autocuidado fisico - Aula-Abierta
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AUTOCUIDADO FISICO AUTOCUIDADO FISICO El envejecimiento es parte integrante y natural de la vida. Depende de nuestra estructura genética y de lo que hacemos en nuestra vida. Es común a todos los miembros de una misma especie. Es lento pero progresivo. La mayor parte de los órganos sufren un deterioro de su capacidad funcional. AUTOCUIDADO FISICO El continuo crecimiento de las poblaciones de la tercera edad en las sociedades modernas conlleva: - Búsqueda de formas para conservar habilidades funcionales. - Ayuda para que se manejen independientes de la comunidad. - Mejorar la calidad de sus vidas. AUTOCUIDADO FISICO La salud de las personas de edad avanzada no debe ni puede examinarse simplemente desde el punto de vista de la presencia de enfermedades ya que muchas personas mayores se sienten perfectamente sanas porque dichas enfermedades no tienen graves efectos negativos sobre su vida diaria. AUTOCUIDADO FISICO El estado funcional es la capacidad de una persona para llevar a cabo las actividades necesarias para lograr su bienestar en los distintos campos - biológico - psicológico cognitivo y afectivo - social AUTOCUIDADO FISICO Para la valoración del estado de salud se utilizan diversas escalas que estudian - Actividades de la vida diaria: lavarse, vestirse, comer… - Actividades instrumentales: tareas domesticas, hacer la compra, usar el teléfono, administrar el dinero … - Actividades sociales: visitar otras personas, acudir a eventos, ir de vacaciones.. AUTOCUIDADO FISICO La actividad física afecta a diversas áreas del organismo: - forma del cuerpo - fuerza y modelado de los huesos - fuerza y modelado de los músculos - estado del metabolismo - salud mental - adaptación a la sociedad AUTOCUIDADO FISICO El ejercicio físico además de aumentar la capacidad muscular mejora - el equilibrio - la flexibilidad de las articulaciones - la coordinación de los movimientos - previene la obesidad - mejora la circulación y presión sanguínea - previene y mejora la osteoporosis - mejora la autoestima y la tolerancia al estrés AUTOCUIDADO FISICO ¿ Qué tipo de actividad física se debe realizar ? Cualquier forma de ejercicio físico es apropiada para cualquier persona a cualquier edad, siempre que no sea excesiva en términos de carga de tensión general o local. - cuando el ejercicio es discontinuo los cambios creados en el cuerpo también desaparecen. - los llamados ejercicios de utilidad son frecuentes en las personas mayores: hacer la compra a pié, jardinería … AUTOCUIDADO FISICO CAMINAR es la forma de movimiento más natural - no necesita ninguna habilidad especial y es seguro. - no precisa ningún tipo de equipamiento. - puede incluirse en la rutina laboral y doméstica. - mejora el equilibrio. - produce importantes cambios cardiovasculares y respiratorios. TIPOS DE EJERCICIOS • EJERCICIOS DE RESISTENCIA • EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO • EJERCICIOS DE EQUILIBRIO • EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Levantar los brazos Fortalece los músculos de los hombros. Hay que sentarse en una silla con la espalda derecha, los pies apoyados en el suelo, los brazos extendidos hacia abajo con las palmas hacia adentro. Se levantan los brazos hasta que estén paralelos al suelo, se mantienen un segundo y se bajan lentamente. Repetir 8-15 veces. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Levantarse de una silla Fortalece los músculos de abdomen y muslos. Sentarse en el borde de la silla con una almohada en la cintura y mantener la espalda derecha. Los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados en el pecho. Se levanta primero la parte superior del cuerpo y después ponerse de pié. Repetir 8 a 15 veces. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Ejercicios de biceps Fortalece los músculos de las extremidades superiores. Hay que sentarse en una silla con la espalda apoyada en el respaldo. Los pies apoyados en el suelo los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia delante. Se dobla por el codo hasta llegar con la mano al hombro. Repetir 8-15 veces alternando brazos. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Flexión Plantar Fortalece los músculos de tobillos y pantorrillas. Hay que ponerse de pié detrás del respaldo de una silla con las manos apoyadas en él. Los pies se ponen juntos apoyados en el suelo, levantar lentamente los talones apoyándose en la punta de los dedos, mantenerlo unos segundos y bajarlos lentamente. Repetir 815 veces. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Extensión del Tríceps Fortalece los músculos posteriores de parte superior del brazo. Hay que sentarse en una silla con la espalda derecha apoyada en el respaldo. Los pies apoyados en el suelo. Se levanta el brazo hacia el techo y la palma hacia adentro y se sostiene con el otro brazo mientras lo bajamos llevando la palma hacia el hombro. Repetir alternando brazos 8-15 veces. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Alternativa - Hundirse en la silla Fortalece los músculos de los brazos. Hay que sentarse en una silla con brazos, inclinado levemente hacia delante, con la espalda y los hombros derechos. Los pies con los talones despegados del suelo, descargando el peso sobre el antepié. Con las manos en los brazos de la silla levantamos el cuerpo extendiendo los brazos. Repetir 8-15 veces. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Flexión de rodilla Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo. Hay que ponerse de pié, con los pies juntos, detrás de una silla, apoyando las manos en el respaldo. Sin mover la parte superior de la pierna se dobla la rodilla hasta llegar a un ángulo recto de la pierna con el muslo. Repetir 8-15 veces alternando las piernas. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Flexión de las caderas Fortalece los músculos de muslos y cadera. Hay que ponerse de pié con los pies juntos, detrás de una silla con las manos apoyadas en el respaldo pero separados con los brazos extendidos. Elevamos el muslo dejando flexionada la rodilla hasta poner abdomen con muslo y éste con pierna en ángulos rectos. Repetir 815 veces alternando las piernas. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Flexión de hombros Fortalece los músculos del hombro. Hay que sentarse en una silla con la espalda apoyada en el respaldo y los pies apoyados en el suelo. Los brazos se ponen a lo largo del cuerpo con las palmas hacia delante, levantando ambos brazos hasta ponerlos paralelos al suelo. Repetir 8-15 veces. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Extensión de rodillas Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo. Hay ponerse sentados en una silla con la espalda derecha pegada al respaldo y los pies apoyados en el suelo. Levantamos una pierna hasta ponerla paralela al suelo con la rodilla extendida. Repetir 8-15 veces alternando las piernas. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Extensión de la cadera Fortalece los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. Hay que ponerse de pié, con los pies separados, detrás de una silla con las manos apoyadas en el respaldo pero separados con los brazos ligeramente extendidos. Hay que inclinarse hacia delante levantando la pierna hacia atrás sin flexionar la rodilla. Repetir 8-15 veces alternando las piernas. EJERCICIOS DE RESISTENCIA • Elevación lateral de las piernas Fortalece los músculos de las caderas y laterales de los muslos. Hay que ponerse de pié, con los pies juntos, detrás de una silla con las manos apoyadas en la parte superior del respaldo. Con la rodilla extendida, manteniendo rectas las piernas, separamos y elevamos la pierna lateralmente. Repetir 8-15 veces alternando las piernas. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO • Son iguales que los de Resistencia pero con peso añadido. • Para aumentar la fuerza muscular hay que levantar un peso e ir aumentándolo de forma gradual. • Puede usarse pesas pequeñas o un peso en las muñecas o tobillos como los que venden en las tiendas o envases rellenos de arena o agua como calcetines. • Los ejercicios de fortalecimiento se hacen en ciclos de 8-15 veces descansando y volviéndolo a repetir otras 8-15 veces. • Si no puede levantar un peso 8 veces seguida quiere decir que es demasiado y que hay que disminuirlo. • Si puede levantar el peso 15 veces sin dificultad quiere decir que es liviano y que debe aumentarlo. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO • Cualquiera de los ejercicios que refuerzan los miembros inferiores sirven también para mejorar el EQUILIBRIO. Para ello cuando en un ejercicio hay que apoyar ambas manos lo haremos después con una sola mano, después con un dedo y por último sin apoyar las manos y con los ojos cerrados. • Los ejercicios de extensión de la rodilla al aumentar la fuerza de los músculos de la parte superior del muslo contribuyen también a mantener el equilibrio. • Otros ejercicios que mejoran el equilibrio son: andar con los pies en línea uno detrás del otro ( tobillo-dedo), cuando estamos parados apoyarnos en un solo pié e ir alternándolo o sentarse y levantarse sin usar las manos EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Tendones de la corva Elongan los músculos de la parte posterior del muslo. Hay que sentarse en un banco u otra superficie dura, sin apoyarse y con la espalda y hombros derechos. Una pierna se pone estirada sobre el banco y la otra flexionada apoyando el pié en el suelo. Si nota un tirón mantener la posición de 10 a 30 sg, si no siente tirón inclínese doblando la cadera hasta sentirlo y mantenga la postura 10-30 sg. Repetir 3-5 veces alternando la pierna. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Caderas y muslos Estiran los músculos de la parte de atrás del muslo. Hay que ponerse detrás de una silla con las piernas juntas. Sujetar con ambas manos la parte superior del respaldo. Inclinarse hacia delante doblando las caderas poniendo la parte superior del cuerpo paralela al suelo. Mantenerse en esta posición 10-30 sg y repetir 3-5 veces. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Pantorrillas Elonga la parte baja de los músculos de la pierna en dos maneras: con rodilla extendida y con rodilla flexionada. Hay que ponerse de pié con los brazos extendidos apoyados en la pared. Se adelanta una pierna y se mantiene ligeramente flexionada notándose un tirón en la pantorrilla de la otra pierna. Si no siente el tirón mover el pié de la pierna extendida hacia atrás hasta sentir el tirón. Mantener la posición 10-30 sg y repetir el ejercicio 3-5 veces alternando las piernas. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Tobillos Elonga los músculos de la cara anterior del tobillo. Hay que sentarse en el borde de la silla con una almohada en la cintura. Las piernas se ponen extendidas. Con los talones en el suelo estirar los dedos hasta sentir un tirón en la parte superior de los tobillos. Si no siente el tirón se levantan los talones del suelo. Mantener la posición 10-30 sg y repetir 3-5 veces. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Elongación de los triceps Elonga los músculos de la parte posterior del brazo. Hay que sostener una toalla con una mano y subiendo el brazo y flexionando el codo poner la toalla colgando desde la nuca. Cogemos el otro extremo de la toalla con la otra mano. Se va subiendo la mano inferior y bajando la mano superior hasta que las manos estén lo más juntas posibles. Repetir el ejercicio 3-5 veces cambiando la posición de los brazos. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Elongación de la muñeca Sirve para elongar los músculos de las muñecas. Hay que poner las manos juntas con los codos hacia abajo. Levantar los codos hasta que queden paralelos al suelo. Mantenerse en esta posición 10-30 sg y repetir 3-5 veces. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Ejercicio para los cuadriceps Elonga los músculos de la cara anterior de los muslos. Hay que tenderse en el suelo ponerse de costado con la pierna y el brazo de dicho lado extendidos. El otro brazo coge con la mano el tobillo y flexiona la rodilla. Mantenerse en esta posición 1030 sg y repetir 3-5 veces alternando el costado y los miembros. Si no alcanza agarrar el tobillo con la mano puede amarralo con un cinturón. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Ejercicio de rotación de caderas Elonga los músculos externos de las caderas y muslos. Hay que acostarse con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo bajar las rodillas juntas hacia un lado hasta lo que pueda y mantener la posición 10-30 sg. Repetir 3-5 veces a cada lado EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Ejercicio de rotación simple de cadera Elonga los músculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos. Hay que acostarse con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo mueva una de las piernas hacia el suelo hasta que pueda y mantener la posición 10-30 sg. Repetir 3-5 veces alternando las piernas. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Ejercicio de rotación de hombro Elonga los músculos de los hombros. Hay que ponerse tendido en el suelo apoyando la espalda y hombros. Los brazos se ponen flexionados formando ángulo recto los brazos con el cuerpo y con los antebrazos hacia arriba. Las palmas se ponen hacia arriba y manteniendo los brazos en su posición se giran los antebrazos hacia abajo hasta tocar el suelo con las palmas. Mantener la posición 10-30 sg y repetir 3-5 veces EJERCICIOS DE ELONGACIÓN • Ejercicios de rotación del cuello Elonga los músculos del cuello. Hay que ponerse tendido con la espalda apoyada en el suelo y con una pequeña almohada en la cabeza si lo precisa. Hay que girar la cabeza a ambos lados manteniéndola en cada lado 10-30 sg y repetir 3-5 veces.
