Educación Física 2º ESO
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EDUCACIÓN FÍSICA 2° ESO Laura Mosquera Escudero Sebastián Selas Díaz GaliNova E Dirección y proyecto Equipo didáctico GaliNova Autores Laura Mosquera Escudero Sebastián Selas Díaz Correcciones y asesoramiento lingüístico Equipo didáctico GaliNova Ilustraciones Mónica Malvar Rodríguez Manuel Garrido Pérez Fotografía Carlos Álvarez Martín Adrián Cunha Veira “Pixelín” Mónica Malvar Rodríguez Diseño de portada Mónica Malvar Rodríguez Fotografía de portada Iván Villalba Diseño y maquetación Mónica Malvar Rodríguez Bernardo Romay Mos GALINOVA EDITORIAL, SL c/ Rafael Bárez Vázquez, 8 ☎ 981 13 90 57 Fax: 981 17 53 64 e-mail: [email protected] 15009 A C O RU Ñ A © GaliNova Editorial, SL 2010 ISBN: 978-84-9737-123-0 Depósito Legal: C 1238-2010 Printed in Spain Reservados todos los derechos. De conformidad con lo dispuesto en el artículo 534-bis del Código Penal vigente podrán ser castigados con penas de multa y privación de libertad los que reproduzcan o plagien, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica fijada en cualquier soporte, sin la preceptiva autorización. Este libro se publica de acuerdo con el proyecto editorial EDUCACIÓN FÍSICA, para la etapa de ESO, 1.°, 2.°, 3.° y 4.° cursos, área Educación Física. ÍNDICE UNIDAD 1: EL CALENTAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Definición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 Objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 Tipos de calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Ejercicios para cada una de las fases del calentamiento general . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Puesta en acción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Ejercicios de movilidad articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Ejercicios de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Ejercicios de calentamiento específico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 UNIDAD 2: SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 ¿Por dónde comienzo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 Las capacidades físicas básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 Resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 Fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 Velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 Flexibilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 Cuadro resumen de las capacidades físicas básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Frecuencia cardíaca e intensidad del esfuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 Hidratación y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27 Posturas corporales saludables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Efectos del consumo de tabaco y alcohol sobre tu salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 UNIDAD 3: EL ATLETISMO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 El estadio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34 Las carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34 Aspectos técnicos y reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35 Carreras lisas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35 Carreras con vallas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Carreras con obstáculos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 Carreras de relevos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 La marcha atlética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 UNIDAD 4: ACTIVIDADES GIMNÁSTICAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Voltereta lanzada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 Rueda lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44 Equilibrio invertido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45 Rondada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46 UNIDAD 5: EL FÚTBOL SALA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47 Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53 UNIDAD 6: EL FLOORBALL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55 Historia del hockey . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 ¿Qué es el floorball? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57 El juego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60 Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64 UNIDAD 7: JUEGOS TRADICIONALES, POPULARES Y ALTERNATIVOS II . . . . . . . . . .65 Clasificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66 Juegos tradicionales y populares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 El stop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 La carrera de sacos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 El pañuelo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 Los bolos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68 La rana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68 Juegos alternativos: el shutterball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69 UNIDAD 8: DEPORTES DE LUCHA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 El judo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73 Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74 Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75 El kárate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 La esgrima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81 Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82 UNIDAD 9: LA INDIACA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Aproximación histórica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 Tipos de indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 Ventajas del juego de la indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 Peculiaridades del juego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85 El juego de la indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85 Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85 Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87 Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88 UNIDAD 10: LENGUAJE CORPORAL Y COMUNICACIÓN NO VERBAL . . . . . . . . . . . . .89 La postura y el gesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90 Formas de comunicación a través del lenguaje corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91 El mimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92 Danzas del mundo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93 UNIDAD 11: PRÁCTICAS DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL . . . . . . . . . . . . . .95 El senderismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97 Otras actividades deportivas que pueden practicarse por tierra, mar y aire. . . . . . . . . . . . . . . . .101 La bicicleta todoterreno (btt) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101 La vela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102 El windsurf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108 El kitesurf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 El parapente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 El ala delta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111 SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA Todos sabemos ya que el término salud no implica sólo la ausencia de enfermedad, sino que es el resultado de la suma de conceptos tales como la salud física, emocional y social. Todos estos aspectos que hacen referencia a la salud están relacionados entre sí, de tal manera que podríamos decir que si logramos un estado de salud físico, éste a su vez nos ayudará a conseguir un bienestar emocional que tal vez colaborará de forma activa en la mejora de nuestras relaciones sociales. La práctica regular de ejercicio físico contribuye notablemente a mejorar nuestra salud a todos estos niveles. S A L U D R E S I S T E N C I A F L E X I B I L I D A D F U E R Z A V E L O C I D A D ACTIVIDAD FÍSICA ¿POR ➟ Prolongar y mejorar tu calidad de vida. Una dieta equilibrada aportará alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestras necesidades y condiciones personales. Una buena predisposición psicológica y una actitud positiva posibilitará que nos enfrentemos con éxito a cualquier actividad. ➟ Prevenir ciertas enfermedades. Técnicas de relajación, yoga... ➟ Mantener y mejorar tu estado de salud. Una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio posibilitará un buen rendimiento y una rápida recuperación. ➟ La puesta en práctica de estas cuatro capacidades físicas básicas, a través de la actividad física voluntaria, es esencial para: ALIMENTACIÓN SANA MENTE SANA Y EQUILIBRADA Y DESPIERTA DÓN D E C OMI EN ZO? R e c u e rd a : Hoy en día vivimos en una “sociedad moderna”, cada vez más tecnificada y con un ritmo de vida diario bastante acelerado, que nos ha llevado a desatender nuestra salud. Uno de los “males” más comunes en la actualidad es el sedentarismo, que puede conducirnos a graves problemas de salud como son: las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes, entre otras. Nuestro cuerpo requiere de un movimiento mínimo diario para el mantenimiento y conservación de sus estructuras (huesos, músculos, ligamentos, etc) y esto requiere de un mínimo de actividad física voluntaria cada día, acompañada de una dieta equilibrada. ¡Recuerda que prevenir siempre es mejor que curar! 18 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS RESISTENCIA Podemos definir la resistencia como la capacidad física que nos permite realizar esfuerzos o practicar actividades deportivas durante un largo período de tiempo. La resistencia se manifiesta en muchas actividades de la vida cotidiana, así como en el deporte. Algunos ejemplos dentro del ámbito deportivo podrían ser: TIPOS Carreras de larga distancia en atletismo: maratón, 10000 m, 50 Km marcha. Pruebas de larga distancia en natación: 2000 m, travesías a nado. Prueba de resistencia. Ciclismo en ruta: con etapas que superen los 200 Km de recorrido. Grandes pruebas: Maratón de las Arenas, Iron man, Tour de Francia. DE RESISTENCIA Vamos a distinguir dos tipos de resistencia: RESISTENCIA AERÓBICA Es la que nos permite realizar esfuerzos de baja intensidad durante un período muy largo de tiempo. Cuando empezamos a realizar una actividad física aumentan las necesidades energéticas de los músculos y, por supuesto, el consumo de oxígeno. Si la intensidad del esfuerzo es baja, el oxígeno que inspiramos será suficiente para cubrir las necesidades musculares y por tanto podremos realizar ejercicio durante mucho tiempo. Este tipo de esfuerzo se corresponde con la resistencia aeróbica y con los ejemplos mencionados, anteriormente. El trabajo de la resistencia aeróbica está directamente relacionado con la mejora de la salud por sus efectos beneficiosos sobre el aparato respiratorio y cardiovascular. En las pruebas de ciclismo en ruta se usa la resistencia aeróbica. 19 RESISTENCIA ANAERÓBICA Es la que nos permite realizar esfuerzos a una intensidad alta durante el mayor tiempo posible. En las pruebas cortas de natación se trabaja la resistencia anaeróbica. A medida que aumentamos la intensidad del esfuerzo, aumentan las necesidades de oxigeno y llega un momento en el que el oxígeno que inspiramos no es suficiente para cubrir las necesidades musculares, con lo que el músculo empieza a obtener energía de forma anaeróbica. Durante este proceso se produce un deshecho llamado “ácido láctico”, que se va acumulando en el músculo y que finalmente, va a provocar que no podamos seguir realizando actividad física. Durante el reposo se empieza a eliminar el ácido láctico lo que nos permite, al cabo de cierto tiempo, reanudar el ejercicio. Este tipo de esfuerzos se corresponde con la resistencia anaeróbica que se manifiesta en pruebas como 800 m en atletismo, 200 m en natación o en un “sprint” de larga duración en ciclismo. Nuestra capacidad de resistencia va a ir aumentando al mismo tiempo que nos vamos desarrollando, debido, entre otras causas, al aumento de tamaño de nuestro corazón y nuestros pulmones durante el desarrollo del sistema respiratorio y circulatorio. Este aumento va a ser gradual y continuo hasta los 12 años aproximadamente, edad en la que nuestra resistencia mejorará notablemente hasta los 20-25 años donde alcanzará su máximo, salvo en personas entrenadas que podrán lograr mejoras hasta los 30-35 años. DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA Trabajando de forma habitual tu capacidad de resistencia, no sólo vas a alcanzar niveles más altos respecto a personas no entrenadas, sino que mantendrás estos niveles durante más tiempo y su decaimiento, inevitable a partir de cierta edad, será más lento y gradual. La edad en la que ahora estás es crucial para lograr mejoras en esta capacidad, no buscando únicamente un rendimiento deportivo, sino pensando en tu salud, por ser ésta la capacidad física que más influye directamente en tu estado de salud. La fuerza es la capacidad física que nos permite desplazar o contrarrestar una carga mediante la acción muscular. En nuestra vida diaria empleamos muchas veces la fuerza y por supuesto también en el deporte. FUERZA Como ejemplos de actividades deportivas tenemos: Escalada en rocódromo. 20 Halterofilia. Lanzamiento de peso. TIPOS Vamos a distinguir tres tipos de fuerza: DE FUERZA FUERZA MÁXIMA Es la máxima fuerza que somos capaces de ejercer mediante la contracción muscular. El ejemplo más claro en el deporte se encuentra en la halterofilia, donde el objetivo es levantar la mayor carga posible. El deportista sólo tiene que levantar la carga en una ocasión, si lo consigue se aumenta el peso en el próximo intento. FUERZA-RESISTENCIA Es la capacidad de realizar un ejercicio de fuerza durante un período de tiempo prolongado. Halterofilia: fuerza máxima. Como ejemplo podemos poner los deportes de remo, en los que los deportistas realizan un ejercicio de fuerza de forma continuada cubriendo largas distancias. El trabajo de fuerza-resistencia está directamente relacionado con la salud, ya que dará capacidad a los músculos para realizar tareas durante todo el día, sin fatigarse. FUERZA EXPLOSIVA O Remo: fuerza-resistencia. POTENCIA Capacidad de realizar un ejercicio de fuerza a una alta velocidad. El ejemplo lo tenemos en los lanzamientos que se realizan en atletismo, en los que el objetivo es desplazar una carga ligera a la mayor distancia posible. DESARROLLO Lanzamiento de disco: fuerza explosiva. De forma natural, la fuerza va a mejorar durante los primeros años sin tener que ser trabajada, debido al desarrollo óseo y al crecimiento muscular, en mayor medida, y lo hará con niveles muy similares en niños y niñas. Y EVOLUCIÓN DE LA FUERZA A partir de los 12 años y, coincidiendo con la pubertad, hasta los 18 años aproximadamente, está capacidad se desarrollará a mayor velocidad, alcanzando sus niveles máximos en torno a los 25 años, salvo en personas con entrenamientos adecuados que podrán mantenerlos hasta los 35 años. En el caso de personas sedentarias puede llegar a producirse una atrofia muscular. En este caso se pierde volumen muscular con la consiguiente pérdida progresiva y rápida de la fuerza. 21 La velocidad es la capacidad física que nos permite recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. VELOCIDAD La velocidad se manifiesta en un gran número de deportes: Velocidad de desplazamiento. TIPOS Carreras cortas de atletismo como 60 m y 100 m lisos. Pruebas cortas en natación como 25 m y 50 m. “Sprint” corto en ciclismo. VELOCIDAD DE VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Los ejemplos anteriores corresponden a este tipo de velocidad. Velocidad de reacción. VELOCIDAD DE REACCIÓN Es la capacidad de responder a un estímulo con la mayor rapidez posible. Este tipo de velocidad lo podemos observar en las salidas de distintos deportes en los que el deportista debe reaccionar a un disparo (atletismo), un pitido (natación) o incluso una luz (carreras de coches y motos). VELOCIDAD GESTUAL Es la capacidad de realizar un gesto técnico en el menor tiempo posible. Velocidad gestual. Un ejemplo claro lo tenemos en la esgrima, donde el esgrimista debe realizar un movimiento con el arma lo más rápido posible para sorprender al rival y conseguir un “tocado”. El boxeo y el kárate también servirían como ejemplos. La velocidad depende básicamente de nuestro sistema nervioso y nuestro aparato locomotor, por ello será necesario incidir sobre ella durante la maduración y el desarrollo de estos sistemas para poder lograr una mejora. Es por ello que suele trabajarse desde edades tempranas, entre los 7 y 13 años. DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD Su crecimiento más acusado lo observaremos a partir de los 12 años, con el inicio de la pubertad, debido al aumento de la fuerza muscular, etapa en la cual comenzarán a ser notables las diferencias entre chicos y chicas. Los niveles máximos de velocidad se alcanzarán entre los 18 y 25 años aproximadamente, pudiendo en personas entrenadas mantenerse hasta los 35 como viene ocurriendo con otras capacidades. 22 FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la capacidad física que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible. Por tanto, la flexibilidad está directamente relacionada con la salud y la calidad de vida. Esta capacidad depende de muchos factores entre los que se encuentran el grado de movilidad que tengan nuestras articulaciones y la elasticidad de nuestra musculatura. Se pone de manifiesto en muchos deportes entre los que podemos destacar la gimnasia deportiva, en la que los gimnastas realizan movimientos con una gran amplitud. Gimnasia rítmica. Saltos en natación. La flexibilidad es la única capacidad que, en lugar de ir desarrollándose durante el crecimiento, va a ir disminuyendo de forma progresiva desde el momento de nuestro nacimiento. Esta pérdida tan solo puede frenarse en parte con un trabajo adecuado y continuado, por lo que encontraremos grandísimas diferencias entre personas entrenadas y no entrenadas, ya que en estas últimas, los niveles de flexibilidad se perderán a un ritmo acelerado y continuo, con los problemas que esto puede acarrear en nuestra movilidad articular y corporal. DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD En los deportes colectivos (baloncesto, fútbol, voleibol, balonmano, etc.) se utilizan las cuatro capacidades físicas básicas. Analizando las distintas situaciones y acciones que se producen en el juego podemos encontrar ejemplos de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Todo ejercicio físico ha de ser realizado con control, empleando técnicas apropiadas, posturas adecuadas y sin sobrepasar nuestros límites. Si no es así, todos estos beneficios desaparecerían para dar paso a serios problemas o lesiones en nuestro organismo. La actividad física beneficiosa para la salud es de intensidad moderada, realizada todos o casi todos los días y con una duración mínima de 30 minutos aproximadamente. 23 CUADRO RESUMEN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Definición: Capacidad física que nos permite realizar esfuerzos o practicar actividades deportivas durante un largo período de tiempo. RESISTENCIA (sistema circulatorio y respiratorio) Tipos: Resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica. Fortalece el corazón aumentando su tamaño y su grosor. Previene enfermedades cardíacas. Mejora la capacidad de transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Aumenta la capacidad pulmonar. Tonifica nuestros músculos. Ayuda en el control de nuestro peso corporal. Aumenta nuestra capacidad para soportar la fatiga. Beneficios más destacados: Definición: Capacidad física que nos permite desplazar o contrarrestar una carga mediante la acción muscular. FUERZA (sistema muscular) Tipos: Fuerza máxima, fuerza-resistencia y fuerza explosiva. Aumento del tamaño de nuestra musculatura y mejora de su capacidad de contracción. Aumento del número de capilares en el músculo. Ayuda a evitar dolores de espalda y posturas incorrectas. Previene lesiones. Beneficios más destacados: Definición: Capacidad física que nos permite recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. VELOCIDAD (sistema nervioso) FLEXIBILIDAD (sistema muscular, óseo y articular) 24 Tipos: Velocidad de desplazamiento, velocidad de reacción, velocidad gestual. Beneficios más destacados: Mejora nuestra coordinación. Mejora la capacidad de atención y concentración. Definición: Capacidad física que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible. Beneficios más destacados: Disminuye la tensión muscular. Aumenta la elasticidad muscular. Ayuda a prevenir lesiones. fuerza flexibilidad velocidad res Grafica orientativa de la evolucion de las capacidades físicas GRÁFICA ORIENTATIVA DE LA EVOLUCIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS Nivel máximo da capacidad Edad (en años) 5 12 14 20 fuerza 30 flexibilidad 40 50 velocidad 60 70 resistencia R e c u e rd a : El ejercicio físico y el deporte mejoran nuestra salud y calidad de vida, aportándonos beneficios a nivel físico, psíquico y social, lo que favorecerá nuestro desarrollo de forma saludable. A continuación exponemos los aspectos beneficiosos más destacados de la práctica de actividad física en comparación con los problemas que nos puede proporcionar un estado sedentario. ACTIVIDAD FÍSICA SEDENTARISMO • Previene la obesidad. • Elimina grasa corporal. • Previene enfermedades cardíacas. • Aumenta nuestra capacidad respiratoria. • Favorece el crecimiento óseo y muscular. • Mejora nuestra coordinación, agilidad y capacidad de movimiento en general. • Diminuye la tensión muscular. • Canaliza la agresividad. • Mejora la autoestima. • Mejora la imagen corporal. • Favorece hábitos saludables. • Aporta valores como la superación, compañerismo y autocontrol, entre otros. • Fomenta la sociabilidad. • Conduce a la obesidad. • Provoca cansancio generalizado. • Disminuye la capacidad pulmonar. • Produce atrofia muscular. • Favorece la aparición de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes y artritis. • Disminuye la capacidad de reacción. • Disminuye progresivamente nuestra movilidad. • Empeora nuestra imagen corporal. 25 Debemos aprender a identificar y regular la intensidad cuando practicamos una actividad física y una buena forma de hacerlo es controlando nuestra frecuencia cardíaca. FRECUENCIA CARDÍACA E INTENSIDAD DEL ESFUERZO La frecuencia cardíaca es el número de latidos que da nuestro corazón por minuto. Podemos medirlos en los siguientes puntos de nuestro cuerpo: Arteria carótida: localiza con los dedos el hueso hioides (cara anterior del cuello), desliza los dedos hacia el lado de la tráquea y presiona ligeramente hasta palpar la arteria y notar las pulsaciones. Toma del pulso en la arteria radial. Arteria radial: encontraremos el pulso presionando ligeramente con los dedos en la cara anterior de la muñeca, debajo del dedo pulgar. Corazón: si el ejercicio realizado ha sido intenso es fácil notar los latidos colocando la mano directamente sobre el corazón. No uses el dedo pulgar para medir tus pulsaciones, porque su pulso es muy perceptible y te puede llevar a errores. Si nada más despertarnos por la mañana tomamos nuestras pulsaciones sin levantarnos de la cama obtendremos nuestra “frecuencia cardíaca basal”. Algunos deportistas de alto nivel tienen una frecuencia cardíaca basal de 39-40 pulsaciones por minuto. Toma del pulso en la arteria carótida. Si la tomamos en un momento del día en el que no estamos haciendo ninguna actividad física tendremos nuestra “frecuencia cardíaca en reposo”. Una menor frecuencia cardíaca en reposo indica que el individuo está más preparado para realizar esfuerzos de resistencia, además de ser un indicador de salud, ya que tu corazón tiene que latir menos veces por minuto por lo que tendrá menos desgaste a lo largo de su vida. Si comparamos el trabajo del corazón de dos personas con una diferencia de 20 pulsaciones por minuto, en reposo, obtenemos los siguientes resultados: PERSONA “A” 60 ppm en reposo. 3.600 latidos en una hora. 86.400 latidos en un día. 2.595.000 latidos en un mes. 31.104.000 latidos en un año. PERSONA “B” 80 ppm en reposo. 4.800 latidos en una hora. 111.200 latidos en un día. 3.456.000 latidos en un mes. 41.472.000 latidos en un año. ¡La diferencia es de más de 10 millones de latidos en un solo año! 26 Entrenando la resistencia aeróbica conseguirás bajar tu número de pulsaciones en reposo al hacerse tu corazón más fuerte y eficaz. Durante un calentamiento subimos nuestra frecuencia cardíaca hasta aproximadamente 120 pulsaciones por minuto y durante el ejercicio intenso, superamos ampliamente esta cifra. La frecuencia cardíaca máxima a la que puede latir un corazón se puede calcular mediante la fórmula: F. C . M . = 2 2 0 -- e d a d Así, una persona de 16 años tendrá una F.C.M. de 204 pulsaciones por minuto. Por tanto si quiere hacer ejercicio a un 70% de intensidad tendrá que trabajar a aproximadamente 143 pulsaciones por minuto. En los trabajos de fuerza podemos regular la intensidad del esfuerzo en función de nuestro nivel de fuerza máxima. Durante la práctica de actividad física nuestro organismo va perdiendo reservas de agua, principalmente a través de la sudoración, y por eso debemos hidratarnos antes, durante y después del ejercicio, sobre todo cuando la temperatura y la humedad del ambiente son elevadas, teniendo en cuenta que será preferible realizarlo a pequeños sorbos. Mediante la sudoración nuestro cuerpo busca perder calor para compensar el aumento de la temperatura corporal que provoca el ejercicio físico. Junto con el agua nuestro organismo pierde también sales minerales que deben ser repuestas. El sodio es uno de los elementos básicos que debemos ingerir además del agua. La deshidratación durante el ejercicio físico puede provocar: HIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO Pérdida de rendimiento deportivo. Contracturas y calambres musculares. Lipotimia. Lesiones en músculos y tendones. La muerte, en casos extremos. El aporte de agua es indispensable para la vida, incluso en mayor medida que el aporte energético, prueba de ello es que pudiendo ayunar durante varias semanas, no podemos permanecer más de 48 horas sin aporte de agua sin provocar trastornos graves a nuestro organismo, o incluso la muerte, pasadas las 72 horas. 27 En nuestra vida diaria realizamos tareas y tenemos una serie de obligaciones que nos llevan a adoptar ciertas posturas corporales, en ocasiones durante períodos de tiempo bastante largos. Estas posturas, si son incorrectas, pueden acabar causándonos algún tipo de molestia o lesión, por lo que vamos a analizar algunas actividades muy comunes y la forma correcta de realizarlas. POSTURAS CORPORALES SALUDABLES INCORRECTA Durante el período de clases debes cargar con una mochila a tus espaldas con libros, libretas y distinto material escolar desde tu casa al instituto, por lo que es de gran importancia que transportes esta carga correctamente. ¿CÓMO SE COLOCA CORRECTAMENTE UNA MOCHILA A LA ESPALDA? En primer lugar debes de tener una mochila adecuada para transportar el material escolar: Debe tener correas ajustables y acolchadas. La parte de la mochila en contacto con la espalda debe estar también acolchada. Las mochilas con ruedas evitan que tengamos que cargar directamente el peso sobre nuestro cuerpo. CUANDO CORRECTA Cargar la mochila sólo con el material estrictamente necesario. Colocar los libros más pesados en la parte de la mochila que queda contra la espalda. CUANDO COLOQUES EL MATERIAL EN LA MOCHILA DEBES TE COLOQUES LA MOCHILA A LA ESPALDA DEBES Colgar la mochila sobre los dos hombros, no sobre uno sólo. La parte de debajo de la mochila debe descansar arriba de la cintura. Ajustar las correas para que el peso de la mochila quede en la parte superior de la espalda. Ajustar la correa de la cintura para equilibrar el peso. Durante la jornada escolar debes permanecer durante largos períodos de tiempo sentado y te resultará familiar ver a muchos compañeros sentados de cualquier forma en sus sillas. Una postura incorrecta mientras estamos sentados, especialmente si se mantiene durante mucho tiempo o si se convierte en un hábito, tendrá consecuencias perjudiciales para tu salud como dolores o lesiones de espalda. ¿CÓMO 28 DEBO SENTARME CORRECTAMENTE EN CLASE? INCORRECTA CORRECTA Cuando estés sentado debes apoyar la espalda en el respaldo de la silla lo más recta posible y no cruzar las piernas. De esta forma se consigue que la columna vertebral no sufra y se mejora la circulación sanguínea en las piernas. Recuerda que los efectos de una mala posición corporal puede que no se manifiesten inmediatamente y si no la corriges a tiempo puedes tener problemas de salud en el futuro. ¿CÓMO SE LEVANTA CORRECTAMENTE UN PESO? Es también más o menos habitual en nuestra vida diaria tener que levantar algún tipo de peso y en algunos trabajos es una tarea constante. Debes aprender a levantar pesos de forma adecuada para no dañar tus articulaciones, los huesos ni la musculatura (especialmente en la zona de la espalda). En los trabajos en los que se deben levantar cargas constantemente, pueden aparecer un sinfín de enfermedades profesionales si no se adoptan las posturas correctas. Antes de levantar un peso debes analizar la carga que vas a desplazar y el recorrido que tienes que hacer con ella. Por supuesto, no dudes en pedir ayuda si el peso de la carga es muy grande o si el objeto es difícil de agarrar por una sola persona. Una buena opción es vaciar la carga y transportar pesos menores haciendo más viajes. Recuerda que por intentar levantar un peso excesivo puedes sufrir lesiones graves que tienen un tiempo de recuperación muy largo o incluso ser permanentes. Para levantar correctamente un peso debes seguir los siguientes pasos: INCORRECTA CORRECTA Colócate frente a la carga con las piernas separadas, una ligeramente más adelantada que la otra. Agáchate lentamente, flexionando las rodillas sin arquear la espalda. Agarra firmemente la carga con las dos manos, de forma que el peso se encuentre lo más cerca posible del cuerpo. Levanta el peso extendiendo las rodillas y no con la espalda. El peso te debe permitir ver en todo momento hacia dónde te diriges. Una vez que llegues a tu destino es igual de importante que bajes el peso correctamente. Si vas a dejar el objeto en el suelo, separa las piernas y flexiona lentamente las rodillas, manteniendo la espalda recta. 29 En este punto del tema dedicado a la salud y la actividad física vamos a hacer un análisis de los efectos que provoca sobre tu organismo y tu salud el consumo de dos de las drogas más comunes en la sociedad actual. EFECTOS DEL CONSUMO DE TABACO Y ALCOHOL SOBRE TU SALUD TABACO ALCOHOL INTOXICACIÓN LEVE • Aumenta el ritmo cardíaco. • Aumenta la presión arterial. • • • • • Irritación en la mucosa del estómago. Trastornos de la visión y del habla. Trastornos de los reflejos y del pensamiento. Deshidratación. Náuseas y vómitos. INTOXICACIÓN GRAVE • Dolor de cabeza. • Tos. • Faringitis. • • • • Embriaguez. Agitación. Coma etílico. Muerte por parada respiratoria. EFECTOS DEL CONSUMO PROLONGADO • Dolores de cabeza. • Fatiga prematura. • Disminución de la capacidad pulmonar y por tanto del rendimiento deportivo. • Dependencia física y psíquica: insomnio, ansiedad, depresión e irritabilidad. • Alteraciones del sentido del olfato y del gusto. • Mal aliento y color amarillento de dedos y dientes. • Envejecimiento prematuro de la piel de la cara. • Disminuye la fertilidad en hombres y mujeres. • Enfermedades respiratorias: bronquitis crónica, enfisema pulmonar, cáncer de pulmón. • Cáncer de boca, faringe, laringe y esófago. • Enfermedades cardíacas. • • • • • • • • Dependencia física. Insomnio, depresión y conductas violentas. Disminución de la capacidad intelectual. Deterioro de la personalidad. Enfermedades estomacales. Enfermedades cardíacas. Psicosis y enfermedades cerebrales. Enfermedades del hígado y del páncreas. ADEMÁS • El fumador perjudica la salud de los que lo rodean (fumadores pasivos). • El consumo de tabaco durante el embarazo perjudica la salud del feto. 30 • Provoca graves accidentes de tráfico y laborales. • El consumo de alcohol durante el embarazo pone en peligro la salud del feto.
