Bases teórico prácticas - Escuelas de Fútbol de Logroño

BASES TEORICO-PRACTICAS DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION
EN FUTBOL
Manuel Fernández Pombo (España) / Francisco Da Silva Pina Da Morais (Portugal)
Con la colaboración del alumno Ricardo Rodríguez Suárez (INEF Galicia, España)
[email protected]
INTRODUCCION
El éxito de un jugador de fútbol en la competición depende de los intercambios entre
los sistemas nervioso y muscular. Para llegar a un estado óptimo del jugador el
calentamiento es la estructura metodológica del entrenamiento deportivo que se ocupa
de ello. Las definiciones del calentamiento presentadas por la mayoría de estudios
quedan resumidas en dos conceptos claves: incrementar la capacidad de rendimiento
psico-físico y reducir el riesgo de lesiones en la fase competitiva.
El problema que trata de resolver este articulo, es presentar las bases para la
construcción de un calentamiento racional en el fútbol antes de la competición y la
discriminación en su uso de las variables que le afectan. Desgraciadamente, muchos
de los métodos de calentamiento usados antes del partido están normalmente basados
en la experiencia por ensayo acierto-error del futbolista o del entrenador, mas que en
los estudios científicos.
ESTRUCTURA DE LOS OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
La creación de condiciones óptimas para la construcción del máximo rendimiento
deportivo está basado en los siguientes objetivos:
OBJETIVOS FISIOLOGICOS
LA TEMPERATURA CORPORAL
Cuando la temperatura corporal está aumentada, la transmisión de los impulsos
nerviosos, la excitabilidad de los nervios y músculos, la contractilidad y la potencia
producida por los músculos se incrementa. La mayoría de las investigaciones
concuerda en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando
aumenta la temperatura corporal. En el gráfico 1 se presenta un estudio que
demuestra que a 40 grados el rendimiento en el sprint es un 15% superior que con
una temperatura de 37 grados.
Lo importante para nosotros es saber ahora , ¿Cuanto tiempo necesita el cuerpo estar
haciendo ejercicio hasta alcanzar esa temperatura?. Como se muestra en el gráfico 2,
con 5 ó 6 minutos de actividad física conseguimos
elevar la temperatura muscular de los músculos
que se están ejercitando. Por lo tanto lo más
relevante es saber que con 6 minutos de trabajo
físico los músculos principales ya están preparados
en este aspecto.
Concomitantemente con la elevación de la
temperatura se desarrollan también estos aspectos
fisiológicos:






La circulación sanguínea y el sistema de transporte de oxigeno están
preparados para un esfuerzo de alta intensidad.
El flujo de sangre muscular y la vascularización aumenta.
La capacidad de la actividad muscular aumenta y la viscosidad muscular
disminuye.
La transmisión del impulso nervioso y la sensibilidad de los receptores
nerviosos aumenta.
La coordinación neuromuscular aumenta.
La tendencia a lesionarse del músculo y del tejido conectivo disminuye.
OBJETIVOS MUSCULARES
LA COORDINACION MUSCULAR
El desarrollo de las condiciones del rendimiento implica la relación a nivel artromuscular de los músculos agonistas y los antagonistas. En el fútbol podemos aceptar
que la actividad principal en el juego son los movimientos explosivos intermitentes.
Estos exigen una buena coordinación intermuscular e intramuscular.
El criterio más utilizado por los autores actuales, indican una estrategia básica: antes
de potenciar los músculos agonistas, debemos haber desarrollado una estimulación
adecuada del recorrido articular del músculo antagonista. Más adelante discutiremos
el orden de los métodos de estiramiento muscular. El orden de prioridades que se debe
respetar en el futbolista, está basado en los grupos musculares que soportan las
actividades especificas del futbolista:




Aceleraciones
Saltos
Cambios de dirección
Golpeos de balón
Las cadenas cinéticas de estos gestos y el análisis muscular de agonistas y
antagonistas, permitirán establecer la estrategia de los ejercicios que se aplique y su
secuencia de utilización.
LOS MUSCULOS POSTURALES
En general, los músculos pueden ser divididos en dos grupos distintos: Los
responsables de la postura (Tónicos) y aquellos que son más activos en los
movimientos explosivos (Fásicos). Los músculos Tónicos tienden a ACORTARSE, ya
que están trabajando todo el día manteniendo la postura del cuerpo. Este
acortamiento se expresa en un menor recorrido articular, que limita el movimiento
natural. Por el contrario, los músculos Fásicos, muestran una tendencia a debilitarse y
a aumentar de longitud con la inactividad. Este aumento de longitud provoca la
debilidad muscular.
En el cuadro 3, se presenta el cuadro en el que están clasificados los músculos en
tónicos (posturales ) y fásicos.
POSTURALES
FASICOS
Gastrosoleo
Peróneo
Tibial Posterior
Tibial Anterior
Adductores Cortos Cadera
Vastos Externo e Interno
Isquiotibiales
Glúteos
Recto Anterior
Abdominales
Psoas Ilíaco
Serrato Anterior
Tensor de la Fascia Lata
Romboides
Piriforme
Porción Inferior Trapecio
Erector de la Columna
Flexores Cervicales Cortos
Cuadrado Lumbar
Extensores Extrem. Superior
Pectoral Mayor
Porción Superior Trapecio
Elevador Escápula
Esternocleidomastoideo
Escaleno
Flexores de la Extremidad Superior
Tienden a tensarse
CARACTERISTICAS
Tienden a estirarse
Biarticulares
Débiles
Un tercio más potentes
No articulares
Límite de irritabilidad más bajo
Gráfico 3
Como medida de intervención, todo calentamiento debe
favorecer poder estirar los músculos tónicos más
importantes y potenciar los fásicos más importantes. Un
ejemplo, se expresa en el gráfico 4, donde el músculo
tónico abductor, que tiende a tensarse, inhibe a los
abductores de la cadera.
a) Equilibrio muscular normal:
los abductores y los adductores
tienen la misma longitud y
fuerza.
b) Desequilibrio: los adductores de la cadera
tensos inhiben (debilitan ) a los abductores.
Cuando se levanta del suelo el pie opuesto, los
abductores débiles no consiguen soportar la
pelvis, permitiendo que se inclinen.
Gráfico 4
2.3. OBJETIVOS PSICOLOGICOS
El partido de fútbol entraña una serie de factores que superan la mera práctica de las
habilidades motoras. El conseguir unos objetivos ante un rival, el publico, el estado
del campo, las propias inseguridades ante el resultado del partido… son aspectos que
se suman a la ejecución motora del partido de fútbol. Un buen calentamiento debe
preparar al futbolista para afrontar la situación competitiva. Todo partido de
competición genera stress en el jugador. Este stress nace del desequilibrio entre lo que
el futbolista percibe que le piden y lo que él percibe que son sus capacidades.
Asimismo, también influyen los factores externos (el publico del estadio, los
familiares, etc.), la forma en que el jugador percibe el reto ("este es un partido muy
difícil", "es muy rápido mi par"), la forma en que respondemos a los retos, a través
del control o no del nivel de AROUSAL a cada situación. En el gráfico 5, se observa la
curva de arousal en la que existe una zona de alto rendimiento. Esta es la que el
futbolista debe encontrar en al calentamiento. El asesoramiento de las técnicas
psicológicas para un optimo control, es una de las opciones que algunos entrenadores
actuales integran en su entrenamiento diario.
Otro aspecto relevante del funcionamiento del sistema
nervioso central, es la activación de los programas
motores específicos del fútbol. La técnica, son
habilidades aprendidas y recordadas para su utilización
en el juego. El calentamiento, es un momento para
hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el
recuerdo kinestésico de las habilidades técnicas, la velocidad de transmisión y la
parametrización de las habilidades requeridas por el fútbol se optimizan. Esto
conlleva la repetición de los gestos técnicos más importantes (conducción, golpeos,
controles, etc.) en el calentamiento.
ELEMENTOS QUE AFECTAN AL CALENTAMIENTO
Los partidos de fútbol se desarrollan en diferentes circunstancias ambientales. Estás
afectan la estructura del rendimiento deportivo y por consiguiente debemos
observarlas y determinar la metodología de calentamiento mas correcta.
Pueden ser divididas en dos grandes grupos:
A. ENDOGENAS: fundamentalmente la edad, el estado de la condición física y el
estado psicológico del individuo.
B. EXOGENAS: definidas como las ambientales. Debemos adaptar el calentamiento a
las características ambientales que nos encontremos el día del partido.
Los factores a tener en cuenta son:
1º. LAS VARIACIONES CIRCADIANAS Y LA HORA DEL DIA
Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios cíclicos ocurridos en el
organismo en un periodo de 24 horas. Estos ritmos afectan la mayoría de las funciones
biológicas y se asocian con la temperatura corporal. Todos los trabajos actuales
demuestran que el rendimiento deportivo varía según estos ritmos.
El aspecto central se construye sobre el conocimiento de que la temperatura central
del organismo para el mejor rendimiento muscular está sobre 38.3 grados
centígrados. Nuestra temperatura corporal, está según la hora del día más o menos
cerca de este valor. El calentamiento debe estructurarse sabiendo que horas son las
más desfavorables para intervenir con un calentamiento más extenso, con el objeto de
alcanzar esta temperatura. En el gráfico 6 se presenta la variación de la temperatura
corporal en función de la hora del día.
Se puede resaltar, que la mejor hora para la practica del fútbol, con un calentamiento
rápido, es sobre las 5 ó 6 de la tarde y cuando la temperatura externa sea confortable.
Con un buen calentamiento el rendimiento es bueno entre las 3.00 y las 8.00 de la
tarde. Por la mañana, y mucho equipos entrenan en este horario, el calentamiento
debe ser más extenso para permitir alcanzar esta temperatura.
2º. LA TEMPERATURA EXTERNA
El partido se puede desarrollar con temperaturas altas o bajas. Analizaremos la
diferente adaptación del organismo a estos dos fenómenos.
* Partido en ambiente caluroso: cuando la temperatura externa es alta (30º), el
metabolismo en el ejercicio es diferente. Ekblom en 1986 comparó la cantidad de
metros recorridos a alta intensidad en un partido con diferentes temperaturas
externas, y cuando se jugó con 30º los jugadores realizaron 500 metros mientras que
con 20º la distancia se incrementó hasta los 900 metros. Otro trabajo de Febraio et al.
(1994) muestra los valores obtenidos durante 40 minutos de esfuerzo al 70 % del
consumo máximo de oxigeno (similar al esfuerzo de un futbolista en el partido) a 20º y
a 40 º. Se muestran en el siguiente gráfico los resultados del estudio:
Consumo de Oxígeno (L. min)
20º
2.94
40º
2.94
Glucosa Sanguínea (mmol.l)
4.6
5.5
Lactato Sanguíneo (mmol.l)
1.8
3.7
Epinefrina en plasma (pg. mL)
323
489
Lactato Muscular (mmol. Kgr)
12.0
20.7
Consumo de Glucógeno
166
218
Gráfico 7
Analizando estos datos, debemos construir un calentamiento más corto cuando al
temperatura externa es alta, con la finalidad de no prefatigar al futbolista.
Otro elemento de la temperatura externa es la
humedad relativa. En un partido de fútbol se
pueden llegar a perder 3 litros de agua durante
un partido en condiciones calurosas. Los
jugadores que sudan poco podrán tener
problemas de hipertermia mientras que los que
sudan mucho pueden tener riesgos de
deshidratación al final del partido. Bajo estos
aspectos el calentamiento debe prevenir, con una
adecuada ingesta de líquidos. El gasto del
calentamiento debe ser repuesto. Es muy
importante que los jugadores este hidratados en
ambiente caluroso. Otro problema es ¿qué beber
y cuándo beberlo?. La primera pregunta se
responde con el siguiente experimento. Con cuatro protocolos de ingesta de líquidos se
intentó verificar cual era el más efectivo y más rápido en ser absorbido. Se comprobó
que el contenido de azucares de las bebidas era el factor determinante de la eficacia en
la absorción del liquido. Los líquidos con concentraciones del 0% al 2.5% de azucares,
al cabo de 20 minutos habían desaparecido del estómago, mientras que los que
contenían el 5, 10 y 15% de azucares aún estaban sin absorber en el estómago. Por
esto el agua, o una solución con no más de un 5% de azucares resulta lo más eficaz
(Gráfico 8). En relación a cuando beber, no debemos fiarnos de que tener sed es un
indicativo fiable para beber y se debe intentar que los jugadores beban antes del
calentamiento unos 200 ml de bebida energizante y al acabar otros 200 ml. Las
bebidas con carbohidratos y electrolitos son las más eficaces pero siempre debemos
mirar el porcentaje de azúcar para saber su grado de absorción en el tiempo.
* Partido en ambiente frío: Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular
se puede ver reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los
niveles normales: Además de la fuerza muscular, la potencia y la coordinación
intermuscular también están deterioradas. El calentamiento bajo estas circunstancias
ha de en primer lugar, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta. Si no es
posible, debe utilizarse una vestimenta adecuada. Chandal (equipo buzo) completo y
chubasquero (rompevientos) y la ropa de fibra natural de algodón o lana, mejor que
fibras sintéticas.
La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la
progresión del crecimiento de la intensidad más moderada. En un reciente estudio de
Goldspink, un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la
musculatura, provoca una microfractura en los sarcomeros de la fibra muscular. Esto
a largo plazo, y con el actual acumulo de partidos puede generar una lesión mucho
más grave para el futbolista, (Gráfico 9), de esta particularidad que el calentamiento,
tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
<>
Gráfico 9
4. RESUMEN
Analizados los elementos principales que se pueden controlar en un calentamiento de
fútbol, el consenso actual, muestra la tendencia a usar estas medidas metodológicas:






El aumento de la temperatura es el factor más importante y el primero
en desarrollarse en el calentamiento, y dependiendo de la hora del día y
la temperatura exterior, con 6-8 minutos ya es un tiempo de trabajo
excelente para conseguir objetivos en la musculatura que se está
ejercitando.
El futbolista necesita fuerza explosiva en su tren inferior. La
coordinación intramuscular e intermuscular, debe ser desarrollada con
ejercicios que equilibren la participación de agonistas y antagonistas en
las palancas del cuerpo más importantes en el rendimiento del
futbolista.
Las lumbalgias, problemas de abductores, pueden ser minimizadas,
respetando en el calentamiento el equilibrio entre los estiramientos de la
musculatura postural y la potenciación de la musculatura fásica.
La activación psicológica previa al partido, ayuda al futbolista a
encontrar la zona de rendimiento óptimo.
La discriminación de los ritmos circadianos y las variables externas al
desarrollo del partido, se contemplan como aspectos que mejoraran la
construcción y eficacia del calentamiento para ese día.
La utilización de bebidas energizantes, debe usarse como complemento
al calentamiento y los niveles de azúcar deben ser controlados para una
mejor absorción del organismo.
BIBLIOGRAFIA
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