Fartlek Sueco.

FARTLEK SUECO.
Fartlek en español significa “ JUEGO DE VELOCIDAD”
Creado por el entrenador sueco GOSSE HOLMER (1930). Este método de
entrenamiento, nace en la vida atlética de Suecia y surge como una alternativa
para ser aplicada a los corre dores de medio fondo y fondo. Posteriormente es
proyectado a los otros deportes, como la Natación y el Remo, siendo en la
actualidad un método de entrenamiento que es incluido y utilizado en todo
programa de acondicionamiento físico.
El método, se basa en ciertos conceptos o principios
Holmer, entre los cuales se pueden destacar
concebidos por
a.- La velocidad y Resistencia, son cualidades funcionales que todo deportista
debe desarrollar en forma simultanea durante el entrenamiento
b.- Al concepto de” Corto e Intenso “, existente en la época, Holmer opone el
concepto de “ Mediano y Extenso” .Afirmando de esta manera, que en una sesión
de entrenamiento, de más extensión, se puede realizar una mayor cantidad de
trabajo sin llegar a la fatiga o cansancio muscular.
c.- Sustenta el principio de descontracción muscular manifestando que se debe
dar tanta importancia al descanso como al entrenamiento, debido que a través de
sueño, el reposo y masajes, el musculo podrá reponerse o recuperarse con mayor
rapidez del esfuerzo realizado.
d.- Originalmente se basa en la libertad de ejecución inspiración, responsabilidad
y estado de ánimo del deportista en el momento de su realización.
e.- Recomienda evitar todos los contactos con los lugares de competencia,
especialmente la pista atlética, para trabajar preferentemente en los bosques,
praderas, riberas de lagos, ríos o playas.
El Fartlek en la actualidad se encuentra considerado
como un
entrenamiento de carrera continua con variaciones de velocidad. Su objetivo el
desarrollo, incremento y fortalecimiento de la resistencia orgánica y muscular
(permite adaptar al organismo a los cambios de ritmo o de velocidad.) y la
capacidad aeróbica de trabajo en alternancias de carrera de alta velocidad
Este método se puede resumir en los siguientes puntos:
 Los esfuerzos se realizan exclusivamente fuera de la pista.
 Se ejecutan combinaciones de toda clase de distancias desde 50 a 300 m
 La intensidad de la carrera esta de acuerdo a la distancia ejecutada
 La pausa entre cada esfuerzo esta y con relación a las características de la
carrera realizada de tal manera que la actividad a desarrollar en el intervalo de
recuperación puede ser trote o marcha.
El Fartlek puede ser incluido o realizado hasta 5 veces por semana, con una
duración de una (1) a dos (2) horas, para los corredores de 5 a 10 mil metros; De
30 a 45’ para los corredores de 1500 y 3000 m y 15 a 30 ‘min, para los
corredores de 800 y 400 m. J.Hegedus 1972.
Sobre su aplicación en otros deportes podemos citar y destacar, el trabajo
realizado en natación por el Dr.Jame Cunsilman, quien aplica este tipo de
entrenamiento a los nadadores novicios bajo el nombre de Fartlek - Locomoción.
La estructura de esta modalidad es la siguiente:
 Se trabaja sobre una distancia a nadar en 45’ a 30’ min.
 Se nada aproximadamente 1500 a 3000 m.
 El 60 % de la distancia se nada a una intensidad de 130 a 160 pulsaciones por
minuto.(pul/min.) El 40 % restante se nada con una intensidad de 100 a 130
pul /min.
En este caso algunos tipos de esfuerzos o distancias a realizar son:
100 m rápidos y 50 m
200 m “ “ 100 m
300 m “ “ 150 m
400 m “ “ 250 m
75 m “ “ 50 m
50 m “ “ 25 m
suave
“
“
“
“
“
Tomado de J.Cunsilman 19
En cambio para los avezados Cunsilman realiza lo siguiente:
400 m de nado lento a velocidad (ascensión)
200 m de nado a velocidad
400 m de nado a media velocidad.
100 m de nado en otro estilo.
200 m de nado lento, realizando cada 50 m. diez brazadas rápidas y enérgicas
200 m de nado sólo con brazo
200 m de nado sólo con las piernas
4 x 25 m medley a media velocidad
200 m de nado suave, para finalizar
Tomado de G.Tubino. 1984.
En ambos programas vemos que se utiliza el principio de alternancia de los
esfuerzos realizados en un continuo, con diferentes cambios de velocidad y
distancias que van desde los 25 a 400 m.
En la actualidad este método de entrenamiento es
utilizado
preferentemente en el Período básico o Generativo. En un porcentaje que va
entre el 30 y 50 %, en relación a otros métodos de entrenamiento utilizados en el
período.
En cambio en el Período Competitivo, es utilizado por varios entrenadores
como un medio para mantener la condición o forma deportiva.
A través del tiempo, desde los años 30 a la década del 70 y en la actualidad este
método de entrenamiento ha tenidos algunas modificaciones, tanto en la
intensidad de los esfuerzos como la variedad y dureza del terreno en donde se
practica. No obstante mantiene en sí, su estructura y principio que le dieron
origen.
De acuerdo a su modalidad de estructuración y ejecución,
distinguir seis formas de realización
se pueden
 Fartlek Espontáneo
Esta aplicación, esta basada en las sensaciones subjetivas y anímicas que
presente el atleta en el momento de iniciar su sesión de entrenamiento, es propio
el atleta, quien programa en forma espontanea y en el mismo terreno las carga de
trabajo a realizar, decidiendo en el terreno las distancias e intensidades a
ejecutar. Aquí el entrenador solamente indica el tiempo total de duración de
entrenamiento.
 Fartlek Premeditado.
En este caso el atleta o deportistas previo a la iniciación del entrenamiento,
sabe las distancias que deber realizar, cual será su intensidad, cual será su
pausa, cuantas repeticiones realizará de cada una de las distancias elegidas y
evidentemente cual será el tiempo total de trabajo a realizar, como de igual forma
el volumen del trabajo a realizar
 Fartlek en Grupo.
En el caso que el entrenamiento sea realizado por tres o más atletas, se
debe cuidar que los participantes tengan un rendimiento más o menos similar lo
que les permitirá designar un líder que imponga el ritmo de carrera en cada
distancia a ejecutar en su efecto previo a la iniciación de la sesión de
entrenamiento especificar que atleta marcará el ritmo y en que distancia lo hará
.
Fartlek Dirigido.
En esta modalidad, el entrenador dirigirá los esfuerzos mediante una señal
preestablecida, por ejemplo:
Los corredores comienzan con un trote lento a un pitazo ellos aumentarán
su velocidad aproximadamente a un 80 % ,en la cual se mantendrán hasta un
nuevo pitazo. Al segundo pitazo elevarán su velocidad al máximo, manteniéndola
hasta una nueva señal (generalmente son entre 10 y 20 seg). Luego a una nueva
señal volverán a correr a la velocidad inicial. En total el entrenamiento puede tener
una duración total de 30 a 45 min.
 Fartlek en persecución
Esta modalidad es recomendable usarla cuando se trabaja con grupos de
mayor a 5 atletas. Estos se deben colocar en fila, e iniciar una carrera a trote lento,
después de haber corrido unos 100 a 200 m para tomar el ritmo, el último
corredor aumenta su en ritmo de su carrera lo que sea necesario para poder
avanzar por fuera de la fila y colocarse al inicio de esta, en este instante levantará
su mano y el último atleta iniciara el adelantamiento de sus compañeros hasta
colocarse a la cabeza del grupo, y así sucesivamente, hasta que el último corredor
no se capaz de adelantar al grupo.
 Lydiard Fartlek.
Por su parte Lydiard inspirado en los principios de
Fartlek utilizando como base tiempo de
G.Holmer crea un
Pequeña variaciones.
En esta modalidad se utiliza como parámetro el tiempo que va entre 15 seg
y 20 min. en un porcentaje de intensidad entre 80 y 100% de las carreras de
máxima velocidad controlada, con una recuperación a trote lento de 1 a 3 veces la
duración de la carrera ejecutada.
Ejemplo.
15 X 30 seg, al 80 % , con 1 a 2 minutos de trote lento, 6 x 2 min, al 80 % con una
pausa de 2 min de trote lento.
Grandes Variaciones.
En esta ocasión se realizan esfuerzos que van entre 2 a 5 min. a una
intensidad de 70 % con pausas de recuperación a trote lento, Ejemplo.
6 x 4 min de carrera controlada al 70 %, con 4 min de trote lento después de cada
repetición
FARTLEK EN PISTA.
Esta modalidad surge como una alternativa, para desarrollar este tipo de
trabajo en las grandes urbes, en donde se hace difícil acceder a un bosque o
prados para realizar un entrenamiento continuo con cambios de velocidades. Por
lo tanto se realiza en pista un entrenamiento continuo cuya duración es entre 30
y 90 minutos, en donde se realizan cambios de ritmo en distancias de 50 a 2000
m , con pausas activas intermedias inter esfuerzo, de un trote a medio esfuerzo
en distancia de 200- 300 y 400 m.
Al inicio del Período Preparatorio, las distancias se realizan a una
intensidad entre un 50 a 60 % del máximo, con una frecuencia cardiaca que va
entre 130 a 150
Pul/min. Pero a medida que se avanza en la periodización del entrenamiento la
intensidad va aumentando, y es así como en el período Específico, la intensidad
del trabajo aumenta a 70 y 85 % del máximo, con una frecuencia cardiaca (Fc)
entre 160 a 180 Pul/min.
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento, fue el aplicado por el subscrito,
e incluido dentro del entrenamiento realizados por fondista bajo su dirección. Es
así, como Emilio Ulloa en su preparación, para los Panamericanos de 1983 y
Juegos Olímpicos de los Angeles 1985 fue el siguiente:

Calentamiento: 4.000 m de trote a 1/ esfuerzo (con una Fc. De 120 a 130
pul/min.
1200 – 100 – 1000- 200- 800 – 300 1 vuelta 50 x 50 600- 400 – 500- 2
vueltas 50 x 50 – 300 – 150
El tiempo de recuperación fluctua entre 1’45” a 2 ’ ( 200 m trotados)
CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)
Factores
DURACIÓN
VOLÚMEN
AERÓBICO
30' - 60' minutos
5 Km. - 10Km
MIXTO
15' - 30' minutos
3Km. - 6Km
INTENSIDAD
momentos
Variable hasta 180 p/m 75 - 85% VO2 Variable por
supera 190 p/m y el 85% de VO2
OBJETIVOS
Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.
Preparar para los cambios de ritmos.
Provoca cambios en la estructura de la carrera, en
EFECTOS
frecuencia y
longitud.
Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.
Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
OBSERVACIONES Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más
variado posible.
METODO DE ESCALERA.
Este método de entrenamiento es otra modalidad de Fartlek, y consiste en
realizar una carrera continua con cambios de esfuerzos, los cuales son
progresivos y ascendentes, tanto en la duración del esfuerzo como en la distancia
a ejecutar, pero descendentes en la intensidad del esfuerzo realizado. Esta
modalidad puede ser aplicada no solo a los fondista, si no , que a todo tipo de
deportista, si su objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica/ anaeróbica
(resistencia mixta)
Existen dos tipos de escaleras a( Ascendentes y b) Descendentes)
Un ejemplo de este tipo de trabajo puede ser , para un corredor de 400 m o
un basquetbolista, el siguiente.
ESCALA ASCENDENTE.
Distancias
500 – 70 %
400 - 70 %
300 – 70 %
200 – 75 %
Intensidades
150 - 75 %
100 – 80 %
ESCALA DESCENDENTE
Distancias
500 – 70 %
400 - 70 %
300 – 70 %
200 – 75 %
Intensidades
150 - 75 %
100 –80 %
Escaleras para un velocista
50 m
120 m
40 m
80 m
30 m
20 m
50 m
intensidad
máxima
30 m
PIRAMIDES
Esta modalidad de trabajo es una combinación de una escalera
ascendente y una descendente. Se usa preferentemente en el entrenamiento de
medio fondo.
A través de ella se vusca el desarrollo de la velocidad en resistencia a niveles
del umbral anaeróbico, puede ser aplicado en ciclismo, patinaje, remo , entre
otros,
Ejemplo.
800 m
600 m
400 m
200 m
Distancias
1000
90 %
80 %
80 %
85 %
90 $
Intensidad
700 m
500 m
300 m
150 m