Oblicuos con pelota pequeña

Oblicuos con pelota pequeña
l objetivo de este ejercicio es fortalecer los
músculos oblicuos del abdomen, los que
marcan nuestra cintura, mediante el giro
del tronco. Para ejecutarlo correctamente,
hay que alargar la parte superior del cuello y la región dorsal de la columna, coordinando el movimiento con la respiración, sin crear presión sobre
el suelo pélvico. Utilizaremos una pelota pequeña
para hacer el ejercicio.
E
Nivel: Básico-Intermedio
El cerezo es un
árbol frutal que se
adapta bien a una
tierra pesada e
incluso húmeda
en invierno.
Posición inicial: Tumbado boca arriba con las
piernas flexionadas, los pies paralelos apoyados en
el suelo y separados a la anchura de las caderas, la
columna y la pelvis en posición neutra y los brazos
estirados hacia atrás, apoyados en el suelo, sujetando el chiball con las manos. Inspira en esta posición.
Ejecución: Exhala mientras giras hacia la derecha,
elevando la cabeza y la columna dorsal y acerca la
pelota a la parte externa de tu rodilla derecha. Inspira al regresar al suelo apoyando vértebra a vértebra, y llevando los brazos atrás. Repite el giro hacia
la izquierda. De ocho a diez repeticiones. Puedes
hacer de una a tres series.
Puntos clave: No te impulses con los brazos. Recuerda que la fuerza para mantenerte elevado surge
desde la región abdominal.
• Antes de subir, contrae el suelo pélvico para
protegerlo.
• Mantén durante la ejecución del ejercicio la
contracción abdominal (llevando el ombligo hacia
la columna) sin dejar que el vientre salga hacia
fuera. Aplánalo para no ejercer presión sobre el
suelo pélvico.
• No fuerces el cuello. Busca alargar tu columna
iniciando el movimiento en las cervicales. Si sientes
molestias en esta zona, deja la pelota y coloca las
manos bajo la nuca para realizar los abdominales
en esta posición.
• Al girar el tronco, dirige la mirada a la pelota,
acercándola a la cara externa de la rodilla.
• Ancla la pelvis al suelo activando la musculatura
inferior del abdomen.
• Estabiliza las escápulas (arrastrándolas hacia el
centro y hacia abajo formando una V) y no dejes
que los hombros se acerquen a las orejas.
Variaciones: Repitiendo el giro ocho veces seguidas al mismo lado y otras ocho al contrario.
• Ritmo más lento. Inspira manteniendo la pelota
junto a tu rodilla y baja al suelo exhalando.
• Con las piernas en mesa (en el aire flexionadas
a 90 grados). Nivel intermedio.
• Con las piernas estiradas hacia el techo. Nivel
avanzado.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9