2º de bachillerato

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA
2º
DE BACHILLERATO
IES LA MORERÍA MISLATA
Curso 2014 - 2015
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
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IES LA MORERÍA
ÍNDICE DE CONTENIDOS DEL CURSO
PRIMER TRIMESTRE
- El cuerpo humano y el movimiento
- Actividad física y salud (sólo práctica, apuntes de primero bachillerato).
- Baloncesto (sólo práctica, no hay apuntes).
- Hockey (sólo práctica, no hay apuntes).
- Fútbol sala (sólo práctica, no hay apuntes).
SEGUNDO TRIMESTRE
- Fundamentos del entrenamiento deportivo
- Deporte Adaptado.
- Vóley (sólo práctica, no hay apuntes).
- Tenis (sólo práctica, no hay apuntes).
- Bádminton (sólo práctica, no hay apuntes).
TERCER TRIMESTRE
- Entrenamiento autógeno
- Deporte autónomo (trabajo, exposición y práctica).
- Investigación en actividad física y deportiva
LECTURAS RELACIONADAS CON LA EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTIVA
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
INTRODUCCIÓN
El desarrollo de la asignatura de Educación Física a lo largo del curso
será mayoritariamente práctico. Sin menospreciar el contenido teórico, que es
importante y que tendrá un valor del 30% sobre la asignatura, la parte más
importante es la práctica y, por lo tanto, EL TRABAJO EN CLASE y los
ASPECTOS ACTITUDINALES van a ser determinantes para conseguir los
objetivos propuestos en la programación.
Durante este curso trabajaremos aspectos como: el cuidado y
mantenimiento de la salud a través de la actividad física, la mejora de la
condición física general, la mejora de las habilidades motrices básicas
mediante la práctica de diferentes deportes y actividades, el deporte como
medio de ocio y recreación, la posición que ocupa el deporte en la sociedad
actual y diferentes actividades de expresión.
Para la evaluación de cada trimestre se tendrá en cuenta los siguientes
aspectos:
Aspectos conceptuales: exámenes de conceptos explicados,
preguntas de clase y/o realización de trabajos teóricos (30% de la
nota).
Aspectos procedimentales: asistencia y trabajo diario de clase,
pruebas prácticas, esfuerzo,… (40% de la nota).
Aspectos actitudinales: actitud, higiene, participación, colaboración
en clase, respeto a las normas… (30% de la nota).
Se deberá superar cada apartado por separado para poder ser calificado
positivamente en la evaluación.
NORMAS DE LA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA
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-
-
La asistencia a clase de Educación Física es obligatoria, debiendo
justificarse la falta de asistencia el primer día que el alumno/a se
incorpore al aula. En el justificante de los padres, acompañado del
justificante médico si es el caso, se deberá incluir la causa de la
ausencia, la fecha, la firma de la persona que justifica la falta y el
teléfono de contacto para cualquier posible aclaración al respecto.
Las ausencias a clase tienen un efecto negativo sobre el proceso
de aprendizaje, especialmente en nuestra asignatura debido al
componente práctico de la misma y por tanto, podrán tener una
repercusión negativa sobre la calificación del alumnado.
Los retrasos en la llegada a clase también se tendrán en cuenta y
cada dos retrasos supondrán una falta de asistencia a efectos de
calificación.
El alumnado que, justificada o injustificadamente, no asista a clase
se debe preocupar de ponerse al día sobre los temas que se hayan
trabajado ese día. En ningún caso la ausencia a clase será motivo
de excusa para no presentar los trabajos, realizar exámenes, falta
de material,…
La equipación básica para poder realizar la clase de Educación
Física será la siguiente: camiseta y pantalón corto o chándal,
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IES LA MORERÍA
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-
-
-
zapatillas deportivas y calcetines. El alumno/a que no traiga la ropa
adecuada no podrá realizar la clase, con la siguiente repercusión
negativa sobre su calificación.
El aseo al acabar la clase es obligatorio: lo mínimo que se debe
traer es una camiseta limpia, toalla y colonia o desodorante para
asearse mínimamente al acabar cada sesión. Además, de manera
voluntaria, se pueden cambiar por completo o incluso ducharse si
son lo suficientemente rápidos y traen lo necesario.
El alumnado debe evitar llevar cualquier tipo de elemento que
pueda resultar peligroso para su propia integridad física o la del
resto de compañeros/as (anillos, colgantes, aros,…). Por la misma
razón, no se puede comer chicle en clase.
Las pistas polideportivas o el gimnasio sólo se pueden utilizar en
horas de clase por el alumnado que tiene clase de Educación Física
en esa hora.
El alumno/a lesionado, que se encuentre indispuesto,… deberá
traer justificante de los padres o del médico. Además debe traer la
equipación básica y ropa de aseo porque, dependiendo de la
actividad que se vaya a realizar ese día el profesorado decidirá la
adaptación pertinente al tipo de problema físico que presente el
alumno/a en cuestión. No sirve la excusa “no he traído el material
porque me encuentro mal”.
NORMAS PARA LA PRESENTACIÓN DE TRABAJOS
Los trabajos se deben presentar en DIN A 4, de forma limpia y aseada y
deben ser originales.
En todos los casos se deben incluir las siguientes partes:
Una primera hoja de portada donde se haga constar el título del
trabajo, el autor o autores del mismo, curso y grupo, así como el
profesor/a al que va dirigido y la asignatura.
La segunda hoja del trabajo estará destinada al índice de
contenidos.
Las hojas siguientes se dedicarán al desarrollo de los contenidos
propios del trabajo en cuestión.
Después de esto debemos acabar siempre con una opinión sobre el
tema tratado y unas conclusiones o una reflexión personal.
Al final del trabajo se deben incluir siempre las fuentes de donde
hemos sacado la información para la realización del trabajo:
bibliografía, páginas web,…
De cualquier trabajo que se presente, el profesorado podrá realizar
preguntas tipo examen para comprobar que se dominan los contenidos
expuestos en el mismo.
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AGENDA DE ACTIVIDADES
Primer Trimestre
Contenido
Fecha
Calificación
Examen teórico
Examen práctico
Entrega de
trabajos
Material
necesario
Recuperaciones
Examen
pendientes,…
Segundo Trimestre
Contenido
Fecha
Calificación
Examen teórico
Examen práctico
Entrega de
trabajos
Material
necesario
Recuperaciones
Examen
pendientes,…
Tercer Trimestre
Contenido
Fecha
Calificación
Examen teórico
Examen práctico
Entrega de
trabajos
Material
necesario
Recuperaciones
Examen
pendientes,…
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EL CUERPO
HUMANO
Y EL
MOVIMIENTO
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
EL CUERPO HUMANO Y EL MOVIMIENTO
El cuerpo humano es una máquina precisa y perfecta. Está compuesto por
una serie de sistemas que posibilitan las funciones necesarias para la vida
humana: relación con el ambiente, relación con otros, aporte y eliminación de
sustancias, movimiento, etc...
En este momento la función que nos interesa es la capacidad para
producir el movimiento, y por lo tanto sólo vamos a nombrar los sistemas que
posibilitan esta actividad.
Sistema Nervioso: Es el encargado de poner y mantener en
funcionamiento el resto de órganos:
Atendiendo a su división anatómica nos encontramos con:
- Sistema Nervioso Central: Encargado de procesar la información que
recibe y enviar las órdenes precisas. Formado por: Encéfalo (cerebro, cerebelo
y tronco de encéfalo) y médula espinal.
- Sistema Nervioso Periférico: Conjunto de nervios en contacto con el
SNC (a veces la división no es muy clara) y que transmiten las órdenes a los
órganos efectores. También transmiten información de los órganos sensitivos al
cerebro. De esta forma somos conscientes del movimiento, del dolor, del frío,
del calor,...
Atendiendo a la función que realizan tenemos:
- Sistema nervioso autónomo o vegetativo (simpático y parasimpático):
Mantiene en funcionamiento vísceras, corazón, etc. Funciona de forma
autónoma y automática.
- Sistema nervioso somático: También llamado sistema nervioso de la
vida de relación, está formado por el conjunto de neuronas que regulan las
funciones voluntarias o conscientes en el organismo (p.e. movimiento
muscular, tacto).
Sistema Respiratorio: Se llama aparato respiratorio al conjunto de
órganos que intervienen en la respiración (intercambio de oxígeno y dióxido de
carbono con su entorno) de los organismos aeróbicos. Formado por los
pulmones y las vías respiratorias. El ciclo respiratorio consta de dos fases:
inspiración y espiración, mediante las cuales se moviliza el aire que entra y sale
de los pulmones.
La entrada y salida de aire de los pulmones se realiza por diferencias de
presión. Al expandirse la caja torácica (inspiración) se crea un vacío en el
interior de los pulmones y entra el aire (de mayor a menor presión). Luego el
tórax se contrae para expulsar el aire (expiración).
Otros procesos importantes de los que no somos conscientes son: el
intercambio O₂/CO₂ a nivel alveolar, y el transporte en sangre del O₂ y CO₂
hacia las células que lo necesitan y los pulmones respectivamente.
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Sistema Cardiovascular: Está formado por una bomba de presión (el
corazón) y por un sistema de vasos sanguíneos por el que circula la sangre
que riega las diferentes partes del cuerpo (aparato circulatorio).
Principal función: aportar nutrientes y oxígeno a todas las células del
organismo, además de retirar sustancias de deshecho del metabolismo. El
sistema cardiovascular funciona como un sistema de transporte de sustancias.
Sistema Digestivo: Formado por una serie de órganos que tienen como
función principal el degradar los alimentos hasta convertirlos en substratos que
el organismo pueda metabolizar: hidratos de carbono, grasas, proteínas,
vitaminas, minerales, fibra y agua.
Lo que nos interesa a nosotros es que a partir de estas reacciones
metabólicas obtendremos la energía que necesita el músculo para que se
produzca el movimiento.
Aparato Locomotor: Formado por dos sistemas:
- Sistema óseo-articular: son los huesos y las articulaciones. Los
huesos sirven de sostén, y de protección de órganos vitales (cerebro, médula,
pulmones,...).
- Sistema muscular: Es el motor del movimiento. Los músculos tienen
dos componentes básicos que son el vientre muscular y los tendones (zona de
unión con el hueso). El vientre muscular tiene la capacidad de acortarse,
tirando del tendón que a su vez estira del hueso al que se inserta produciendo
el movimiento.
Todos los sistemas vistos aportan algo necesario para que este sistema
muscular sea capaz de acortarse y produzca el movimiento.
¿CÓMO SE PRODUCE EL MOVIMIENTO?
- El movimiento se produce mediante un acortamiento muscular
(generalmente de varios músculos).
Para que se produzca este acortamiento muscular necesito el aporte de
los diferentes sistemas. A continuación se resume la aportación de cada
sistema para que se produzca el movimiento:
1º El sistema nervioso (SNC) es el que decide si hay que moverse y cómo
hay que hacerlo, y partiendo de esto manda el estímulo necesario (que viaja
por el SNP) a los diferentes músculos que participarán en el movimiento
requerido. “Ordena la contracción”
2º Los sistemas respiratorio y digestivo aportan oxígeno y nutrientes
respectivamente, que el músculo necesita para producir la energía necesaria
para la contracción muscular.
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3º El sistema cardiovascular es el sistema de transporte que hace que el
oxígeno, los nutrientes y demás substratos del metabolismo vayan al lugar
donde son requeridos ( en este caso a las células musculares).
4º Finalmente el sistema muscular, a partir de la energía aportada por la
degradación de los nutrientes y la orden que le manda el sistema nervioso,
producirá el movimiento, por un acortamiento muscular (que tracciona del
sistema óseo articular).
5º Al sistema nervioso le llegará información precisa del movimiento que
se ha producido y seremos conscientes del mismo.
Realmente, el músculo para contraerse y producir el movimiento necesita
dos cosas: la orden del sistema nervioso y energía en forma de ATP. Esta
energía en forma de ATP la puede conseguir a partir del metabolismo aeróbico
(la degradación de nutrientes a partir de reacciones químicas donde interviene
el oxígeno) o del metabolismo anaeróbico (degradación de nutrientes en
reacciones químicas sin presencia de oxígeno).
Metabolismo
aeróbico
La da el sistema
nervioso
UNA ORDEN
ENERGÍA
(ATP)
Metabolismo
anaeróbico
CONTRACCIÓN
MUSCULAR
Informa del
movimiento
al s.
nervioso
MOVIMIENTO
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Algunos autores como por ejemplo Fidelus, ven al ser humano como una
biomáquina. Esta biomáquina estaría formada por tres sistemas, cada uno de
los cuales haría una función determinada que, en conjunto, acabarán
posibilitando el movimiento.
Se trata de los sistemas: sistema de dirección, sistema de alimentación y
transporte y sistema motor.
El sistema de dirección y control está constituido por el sistema
nervioso. Reciben todos los estímulos (interoceptivos, exteroceptivos y
propioceptivos) y dirigen la biomáquina regulando sus acciones y
funcionamiento.
Estímulos interoceptivos es la información que tiene el cerebro del
funcionamiento y sensaciones de nuestras vísceras y sistemas internos del
organismo.
Estímulos propioceptivos es la información que llega al cerebro de los
movimientos y posición de los músculos y articulaciones. Nos ayudan en el
control del movimiento y la posición corporal.
Los estímulos exteroceptivos son las informaciones que recibe nuestro
cerebro del mundo exterior a través de los cinco sentidos (olfato, gusto, tacto,
visión y oído).
El sistema de alimentación y transporte, compuesto por los aparatos
digestivo, cardiovascular y respiratorio. Ayudan a proporcionar la energía
necesaria para la vida y a la eliminación de productos de deshecho del
metabolismo.
El sistema motor, compuesto por músculos, huesos y articulaciones, es
el encargado de realizar el movimiento final al producir una contracción
muscular que desplaza las palancas óseas del organismo.
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LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA
La capacidad de rendimiento y funcionamiento de los distintos tejidos del
cuerpo humano depende de que sean provistos con sangre suficiente.
La sangre va a actuar como medio de transporte de multitud de elementos
necesarios para la vida celular. Entre esas sustancias están algunas muy
importantes para el desarrollo de la actividad muscular, y por tanto del
movimiento humano: oxígeno, dióxido de carbono, nutrientes, enzimas,
productos de deshecho del metabolismo,...
La sangre, bombeada por el ventrículo izquierdo sale por la arteria aorta y
fluye por arterias y capilares (cada vez de menor diámetro) hacia todas las
células del organismo donde deja oxígeno y nutrientes. Al mismo tiempo,
recoge el dióxido de carbono de las células y una vez hecho esto, vuelve hacia
el corazón por el sistema venoso. Entra a la aurícula derecha, pasa al
ventrículo derecho y de ahí sale por las arterias pulmonares hasta llegar a los
pulmones. Al llegar a los pulmones, la sangre se enriquece con el oxígeno
inspirado y deja el dióxido de carbono (que el pulmón eliminará en la
espiración). Una vez oxigenada, la sangre fluye por las venas pulmonares
hacia la aurícula izquierda, pasa al ventrículo izquierdo,.... y empezamos de
nuevo a oxigenar todas las células del cuerpo.
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CONCEPTOS TEÓRICOS BÁSICOS SOBRE EL FUNCIONAMIENTO
MUSCULAR
El movimiento del ser humano (visible o invisible, voluntario o involuntario)
se produce por la aplicación sobre el organismo de fuerzas (intrínsecas y
extrínsecas). En la mayoría de los casos estas fuerzas son consecuencia de la
actividad muscular.
Los músculos son órganos blandos que, bajo la influencia de un estímulo
(voluntario o involuntario), son capaces de contraerse generando el movimiento
del ser humano. Esta función la pueden hacer aprovechando sus especiales
propiedades: la excitabilidad, contractilidad y elasticidad.
Contractilidad: Capacidad que tiene el músculo para acortarse.
Elasticidad: Capacidad del músculo y los tendones de ser estirados y
volver a su posición inicial.
Tipos de tejido muscular.
En nuestro organismo nos vamos a encontrar con tres tipos de tejido
muscular diferentes: tejido muscular liso, tejido muscular cardiaco y tejido
muscular esquelético (estriado).
El tejido muscular liso se encuentra formando parte de vasos
sanguíneos y vísceras. Su acción suele ser involuntaria. La función depende
del órgano al que pertenezca, pero por ejemplo su actividad es la responsable
de hacer progresar los alimentos por el tubo digestivo, de almacenar o
transportar la sangre,...
El tejido muscular cardiaco forma parte de las paredes del corazón y
tiene una actividad automática e involuntaria. Su función es expulsar la sangre
del corazón y moverla por todo el organismo.
El tejido muscular esquelético (estriado) es el que ahora nos interesa,
ya que va a ser el responsable del movimiento voluntario de nuestro organismo
y de producir los momentos de fuerza (junto al sistema ósteoarticular) que
generan ese movimiento.
El sistema muscular es responsable de:


La Locomoción: efectuar el desplazamiento del cuerpo y el movimiento
de las extremidades.
La Actividad motora de los órganos internos: el sistema muscular es
el encargado de hacer que todos nuestros órganos desempeñen sus
funciones, ayudando a otros sistemas como por ejemplo al sistema
cardiovascular.
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO







Información del estado fisiológico: por ejemplo un cólico renal
provoca contracciones fuertes del músculo liso generando un fuerte
dolor, signo del propio cólico.
La Mímica: el conjunto de las acciones faciales, también conocidas
como gestos, que sirven para expresar lo que sentimos y percibimos.
La Estabilidad: los músculos conjuntamente con los huesos permiten al
cuerpo mantenerse estable, mientras permanece en estado de actividad.
La Postura: el control de las posiciones que realiza el cuerpo en estado
de reposo.
La Producción de calor: al producir contracciones musculares se
origina energía calórica.
La Forma: Los músculos y tendones dan el aspecto típico del cuerpo.
Protección: el sistema muscular sirve como una defensa para los
órganos vitales.
Nuestro organismo tiene aproximadamente 430 músculos voluntarios (en
total más de 600 músculos).
ESTRUCTURA MUSCULAR: Cada músculo (rodeado del epimisio) está
formado por diferentes haces o fascículos musculares (rodeados del perimisio).
Cada uno de estos fascículos musculares están formados por fibras (rodeadas
del endomisio). Cada una de las fibras musculares están formadas por
miofibrillas, y éstas a su vez por miofilamentos de unas proteínas contráctiles
llamadas actina y miosina.
Todas las envolturas de tejido conectivo (epimisio, perimisio y endomisio)
que rodean cada una de las estructuras anteriores se unen en los extremos del
músculos formando los tendones, que son la estructura que permite unir el
músculo a los diferentes huesos.
En un músculo estriado (esquelético) nos podemos encontrar con
diferentes tipos de fibras musculares y, según el tipo de fibras predominantes
en cada músculo, la capacidad para crear tensión muscular será diferente. Por
tanto, la predisposición y potencialidad de ese músculo para hacer un tipo de
actividad u otra estará marcada genéticamente por este porcentaje de fibras de
uno u otro tipo.
Analizando la literatura existente sobre el tema, podemos hablar de dos
tipos fundamentales de fibras musculares: las fibras tipo I (también
denominadas fibras lentas, rojas o ST) y las fibras tipo II (también conocidas
como fibras rápidas, blancas o FT).
Las características estructurales y metabólicas de los distintos tipos de
fibras musculares son diferentes, y cada tipo está más preparado para
desarrollar una actividad física específica. El porcentaje de fibras de cada tipo
que tenga un sujeto en un músculo concreto (muy determinado genéticamente
y difícilmente modificable por el entrenamiento) va a ser determinante y
condicionará el potencial de desarrollo físico de ese individuo en ese grupo
muscular.
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Por ejemplo, un individuo con un elevado porcentaje de fibras tipo I en sus
extremidades inferiores estará más capacitado genéticamente para realizar con
éxito trabajos de resistencia aeróbica que trabajos de fuerza explosiva o
potencia (y viceversa).
Características de las fibras tipo I:
Las fibras tipo I presentan un metabolismo fundamentalmente aeróbico y
son más propias de los músculos posturales. Tienen un umbral de excitación
bajo (solicitadas para trabajos de baja intensidad), alta capilarización y
pequeño tamaño.
Funcionalmente hablando, podemos decir que demuestran baja capacidad
para desarrollar fuerza máxima y velocidad de contracción pero, por el
contrario, pueden permanecer durante mucho tiempo trabajando debido a su
bajo grado de fatigabilidad.
Este tipo de fibras musculares las vamos a trabajar tanto con estímulos de
baja intensidad (es su nivel de excitación propio) como con estímulos de
elevada intensidad (que provocan el trabajo de todas las fibras musculares).
Características de las fibras tipo II:
Las fibras tipo II presentan un metabolismo fundamentalmente anaeróbico
y son capaces de general altos niveles de fuerza máxima y velocidad de
contracción elevada. Este tipo de fibras presentan un tamaño más grande que
las anteriores y un umbral de excitabilidad mucho más alto (sólo actúan a
intensidades muy altas).
Funcionalmente hablando, presentan alta capacidad para producir fuerza
máxima y velocidades de contracción elevada, pero con duración del trabajo
muy limitada debido a su alta fatigabilidad.
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
La contracción muscular consiste el desplazamiento de los miofilamentos
de actina sobre los de miosina produciendo el acortamiento del sarcómero
(unidad funcional) y por consiguiente de las fibras musculares y del músculo
entero. Este acortamiento muscular provocará que los tendones estiren del
hueso al que están unidos, produciendo el movimiento (o la tensión muscular
sin movimiento si se trata de una contracción isométrica).
Tipos de contracción muscular.
A partir del trabajo muscular que producen los músculos nos encontramos
con diferentes tipos de contracción muscular. Diferenciamos entre contracción
muscular concéntrica, isométrica y excéntrica.
Como se comentó en el apartado referente a los tipos de tejido muscular,
en cada músculo distinguimos entre elemento contráctil (fibras musculares) y
elementos elásticos (tejido conectivo de fascias y tendón). Según el tipo de
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contracción muscular que se produzca, el comportamiento de cada uno de
estos elementos será diferente. Veamos caso por caso:
Contracción muscular concéntrica: se produce un acortamiento
muscular y pequeño alargamiento del tendón que dependerá de la tensión
ejercida. (se vence al peso).
Contracción excéntrica: si se produce un aumento de la longitud del
músculo y del tendón. La contracción muscular intenta frenar un movimiento
que la supera. (no vencemos al peso).
Contracción muscular isométrica: se produce una tensión muscular
muy elevada pero sin movimiento apreciable de los segmentos corporales. El
músculo (elemento contráctil) se acorta en la misma medida que se alarga el
tendón (elemento elástico en serie) de manera que no se aprecia movimiento
alguno.
Diferentes funciones musculares.
La función principal del sistema muscular consiste en hacer posibles los
movimientos del organismo mediante su capacidad de acortamiento. El
movimiento que vemos desde fuera va a depender de múltiples factores como
por ejemplo: del músculo que actúe, del tipo de articulación, del tipo e palancas
óseas, del tipo de fibras musculares, del ángulo y lugar de inserción muscular,
de la disposición de las fibras,...
Para conseguir un movimiento concreto actúan normalmente diversos
grupos musculares con funciones diferenciadas. Unos músculos son los
principales responsables de ese movimiento concreto, pero su trabajo debe ser
permitido por un grupo muscular contrario y facilitado por otros grupos
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musculares. Veamos a continuación las diferentes funciones que puede tener
un grupo muscular en la ejecución de un movimiento.
-
-
-
Función agonista: es el músculo responsable de un movimiento
concreto.
Función antagonista: es el músculo que hace el movimiento
opuesto al agonista. Una relajación adecuada de este músculo
en el momento del movimiento facilita el trabajo de los
agonistas.
Función sinergista: son músculos que se contraen para
neutralizar movimientos no deseados. Dan precisión al
movimiento que buscamos.
Función fijación: se trata de músculos que con su contracción
estabilizan una zona del cuerpo determinada para conseguir el
movimiento deseado.
Tipos de movimientos.
En función del tipo de articulación de la que estemos hablando y de la
acción muscular, nos encontramos con diferentes tipos de movimientos de
nuestro cuerpo:
-
Flexión: aproximación de un segmento corporal a otro con el
cual tiene en común la articulación.
Extensión: alejamiento de un segmento corporal a otro con el
cual tiene en común la articulación.
Abducción: alejamiento de un segmento del esqueleto de la
línea media del cuerpo.
Aducción: acercamiento de un segmento del esqueleto a la
línea media del cuerpo.
Pronación: cuando un miembro se hace girar hacia la parte
interna.
Supinación: cuando un miembro se hace girar hacia la parte
externa.
Inclinación: alejamiento de la vertical del cuerpo por parte del
tronco.
Elevación o depresión.
Circunducción: sucesión de movimientos de abducción,
elevación y depresión en un mismo plano.
Movimiento de los esfínteres y dilatadores.
Rotación: movimiento de giro de un hueso respecto a su eje
longitudinal.
Movimientos más importantes y músculos responsables
(agonistas)
Es muy importante conocer qué músculos son los responsables de cada
movimiento a la hora de trabajar la fuerza. No en vano, planificaremos el
trabajo de fuerza de aquellos músculos responsables de los movimientos en
que queremos mejorar nuestro rendimiento.
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Sería muy largo describir todos los movimientos posibles del organismo y
todos los músculos que participan en cada movimiento, así que únicamente voy
a nombrar los movimientos más importantes y los principales músculos
agonistas del mismo.
Flexión
dorsal
PIE Y PIERNA
Flexión
plantar
Pronación
-Tibial anterior.
-Extensor largo del dedo gordo.
-Extensor largo de los dedos.
-Peroneo anterior.
-Tibial posterior
-Flexor largo del dedo gordo.
-Gemelos y sóleo
-Flexor largo de los dedos.
-Peronéos.
-Plantar.
- Peroneo anterior, largo y corto.
-Tibiales
Supinación -Extensor largo del dedo gordo.
-Gemelos y sóleo
Flexión de la pierna
PIERNA Y
MUSLO
Extensión de la pierna
Flexión del muslo
Extensión del muslo
Adducción del muslo
MUSLO
PELVIS
Abducción del muslo
- Isquiotibiales.
-Recto interno.
-Gemelos.
-Poplíteo
-Plantar.
-Sartorio
-Cuadríceps
-Psoas iliaco.
-Cuadríceps(recto anterior).
- Aductor largo y corto.
-Sartorio.
- Isquiotibiales.
-Glúteo mayor.
-Aductor mayor.
-Cuadrado femoral.
-Piramidal.
-Aductores.
-Psoas iliaco.
-Recto interno.
-Obturador externo.
-Glúteos.
-Tensor fascia lata.
-Obturador interno.
-Piramidal.
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Rotación externa
Rotación interna
Flexión
Extensión
TRONCO
Inclinación lateral
Rotación
Elevación del hombro
ESCÁPULO
HUMERALTRONCO
Descenso del hombro
- Psoas iliaco.
- Obturadores.
-Glúteos.
-Piramidal.
-Cuadrado femoral.
-Sartorio
-Glúteos.
-Tensor fascia lata.
-Aductor mayor.
-Recto anterior.
-Oblicuos.
-Transverso del abdomen.
-Dorsal ancho.
-Cuadrado lumbar.
-Iliocostal.
-Dorsal.
-Espinosos.
-Inretransversos.
-Serrato.
- Cuadrado lumbar.
- Oblicuos.
- Psoas iliaco
- Sacroespinoso.
-Oblicuos.
-Transversos.
-Elevador de la escápula.
-Trapecio.
-Romboides.
-Esternocleidomastoideo
-Trapecio (inferior).
-Dorsal ancho.
-Pectoral (mayor y menor).
Subclavio.
Serrato mayor.
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Aducción del brazo
ESCÁPULO
HUMERALBRAZO
Abducción del brazo
-Dorsal ancho.
-Pectoral mayor.
-Tríceps.
-Subescapular.
-Redondo mayor.
-Coracobraquial.
-Deltoides.
-Supraespinoso.
-Trapecio (+ de 90º).
-Serrato mayor (+ de 90º).
-Pectoral.
Elevación del brazo al -Deltoides
-Bíceps.
frente
-Coracobraquial.
-Serrato.
BRAZO
ANTEBRAZO
Elevación del brazo -Trapecio.
-Dorsal ancho.
atrás
-Redondo mayor.
-Romboides.
- Braquial anterior.
-Bíceps braquial.
Flexión
-Pronador redondo.
-Flexores de la mano.
-Palmar largo.
-Tríceps braquial.
Extensión
-Ancóneo.
-Flexor radial y cubital de la mano.
-Flexor largo del pulgar.
Flexión de la -Flexor superficial y profundo de los
mano
dedos.
-Palmar largo.
ANTEBRAZO
MANO
-Extensores radiales de la mano.
Extensión de la -Extensor largo del pulgar.
mano
-Extensor cubital de la mano.
-Extensor común de los dedos.
Pronación
antebrazo
del -Pronador redondo.
-Pronador cuadrado.
-Flexor radial mano.
Supinación del -Extensores del pulgar.
antebrazo
-Bíceps braquial.
-Supinador corto.
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Esqueleto
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
Pectoral mayor
deltoides
trapecio
esternocleidomastoideo
deltoides
trapecio
trapecio
bíceps
Palmares:
Mayor y
menor
Recto abdomen
Serrato
anterior
tríceps
Dorsal
ancho
Glúteo
mayor
Glúteo
mediano
Recto
anterior
Oblicuo
mayor
Vasto
externo
Recto interno
Vasto
externo
Isquiotibiales
(3)
Aductor med.
Tibial anterior
Vasto
interno
gemelos
sóleo
gemelos
sóleo
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LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO. TEORÍAS MÁS
IMPORTANTES.
La adaptación es la capacidad de los seres vivos para mantener un
equilibrio en sus funciones corporales en el nivel que exigen los estímulos,
gracias a las modificaciones funcionales y estructurales que se producen en
cada uno de sus órganos y sistemas.
La adaptación al ejercicio físico es similar, ante un estímulo adecuado que
produce un desequilibrio, los órganos y sistemas responden de manera
coordinada y cooperativa para alcanzar y mantener un nuevo nivel de equilibrio
funcional (mientras dure el estímulo se mantendrá este grado de adaptación
que nos permite superar cargas mayores).
Este proceso de adaptación viene determinado por la homeostasis, que es
la tendencia para mantener el equilibrio del medio interno (por feedback -). Si
este equilibrio se ve roto por un estímulo estresante, el organismo responde
restituyendo el equilibrio pero en un nivel más alto (supercompensación).
Tipos de adaptación.
Podemos distinguir dos tipos de adaptación diferentes: adaptación aguda
y adaptación crónica.
La adaptación aguda es la respuesta del organismo ante un ejercicio
puntual (reversible al finalizar el ejercicio). Estas reacciones suelen ser del
tipo: incrementos de la frecuencia cardiaca, subida de la tensión arterial,
incremento de la frecuencia respiratoria, subida de temperatura, subida en el
nivel de catecolaminas, incremento del flujo sanguíneo,... siempre dependiendo
del tipo de estímulo que se esté aplicando. Estas respuestas pueden ser
innatas (por tanto suelen ser iguales en todos los individuos) o adquiridas
(respuestas específicas y aprendidas con el entrenamiento como por ejemplo
los automatismos).
La adaptación se suele producir en tres fases. Primero se produce la
activación de los sistemas funcionales, a continuación entramos en la fase de
equilibrio si la actividad es constante y estable y finalmente se pierde el
equilibrio debido al agotamiento energético, fatiga nerviosa, cese de la
actividad,...
La adaptación crónica es un cambio más o menos duradero en
sistemas funcionales y estructurales después de un periodo de
entrenamiento y que capacita al organismo a responder de forma más
fácil a los siguientes estímulos estresantes. Algunos ejemplos de
adaptaciones crónicas pueden ser: disminución de la frecuencia cardiaca en
reposo (mejora su capacidad de hacer ejercicios aeróbicos, hipertrofia
muscular (puede hacer más fuerza),...
Todos estos cambios en la adaptación crónica provocarán modificaciones
en la adaptación aguda (la mejoran y facilitan).
23
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
Ley del Umbral.
La ley del umbral viene a decirnos que cada individuo tiene un umbral de
esfuerzo determinado (en muchos casos diferentes según de qué cualidad
física estemos hablando) y un margen máximo de tolerancia. Según esta ley
los estímulos que no lleguen al umbral no van a producir adaptaciones y los
que superen el límite de tolerancia pueden provocar lesiones o
sobreentrenamiento.
Se pueden dar diferentes situaciones:
- Los estímulos por debajo del umbral no suponen estrés ni excitación y
por lo tanto no producen respuesta adaptativa (no mejoran el rendimiento).
Estímulo A.
- Los estímulos casi en el umbral, si se repiten con frecuencia, si que
producirán excitación y, por tanto, la respuesta adaptativa del organismo
(mejorando el rendimiento). Estímulo B.
- Los estímulos por encima del umbral (C), si van seguidos del descanso y
recuperación adecuados, producirán respuestas adaptativas adecuadas y
mejorarán el rendimiento.
- Los estímulos que se encuentren cerca del límite de tolerancia (D), si son
aislados y damos el suficiente tiempo de recuperación producirán adaptaciones
y mejoras del rendimiento.
- Los estímulos que sobrepasan el umbral máximo de tolerancia (E), sólo
serán adecuados y producirán adaptaciones positivas si son muy aislados y
seguidos de mucho descanso. En caso contrario corremos el riesgo de lesiones
y de sobreentrenamiento.
Hay que valorar, además, que los umbrales son individuales para cada
persona y que van cambiando a lo largo del proceso de entrenamiento, lo cual
nos obliga a establecer de manera sistemática pruebas que nos permitan
valorarlos cada cierto tiempo. De esta manera tendremos la referencia
adecuada que no permita dosificar las cargas.
Límite de
Tolerancia
Umbral
Estímulos
A
B
C
D
E
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Ley de Supercompensación.
La supercompensación es la capacidad que tiene el organismo de
recuperar, durante el periodo de descanso, no sólo las energías perdidas
durante el entrenamiento, sino de acumular potenciales de trabajo superiores al
nivel anterior.
Es importante conocer el momento exacto en que el deportista se
encuentra en la fase de supercompensación, para aplicar entonces otro
estímulo adecuado. La recuperación tras los estímulos no debe ser ni muy
corta, ya que no dejamos tiempo para que el organismo se recupere y se
produzca la supercompensación (podemos estar sobreentrenando), ni muy
larga, ya que se pasaría el efecto de la supercompensación y no obtendremos
las mejoras deseadas.
Respecto al proceso de supercompensación pueden pasar varias
situaciones:
CASO – A
estímulos
nivel
final
nivel
inicial
En esta situación, se han aplicado estímulos de entrenamiento
adecuados. Tras el estímulo, el nivel disminuye por el cansancio, si dejo tiempo
para recuperar el nivel se recupera por encima del nivel inicial
(supercompensación) y si en ese momento vuelvo a aplicar otro estímulo
bajará la capacidad debido al cansancio tras el estímulo, pero durante el tiempo
de recuperación (si es el suficiente) se producirá la supercompensación y
volverá a ser el momento de aplicar el siguiente estímulo. Haciéndolo según
esta secuencia iremos mejorando el nivel de capacidad del deportista.
CASO - B
estímulos
nivel
inicial
y final
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
En el caso B, hemos dejado demasiado tiempo de descanso entre
estímulos y hemos perdido el momento de la supercompensación, de manera
que siempre entrenamos sobre el mismo nivel y sólo conseguimos el
mantenimiento de capacidades, no la mejora.
CASO – C
estímulos
nivel
inicial
nivel final
En el caso C, se están aplicando estímulos antes de que el organismo se
recupere y llegue la supercompensación, de tal manera que lo que
conseguimos al final es disminuir nuestro nivel y capacidad de rendimiento y
caer en el sobreentrenamiento y las lesiones.
CASO – D
estímulos
Nivel
final
Nivel
inicial
En el caso D, se aplican varios estímulos de entrenamiento antes de que
el organismo esté recuperado (por lo tanto vamos disminuyendo la capacidad
de rendimiento del mismo), pero si luego dejamos un tiempo más largo de
recuperación, se producirá una supercompensación más elevada de lo normal,
mejorando notablemente el nivel del deportista. Esto sólo es recomendable en
deportistas experimentados y sólo si después voy a tener la recuperación
adecuada para producir esa supercompensación tan elevada.
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ENERGÉTICA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
Las demandas energéticas de la fibra muscular se atienden única y
exclusivamente por la hidrólisis de enlaces fosfato (rotura del enlace de alto
nivel energético) contenidos en el ATP.
Una molécula de ATP está formada por Adenina, ribosa y tres grupos fosfato
que están unidos entre si por enlaces de contenido energético elevado (que al
romperse liberan importantes cantidades de energía).
El contenido de ATP de la fibra muscular es muy bajo y sólo permite asegurar
el suministro energético al músculo durante periodos cortos de tiempo (entre
1’’ y 4’’ según la intensidad de la contracción).
Si las necesidades de la contracción muscular no se satisfacen con el ATP
muscular debo recurrir a la resíntesis del ATP que voy gastando.
ATP
ADP
+
P
+
ENERGÍA
Energía que utilizo para
realizar la
contracción
muscular. Por tanto el
movimiento.
27
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
Para conseguir resintetizar el ATP de la fibra muscular y poder seguir con el
ejercicio físico tengo diferentes opciones: utilización de la fosfocreatina (PC),
glucólisis aeróbica, glucólisis anaeróbica, oxidación de ácidos grasos (lípidos),
aminoácidos (proteínas).
RESÍNTESIS DE ATP POR MEDIO DE LA FOSFOCREATINA
PC
CREATINA
P
+
ENERGÍA
+
ADP
ATP
Es una forma de almacenamiento de enlaces fosfato (P) de alta energía, que la
fibra muscular no puede utilizar directamente para la contracción, pero que sí
puede hacerlo para resintetizar ATP . La fosfocreatina (PC) pierde un fosfato y
libera energía, y esto lo utiliza en ADP para convertirse en ATP.
Cuando sobre el ATP muscular (después del ejercicio. En el tiempo de reposo)
se volverá a resintetizar la fosfocreatina (proceso inverso).
Las reservar de PC en el músculo, aunque mayores que las del ATP, sólo dan
para cubrir un periodo corto de ejercicio (entre 8 y 15 segundos).
Ejercicios anaeróbicos alácticos (hasta 8 – 15 segundos).
RESÍNTESIS DE ATP POR MEDIO DE GLUCÓLISIS AERÓBICA
En este caso, la resíntesis de ATP se hace a partir de la energía química
originada por la oxidación de sustratos energéticos disponibles (glucosa).
En la glucólisis aeróbica (con oxígeno suficiente) la glucosa es oxidada por
completo, generando CO2 , agua y una elevada producción de energía.
GLUCOSA + 6 O 2 + 38 ADP + 38 P
6 CO 2 + 6 H2O + 38 ATP
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RESÍNTESIS DE ATP POR MEDIO DE OXIDACIÓN DE ÁCIDOS GRASOS
Los ácidos grasos (hay de muy diversos tipos) sólo se pueden oxidar de forma
aeróbica. Según el número de enlaces de carbono que tenga el ácido dará
mayor o menor rendimiento.
Por ejemplo el ácido palmítico (16 carbonos) nos dará 135 ATP tras su
oxidación completa. Mucho más rendimiento que una molécula de glucosa (36
– 38 ATP).
Contamos con un almacén muy grande de ácidos grasos, el problema es que
se necesita O2 en cantidad para poder oxidarlos y durante el ejercicio físico
intenso no siempre podemos disponer de ese oxígeno.
RESÍNTESIS DE ATP POR MEDIO DE GLUCÓLISIS ANAERÓBICA
En la glucólisis anaeróbica (sin oxígeno suficiente), aparece el lactato como
producto final y un rendimiento energético mucho menor.
GLUCOSA + 2 ATP + 2 P
2 LACTATO + 2 ATP
Este tipo de ejercicios son más intensos y generan fatiga muscular debido a su
baja rentabilidad (se gastan muchas reservas de glucosa) y la generación de
acidosis que inactivan enzimas y alteran la permeabilidad de la fibra (obligan a
disminuir la intensidad o a parar).
OTRAS FORMAS DE CONSEGUIR ENERGÍA
CUERPOS CETÓNICOS: en condiciones de agotamiento energético se
producen estos compuestos en el hígado y van a la sangre para ser utilizados
como fuente energética. Crean acidosis y generan fatiga en concentraciones
elevadas.
AMINOÁCIDOS (componentes de las proteínas): también se pueden utilizar
como fuente energética alternativa, sobre todo en ejercicios de duración muy
prolongada. Generan NH3 , que siendo muy tóxico genera problemas para su
eliminación y provoca fatiga (eliminación por la orina y urea).
ADP + ADP = ATP + AMP (solo se utiliza en casos muy excepcionales).
Como vemos, la fibra muscular dispone de recursos diversos para la obtención
de energía: ATP, glucosa en oxidación aeróbica o anaeróbica, ácidos grasos,...
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
Los combustibles utilizados por la fibra muscular varían según el momento,
duración, intensidad del ejercicio y posibilidades de suministro de sustratos y
oxigenación de la fibra.
SECUENCIA TEMPORAL DE UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS
REPOSO: La fibra muscular consume casi exclusivamente ácidos grasos (95%
de las demandas energéticas).
PRIMERAS FASES DE EJERCICIO: el primer combustible utilizado es el ATP
muscular que ya está en la fibra y que me da energía para 2 a 5 segundos de
actividad intensa. El rápido agotamiento hace que se ponga en marcha el
mecanismo de la Fosfocreatina (PC) , que regenera rápidamente más ATP y
durará hasta los 10 – 15 segundos de ejercicio.
Ganamos tiempo hasta que se pongan en marcha los mecanismos oxidativos:
MÁS DE 10 – 15 SEGUNDOS DE EJERCICIO: conseguimos ATP mediante la
oxidación anaeróbica de la glucosa. Es de baja rentabilidad y produce lactato y
fatiga, pero no hay que esperar al O2 que tarda un poco más en llegar.
MÁS DE 1 MINUTO: tiempo necesario para atender a las demandas de mayor
flujo sanguíneo y O2
. Se empieza a utilizar ahora las vías oxidativas
aeróbicas. Se suele empezar a utilizar la glucosa de manera principal. A partir
de 30 minutos de actividad empezamos a utilizar también ácidos grasos como
combustible de manera importante.
En ejercicios de más de 90 minutos se utilizarán también los aminoácidos
(proteínas).
Una vez que el ejercicio se convierte en aeróbico, si no es muy intenso, se
utilizará la energía que se produzca de sobra (ATP) para regenerar el ATP
muscular y la PC.
% sustrato utilizado
glucosa
Ácidos
grasos
proteínas
1’
30’
90’ duración del ejercicio
30
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LA ACTITUD POSTURAL
La postura que mantenemos en las actividades de la vida diaria va a ser
uno de los factores más importantes que determinen el estado futuro de
nuestro sistema de locomoción. Gran cantidad de problemas de salud que se
producen en las personas adultas están relacionados con el aparato locomotor
y la mayoría de ellos vienen como consecuencia de una mala actitud postural
continuada.
A continuación veremos algunas técnicas posturales para realizar
correctamente movimientos habituales:
31
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
SI HAS ENTENDIDO LOS DIBUJOS ANTERIORES Y TE VAS A
PROPONER MEJORAR TU POSTURA EN LAS ACTIVIDADES
DE LA VIDA COTIDIANA:
TE DOY LA ENHORABUENA , TU CUERPO TE LO
AGRADECERÁ MUY PRONTO
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FUNDAMENTOS
DEL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Hay unos principios generales que debemos cumplir a la hora de
organizar nuestro entrenamiento. Los expongo a continuación, explicados
brevemente y divididos en cuatro bloques diferentes: principios de tipo general,
principios para iniciar la adaptación, principios para mantener la adaptación y
principios para dirigir la adaptación.
Cuando estemos pensando en planificar nuestro trabajo de actividad
física y salud debemos tener presente estos principios básicos del
entrenamiento deportivo, de esta manera conseguiremos los efectos y
adaptaciones deseadas.
Principios generales:
- Principio de unidad funcional: nuestro organismo funciona y
reacciona como un todo. Una unidad individual con características propias.
- Principio de la multilateralidad: la preparación multilateral es la base
del entrenamiento especializado. Un deportista no debe centrarse
exclusivamente en el desarrollo de una cualidad física concreta sino que debe
trabajar de manera coordinada varios aspectos de preparación física como
complemento.
- Principio de la transferencia: los ejercicios para mejorar unas
capacidades influyen en las otras de manera positiva, negativa o neutra. Hay
que buscar la transferencia positiva.
- Principio de la estimulación voluntaria: el entrenamiento debe ser
consciente y voluntario para una mejora más específica y eficaz.
- Principio de la representación mental: hacerse una imagen visual del
movimiento que quiero ejecutar. Es importante sobre todo para las secuencias
técnicas de los movimientos.
- Reversibilidad: las mejoras fisiológicas que se consiguen lentamente
(capacidad aeróbica) también se mantienen más fácilmente que las ganadas
muy rápido (flexibilidad) que empeoran más rápidamente al dejar el
entrenamiento.
- Retorno en disminución: la mejora de capacidades es elevada al
comienzo del entrenamiento y va disminuyendo al acercarse a los límites. Se
da mucho en los populares que empiezan a mejorar muy rápido y luego se
estancan (varias razones).
Principios para iniciar la adaptación:
- Principio de eficacia: todo estímulo destinado a mejorar las
capacidades debe tener intensidad suficiente para provocar adaptaciones
(superar el umbral).
34
IES LA MORERÍA
- Principio de progresión: desde el principio del entrenamiento hasta la
élite las cargas de entrenamiento (intensidad x volumen) deben aumentar
progresivamente en relación a las adaptaciones sufridas por el deportista.
Aumentos progresivos en frecuencia, volumen, densidad e intensidad del
estímulo.
- Principio de variedad: sobre todo cuando el volumen de trabajo es
elevado es importante variar ejercicios, cargas y métodos de entrenamiento
para seguir produciendo adaptaciones y evitar el aburrimiento del corredor.
Principios para mantener la adaptación:
- Principio de la relación óptima entre carga y recuperación: después
de aplicar una carga de entrenamiento eficaz es necesario un tiempo de
recuperación, tras el cual el nivel subirá y será el momento de aplicar otra
carga aprovechando la supercompensación.
- Principio de repetición y continuidad: para que un ejercicio produzca
adaptaciones crónicas debe ser continuado y repetitivo en el tiempo.
- Principio de periodización: para producir una adaptación correcta
tenemos que estructurar el entrenamiento a corto, medio y largo plazo.
Periodos de carga, descarga, plena forma,...
Principios para dirigir la adaptación:
- Principio de regeneración periódica: periódicamente necesito un
tiempo de recuperación orgánica.
- Principio de la individualidad: el entrenamiento debe ser
individualizado y adaptado a las características de cada individuo (motivación,
horarios, nivel técnico, condiciones físicas de base, aspectos genéticos,...). El
mismo trabajo afecta de forma diferente a individuos diferentes.
- Principio de especialización: el rendimiento mejora más cuanto más
específico es el estímulo que aplicamos en cuanto a sistema energético
requerido, grupos musculares solicitados y actividad técnica. No debemos
olvidar de todas maneras el principio de multilateralidad.
- Principio de alternancia: La alternancia de cargas durante la misma
sesión será en este orden: técnica, velocidad, fuerza y resistencia. La
alternancia durante la temporada será en este otro orden: resistencia, fuerza,
velocidad y técnica.
- Principio de modelación: a veces resulta conveniente entrenar
situaciones similares a las de competición.
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LA PLANIFICACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO
- Ley del umbral: ver en los apuntes del trimestre anterior
- Ley de la supercompensación: ver en los apuntes del trimestre
anterior
Organización de una sesión de trabajo
Una sesión de trabajo debe iniciarse siempre con un calentamiento
adecuado. El calentamiento es un conjunto de actividades que permite la
movilización suave y progresiva de todos los músculos, articulaciones y
sistemas funcionales con el objetivo de adecuarlos progresivamente a las
exigencias que el trabajo a realizar posteriormente requiere. El calentamiento
debe durar entre 10 y 30 minutos e incluir un ejercicio aeróbico ligero, ejercicios
de movilidad articular y ejercicios de estiramiento (adecuados a las
características del trabajo principal de la sesión).
En la parte principal de la sesión se pueden trabajar una o varias
cualidades físicas: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad,…. Si vamos a
trabajar más de una cualidad, debemos hacerlo en el orden siguiente: la fuerza
o velocidad lo primero, luego resistencia, … La flexibilidad se puede trabajar en
el inicio de la parte principal o al final.
Después de esto vendrá el enfriamiento o vuelta a la calma, donde se
pueden incluir los ejercicios de estiramiento y relajación (si no los hemos hecho
con anterioridad por tratarse del objetivo principal de la sesión). Se trata de
retornar progresivamente al estado de normalidad y que los diferentes sistemas
del organismo vuelvan poco a poco a su estado de reposo.
Finalmente tendremos la ducha. Se trata de una parte muy importante, no sólo
en lo referente a la higiene corporal, sino también por su capacidad para
ayudar en la relajación del cuerpo tras la actividad física.
36
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LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Y SUS COMPONENTES
Carga de entrenamiento. Tipos de carga y componentes.
El trabajo de acondicionamiento físico consiste en la aplicación de cargas
(físicas, psíquicas, tácticas, técnicas,...) que van a provocar la adaptación del
organismo. Por tanto, los factores más importantes que determinan el trabajo
de acondicionamiento físico son los componentes de la carga (que determinan
el tipo de carga que aplicamos).
La carga es “el conjunto de estímulos de entrenamiento que determinan la
adaptación del sujeto”.
Y podemos definir tres tipos de carga diferentes:
Carga interna: es el efecto sobre el organismo de la aplicación
de una carga externa.
Carga externa: es el trabajo real realizado.
Carga psicológica: percepción interna que tiene el sujeto del
trabajo realizado.
Los componentes de la carga son: volumen, intensidad, frecuencia,
duración, densidad y recuperación. Siendo los más importantes y
normalmente los principales a la hora de determinar la magnitud de una carga
el volumen y la intensidad.
El volumen de la carga.
Se trata fundamentalmente de un aspecto cuantitativo y viene definido por
la suma total de actividades de preparación que ha hecho un deportista
(cantidad total de trabajo realizado).
El cálculo del volumen se hace mediante la suma de parámetros similares
de trabajo. Por ejemplo: km recorridos a lo largo del entrenamiento, nº de
repeticiones o toneladas levantadas en el entrenamiento con pesas, tiempo de
trabajo,... y podemos hacer referencia a una sesión de trabajo (relativo) o a una
temporada o ciclo (absoluto).
EFECTO FUNDAMENTAL DEL VOLUMEN
El trabajo a base de mucho volumen facilita las adaptaciones funcionales
y estructurales a largo plazo y sólo de forma secundaria a corto plazo. Se suele
trabajar a base de volumen a principio de temporada.
La intensidad de la carga.
Es una aspecto cualitativo de la carga y expresa el modo en que ha sido
realizado un determinado volumen de trabajo.
37
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
A más trabajo por unidad de tiempo o igual trabajo en menos tiempo
mayor es la intensidad (no dependiendo sólo de trabajo muscular sino también
de la energía nerviosa requerida).
El cálculo o expresión de la intensidad se puede hacer de formas muy
dispares en función de la actividad de que se trate. Por ejemplo: mediante la
frecuencia cardiaca para ejercicios aeróbicos (como porcentaje de la frecuencia
cardiaca máxima), como porcentaje del VO₂ max., como escalas de porcentaje
sobre el 100% de capacidad, por acumulación de lactato,...
RELACIÓN INTENSIDAD – RENDIMIENTO
El trabajo a base de incrementos de volumen va a provocar efectos a
largo plazo.
Los trabajos intensos se utilizan para afinar la puesta a punto del
deportista mediado el periodo de entrenamiento y al final del mismo (cerca de
las competiciones). Efectos a corto plazo.
La frecuencia del estímulo.
La frecuencia de los estímulos va a hacer referencia al número de
sesiones de entrenamiento de una cualidad concreta por semana o por día.
Si la distancia entre los diferentes estímulos es excesiva, se pierden los
efectos producidos anteriormente imposibilitando la mejora del rendimiento
desde niveles más altos alcanzados anteriormente.
Está demostrado que un entrenamiento más repetido, intenso y breve
(diario o cada dos días) es más efectivo y eficaz que otro organizado con
separaciones más largas y de mayor volumen (aunque la carga total sea la
misma).
La duración de la carga.
Hace referencia al tiempo que dura la actividad sobre la cual se ejerce la
carga. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla
los efectos óptimos (pérdida de tiempo y energía).
Por ejemplo, el entrenamiento de la fuerza con un estímulo mediano que
actúa durante un tiempo prolongado dará lugar a un incremento de la fuerza y
de la sección transversal del músculo y sin embrago un estímulo pliométrico
(mucha intensidad y mínima duración) aumentará la fuerza explosiva sin
incrementar la sección transversal del músculo.
La densidad de la carga.
La densidad del estímulo relaciona el tiempo de trabajo con el tiempo de
descanso y, al igual que paso con los componentes anteriores, hay que
adecuar la densidad para conseguir los efectos deseados. No debemos olvidar
38
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que una densidad alta incrementa la fatiga y puede dificultar o impedir el
trabajo de velocidad.
La densidad óptima depende del tipo de objetivo, del tipo de estímulo, del
nivel del atleta, de la época de la temporada y de forma aproximada del
sistema metabólico utilizado:
Trabajos anaeróbicos alácticos: relación trabajo descanso de 1
a 4 hasta 1 a 25.
Trabajos anaeróbicos lácticos: relación trabajo descanso de 1 a
3 hasta 1 a 10.
Trabajos de potencia aeróbica: relación trabajo descanso de 1 a
0’25 hasta 1 a 1.
Trabajos de capacidad aeróbica: relación trabajo descanso de 1
a 0 hasta 1 a 2.
La recuperación de la carga.
Por recuperación entendemos la ausencia de actividad físico- deportiva y ,
por tanto, la ausencia de estímulos de entrenamiento.
La recuperación nos va a permitir: regenerar, disminuir la fatiga, prevenir
lesiones y facilitar la supercompensación.
Zintl (1991) distingue tres fases en la recuperación:
Rápida: se vuelve al equilibrio y nos recuperamos del cansancio
producido por un estímulo de entrenamiento.
Reconstructiva: se producen las adaptaciones funcionales y
estructurales motivadas por el entrenamiento.
Supercompensación: se recupera por encima de los niveles
anteriores a la aplicación del estímulo. Incremento de la
capacidad funcional y momento adecuado para aplicar un
nuevo estímulo de entrenamiento.
La recuperación completa puede durar entre 24 y 72 horas en función del
sistema funcional y metabólico utilizado. Un trabajo aeróbico se puede
recuperar a las 24 – 36 horas, un trabajo mixto se recupera a las 24 – 48 horas,
el trabajo anaeróbico tarda 48 – 72 horas en recuperarse y el trabajo
neuromuscular alrededor de 72 horas.
El tiempo de recuperación va a depender, además, de: edad, experiencia,
nivel de condición física, sexo, factores ambientales, actividades de
recuperación (descanso activo) y medios externos de recuperación (sauna,
masaje, hidroterapia, fisioterapia,...).
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
Relaciones entre los componentes de la carga.
En función de cómo relacionemos los componentes de la carga van a dar
lugar a estímulos completamente diferentes y , por lo tanto, a adaptaciones
diferentes.
Una de las relaciones más importantes es la existente entre volumen e
intensidad, las cuales van a ir oscilando a lo largo de la temporada. Cuando la
época de puesta a punto está lejana o como trabajo de mantenimiento después
de épocas competitivas los volúmenes de trabajo son elevados y la intensidad
media – baja. A medida que se acerca la época competitiva disminuye el
volumen de entrenamiento y aumenta la intensidad y el tiempo de descanso (se
busca la puesta a punto).
Cuando la adaptación del deportista aconseja el incremento de las cargas
de entrenamiento se debe hacer siguiendo este orden: incrementar la carga de
entrenamiento primero a base de frecuencia de trabajo, después incrementar el
volumen, más tarde la densidad y finalmente incrementaremos la intensidad.
Para conseguir un entrenamiento adecuado y específico, el acierto al
elegir y combinar los componentes de la carga es de una importancia
fundamental.
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IES LA MORERÍA
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Antes de pensar en cómo distribuir el entrenamiento a lo largo del tiempo
(periodización), debemos analizar y tener en cuenta una serie de aspectos
previos que delimitarán y definirán el trabajo a realizar después. Una vez
analizados los aspectos siguientes es cuando me centraré en decidir cómo
distribuir el entrenamiento (con sus diferentes sistemas, métodos,...) en el
tiempo.
Los aspectos previos y conocimientos de los que tiene que partir el
entrenador a la hora de planificar el entrenamiento son: edad, sexo, experiencia
previa del sujeto, nivel de condición física actual (fundamentalmente de la
resistencia), aspectos antropométricos, aspectos biomecánicos y de
movimiento, estilo de vida y costumbres, enfermedades y reconocimientos
médicos, tiempo disponible para entrenar, trabajo y actividades habituales,
instalaciones y material disponible,...
Objetivos del entrenamiento: una vez conocidas las premisas de partida
anteriores, se establecerán los objetivos que se pretende conseguir. Será de
mucha utilidad y nos servirá como guía del entrenamiento definir objetivos a
corto, medio y largo plazo.
Teniendo en cuenta todo lo anterior más: los principios del
entrenamiento deportivo, los componentes de la carga, los principios
fundamentales de adaptación, la ley del umbral, los sistemas de
entrenamiento, los medios activos de recuperación, ... distribuiremos los
métodos de entrenamiento en ciclos de entrenamiento a lo largo de la
temporada.
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
El rendimiento final en una capacidad o disciplina determinada va a
depender de la organización del entrenamiento y de los procesos de
adaptación del organismo.
Un organismo, que es expuesto a una carga de entrenamiento (estímulo
estresante) necesita de un periodo de recuperación durante el cual se produce
el proceso de supercompensación que nos permite responder a estímulos
superiores (mejora del rendimiento).
Dependiendo de la magnitud de las cargas (intensidad x volumen), de la
acumulación de las mismas en el tiempo, de los periodos de recuperación,... la
supercompensación y adaptación del organismo se producirá de una manera u
otra. Es decir, controlando, organizando y distribuyendo todos los parámetros
que definen el entrenamiento, yo puedo ser capaz de dirigir el desarrollo y
puesta en forma del deportista en el momento específico que a mi me interese.
La periodización del entrenamiento hace referencia a las normas que
tengo que seguir para distribuir de forma correcta todos los aspectos
importantes del entrenamiento en el tiempo adecuado y relacionados entre sí
correctamente, de manera que consiga los objetivos deseados y en el
momento oportuno.
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
Los aspectos con los que puedo “jugar” para dirigir la adaptación y la
puesta en forma del deportista son:
Magnitud de la carga (intensidad x volumen).
Componentes de la carga (intensidad, volumen, densidad,
frecuencia del estímulo, duración, ...).
Tiempo y medios de recuperación.
Ciclos y fases del entrenamiento.
Aplicación de diferentes sistemas y métodos de entrenamiento.
...
En función de cómo distribuya en el tiempo todos estos aspectos, el
resultado del entrenamiento será diferente.
Algunos de los principios básicos más importantes que debo respetar a la
hora de planificar el entrenamiento son:
Continuidad de entrenamiento.
Progresión adecuada de las cargas de entrenamiento.
Alternancia entre carga y recuperación.
Variedad en las cargas de entrenamiento y correcta sucesión
de las mismas.
Establecer una estructura cíclica del entrenamiento a corto
medio y largo plazo.
Un ciclo básico de entrenamiento está compuesto por un periodo
preparatorio, un periodo competitivo y un periodo de transición.
CICLO
ENTRENAMIENTO
Periodo preparatorio
Periodo competitivo
Periodo de transición
En el entrenamiento deportivo se pueden utilizar uno o varios ciclos de
entrenamiento a lo largo de la temporada.
En caso de utilizar 1 sólo ciclo de entrenamiento, la duración de los
periodos la podemos establecer de la siguiente manera:
Periodo de preparación 7 – 8 meses
Periodo competitivo 4 - 5 meses
Periodo de transición 1 mes
En caso de utilizar 2 ciclos de entrenamiento en la temporada, la duración
de los periodos la podemos establecer de la siguiente manera:
Periodo de preparación 3 -4 meses
Periodo competitivo 1 - 2 meses
Periodo de transición 1 – 2 semanas
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La fase preparatoria:
En la fase preparatoria se utilizan métodos de desarrollo general que
permitan el trabajo y mejora de la resistencia de base. Generalmente
conseguimos esto con métodos continuos extensivos o interválicos extensivos.
Siempre utilizando grandes volúmenes de entrenamiento e intensidades
medias o bajas.
La fase competitiva:
Utilizamos métodos específicos. Se busca la máxima especificidad de
métodos de trabajo (ejercicios similares a la competición, con intensidades
elevadas y poniendo especial énfasis en la cualidad específica específica).
En esta fase se produce un incremento notable de la intensidad del
entrenamiento y una disminución progresiva del volumen con un aumento
(también progresivo) de los periodos de recuperación.
En el periodo cercano a las competiciones importantes se debe organizar
el entrenamiento de manera que lleguemos en el momento de plena forma
justo el día o días de competición. Es muy difícil y depende de múltiples
factores el llegar a ese estado de forma en un momento determinado, pero
podemos establecer unos criterios básicos para tratar de conseguirlo:
El periodo de máxima carga sicofísica se debe planificar entre
las 6 y 3 semanas anteriores a la fecha de la competición.
Después utilizamos los estímulos máximos y tiempos de
recuperación generosos para buscar la supercompensación y
regeneración adecuadas.
Es muy importante la alimentación correcta y equilibrada para
favorecer
la
recuperación
y
los
procesos
de
supercompensación.
Podemos utilizar el trabajo genérico de resistencia (baja
intensidad) como recuperación activa después de sesiones muy
intensas de entrenamiento.
Se puede utilizar alguna competición menos importante como
prueba y estímulo de entrenamiento.
Hay que tener cuidado con las sobrecargas producidas por la
elevada intensidad o un periodo de recuperación insuficiente.
La fase de transición:
El objetivo que buscamos durante la fase de transición es la recuperación
y regeneración total de nuestro organismo después de haberlo sometido a un
esfuerzo máximo en la fase anterior.
Durante esta fase utilizaremos sistemas de entrenamiento generales y
siempre extensivos, que nos van a permitir la recuperación activa. También se
suelen utilizar los juegos deportivos, que permiten al deportista recuperarse
física y síquicamente del esfuerzo realizado (actividades variadas, divertidas e
inespecíficas), pero que a su vez lo mantengan activo.
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
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DEPORTE
AUTÓNOMO
(trabajo, exposición y práctica)
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
TRABAJO ,EXPOSICIÓN Y PRÁCTICA DE UN DEPORTE
Debes elegir un deporte, buscar toda la información que haya relacionada
con ese deporte y preparar una exposición para tus compañeros. Además,
deberás preparar una clase práctica de ese deporte y llevarla a cabo.
CARACTERÍSTICAS PARA LA PRESENTACIÓN DEL DEPORTE
-
-
Se debe preparar un power point para realizar la presentación a
los compañeros.
El archivo del power point se debe mandar al profesor
([email protected]) dos días antes de la fecha de
presentación.
La presentación debe durar unos 35 minutos más un turno de
preguntas de 10 minutos.
Debéis realizar un esfuerzo por que la presentación sea lo más
amena y visual posible.
ASPECTOS QUE SE DEBEN TRATAR EN LA PRESENTACIÓN
-
Historia del deporte
Evolución en el tiempo
Principales países o zonas donde se practica
Material necesario para su práctica.
Instalación
Lesiones más frecuentes.
Aspectos técnicos fundamentales.
Aspectos tácticos fundamentales
Aspectos estratégicos fundamentales
Aspectos reglamentarios fundamentales.
La preparación física en ese deporte.
Principales equipos o jugadores.
Competiciones más importantes.
Situación del deporte en España
Aspectos socioculturales del deporte (importancia social y/o económica
de ese deporte en España).
Repercusión del deporte en los medios de comunicación.
…
PRÁCTICA
Debes preparar algún juego o actividad relacionada o parecida al deporte
elegido para llevar a cabo en clase con tus compañeros. Toda la organización
corre a vuestro cargo, así como la solución de los problemas que se puedan
plantear durante la sesión. El objetivo fundamental de la sesión debe ser
recreativo, con lo que el juego debe ser sencillo de entender y jugar.
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LECTURAS
RELACIONADAS
CON LA EF
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
LECTURA DE LA PRIMERA EVALUACIÓN
OCU COMPRA MAESTRA Septiembre 1991
La falta de ejercicio físico constituye un factor de riesgo de muchas
dolencias: enfermedades cardíacas, reumatismos, estrés, etc. Un
entrenamiento regular y correcto ayuda a mantenerse en forma y a
prevenir o combatir muchas enfermedades.
En nuestra sociedad moderna las máquinas realizan una parte
importante de los trabajos antes efectuados por el hombre. Desplazamientos,
trabajo, así como un gran número de «actividades« de ocio se hacen en
posición sentado. Sin embargo, el organismo humano tiene una estructura
orientada hacia el esfuerzo físico.
Hay maneras muy diversas de compensar la falta de ejercicio físico y el
sedentarismo que muchas veces implica la vida diaria, pero los diferentes
deportes o ejercicios tienen también efectos variados en el cuerpo.
La resistencia, es decir, la capacidad para. mantener un esfuerzo
moderado durante un tiempo largo, se ve favorecida, por ejemplo, por el
jogging, el ciclismo en terreno llano o la natación prolongada,.
La fuerza muscular, es decir, la capacidad para mantener durante el
mayor tiempo posible un esfuerzo intenso, está favorecida, sobre todo, por la
práctica de pesas, la carrera de velocidad o el lanzamiento de disco y
jabalina.
La flexibilidad en los movimientos del cuerpo se desarrolla mediante la
gimnasia, la danza o el yoga.
Lo ideal es cultivar estos tres aspectos a la vez, aunque, para mantener
una buena condición física de base, así como para prevenir problemas
cardiovasculares, lo más conveniente es privilegiar la resistencia.
El deporte de resistencia
La práctica juiciosa (insistimos en la importancia del término juicioso) de
un deporte de resistencia beneficia al organismo en varios aspectos.
-
El ejercicio físico obliga al organismo a absorber mayor cantidad
del oxígeno y repartirlo a los músculos y tejidos. Este oxígeno
permite la buena combustión de los alimentos y produce la energía
necesaria para realizar las actividades cotidianas.
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IES LA MORERÍA
-
El ejercicio físico aumenta, en cierta medida, el volumen sanguíneo
y la cantidad de glóbulos rojos que transportan el oxígeno. Además
desarrolla el sistema arterial capilar situado en el interior de los
músculos, provocando una mejor resistencia de los tejidos
musculares que absorben el oxígeno. Los músculos tardan más en
sentir el cansancio y soportan mejor l o s esfuerzos prolongados.
-
El ejercicio físico favorece, el trabajo de los pulmones. Por un lado,
su capacidad es utilizada de manera óptima; por otro, los músculos
del tórax y del diafragma que regulan la respiración se vuelven más
vigorosos; lo cual favorece el intercambio gas carbónico-oxígeno.
-
El ejercicio físico fortifica el corazón; al estar más nutrido de sangre;
el músculo cardíaco gana en potencia y resiste mejor al cansancio y
previene las enfermedades cardiacas.
A más largo plazo, él
ejercicio físico reduce el desarrollo de la aterosclerosis, aunque no
se puede excluir su aparición en las personas propensas a ella.
Interesantes beneficios
-
El
ejercicio
físico
regula
la
digestión
y
combate
el
estreñimiento, ya que incita al intestino a trabajar más.
-
El ejercicio físico favorece el sueño al cansarse los músculos
y eliminar tensiones musculares parásitas. El sueño de una
persona que hace ejercicio físico es más profundo y
reparador.
-
AL favorecer una mejor circulación sanguínea en todos los
órganos, el ejercicio físico estimula también la irrigación del
cerebro, lo que representa un estimulante beneficio para el
psiquismo y las facultades mentales.
-
El ejercicio físico realizado en buenas condiciones es una
fuente muy satisfactoria de equilibrio y confianza en sí mismo.
Permite liberar agresividad y estrés, incluso reducir el
consumo de tabaco, alcohol, excitantes y tranquilizantes.
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
LECTURA DE LA SEGUNDA EVALUACIÓN
En http://www.deportedigital.galeon.com/salud/calzado.htm
EL CALZADO DEPORTIVO
Para la adecuada práctica deportiva es gran trascendencia la
buena elección de los diferentes elementos que intervienen en el proceso de
entrenamiento como las instalaciones deportivas donde se realiza la
actividad física, los entrenadores, la indumentaria, los equipamientos, etc.
pero la elección del calzado deportivo es determinante, aunque en ocasiones
no se la da la debida importancia, ya que el uso de zapatillas inapropiadas,
con el tiempo, puede acarrear graves consecuencias para el organismo.
¿Qué hay que tener en cuenta para elegir las zapatillas deportivas?
Son varios los factores a tener en cuenta a la hora de tomar esta
decisión, en primer lugar está la disciplina deportiva o tipo de deporte que
se vaya a practicar, las zapatillas tienen diseños especiales en función de los
diferente movimientos que requiere cada deporte, facilitando la práctica del
mismo y protegiendo de posibles lesiones, afortunadamente existen multitud
de marcas y modelos para elegir, hoy no sucede como en los años 70
donde tan solo existían dos o tres modelos con los que se realizaba todo tipo
de deportes, en la actualidad disponemos de zapatillas especiales para
correr, para deportes en los que se realizan desplazamientos cortos y
bruscas frenadas como el tenis o el baloncesto, para deportes en otros
predominan los saltos, para diferentes terrenos, etc.
Decidir el tipo de zapatilla idónea para el deporte que se va practicar es
muy fácil en la actualidad ya que, afortunadamente, las casas comerciales
emplean grandes esfuerzos en realizar estudios anatómicos y biomecánicos
para obtener productos de la máxima calidad para cada una de las
disciplinas, debemos centrarnos en la superficie o terreno sobre el que
realizaremos el deporte, una misma actividad como correr, jugar al fútbol, etc
se puede practicar sobre superficies duras, blandas, deslizantes, etc como
asfalto, cemento, tierra, arena, madera, superficies sintéticas, etc.
Una vez conocido el deporte y el terreno se debe escoger entre todos
los modelos que el mercado ofrece en función de la morfología del pie de
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IES LA MORERÍA
cada uno, no todas las personas pisan igual, ni tienen el mismo tipo de pie,
hay pies cavos, normales y planos en diferentes grados, también los hay
pronadores, neutros o supinadores, y en función de los dedos tenemos pies
griegos ( el segundo dedo dominante), egipcios (el primer dedo dominante) o
cuadrados (el primer y segundo dedos igual de largos). Por lo tanto habrá
que probar entre todos los modelos y elegir el que mejor se adapte al pie y a
la pisada de cada uno.
También existen otros factores que influyen en la elección del calzado
deportivo, es importante saber que las zapatillas que para una persona son
las ideales para otra pueden no serlo, ya no solo por el tipo de pie y la
pisada, sino por elementos como el peso del individuo, el desarrollo
muscular, flexibilidad, etc.
¿Cuales son las consecuencias del uso inadecuado del calzado
deportivo?
Al correr y saltar las extremidades inferiores soportan varias veces el
peso del cuerpo, en un salto el peso que soporta el pie se multiplica por 6,
por lo tanto después de multitud de sesiones de entrenamiento las diferentes
estructuras del organismo como los pies y tobillos pueden verse afectadas
negativamente si el calzado está en malas condiciones o no es el adecuado,
pero también se pueden transmitir otras partes del cuerpo como las rodillas,
caderas e incluso columna vertebral. En ocasiones una lesión de rodilla o un
dolor en la espalda tienen como origen un calzado deportivo inapropiado.
Las lesiones más frecuentes debidas a este factor son: esguinces,
luxaciones,
tendinitis o inflamación del tendón de Aquiles, fracturas,
sobrecargas musculares, distensiones musculares, pie de atleta, rozaduras,
ampollas, callos, quemaduras, etc.
Consejos para comprar las zapatillas deportivas:
 Tener en cuenta que las zapatillas que dan buen resultado a un
deportista no tienen por que ser buenas para otro.
 Usar el calzado apropiado para cada deporte y superficie, si un
practicante de deporte en sala hace parte del entrenamiento de
preparación física corriendo por carretera tendrá que utilizar un
calzado deportivo diferente al que utiliza cuando entrena o juega en
la pista.
 Comprar siempre centrándose en el pie más grande, normalmente
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO






siempre se tiene un pie mayor que el otro.
No se debe fiar uno en el número del último par, puede haber
diferencias entre las distintas marcas y modelos.
Las zapatillas no deben ser ni demasiado flojas ni muy apretadas, los
dedos deben moverse libremente y no tocar la puntera.
Es recomendable probarse las zapatillas después de una pequeña
caminata para que los pies estén algo hinchados como cuando se
practique deporte.
Probarlas con el mismo tipo de calcetines con los que se realice
deporte.
Probar varios modelos y caminar con ellos, fijarse en no tener ninguna
molestia que pueda convertirse en un mayor problema al hacer
deporte, si se detecta alguna incomodidad pedir otro par del mismo
modelo o cambiar de modelo o de marca, siempre dentro de las
mismas características.
Debidos a las diferencias morfológicas entre hombres y mujeres es
aconsejable utilizar zapatillas especificas para el propio sexo.
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IES LA MORERÍA
LECTURA DE LA TERCERA EVALUACIÓN
EL DEPORTE ADAPTADO
El deporte adaptado es un tipo de actividad física reglamentada que intenta
hacer posible la práctica deportiva a personas que tienen alguna discapacidad
o disminución. Como la misma palabra indica, consiste en adaptar los distintos
deportes a las posibilidades de los participantes o en crear deportes
específicos, practicados exclusivamente por personas con problemas físicos,
psíquicos o sensoriales.
La oferta de práctica deportiva debe llegar a toda la población que lo desee, sin
exclusiones. El deporte adaptado ofrece la posibilidad de acceder a este
derecho a personas que en condiciones deportivas normales no podrían, y les
permite practicar actividad física y deportiva, tanto en el ámbito recreativo como
en el competitivo. Para que el deporte adaptado sea posible también es
necesario que se adapten otros aspectos, como los transportes, los edificios o
las vías públicas. Este tipo de deporte está adaptado a todos los deportistas
con manifestaciones diferenciales de tipo motriz, sensorial o psíquico, o
minusválidos.
Todos conocemos personas con estas características, pero debemos distinguir
entre:
a) Disminución: Pérdida o anormalidad de una estructura o función psicológica,
fisiológica o anatómica.
b) Discapacidad: Restricción o ausencia de la capacidad para realizar una
actividad de la forma que se considera habitual, a causa de una disminución o
deficiencia. Puede manifestarse en la vertiente física (motriz), sensorial o
psíquica. o Discapacidad física o motriz, provocada por una disminución
anatómica o física a causa de una espina bífida, poliomielitis, amputación,
parálisis cerebral, etc. o Discapacidad sensorial, provocada por una
disminución fisiológica o sensorial auditiva o visual:
sordera, ceguera, etc. o Discapacidad psíquica, provocada por una disminución
psicológica o psíquica:
_ Ligera: Coeficiente intelectual entre 60 y 80.
_ Media: Coeficiente intelectual entre 40 y 60.
_ Severa: Coeficiente intelectual entre 20 y 40.
_ Profunda: Coeficiente intelectual inferior a 20.
c) Minusvalía: Situación desventajosa de un individuo como consecuencia de
una discapacidad causada por alguna disminución que limita o impide el
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO
desarrollo personal en actividades que se consideran habituales para personas
de su edad, sexo y entorno.
No todas las discapacidades suponen minusvalías. Hay personas con
disminuciones importantes que no son minusválidas (menos válidas) en el
entorno donde viven y para sus necesidades. El deporte es un medio para
superar las minusvalías a pesar de tener alguna discapacidad. Hay muchos
deportes reconocidos oficialmente como aptos para personas con
discapacidades y todos son deportes adaptados. Algunos provienen de los
deportes convencionales o tradicionales y han sido adaptados en distintos
aspectos del reglamento, es el caso del baloncesto o el voleibol. Otros son
específicos, con un reglamento también específico, creados expresamente
para algunas minusvalías concretas, por ejemplo, el goalball. El deporte ayuda
a todas las personas a mejorar su imagen personal y a aumentar su
autoestima, así como al reconocimiento y a la integración social. Las personas
con alguna disminución que practican deporte, además de estos beneficios
incrementan su capacidad para relacionarse, para trabajar y, en definitiva, para
superar la minusvalía que les afecta.
http://dpto.educacion.navarra.es/materialespiml/07educacionfisica_files/Educacion%20
Fisica-Deporte%20adaptado.pdf
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