animales salvajes - Editorial Paidotribo
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kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página i ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL E l p r o g r a m a r e v o l u c io n a r i o p a r a ton i f i car, mo del ar y f or tal ecer t odo su cu er po Dave Rando lph EDITORIAL PAIDOTRIBO kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página iii Índice PARTE 1. COMENZAR ntroducción ..............................................................................................2 Historia de las pesas rusas .......................................................................4 Beneficios del entrenamiento con pesas rusas ......................................8 Antes de empezar ...................................................................................10 PARTE 2. LOS PROGRAMAS Cómo usar este libro ...............................................................................14 Diseñar su propio programa ..................................................................16 Entrenamiento 1: ejercicios escalonados para nivel principiante/intermedio/avanzado .......................................................31 Entrenamiento 2: acondicionamiento físico general para principiantes ...................................................................................33 Entrenamiento 3: fuerza para principiantes .........................................34 Entrenamiento 4: fuerza para nivel intermedio ...................................35 Entrenamiento 5: acondicionamiento físico general para nivel intermedio ...............................................................................................36 Entrenamiento 6: fuerza para nivel avanzado .....................................37 Entrenamiento 7: acondicionamiento físico para nivel avanzado .....37 Entrenamiento 8: potencia más acondicionamiento físico para nivel avanzado ...............................................................................38 Entrenamiento 9: fuerza con el máximo peso posible ........................ 39 Entrenamiento 10: acondicionamiento físico para todos los niveles .....40 PARTE 3. LOS EJERCCOS La progresión en el balanceo .................................................................44 Peso muerto estilo sumo ................................................................................47 Balanceo a dos manos .....................................................................................50 kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página iv Balanceo a una mano .......................................................................................52 Balanceo cambiando de mano .....................................................................55 Balanceo cambiando de mano con descanso ........................................57 Tirón alto ...............................................................................................................59 Doble balanceo ..................................................................................................61 La progresión en las cargadas ...............................................................63 Tirón alto vertical a un brazo .........................................................................67 Cargada desde el suelo ...................................................................................69 Cargada desde la posición entre las piernas ...........................................72 Cargada estilo péndulo ...................................................................................74 Doble cargada desde el suelo .......................................................................76 Doble cargada desde la posición entre las piernas ...............................78 Doble cargada estilo péndulo ......................................................................80 Press por encima de la cabeza ...............................................................82 Press por encima de la cabeza ......................................................................83 Press con impulso ..............................................................................................86 La progresión en el peso muerto ...........................................................88 Peso muerto estilo maleta .............................................................................90 Peso muerto estilo maleta a una pierna ..................................................92 Peso muerto a una pierna elevando la otra por detrás .....................96 La progresión en las sentadillas ............................................................99 Sentadilla estilo sumo ...................................................................................101 Sentadilla cáliz .................................................................................................103 Sentadilla frontal .............................................................................................106 Press en el suelo ....................................................................................108 Remos ....................................................................................................113 Tirachinas ..............................................................................................115 Figuras 8 ................................................................................................118 Figura 8 ...............................................................................................................119 Figura 8 con rotación .....................................................................................121 Remo renegado ....................................................................................124 Arrancadas ............................................................................................126 Arrancada desde el suelo .............................................................................130 ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página v Arrancada desde la posición entre las piernas .....................................134 Arrancada estilo péndulo............................................................................. 137 Cargadas alternas .................................................................................142 Cargadas alternas en dos fases ..................................................................143 Cargadas alternas en una fase ....................................................................145 Levantamientos turcos .........................................................................147 Medio levantamiento ....................................................................................151 Levantamiento turco .....................................................................................154 Elevación de tronco con pesa rusa ...........................................................160 Giro en el suelo con un brazo extendido ...............................................162 Molinos ..................................................................................................164 Molino bajo ........................................................................................................165 Molino por encima de la cabeza ...............................................................167 Molino doble ....................................................................................................169 Enviones ................................................................................................171 Envión a un brazo ...........................................................................................173 PARTE 4. APÉNDCE Calentamientos .....................................................................................178 Ejercicios de vuelta a la calma .............................................................208 Referencias ............................................................................................221 Índice alfabético ...................................................................................223 Agradecimientos ..................................................................................227 Sobre el autor .......................................................................................229 Índice
