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Cocina Saludable Para Diabéticos™ por Yadira Andrade
10 recetas para diabéticos
10 RECETAS
RAPIDAS, SENCILLAS Y SALUDABLES
PARA DIABÉTICOS
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10 recetas para diabéticos
Albóndigas Integrales
INGREDIENTES
8 Rebanadas de pan integral (que el pan no sea fresco)
½ taza de hojuelas de avena molida (en licuadora)
½ cebolla mediana picada finalmente
1 taza de nueces molidas bien finas
2 ramitas de apio picadas finamente
1 ½ cucharadita de hierbas italianas
1 ½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de sal
1 taza de leche de soya
PREPARACIÓN
En un recipiente grande desmorona el pan en pedacitos chicos, agrega
la avena molida, la cebolla, las nueces, el apio, las hierbas, el ajo y la
sal. Mezcle todo bien. Agrega la leche y mezcle todo muy bien. Deja
reposar 5 minutos. Mezcla otra vez; y haz las albóndigas usando
porciones de aproximadamente ¼ de taza por cada una. Después de
formar las bolitas coloca en una charola previamente engrasada con 3
rociadas de aceite vegetal. Introduce la charola en el horno caliente
(180°C). Después de 15 minutos se voltean las albóndigas y déjalas
otros 15 minutos más. Listo! Sírvelas ahogadas en una salsa. Puedes
acompañarlas con espagueti. (Rinde 14 albondigas)
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10 recetas para diabéticos
Papas Escalfadas
INGREDIENTES
1 kg de papas, peladas y cortadas en rodajas finas
1 ½ cucharadita de sal (de acuerdo al gusto)
2 ½ tazas de leche de soya
1 cucharadita de cebolla en polvo
¼ taza de cebolla picada
½ cucharadita de ajo en polvo
2 a 4 dientes de ajo
PREPARACIÓN
En un recipiente engrasado con aceite vegetal en spray, coloca las
papas picadas. Luego mezcla el resto de los Ingredientes en la
licuadora hasta que quede una pasta suave. Vierte la mezcla sobre las
papas y cubre el recipiente con papel de aluminio. Hornéalas a 190 °C
durante 90 minutos o hasta que estén bien cocidas
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Panqueques de Avena y Manzana
INGREDIENTES
6 claras de huevo
½ taza de avena (seca)
1 cucharada de puré de manzana sin endulzar
1 Pizca de canela en polvo
1 Pizca de stevia
1 manzana, en cubitos
¼ cucharadita de bicarbonato
Spray para cocinar
PREPARACIÓN
Calienta un sartén y luego reduce a temperatura media. Despuésde
mezclar todos los ingredientes enuna licuadora (salvo la manzana),
rocíaun poco de aceite en spray para cocinar ypon una cucharada de
la mezcla en el sartén.Cuando empiecen a formarse burbujas,pon
varios cubitos de manzana encima.Deja que se incorporen antes de
voltearlo.(Rinde entre 4-6 panqueques dependiendodel tamaño)
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Burritos de Quinoa
INGREDIENTES
2 tortillas de trigo integral
½ taza de quinoa (cocinada)
4 claras de huevo
½ aguacate(cortado en cubitos)
1 taza de lechuga, rallada
½ taza de salsa de tomate
¼ taza de cebolla roja picada
½ taza de frijoles negros
¼ taza de cilantro fresco
PREPARACIÓN
Cocina la quinoa y las claras aparte.Luego mézclalas con los frijoles,
cilantro yla cebolla.Esparce media mezcla sobre la tortilla.
Termínalo con la salsa, aguacate y la lechuga.Envuelve y disfruta!
(Rinde 2 porciones)<<
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Pilaf de Champiñones y Nueces
INGREDIENTES
1 ½ taza de arroz integral
1 chile morrón rojo picado
1 cebolla rebanada en rodajas
1 taza de nuez
1 diente de ajo machacado
1 ½ taza de champiñones
2 ramas de apio picado en rebanadas
1 chile morrón verde picado
Sal al gusto
PREPARACIÓN
En una olla pon a hervir 3 tazas de agua. Cuando esté hirviendo,
agrega el arroz con un poco de sal y cocínalo a fuego lento hasta que
esté suave. Mientras se cocine el arroz, pon a calentar un sartén y
agrega la cebolla y el ajo con ½ taza de agua y cocínala hasta que la
cebolla se ponga transparente. Agrega el apio, chile, nueces y los
champiñones y cocínalos todos juntos a fuego lento durante 7
minutos. Ya que el arroz esté listo viértelo en el sartén y mezcla bien
con las verduras. Deja que se caliente bien por unos minutos. Y listo!
Puedes acompañar este arroz con una ensalada verde. (Rinde 12
porciones)
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Ceviche de Champiñones
INGREDIENTES
2 tazas de champiñones frescos y picados
1 tomate rojo grande picado
1 chile morrón mediano picado finamente
1 aguacate mediano picado
½ taza de cebolla picada finamente
8 ramitas de cilantro picaditas
¼ litro de jugo tomate
Sal al gusto
3 limones
PREPARACIÓN
Se mezcla la cebolla con el jugo de los tres limones y la sal.
Se deja reposar por media hora. Se agregan los champiñones, el chile
morrón, el tomate y el cilantro, mezclándolos muy bien.
Al final se agrega el aguacate, pero mezclándolo suavemente para que
no se desbarate. Se guarda en el refrigerador y se sirve frío.
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Barritas de Nuez y Coco
INGREDIENTES
½ taza de harina integral
1 taza de coco rallado
¼ de taza de agua
½ taza de aceite de oliva
1 cucharadita de vainilla
2 tazas de avena
1 taza de nuez picada
½ taza de miel
1 cucharada de jugo de limón
½ cucharada de sal
PREPARACIÓN
Se mezcla muy bien todos los ingredientes.
Luego se apelmazaen un molde, con un espesor de 1 cm.
El molde debes estar previamente engrasada.
Luego se hornea durante 20 minutos a 170 °C.
Listo! No olvides cortarlas y despegarlas antes de que se enfríen.
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Galletas de Plátano y Dátiles
INGREDIENTES
1 cucharada de vainilla
1 cucharada de aceite de oliva
3 plátanos maduros y machacados
½ taza de coco rallado
1 taza de pasas
½ cucharadita de sal
1 taza de dátiles picados
½ taza de nueces picadas
1 cucharadita de cáscara de naranja rallada
1 ½ taza de avena (molida en la licuadora)
PREPARACIÓN
Mezcla muy bien la vainilla, el aceite y el plátano machacado.
Luego añade los demás ingredientes, excepto la avena y mezcla de
nuevo. Por último añade la avena, mezcla otro poco más y empieza a
formar las galletas con una cuchara, colócalas en un molde
previamente engrasado y hornéalas durante 20 minutos a 180 °C.
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Ensalada Reyna
INGREDIENTES
½ repollo chico cortado finamente
1 tomate cortado en gajitos chicos
¼ cebolla mediana cortada en cuadritos finos
1 zanahoria picada finalmente
1 limón grande
1 diente de ajo picado finamente
¼ aguacate mediano
Sal al gusto
PREPARACIÓN
En un recipiente coloca la cebolla y el jugo del limón, deja reposar por
5 minutos. Mientras reposa la cebolla. Coloca el repollo la zanahoria
picados finamente en una ensaladera y mézclalos muy bien. En una
licuadora, licúa el aguacatejunto con el ajo, la cebolla y el jugo de
limón. Vierte sobre el repollo y mézclalo todo muy bien. Adorna
con los gajitos de tomate y a disfrutar.
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Pan de Plátano
INGREDIENTES
1 ½ taza de agua tibia
2 cucharaditas de levadura
¼ taza de ajonjolí molido
1 taza de plátano machacado
¼ taza e puré de manzana
1 taza de harina integral
1 taza de harina blanca
1 taza de nueces
¾ taza de puré e dátiles
1 cucharada de miel
PREPARACIÓN
Mezclar: agua, levadura y miel. Se combinan primero los ingrediente
secos (harinas, nueces y ajonjolí) y luego el resto de los ingredientes.
Por último el gua con la levadura y la miel. Vaciar en un molde
engrasado y enharinado previamente; dejarlo reposar 15 minutos.
Meter al horno por 35 minutos a 180 °C, después bajar a temperatura
mínima y dejarlo 10 minutos más. Al sacarlo, deja que se enfríe y
luego refrigéralo (se sirve frío).
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Cocina Saludable Para Diabéticos
Este libro ha sido creado por Yadira Andrade, Lic.
en Enfermería, Experta En Diabetes Tipo 2,
Apasionada Por La Cocina Saludable.
Ella ha ayudado a cientos de personas con
diabetes a mejorar su calidad de vida y controlar
sus niveles de glucosa, comiendo de manera
exquisita y saludable.
A través de este libro ha hecho la cocina deje de
ser aburrida y desabrida, y se convierta en
divertida, sabrosa y muy saludable. Este e-book es una herramienta
totalmente indispensable que todo diabético debería tener en su
cocina.
Yadira ha invertido miles de dólares en capacitación y cientos de
horas para crear las combinaciones correctas de alimentos para que
cada receta pueda ser totalmente saludable para una persona con
diabetes.
En este ebook encontrarás recetas de platillos fuertes, ensaladas,
postres, bebidas, y un sinfín de cosas más que harán que cada comida
una suculenta experiencia.
Estas recetas te permitirán sentirte bien, verte bien y vivir bien. Así
que échales un vistazo haciendo click aquí!
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10 recetas para diabéticos
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DIABETES-RECETAS SALUDABLES
Ensalada con Canónigos y Brie
Ingredientes para 5 personas
- 100 gramos de Maíz
- 1 loncha de Jamón serrano
- 4 cucharadas de Aceite de oliva
- 2 cucharadas de Vinagre de frambuesa
- 75 gramos de Queso Brie
- 40 gramos de Fresitas
- 150 gramos de Canónigos
- 1/2 cucharaditas de Sal
Preparación
1) Lavar el maíz y secar muy bien.
2) Cortar el jamón (la habremos pedido de 1/2 cm de grueso) y el queso en dados
pequeños
3) Esta ensalada la iremos preparando en el recipiente que vayamos a servirla. Poner
una capa de canónigos, espolvorearlo con maíz, jamón y queso. Poner otra capa de
canónigos y del resto de ingredientes, hacerlo así sucesivamente para finalizar con la
última capa de canónigos. Encima verteremos todas las fresitas del bosque.
4) Preparar un aliño con el vinagre de frambuesas, el aceite y la sal.
5) Servir poniendo el aliño en el último momento y no resolver hasta que esté en la
mesa.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 190,47 Kcal.; Proteínas: 5,38 g; Hidratos de carbono: 13,96 g;
Grasas: 12,81 g.
Comentario nutricional
Nº de raciones de Hidratos de carbono: 1
Se trata de un plato muy refrescante, ideal para comidas y cenas de verano. Las
fresitas le dan un toque exótico y entre otros nutrientes, contienen calcio, fósforo,
hierro, potasio y vitamina C. Aunque la fruta es rica en hidratos de carbono se
recomienda su consumo al considerarse una fuente exquisita de antioxidantes,
regulador intestinal, entre otros. Los canónigos y el maíz son fuente de fibra. El queso
brie y el jamón aportan proteínas y grasas, lo que convierten a esta ensalada en un
plato nutricionalmente completo y equilibrado.
Comentario gastronómico
Poner el queso en el congelador un rato para poder cortarlo bien.
Si no se dispone de vinagre de frambuesa también se puede emplear vinagre de
manzana.
Sándwich de berenjena, espárragos y mozzarella
Ingredientes para 4 personas
- 8 piezas de Espárragos trigueros
- 2 cucharadas de Aceite virgen de oliva
- 2 cucharadas de Albahaca picada
- 1 pieza de Berenjena
- 240 gramos de Pan de molde integral sin corteza
- 200 gramos de Queso Mozzarella
Preparación
1) Cortar las berenjenas en rodajas muy finas y hacerlas a la plancha con un poco de
aceite y sal, o si se desea puede hacerse en el microondas tapadas y con un chorrito de
aceite durante 5 minutos o hasta que estén tiernas.
2) Lavar los espárragos y cocerlos al vapor. Cortarlos por la mitad.
3) Las rebanadas de pan pintarlas con un poco de aceite y sal. Poner una rodaja de
berenjena, un trozo de mozzarella, una mitad de espárrago y un poco de albahaca
picada.
4) Calentarlo en el horno si lo desea.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 293,81 Kcal.; Proteínas: 15,83 g; Hidratos de carbono: 25,20 g;
Grasas: 14,41 g.
Comentario nutricional
Esta receta es una alternativa saludable al típico sándwich de fiambre o embutidos
grasos. Asimismo, puede ser un plato único para una cena ya que nos aporta todos los
macronutrientes necesarios para realizar una comida equilibrada.
Especialmente indicado en casos de diabetes por su alto contenido en hidratos de
carbono complejos (de absorción lenta) y fibra. Contiene unas 2.5 raciones de hidratos.
El empleo de pan integral, junto con la presencia de los espárragos y la berenjena,
hacen que este sándwich sea rico en fibra, lo que contribuye a ralentizar la absorción de
los hidratos de carbono, asegurando unos niveles más estables de glucosa en sangre.
El queso mozzarela es fuente de proteínas y calcio. Aunque sea rico en grasas, la
cantidad consumida por ración es baja, por lo que no aumenta el aporte energético de
forma considerable.
Comentario gastronómico
Los espárragos en su punto de cocción: El microondas es una herramienta perfecta para
conseguir unos espárragos cocidos justo en su punto. Elegir el manojo de espárragos
trigueros, lavarlos, echarles un chorrito de aceite, ponerlos en un recipiente tapado y
cocinarlo 4 minutos máxima potencia. Si queréis dorarlos, solo hace falta pasarlos un
segundo por la plancha o sartén.
Spaghettis tibios de pimiento y pollo
Ingredientes para 4 personas
- 5 cucharadas de Aceite de oliva
- 100 gramos de Espinaca
- 1 pieza de Pimiento amarillo
- 200 gramos de Spaghettis
- 400 gramos de Pollo, pechuga, sin piel
- 2 pizcas de Pimiento rojo
- 100 gramos de Queso Feta
- 2 cucharadas de Vinagre de Módena
- 1 pizca de sal
Preparación
1) Cortar los pimientos en tiras, y cocinarlos tapados en el microondas sin aceite a
máxima potencia durante 5 minutos, o hasta que estén blanditos.
2) En una sartén, y con 1 cucharada de aceite saltear los pimientos, reservarlos y en el
mismo aceite dorar el pollo. Hervir los spaghettis siguiendo las instrucciones del
paquete, reservar.
3) Hacer una vinagreta con el vinagre, el aceite y un pellizco de sal. En un cuenco
grande mezclar la pasta, el pollo, los pimientos y la vinagreta.
4) Montaje del plato: Poner una base de espinacas, encima la pasta y por último
espolvorearlo con el Queso.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 519,15 Kcal.; Proteínas: 32,17 g; Hidratos de carbono: 41,64 g;
Grasas: 26,96 g.
Comentario nutricional
Se trata de un plato único equilibrado ya que contiene los tres elementos básicos:
hidratos de carbono, vegetales y proteínas.
Los spaghettis aportan hidratos de carbono y el pollo las proteínas (principalmente). Las
espinacas y los pimientos, como vegetales que son, aportan fibra, vitaminas y
minerales.
Receta rica en fibra y bajo índice glucémico, pues además de utilizar una pasta con
vegetales deshidratados, se combina con otros vegetales: el pimiento y las espinacas.
Es saciante y evita la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.
En cuanto a la carne utilizada, se ha escogido la parte más magra del pollo y eliminando
la piel.
Comentario gastronómico
Este plato es muy bueno servido tibio: la pasta con el pollo y el pimiento calientes, y las
espinacas frescas.
Trufas ligeras de chocolate
Ingredientes para 4 personas
- 4 cucharadas de Cacao en polvo amargo
- 4 cucharadas de Aspartamo en polvo
- 100 mililitros de Leche descremada
- 150 gramos de Chocolate sin azúcar 70%
- 10 gramos de Margarina
Preparación
1) Trocear el chocolate y fundirlo en un cazo con la leche sin dejar de remover.
2) Retirar del fuego y mezclarlo muy bien con la margarina, el edulcorante y el cacao.
3) Dejar enfriar en el frigorífico.
4) Formar bolitas y rebozarlas con fideos de chocolate ó con cacao en polvo y servir.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 243,88 Kcal.; Proteínas: 5,39 g; Hidratos de carbono: 22,47 g;
Grasas: 15,50 g.
Comentario nutricional
Este postre es una opción muy buena para las personas diabéticas ya que se ha usado
un chocolate sin azúcar, con un alto porcentaje de cacao (70%) y edulcorantes.
El chocolate negro al 70% sin azúcar añadido es un alimento de índice glucémico bajo.
Es un alimento energético con propiedades antioxidantes por su contenido en vitaminas
y minerales, y estimulante.
Comentario gastronómico
Para hacer las trufas con facilidad, lo mejor es que estén toda la noche en el frigorífico.
Otra opción es elegir cestitas cubiertas de papel encerado y disponer dentro una
cucharadita de pasta de trufa, prescindiendo de hacer bolitas.