Planificación 1 Pre Temporada Futsal de la UCAB

Universidad Católica Andrés Bello
Dirección De Deportes - Fútbol Sala 1/2
Pre-Temporada Atleta de
Semana
Futsal de la UCAB
1
Pre-Temporada Atleta de
Futsal de la UCAB
Entrenador: Carlos J Calderón C
Día 1
Día 1
Semana
2
Pre-Temporada Atleta de
Futsal de la UCAB
Día 2
Pre-Temporada Atleta de
Futsal de la UCAB
Día 3
Presentación y explicación de la planificación del trabajo a realizar por los Guarda Metas durante
este período. Resaltando su importancia y lo esencial de trabajo físico. (Dinámicas)
1.- Entrada en Calor / Trote de baja intensidad durante 10 min. (Superficie blanda Preferiblemente)
2.- Acondicionamiento Muscular. (Ejercicios pasivos con cargas de fuerza al 70 %)
3.- Trote al 50% durante 7 Min
4.- Acondicionamiento Muscular. (Ejercicios pasivos con cargas de fuerza > al 90 %)
5.- Ejercicios de Fortalecimiento de miembros inferiores.
5.a. Sentadillas con rodillas juntas (2 series de 10 Repeticiones/Fem-3)
5.b. Sentadillas con rodillas Separadas (2 series de 10 Repeticiones/Fem3)
5.c. Desplazamiento unidireccional de 15 Mts. con flexión completa de rodilla del miembro
Anterior. (2 series de 10 Repeticiones/Fem-3)
6.- Ejercicios de Fortalecimiento de miembros Superiores.
6.a. Flexión y extensión de codo. (2 Series de 15 Repeticiones/Fem-5)
6.b. Flexo-Extensión de Hombros con peso muerto. (2 series de 15 Repeticiones/Fem-5)
7.- Ejercicios de Fortalecimiento de Musculatura Abdominal.
7.a. Abdominales. (3 Series de 15 Repeticiones/GM+5/Fem-5)
8.- Fundamentos Técnicos del Futsal. (Recepción, Pase, Control Orientado, Posiciones defensivas)
1.- Entrada en Calor / Trote de baja intensidad durante 10 min. (Superficie blanda Preferiblemente)
2.- Acondicionamiento Muscular. (Ejercicios pasivos con cargas de fuerza al 70 %)
3.- Trote al 50% durante 7 Min
4.- Acondicionamiento Muscular. (Ejercicios pasivos con cargas de fuerza > al 90 %)
5.- Ejercicios de Fortalecimiento de miembros inferiores.
5.a. Elevación de Talones X 7 Seg (2 series de 10 Repeticiones GM+5)
5.b. Sentadillas con rodillas Separadas con estación en descenso máximo de 7 Seg. (2 Series de 10
Repeticiones GM+5)
5.c. Desplazamiento unidireccional de 15 Mts con flexión completa de rodilla del miembro
Anterior con estación en descenso máximo de 5 Seg. (2 series de 10 Repeticiones GM+5)
6.- Ejercicios de Fortalecimiento de Musculatura Abdominal.
6.a. Abdominales. (3 Series de 15 Repeticiones/GM+5/Fem-5)
7.- Fundamentos Técnicos del Futsal. (Recepción, Pase, Control Orientado, Posiciones defensivas)
1.- Entrada en Calor / Trote de baja intensidad durante 7 min. (Superficie blanda Preferiblemente)
2.- Acondicionamiento Muscular. (Ejercicios pasivos con cargas de fuerza al 70 %)
3.- 30 Mts Lanzados en pendiente inclinada (10 repeticiones/Fem-3)
4.- Ejercicios de Fortalecimiento de Musculatura Abdominal.
4.a. Abdominales. (5 Series de 15 Repeticiones/GM+10/Fem-7)
7.- Fundamentos Técnicos del Futsal. (Recepción, Pase, Control Orientado, Posiciones defensivas)
Universidad Católica Andrés Bello
Dirección De Deportes - Fútbol Sala 2/2
Pre-Temporada Atleta de
Futsal de la UCAB
Pre-Temporada Atleta de
Futsal de la UCAB
Pre-Temporada Atleta de
Futsal de la UCAB
Entrenador: Carlos J Calderón C
Día 4
Día 5
Semanal
Día 6
1.- Entrada en Calor / Trote de baja intensidad durante 10 min. (Superficie blanda Preferiblemente)
2.- Acondicionamiento Muscular. (Ejercicios pasivos con cargas de fuerza > 75 %)
3.- Trote al 75% durante 7 Min
4.- Ejercicios de Fortalecimiento de miembros inferiores.
4.a. Sentadillas con rodillas juntas con estación en descenso máximo de 5 Seg. (3 series de 15
Repeticiones/GM+5/Fem-5)
4.b. Sentadillas con rodillas Separadas con estación en descenso máximo de 7 Seg. (3 series de 50
Repeticiones/GM+5/Fem-5)
4.c. Desplazamiento unidireccional de 15 Mts con flexión completa de rodilla del miembro
Anterior con Estación en descenso máximo 5 Seg. (3 series de 15 epeticiones/GM+5/Fem-5)
5.- Ejercicios de Fortalecimiento de Musculatura Abdominal.
5.a. Abdominales. (3 Series de 25 Repeticiones/GM+5/Fem-5)
6.- Fundamentos Técnicos del Futsal. (Recepción, Pase, Control Orientado, Posiciones defensivas)
1.- Entrada en Calor / Trote de baja intensidad durante 10 min. (Superficie blanda Preferiblemente)
2.- Acondicionamiento Muscular. (Ejercicios pasivos con cargas de fuerza > 75 %)
3.- Trote al 75% durante 7 Min
4.- Ejercicios de Fortalecimiento de miembros Superiores.
4.a. Flexión y extensión de codo. (2 Series de 15 Repeticiones/Fem-5)
4.b. Flexo-Extensión de Hombros con peso muerto. (2 series de 15 Repeticiones/Fem-5)
5.- Ejercicios de Fortalecimiento de Musculatura Abdominal.
5.a. Abdominales. (3 Series de 25 Repeticiones/GM+5/Fem-5)
6.- Fundamentos Técnicos del Futsal. (Recepción, Pase, Control Orientado, Posiciones defensivas)
1.- Entrada en Calor / Trote de baja intensidad durante 10 min. (Superficie blanda Preferiblemente)
2.- Acondicionamiento Muscular. (Ejercicios pasivos con cargas de fuerza > 75 %)
3.- Trote al 75% durante 7 Min
RECOCHA
Cada vez que terminemos una jornada de entrenamiento, se debe realizar una elongación profunda
RECUERDA TU HIDRATACIÓN