitarme, me
engordo.
• Cuando una persona realiza ejercicio, está utilizando energía proveniente del músculo e hígado
(glucógeno que se convierte en glucosa: energía).
• Su plan de alimentación debe ser balanceado y rico en nutrientes para garantizar un aporte
correcto y saludable de energía. Un atleta que come más calorías que las que está quemando
igual corre el riesgo de ganar peso en grasa y afectar su rendimiento.
• De hecho, existe un cálculo que se llama tasa de sudoración, que sirve para averiguar cuánto
líquido debe ingerir una persona cada vez que se ejercita y consiste en pesarse antes y después
de la actividad física. Cada kilogramo menos equivale a 1 litro de líquido perdido.
• Si no consume ningún tipo de alimento después de ejercitarse, el cuerpo no tiene cómo reponer estas fuentes de energía y entonces puede utilizar masa muscular para recuperarse. Como
consecuencia, se pierde peso, pero de masa muscular y no de grasa. Además, puede sentir
fatiga.
• Durante los 30 minutos después de una sesión de entrenamiento o competencia, se recomienda alimentos que aporten tanto carbohidratos como proteínas.
• En esta etapa de recuperación también es necesario consumir líquidos.
44
EjErcicio y Salud | SET 2013
reportaje
4.
Para mantenerme en
forma tengo que renunciar a la mayor parte de
los carbohidratos.
• Este es un tema polémico en cuanto a nutrición de deportistas se refiere, sobre todo por las
dietas bajas en carbohidratos que promocionan algunos atletas famosos.
5.
Para ganar masa
muscular solo debo
ingerir mucha proteína.
• La ganancia de masa muscular va a depender de varios factores, como el consumo de calorías
totales (energía), de carbohidratos y de proteínas, y el tipo de actividad física.
• Sin embargo, los carbohidratos son la fuente más importante de energía para cualquier deportista, tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico. Estos son claves para cargar
las reservas de glucógeno muscular y poder ahorrar la masa magra (músculo). Al disminuir la
masa muscular, la persona está perdiendo potencia y como consecuencia, podría afectar el
rendimiento deportivo.
• En realidad, para ganar masa muscular lo que se recomienda es:
Realizar ejercicios de tipo contra-resistencia.
Lograr cargas de trabajo adecuadas para aumentar masa muscular.
Cubrir las necesidades diarias de energía.
Consumir alimentos o bebidas con carbohidratos y proteínas después de entrenar.
Aumentar el consumo energético entre 500-1.000 kilocalorías al día (esto depende
de cada persona).
Descansar entre sesiones de entrenamiento.
Ser constante con el entrenamiento.
Dormir al menos 8 horas cada noche.
6.
Si quiero bajar de
peso, debo hacer
mucho ejercicio y
comer poco.
• Las dietas “locas” y las rutinas de ejercicio extremas son contraindicadas para bajar de peso,
pues no benefician el metabolismo.
• Se ha comprobado que, si se sigue un plan de alimentación adecuado en nutrientes y energía,
la pérdida de peso será mucho más efectiva.
• Un deportista que ya esté entrenando y quiere bajar algunos kilos de grasa debe cubrir el requerimiento de energía para las demandas del entrenamiento que está siguiendo.
• Sin embargo, también debe eliminar alimentos con poco valor nutricional que por lo general son
altos en grasa y/o azúcares refinados.
• Al final la ecuación es muy simple: debe existir un balance entre lo que como y lo que gasto.
7.
8.
No pasa nada
si salgo a entrenar
sin haber
desayunado.
Luego me
comeré algo.
• Un deportista nunca debería entrenar en ayunas. De lo contrario, podría sufrir hipoglicemia.
Da lo mismo tomar
agua u otra bebida
deportiva para
cualquier
entrenamiento.
• Si la actividad dura menos de 1 hora, se puede tomar agua o una bebida con electrolitos, pero
sin calorías.
• Si el entrenamiento es en la madrugada y no muy intenso, debería comer, por lo menos, un
carbohidrato o bien, una fruta antes de entrenar.
• Si los entrenamientos duran más de 1 hora, como por ejemplo fondos de atletismo y ciclismo,
el desayuno debería ser más fuerte. También es aconsejable que el deportista se hidrate durante
el entrenamiento.
• Si la persona entrena por más tiempo, debería tomar una bebida hidratante que contenga
carbohidratos y electrolitos.
• Además de la duración del entrenamiento, también es importante considerar la intensidad del
deporte y las condiciones climáticas, entre otros factores.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
45
REPORTAJE
La próxima vez
que visite un
restaurante,
ponga en
práctica Los
consejos de
este artícuLo
y disfrute
sin cuLpas ni
remordimientos.
Comer sano fuera de Casa…
¡sí se puede!
Por: Ivannia Varela, periodista
S
i da un vistazo por cualquier mall
o centro comercial, no le quedará
la menor duda: los costarricenses
acostumbran comer fuera de casa
con bastante frecuencia. En horas pico, ¡a veces no cabe ni un alma!
Las estadísticas respaldan esta afirmación.
De acuerdo con una publicación del Periódico
El Financiero del año pasado, 85% de los ticos
visita con regularidad los locales de comidas
rápidas y 73% sale a comer a restaurantes a la
carta. Esta es una escena diaria, pero se repite
especialmente los fines de semana.
Comer afuera, sin duda, es práctico y puede
resultar divertido, ¿pero es saludable? Si nos
guiamos por dos recientes estudios (realizados
46
ejercicio y salud | SET 2013
por las Universidades de Toronto y Boston, y
publicados en la edición de mayo de la Revista
JAMA Internal Medicine) tendríamos que decir
que no.
Tras analizar una serie de platillos de restaurantes, los investigadores llegaron a la conclusión de que la mayoría de las comidas ordenadas (73% en uno de los estudios) tenía más de
la mitad de las 2.000 calorías recomendadas
para los adultos por la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) de Estados Unidos y la
principal razón de esto se debía al tamaño de
las porciones, que cada vez tienden a ser más
y más grandes.
Los científicos también encontraron que los
niveles de grasas y sodio presentes en las co-
midas eran “preocupantes”, de acuerdo con el
Diario HealthDay News.
Entonces, ¿si comer en restaurantes parece ser una de las actividades preferidas de los
ticos, qué podemos hacer para disfrutarla sin
poner en riesgo nuestra salud?
Las nutricionistas Gloriana Arce Clachar del
Centro de Nutrición Larisa Páez, Rebeca Hernández de la Clínica de Nutrición von Saalfeld
y Marianella Obando V. de Nutri-Fit, nos dieron
algunos tips salvadores. Revista ES lo invita a
asumir el reto de ponerlos en práctica.
De camino al reStaurante
● Planifique su salida. Antes de salir de su
hogar, tómese un tiempo para pensar qué quie-
reportaje
re comer y dónde. De ser posible, averigüe qué
restaurantes ofrecen menús saludables, donde los niveles de colesterol, grasas y sodio no
sean una “bomba” para su organismo.
● La mejor elección. Según Rebeca Hernández, debe evitarse la llamada comida chatarra; pero si no hay otra alternativa, lo ideal es
buscar aquellos lugares que ofrezcan emparedados o pollo asado.
● Sin mucha hambre. Procure no salir de
la casa con el estómago completamente vacío
y a punto de desmayarse del hambre. Eso lo
hará ordenar cualquier cosa y comer más de
lo debido.
coN El mENú EN la maNo
● Pregunte. Si al llegar al restaurante no
sabe qué ordenar, pierda la vergüenza y pregúntele al mesero o al chef sobre opciones saludables de platillos, recomienda Gloriana Arce.
Lo bueno, según ella, es que ya algunos menús
incluyen la información nutricional y cantidad de
calorías.
● Palabras de cuidado. Preste atención a
las palabras que pueden estar indicando grasa
dentro de la oferta de comidas: salsa cremosa,
frituras, cremas, manteca, gratinado, empanizado, aderezos cremosos.
● Pida entrada. Es una sana costumbre
pedir una entrada antes del plato fuerte. Una
ensalada verde, por ejemplo, le puede dar sensación de saciedad debido a la fibra que contienen los vegetales. Las sopas también son
excelentes para disminuir la ansiedad, sobre
todo si el comensal tiene mucha hambre.
● No a las frituras. Si para el plato fuerte
se inclina por carne, lo mejor es optar por los
cortes que sean preparados a la parrilla y no
las frituras de inmersión. Esta última es la técnica de cocción que más grasa aporta. Retire de
su corte de carne toda la grasa que sea visible.
● Mejor naturales. Si va a consumir algún
platillo con salsas, como una pasta o crepas,
prefiera siempre las salsas preparadas con tomates naturales o incluso con vegetales salteados, como brócoli, hongos o espárragos.
Evite las salsas cremosas o blancas que usualmente son elaboradas con mucha grasa.
● Busque un balance. Si su plato contiene harinas, como arroz, papa, tortillas, pasta,
etc., evite el pan que colocan en algunos restaurantes, pues es probable que se exceda en
la cantidad de carbohidratos.
laS bEbiDaS
tambiéN cuENtaN
Coma despaCio
y disfrute Cada
boCado, pero
espeCialmente
de la
ConversaCión
y la buena
Compañía.
además de los alimentos, la elección de las
bebidas también es clave. evite hasta donde
sea posible todo lo que contenga azúcar,
incluyendo algunos refrescos naturales.
muchas frutas ya contienen suficiente azúcar
como para adicionarle más.
en caso de ordenar un refresco gaseoso, la
recomendación es que sea de 0 calorías.
Lo ideal sería consumir solo agua.
Las bebidas con alcohol pueden estimularle
el apetito y sumarle calorías. según un reciente artículo de la revista muy Interesante,
basado en un informe de la Universidad de
Granada, las bebidas con más aporte de kilocalorías son: ron, ginebra y whisky (244 kcal),
coñac (244 kcal), vinos blancos (79 kcal),
vinos tintos (74 kcal) y la cerveza (45 kcal).
SET 2013 | EjErcicio y Salud
47
reportaje
● Cuando consuma emparedados, prefiera carnes y embutidos bajos en grasa (carne
magra, jamón, pavo o pechuga de pollo), agrega Marianella Obando.
● Cambie las guarniciones. Por ejemplo,
si el lomito o el pollo viene acompañado con
papas fritas, mejor pida vegetales gratinados,
una papa rellena, una ensalada colorida o unos
vegetales a la parrilla.
¡cubiErtoS a la obra!
Cuando llegue el mesero con la orden, no
se abalance sobre la comida. Mejor siga estos
pasos propuestos por Hernández:
● Mesura. Pida un plato extra y elimine 1/3
de su porción. Déjelo aparte.
● Coma despacio. Su cerebro necesita al
menos 20 minutos para que le llegue la señal
de que ha comido y que no necesita más. Si
come rápido es muy fácil llegar a la llenura sin
enterarse. Mastique despacio y disfrutando lo
que come.
● Deténgase a la mitad. Baje sus cubiertos y tome unos minutos para “escanear” su
cuerpo. Analice cómo se siente y si realmente
necesita todo lo que queda en el plato. La idea
es que quede satisfecho, no a reventar.
uN FiNal SiN PENaS
● Nunca ordene el postre si ya ha sobrepasado su nivel de satisfacción. Ahora bien, si
lo suyo es lo dulce, entonces desde el principio
coma menos y “guárdele espacio” al postre.
● Menos calorías. Otra buena idea es
que, en vez de optar por la repostería tradicional, elija postres con menos calorías elaborados con frutas (frescas o secas) o bien, algún
mousse o helado de sorbetera, agrega Marianella Obando.
● Convide. Si usted nota que la porción
que le sirven es muy grande, pida cucharitas
adicionales, compártala con sus acompañantes y ¡disfrute!
algunas opciones
actualmente en costa rica varios negocios de
comidas se han interesado por ofrecer platillos más
saludables y que cuentan con el respaldo de una
nutricionista o centro de nutrición. esta es la lista de
los restaurantes que ofrecen platillos recomendados
y analizados por el centro de Nutrición Larisa páez.
• Subway
• Quiznos
• Rosti Pollos
• Bagelmen’s
• Chancay
• Sale e Pepe
• Antojitos
• Il Panino
• La Oliva Verde
• La Cascada
• Búfalo Grill and Market
• Café Espressivo
• Gelatería Piccomolo
48
EjErcicio y Salud | SET 2013
De acuerdo con rebeca Hernández de la clínica Nutrición von
saalfeld, existen muchas opciones de comida saludables en
cualquier tipo de restaurante que no sea de comida rápida,
es decir, los especializados en carnes, pastas, pescado y
mariscos, típicos o japoneses. Lo importante, según ella, es
seguir las recomendaciones nutricionales, pero ante todo
evitar los abusos.
ENSalaDaS
coN cautEla
No porque sean ricas en vegetales, las
ensaladas son platillos que se puedan comer por la libre. De acuerdo con Rebeca
Hernández, estas pueden ser una trampa
en el menú si los ingredientes con que se
elaboran están cargados de grasas y calorías.
Por eso, tome en cuenta lo siguiente:
Pida siempre el aderezo aparte. Evite
los cremosos; en este caso, mejor
agregue usted un poco de aceite de oliva
y vinagre.
Nueces y aguacate son grasas saludables, pero recuerde que adicionan
bastantes calorías.
Evite los embutidos como tocino.
1.
2.
3.
4.
5.
Si trae pollo o pescado, que no venga empanizado.
Si le corresponde servirse la ensalada usted (en las barras de ensalada),
procure que el verde sea el color más vistoso y tenga vegetales frescos, en vez de
otros alimentos adicionales, como quesos
o embutidos.
si tiene dudas sobre la
preparaCión o los inGredientes
de determinado platillo,
preGÚntele al mesero o al CHef.
RECETAS
PREDICAR CON EL EJEMPLO
ADEMÁS DE CUIDAR SU
ALIMENTACIÓN –Y LA DE
SUS PACIENTES– ESTAS TRES
NUTRICIONISTAS TAMBIÉN
SABEN QUE EL EJERCICIO
FÍSICO ES VITAL. AQUÍ NOS
CUENTAN QUÉ TIPO DE
DEPORTES PRACTICAN Y
LA RECETA QUE MÁS LES
GUSTA PREPARAR EN SUS
HOGARES.
Por: Ivannia Varela, periodista
Fotografía: Eduardo Loría
Karla
Barrenechea
Cersosimo
32 AÑOS
RE CE TA PR EF ER ID A
ENSALADA
DE POLLO
CON CURRY Y
CRANBERRIES
INGREDIENTES:
• ½ taza de mayonesa light
• ¼ de cebolla picada finamente
• ½ taza de apio en trocitos
• 1 cucharadita de curry amarillo en polvo
• 2 cucharadas de culantro picado
• Sal y pimienta al gusto
• ½ taza de cranberries secos
“Esta receta me gusta por dos razones. Primero
• ½ tomate en cuadritos
porque el curry le da un toque exótico a la ensala-
• ¼ aguacate en cuadritos
da de pollo tradicional y segundo, porque con los
• ½ zanahoria cruda rallada
cranberries se hace una mezcla interesante entre
• 1 pechuga de pollo deshuesada y coci-
lo dulce y lo salado que se vuelve irresistible. Yo le
he hecho algunas modificaciones con el tiempo”.
da, partida en tiritas o cubos
• 8 uvas sin semilla partidas por la mitad
• Hojas de lechuga romana
E
n diciembre pasado, Karla se convirtió en mamá por segunda vez, así
que en estos momentos tiene como
meta retomar la actividad física a la
que ha estado acostumbrada. Por eso, cuatro
veces a la semana, se levanta muy temprano
para ir a correr, hacer Spinning® o un poco de
pesas. Para ella, esa hora es sagrada.
El ejercicio, según dice, le da salud y energía. Y así ha sido siempre. De niña asistía a clases de jazz y siendo adolescente, frecuentaba
el gimnasio. Luego, de adulta, fue instructora
de Spinning® durante varios años hasta que en
el 2005 decidió probar suerte en el atletismo .
Participó en varias carreras de hasta 21 kilómetros y ahora su plan a mediano plazo es
prepararse para correr una de 10 kilómetros.
PREPARACIÓN:
En un recipiente, coloque mayonesa,
cebolla, apio, curry y culantro, sal y pimienta. Luego, mezcle todo eso con los
cranberries, el tomate, el aguacate, la zanahoria y las uvas. Coloque la ensalada
sobre una cama de hojas de lechuga romana y ponga encima las tiritas o cubos
de pollo cocido.
SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
49
RECETAS
RE CE TA PR EF ER ID A
LASAÑA
DE CARNE
SIN HORNEAR
“Esta receta es una de mis favoritas. Primero que
todo, porque me la compartió mi mamá y real-
INGREDIENTES:
• 1 kilo de carne molida de res premium (que
es la más baja en grasa). Debe condimentarse al gusto con pimienta, orégano, curry,
etc.
• 3 tomates bien maduros rallados
• 1 frasco o lata de alguna salsa de tomate pequeña o (cualquiera que sea tomate natural)
• 1 bolsa de queso mozzarella rallado
• Pasta de lasaña (como 12 láminas, para po-
Aunque tiene que distribuir su
tiempo entre ser profesional, madre y
esposa, Ana Catalina no descuida su
preparación física. Entrena de lunes
a sábado, sola o con su grupo. Los
domingos casi siempre tiene competencias.
50
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
• 1 cucharadita de margarina light o mantequilla light
• Cebolla picada
• Sal y pimienta al gusto
Sofría los ajos en aceite de oliva y agregue
la carne molida condimentada al gusto. Cuando esté cocinada, adicione los tomates rallados y deje que se cocinen.
Agregue el frasco de salsa de tomate y el
azúcar (esto es para quitar el sabor ácido del
tomate). Póngale sal al gusto.
Prepare un poco de salsa blanca. Para ello,
mezcle aparte la leche con la harina o maicena.
Luego, sofría la cebolla en la mantequilla light y
agregue la mezcla de leche y harina. Mueva todo
a fuego bajo hasta espesar. Póngale sal al gusto.
Cuando la salsa blanca esté lista, adicione
la salsa de tomate. Mueva la mezcla para que
disuelva bien y espese un poco.
En un pyrex ponga un poco de salsa. Luego, coloque 4 láminas de pasta ya cocinada,
más salsa y queso, y así hasta formar todas las
capas. Deje un poco de queso para colocar
sobre la última capa. No se hornea.
Sirva la porción con alguna verdura.
calórico”.
D
• 1 cucharadita de aceite de oliva
PREPARACIÓN:
a la versión original para disminuir el contenido
esde niña comenzó a practicar deportes, motivada
por su padre. Poco a poco
se fue introduciendo en el
mundo competitivo del triatlón, el ciclismo de montaña y el atletismo. En
abril pasado ganó la categoría femenina general de la Maratón de Quepos y
sueña con que llegue el 2014 para tomar parte, una vez más, de la Maratón
de Boston. También ha participado en
carreras de 21 kilómetros y obtenido
muy buenos resultados.
splenda
• 2 dientes de ajo bien majados.
casa. Ahora que tengo una hija de 2 años y medio,
tricionista, le hice unas pequeñas modificaciones
37 AÑ OS
• 1 cucharadita de azúcar o 1 sobre de
mente disfrutaba comerla cuando la hacía en la
la preparo para seguir con la tradición. Como nu-
Ana na
tdaaCalrri anza
a
C
Miran
• 1 cucharada de harina o maicena
ner 4 láminas por capa)
• ½ taza de leche descremada
recetas
Kathryn
von Saalfeld
37 AÑ OS
RE CE TA PR EF ER ID A
ENSalaDa
troPical
• 2 cucharadas de albahaca fresca, finamente picada
• 1/2 taza de manga, en trozos pequeños
DE QUINOA
• 2 cucharadas de cebolla morada, finamente
“La quinoa es muy saludable, aporta carbohidra-
• Sal y pimienta al gusto
picada
tos de bajo índice glicémico y además es alta en
proteína. particularmente, ¡me encanta! esta es
una de mis recetas preferidas, porque la puedo
preparar fácilmente y me permite hacer versiones
diferentes con lo que tenga a mano en casa”.
iNGrEDiENtES:
• 1 taza de caldo de pollo desgrasado
• 1/2 taza de quinoa
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de jugo de limón
• 1 cucharada de aceitunas verdes, finamente
picadas
PrEParaciÓN:
En una olla mediana, lleve el caldo de pollo
a ebullición. Agregue la quinoa, tape y baje
la temperatura. Cocine durante 10 minutos o
hasta que la quinoa esté suave y transparente. Deje enfriar con la tapa puesta por unos
minutos. Mueva con un tenedor.
Coloque en un tazón y agregue el aceite
de oliva, jugo de limón, las aceitunas, albahaca, manga y cebolla morada. Mezcle y
sazone con sal y pimienta al gusto. Sirva de
inmediato.
Madre de dos niñas (Emma de 7
años y Clara de 4), esta conocida nutricionista, siempre le ha dicho no al
sedentarismo. Aunque no realiza nada
a nivel competitivo, el ejercicio es prioritario en su vida.
Por semana dedica una hora y
media al yoga, que es excelente para
mejorar flexibilidad y fuerza, además
de que le ayuda a meditar y relajarse.
También practica una hora semanal de
acondicionamiento físico y pesas con
personal trainer (para fortalecimiento
muscular y prevención de lesiones) y
una hora cada semana para correr en
la banda o al aire libre con el fin de mejorar su salud cardiovascular. A todo
esto hay que agregarle una hora de
caminata semanal, algo que disfruta
sobremanera, porque lo hace con su
esposo o hijas.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
51
Lo más in
caLorímetro
El
caldo
de nuestras abuelas
deUna
acuerdo
datos
colegio
de lascon
dietas
quedel
más
furor
de nutricionistas,
en estos
momentos
causó a principio
del 2013
es la
se llamada
encuentran
1.393
5:2, incorporados
seguida por varias
profesionales.
para el 2002,
los en
estrellas
de hollywood.
consiste
nutricionistas
ni
siquiera
se
habían
comer todo lo que se desee durante
agremiado,
pues el colegio
se
cinco días consecutivos
y luego
fundó
hasta en el 2009.
reducir
drásticamente
la ingesta
empezaron
con restantes.
de calorías
los dos días
para el 2002 muchos hablaban
194 profesionales.
de la dieta de la mantequilla de
maní, propiciada por un libro
de holly Mccord. proponía una
Cuadro elaborado por: Dra. Ana Elena Vargas Casafont, nutricionista de la Clínica de Nutrición von Saalalimentación baja en calorías,
feld, Tel. 2256-8067
pero consumiendo este tipo de
Fotografía: Eduardo Loría. Olla de carne cortesía del restaurante Doña Lela.
mantequilla.
Nota: Si la sopa es acompañada por arroz o tortillas, como suele ser la costumbre, estos valores cambian.
52
EjErcicio y Salud | SET 2013
caLorímetro
D
e las comidas tradicionales
de nuestro país, la olla de
carne es una de las preferidas. Toma tiempo prepararla, es cierto, pero vale la pena, debido a su incomparable sabor y aporte
IngredIentes
para
7 porcIones
cantIdad
nutricional. Compuesto especialmente
por verduras, especias y carne de res,
una porción de este platillo contiene
aproximadamente 584 calorías, 85
gramos de carbohidrato, 28 gramos
de proteína y 14 gramos de grasa.
calorías
carbohIdratos
(g)
proteína
(g)
grasa
(g)
Apio
1 rama larga (64 gramos)
10
1.9
0.4
0.1
Ayote sazón
1 unidad (450 gramos)
172
44.9
3.4
0.4
Camote
1 unidad (130 gramos)
112
26.1
2
0
Carne de pecho
350 gramos
548
0
73.3
26
Cebolla
1 unidad grande (150 gramos)
60
14
1.6
0.1
Chayote
1 unidad grande (203 gramos)
39
9.1
1.6
0.2
Chile dulce
1 unidad grande (164 gramos)
51
9.8
1.6
0.4
Costilla de res
350 gramos
899
0
68.3
67.4
Culantro
9 ramitas (20 gramos)
5
0.7
0.4
0.1
Elote
1 unidad (125 gramos)
122
29.3
4.1
0.9
Guineo
1 unidad grande (75 gramos)
20
4
1.2
0.3
Ñampí
1 unidad grande (370 gramos)
284
64.4
7.4
0.3
Yuca
1 raíz entera (408 gramos)
653
155.2
5.5
1.1
Papa
1 unidad grande (370 gramos)
284
64.4
7.4
0.3
Plátano maduro
1 unidad (200 gramos)
240
45
3
0.1
Plátano verde
1 unidad (200 gramos)
240
45
3
0.1
Tiquizque
1 unidad grande (370 gramos)
284
64.4
7.4
0.3
Tomate
1 unidad grande (182 gramos)
33
7
1.6
0.3
Zanahoria
1 unidad grande (72 gramos)
30
6.9
0.6
0.1
total
4.086
592.1
193.8
98.5
1 porcIÓn
583.7
84.6
27.7
14.1
SET 2013 | EjErcicio y Salud
53
SALUD
Hace once años, la
expectativade vida al nacer
de los ticos era de 78,5
años; hoy es de 79,4.
CONTROLE
SU TIROIDES
la tiroides es una glándula hormonal encargada
de regular la velocidad a la que ocurren todos los
procesos metabólicos del cuerpo. Interviene en el
crecimiento y desarrollo, el metabolismo y la producción de energía y calor, etc.
cuando la tiroides es lenta, decimos que se da el
hipotiroidismo. se trata de una condición que afecta
entre 7% y 15% de las mujeres y puede producir
infertilidad, abortos y complicaciones en el embarazo
tanto para la madre como para el niño.
¿cómo podemos cuidar la tiroides? el endocrinólogo
luis Jiménez Briceño nos lo explica a continuación.
1. consuma cantidades apropiadas de yodo
(con la alimentación usual). el exceso puede
bloquear la glándula.
2. practíquese exámenes de laboratorio para
medir hormonas tiroideas cada 1 o 2 años, especialmente si es mujer, previo a un embarazo, está
tomando ciertos medicamentos y si hay antecedentes familiares de enfermedad tiroidea o enfermedad
autoinmune (lupus, artritis, vitiligo, etc).
3. Hágase un ultrasonido de tiroides ocasionalmente, en especial si es mujer (cada 2
años), ya que el cáncer de tiroides es uno de los más
frecuentes en esta población.
4. no se ha comprobado que las radiografías
dentales o mamografías generen problemas
en la tiroides, pero para prevenir solicite que le
coloquen un protector de cuello de plomo.
5. cerca del 10% de las mujeres puede sufrir de
tiroiditis post-parto. por lo tanto, hay que estar
pendientes de cualquier síntoma: depresión, taquicardia,
temblor de manos. de ser así, consulte a su médico.
54
EjErcicio y Salud | SET 2013
Que su smartphone
no lo engorde
al igual que se ha dicho con respecto
a la televisión, investigadores de la universidad estatal de Kent en ohio piensan que
los usuarios de los smartphone podrían
ser los próximos sedentarios y por lo tanto,
sufrir sobrepeso y obesidad en el futuro. se
basaron en un estudio entre universitarios
que pasaban en promedio cinco horas
al día usando sus celulares y enviando
mensajes.
la buena noticia es que los genios
de la tecnología también se han dado a la
tarea de crear apps que ayuden a que las
personas sigan rutinas de ejercicios. averigüe cuáles se ajustan a sus necesidades.
Mucho ojo:
la leche y sus derivados, los
mariscos, el tomate, las fresas,
los huevos, el trigo y algunas
semillas como el maní destacan
entre los alimentos que más
causan alergias alimentarias.
SUPERACIÓN
CUANDO NO
HACE, igual
TOMAR DECISIONES, PEQUEÑAS O
GRANDES, SIEMPRE ES MEJOR QUE
NO TOMAR NINGUNA DECISIÓN.
PIERDA EL MIEDO.
está haciendo...
Por: Stormy Reynoso, Life & business coach,
CEO Coach Corp. International
C
omo sabemos, la vida de todo ser
humano está compuesta de decisiones. Con ellas creamos nuestro
futuro y a partir de tales, debemos
asumir las consecuencias. Sin embargo, el “corre-corre” habitual “desprograma” esta realidad
conocida por todos y hace que empecemos a
tomar decisiones en piloto automático, sin pensarlas en el momento.
Pero pasa que, con el tiempo, este cúmulo
de acciones automáticas terminan por hacer
que, en nuestra mente, nos sintamos encadenados de forma emocional a las consecuencias de decisiones que hemos tomado (o nos
hemos acostumbrado a tomar) en el pasado.
Citemos un ejemplo sencillo: usted es de las
personas que lleva décadas convencida de
que lo suyo no es levantarse temprano. Por
lo mismo, pospone hasta el último momento
posible el acto de salir de las sábanas para comenzar su día. Eso equivale, casi siempre, a
ducharse, vestirse, desayunar y manejar atropelladamente hacia la universidad, el trabajo o
el compromiso que tenga ese día.
Ya de entrada, usted empieza su mañana
cuesta arriba.
Probablemente, en algún momento salga
de sus pendientes y logre cumplir su jornada, solo que a un costo emocional muy alto.
Sume esa situación a la mayoría de días del
mes, la mayoría de días del año. Esto le acarreará culpas adicionales y eternas promesas
de enmienda, que se disipan cuando amanece
y usted sigue convencido de que aún puede
disfrutar “un ratito más” bajo las mantas y que
“de alguna manera todo sale”. Luego, el ciclo
vuelve a empezar.
En cambio, asumir la decisión de lanzarse de la cama más temprano puede cambiar
sustancialmente el escenario de su día, hasta
podría ejercitarse un poco antes de su ritual
matutino de alistarse y desayunar. Así, la acumulación de pequeñas decisiones diarias nos
llevará, indefectiblemente, a un futuro o a otro.
MEJOR REACCIONAR
Las decisiones, por lo tanto, terminan por
demarcar la vida de las personas tanto como
lo puede hacer la falta de ellas. Quedarse de
brazos cruzados ante una situación es también
una decisión que se puede resumir así: aun
cuando no haga, está haciendo.
Y muchas veces, ese “no hacer” implica
permanecer en una zona de supuesto confort
que, a largo plazo, se convertirá en un verdadero problema para su vida, con el agravante
de que el tiempo no se devuelve y así como
lo hecho hecho está, lo que no se hizo en su
momento se quedó sin hacer.
Trace objetivos y
motívese
Tómese su tiempo para reflexionar y ver cuáles son sus
objetivos en la vida y cuán consecuentes son sus decisiones para llegar
a estos.
Posponer las decisiones y
obligaciones fundamentales
puede convertirse en una carga que se
va haciendo más pesada con el paso de
los años. Empiece con metas cortas.
Por ejemplo, si usted sufre de
sobrepeso y no toma decisiones para sentirse más cómodo y
saludable, estará garantizándose más y
más frustración con el paso del tiempo.
En vez de decir voy a bajar 14 kilos de
una sola vez, procure bajar medio kilo
por semana. Los resultados lo motivarán.
Recuerde que existen dos tipos de dolor
para lograr las cosas en la vida. El dolor
de la disciplina o el dolor del arrepentimiento. Usted decide cuál de los dos
quiere experimentar. La diferencia está
en que el dolor de la disciplina se da en
pequeñas dosis diarias, mientras que el
dolor del arrepentimiento se presentará
en un futuro, pero en dosis mayores.
Coach Corp International
2288-2564, [email protected], www.coachcorp.net
Próximo taller Discovery en Costa Rica:
Del 20 al 22 de setiembre 2013.
SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
55
reportaje
Setiembre, meS del Corazón
Cuide el motor
DE su cuErpo
NuNca es demasiado tarde o tempraNo para
cuidar su corazóN. póNgalo a trabajar
adecuadameNte y viva más y mejores años.
Por: Dra. Thelma Sánchez Grillo, cardióloga
E
l corazón es el motor del cuerpo. Trabaja sin descanso día y noche, latiendo en promedio unas 70 veces por
minuto o sea, más de 100.000 veces
en 24 horas. Por eso, debemos cuidarlo.
Sin embargo, si revisamos las estadísticas,
nos damos cuenta de que algo no estamos
haciendo bien. En Costa Rica las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de
muerte. Se calcula que una de cada tres personas fallece en el país por consecuencia de
infarto, derrame o presión alta.
Los problemas del corazón no respetan
asuntos de género y afectan por igual a hombres y mujeres. El riesgo en ellas sube después
de la menopausia, cuando termina el efecto
protector de los estrógenos. Entonces, quedan
igual de expuestas que los hombres, solo que
en caso de presentarse un evento cardiovascular, las complicaciones en las mujeres podrían
ser más serias.
56
EjErcicio y Salud | SET 2013
DEtEctar El riEsgo
Conocer y controlar los factores de riesgo
que pueden desencadenar una enfermedad
cardíaca es imprescindible. Por eso, veamos
cuáles son los más importantes:
No modificables: edad, sexo, raza y antecedentes familiares.
Modificables: presión alta, diabetes, fumado, dislipidemias, obesidad y sedentarismo.
También debe incluirse el estrés crónico, que
hace trabajar más el corazón, eleva el colesterol y los triglicéridos. Además, ayuda a que se
acumule más grasa en la cintura y favorece la
aparición de arritmias y espasmos en las arterias, lo que eleva las posibilidades de sufrir un
infarto, derrame cerebral o muerte súbita.
El grueso de la población tiene al menos
un factor de riesgo modificable, por lo que es
importante hacerse chequeos periódicos pre-
¿Qué edad tiene
su corazón?
Nuestro corazón puede ser más joven o más viejo que nuestra edad actual, ya que hay factores
de riesgo que le suman años a este órgano. Una
forma clara de calcular la edad del corazón es
guiarse por el estado de las arterias, ya que los
factores de riesgo las van enfermando, dañando
y tapando con grasa.
Por ejemplo:
•Fumarlesuma10añosalaedaddelcorazón.
•Elcolesterolmayorde240mg/dlaumentala
edad en 9 años.
•Lapresiónaltamalcontrolada–apesardel
tratamiento–mayorde140aumentalaedad
delcorazónen11años.
•Ladiabetesaumentalaedaden9años.
•ElsobrepesoconIMCmayorde30aumenta
la edad en 6 años.
•Porelcontrario,uncolesterolbueno(HDL)alto
nosprotegeynuestrocorazónvaatener4
añosmenossielHDLesmayorde60.
reportaje
ventivos para detectar, cambiar o controlarlos.
Eso ayudaría a reducir hasta en 90% las posibilidades de un infarto.
guErra a las EstaDÍsticas
La suerte está a nuestro favor si decidimos
cuidarnos, pues los números indican que la genética solo es responsable de las enfermedades cardíacas en 20% de los casos, mientras
que los factores modificables tienen una cuota
de responsabilidad de 80%.
Lamentablemente, la prevalencia de factores de riesgo en adultos costarricenses son
preocupantes: 1 de cada 3 tiene presión alta, 6
de cada 10 tienen colesterol alto o sobrepeso,
1 de cada 10 son diabéticos, 5 de cada 10 son
sedentarios y lo más serio es que cada vez más
niños padecen a edades más tempranas colesterol alto, diabetes, presión alta y casi no hacen
actividad física. De continuar esta tendencia,
es poco probable que las futuras generaciones
mantengan la actual expectativa de vida de los
costarricenses, que es de 80 años.
¿cÓMo MEjorar?
El proceso de daño a las arterias da inicio
desde la niñez; por lo tanto hay que empezar
a cuidarse desde muy joven y controlar los
factores de riesgo. Pero si la persona no lo ha
hecho, la buena noticia es que nunca es tarde
para dar ese primer paso.
Tener estilos de vida saludables previene la
aparición de enfermedades y ayuda a vivir hasta 14 años más. Las recomendaciones principales son:
Opte por una alimentación cardioprotectora. Debe ser rica en vegetales, frutas y fibra,
baja en grasas y sal (Ver página 42).
Realice ejercicio por lo menos 30 minutos
diarios, al menos 5 días a la semana y mantenga un peso adecuado. Recuerde que la
inactividad física aumenta no solo el riesgo de
muerte por enfermedad cardíaca, sino también
por cáncer de colon y mama.
MaNtENga uN pEso saluDablE.
No fume y limite la ingesta de alcohol (2 copas al día, hombres y 1 copa para las mujeres).
Hay beneficio solo si la persona tiene una alimentación sana y hace ejercicio regularmente;
si no, el alcohol más bien empeorará la salud.
Hágase un chequeo médico por lo menos
cada dos años a partir de los 20 años o cada
año si tiene más de 40 años. Esta revisión le
permitirá saber cómo están sus niveles de
presión arterial, azúcar en la sangre, colesterol malo y bueno, contenido de grasa corporal,
medición de la cintura (la grasa que se acumula
en el abdomen es la más peligrosa). El chequeo
debe incluir un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo, entre otros análisis que el médico estime conveniente.
Números a recordar
Presión arterial ideal menor a
120/80
Colesterol total menor a 200 mg/dl
Colesterol LDL (malo) menor a 100
mg/dl
Colesterol HDL (bueno) mayor a 40
en hombres y 50 en mujeres
Glicemia menor de 100 mg/dl
Cintura abdominal: hombres
menor de 90 cm y mujeres menor
de 80 cm
IMC menor de 25 (peso saludable)
cada dÍa Fallecen 15 personas en
costa rica coMo consecuencia de
probleMas coMo infarto, derraMe
o presión alta.
El ejercicio ideal
Mucha atención
un chequeo médico preventivo puede
salvarle la vida. consulte al especialista
si...
• tiene síntomas como dolor de pecho,
falta de aire, palpitaciones, mareos,
pérdida del conocimiento, etc.
• antes de iniciar un programa de
ejercicio si tiene más de 40 años o
posee algún factor de riesgo.
para fortalecer su corazón, durante
el ejercicio procure quemar al
menos1.000caloríasporsemana.
Paraelloserequiere150minutos
de ejercicio aeróbico moderado por
semanaobien,30minutos5veces
por semana.
también es necesario hacer ejercicio de fortalecimiento muscular al
menos dos veces por semana.
• si desconoce su estado de salud.
La Doctora Thelma Sánchez labora en el Hospital Cima-San José, Tel. 2208-8222. Es miembro de Ejercicio es
Medicina Costa Rica.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
57
TESTIMONIO
TOMARON EL TIMÓN
DE SUS VIDAS
DOS HOMBRES CUENTAN CÓMO DESPUÉS DE UN DIAGNÓSTICO MÉDICO SOMBRÍO
DECIDIERON MODIFICAR ALGUNOS HÁBITOS, DARLE MAYOR ÉNFASIS AL EJERCICIO
FÍSICO Y MEJORAR LA SALUD DEL CORAZÓN.
Por: Karen Marín, periodista Fotografía: Eduardo Loría
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EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
TESTIMONIO
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SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
59
TESTIMONIO
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del cáNcer y este es su testimoNio.
Por: Lussania Víquez Alfaro, comunicadora
Fotografía: Eduardo Loría
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ecuerdo, como si fuera ayer, cuando me dijeron: “Lussania, hay que
repetir la biopsia. Salió sospechosa,
pero no concluyente” y yo les dije a
los médicos: “Está bien. No hay ningún problema”.
Estaba tan segura de que no iba ocurrir
nada malo que ni siquiera experimenté miedo. Hacía dos años me habían practicado una
biopsia por la misma razón y el resultado fue
negativo. Lamentablemente, en esta ocasión,
todo fue diferente.
De esta manera, en enero de 2012, comenzó la batalla más grande de mi vida. Me diagnosticaron con cáncer de seno y yo no daba
crédito. Tenía apenas 26 años, un estilo de
vida saludable y muchos proyectos en mano.
La noticia me hizo frenar en seco y hacer una
pausa obligada.
La población costarricense
apenas se acercaba a los 4
millones en el 2002. De acuerdo
con las nuevas proyecciones del
INEC, al 30 de junio de 2013 en el
país se contabilizan 4.7 millones
de habitantes.
60
EjErcicio y Salud | SET 2013
uN procEso MuY Duro
Me operaron en febrero para quitar el tumor
y luego en marzo para colocarme un catéter y
de esa manera aplicar la quimioterapia. En abril
empecé con el tratamiento. En total recibí 16
sesiones durante 6 meses seguidos.
Después de terminar la “quimio”, fui sometida a 33 sesiones de radioterapia todos los
días, durante 2 meses.
TESTIMONIO
Para nadie es un secreto que la quimioterapia es un tratamiento muy fuerte, así que
mi aspecto físico cambió por completo. Perdí
todo mi cabello (solía cuidarlo muchísimo, lo tenía por la cintura), las cejas y las pestañas. Las
uñas se despegaron de mi piel y aumenté de
peso por la retención de líquidos. Todo esto sin
contar la metamorfosis que vivía a nivel interno
para tratar de mantenerme en pie. Eran demasiados cambios radicales e inesperados al mismo tiempo. Sin embargo, esta pausa en la vida
me permitió conocer otra parte de mí y aprendí
a lucir mi mejor belleza: la belleza interior.
queza. Muchas cosas se detuvieron, pero nunca mis sueños ni mis ganas de cumplirlos.
Siempre me alentaba a mí misma pensando
que era un proceso, que era algo temporal y
que “Dios aprieta, pero no ahorca”. No me dejé
llevar por el “pobrecita”.
Un día, leyendo un libro, entendí que estaba
enfocada en mí misma, en salir adelante “yo”, en
estar bien “yo”, pero no me preocupaba realmente por hacer algo por las personas que también
experimentaban momentos difíciles. Fue entonces cuando decidí compartir mi historia, ayudar a
otras mujeres que pasan por lo mismo.
rEvoluciÓN iNtErior
El sol volviÓ a brillar
Comprendí que Dios nos da la fuerza que
necesitamos para sortear los obstáculos si se
lo pedimos de corazón. Aunque suene irónico,
entendí que si cargamos con nuestra cruz con
alegría todo será más fácil.
Confieso que durante el tratamiento varias
veces tuve miedo y enfrenté momentos de fla-
Las cosas suceden por una razón y este
trago amargo me sirvió para enfocarme en lo
verdaderamente importante de la vida. Me ayudó a valorar cada rayo de sol y cada detalle
de la creación por más “pequeño” que sea. Me
enseñó a no esperar a mañana para decirle a
alguien que lo quiero o simplemente a no abs-
“aprendÍ Que no debeMos esperar
Hasta MaÑana para decirle a
alguien cuÁnto lo aMaMos o darle
un aBraZo”.
tenerme de dar un abrazo. Entendí, de una vez
por todas, que la felicidad es más duradera
cuando intentás hacer feliz al otro.
Hoy, después de esta dura experiencia, mi
vida vuelve a la normalidad poco a poco y Dios
me bendice con un trabajo que me apasiona
como comunicadora. Actualmente conduzco y
produzco el espacio All Access en Zoom Radio 91.9, sigo haciendo locuciones comerciales
para diferentes marcas y trabajo como presentadora en Informe 11. La vida me ha vuelto a
sonreír y puedo dar fe de que Dios nunca nos
abandona.
4 Niveles de protección
frente a la radiacion UV
SET 2013 | EjErcicio y Salud
61
reportaje
¿El
trabajo
o la
viDa?
Por: Ronald Díaz V., periodista
jorNadas laborales
de doce horas o más,
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descoNectarse de las
respoNsabilidades de
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el tiempo de descaNso
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que coNduce al temido
síNdrome de burNout.
coNózcalo y evítelo.
62
EjErcicio y Salud | SET 2013
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uando a Alberto le dieron la buena
noticia de que la solicitud de empleo
para trabajar en el centro financiero
de una de las compañías más grandes y exitosas del mundo había sido aceptada,
su visión de vida cambió. Esa era sin duda la
oportunidad que había estado esperando...
Enfrente de él se dibujaba un promisorio futuro
laboral y económico.
blicó el libro Burnout: The High Cost of High
Achievement (Burnout: el alto costo del alto
rendimiento).
Algunas traducciones al español lo identifican como síndrome de desgaste ocupacional
(SDO) o síndrome del quemado.
ExcEso DE DEMaNDas
Al principio todo marchaba bien, pero poco
a poco Alberto cayó en una espiral que lo conduciría a un punto de quiebre que puso en peligro su vida. El estrés excesivo, cargas de trabajo insostenibles y demandas abrumadoras
sobre su desempeño lo llevaron a lo que hoy
día se denomina como síndrome de burnout.
Según David Ballard, de la Asociación Estadounidense de Psicología, esta condición suele
presentarse cuando las demandas de trabajo
exceden los recursos que el individuo posee
para lidiar con los causantes del estrés, lo que
da como resultado un estado de agotamiento,
falta de interés y un notable declive en el desempeño laboral.
Aunque existen referencias al respecto
desde finales de los años sesenta, el término
quedó acuñado en 1980 cuando el psicólogo
estadounidense Herbert Freudenberger pu-
Es común que la persona se despierte cansada y le cueste mucho levantarse para arrancar el día. Cuando llega a su lugar de trabajo, lo
hace con desánimo y por lo general, le cuesta
reportaje
interactuar adecuadamente con sus compañeros de oficina.
De no recibir atención, la persona no solo
verá socavada su salud y felicidad, sino también sus relaciones interpersonales, así como
la propia habilidad para realizar su trabajo con
la efectividad deseada.
Alberto fue diagnosticado con vértigo periférico, pero su nivel de compromiso con la empresa era tal que, aun incapacitado durante 4
días y con instrucciones médicas de mantener
reposo absoluto, no lograba desprenderse de
las preocupaciones del trabajo.
avaNZa EN silENcio
En el caso de Alberto (la historia es real, pero
se protege la identidad para no afectar su trabajo
actual), tener que soportar durante años extensas
jornadas de trabajo con poco descanso y horas
de sueño terminó por pasarle la factura.
“Muchas personas que padecen burnout
no lo saben hasta que su salud o algún evento
interrumpen violentamente su dinámica”, opina
el Doctor Mariano Rosabal Coto del Instituto de
Investigaciones Psicológicas de la Universidad
de Costa Rica.
La gota que derramó el vaso fue cuando –
luego de tres días de extenuante labor en los
que apenas si pudo dormir tres horas por noche– sufrió mareos, palpitaciones y al final su
cuerpo colapsó.
Para Rosabal, es peligroso partir de que las
expectativas personales (familia, amigos, vida
social) son armoniosas con las sociales (mundo
del trabajo, demandas externas), cuando en el
fondo, por lo menos en el actual estilo de vida
el consuMisMo,
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son ingredientes
nefastos.
“El bienestar personal va emparejado con
adquirir bienes, dinero, certidumbre por estabilidad y no necesariamente con un bienestar
solidario. Es precisamente en esa agenda de
adquisición donde nos podemos perder y no
notar la contradicción entre las cosas que nos
hacen bien y nos permiten crecer y aquellas
que más bien son una promesa de ello”.
Espiral DEscENDENtE
Según la autora Jesse Lynn Hanley, coautora de Tired of Being Tired (Cansado de estar
cansado), existen varios niveles previos para
llegar a una situación de “quemado” tan crítica
como la de Alberto.
En la primera etapa, cuando aún se está
Mejore su calidad de vida
encuentre algo fuera del trabajo que le apasione
y lo cautive. puede ser un hobby, un deporte,
actividades físicas o participar en programas de
voluntariado.
busque ayuda
en caso de que las situaciones por
las que usted está atravesando empeoren, busque ayuda profesional.
comuníquelo
antes de renunciar
al trabajo, intente
conversar con su jefe
y busque soluciones
internas para crear un
mejor ambiente laboral.
si esto no es posible,
quizás sea el momento
de reconsiderar sus
prioridades y dar un
paso al frente.
occidental-consumista, siempre existirá una
contradicción interna entre estas.
uN gir
DE 180 graDos
aquí algunas acciones
concretas para poner a
raya el síndrome burnout
y mantener un adecuado
balance de vida.
organícese
Haga una lista de cosas por hacer y establezca prioridades. el orden le ayudará a tener su
mente más clara y disminuirá el estrés.
literalmente,
¡desconéctese!
apague su teléfono
celular cuando come o
comparte con amigos
y asigne un tiempo
para revisar su correo
electrónico.
Duerma
lo suficiente
dormir menos de seis horas por noche
es un factor de alto riesgo para sufrir burnout.
la falta de sueño lleva a la fatiga y la merma de la motivación, afecta la memoria y lo hace más sensible a las
situaciones de estrés.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
63
reportaje
A la luz
Males cardÍacos y alteraciones
en el sisteMa inMunológico
son de las peores secuelas del
sÍndroMe de burnout.
de la ley
Las largas jornadas de trabajo de más de 16 horas
descritas en los testimonios de este reportaje no
tienen ningún asidero en la legislación laboral
costarricense.
DanielMuñoz,GerenteSeniordelafirmaKPMG
abogados, señala como casos de excepción a
losempleadosdeconfianza,únicosquesegúnel
artículo143delCódigodeTrabajonoestánsujetos
a la jornada ordinaria de ocho horas y pueden
trabajarhastaunmáximode12horas,sinque
deba pagárseles horas extra.
Esosí,dentrodecadajornada(demáximo12horas)losempleadosdeconfianzatienenderechoa
disfrutarunmínimodehoraymediadedescanso.
lejos de experimentar los síntomas de alerta,
la persona trabaja sin parar porque de alguna
manera siente que puede seguir haciéndolo de
manera indefinida. Para mantener el ritmo frenético de trabajo algunos recurren al azúcar o
la cafeína para luchar contra la fatiga.
za a padecer dolores, gana o pierde peso, es
propenso a las rabietas y le cuesta recordar
el nombre de personas conocidas. Poco falta
para llegar al punto en donde aparezca una seria enfermedad, sea esta un mal cardíaco o una
afectación del sistema inmunológico.
En una etapa intermedia, el trabajador ya se
siente totalmente exhausto, presenta sobrepeso
o luce demasiado esquelético. Casi siempre está
malhumorado y tiene problemas de sueño.
ENEMigo coMúN
La antesala para declararse oficialmente
fundido sucede cuando el individuo comien-
los afectados con este sÍndroMe
no solo ven socavada su salud
fÍsica y Mental, sino taMbién sus
relaciones interpersonales.
64
EjErcicio y Salud | SET 2013
El caso de Alberto, a pesar de extremo, no
es aislado. Las demandas de la vida moderna,
la crisis económica, el endeudamiento y los altos niveles de desempleo llevan a las personas
a hacer lo que sea para mantener sus puestos
de trabajo.
Sin embargo, la loable actitud de ser un
buen trabajador y caminar “la milla extra” para
demostrar su valía como empleado no debería
nunca llegar a límites en donde se comprometa
su salud y bienestar.
El camino a la recuperación inicia, según el
Dr. Mariano Rosabal Coto, con un trabajo de
aceptación que puede doler.
“es usual que muchos ejecutivos sean catalogados
comoempleadosdeconfianzacuandoenrealidad
noloson”,advierteMuñoz.Enestoscasos,lo
primero es determinar si dichos trabajadores realmente son los que llevan el rumbo de la empresa,
enlugardesermerosdepositariosdeunaconfianza especial en atención de sus funciones.
“Un determinado trabajador, que no sea empleado
deconfianza,podríahacerrespetarlasjornadas
máximas permitidas por la Constitución y el Código
de trabajo ante los tribunales de justicia. Inclusive,
unaempresapodríaincurrirenunacontingencia
cuantiosa(entérminosdehorasextranopagadas
yotros)siledatratamientoatrabajadorescomo
empleadosdeconfianzacuandoenrealidadnolo
son”, advierte el especialista en materia laboral.
ParaMuñoz,dadoqueeléxitodeundeterminado
proyecto o empresa recae sobre los hombros de
losempleadosdeconfianza,estostambiénestán
en la posición de negociarle más al patrono. Y no
solo se trata de compensación monetaria, sino de
otrosbeneficiosquepodríanayudarleaconseguir
unmejorbalancedevida/trabajo.
>> Salud con
El psicólogo aconseja que la persona analice sus metas en la vida y valore si el bienestar
personal es igual al bienestar que “veo” (o publicitan) en otros.
Alberto lo comprendió a tiempo e hizo los
cambios pertinentes para retomar el control y
balance en su vida. Debió renunciar a su puesto y buscó nuevas oportunidades laborales
que le permitieran un mayor equilibrio. También
recurrió a la espiritualidad, al apoyo de sus más
cercanos amigos y a la lectura motivacional
para salir adelante.
“Tengo una carrera de 24 años de experiencia. Sé lo que es vivir las mieles del éxito, estar
en la cúspide, pero también sé lo que es caer.
Estoy en el proceso de volverme a levantar y
caminar hacia un mejor porvenir”, afirma.
Para el 2002 la obesidad ya era
un problema muy serio, pero en
estos once años la preocupación
se ha incrementado. Ahora se
calcula que para el 2030 habrá
191 millones de obesos en
América Latina.
Señales de alerta
•Agotamiento
•Emocionesnegativas
•Bajodesempeño
•Problemascognitivos
•Problemasinterpersonales
•Faltademotivación
•Descuidopersonal
•Problemasdesalud
Esclava DE la “EficiENcia”
Rebeca (al igual que con Alberto protegemos su identidad para no afectar su situación laboral presente) es una joven profesional altamente eficiente, pero fue una víctima
más del burnout.
Atrás quedaron los momentos que compartía con la familia y amistades. Tampoco
había espacio para realizar ejercicio físico ni
disfrutar el cine y el teatro como solía hacer.
Ella siempre tuvo claro que ser capaz de
desarrollar tareas múltiples y afrontar el trabajo con dinamismo y creatividad eran requisitos indispensables para cumplir con los
requerimientos del puesto e incluso, superar
las expectativas de sus jefes.
El resultado para Rebeca fue nefasto. Un
cúmulo de males comenzaron a afectar su
salud: problemas cardíacos, presión arterial,
migrañas, gastritis, insomnio, inestabilidad
del sistema nervioso, agotamiento, hasta
que su cuerpo se desvaneció.
No obstante, su visión positiva del trabajo
cambió cuando diversas situaciones del ambiente laboral comenzaron a influir de forma
negativa en su salud emocional y física. “La
exigencia de mi puesto era tanta que llegué
a mantenerme en pie más de 20 horas al
día, incluyendo los fines de semana”, relata.
La gran “olla de presión” no resistió más
y sobrevino un período de incapacidad médica y descanso obligatorio para evitar un
problema de salud irremediable. Al final, tuvo
que renunciar a su trabajo y someterse a un
proceso de recuperación.
La vida personal de Rebeca pasó a un
segundo plano. La necesidad de estar pendiente del teléfono y del correo electrónico la
dejaban con pocas horas disponibles para
el descanso.
“Tomé la decisión de enfocar mis esfuerzos en sanar e iniciar la búsqueda de nuevos
retos que me permitieran tener una verdadera calidad de vida y no vivir para trabajar,
sino trabajar para vivir”, concluye Rebeca.
El insomnio
Dr. Francisco Campabadal De Mendiola,
Especialista en Medicina Familiar y Geriatría,
Director Médico para GNC Costa Rica
El insomnio es la principal queja relacionada con el sueño. Se estima que
afecta a alrededor del 35% de la población
general y su prevalencia sube significativamente conforme avanza la edad.
Las tres características principales son:
dificultad para iniciar el sueño, dificultad
para mantenerlo durante la noche y despertar de madrugada sin poder volver a
lograrlo.
Su impacto sobre la calidad de nuestras
vidas puede llegar a ser profundo. Es un
factor de riesgo independiente para desarrollar males como hipertensión arterial,
enfermedad cardiovascular y obesidad. Se
asocia con ansiedad elevada, depresión,
baja autoestima y bajo rendimiento.
Para combatirlo se deben implementarse técnicas como:
1. Mantener un horario fijo para acostarse
y despertar.
2. Evitar leer y ver televisión en la cama.
3. No permanecer en la cama por más de
30 minutos si no se ha logrado el sueño.
4. Decir no a las bebidas con cafeína después del almuerzo.
5. Evitar ingerir bebidas alcohólicas durante la noche.
6. Idealmente no fumar del todo; pero si
se es fumador, evitar hacerlo durante la
noche.
7. Procurar no hacer ejercicio pesado durante la noche.
8. Reducir la cantidad de ruido y luz dentro de su habitación.
Existen además medicamentos que
ayudan a tratar el insomnio. Entre ellos:
agentes farmacológicos de tipo sedantehipnótico.
Otra alternativa en forma de suplemento natural es la Melatonina.
ESTILO
UN CHINEO JUSTO
y NEcESario
Según la Encuesta de Hogares
del 2012, de las 1.326.805
viviendas: 647.000 tienen
televisión por cable, en
643.000 hay computadoras,
628.000 cuentan con internet
y en 1.212.326 hay teléfonos
celulares.
En el 2002, de las
1.040.612 viviendas, solo
204.000 contaban con
televisión por cable, 229.000
tenían computadora, 99.000
Internet y únicamente
en 391.000 había algún
teléfono celular.
Los pies tienen la responsabilidad
de sostener nuestro cuerpo y darnos
movilidad, ¿pero qué hacemos nosotros
por ellos? María José Alfaro, médico
general y propietaria de la Clínica Alfaro
de Medicina Estética y Anti-Aging ofrece
algunos consejos para consentirlos un
poco.
• Para un pie sano (que no sea
diabético, esté ulcerado o presente
alguna otra patología), lo recomendable
es iniciar el día con un simple
estiramiento talón-punta-talón para
preparar músculos.
• Luego debemos continuar con
el baño, que debe hacerse a una
temperatura agradable, no muy caliente,
pero al finalizar conviene aplicar un chorro
de agua fría reactivante. Eso produce
vasoconstricción y mejora la circulación.
Muy práctico
A la hora de elegir un gimnasio,
tome en cuenta: cercanía (a
su hogar o lugar de trabajo),
profesionalismo, calidad de
las instalaciones (sobre todo
higiene y mantenimiento), tipos
de actividades que ofrece y
obviamente, el precio.
• Durante el baño use jabón
refrescante y que facilite la exfoliación.
Hágalo con movimientos ascendentes.
• Seleccione el calzado que se ajuste
a sus actividades. Los tacones muy altos
o muy bajos pueden ser agotadores.
Mejor opte por un tacón discreto, tipo
cuña.
• Al final del día, introduzca sus
pies cansados en una tina con agua
tibia y agréguele aromas refrescantes
y relajantes como hojas de lavanda,
menta, manzanilla o romero. Masajee
suavemente con una bola pequeña,
seque y aplíquese una crema hidratante.
• Por último, ponga sus pies en alto
unos minutos o duerma con la cama
ligeramente inclinada hacia arriba,
colocando una pequeña calza en la parte
de abajo.
66
EjErcicio y Salud | SET 2013
¿Cómo lavar la
ropa deportiva?
Aunque usted crea que no sudó mucho ejercitándose,
procure lavar siempre su ropa deportiva y evite dejarla húmeda dentro del maletín. Use un jabón neutro, no se abuse
con el suavizante y mejor no emplee la secadora, algunas
fibras sintéticas podrían dañarse. Son tips de las revistas en
línea VidaActiva, de Ecuador y SaludVital, de México.
eNTreVisTa
DURANTE LA
FILMACIÓN DE
LA PELÍCULA
‘WOLVERINE:
INMORTAL’, EL
MULTI-TALENTOSO
ACTOR HUGH
JACKMAN
CONCEDIÓ UNA
ENTREVISTA EN
LA QUE HABLA
DEL DURO
ENTRENAMIENTO
AL QUE DEBIÓ
SOMETERSE PARA
ESTA CINTA Y
EL VERDADERO
HOMBRE DETRÁS
DEL PERSONAJE.
de Sidney, Australia.
Por: Elaine Lipworth, des
)
inal
(Extracto del texto orig
HuGH
jacKMaN
MÁS QuE MÚSculoS y GarraS
Entrevista y fotos cortesía de Discine.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
67
ENTREVISTA
M
usculoso, duro y fuerte como el
acero, las garras vuelven a salir
mientras Hugh Jackman regresa
a la pantalla grande en Wolverine:
Inmortal.
La acción de la cinta es visceral de principio a
fin y Hugh Jackman está en el cenit de su carrera
interpretando a Wolverine con humanidad, pero
también con un gran conflicto interior. El icónico
personaje de los X-Men es un ser sin ya nada
que perder.
Atormentado, se embarca en una búsqueda
por encontrar un significado a su vida. Esta es la
máxima travesía de Logan/Wolverine y una que
lo obliga a dar rienda suelta a su furia animal.
¿Pero qué hay del actor, del verdadero hombre
que se esconde detrás de esos gigantescos
músculos y garras?
Mientras el equipo filmaba algunas escenas
de la película en set de Sidney, Australia,
Jackman se toma un breve descanso y nos
concede una entrevista. Es una cálida mañana
de primavera.
¿Qué es lo que ha descubierto de Wolverine a lo largo de los años? ¿Ya se debe de
haber familiarizado con su vida?
Wolverine es un tipo atribulado y oscuro. No
es necesariamente un tipo bueno, pero tiene un
buen corazón. También es un hombre de lealtades. No tolera la injusticia y tomará partido cuando es lo correcto; pero es un héroe renuente si
es que se le puede llamar así. Él solo sigue su
propia voluntad. ¡Vive su propia vida!
La gente a menudo me pregunta: ‘¿Siente
que está haciendo lo mismo en cada película?’
Pero yo nunca he sentido eso. Este personaje
tiene mucha profundidad. Yo encuentro que su
travesía resulta fascinante. Sus momentos de
depresión son lo más bajo que cualquiera pueda
caer y el dolor que siente es algo con lo que todos nos podemos identificar.
¿Qué nos puede decir de la impactante
acción y el trabajo de acrobacias que se
despliegan en la película?
Hemos estado trabajando con un fantástico
grupo llamado 87Eleven. He trabajado con ellos
antes y son de lo mejor que hay en el negocio.
Les vamos a mostrar mucha acción.
La preparación para este filme ha sido incomparable. Wolverine es un tipo que se tiene
que enfrentar con un nuevo estilo de lucha en
Japón y no siempre gana en esta película, así
68
EJERCICIO Y SALUD | SET 2013
“
“
“
En esta película contamos con
un gran grupo de actores y un
equipo fantástico. Los planetas se
alinearon por todos lados”.
Encontrar una razón para vivir,
descubrir quiénes somos en
realidad es algo elemental para
nosotros”.
A lo largo de los años he encontrado
que mi aprecio por Wolverine se
ha profundizado… Todavía tengo el
empuje para llevar a este personaje
más a fondo”.
METEÓRICA CARRERA
El versátil e inmensamente dotado actor
australiano Hugh Jackman empezó su carrera
en Australia con apariciones en la televisión y
películas tales como Paperback Hero y Erskineville Kings.
En la primera entrega de la serie X-Men
le correspondió estelarizar como Wolverine.
Repitió el papel en X-Men 2 y X-Men: The Last
Stand, y luego una vez más en X Men Origins:
Wolverine.
Los muy impresionantes créditos en el cine
de Jackman incluyen: The Fountain, The Prestige, Swordfish, Scoop, Kate and Leopold (con el
director James Mangold) y Real Steel.
Varios han sido los premios y reconocimientos que Jackman ha cosechado durante
su meteórica carrera. Por ejemplo, en el 2012
durante la ceremonia de los Tony Awards,
obtuvo un premio especial por sus logros tanto
como intérprete como figura humanitaria.
Recientemente, Jackman fue nominado
para un premio Oscar por su extraordinaria
interpretación como Jean Valjean en la exitosa
película Los Miserables. Este papel lo hizo
ganador de un Golden Globe Award por Mejor
Actor en una Comedia/Musical en el 2013.
El próximo filme de Jackman será Prisoners
y luego regresará como Wolverine en X-Men:
Days of Future Past.
eNTreVisTa
que tiene que aprender de sus derrotas y errores. Tiene que aprender el estilo del samurái, de
las artes marciales japonesas para mejorar. Eso
es lo que resulta emocionante y es todo un reto.
Significó que yo tuve que aprender estas técnicas también.
Usted siempre pasa por un riguroso programa de entrenamiento para interpretar a
Wolverine. ¿Cómo se preparó físicamente
en esta ocasión?
Personalmente entrené más duro y empecé
más temprano. Y aunque las armas y las garras
de Wolverine son falsas, siempre estás a punto
de salir herido, así que no podía perder la coordinación. También tuve una dieta más estricta. Físicamente quería que Wolverine luciera perfecto.
¿Qué fue específicamente lo que exigió
su entrenamiento?
He pasado mucho tiempo entrenando. No
creo haber hecho tantas sentadillas en mi vida y
para alguien con piernas muy largas eso es algo
muy difícil de hacer (bromea).
Es importante que cuente todo lo que he hecho de manera física, pues no creo que debe de
bastar con que la gente diga de Wolverine: ‘Está
en buenas condiciones’, ‘¡wow, luce enorme!’ o
‘tiene un buen cuerpo’. Wolverine no es un tipo
de los que frecuentan los gimnasios. Es un personaje casi animal.
Creo que, cuando lo ves listo para luchar,
debe provocar miedo. Entonces, para poder lograr eso, debía tener una apariencia como la de
una bestia salvaje: una en la que se pudiera ver
cómo resaltan mis venas.
Sin duda eso toma tiempo y mucha entrega,
sobre todo para un hombre de mi edad (en octubre cumplirá 45 años).
He estado entrenando muy duro durante
dieciocho meses. Antes me convencía que una
hora al día era suficiente, pero en esta ocasión
estoy pasando de dos a tres horas como mínimo
al día.
RUTINA DE
WOLVERINE
PÁG. 30
APRENDER EL ESTILO DE LOS SAMURÁIS, SOMETERSE A UNA
RUTINA FULMINANTE DE EJERCICIOS Y CUMPLIR CON DIETAS
ESTRICTAS FUERON PARTE DE LA PREPARACIÓN DE JACKMAN.
¿Qué significó esta película para usted
en lo personal?
Al final del camino –cuando esté viejo y en
mi silla de ruedas– y alguien me pregunte ‘¿Qué
película me recomienda ver del gran personaje
Wolverine?’, les quiero decir: Wolverine: Inmortal.
Estoy realmente emocionado con esta película.
Tuvimos un asombroso guion de Chris McQuarrie y Jim Mangold es un director fantástico.
Su apariencia es muy diferente en esta
película. Se ve más guapo utilizando un traje. ¿Es esta la nueva imagen de Wolverine?
Esta es una imagen totalmente distinta para
mí, empezando con el cabello. El peinado siempre ha sido todo un tema durante todos estos
años. Mi cabello ahora es un poco más corto y
no tan alto como antes, pues esta es una película
más contemporánea. La última estaba ambientada en los años 70. En cuanto al traje, todo lo
que le voy a decir es que no viene del guardarropa de Logan. Esta no es su elección particular y
me atrevo a decir que puede ser la última vez que
verás a Wolverine en Armani. Pero en secreto, te
digo: ¡creo que lo está disfrutando mucho!
¿Habiendo interpretado a Wolverine tantas
veces aún le tiene entusiasmo al personaje?
Sí, me doy un pellizco todos los días que tengo oportunidad de interpretarlo. Realmente estoy
haciendo lo que amo hacer en la vida. Imagina
una persona a la que le encanta jugar al golf y
alguien le toca el hombro y le dice: ‘¿Le gustaría
jugar de manera profesional por el resto de su
vida?’. Eso fue lo que me pasó a mí relativamente
tarde, a los 26 años de edad. Unos de los primeros papeles en el cine que conseguí fue el de este
tipo Wolverine en X-MEN. No tenía idea de lo que
se trataba y fue más por un asunto de suerte. Lo
encontré fascinante desde el principio.
¿Cuánta de la inspiración de Wolverine
viene de las historietas cómicas?
Lo interesante es que, cuando interpreté a
Logan por primera vez, no era fanático de las
historietas, así que no llegué conectado en la
historia con algún personaje de historietas. En
la primera película de los X-MEN, Bryan Singer
(el director) no permitió que ninguno de los actores tuviera una historieta cerca del set. Pero
de manera secreta, hacía que me las enviaran y
descubrí que visualmente eran muy ricas. Saqué
mucho de la tira cómica, en especial del aspecto
físico de Wolverine.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
69
eNTreVisTa
Hay una razón por la cual este personaje
ha estado vigente por más de cincuenta años.
Una de las primeras historietas que leí fue ‘Japan Saga’ y quedé muy impresionado con ella.
Más tarde me enteré de que es la más popular
de las líneas narrativas entre los fanáticos. Junto con Lauren Shuler (el productor), he soñado
con hacer ese filme algún día, pues me resulta
muy interesante. Es Wolverine a su máxima
potencia.
SEGÚN HUGH, PARA INTERPRETAR A WOLVERINE DEBIÓ
ESFORZARSE POR LOGRAR UNA APARIENCIA SIMILAR A LA DE
¿Qué nos dice este filme acerca de la
mortalidad y la inmortalidad?
Uno de los temas de esta película es tener
un propósito en la vida en vez de solo vivirla.
Creo que todos podemos caer en un estilo
mecánico de vivir dentro de una rutina diaria,
sin cuestionarnos por qué estamos aquí y qué
estamos haciendo. Esta película realmente explora estas preguntas. Encontramos a Wolverine sin un propósito de vida. Siente que ha vivido mucho tiempo y ve difícil seguir adelante.
Encontrar una razón para vivir, descubrir
quiénes somos en realidad es algo elemental
para cada uno de nosotros y en esta película
estoy muy orgulloso de haber podido explorar
este tema. Fue muy emocionante.
¿Se identifica usted con Wolverine de
alguna manera?
Lo hago. Creo que Wolverine representa
de cierta manera todas las cualidades que me
gustaría tener: verdadera fuerza, lealtad y la habilidad de enfrentarme a mis rivales.
Pero también tiene sus fallas. Lucha con
las relaciones humanas. Tengo un hijo adolescente que me dice: ‘Papá, Wolverine es un
tipo muy rudo’. Otros niños quisieran ser como
Wolverine.
Él es de esos tipos que siempre te
gustaría tener en el equipo, pero
que a la vez no quisieras molestar. En realidad, hay algo
bastante asombroso en esa
Uno de los más recientes
combinación.
estudios
de Unimer reporta que
Creo que en las tiras
1 de cada 5 ticos usa redes
cómicas él no tenía tanto
poder; pero era de los más
sociales. Hace once años,
temidos y atemorizantes
eso era como de otro mundo.
gracias a su corazón. WolFacebook, por ejemplo, nació
verine es de los que nunca se
en el 2004.
rinden.
70
EjErcicio y Salud | SET 2013
UNA BESTIA SALVAJE Y PRODUCIR MIEDO.
Sinopsis
Oscura travesía
Altamente dramática y emocionante hasta
quitar el aliento, Wolverine: Inmortal lleva a
Logan desde América –en donde ha estado
viviendo como un ermitaño– hasta Tokio.
Ahí es atraído inevitablemente a un torcido
laberinto de mentiras y traiciones.
Fuera de su ambiente, en una cultura que le
es totalmente ajena, se confronta con una
pléyade de formidables, feroces y mortales
adversarios, desde los Yakuza hasta los
mafiosos japoneses, sin olvidar a Viper y el
legendario Samurái de Plata. También se
enfrenta a sus propios demonios interiores
y el triste destino que es inevitable para un
hombre inmortal.
Así es la trama de la cinta Wolverine: Inmortal, en 3D, dirigida por el aclamado director
James Mangold (Walk the Line, 3:10 to
Yuma, Knight and Day).
Dentro del talentoso elenco, además de
Hugh Jackman, destacan Hiroyuki Sanada,
Tao Okamoto, Svetlana Khodchenkova, Rila
Fukushima, Brian Tee y Will Yun Lee.
Muy personal
• Nombre completo: Hugh Michael Jackman Watson
• Fecha de nacimiento: 12 de octubre de 1968 en Sidney, Australia
• Esposa: Débora Lee Furness, 17 años de matrimonio
• Hijos: Oscar Maximilian (12 años) y Ava Eliott (7 años)
maquillaje
Hermosas
hasta en el
gym
Quién dice que el ejercicio y el glamour son antagonistas? Para ir al
gimnasio, donde además de ponernos en forma compartimos con gran
cantidad de personas, es importante dar una
buena impresión. El maquillaje, en el caso de
las mujeres, resulta indispensable.
Sin embargo, este debe ser sobrio, casi
natural, para que esté a tono con el lugar y el
momento. En el proceso deben utilizarse productos de calidad, apropiados para cada tipo
de piel y que no se corran tan fácilmente.
David Calvo, maquillista de Canal 9, nos
explica cómo conseguir ese maquillaje ideal.
¡Atrévase. No es nada complicado!
En el 2002 la moda era ir a
los gimnasios con camisetas
holgadas y pantalones tipo
buzo. Lo in ahora es usar ropa
deportiva fabricada
con materiales dry fit.
Modelo: Angie Marín
Productos de la marca MAC
Fotografía: Eduardo Loría
3.
1.
Luego de realizar una limpieza
profunda de la
piel, aplique
un bloqueador
solar.Después
use corrector de
ojeras.
2.
Difumine polvo suelto por el rostro.
4.
Una sombra coral es una excelente alternativa
para resaltar la mirada.
Utilice la máscara
de pestañas, sin
excesos. Lo ideal
es que sea a
prueba de agua.
Peine y sombree
un poco las cejas,
apenas para
darles forma.
Puede aplicar bloss en gel o crema para un
resultado luminoso y más natural.
5.
6.
Dele el toque final con
un lipstick suave.
SET 2013 | EjErcicio y Salud
71
mÚsiCa eN mOV.
PARA SORPRENDER EL OÍDO
PARA ESTE MES LES TRAEMOS UNA SELECCIÓN DE NOVEDADES QUE SE SALEN DE LO ACOSTUMBRADO. SE
TRATA DE BANDAS Y ARTISTAS QUE EN SU MAYORÍA ESTÁN RECONOCIDOS DENTRO DEL MOVIMIENTO INDIE, ESE
MISMO QUE ESTÁ MARCANDO LAS TENDENCIAS ACTUALES EN LA INDUSTRIA MUSICAL Y DEL ENTRETENIMIENTO.
Por: Mauricio Villalobos, Productor General del Canal Musical VM Latino.
daft Punk / contact / Álbum: Random Access Memories /
Género: Progressive House
Esta es la última pieza que integra el cuarto y más reciente álbum del ya legendario dúo francés de música
electrónica, donde hace un tributo a la música estadounidense de los años 70 e inicios de los 80. Es una pista
verdaderamente intensa que integra, además, un transcrito legítimo de la misión espacial Apollo 17.
Patterns / Sunny days / Álbum: Dangerous Intentions / Género: Electrónica
Música local con appeal internacional. Este es el primer sencillo que se desprende del álbum debut de esta
nueva banda de música dance electrónica, creación de la misma cabeza que hace algunos años nos dio a
Le*Pop. ¡Absolutamente refrescante y animada!
avicii / Wake Me up / Álbum: True / Género: House
Este DJ sueco logró lo impensable al fusionar en una misma pista el género folk tradicional con el
house. El producto final resulta alucinante y adictivo. Su sección rítmica y base progressive nos provoca
bailar al tiempo que su melodía vocal logra calar más adentro de nuestra piel.
Ellie Goulding / Burn / Álbum: Halcyon Days / Género: Dance Pop / Alternative Indie Rock
Ellie Goulding es una de las promesas juveniles que van un paso más allá. Es cantante, compositora y
guitarrista. Su atestado más fuerte ha sido el haber ganado el Premio de la Crítica en los Brit Awards del
2010. Esta pieza está incluida en una re-edición de su tercer álbum Halcyon, que resume perfectamente
su propuesta al mezclar los sonidos indie con el synthpop y lo electrónico.
capital cities / Safe and Sound / Álbum: In A Tidal Wave Of Mystery /Género: Indie Electronic
Este dúo estadounidense de Indie Pop oriundo de Los Ángeles, California está convirtiéndose en la nueva
sensación gracias a esta pieza que es imposible no querer escuchar una y otra vez. Ahí se resume la magia de
su ciudad de origen en una mezcla fresca de sintetizadores y dance pop dentro de una producción simple, pero
muy bien lograda.
Empire of The Sun / alive Álbum: / Ice On The Dune / Género: Indie Electronic
Este dúo electrónico australiano regresó al estudio para ofrecernos la continuación de su álbum debut,
pero experimentando nuevos sonidos. Su primer sencillo nos pone a bailar apoyándose fuertemente en el
trabajo de sintetizadores y elaborados coros, una propuesta que no debemos pasar por alto.
Pet Shop Boys / axis / Álbum: Electric / Género: Alternative Dance
Este legendario dúo de música pop con matices dance está de vuelta, aunque nunca estuvo fuera. Su
música ya está por encima de las tendencias y las modas. Esta pieza, casi instrumental, cumple con
el propósito de mostrar a la banda de regreso al synthpop que los convirtió en estrellas. Es una pieza
aplastante, retro, recargada y bien actualizada.
jesse Ware / running / Álbum: Devotion / Género: Adult Alternative Pop/Rock
El sophistipop que en los años 90 llegaron a legitimar figuras de la talla de Basia y Lisa Stansfield podría
estar de vuelta a través de esta joven británica de apenas 26 años. Si te gusta la música elegante, sofisticada
y delicada, no podés perderte las trece canciones que componen su álbum debut. Esta canción en especial
coquetea con el R&B y el blues, interpretado de una manera muy sensual.
LAS PIEZAS HAN SIDO CUIDADOSAMENTE ELEGIDAS PARA QUE SEA SENCILLO Y AGRADABLE ADENTRARSE EN ESTOS NUEVOS SONIDOS.
72
EjErcicio y Salud | SET 2013
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Wellness Center.
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de MP3 / teléfono móvil cuando
están en movimiento.
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300 ml.
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largas jornadas en la
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sistema de ventilación
trasero, el cual ayuda a
mejorar el rendimiento
y la eliminación más
efectiva del sudor.
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Posee
factor de
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solar de
30 UPF.
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bolsillos
en el frente
de la camisa.
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Adidas de Mall internacional Alajuela, Multiplaza del este,
Terramall y Multiplaza Escazú 5ta. etapa.
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con tecnología FORMOTION®
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estructura anatómica GEOFIT™,
TORSION® SYSTEM en la parte
media del pie para mayor soporte.
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Se consiguen en las tiendas
Paseo Metrópoli, Paseo de las
Flores (planta baja) y Lincoln
Plaza (planta alta). Informes
a los teléfonos: 2572-1564,
2237-5355 y 2519-9239,
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SET 2013 | EJERCICIO Y SALUD
73
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74
EjErcicio y Salud | SET 2013
La deshidrataCióN
afecta el
corazón
Según datos de los investigadores del Instituto de Ciencias del
Deporte Gatorade (GSSI), para
cuidar la salud cardiovascular
es importante que los deportistas repongan el líquido y los
electrolitos perdidos a través de
la sudoración cuando realizan
ejercicios.
La idea es evitar la deshidratación, porque esta puede generar
un rendimiento físico disminuido
y de esa forma afectar el desempeño del sistema cardiovascular para mantener un
adecuado gasto cardíaco (cantidad de sangre bombeada por
el corazón hacia la aorta cada
minuto). Además, la persona
puede presentar agotamiento,
desbalance electrolítico severo,
golpe de calor y hasta pérdida
de conciencia.
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CONTENIDO VIRTUAL
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