La comida antes y después del gimnasio

La comida antes y después del gimnasio
Un estilo de vida saludable combina la actividad física con una dieta equilibrada. La eficacia de un
entrenamiento no sólo depende de lo que comes, sino cuándo lo comes. Haz que tu entrenamiento
trabaje para ti – aprende qué comer antes y después de ir al gimnasio.
Antes de ir al gimnasio
Por la mañana
Cuando te despiertas, tus niveles de azúcar en la sangre pueden ser bajos debido a que no has comido
durante toda la noche. Es mejor comer algo ligero antes de hacer ejercicio, manteniendo algunas pautas
en mente. No comas alimentos con azúcar o con mucha grasa. No comas mucho, para evitar calambres.
Aunque el jugo pueda parecer saludable, un vaso de jugo de naranja -u otra bebida azucarada- no es la
mejor opción antes de un entrenamiento. El jugo de fruta contiene una gran cantidad de azúcar, que
puede causar que tus niveles de azúcar en la sangre suban rápidamente para luego caer de repente -tal
vez en medio de un entrenamiento. En su lugar, elije agua, una proteína y un carbohidrato complejo
como pan con alto contenido de fibra o cereales para el desayuno. Tu cuerpo descompone éstos más
lentamente, proporcionando un aumento y una caída gradual y constante de los niveles de azúcar.
Por la tarde y la noche
Si entrenas durante el día, cómete un aperitivo antes de hacer ejercicio para mejorar tu rendimiento.
Christine Rosenbloom, una experta en nutrición deportiva en Georgia State University, recomienda los
carbohidratos y las proteínas magras antes de un entrenamiento duro. Rosenbloom sugiere comer frutas
y vegetales para suplir carbohidratos saludables. Algunas fuentes de proteína magra incluyen pollo,
queso bajo en grasa, requesón o queso fresco (cottage cheese), carne de res y algunos pescados, como el
salmón. Toma el tiempo para comer una comida o un aperitivo balanceado. Asegúrate de beber mucha
agua un par de horas antes de hacer ejercicio.
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Después del entrenamiento
Comer después de un entrenamiento duro es esencial para reemplazar la energía que quemas durante el
ejercicio. Sin embargo, si deseas desarrollar músculos, es necesario prestar mucha atención a lo que
comes después de los ejercicios de resistencia.
El desarrollo de los músculos
Rosenbloom recomienda consumir unos 10-20 gramos de proteína después de hacer ejercicio. Media
taza de requesón (cottage cheese) bajo en grasa contiene aproximadamente 10 gramos de proteína, un
huevo contiene alrededor de 6 gramos. El truco está en comer poco después de haber terminado el
entrenamiento, cuando los músculos aún se están recuperando y creciendo. Al comer carbohidratos,
recibes energía mientras que las proteínas ayudan a tus músculos a desarrollarse. Algunas buenas
opciones son el atún, los huevos o las proteínas en polvo que se pueden agregar a los batidos. Un estudio
de The Journal of Nutrition encontró que el consumo de proteína de suero (whey protein) durante las 24
horas después de terminar el ejercicio de resistencia te ayuda a desarrollar músculos.
Recuerda que debes permanecer hidratado antes, durante y después del ejercicio. Mientras que el agua
potable es preferible, considera una bebida deportiva o agua de coco para entrenamientos más largos o
en climas más cálidos. Éstas bebidas contienen un refuerzo adicional de carbohidratos (azúcar) y
electrolitos.
La regla número uno
Aunque estas recomendaciones son importantes, hay una pauta que es quizás la más importante: presta
atención a lo que funciona para ti. Escucha a tu cuerpo. Entrena de manera responsable.
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