animales salvajes - Editorial Paidotribo
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kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página i ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL E l p r o g r a m a r e v o l u c io n a r i o p a r a ton i f i car, mo del ar y f or tal ecer t odo su cu er po Dave Rando lph EDITORIAL PAIDOTRIBO kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 1 PARTE 1 CO M E N Z A R kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 2 Introducción ¿ Está usted estancado en una rutina de ejercicios, pasando horas en el gimnasio, muerto de aburrimiento en la cinta de correr? ¿Está cansado de tener que esperar para utilizar una máquina o de intentar utilizar el soporte de sentadillas mientras alguien está haciendo en ella curls con barra con 14 kilogramos? ¿Ha estado siguiendo la misma rutina durante meses o años, y ha dejado de notar mejoras? ¿O tal vez simplemente desea introducir una nueva herramienta en su arsenal de acondicionamiento físico? Si usted ha contestado “sí” a cualquiera de estas preguntas, entonces le damos la bienvenida a Entrenamiento con kettlebell. Está a punto de entrar en el divertido y dinámico mundo del entrenamiento con pesas rusas para perder peso, lograr una buena forma física en términos generales y ganar flexibilidad y movilidad, además de para mejorar el rendimiento deportivo. Desde que empecé a entrenar con pesas rusas en el año 2002, he visto grandes diferencias en mi composición corporal, así como en la de mis clientes: menos grasa y más músculo. Además, las mejoras en la velocidad de manos y pies, en el tiempo de reacción, en la condición física, en la fuerza y en la potencia han permitido que tareas cotidianas como el trabajo en el jardín y subir escaleras resulten mucho más fáciles. Cuando retiraba la nieve después de una nevada, un cliente de cincuenta años de edad se dio cuenta de que su forma física era mejor que cuando tenía treinta. Aquellos de mis clientes que participan en competiciones ecuestres han descubierto que montan a caballo mucho mejor que antes de empezar a entrenar con pesas rusas. Los jugadores de tenis que se toman su deporte en serio han relatado mejoras en los pies, las manos y el tiempo de reacción, así como en la capacidad para golpear la pelota con más fuerza y precisión. Este libro le enseñará a utilizar las pesas rusas de forma segura y eficaz para transformar su actual programa de acondicionamiento físico en un entrenamiento dinámico y de alta intensidad que le ayudará a conseguir el cuerpo que usted desea pasando menos tiempo en el gimnasio (lo que im- 2 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 3 plica más tiempo para otras cosas). Aprenderá un procedimiento eficaz para hacer los levantamientos básicos y sus variantes, además de poder añadirlos a su entrenamiento actual o utilizarlos para cambiar completamente su entrenamiento actual. Independientemente de cuáles sean sus objetivos relacionados con la forma física, el entrenamiento con pesas rusas le hará más fuerte, mejorará su resistencia y aumentará su fuerza central corporal. El autor, Rave Randolph, hace algunas correcciones Comenzar 3 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 13 PARTE 2 LO S P R O G R A M A S kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 24 ENTRENAMENTO EQuLBRADO En los ejercicios que realizamos con una mano o una pierna, normalmente vemos las repeticiones escritas como “d/i”2 o “10/10”, por lo que si vemos “5 x 10/10” o “5 x 10 d/i”, haremos cinco series de diez repeticiones con cada brazo. En el formato de las series escalonadas, se supone que hacemos el ejercicio con ambos lados, así que un balanceo a dos manos se haría una sola vez, mientras que un balanceo a una mano se haría dos veces, una por cada lado. Por tanto, “balanceo a una mano 5/4/3/2/1” consistiría en hacer cinco con la derecha, cinco con la izquierda, descansar; cuatro con la derecha, cuatro con la izquierda, descansar, y bajar hasta uno con la derecha y uno con la izquierda. ntervalos. Los intervalos son series cronometradas en las que hacemos todas las repeticiones que podamos en un período de tiempo determinado. Cuanto más largo sea el intervalo, más ligero será el peso, y viceversa. Un intervalo suele escribirse así: “Balanceo a dos manos 30 s”. Un intervalo medio dura 30 segundos; normalmente utilizaremos una pesa más ligera cuando dure más tiempo, y una más pesada cuando dure menos. Superseries. Las superseries son simplemente dos ejercicios realizados de forma consecutiva, sin ninguna pausa entre ellos. Los ejercicios deben trabajar zonas distintas del cuerpo; por ejemplo, presses y remos. Una superserie puede hacerse durante un período de tiempo determinado o con un número de series/repeticiones; por ejemplo, “1a press 5 x 5 d/i, 1b remo 5 x 5 d/i” o “1a press 30 s d/i, 1b remo 30 s d/i”. En el primer caso haríamos cinco presses con cada brazo, e inmediatamente después cinco remos con cada brazo, hasta completar cinco series. En el segundo caso, haríamos 30 segundos de presses con cada brazo, inmediatamente después 30 segundos de remo con 2. Nota del traductor. “Derecha/izquierda”. 24 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 25 cada brazo, y después otra vez los presses. El número de series cronometradas suele depender del tiempo, normalmente tres minutos, alternando los dos ejercicios. Triseries. Las triseries son iguales que las superseries, con la diferencia de que se hacen tres ejercicios en lugar de dos. CALCuLAR LA DFCuLTAD DE NuESTRO ENTRENAMENTO Hemos hablado de la intensidad y el volumen como indicadores de la carga y la cantidad del entrenamiento, respectivamente. Estos términos dificultan saber la dureza con que hemos entrenado, lo cual es relativo. Si estudiamos la dureza de nuestro entrenamiento y la denominamos “esfuerzo”, examinamos después la técnica en relación con el esfuerzo, y finalmente registramos el nivel de molestia (incluyendo tirones y torceduras, cosas que nos hicieron sentir mal), y damos un valor a estas tres medidas, obtenemos la tasa de esfuerzo percibido (TEP), la tasa de técnica percibida (TTP) y la tasa de molestia percibida (TMP). Utilizaremos una escala del 1 al 10 para las tres. Una TEP de 10 indicaría el entrenamiento más extremo y duro que hayamos hecho nunca (nunca llegaremos al 10). Una TEP de 8 ó 9 implica un entrenamiento muy duro (estaremos resoplando y jadeando, y contentos de haber terminado; ya no queremos hacer más). Una TEP de 5 a 7 designa un nivel moderado (un entrenamiento bueno y fuerte que no nos ha dejado para el arrastre). Una TEP de 3 a 5 significa que ha sido ligero; por ejemplo, hacer yoga de manera relajada o cualquier otra actividad ligera. Una TEP de 1 a 3 puede servir para calificar un paseo ligero, tai chi o ejercicios de movilidad articular. La TTP es una medida relativa que indica lo buena que pensamos que fue nuestra técnica. Podemos calcular el promedio de todo el entrenamiento o bien dar una cifra para cada ejercicio. Lo ideal es alcanzar un 10, que indicaría una técnica perfecta, pero nunca llegaremos a esa puntuación. Tener un 8 o un 9 de forma constante indica dominio de los diversos movimientos, Los programas 25 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 26 de 5 a 7 significa que necesitamos más práctica (estaremos en un nivel de destreza intermedio), y cualquier puntuación por debajo de 5 significa que debemos volver atrás y buscar a alguien que nos ayude a mejorar nuestra técnica. La TMP evalúa el nivel de molestia que hemos sentido durante el entrenamiento. No indica la incomodidad derivada de haber sudado o respirado con dificultad, a no ser que tengamos asma. Significa que sentimos dolor asociado a algún movimiento. La TMP puede y debe aplicarse al entrenamiento completo, desde los ejercicios de movilidad articular hasta los calentamientos y la fase de vuelta a la calma. Cualquier puntuación superior a 3 (10 indicaría el dolor más terrible que hayamos sentido nunca) significa que debemos modificar la técnica del movimiento hasta que la TMP esté por debajo de 3, o bien detenernos. 26 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 27 Utilizando estas tres medidas, ya podemos decir si un entrenamiento es moderado o intenso y, en ese contexto, si el nivel de técnica ha quedado retrasado en relación con un nivel alto de esfuerzo en los días de mayor intensidad. Yo he descubierto que hacer más de 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad es contraproducente y puede causar lesiones debido a una mala ejecución generada por la fatiga. Si usted entrena con suficiente intensidad, 20 minutos (sin contar el calentamiento ni la vuelta a la calma) es todo lo que necesita. Yo prefiero los ciclos que ha ideado Scott Sonnon: el plan de 4 x 7, 7 x 4, tres días por semana. Elija el que mejor se adapte a su estilo de vida. (Para más información, compre el DVD “4 x 7 Magic in the Mundane”, de Sonnon, en la página web www.rmaxinternational.com.) El 4 x 7 es como describimos a continuación. Utilice un ciclo de 28 días y vuelva a comenzar al quinto día: Día 1. Sin intensidad. TEP de 1 a 3, TTP de 8 a 9, TMP de 0 (por ejemplo, movilidad articular, tai chi o cualquier ejercicio de recuperación, pero no yoga). Día 2. Baja. TEP de 3 a 5, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (por ejemplo, yoga, natación, jogging, ciclismo). Día 3. Moderada. TEP de 6 a 8, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (día de fuerza; cargas pesadas con poco volumen de trabajo). Día 4. Alta. TEP de 8 a 9, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (mucho volumen, mucha energía). En mi día de intensidad moderada suelo hacer un entrenamiento de fuerza, y en mi día de intensidad alta, un entrenamiento de acondicionamiento físico exhaustivo. El 7 x 4 es el inverso del 4 x 7 y quedaría así: Días 1-2. Sin intensidad. TEP de 1 a 3. Días 3-4. Baja. TEP de 3 a 5. Días 5-6. Moderada. TEP de 5 a 7. Día 7. Alta. TEP superior a 8. Los programas 27 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 31 ENTRENAMENTO 1: EJERCCOS ESCALONADOS PARA NEL PRNCPANTE/NTERMEDO/AANZADO RONDA 1 CALENTAMENTO EJERCCO REPS./TEMPO DESCANSO Bootstrapper 45 s 15 s Gateo estilo spiderman con giro 45 s 15 s Zancada hacia delante variante prisionero, alterna 45 s 15 s Zancada de estiramiento hacia los lados 45 s 15 s Aura 30 s d/i Descanso 1 minuto Balanceo a dos manos 1 min Fondos 30 s 15 s RONDA 2 Descanso 30 segundos Principiantes e intermedios: balanceo a una mano (30 s d/i) Avanzados: doble balanceo 1 min 15 s Principiantes e intermedios: sentadilla cáliz Avanzados: sentadilla frontal doble 30 s 15 s Remo con el peso del cuerpo (remo renegado, sin pesas) 30 s RONDA 3 Descanso 30 segundos Principiantes: peso muerto estilo maleta ntermedios: peso muerto estilo maleta a una pierna Avanzados: peso muerto a una pierna elevando la otra por detrás 30 s d/i 15 s Press en el suelo 30 s d/i 15 s Plancha baja estática 1 min Descanso 30 segundos Los programas 31 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 RONDA 4 EJERCCO Página 32 REPS./TEMPO DESCANSO Principiantes e intermedios: remo Avanzados: remo renegado 30 s d/i 1 min 15 s 15 s Sentadilla frontal 30 s d/i 15 s Elevación de tronco 30 s d/i RONDA 5 Descanso 30 segundos Principiantes e intermedios: cargada desde el suelo Avanzados: doble cargada desde el suelo 30 s d/i 1 min 15 s 15 s Press por encima de la cabeza 30 s d/i 15 s Fondos 30 s RONDA 6 Descanso 30 segundos Balanceo cambiando de mano 1 min 15 s Principiantes: molino bajo ntermedios: molino por encima de la cabeza Avanzados: molino doble 30 s d/i 15 s Principiantes: zancada estática ntermedios: zancada estática variante prisionero Avanzados: zancada estática variante “Y” 30 s d/i RONDA 7 Descanso 30 segundos 32 Principiantes: balanceo a una mano ntermedios: tirón alto Avanzados: arrancada estilo péndulo 30 s d/i 15 s Principiantes: plancha alta sobre las rodillas ntermedios y avanzados: plancha alta 1 min 15 s Principiantes: saltos separando las piernas ntermedios: saltos separando las piernas, haciendo tijeras con las manos Avanzados: saltos separando las piernas, con balanceo 30 s ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 43 PARTE 3 LO S E J E R C I C I O S kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 44 La progresión en el balanceo l ejercicio más básico, el balanceo con pesas rusas, es un movimiento dinámico que implica principalmente a los bíceps femorales, los glúteos y el tronco. Sin embargo, cuando se efectúa un balanceo, hasta cierto punto se activan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Balancear una pesa rusa consiste en generar potencia en la espalda y enviarla a través del tronco hacia los brazos. Es un potente movimiento balístico que ayuda a tonificar y poner en forma los glúteos, las piernas, los abdominales y los brazos, y que eleva rápidamente el ritmo cardíaco, lo cual mejora la resistencia cardiovascular al mismo tiempo. Usted ya no tendrá que pasar largas y tediosas horas en la cinta de correr o la bicicleta estática: todo lo que necesita es hacer balanceos. Antes de aprender a hacer el movimiento de balanceo, estudiaremos un movimiento más simple que incluye todos sus componentes principales, pero de manera más controlada: el peso muerto estilo sumo con pesas rusas. Cuando ya controlemos la acción de la cadera y de las rodillas en este movimiento, llegará el momento de pasar a algo más dinámico y divertido (lo cual también implica mayor dificultad) con los balanceos a una y dos manos. Cuando usted sepa hacer el balanceo a una mano, puede pasar al balanceo cambiando de mano. Se trata de un movimiento de transición: se hace un balanceo a una mano y se cambia de mano en el aire. Hay un par de razones para hacer balanceos cambiando de mano. En primer lugar, se utiliza para pasar la pesa de un brazo a otro cuando se realizan otros levantamientos, como, por ejemplo, la cargada y la arrancada. Al poder cambiar de mano suave y fácilmente, mantenemos el ritmo del movimiento y la respiración. Nada es más molesto que dejar la pesa en el suelo después de 30 ó 45 segundos de trabajo, y comenzar después con el otro lado. El balanceo cambiando de mano nos permite mantener la respiración y el ritmo. E 44 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 45 La segunda razón para efectuar balanceos cambiando de mano es la mayor estabilización del tronco. Con el peso a un lado, los oblicuos del lado opuesto tienen que trabajar duramente para evitar que nos inclinemos. Los abdominales se relajan un poco durante los instantes en que la pesa está en su punto más alto y no pesa, pero, en cuanto se agarra con la otra mano, los oblicuos del lado opuesto comienzan a trabajar. Se logra un flujo de tensión continua de uno a otro lado del cuerpo, lo cual fortalece el tronco y permite soportar mejor las tareas cotidianas y los esfuerzos deportivos. Los balanceos dobles son otra variante que se realiza de la misma forma que los balanceos a una y dos manos, pero se sujeta una pesa en cada mano. Aparte de esto, la principal diferencia es que tenemos que separar más las piernas para colocar las pesas entre ellas. Esta mayor separación de las piernas dificulta mover las pesas porque no se puede generar la misma potencia en esta posición. PuNTOS CLAE PARA TODOS LOS BALANCEOS • • • • Deje que el peso recaiga desde la parte media de los pies hacia los talones, y mantenga éstos plantados en el suelo. Si las rodillas tienden a adelantarse, levante los dedos de los pies. No intente balancear la pesa para llevarla por encima de su cabeza: hay formas mejores y más seguras de llevarla por encima de la cabeza. Los principiantes que lo intentan tienden a levantarla con las manos, pero los brazos no deben hacer fuerza. La mayoría de la gente se dobla hacia atrás porque no pueden llevar los brazos por encima de la cabeza teniendo las manos juntas. Esto causará lesiones de espalda —e incluso puede sufrir compresión de los discos vertebrales o un pinzamiento de un disco previamente inflamado—, así que tenga cuidado. No arquee ni hiperextienda su espalda para elevar más la pesa. La espalda debe estar plana y perpendicular al suelo. Los brazos deben estar relajados. Son sólo el medio utilizado para transmitir la potencia desde los músculos de la parte posterior del cuerpo (ge- Los ejercicios 45 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 46 melos, glúteos, bíceps femorales, zona media e inferior de la espalda), a través del tronco, hacia la pesa. Un agarre demasiado fuerte hará que sus hombros se eleven hasta las orejas. Manténgalos bajos levantando el pecho y juntando los omóplatos. Un agarre excesivamente fuerte también puede causar tendinitis en el codo. • • • • • • Mantenga los codos relajados. Las mujeres tienden a hiperextender los codos. Manténgalos relajados, pero no flácidos. No deje que los hombros suban hasta las orejas ni que se salgan de su sitio, especialmente al hacer el balanceo a una mano o cambiando de mano. Mantenga los hombros en su articulación llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, apretando los dorsales (latissimus dorsi). Haga un movimiento explosivo con las caderas. El empujón de cadera debe ser enérgico. Esto le permitirá tener glúteos y muslos duros y fuertes. Proyecte su energía a través de la pesa hacia la parte baja, como si estuviera intentando lanzarla por la habitación. La pesa se mueve debido al impulso y a la potencia de la cadera, no por levantarla con los brazos. Mantenga la pesa lo más lejos posible del suelo; usted no está haciendo sentadillas. Los brazos se dejan caer y las caderas se desplazan hacia atrás para evitar que el esfuerzo recaiga en la zona de la ingle. Mantenga las muñecas rectas. Si suben y bajan, lo mismo le sucederá a la pesa. No deje que la pesa se balancee cuando está por detrás del cuerpo. ¿HASTA QuÉ ALTuRA DEBO LLEGAR? La posición más alta que alcancemos en el balanceo depende sólo de la potencia del movimiento de las caderas. La pesa debe salir a flote. Cuanto más atrás (no abajo) se desplacen las caderas durante el movimiento de balanceo, más arriba debe llegar la pesa cuando alcance la posición más elevada. Sin embargo, no debe llevarse por encima de la altura de la cabeza. 46 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 50 COMIENZO BALANCEO A DOS MANOS POSCÓN DE NCO. Permanezca de pie con una separación entre las piernas algo mayor que la anchura de hombros, igual que en el peso muerto estilo sumo (ver ejercicio anterior). Coloque la pesa delante de usted de forma que tenga que inclinarse algo hacia delante, pero manteniendo aún el peso sobre los talones. Lleve las caderas hacia atrás y doble un poco las rodillas. 1 1 2 Con las dos manos en la pesa, llévela hacia atrás, entre las piernas, hasta que los antebrazos queden junto a la ingle. Mantenga tensos los abdominales. 50 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 51 2 Lleve enérgicamente las caderas hacia delante y dese impulso con los talones. Al mismo tiempo, las caderas se adelantan y el torso se coloca en posición erguida; los brazos y la pesa se mueven en forma de arco hasta más o menos la altura de la barbilla (ver cuadro “¿Hasta qué altura debo llegar?”). Cuando la pesa vaya llegando al punto más alto del balanceo, contraiga con fuerza los glúteos, los bíceps femorales y los abdominales, pero deje los brazos colgando suavemente de los hombros; mantenga la tensión justa para sujetar la pesa. Los codos deben estar ligeramente doblados. Usted debería estar en posición erguida, con los abdominales contraídos y la pelvis hacia dentro. La parte baja de la pesa queda en línea con las muñecas, que se mantienen rectas. 3 3 Haga el movimiento inverso impulsando las caderas hacia atrás. Los brazos pasan entre las piernas. Continúe manteniendo los dorsales contraídos, el pecho fuera, los hombros abajo y adentro, y las muñecas rectas. Piense en llevar la pesa por detrás todo lo lejos que pueda, no arriba ni abajo. En este momento usted debería estar en la misma posición que cuando comenzó el ejercicio. Los ejercicios 51 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:02 Página 82 Press por encima de la cabeza l press por encima de la cabeza (que a menudo se llama “press militar” porque parece como si estuviéramos en posición de firmes) sirve para trabajar algo más que los hombros. Efectuado correctamente, este ejercicio tradicional de fuerza es un movimiento que implica a todo el cuerpo y que parte desde su misma base. Al contraer todos los músculos del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el pecho, y desde los gemelos hasta la parte superior de la espalda, generaremos una tensión en todo el cuerpo que nos permitirá levantar pesos más pesados sin preocuparnos por la posibilidad de hacernos daño. La mayoría de la gente ha visto a chicos en el gimnasio efectuar miles de repeticiones con una mancuerna ligera a un ritmo muy rápido. Hacer el press de esta forma tiende a trabajar (o sobreentrenar, en muchos casos) los deltoides y el manguito de los rotadores. Para prevenir lesiones y obtener el mayor beneficio de los presses, muévase lentamente y permanezca firme. Con el press por encima de la cabeza utilizamos la espalda, en lugar de los hombros, para iniciar el movimiento. Se pueden efectuar dos formas de movimiento al hacer press: o bien directamente hacia arriba, o bien hacia arriba, hacia fuera y hacia dentro (conocida normalmente como “press arnold” o “press cubana”). Asegúrese de que puede hacer correctamente balanceos y cargadas desde el suelo, y de que puede sujetar la pesa correctamente en la posición de soporte antes de trabajar el press. El press con impulso es una forma de press con trampa. Se utilizan las piernas y las caderas para sobrepasar el punto más difícil que encontramos al utilizar una pesa pesada para un press estricto. La idea es que, al superar el punto más difícil, somos más fuertes en el resto del movimiento, lo cual se traduce en un press más fuerte, lo que a su vez permitirá posteriormente hacer un press estricto sin trampas. Puesto que el press con impulso es más dinámico que el press estricto, nos estaremos moviendo más deprisa, y por tanto no podremos generar la misma cantidad de tensión en todo el cuerpo. No obstante, contraiga los músculos del cuerpo todo lo que pueda. E 82 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:02 Página 83 COMIENZO PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA Podemos efectuar cualquier variante del ejercicio de cargada (desde el suelo, desde la posición entre las piernas o con balanceo) para llevar la pesa a la posición de soporte. Yo comienzo con la cargada desde el suelo. POSCÓN DE NCO. Efectúe una cargada con la pesa y manténgala en la posición de soporte. 1a 1b 1 Ponga los pies debajo de las caderas y apriete el suelo con los dedos para generar tensión desde el suelo hasta el pecho, por delante y por detrás. Contraiga la axila para que el dorsal toque el tríceps. En este momento puede: Los ejercicios 83 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:02 Página 84 PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA 2 a) Hacer press con la pesa hacia arriba contrayendo todo y efectuando un movimiento lento y controlado. El antebrazo se mantiene en posición vertical durante todo el movimiento. b) Mover el codo hacia fuera y comenzar a hacer press simultáneamente. Mantenga el antebrazo en posición vertical. Cuando el codo esté casi totalmente extendido, el antebrazo debe desplazarse hacia arriba y hacia dentro. Éste es el press Arnold. Para todas las variantes, bloquee el codo, pero asegúrese de que el hombro permanece dentro de su articulación. La mano debe estar justo encima del hombro, y el bíceps debe estar en línea con la oreja, pero no tocarla. 2 Devuelva la pesa a la posición de soporte realizando el movimiento opuesto al press. Usted debe sentirlo como si estuviera haciendo una dominada a un brazo, o como si alguien estuviera sujetando la pesa y evitando que usted la lleve de nuevo a la posición de soporte. Asegúrese de no contraer el codo. Mantenga el antebrazo en posición vertical durante todo el movimiento. Si lo contrae, comenzará a sentir molestias en el codo. 84 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:02 Página 85 ARANTE CON DOS PESAS. Haga el movimiento de cargada con dos pesas utilizando la variante (desde el suelo, desde la posición entre las piernas o con balanceo) que prefiera. Cuando estén en la posición de soporte, haga press con las dos al mismo tiempo, utilizando toda la tensión posible y los patrones de respiración y movimiento que ha aprendido en el press a una mano. Puede efectuar una trayectoria ascendente recta (paso 1a) o el press Arnold (paso 1b). Los ejercicios 85 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:03 Página 177 PARTE 4 APÉNDICE kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:03 Página 178 Calentamientos alentar para entrenar con pesas rusas debería ser idéntico a calentar para cualquier otra cosa. Hágalo de forma lenta y fácil, y vaya pasando a una actividad más intensa cuando sus músculos estén calientes y la sangre fluya bien. Lo que no le conviene de ningún modo es hacer estiramientos estáticos en los que se mantiene una posición y se intenta relajar el músculo. Este tipo de estiramiento es excelente después de un entrenamiento intenso, pero en realidad perjudica el rendimiento cuando se hace antes de entrenar. A usted le interesa que los músculos se calienten y se activen, no que se enfríen y se relajen. A continuación ofrecemos varios buenos ejercicios con el peso del cuerpo que, cuando se realizan lenta y deliberadamente, constituyen un excelente calentamiento para todo el cuerpo. C FONDOS COMIENZO POSCÓN DE NCO. Coloque las manos sobre el suelo de forma que queden bajo los hombros. Dando pasos hacia atrás con los pies, extienda completamente las piernas y bloquee las caderas. Ésta es la posición de plancha. Debe haber una línea recta desde la nuca hasta los pies. 1 Con los codos pegados a los costados, baje el cuerpo despacio hasta que los tríceps toquen los dorsales. Contraiga el vientre. 2 178 Empuje y aléjese del suelo para volver a la posición de inicio. ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:03 Página 179 1 2 PLANCHA ALTA: POSICIÓN ESTÁTICA 1 Póngase en la posición más alta del ejercicio de fondos. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda. 1 Apéndice 179 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:03 Página 180 PLANCHA MEDIA: POSICIÓN ESTÁTICA 1 Desde la posición más alta del ejercicio de fondos, baje el cuerpo hasta quedar a medio camino del suelo y mantenga la posición todo lo que pueda. Mantenga los codos pegados a los costados y todo el cuerpo contraído. 1 PLANCHA BAJA: POSICIÓN ESTÁTICA 1 Desde la posición más alta del ejercicio de fondos, baje el cuerpo hasta llegar al punto más bajo del movimiento. Mantenga la posición todo lo que pueda, manteniendo todo el cuerpo contraído. 1 180 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:03 Página 208 Ejercicios de vuelta a la calma os ejercicios de vuelta a la calma son una parte importante del entrenamiento, y deberíamos fijarnos en ellos tanto como en los demás aspectos del entrenamiento. Volver a la calma de manera adecuada ayuda a recuperarnos más rápidamente, mejora la flexibilidad, evita las agujetas y normalmente ayuda a recuperar la energía, especialmente después de un entrenamiento agotador. Hay cientos de estiramientos y variantes que podemos hacer, desde los estiramientos más comunes en los que permanecemos sentados y nos tocamos los dedos de los pies para estirar los bíceps femorales y la zona inferior de la espalda, hasta las posiciones de yoga más avanzadas, que para algunas personas pueden ser tan duras como el entrenamiento. Vamos a concentrarnos en los que yo considero estiramientos clave para compensar los puntos de tensión generados por el levantamiento de pesas rusas. Cualquier ejercicio tonificará los músculos: el aspecto “firme y con tono” que la mayoría de las mujeres buscan actualmente cuando entrenan. Pero cuando se hace un entrenamiento de fuerza de verdad (lo cual implica levantar pesos pesados, levantando el mayor peso posible en series con pocas repeticiones), el estiramiento pasa a ser especialmente importante para ayudar a evitar que el cuerpo sufra tensión excesiva o de manera no adecuada. Muchos de los estiramientos de este libro le serán familiares si ha hecho yoga o si ha leído mi anterior libro, Spartan Warrior Workout (Ulysses Press, 2010). L 208 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:03 Página 209 COMIENZO RODILLO DE HOMBROS ALTERNO Cuando domine este ejercicio, los dos hombros deberán moverse simultáneamente, pero con medio movimiento de diferencia. Por tanto, mientras un hombro se mueve hacia delante y hacia abajo, el otro se estará moviendo, desde atrás, hacia arriba y hacia delante. POSCÓN DE NCO. Permanezca de pie y erguido, dejando una separación de piernas similar a la anchura de los hombros, y deje los brazos relajados pegados a los costados, con las palmas mirando a los muslos. 1 2 1 2 Rote el hombro izquierdo hacia arriba, atrás y abajo, y devuélvalo a su posición inicial. Intente hacerlo lenta y suavemente. Repita el movimiento con el hombro derecho. Apéndice 209 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:03 Página 210 RODILLO DE HOMBROS ALTERNO 3 4 3 Ahora rote el hombro izquierdo hacia delante, después hacia abajo, llévelo hacia atrás, después hacia arriba, y de nuevo a la posición inicial. 4 210 Repita con el hombro derecho. ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL
