Deporte en el mundo laboral

DEPORTE EN EL MUNDO LABORAL
Son actualmente indiscutibles los beneficios de la actividad física y el deporte
sobre la salud. Aunque son muy pocas las personas que realizan actividad física en el
medio laboral.
Podemos distinguir dos grandes grupos de población trabajadora.
Por un lado el trabajo sedentario que poco a poco va mermando las cualidades
físicas: aumento de peso, falta de flexibilidad, disminución de la fuerza, disminución de
nuestra capacidad para desplazarnos, pequeños paseos producen cansancio y el coche
se convierte en el sustituto de las piernas. En el otro extremo estarían las profesiones
que requieren un trabajo físico intenso, generalmente repetitivo y que es fuente de
muchas lesiones en el mundo laboral: tendinosis, lumbalgias…etc.
Por otro lado la utilización de aparatos electrónicos, cada vez más presentes en
el trabajo (ordenadores….), aumentan el riesgo de lesiones, bien por una inadecuada
utilización de los mismos o bien al mantener posturas forzadas, etc. Todos los grupos
se verían beneficiados de la práctica del ejercicio físico conjugando dicha actividad con
el mundo laboral.
Las guías de prescripción de ejercicio recomiendan un ejercicio aeróbico, un
mínimo de 3 veces en semana durante una hora aproximadamente. Para cumplir con
este objetivo, en el medio laboral, Los trabajadores sedentarios podrían acudir al
trabajo andando, corriendo o en bicicleta, en función de las cualidades físicas
individuales. Si el trabajo está lejos se podría ir en transporte hasta una distancia que
permita realizar esa hora de ejercicio físico, o bien treinta minutos para ir y treinta
minutos para volver. Si el trabajo se encuentra cerca aumentaríamos la distancia hasta
completar el tiempo recomendado. La intensidad del ejercicio depende del estado de
forma previo, podría oscilar entre el 55 y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima
teórica. Existen varias fórmulas para calcular de una manera teórica la frecuencia
cardiaca máxima, la más sencilla sería restarle 220 a la edad. Así para una persona de
30 años su frecuencia cardiaca máxima teórica sería 190 latidos por minuto, de esa
manera la frecuencia que debería mantener durante dicho ejercicio se encontraría
entre 105 y 152 latidos por minuto en función de su estado de forma.
Durante el trabajo es importante mantener una postura adecuada y hacer
pequeñas pausas, en éstas, se pueden realizar pequeños estiramientos que
contribuirían a mejorar la flexibilidad y a minimizar el riesgo de lesiones. Se estirarían
aquellos grupos musculares que estamos utilizando (brazos, manos, dedos...) y
aquellas zonas que pueden mantener una postura en constante tensión,
principalmente la columna cervical. Recomendamos estirar el grupo muscular articular
que estamos trabajando hasta que notemos la molestia muscular de estiramiento y sin
forzar, aguantar en dicha postura de 15 a 30 sg y repetirlo 3 veces.
La mayoría de los puestos de trabajo son estáticos, bien sentados (oficinas), de
pié (cocineros, camareros...) o agachados (mecánicos…) y casi todos combinan estas
posturas. Dichas actividades condicionan molestias en columna vertebral, siendo
extremadamente frecuentes las lumbalgias. Recomendamos principalmente para
prevenir dicha patología en el mundo laboral, intentar no permanecer de pié ni
sentado en los periodos de descanso. Realizar pequeños paseos a ritmo constante
durante las pausas. Si hay molestias vertebrales, estirar la columna lumbar adoptando
una postura fetal durante unos segundos.
Al terminar la jornada repetiríamos los estiramientos musculares, incluyendo
aquellos grupos menos implicados en el trabajo que realizamos, para completar todos
los grupos musculares. También sería conveniente trabajar la musculatura abdominal,
pequeños ejercicios como contraer el abdomen durante unos segundos ayudarían a
mantener el tono abdominal y prevenir el dolor lumbar. La intensidad de los ejercicios
deberá ir aumentando en función de la mejoría de la capacidad física.
El trabajo nos lleva una gran parte de nuestro tiempo y puede contribuir a una
progresiva pérdida de salud. Al mismo tiempo, el trabajo es generalmente la principal
excusa para no realizar ejercicio físico: “no tengo tiempo”, “trabajo demasiado”. Estos
sencillos consejos ayudarán a romper dichas excusas y progresivamente nos acercaran
a una vida más saludable en el medio laboral. Según vayamos adquiriendo nuevos
hábitos de actividad física, podremos incluir nuevos ejercicios en los periodos de ocio,
hasta completar un adecuado programa de salud.
Juan José Ramos Álvarez
Doctor en Medicina y Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte
Centro de Medicina Deportiva de la Comunidad de Madrid