El entrenamiento deportivo - Escuelas de Fútbol de Logroño

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ( Por Martín Salazar,Val Entrenador
Nacional de Fútbol y Profesor Escuela Navarra de Entrenadores)
Para definir éste concepto tenemos muchas y variadas definiciones. Una de las
preferidas por mí es la que hace J. J. GONZÁLEZ BADILLO.
“ El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo
óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo
rendimiento deportivo.”
Intentando simplificar ésta definición podemos decir que ENTRENAMIENTO
es el proceso por el cual el entrenador intenta de manera sistemática y lo más
científica posible llegar a la forma física del deportista.
Esta definición encierra varios conceptos que es necesario de aclaremos:
A-Proceso. Deberemos entender proceso en el sentido de que son un conjunto
de acciones encaminadas a un fin, utilizando medios adecuados.
Toda acción humana debe cumplir los siguientes requisitos:
a.1- Objetivo. Que es lo que deseamos obtener con nuestro entreno. Es preciso
que el objetivo planteado responda a la realidad de nuestras posibilidades.
a.2- Elección de medios. Es importante saber por qué elegimos un sistema u
otro, o a qué cualidades damos prioridad, etc.
a.3- Ejecución. Saber transmitir y ordenar en base a la autoridad. Recordad que
la autoridad significa el mando en base al saber.
a.3- Revisión de los resultados.
a.4- Mejora del programa en el caso de no resultar enteramente satisfactorio.
Por tanto proceso es un continuo reciclaje en el proceso de entrenamiento
valorando todas las posibles variables que inciden en el mismo.
B- Sistemática y científica.
Es necesario que se aplique al entreno los métodos de máximo rigor en el
momento, y además que contribuyamos a crear ciencia, en el sentido de anotar
nuestras propias experiencias para poder crear si es necesario nuestros propios
métodos, pero siempre sin contradecir los principios básicos del entrenamiento
o de la fisiología, etc.
C- Forma física.
Para comprender mejor éste término es necesario comentar necesariamente
otros dos pasos previos conceptuales.
c.1- Aptitud física: Es la herencia genética con la que venimos dotados. La
condición física natural de base.
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c.2- Condición física: Es el nivel de desarrollo de las diversas cualidades físicas,
por tanto además son evaluables mediante test.
c.3- Forma física: Es el objetivo último de todo entreno.
Es un estado complejo determinado por las aptitudes físicas, la óptima
condición física estabilidad psíquica y emocional en el momento de la
competición.
Por tanto es la máxima capacidad de rendimiento en la competición.
Por tanto será muy necesario tener en cuenta que el rendimiento de un jugador
no sólo es reflejo de la cantidad de trabajo físico, sino que habrá que tener en
cuenta aspectos psicológicos( personalidad, equilibrio, sensatez,etc) ,
emocionales( timidez, nerviosismo, necesidades de afirmación, etc) , y sociales(
que ambiente, familiar, etc pueden estar influyendo en su rendimiento).
Por tanto nuestro deber como entrenadores será tener en cuenta todos estos
factores y tratar de incidir en ellos positivamente para tratar de obtener de todo
el grupo humano la forma física.
Así en toda planificación de un entrenamiento tendremos que tener en cuenta
los siguientes apartados.
ENTRENAMIENTO
1- PREPARACIÓN FÍSICA
2-TECNICA
3-TÁCTICA
4- ATENCIÓN PSICOLÓGICA
5-NUTRICION Y AYUDAS ERGOGÉNICAS
Estos son cinco pilares básicos en el entrenamiento moderno que no debemos
descuidar.
Después de lo visto hasta ahora bien podemos realizar una nueva definición de
entrenamiento donde incluyamos más datos de los ya estudiados.
“ Proceso sistemático y planificado de adaptaciones morfofuncionales,
psíquicas, técnicas, tácticas, logradas a través de cargas funcionales crecientes,
con el fin de obtener el máximo rendimiento de las capacidades individuales en
un deporte o disciplina concreta.”
-Objetivos del entreno ( según Harre).
1-alcanzar un desarrollo físico multilateral, y elevar su nivel.
2-alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel.
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3-dominar la técnica del deporte a practicar.
4-dominar conceptos de táctica deportiva aplicada.
5-EDUCAR LAS CUALIDADES MORALES Y VOLITIVAS.
6-garantizar la preparación colectiva.
7-FORTALECER LA SALUD.
8-EVITAR LESIONES O TRAUMAS DEPORTIVOS.
9-adquirir experiencias y conocimientos prácticos.
10-adquirir conocimientos teóricos.
11-garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos, y
habilidades.
Queda claro en estos puntos que el entrenamiento debe ser un proceso que
integra totalmente a la persona, y es preciso tratarlo como tal.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO SON NORMAS
DE
CARACTER GENERAL, FUNDAMENTADOS EN LOS CONOCIMIENTOS
QUE APORTAN LAS CIENCIAS APLICADAS AL DEPORTE. MARCAN
LA PAUTA Y CRITERIOS GENERALES QUE TODOS LOS
ENTRENADORES
TENEMOS
QUE
SEGUIR AL
PLANIFICAR
CUALQUIER PROCESO DE ENTRENAMIENTO.
Siguiendo a Grosser tenemos:
1-PRINCIPIOS DE LA CARGA.
a-adaptación óptima entre carga y recuperación
b-incremento progresivo de las cargas
c-versatilidad
d-incremento discontinuo
e-reversibilidad
2-PRINCIPIOS DE PERIORIZACIÓN CÍCLICA
a-principio de continuidad
b-principio de periorización
c-principio de regeneración periódica
3-PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIÓN
a-principio de especificidad
b-principio de multilateralidad
c-principio de la individualidad
d-principio de la alternancia reguladora
A modo de resumen de todos estos principios tendremos que decir que en todo
entreno debemos cuidar:
-imponer cargas ajustadas al objetivo propuesto, sin caer en el sobreentreno,
teniendo cuidado que el umbral sea ajustado en todo momento a cada atleta.
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-aumentar progresivamente las cargas, teniendo en cuenta que esto no se puede
hacer hasta el infinito, y que se hace necesario aplicar sesiones en oleaje de
intensidades.
-procurar entrenar al individuo en su especificidad pero teniendo siempre en
mente el trabajo compensatorio de aquellas zonas que menos intervengan en la
ejecución de su deporte.
SEGÚN GONZÁLEZ BADILLO los principios de entreno son:
1-PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.
Las cargas deben tender a la progresión en todos sus factores, pero no de forma
continua, sino alternativa.
2-PRINCIPIO DE LA EXIGENCIA CONTINUA
No distanciar los entrenos tanto que haga que se pierdan los efectos
conseguidos.
3-PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN
Es necesario conceder al organismo un descanso mínimo para que actúe el
mecanismo de la supercompensación.
4-PRINCIPIO DE LA ESPECIALIZACIÓN
Los entrenos deben imitar lo más posibles los gestos deportivos de la
competición
5-PRINCIPIO DE VARIABILIDAD
HACER MODIFICACIONES EN LA ESTRUCTURA DEL ENTRENO A
TRAVÉS DE CAMBIOS EN CARGAS DESCANSOS, EJERCICIOS, ETC, PARA
VARIAR LAS RESPUESTAS ADAPTATIVAS DEL ORGANISMO.
6-PRINCIPIO DE SIMULTANEIDAD
Necesidad de desarrollar cualidades físicas y técnicas.
7-PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
Ajustar los entrenos a las realidades físicas, técnicas ´tácticas´psicológicas de
cada individuo para obtener el máximo rendimiento.
8-PRINCIPIO DE CONTROL
Se hace necesario evaluar el proceso para comprobar la validez del proceso. Es
necesario por tanto la aplicación de test.
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En resumen, los principios del entrenamiento no son más que la lógica
planificación del entrenamiento basado en la aplicación de cargas
progresivamente crecientes combinando intensidad, volumen, y recuperación.
Si trabajamos de manera individualizada estos tres preceptos básicos nos
encontramos con que el entreno será efectivo. Si no tenemos en cuenta estos
conceptos podemos arruinar cualquier tipo de preparación deportiva.
Pasaremos ahora a estudiar las cualidades físicas y su desarrollo, que es la
parte específica de esta materia.
No obstante primero tenemos que aclarar algunos conceptos más sobre el
entreno.
- Los principios básicos de adaptación del organismo al esfuerzo.
El cuerpo humano reacciona ante el esfuerzo creando las condiciones necesarias
para poder soportarlo.
-La sesión de entreno desde el punto de vista metodológico consta de tres
partes:
- calentamiento - trabajo específico - vuelta a la calma
EL CALENTAMIENTO
Es la primera parte de todo entreno.
Existen diversas definiciones, que no vamos a enumerar, sino que vamos a
centrarnos en la lógica de su acción.
El calentamiento es la adaptación de un organismo que se encuentra en una
situación, bien de reposo, bien de actividad “normal”, para poder realizar una
actividad física de intensidades superiores a las actividades que estaba
desarrollando.
Pero ¿ qué debemos adaptar?
la respuesta es sencilla , todo el organismo. A nivel muscular y orgánico.
Esta adaptación la conseguiremos por medio de ejercicios analíticos y
combinados.
¿POR QUÉ DEBEMOS ADAPTAR EL CUERPO?
Porque pasar de un estado de normalidad física y fisiológica a otro de esfuerzo
y requerimientos importantes requiere una progresividad ya que hacerlo de
otra forma puede provocar lesiones musculares, ligamentosas, u orgánicas(
corazón ).
De este modo debemos adaptar:
1- EL CORAZÓN: en normalidad éste bombea a una velocidad entre 50 a 80
pulsaciones minuto( depende de lo entrenado del sujeto). Durante el ejercicio el
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corazón trabajará entre 160-180 y más pulsaciones por minuto. Además en los
primeros momentos del paso de la poca actividad a mucha actividad el corazón
tiende a subir muy rápidamente de pulsaciones.
Por ello el paso de pocas a muchas pulsaciones debe ser progresivo.
Evidentemente el corazón no bombea más deprisa porque sí.
Cuando trabajamos físicamente los músculos requieren más alimento y más
oxígeno, por ello le corazón debe bombear más para que la sangre pase más
veces por los músculos y nutra y retire productos de desecho. Evidentemente
esto implica que las ventilaciones pulmonares también aumenten.
2- MÚSCULOS: El músculo es la parte activa del aparato locomotor. Ellos
hacen que nuestro cuerpo se mueva .Pero éstos músculos pueden lesionarse si
les hacemos trabajar bruscamente, porque se encuentran fríos. Es necesario
movilizarlos para que aumenten de temperatura, se lubrique y puedan realizar
contracciones y relajaciones más efectivas.
3-ARTICULACIONES: Las articulaciones necesitan también unos movimientos
progresivos para no dañar esas estructuras ya que por sí muy poco irrigadas.
Por tanto el movimiento progresivo hará elevar la temperatura de la zona y
evitará posibles lesiones.
CON QUÉ EJERCICIOS REALIZAREMOS EL CALENTAMIENTO?
CON CUALQUIER EJERCICIO A RITMO SUAVE QUE INCLUYA EN
PRIMER LUGAR movilidad general de articulaciones y grupos musculares, y
acciones que permitan aumentar frecuencias cardio respiratorias.
Por tanto en primera instancia incluiremos ejercicios para la totalidad del
organismo, y después serán específicos a la tarea a realizar.
Pondremos especial atención en realizar ejercicios de elasticidad.
NO CONFUNDIR EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD, CON PEQUEÑOS
REBOTES, CON LA TÉCNICA DE ESTIRAMIENTO (STRECHING).
Los ejercicios deberán ser
. variados. Diversos ejercicios para la misma zona.
.poco intensos
.progresivos
La duración depende de muchos factores como el tiempo, actividad, etc. No
obstante en un trabajo de una hora bien deberíamos hacer un calentamiento de
15-20 minutos.
EL ENFRIAMIENTO, consiste en la aplicación del mismo principio pero al
final del entreno con el fín de recuperar la normalidad progresivamente.
Pondremos énfasis el movilizaciones globales para facilitar la eliminación de
productos de desecho, y podremos aplicar técnicas de estiramiento como
relajación.
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A modo de recopilación:
EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL CALENTAMIENTO
La entrada en calor aumenta la temperatura muscular. En función de esto se
derivan una serie de beneficios tales como:
- Se incrementa el flujo sanguíneo que circula por la musculatura, lo que
aumenta la provisión de O2 al músculo, mejorando la condición funcional del
mismo.
-Mejora la elasticidad muscular al disminuir la viscosidad interna.
-Aumenta la tensión muscular
-Efecto estimulante sobre los sistemas cardiorespiratorio.
Así mismo sobre el aparato cardiovascular, y respiratorio
aumento:
se produce un
-Frecuencia cardíaca
-Tensión arterial
-Vasodilatación de los conductos sanguíneos
-frecuencia respiratoria, e intensificación de los intercambios gaseosos
A.-IVEL DE COORDINACIÓN Y DE CUALIDADES PSICOMOTORAS EN
GENERAL, el calentamiento permite realizar en mejores condiciones los gestos
deportivos. La realización en el calentamiento de ejercicios técnicos fija su
automatismo, mejorando el sentido kinestésico, y favorece el ritmo de
ejecución.
Como conclusión final también añadir que el calentamiento correctamente
ejecutado reduce en mucho el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.
DESDE EL PUNTO DE VISTA METODOLÓGICO EL CALENTAMIENTO
PUEDE SER:
-ACTIVO; -PASIVO; MIXTO
A-ACTIVO: En este calentamiento el deportista ejecuta una serie de ejercicios
para alcanzar el objetivo propuesto.
Dentro de este tipo a su vez los podemos dividir en
-dinámicos: cuando los ejercicios se encadenan con movimientos continuos.
-estáticos: cuando el calentamiento incluye ejercicios sin grandes
desplazamientos.
- mixto. Evidentemente la combinación de los dos anteriores.
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B-PASIVO: Se emplean métodos artificiales externos ala propia motricidad del
individuo; como por ejemplo:
masajes, saunas, duchas calientes,etc.
C- MIXTO: Mezcla de los dos sistemas anteriores. En casos de días muy fríos
puede utilizarse en primer lugar una ducha de agua caliente y después
continuar con ejercicios.
El calentamiento deberá ser más cuidadoso cuanto más acíclico sea el deporte
en el cual estemos inmersos, y cuanto menos controlables sean las condiciones
ambientales de temperatura, etc.
COMENTARIOS PERSONALES SOBRE EL PROCESO DE ADAPTACIÓN.
1-La adaptación del organismo ante el esfuerzo físico no es más que la
respuesta
de supervivencia que nuestra propia naturaleza humana se dota para solventar
las dificultades con las que se puede topar en el desarrollo de la vida.
Éstas variaciones dependerán en cierta medida de la cualidad preponderante o
trabajada
con mayor intensidad, pero a nivel general bien las podemos reducir a las
siguientes:
-VARIACIONES MORFOLÓGICAS:
Son los cambios producidos en nuestra estructura muscular fundamentalmente.
Por ejemplo hipertrofia muscular, variaciones en los porcentajes músculo-grasa,
funciones primordiales de las fibras musculares, etc.
-VARIACIONES FISIOLÓGICAS:
Se refiere a los cambios que pueden darse en órganos del cuerpo humano,
como por ejemplo: ensanchamiento de cavidad ventricular; engrosamiento
paredes cardíacas; aumento de la capacidad pulmonar; capilarización; aumento
de la elasticidad arterial, etc.
-VARIACIONES QUÍMICO HORMONALES: es claro que el deporte hará
variar las necesidades de nutrientes , vitaminas ,y también hará variar al
sistema endocrino, para poder contar con la energía necesaria para poder
ejecutar acciones exigentes.
-ADAPTACIONES METABÓLICAS:Aumento en la capacidad de
almacenamiento de glucógeno muscular.
Optimación de la degradación de las grasas como aporte energético.
Eficacia en la resíntesis del ATP a través del adenosin di fosfato más
fosfocreatina.
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-VARIACIONES COMPORTAMENTALES:
nerviosismo, autoconocimiento, etc.
superación
de
ansiedad,
-VARIACIONES TÉCNICAS: MAYOR Y MEJOR CONTROL Y DOMINIO
CORPORAL. Fundamentalmente a través de automatización de gestos
deportivos.Esta automatización de gestos es lo que hace a un jugador un gran
técnico, ya que en virtud a ésta automatización no necesita pensar, ni gastar
energía para desarrollar un eficiente gesto motriz deportivo.
2- LEY DEL UMBRAL.
El ser humano necesita un mínimo de impulsos para poder percibir
sensaciones. A nivel deportivo si no damos una carga que supere ese mínimo
no responderá el organismo adaptándose , ya que no será necesario hacer ese
gasto extra.
Hay que tener en cuenta que para el organismo las adaptaciones que realiza
requieren energía; no son gratis. En este caso el costo lo realiza por los
nutrientes que solicita y el reposo.
Así mismo si superamos el umbral por exceso de entreno o carga de trabajo el
cuerpo humano responde con señales de alerta como cansancio excesivo,
pérdida de resultados y al final se “quema”.
3- SUPERCOMPENSACIÓN
Por éste principio después de aplicar una carga y tras el descanso oportuno el
cuerpo recciona elevando su umbral mínimo, por tanto haciéndose más fuerte
para afrontar esa carga sistemática que se le aplica.
CUALIDADES FÍSICAS
Cualidades físicas son las distintas capacidades que facilitan el movimiento y
que son al mismo tiempo manifestaciones de la motricidad.
El caracter de solicitud motriz depende de diversos factores en función de la
particularidad de la demanda. De esta manera podemos distinguir:
A-Constitucionales: hacen referencia a la calidad muscular y óseo articular.
Se localiza en el aparato locomotor. Son sus cualidades características LA
FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD.
B-Funcionales: Hace referencia a las funciones de los órganos internos, corazón
, pulmón, hígado riñones, etc.
Teniendo especial importancia el aparato cardiovascular y respiratorio.
Las cualidades funcionales son LA RESISITENCIA Y LA VELOCIDAD.
C-NEUROMOTORAS: Hacen referencia al sistema nervioso y se manifiestan
el EQUILIBRIO, RITMO, COORDINACIÓN.
Son la base en la que se apoya la capacidad de aprendizaje.
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Las cualidades neuromotoras dependen y se manifiestan a través de las
constitucionales, y funcionales, POR ELLO A LAS PRIMERAS LLAMAREMOS
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS; MIENTRAS QUE LAS NEUROMOTORAS
SON RESPONSABLES DE LOS PROCESOS DE GUÍA Y REGULACIÓN,
TENIENDO SU APOYO EN EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL.
Las diversas cualidades no se presentan normalmente en forma pura, sino que
siempre hay una interdependencia o formas mixtas de solicitud motriz.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Como ya hemos dicho, las cualidades físicas básicas son las responsables del
movimiento humano. Éstas son: FUERZA , FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD,
RESISTENCIA.
FUERZA
Desde la física fuerza es la resultante de producto de masa x aceleración.
Por tanto la mejora de la fuerza se puede obtener a través del aumento de
alguna de estas dos magnitudes. Pero el resultado no es equivalente en el tipo
de fuerza a conseguir.
Según Morehouse” Fuerza es la capacidad de ejercer tensión contra una
resistencia. Depende de la potencia contractil del tejido muscular”.
Para Zacziorski, la fuerza del hombre se puede determinar como capacidad
para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos
musculares.
Para Muska Moston es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de
afrontarla por medio de un esfuerzo muscular.
Para GONZALEZ BADILLO “ FUERZA PUEDE ENTENDERSE COMO LA
CAPACIDAD PARA VENCER, EQUILIBRAR O FRENAR EL
MOVIMIENTO DE UNA RESISTENCIA EXTERNA MEDIANTE UNA
TENSIÓN MUSCULAR.
Por tanto como resumen podemos concluir con la idea de que la fuerza es la
capacidad de movilizar soportar o frenar una resistencia mediante la
contracción muscular.
Por tanto el elemento más definitorio de fuerza es que exista contracción
muscular, con independencia de la velocidad o el movimiento.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL MÚSCULO
ESQUELÉTICO
1-Aumento del volumen muscular( hipertrofia).
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En general la fuerza del músculo depende sobre todo de su sección transversal,
y como promedio posee una fuerza de 6kg por cm.
Si la sección aumenta la fuerza también se incrementará.
El aumento del volumen muscular se efectúa por el espaciamiento del diámetro
y de la longitud de las miofibrillas.
Con el entreno de fuerza aumenta el diámetro sobre todo de las fibras FT.
2-Aumento de las reservas de fuentes de energía y encimas.
3-Mejora de la excitabilidad eléctrica y crecimiento de la velocidad de
excitación.
4-Mejora de la inervación intramuscular.( más y mejor reclutamiento de fibras.)
Antes de analizar diversos sistemas de entrenamiento deberemos conocer algo
más sobre la musculatura y como ejerce la tensión o contracciones.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
1-Estática o Isométrica.
No existe cambio aparente de la longitud del músculo ni de sus fibras
constituyentes.
Es decir, se genera tensión muscular pero no existe movimiento ya que la
resistencia a vencer es inamovible.E ejm. empujar una pared, etc).
2-dinámica o isotónica.
Isotónica significa igual tensión. Éste concepto quiere decir que vencemos una
carga que se mantiene constante en todo el recorrido. Es evidente que este tipo
de contracción no es el habitual en cualquier deporte ya que anula la inercia y
la realidad física de que la carga , según en qué ángulo esté no es equivalente.
En los entrenos culturistas, y de fuerza existen unas máquinas ( nautilus) que
mantienen la carga en todo el recorrido e impiden el aprovechamiento de la
inercia o aceleración de una carga. Cuando se da esta premisa llamaremos a
ésta contracción ISOCINÉTICA.
3-Auxotónica.
Es la verdadera contracción fisiológica. Es decir, si nosotros levantamos una
carga la tensión es diferente en el momento de arranque, que durante el alzado,
ya que nos aprovechamos de la aceleración imprimida a la carga y de la ley de
la inercia.
SI HACEMOS UNA FLEXIÓN (CURL) DE BRAZOS CON UNA RESISTENCIA
, no es equivalente el peso al inicio del ejercicio con brazos extendidos, que en
posición alta en donde el peso se reparte con el resto del cuerpo y el ángulo
varía.
Tanto la isotónica como la auxotónica pueden ser:
-concéntrica. Los puntos de inserción se acercan. Hay acortamiento muscular.
La fuerza vence a la carga.
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-Excéntrica. Los puntos de inserción se alejan, la resistencia vence a la
fuerza.(negativas).
ROLES QUE PUEDEN DESARROLLAR LOS MÚSCULOS
1-Agonistas. Son los músculos responsables de la acción principal´(el biceps en
la flexión del brazo.)
2-Antagonistas. Son los músculos contrarios y que permiten realizar la acción
agonista gracias a que se relajan y se estiran( el triceps en el caso de la flexión
del brazo ).
3-Sinergistas. Son músculos que ayudan a realizar una acción. ( en el caso de la
flexión del brazo el deltoide anterior, el braquial y el supinador).
4-Estabilizadores.Músculos que estabilizan alguna articulación para que los
agonistas y sinergistas puedan realizar una acción. ( en el ejemplo anterior el
deltoide medio y posterior para evitar excesivo balanceo del hombro.)
5-Neutralizadores. Músculos que se encargan de eliminar funciones no
deseadas.( el biceps flexiona y supina el brazo. Si solo queremos la flexión y no
la supinación, utilizaremos los pronadores ,el redondo, y el cuadrado para
evitar ese movimiento).
¿POR QUÉ LA IMPORTANCIA
ENTRENAMIENTO?
DE
LA
FUERZA
EN
EL
El desarrollo de la fuerza en el entreno ha sufrido en los últimos años un
avance enorme.La importancia del mismo viene dada por varios motivos que
resumo en los siguientes:
- Como sistema de acondicionamiento general, ya que pone a tono toda la
musculatura y permite un desarrollo muscular más armónico y equilibrado.
-Como entreno fisiológico, ya que puede actuar como corrector de grupos
musculares infrautilizados en el deporte, pero que por esa descompensación
puede generar a la larga problemas de salud deportiva.
-Como excelente medio de trabajo para la obtención de velocidad, potencia,
fuerza explosiva, tan necesaria en nuestro fútbol actual.
Básicamente encuentro estos tres como ya suficientes para poder aplicar
entrenos de fuerza en nuestros planes de trabajo.
Ahora surge un nuevo problema. ¿COMO TRABAJAMOS LA FUERZA; BAJO
QUÉ INTENSIDADES; QUÉ SISTEMA EMPLEAMOS?.
lA RESPUESTA NO ES FÁCIL. HABITUALMENTE NO SE HABLA TANTO
DE SISTEMAS COMO DE MÉTODOS.
Suele ser muy habitual observar escalas de sistemas en las que diferencia
halterofilia, body-building, etc.
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Yo no quiero reproducir aquí ese tipo de sistemas, sino que analicemos como
podemos crear nuestro propio sistema a partir de objetivos a conseguir.
En principio voy a dividir los sistemas por la metodología. Desde éste punto de
vista divido básicamente en dos grupos:
a- entrenos de fuerza sin carga adicional, o con autocarga . Pliometría ,
isometría.
b-entrenos de fuerza con cargas externas. Pesas , otro tipo de cargas.
Desarrollemos ahora éstos apartados.
a- La pliometría consiste en aprovechar la caída de un salto para rebotar
saltando a una altura al menos igual desde la que se ha saltado. Éste tipo de
trabajo debe ser reservado para atletas muy en forma. Con este tipo de trabajo
estimulamos la fuerza máxima y o la potencia , y fuerza explosiva.
Hay que tener cuidado con las articulaciones ya que pueden sufrir lesiones con
cierta facilidad.
La isometría encuentro que es más apropiada para entrenos de recuperación
tras una lesión articular importante , que limite el movimiento.
Tenemos que pensar que nuestro deporte es activo y acíclico, por tanto creo que
la isometría no se ajusta tan bien como otros entrenos.
b-En otro tipo de cargas , pretendo incluir todos esos entrenos de fuerza en
donde cargamos a compañeros, empujamos, traccionamos, etc.
Éste tipo de entreno tiene la dificultad de no saber exactamente en que tipo de
intensidad estamos trabajando, ni podemos calcular el volumen.
A mi entender sirven correctamente como ejercicios de aplicación de la fuerza
obtenida.
Pesas. La ventaja que obtenemos con las pesas es que controlamos totalmente
las cargas, por tanto podemos calcular exactamente volumen e intensidad, y
trabajar individualizadamente en la misma sesión de trabajo, ya que a cada
jugador le pondremos su carga personalizada.
Dentro de éste método hay muchos sistemas según la intensidad de trabajo en
la que queramos trabajar.
INTERRELACIONES DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA
FUERZA
INTENSIDADES
15%.capacidad máxima de rapidez del movimiento( gesto deportivo de un
segmento)
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30-50% resistencia de la fuerza. Más de 25 repeticiones. 4-6 series. recuperación
de 45 a 90”
40-60% fuerza resistencia. 8 series. Máximas repeticiones. 90 recuperación.
4o-65% fuerza explosiva. Máxima velocidad 10-15 repeticiones. 3mn
ecuperación.
50-60% fuerza resistencia. 20 repeticiones 8 series. 9o” recuperación.
60-80% fuerza velocidad. Al límite de repeticiones. 6 series. recuperación 3mn.
65-80% fuerza explosiva con muy pocas repeticiones.3mn recuperación.
70-85% fuerza máxima con hipertrofia. 6 series 6-10 repeticiones. 3mn
recuperación.
80-90% fuerza máxima coordinacion intra e intermuscular. 3 repeticiones. Poca
hipertrofia.4mn recuperación.
95-100% Coordinación intra e intermuscular. fuerza máxima. 1-2 repeticiones.
4 series. 5mn recuperación.
Debemos entender que el desarrollo de ésta cualidad debe ser armónico en
todos los índices de trabajo, y que el trabajo en uno de ellos repercute en los
otros. No obstante la magnitud a tener en cuenta es la fuerza máxima ya que se
ésta aumenta mejorarán todos los parámetros.
Sobre la fuerza y su importancia añadir lo que la federación Alemana de Fútbol
dijo
EN
EL
SIMPOSIUM
DE
LA
FEDERACIÓN
EUROPEA
DE
ENTRENADORES DE FUTBOL en ATENAS en 1984.
Destaca “ los movimientos son guiados por el cerebro y el SNC y SNP y son
ejecutados por los músculos del jugador.
La fuerza es la causa de todo movimiento deportivo, así que para el futbolista
la fuerza muscular es la causa de la capacidad de salidas, saltos, sprints, etc.
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Es origen e posibilidades de empuje, forcejeo y de forma general la fuerza en el
duelo.
Sin fuerza es imposible jugar eficazmente al fútbol.
Pero ¿qué fuerza necesita el futbolista?. El nivel de fuerza necesario que se
consigue a base de entrenamiento de la fuerza máxima.”
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA
Para la mejora de la fuerza máxima son buenos todos los entrenos que
favorezcan una fuerte intensidad de carga de trabajo y una larga duración de la
tensión muscular. Es necesario variar métodos para obtener resultados y evitar
estancamientos.
Por tanto se hace necesario trabajar a intensidades máximas y submáximas con
pocas repeticiones y descanso total entre series. Con éste tipo de trabajo
aumenta la fuerza sin aumentar la hipertrofia, y por tanto el peso corporal.
(algo si aumentará debido a la mayor densidad del tejido magro).
DESDE EL PUNTO DE VISTA ENERGÉTICO LOS COMPUESTOS DE
FOSFATOS RICOS EN ENERGÍA desempeñan un papel decisivo en el
desarrollo de la fuerza, puesto que el tiempo durante el cual ésta se ejerce es de
unos segundos. Una carga máxima sostenida hasta el agotamiento provoca
sobreacidez intramuscular y hace disminuir el rendimiento a nivel submáxima.
ENTRENAMIENTO PARA FUERZA VELOCIDAD
Se caracteriza por la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para
superar resistencias con la mayor velocidad de contracción posible.
Fundamenntalmente se refiere a gestos deportivos de segmentos corporales (
brazos en portero, por ejemplo).
EN LA RELACIÓN FUERZA VELOCIDAD, A MAYOR CARGA MÁS
INFLUYE LA FUERZA, Y A MENOR CARGA MÁS LA VELOCIDAD DE
CONTRACCIÓN.
CONFORME SE AUMENTA LA CARGA HAY MÁS CORRELACIÓN ENTRE
LA FUERZA VELOCIDAD Y LA FUERZA MÁXIMA.
Por tanto en un jugador que desplaza su cuerpo la velocidad de su
desplazamiento tiene mucha relación con su fuerza máxima. lo que es decir,
que si entrena fuerza máxima mejorará su fuerza velocidad.
ESTA MISMA RELACIÓN LA PODEMOS ENCONTRAR CON LA FUERZA
EXPLOSIVA.
Fuerza explosiva es la capacidad de incrementar la fuerza en el menor tiempo
posible.
Aceleración máxima en un movimiento partido desde el reposo. ( depende
entre otros factores de las fibras FT de contracción rápida.)
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En resumen está claro que la velocidad tanto la cíclica como la acíclica está en
relación con la fuerza máxima.
Por otra parte la velocidad de contracción depende de la activación o
desactivación de los puentes que los elementos contr´ctiles establecen entre sí.
Estos puentes consiguen acortar el músculo. A más puentes más poderosa la
contracción.
Al crecer la sección transversal del músculo por el entreno(
aumentan las proteínas contractiles del músculo) aumenta la
velocidad de contracción del músculo.
ENTRENAMIENTO PARA FUERZA RESISTENCIA GENERAL
La fuerza resistencia general es la capacidad que tiene el organismo para
resistir a la fatiga en los esfuerzos de fuerza de larga duración.
Ésta cualidad depende en gran medida de la capacidad de recuperación de los
músculos implicados.
La calidad de éste trabajo dependerá del nivel de intensidad al cual trabajemos
lo cual determinará su aerobismo.
Si trabajamos al 25% o menos, la producción aerobia de energía desempeña un
papel esencial, al tiempo que se mejora la vascularización.
Si la intensidad de carga es del 50% o más se provoca una oclusión de vasos
sanguíneos, en este caso el oxígeno y los sustratos no llegan a las células
musculares, y la movilización de energía debe hacerse por vía metabólica
anaeróbica.. No obstante al aumentar la hipertrofia del músculo éste se hace
más resistente al mantenimiento y repetición de contracciones musculares.
Una vez tengamos decidido hacia qué tipo de fuerza debemos dirigirnos o en
que momento de la temporada estamos, se planificarán métodos de trabajo. Así
tenemos métodos diversos como:
-pirámide
-oleaje
-cargas continuas
No obstante en el trabajo más actual es necesario trabajar con un nuevo
concepto:
LA INTENSIDAD MEDIA RELATIVA.
Este tipo de entreno es muy complejo y se utiliza desde hace poco en los
entrenamientos de fuerza y en concreto en la selección Española de Halterofilia.
En resumen consiste en aplicar una variabilidad de intensidad sobre un
ejercicio que se mantenga en torno al porcentaje que deseamos trabajar. Es decir
, si queremos trabajar a un 85% oscilaremos en una semana entre el 75% al 90%.
( en un anexo aparece un entreno tipo bajo este sistema).
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Como resumen concluiremos que es importantísimo trabajar la fuerza en el
jugador de fútbol. Si no disponemos de medios o conocimientos para trabajar
con pesas, deberemos acomodarnos a los trabajos con cargas libres ,
pliométricos ,etc, pero intentando controlar las intensidades de trabajo de
manera indirecta mediante resultados.
VELOCIDAD
Para trabajar la velocidad de desplazamiento nos bastará con que tengamos en
cuenta tres elementos clave:
-Amplitud de zancada. Mejorar si es preciso la técnica de carrera para el fútbol.
-Frecuencia de zancada. Generar más velocidad de movimiento mediante
explosividad, velocidad de contracción, etc.
-Fuerza.
Mediante estos trabajos la mejora de la velocidad será evidente.
También es muy interesante trabajar la velocidad de reacción, pero sobre todo
la discriminativa. Es decir:
Hacer trabajar las capacidades intelectuales del individuo para que aprenda a
ubicarse con rapidez y a dar respuestas positivas en el menor tiempo posible.
Recordad que lo que muchas veces llamamos velocidad de reacción no es más
que fuerza explosiva o velocidad de contracción. En realidad la velocidad de
conducción de impulsos nerviosos no es susceptible de mejora con el entreno.
Si que a más complejidad de entreno provocamos más conexiones sinápticas
entre neuronas, y ésto fomenta la toma de decisiones.
RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad del organismo para soportar un esfuerzo durante
el mayor tiempo posible.
Por los sistemas energéticos a utilizar puede ser:
-aeróbico: cuando el esfuerzo es continuo y duradero en el tiempo. Se trabaja en
equilibrio de oxígeno y la energía procede de la oxidación de las grasas.
-anaeróbica: se trata de esfuerzos a máxima intensidad. Por tanto suceden en
ausencia o deuda de oxígeno, tomando la energía a traves de la fosfo creatina
y/o los depósitos de glucógeno, según sea la intensidad máxima o submáxima.
La resistencia aeróbica debe fomentarse siempre como cualidad de base para
cualquier deportista
Éste tipo de trabajo provocará las adaptaciones morfofuncionales más
apetecibles tanto a nivel cardiovascular como pulmonar.
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Los tipos de trabajo más frecuente son los sistemas naturales:
-carrera continua ( mantener entre 160-180 p. minuto)
-fartlek
-entrenamiento total
De éstos sistemas encuentro el más apropiado el farlek y el entreno total, ya que
se ajusta más a la realidad competitiva del fútbol.
A la hora de planificar el entreno total cuidar cuando se colocan las diversas
estaciones para evitar agotamientos no deseados.
También existen los sistemas fraccionados , que considero más monótonos y
pesados que los anteriores.
Para cuando el tiempo de entreno sea una verdadera traba, debido a su escasez,
recomiendo el entreno total, ya que en una sesión podemos trabajar además de
la resistencia aeróbica, cotas de anaerobismo, amén de otras cualidades tanto
básicas como neuromotoras.
Para el desarrollo de la resistencia anaeróbica sí que son más apropiados los
sistemas fraccionados.
No obstante debo indicar que un trabajo anaeróbico y que mejora otra cualidad
esencial es el trabajo de fuerza en intensidades superiores al 70%.
Por ello animo que el trabajo de resistencia anaerobia se haga en conjunción con
el trabajo de fuerza, y ni que decir tiene que el más eficaz para estos objertivos
es el trabajo planificado con pesas.
FLEXIBILIDAD
la flexibilidad se compone de dos conceptos básicos:
-La elasticidad. Capacidad de la musculatura de elongarse y recuperar su
posición inicial lo más rápidamente posible.
-Amplitud del movimiento articular.
Evidentemente estos dos conceptos están unidos y son inseparables.
En el jugador se hace esencial el trabajo de flexibilidad lo que le hará temer
mayor capacidad de movimiento, y evitaremos muchas lesiones.
El sistema más de moda hoy en día es el streching ( estiramientos). Después de
mi experiencia en este terreno debo decir que el entreno activo a base de leves
rebotes progresivos resulta muy eficaz para el desarrollo de ésta cualidad.
El sistema de estiramientos máximos lo reservaría para el final del entreno o
partido para la vuelta a la calma y como elemento de relajación muscular.
Nunca hay que hacer éste tipo de ejercicios antes de la competición o entreno.
CUALIDADES NEUROMOTORAS
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El trabajo de éste tipo de cualidades es esencial, y sobre todo cuanto más
jóvenes son nuestros jugadores.
El trabajo de éstas cualidades supone que el deportista adquiera mayor
precisión en los movimientos, más economía de ejecución, y un mayor bagaje
de esquemas corporales que podrá utilizar en la práctica deportiva.
El trabajo de técnica aunque evidentemente se basa en cualidades psicomotrices
no debe suplir una planificación de éstas cualidades.
El trabajo de éstas cualidades aplicadas al fútbol tiene que ver más con la
habilidad o “fantasía” en el fútbol que con la técnica.
COORDINACION
Es la combinación de varios grupos musculares que intervienen en una acción (
agonistas, antagonistas, sinergistas, estabilizadores) deportiva y que como
resultado de ésta combinación resulta mayor eficacia del movimiento y mayor
economía de gasto energético y de movimientos parásitos.
Los ejercicios básicos para el trabajo de coordinación son los saltos en todas
posiciones, cuadrupedias etc.
Recomiendo en una primera fase un trabajo basado en la gimnasia deportiva,
con todo tipo de trabajo de saltos en suelo y sobre objetos( plinto, potro).
Ejercicios de volteos, verticales, etc.
En una segunda fase es bueno aplicar éste tipo de ejercicios con balón( para ello
deben ser técnicamente adelantados).
-EQUILIBRIO
Es la capacidad de sostener el cuerpo ante cualquier posición contra la ley de la
gravedad.
Podemos trabajar el equilibrio de manera estática o dinámica.
ES CONVENIENTE ASÍ MISMO trabajar esta cualidad a base de gimnasia de
base.
Una vez tengamos jugadores con buenas capacidades trabajaremos el equilibrio
con balón.( conducir por zonas marcadas, en altura por un madero, etc).
PERCEPCIONES
Las percepciones consisten en la capacidad de percibir distancias o tiempos de
la manera más ajustada.
Podemos hablar de percepción espacial cuando se refiere a distancia, y
temporal cuando se refiere a intervalos de tiempos.
Dentro de la espacial tenemos, óculomanual, óculopie, en las cuales la vista es
la que determina la eficacia de una acción sobre un objeto con la mano y con el
pie.
PARA AYUDAR A ESTAS CUALIDADES ES INTERESANTE trabajar con
esquemas adaptados de otros deportes( baloncesto, balonmano.) y con los del
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deporte propio creando problemas de espacios para que el jugador deba
adaptare a los cambios rápidamente.
El espacio tiempo se encuentran íntimamente relacionados ya que por ejemplo
al efectuar un pase debo calcular la distancia para dar al balón con la fuerza
necesaria para que llegue, además debo calcular el tiempo que tardará en llegar
el balón para poder realizar otra acción o para que llegue en condiciones al
compañero.
La mayoría de las cualidades neuromotoras tienen mucho de innato en cuanto a
su potencialidad pero crear nuevos esquemas contribuirá a un mejoramiento de
la eficacia deportiva.
-AGILIDAD
Es la capacidad de movimiento efectivo máximo. Digamos que es la suma de
todas las cualidades aplicadas al gesto deportivo y realizadas a la mayor
velocidad posible, con el menor gasto posible y con la máxima eficacia
deportiva posible.
El trabajo de agilidad consistirá en proponer problemas motores o situacionales
y resolverlos por diferentes vías en el menor tiempo posible y con máxima
eficacia.
ACONDICIONAMIENTO GENERAL
El acondicionamiento general consiste en poner en forma el organismo
después de un periodo más o meneos largo de inactividad.
Los medios a nuestra disposición son varios.
Es esencial el trabajo aeróbico en base fundamentalmente a la carrera continua
como elemento de adquisición de capacidad de trabajo.
También será necesario un adquisición de elasticidad y flexibilidad y una
musculación de base que considero esencial.
La contracción muscular es fuerza, si no trabajamos básicamente éstos grupos
musculares dejaremos la preparación del jugador a medias.
Loe métodos más comunes son los circuitos generales.
No obstante yo propongo un circuito basado en el P.H.A. QUE
ACONDICIONA A NIVEL CARDIOVASCULAR Y TRABAJA Y
ACONDICIONA LA MUSCULATURA DE MANERA MUY GENERAL.´
Éste punto queda aclarado con el artículo que a continuación se expone.
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