Alimentación saludable y actividad física

Alimentación saludable y actividad física
Las personas pasan muchas horas en su trabajo, según la actividad que desarrollen,
los tiempos y recursos que poseen para alimentarse, en algunas ocasiones se
genera sedentarismo y una inadecuada alimentación. En este informe abordaremos
cómo combatirlos.
Es necesario evaluar el sedentarismo y la inadecuada alimentación para realizar los ajustes
necesarios que permitan reducir al máximo su incidencia en el trabajador. Los
especialistas destacan la importancia de realizar actividad física periódicamente y
acompañarla de una alimentación nutritiva, para lograr un óptimo estado de salud y
mejorar la calidad de vida.
El valor de la actividad física
Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, porque padecen
menos limitaciones que normalmente se asocian con las enfermedades crónicas y el
envejecimiento; además están beneficiadas por una mayor esperanza de vida. Mejorando
nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer,
las principales causas de mortalidad.
El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,
refuerza la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.
El Dr. Nicolás Jorge Rufino, especialista en nutrición y medicina del deporte afirma que “es
importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya
que implica cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber
hecho algún tipo de deporte. Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y
depresiones”. Además, “la actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa
valores de vida, alegría, deseo de progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de
sociabilizar, todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como grupal”,
concluye.
Equilibrar la alimentación para favorecer la actividad física
Los especialistas coinciden en que considerar qué alimentos se ingieren antes, durante y
después de realizar algún tipo de ejercicio favorece los efectos del mismo y dejan en
condiciones al organismo para enfrentar la actividad física y lograr mejores beneficios a
partir de la misma.
En primer lugar es fundamental entender qué es una alimentación óptima. Lo primero que
conviene considerar es que cada persona debe alimentarse de acuerdo a sus necesidades.
Así lo explica la doctora Moreno, experta en medicina laboral de la Asociación Chilena de
Seguridad (ACHS): “Si la faena es de alto gasto energético -como por ejemplo, un
trabajador que realiza mucha actividad física en su trabajo-, se requerirá más calorías y
alimentos que den energía inmediata. Pero si el trabajador realiza una sedentaria, como
un trabajo administrativo e intelectual, necesitará una menor ingesta de calorías, más
fibras y alimentos que estimulen la actividad cerebral”.
Para una buena alimentación, el coordinador del Programa de Alimentación Laboral ACHS,
Manuel Espinoza sugiere preferir una dieta mediterránea, donde sus principales
ingredientes los constituyen variedad de verduras (unos 400 gramos al día) y frutas (entre
200 a 250 gramos al día).
Según la United States Departament of Agriculture -USDA- se pueden considerar algunos
puntos en ese sentido:
Consumir en forma permanente alimentos nutritivos
Estos son aquellos que aportan los nutrientes que necesita el organismo. De este modo es
importante incluir cereales integrales, productos con proteína y bajos en grasas, frutas,
vegetales y leche sin o baja en grasa. Descartar, en lo posible totalmente, alimentos ricos
en grasas sólidas, azúcares adicionados y sodio (sal).
Cereales: los responsables de aportar energía. Proviene de alimentos como el pan, pasta,
avena, entre otros. Es recomendable que al menos la mitad de los productos de grano que
seleccione sean integrales.
Proteínas: las proteínas son esenciales para desarrollar y mantener los músculos.
Seleccione carne de res o cerdo baja en grasa, pollo o pavo sin piel. Obtenga proteína del
pescado dos veces a la semana. Fuentes ricas en proteína también provienen de las
plantas, las denominadas; proteínas de origen vegetal; legumbres, productos de soja,
nueces sin sal y semillas.
Si de comer sano se trata las verduras y frutas ocupan un lugar protagónico
Tomar en cuenta variedad de colores y formas. Pimientos rojos o amarillos, verduras
como la espinaca o acelga. Seleccionar frutas frescas, deshidratadas, congeladas,
enlatadas bajas en sodio o jugos 100 por ciento de frutas.
No olvidar los productos lácteos
Alimentos como la leche sin o baja en grasa, queso, yogur y bebidas fortificadas de soja
(leche de soya) ayudan a mantener los huesos sanos, tan necesarios para las actividades
diarias.
Bebidas
Manténgase hidratado bebiendo agua en vez de bebidas azucaradas. Las bebidas con gas,
pueden no ser convenientes ya que aumentan la sensación de plenitud y menos las que
contienen azúcar, ya que se suele consumir cantidades importantes sin tener presente la
ingesta calórica que representan.
Antes y después de los ejercicios, ¿qué comer?
El Dr. Rufino recomienda que la alimentación previa al entrenamiento debe basarse en
alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá
retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y
evitar malestar estomacal.
Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el
entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es
individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200 a
400 ml de una bebida isotónica con una concentración hidratos de carbono no mayor al 78 por ciento. Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de
bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante
que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.
Durante las primeras 6 horas después de realizar actividad física, se reducen las reservas
de glucógeno (HC de reserva muscular). Para reponer las reservas de hidratos de carbono
corporales, elemento clave para todos los deportistas, se recomiendan alimentos ricos en
HC de alto índice glucémico (maltodextrina – glucosa – spaguettis – jugo de naranja).
El Dr. Rufino concluye: “El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya
que los alimentos tardan, en promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino
delgado, y si se realizan ejercicios demasiado pronto se puede llegar a sufrir, en algunos
casos, dolores estomacales, nauseas, vómitos, mareo y hasta calambres, debido a la
contracción de los músculos y la necesidad extra de oxígeno”.
En caso de que se opte por realizar actividad física en el agua es importante recordar:
La hidrocución, o popularmente corte de digestión (término inapropiado, ya que no se
trata
en
absoluto
de
termodiferencial (diferencia
un
de
fallo
la
del
proceso
temperatura)
digestivo ),
caracterizado
es
un shock
por
un
estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua fría, lo que desencadena un
reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye la frecuencia cardiaca y se produce la
contracción de los vasos más superficiales), que provoca una inhibición de la respiración y
la circulación, generando una sobrecarga cardíaca que ocasiona, en algunos casos, un paro
cardiorrespiratorio.
La digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el estómago y duodeno que
la están procesando, por lo que disminuye el aporte de sangre al resto del cuerpo.
Entonces, se aconseja un tiempo prudencial de espera de 1 a 2 horas posteriores a la
comida o al esfuerzo si:
•
La temperatura del agua es inferior a los 27 °C.
•
Se ha estado expuestos mucho tiempo al sol antes del baño.
•
Se realizaron ejercicios o trabajos físicos muy intensos, con gran sudoración.
•
Si se toman psicofármacos.
•
Si se está justo después de una comida copiosa.
Otra recomendación es entrar poco a poco en el agua y no hacer un ejercicio muy intenso
antes de bañarse.
Fuentes:
•
RUFINO, Jorge Nicolás. “Alimentación sana y actividad física, pareja perfecta para
mejorar la calidad de vida”, La voz del experto.
http://www.il3.ub.edu/blog/?p=2341
•
“Alimentación saludable para un estilo de vida activa”.
http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet25HealthyEatingActiveLife
style-sp.pdf
•
“Una alimentación saludable también nutre el resultado del trabajo”, Asociación
Chilena de Seguridad - ACHS- http://www.achs.cl/portal/ACHSCorporativo/Documents/el-orientador-2009-marzo.pdf