plan entrenamiento media maraton

PLAN ENTRENAMIENTO MEDIA MARATON - BAJAR DE 01:45 (14 SEMANAS)
SEMANA
1
2
3
4
5
6
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
60’+ pesas + 2
rectas
60'+ pesas + 2
rectas
60’ + pesas + 2
rectas
60’ + pesas + 2
rectas
60' + pesas + 2
rectas
60'+ pesas + 2
rectas
DESCANSO
DESCANSO
20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’
DESCANSO
DESCANSO
80’ + 4 rectas
DESCANSO
20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) +
10'
DESCANSO
DESCANSO
80’ + 4 rectas
DESCANSO
25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1
DESCANSO
DESCANSO
80’ + 4 rectas
DESCANSO
20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’
DESCANSO
DESCANSO
85’ + 4 rectas
DESCANSO
25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’
DESCANSO
DESCANSO
85’ + 4 rectas
DESCANSO
20’+ 7 kms a ritmo controlado
(sobre 4’45’’) + 10’
DESCANSO
DESCANSO
40'+ 1 circuito
Oberón + 10’
60'+ pesas + 2
rectas +10’
40'+ 1 circuito
Oberón + 10’
40'+ 2 circuitos
Oberón
40'+ 2 circuitos
Oberón
60'+ Pesas + 2
rectas
30’ muy suaves,
como un
calentamiento
DESCANSO
85’ + 4 rectas
7
DESCANSO
8
DESCANSO
9
50' suaves + 2
rectas
60' + pesas + 2
rectas
DESCANSO
10
11
12
DESCANSO
13
DESCANSO
14
25' + 5 x 1000 + 10' rec.:
1’ de 4’50’’ a 4’30’’
DESCANSO
DESCANSO
25' + 10 x 500+ 15' rec.:
1’ de 2’20’’ a 2’05’’
DESCANSO
25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.:
60’ + 2 rectas
60'+ pesas
1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’
DESCANSO
DESCANSO
20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de
60’ + tobillos
1’45’’ a 1’33’’
DESCANSO
DESCANSO
20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’
60' + TOBILLOS +
en19’10’’ y 18’00’’
2 rectas
DESCANSO
DESCANSO
20’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.:
45’ muy suaves +
1’ de 4’45’’ a 4’15’’
tobillos + 8 rectas
25’+ 4 x 2.000+ 15’+
DESCANSO
60'+ TOBILLOS +
60'+ 6 rectas
Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de
2 rectas
9’45’’ a 8’40’’
DESCANSO
DESCANSO
25' + 5 x 1000+ 15'
35’ muy suaves +
rec:1’de 4’40’’ a 4’10’’
tobillos + 8 rectas
60' + 2 rectas
LEYENDA
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Pesas - Ejercicios de fortalecimiento en gimnasio o con gomas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y abductores).
Rectas - Progresiones de 80-100 metros acabando fuerte, a un 80% de esfuerzo máximo.
Abd. - Abdominales - 3 series x 25 repeticiones, añadir lumbares, 2x20.
Est. - Estiramientos, unos 5', en todos los grupos.
Rec. - Tiempo de recuperación entre repeticiones de una serie. Se realizan trotando muy suave.
Tobillos - Ejercicios de fortalecimiento de tobillos durante unos 15 metros (caminar de puntillas, caminar de talones, tobillos dentro, tobillos fuera).
Circuito Oberón - Circuito de ejercicios de fortalecimiento. Puedes visionarlo en el video (Sección videos entrenamientos)
DESCANSO
Competición 10 Km
60'+ pesas
90’ + 4 rectas
DESCANSO
90’ + 4 rectas
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
90’ + 4 rectas
95’ + 4 rectas
Competición 10 Kn
95’ + 4 rectas
Medio Maratón
Objetivo