programa de autoentrenamiento

Departamento de Educación Física
Profesor: Luis Navamuel
PROGRAMA DE AUTOENTRENAMIENTO
OBJETIVO:
Aprender a realizar un programa de ejercicios para la mejora de la condición física en general,
realizando ejercicios variados, adecuados y adaptados a nuestra condición física.
El TRABAJO DEBE CONSTAR DE LOS SIGUIENTES APARTADOS:
PORTADA: Nombre del centro, TÍTULO “Programa de autoentrenamiento para la mejora de la
condición física”, asignatura, nombre del alumno y nombre del profesor.
ÍNDICE.
1. VALORACIÓN DE LA FORMA FÍSICA INICIA / FINAL. Ficha entregada por el profesor en la
que realizamos unos test físicos antes y después del programa, los resultados finales no se pueden
saber al entregar el trabajo, se rellenarán a posteriori.
2. DOSSIER DE CALENTAMIENTO GENERAL. Realizar un calentamiento corto, similar al
realizado en clase, de unos 8 minutos de duración aproximadamente.
3. DOSSIER DE FUERZA: Elegir de 10 a 15 ejercicios de fuerza muscular distintos, de diferentes
grupos musculares e intentando utilizar poco material.
4. DOSSIER DE RESISTENCIA: Elegir al menos 5 actividades distintas en las que se trabaje la
resistencia aeróbica, tales como carrera continua, circuitos, ejercicios, actividades con música,
deportes, juegos, etc.
5. DOSSIER DE FLEXIBILIDAD: De 8 a 12 ejercicios distintos de estiramiento dirigidos a trabajar
la flexibilidad de los grandes grupos musculares.
6. DESARROLLO DE LAS 8 SESIONES: En un folio cada una, indicando el tiempo total de trabajo
y los tiempos de trabajo de cada parte.
6.1. CALENTAMIENTO: Puede ser siempre el mismo, debe ser corto para las sesiones que
se realicen en clase y algo más extenso para las que realicemos fuera del centro.
6.2. TRABAJO DE RESISTENCIA: En cada sesión elegiremos sólo una de las actividades
propuestas en el dossier de resistencia, hay que indicar el tiempo total a realizar. Si utilizas
actividades con ejercicios deberás indicar las repeticiones o el tiempo de trabajo de cada ejercicio,
los tiempos de recuperación, etc. IMPORTANTE: Recuerda que los tiempos de trabajo deben ir en
progresión de menos a más, teniendo en cuenta tu nivel de condición física (min 10’, max 30’).
6.3. TRABAJO MUSCULAR: Elegir los ejercicios a realizar del dossier de fuerza indicando
los tiempos de trabajo aproximado y tiempos de recuperación, teniendo en cuenta los siguientes
aspectos:
Ejercicios: Comenzar con 4 ejercicios e ir aumentando hasta un máximo de 12 (en función
del tiempo disponible).
Series: Comenzar con 1-2 series hasta un máximo de 3-4. Es más recomendable hacer más
series con menos repeticiones que a la inversa.
Repeticiones: Cada ejercicio tendrá un mínimo de 10 repeticiones, progresando hasta 30 en
ejercicios como abdominales y fuerza de brazos y hasta 15 en saltos y lanzamientos.
Repeticiones totales: Es conveniente que el número total de repeticiones vaya aumentando
sesión a sesión o, como mínimo, se mantenga.
6.4. ESTIRAMIENTOS: Seleccionar 4-5 ejercicios del dossier, adecuados al trabajo
planteado en la sesión, recordar mantener 20-30 seg. cada estiramiento y poner el tiempo total.
7. BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA: Fuentes que hemos utilizado para la elaboración del trabajo, libros,
revistas, páginas web, etc.
BLOG: luisprofesor.wordpress.com
Departamento de Educación Física
Profesor: Luis Navamuel
VALORACIÓN DE FORMA FÍSICA INICIAL / FINAL
1. FUERZA EN LA ZONA DEL ABDOMEN, ABDOMINALES.
EJERCICIO: Abdominales hasta tocar las rodillas con las manos. El tronco se eleva 45º respecto al
suelo. Registrar el número máximo de abdominales realizadas hasta el límite de tus posibilidades,
sin tiempo pero no se permiten paradas entre repeticiones.
TEST INICIAL
VALORACIÓN: Chicos 40
repeticiones y chicas 35
TEST FINAL
2. FUERZA DE BRAZOS (Tríceps y pecho).
EJERCICIO: Flexiones de brazos por niveles. Selecciona el nivel que crees que te corresponde.
Registrar el número máximo de flexiones realizadas, ¡manteniendo la posición correcta y sin
realizar paradas!
Principiante: De pie, con la espalda recta a 60 cm de la pared, las manos apoyadas en ella. Flexiona los
codos e intenta tocarla con la nariz sin arquear el tronco.
Intermedio: De rodillas, con las piernas separadas y las manos apoyadas en el suelo, manteniendo la
espalda recta y la cabeza alineada, flexiona y extiende los brazos hasta tocar con la nariz en el suelo.
Avanzado: Boca abajo con los pies separados siguiendo la línea de las caderas, manteniendo la espalda
recta y la cabeza en la misma línea. Flexiona y extiende brazos manteniendo el resto del cuerpo recto.
NIVEL
Principiante
Intermedio
Avanzado
MAL NORMAL BIEN EXCELENTE
1-5
6-10
11-19
TEST INICIAL
TEST FINAL
más de 20
3. FUERZA DE BRAZOS (Bíceps y espalda).
Colgados de la espaldera de la barra que más sobresale, con las palmas mirando hacia nosotros y
la espalda recta, registrar los segundos que consigo mantenerme colgado con los brazos
flexionados y pegados al cuerpo.
TEST INICIAL
TEST FINAL
MATERIAL: Cronómetro (reloj, móvil…)
4. FUERZA EXPLOSIVA DEL TREN INFERIOR:
Desde posición estática, salto con pies juntos. Se mide los centímetros desde la línea de salto
hasta el talón más retrasado. Realizar 3 intentos y anotar el mejor.
CHICOS ENTRE 175-205 cm.
CHICAS ENTRE 130-165 cm.
TEST INICIAL
TEST FINAL
5. CAPACIDAD DE RESISTENCIA AERÓBICA.
Realización de la prueba de la coursse-navette hasta el minuto 4 las chicas y hasta el minuto 6 los
chicos. Se apuntarán las pulsaciones máximas obtenidas nada más acabar la prueba, recuerda que
las pulsaciones se indican por minuto aunque se midan en 15 segundos. En caso de no poder
llegar a los tiempos indicados se apuntará el máximo
tiempo que se ha podido aguantar.
TEST INICIAL
TEST FINAL
BLOG: luisprofesor.wordpress.com