ESTILOS I DIVIDUAL

IV. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL EN NATACIÓN
ENTRENAMIENTO DE LAS ESPECIALIDADES
DE NATACION
ESTILOS IDIVIDUAL
3. ECESIDADES DE ETREAMIETO
JORDI MURIO i FISA
Colaboradores:
Fernando Navarro y Monica Solana
Dibujante:
Manuel Gonzalez Vega
Coordinadores:
Fernando Navarro
Moisés Gosalvez
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IV.. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL EN NATACIÓN
3. NECESIDADES DE ENTRENAMIENTO EN LAS PRUEBAS DE
ESTILOS INDIVIDUAL
Para poder tener una orientación general de la distribución del tiempo de esfuerzo en cada uno de
los cuatro estilos, se muestra la siguiente gráfica (figura 4.3) que señala los porcentajes para cada
sector respecto al tiempo total de los ocho finalistas del último campeonato mundial (Roma´09) en
el conjunto de las dos distancias (200/400) en ambos sexos
s
(M/F).
Figura 4. 1.. Distribución porcentual del tiempo total de los finalistas del Campeonato del
Mundo de Roma+08 en el conjunto de las pruebas de 200 y 400 metros estilos individual
Siguiendo este criterio, las dinámicas
dinámicas de distribución del tiempo de la prueba en cada estilo de los
finalistas de los Campeonatos del Mundo Roma´09 en las pruebas de 200 metros estilos individual
se presentan en la figura 4.4 y para los 400 metros en la figura 4. 5.
Figura 4. 2.. Distribución porcentual del tiempo de la prueba en cada estilo de los finalistas de
los Campeonatos del Mundo Roma´09 en las pruebas de 200 metros estilos individual
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Figura 4. 3. Distribución porcentual
centual del tiempo de la prueba en cada estilo de los finalistas de
los Campeonatos del Mundo Roma´09 en las pruebas de 400 metros estilos individual
Para los nadadores especialistas en estilos individual, las necesidades de entrenamiento, no
plantean grandes
ndes diferencias con las que deben realizar un nadador de 100m, 200m o 400m Libre
(véanse las figuras 1.5 , 2.7, y 2.8 ), si bien es necesario tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
a. Dedicación al entrenamiento de los estilos, piernas y brazos en las distintas
zonas de entrenamiento
Los nadadores estilistas emplean un tiempo considerable en el entrenamiento de los cuatro estilos,
incluyendo todas las zonas de entrenamiento en cada estilo si bien no necesitan utilizar cada una
de ellas en la misma medida.
Los principales requerimientos para mariposa son el desarrollo de la resistencia aeróbica y la
velocidad, debido a que es el primer estilo nadado en estas pruebas. El nadador estilista debe ser
capaz de pasar bastante rápido sin llegar a fatigarse.
fatigarse. Esto supone además que necesita una buena
cantidad de trabajo técnico, entrenamiento de producción de lactato, entrenamiento de potencia y
entrenamiento de resistencia en mariposa. El entrenamiento de tolerancia no es tan importante
porque el segmento dee mariposa de la prueba debería ser nadado a velocidad submáxima.
El trabajo sobre resistencia es especialmente importante para los segmentos de espalda y braza en
las pruebas de 400 metros estilos, debido a que estos estilos deben ser nadados eficientemente
eficienteme
en
velocidades submáximas con la mínima involucración del metabolismo anaeróbico. Los nadadores
deberían centrarse en series de resistencia, particularmente en niveles de umbral y sobrecarga
(VO2max).
Tanto la resistencia como la velocidad son necesarias para los segmentos en las pruebas de 200
metros estilos individual. Algún entrenamiento de producción de lactato y potencia deberían
incluirse en nadadores para esta distancia. Algo de entrenamiento de tolerancia es también
necesario en el estilo
tilo de braza. El pH muscular disminuirá en este parcial, y una mejora en la
capacidad de amortiguamiento puede retrasar el ritmo de acidosis.
El entrenamiento de producción de lactato y tolerancia de lactato son necesarios para nadar rápido
el parcial de crol en ambas pruebas de estilos. La vía principal de entrenamiento para impedir la
acidosis será un aumento en la capacidad de amortiguamiento. Una involucración en el ritmo de
producción de lactato también ayudará a los nadadores a nadar más rápido a pesar
pe
de la acidosis
que experimentan.
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El entrenamiento de resistencia debería consistir principalmente en series ininterrumpidas en las
que los nadadores nadan un estilo sobre unos 1200-2000 metros. Esto debe hacerse para facilitar
un adecuado estímulo para la mejora de la capacidad aeróbica. La práctica de cambiar estilos cada
50 a 400 metros no puede dar el tiempo suficiente para estimular el mecanismo aeróbico en
determinadas fibras musculares.
La mayor parte del trabajo de producción de lactato y tolerancia al lactato debería hacerse de forma
similar, aunque la duración de las series será considerablemente más corta - 300 a 600 m. El
estímulo para un aumento de la capacidad tampón en el músculo y en la sangre será mayor si se
nada un estilo en particular durante varias repeticiones antes de cambiar a otro.
El trabajo de piernas y brazos debe estar incluido dentro de cada zona de entrenamiento, con las
mismas características que hemos señalado en los puntos anteriores. No obstante, por las
características de cada uno de los estilos, deberíamos dar más importancia al trabajo de piernas de
braza y mariposa, que al de espalda y crol, mientras que en el trabajo de brazos ocurrirá al
contrario. Los nadadores estilistas necesitan fuertes batidos de mariposa, espalda y braza. El
batido de piernas de braza es especialmente importante debido a que una patada débil es
generalmente la razón por la que muchos nadadores no pueden nadar bien una prueba de estilos.
En adición a este efecto positivo señalado en la prueba de estilos, una buena patada de braza
también puede permitir a los nadadores descansar de algún modo sus brazos para el crol. Los
nadadores en estas pruebas también necesitan un eficiente batido de mariposa y espalda, aunque
estos batidos no deberían emplearse vigorosamente durante la prueba para conservar energía para
los parciales de braza y crol que le siguen.
b. La programación del trabajo de los estilos en una sesión
Los entrenamientos utilizando más de un estilo imitando alguna combinación de la prueba no se
deben considerar como inconvenientes, ya que de esta forma los nadadores mejoran su capacidad
para cambiar de un estilo a otro sin pérdida de ritmo. Muchos nadadores tienden a nadar
demasiado rápido inmediatamente después de cambiar de estilo y se enlentecen posteriormente
cuando se dan cuenta de que el ritmo es demasiado rápido. Los nadadores estilistas deben
aprender a mantener un ritmo uniforme durante los parciales de espalda y braza de modo que el
ritmo de acidosis no se acelere demasiado pronto.
Las series en las que se hacen varias repeticiones en cada estilo según su orden son excelentes
destrezas de “cambios”. Los intervalos de descanso entre estas repeticiones generalmente deben ser
cortas, aunque pueden ser alargadas durante repeticiones de crol para fomentar un nado más
rápido. El énfasis debería estar en nadar los tres primeros estilos aeróbicamente y el estilo final
anaeróbicamente. Las series repetidas donde dos estilos se nadan en sucesión, como mariposaespalda, espalda-braza, braza-crol, son también excelentes destrezas de “cambio”.
c. La programación del trabajo de los estilos en las etapas de entrenamiento,
momentos de la temporada y microciclos.
Una vez se han superado las fases generales o de formación y desarrollo, y se ha obtenido un
grado de condición aceptable para afrontar el paso a los grupos de rendimiento, bien sea por edad o
por nivel, es conveniente ubicar, a los nadadores/as de EI, en los grupos donde puedan combinar el
trabajo de especialistas de 200 m en los cuatro estilos y, también, alternando con los nadadores de
medio fondo, sobre todo los de 400 m. estilos individual.
Si tenemos en cuenta las estadísticas de indicadores generales del perfil del nadador/a estilista,
vemos que un 55% de los nadadores en los rankings internacionales repiten distancia de 200 y 400
m. Por consiguiente, no es descartable priorizar las partes generales de la planificación de cada
ciclo de desarrollo, bajo conceptos y criterios parecidos
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•
En la última etapa de desarrollo del nadador, donde el objetivo es buscar el máximo
rendimiento individual, dependiendo de las condiciones del deportista, es donde deben
marcarse los objetivos de nivel regional, nacional o internacional.
•
En esta etapa, la duración dependerá del establecimiento de objetivos a corto, medio o largo
plazo. O sea, que el tiempo vendrá fijado por estas necesidades, pero nunca puede ser
menor de cuatro años, que conjuntamente con los de las fases anteriores, la suma total de
tiempo empleado puede variar de entre 6 a 8 años. Hoy en día, la natación actual se mueve
cada vez más por intereses comerciales o económicos, y esto está haciendo que la vida del
nadador sea más longeva. Por lo tanto, hay que considerar otra etapa posterior cuyo
objetivo sea el de mantenimiento de la forma en niveles de excelencia deportiva. Aquí es
donde tendrá mucha importancia el ajustar y perfilar los detalles técnicos más
insignificantes como la eficacia de nado, el estado de condición física y el aprovechamiento
del trabajo realizado en el transcurso de su carrera deportiva o de la madurez y el equilibrio
mental-emocional para competir con la seguridad que puede dar este bagaje de
experiencias. También habrá que plantearse que todo lo realizado tiene efecto memoria y
quizás no haga falta hacer los volúmenes e intensidades de los nadadores/as
convencionales, así como establecer, en el programa, una correcta relación “entrenamiento
- recuperación”.
•
Cuando los nadadores/as han pasado y superado las etapas anteriores será cuando en esta
etapa deban consolidar su preparación de base y empezarán a especializarse para completar
la preparación en piscina con una buena condición física que permita, en el caso de los
nadadores de EI (estilos individual), una buena transferencia en agua de la fuerza
resistencia, velocidad de reacción o movilidad articular, para atender las demandas que
requieren las pruebas de 200 y/o 400 en el propio nado, en las transiciones de los estilos,
en los virajes, etc,.
•
Se debe dotar al nadador de la resistencia aeróbica mediante distancias largas en 1 ó 2
estilos, donde resulte cómodo mantener un buen volumen en una situación de 0,5 a 2.0
mml. y/o una FC de hasta 120 pulsaciones.
•
También se deben realizar series con distancias inferiores en rutinas de los otros estilos, con
la misma situación de gasto energético del punto anterior y con periodos de descanso
cortos.
•
Aplicar series con distancias medias en los cuatro estilos, con un gasto energético medio
que proporcione un trabajo de condición aeróbica en el límite de este umbral,
aproximadamente entre 4 a 6 mml. con volúmenes importantes en cada sesión, por ejemplo
2.400/3.600 m.
•
En cada microciclo –por ejemplo una semana- es aconsejable realizar al menos una sesión
de trabajo anaeróbico, de manera que se estimulen las fibras musculares necesarias para
nadar más rápido, preferentemente en las segundas partes de la distancia de cada estilo.
•
Es conveniente proponer alguna sesión, en cada microciclo semanal, de distancias cortas a
máxima velocidad para mantener el estado de fatiga (tolerancia láctica) como trabajo de
mejora del ritmo de prueba. Puede ser en trabajo continuo, como por ejemplo:
•
•
•
16x50: 4 grupos, uno a cada estilo. Intensidad 100% (lactato máximo). Descanso
entre repeticiones 30-75”.
Otra opción sería en forma de series 4x4x50 EI, una a cada estilo
(4M/4E/4B/4C). Intensidades entre 90-110% (lactato submáximo a máximo).
Descanso entre 30-45”/1.30 entre series.
El último grupo podría ser con la opción de 8x25 con 15” de descanso con el
objetivo de mantener la velocidad alta.
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•
Otro ejemplo con el mismo objetivo, podría ser:
1x200 M al 75% RP*/60” decs./Lactato 2-4 mmol/l.
1x200 E al 85% RP/90” desc./ Lactato 4-6 mmol/l.
3X100 B al 95% RP/60” desc./ Lactato 6-8 mmol/l.
4x 50 C al 100%.RP/15” desc./ Lactato +8 mmol/l.
*RP = Ritmo de prueba
•
Para los nadadores de EI, pero que comparten esta especialidad con otra, se proponen unas
rutinas de actuación que nos permitirán concretar perfectamente los porcentajes adecuados
para cada estilo y tareas de condición o trabajos específicos del tren inferior y superior. El
ejemplo es para un nadador bracista, pero en el caso que fuera mariposista, espaldista o
crolista, valdría la misma tabla cambiando por los estilos correspondientes. En la tabla 4.7
se hace una extrapolación de porcentajes según grupos de edad para el tratamiento de la
especialidad.
Tabla 4. 1. Porcentajes adecuados para cada estilo y tareas de condición o trabajos específicos
del tren inferior y superior para un nadador bracista que comparte especialidad con estilos
individual
Etapas
E.E
INF.
JR.
ABS-J/ABS
ESPECIALIDAD
Bracistas
25%
35%
50%
60%
60>75%
35,83% B
45,41% C
13,75% E
5,00% M
IDEM EI
EI + Braza
EI + Mariposa
EI + Espalda
EI + Crol
En la tabla 4.8 se muestra un ejemplo práctico de la distribución de una planificación semanal para
un nadador en que sus dos especialidades son EI y B. El mismo caso se puede dar con los otros
especialistas de mariposa, espalda o crol, cambiando los porcentajes del estilo preferente a tratar.
Tabla 4. 2, Ejemplo práctico de la distribución de una planificación semanal para un nadador
en que sus dos especialidades son EI y B
DIA
PIES
AM
100%B
LUNES
MARTES
65%B
35%E
100%B
MIERCOLES
JUEVES
65%B
35%C
100%B
VIERNES
SABADO
65%B
35%MEB
PM
25%B
45%C
30%M
E
65%B
35%M
C
60%C
20%E
20%M
65%B
35%M
E
30%B
40%C
30%M
E
25%B
25%E
25%M
25%C
BRAZOS
AM
100%C
PM
65%C
20%E
15%B
70%C
20%B
10%E
100%C
70%C
25%E
5%MB
65%C
20%E
15%B
70%C
20%B
10%E
100%C
70%C
25%E
5%ME
65%C
20%E
15%B
70%C
20%B
10%E
70%C
25%E
5%MB
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TRABAJO
AM
75%C
10%E
10%B
5%M
100%C
75%C
10%E
10%B
5%M
100%C
75%C
10%E
10%B
5%M
60%C
10%ME
30%B
ESPECIFICO
PM
25%M
25%E
25%B
25%C
40%MB
40%E
20%C
25%M
25%E
25%B
25%C
40%MB
40%E
20%C
60%C
40%ME
25%M
25%E
25%B
25%C
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IV. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL EN NATACIÓN
Para Bob Bowman1 ,la vía para ganar capacidad de entrenamiento es dominar un aspecto en un
tiempo determinado. Si hubiera cinco aspectos erróneos de la técnica del nadador, no se debe
“cambiar la lista de la lavadora de los cinco aspectos a uno”. Es necesario listar los cambios a
realizar, priorizándolos y trabajando sobre el primer punto de la lista hasta que esté dominado,
pasando al segundo punto y también dominarlo, y hacer lo mismo con el tercero y así, hasta el
quinto. Después de dominar cada punto particular de la lista, debería querer volverse atrás al
ejercicio anterior. Para cada ciclo semanal, Bowman sugiere focalizar para cada día un estilo, en
primer lugar la espalda, otro día será la braza, luego un día libre para larga distancia, un día del
primer estilo, un día de EI y otro día de técnica. Los mariposistas pueden hacer mariposa en el
primer día, y se repartirían pequeñas dosis de mariposa en los días restantes. A este afamado
entrenado de Michael Phelps le gusta trabajar ejercicios aislados y prioritarios. En Fort
Lauderdale´02, cuando Phelps iba a hacer el viraje en la final de los 400 EI por detrás de Erik
Vendt, salió de la pared con 15 metros completos de movimiento ondulatorio subacuático. No fue
por casualidad o decisión del momento. Esa estrategia fue producto de seis meses de preparación.
Este mismo autor analiza cómo, según su parecer, hay que entrenar las capacidades de resistencia,
potencia y velocidad, que exponemos a continuación:
a. Desarrollo de la capacidad de resistencia.
Existen diferentes tipos de resistencia, y para legar a ser un estilista de nivel internacional, es
necesario trabajar todas ellas.
• Resistencia central o resistencia cardiovascular. Por supuesto, es esencial para
todos los nadadores a excepción de los de 50m. Afortunadamente, el cuerpo
puede llegar a estar aeróbicamente en forma en aproximadamente seis semanas.
En contraposición, la resistencia periférica o resistencia muscular necesita más
tiempo de desarrollo, sobre tres a seis meses. Se entrena el sistema
neuromuscular para hacer gestos repetidamente, y este proceso necesita mucha
repetición. No es necesario decir que es esencial que la repetición venga ejecutada
con el propio patrón de movimiento.
• La resistencia general y específica. La resistencia general permite soportar
mayores volúmenes de entrenamiento consigue que el nadador se recupere mejor.
La resistencia específica se relaciona con el uso de los ejercicios específicos,
permitiendo, por ejemplo, finalizar mejor los 200m mariposa o 200m braza.
b. Velocidad y potencia.
Conviene centrarse en la velocidad básica (técnica), esto es, alta velocidad, nadar más rápido que al
paso de carrera y con una técnica perfecta, y especialmente al final de la sesión, cuando los
nadadores están más cansados. El entrenamiento consiste en esfuerzos cortos y máximos de 25, 20
o 12 metros. Con entrenamientos en piscina larga, se pueden utilizar esprints de 25 metros más
rápidos que el ritmo de prueba y seguidamente continuar nadando para recuperar hasta el final de
la piscina. Estos esprints permiten nadar más rápido que el ritmo de prueba mientras el nadador se
encuentra en un estado de gran fatiga,.
Otro tipo de entrenamiento son los esprints de paso de prueba para simular el estrés de la
competición en la sesión mientras se mantiene una técnica óptima. El propósito de este tipo de
entrenamientos es acondicionar el estilo a la respuesta apropiada sobre las sensaciones y
condiciones de la prueba.
Mientras se desarrolla la velocidad y la potencia en los estilistas de elite, se deben también refinar
los detalles técnicos de la prueba, incluyendo salidas, virajes y nado subacuático, sin descuidar el
entrenamiento de la frecuencia de brazada ni de la longitud de ciclo, que tiene mucho que ver con
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el entrenamiento del ritmo de prueba, ya que esto es literalmente construir el estilo que el nadador
utilizará durante la prueba. Si el nadador consigue realizarlo con tiempos parciales regulares, su
cuerpo responderá automáticamente cuando lo requiera frente a cualquier cambio que pueda
surgir en competición.
3.1.
Métodos de entrenamiento para las pruebas de estilos individual
Atendiendo que en la natación actual, tal como se puede comprobar en el anterior apartado, el 55%
de nadadores de nivel mundial o europeo, están situados entre los veinte mejores en las dos
distancias (200/400), se puede situar esta especialidad en que la principal fuente de trabajo es en
la resistencia de corta y media duración (RDC/RDM). Según Navarro2 estas especialidades de
resistencia exigen el entrenamiento mediante distintos métodos que facilitar el desarrollo de
aspectos parciales que inciden en la mejora aeróbica y anaeróbica de estos especialistas (tabla 4.9)
Tabla 4. 3. Métodos de entrenamiento para la mejora aeróbica y anaeróbica en
nadadores de estilos individual de 200 y 400 metros. Adaptado de Navarro2
MEJORA
AERÓBICA
ASPECTOS PARCIALES
Mejora del sistema de transporte
de O2
Aprovechamiento del glucógeno
en aerobiosis
Regulación
producción/eliminación Lactato
Capilarización
MEJORA
ANAERÓBICA
Tolerancia al lactato
Tolerancia al lactato
Capacidad tampón
MÉTODOS PARCIALES
• Continuo intensivo
•
Interválico extensivo largo
•
Interválico extensivo medio
•
Continuo intensivo
•
Continuo intensivo
•
Interválico extensivo largo
•
Continuo intensivo
•
Interválico extensivo largo
•
Continuo extensivo medio
•
Interválico extensivo medio
•
Interválico extensivo corto
•
Repeticiones largo
•
Ritmo e distancias inferiores
•
Interválico extensivo medio
•
Interválico extensivo corto
•
Repeticiones largo
•
Ritmo en distancias inferiores
•
Interválico intensivo corto
En las siguientes tablas presentamos una guía de control y seguimiento de las diferentes zonas de
entrenamiento. Para ello cada técnico debe confeccionar una tabla donde se presenten parámetros
que nos permitan conocer las respuestas del entrenamiento a través de la observación y el
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comportamiento de la frecuencia cardiaca, del lactato y del tiempo empleado en un test de 500
metros nadado a ritmo uniforme, y procurando mantener el esfuerzo en una zona media,
aproximadamente entre 140-145 pulsaciones/min. Y que, en el caso de tener disponibilidad de
analítica de lactacidemia, el trabajo de estos 500 metros esté alrededor de 4 Mm/l. Este tipo de
tablas, u otras parecidas de confección propia en extrapolaciones matemáticas por porcentajes,
nos puede ayudar a tener un mejor control de cada una de las zonas de entrenamiento en las
sesiones de cada semana.
En caso de utilizar este tipo de tablas, es conveniente que, periódicamente, tengamos hagamos un
nuevo reciclaje de este test de comprobación del estado de forma, en cada momento, de los
nadadores/as.
Los ejemplos que se exponen tablas 4.10 a 4.14) son para un nadador especialista en estilos
individual, con unos tiempos de 02:04,50 y 04:22,34 en 20m0 y 400m EI. No es un nadador
especialista en ningún estilo determinado.
Tabla 4. 4.- Guía de control y seguimiento de las diferentes zonas de entrenamiento según el
resultado del T500 para el entrenamiento en mariposa
ORIENTACION SEGÚN ZONAS ENTRENAMIENTO
NADAD@R:
FECHA TEST:
NºSEM:
NºCICLO:
ESPECIALIDAD :
MARIPOSA
M.M. PERSONAL:
00:26,76-00:56,77-02:06,60
ZONA
PULSO
LAC.
% Vel.
50M
100M
200M
300M
400M
500M
800M
1000M
1500M
AV-Largo
ESFUERZO
Dif:m ax
Mm /l
Test
108%
105%
103,5%
102,5%
101,5%
100%
100%
100%
100%
100%
0
AER.REC
80/90bm
1
89%
00:36,15 01:14,66
02:31,67
03:49,87
05:09,64
06:32,94
10:28,70 13:05,88 19:38,82
1
AER.LIG
70/80bm
2
93%
00:34,85 01:11,97
02:26,21
03:41,59
04:58,48
06:18,78
10:06,05 12:37,56 18:56,34
01:15,76
1
AER.MANT.
60bm
2.5
94%
00:34,52 01:11,30
02:24,84
03:39,52
04:55,69
06:15,24
10:00,38 12:30,48 18:45,72
01:15,05
1
01:18,59
55bm
2,8
97%
00:33,55 01:09,28
02:20,74
03:33,30
04:47,32
06:04,62
09:43,39 12:09,24 18:13,86
01:12,92
2
AER.DES.1
50bm
3.5
98%
00:33,22 01:08,61
02:19,38
03:31,23
04:44,53
06:01,08
09:37,73 12:02,16 18:03,24
01:12,22
2
AER.DES.2
40bm
4
100%
00:32,57 01:07,26
02:16,64
03:27,09
04:38,95
05:54,00
09:26,40 11:48,00 17:42,00
01:10,80
3
VO2Max.
30bm
4.5
102%
00:31,92 01:05,91
02:13,91
03:22,95
04:33,37
05:49,12
09:15,07 11:33,84 17:20,76
01:09,82
25pm
6
105%
00:30,94 01:03,90
02:09,81
03:16,74
04:25,00
05:36,30
08:58,08 11:12,60
08:46,75
3
4
ANAER.
20bm
6.5
107%
00:30,29 01:02,55
02:07,08
03:12,59
04:19,43
05:29,22
4
RT.PR-2
15bm
10
109%
00:29,64 01:01,21
02:04,35
03:08,45
04:13,85
05:22,14
5
VC/PL/TL
10bm
10
111%
00:28,99 00:59,86
02:01,61
03:05,50
5bm
12
114%
00:28,01 00:57,84
01:57,51
5/0bm
12> +
116%
00:27,36 00:56,50
5/0bm
12> +
118%
00:26,71
5
5
5
VEL.
Tabla 4. 5.- Guía de control y seguimiento de las diferentes zonas de entrenamiento según el
resultado del T500 para el entrenamiento en espalda
ORIENTACION SEGÚN ZONAS
NADAD@R:
NºSEM:
FECHA TEST:
ZONA
PULSO
ESFUERZO
Dif:max
80/90bm
0 AER.REC
70/80bm
1 AER.LIG
60bm
1 AER.MANT.
55bm
1
50bm
2 AER.DES.1
40bm
2 AER.DES.2
30bm
3 VO2Max.
25pm
3
20bm
4 ANAER.
15bm
4 RT.PR-2
10bm
5 VC/PL/TL
5bm
5
5/0bm
5 VEL.
5/0bm
5
ENTRENAMIENTO
NºCICLO:
LAC. % Vel.
Mm/l Test
1
89%
2
93%
2.5
94%
2,8
97%
3.5
98%
100%
4
4.5 102%
6
105%
6.5 107%
10
109%
10
111%
12
114%
12> + 116%
12> + 118%
50M
108%
ESPECIALIDAD :
ESPALDA
M.M. PERSONAL:
00:29,20-01:01,44-02:08,68
100M
200M
300M
400M
500M
800M
1000M
105% 103,5% 102,5% 101,5% 100%
100%
100%
1500M AV-Largo
100%
100%
00:36,23 01:14,83
02:32,02
03:50,39 05:10,34
06:33,83
10:30,12 13:07,66 19:41,48
01:18,77
00:34,93 01:12,13
02:26,54
03:42,09 04:59,15
06:19,64
10:07,42 12:39,27 18:58,91
01:15,93
00:34,60 01:11,46
02:25,17
03:40,01 04:56,36
06:16,09
10:01,74 12:32,18 18:48,26
01:15,22
00:33,62 01:09,43
02:21,06
03:33,78 04:47,97
06:05,44
09:44,71 12:10,89 18:16,33
01:13,09
00:33,29 01:08,76
02:19,69
03:31,71 04:45,17
06:01,90
09:39,03 12:03,79 18:05,69
01:12,38
00:32,64 01:07,41
02:16,95
03:27,56 04:39,58
05:54,80
09:27,68 11:49,60 17:44,40
01:10,96
00:31,99 01:06,06
02:14,21
03:23,41 04:33,99
05:49,12
09:16,33 11:35,41 17:23,11
01:09,82
00:31,01 01:04,04
02:10,11
03:17,18 04:25,60
05:37,06
08:59,30 11:14,12
00:30,36 01:02,69
02:07,37
03:13,03 04:20,01
05:29,96
08:47,94
00:29,70 01:01,34
02:04,63
03:08,88 04:14,42
05:22,87
00:29,05 01:00,00
02:01,89
03:05,50
00:28,07 00:57,97
01:57,78
00:27,42 00:56,63
00:26,77
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Página 9
IV. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL EN NATACIÓN
Tabla 4. 6.- Guía de control y seguimiento de las diferentes zonas de entrenamiento según el
resultado del T500 para el entrenamiento en braza
ORIENTACION SEGÚN ZONAS
NADAD@R:
NºSEM:
FECHA TEST:
ZONA
PULSO
ESFUERZO
Dif:max
80/90bm
0 AER.REC
70/80bm
1 AER.LIG
60bm
1 AER.MANT.
55bm
1
50bm
2 AER.DES.1
40bm
2 AER.DES.2
30bm
3 VO2Max.
25pm
3
20bm
4 ANAER.
15bm
4 RT.PR-2
10bm
5 VC/PL/TL
5bm
5
5/0bm
5 VEL.
5/0bm
5
ENTRENAMIENTO
NºCICLO:
LAC. % Vel.
Mm/l Test
1
89%
2
93%
2.5
94%
2,8
97%
3.5
98%
100%
4
4.5 102%
6
105%
6.5 107%
10
109%
10
111%
12
114%
12> + 116%
12> + 118%
50M
108%
ESPECIALIDAD :
BRAZA
M.M. PERSONAL:
00:29,80-01.06,32-02:19,34
100M
200M
300M
400M
500M
800M
1000M
105% 103,5% 102,5% 101,5% 100%
100%
100%
1500M AV-Largo
100%
100%
00:40,04 01:22,70
02:48,01
04:14,62 05:42,98
07:15,25
11:36,41 14:30,51 21:45,76
01:27,05
00:38,60 01:19,72
02:41,95
04:05,45 05:30,62
06:59,57
11:11,31 13:59,14 20:58,71
01:23,91
00:38,24 01:18,97
02:40,44
04:03,15 05:27,53
06:55,65
11:05,04 13:51,29 20:46,94
01:23,13
00:37,16 01:16,74
02:35,90
03:56,27 05:18,26
06:43,88
10:46,21 13:27,77 20:11,65
01:20,78
00:36,80 01:15,99
02:34,39
03:53,98 05:15,17
06:39,96
10:39,94 13:19,92 19:59,89
01:19,99
00:36,08 01:14,50
02:31,36
03:49,39 05:08,99
06:32,12
10:27,39 13:04,24 19:36,36
01:18,42
00:35,35 01:13,01
02:28,33
03:44,80 05:02,81
05:49,12
10:14,84 12:48,56 19:12,83
01:09,82
00:34,27 01:10,78
02:23,79
03:37,92 04:53,54
06:12,51
09:56,02 12:25,03
00:33,55 01:09,29
02:20,76
03:33,33 04:47,36
06:04,67
09:43,47
00:32,83 01:07,80
02:17,74
03:28,75 04:41,18
05:56,83
00:32,11 01:06,31
02:14,71
03:05,50
00:31,02 01:04,07
02:10,17
00:30,30 01:02,58
00:29,58
Para el estilo de crol (tabla 4.13), que es el que generalmente va a dominar más en las sesiones de
tipo de series con más volumen dentro de las tareas de trabajo, es importante trabajar las zonas 4 y
5, ya que como son las que pueden favorecer el trabajo de ritmo de final de prueba, la velocidad
crítica, a veces la producción de lactato y, sobre todo, la tolerancia al lactato. Para la parte final de
prueba también se tiene que contemplar la posibilidad de poder tener recursos de resistencia a la
velocidad. Para todo ello, será importante desarrollar estos contenidos de entrenamiento en este
estilo, bien como bloques en el mismo estilo, como parte final de un seriado de grupos o series, con
intensidades de final de prueba, o mejor. Evidentemente, como se puede comprobar en la tabla de
crol, también es el estilo donde se pone mayor énfasis sobre el trabajo de condición aeróbica ya es
un estilo que permite realizar volúmenes más altos en estas zonas de trabajo.
Tabla 4. 7.- Guía de control y seguimiento de las diferentes zonas de entrenamiento según el
resultado del T500 para el entrenamiento en crol
ORIENTACION SEGÚN ZONAS
NADAD@R:
NºSEM:
FECHA TEST:
PULSO
ZONA
ESFUERZO
Dif:max
80/90bm
0 AER.REG.
70/80bm
1 AER.LIG
60bm
1 AER.MANT.
55bm
1
50bm
2 AER.DES.1
40bm
2 AER.DES.2
30bm
3 VO2Max.
25pm
3
20bm
4 ANAER.
15bm
4 RT.PR-2
10bm
5 VC/PL/TL
5bm
5
5/0bm
5 VEL.
5/0bm
5
ENTRENAMIENTO
NºCICLO:
LAC. % Vel.
Mm/l Test
1
89%
2
93%
2.5
94%
2,8
97%
3.5
98%
100%
4
4.5 102%
6
105%
6.5 107%
10
109%
10
111%
12
114%
12> + 116%
12> + 118%
50M
108%
ESPECIALIDAD :
CROL
M.M. PERSONAL: 00:24,88-00:52:60-01:52,66-03:58,18
100M
200M
300M
400M
500M
800M
1000M 1500M AV-Largo
105% 103,5% 102,5% 101,5% 100%
100%
100%
100%
100%
00:34,99
01:12,25
02:26,79
03:42,47
04:59,67
06:20,29
10:08,46
12:40,57 19:00,86
01:16,06
00:33,73
01:09,65
02:21,50
03:34,45
04:48,87
06:06,58
09:46,53
12:13,16 18:19,75
01:13,32
00:33,41
01:09,00
02:20,18
03:32,45
04:46,17
06:03,16
09:41,05
12:06,31 18:09,47
01:12,63
00:32,46
01:07,05
02:16,21
03:26,43
04:38,07
05:52,88
09:24,60
11:45,76 17:38,63
01:10,58
00:32,15
01:06,40
02:14,89
03:24,43
04:35,37
05:49,45
09:19,12
11:38,90 17:28,36
01:09,89
00:31,52
01:05,09
02:12,24
03:20,42
04:29,97
05:42,60
09:08,16
11:25,20 17:07,80
01:08,52
00:30,89
01:03,79
02:09,60
03:16,41
04:24,57
05:49,12
08:57,20
11:11,50 16:47,24
01:09,82
00:29,94
01:01,84
02:05,63
03:10,40
04:16,47
05:25,47
08:40,75
10:50,94
00:29,31
01:00,54
02:02,99
03:06,39
04:11,07
05:18,62
08:29,79
00:28,68
00:59,24
02:00,34
03:02,38
04:05,67
05:11,77
00:28,05
00:57,93
01:57,70
03:05,50
00:27,11
00:55,98
01:53,73
00:26,48
00:54,68
00:25,85
Villanueva apunta que los tres condicionantes más importantes para competir en los EI, son nadar
rápido en el estilo mariposa, velocidades elevadas en los tramos intermedios de EB y terminar alto
en el final de braza y crol. Esto determina que estilo tiene una mayor preponderancia en cada
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Página 10
IV. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL EN NATACIÓN
metabolismo, y con ello establecer las prioridades a la hora de definir las características del
entrenamiento en cada zona:
I.
II.
III.
IV.
Trabajo aeróbico ligero: trabajo hasta 4 milimoles de lactato, excluyendo el trabajo de
recuperación. Este trabajo cuyo objetivo es la mejora de la resistencia aeróbica y por lo
tanto el aumento de la velocidad que el nadador puede sostener sin que se dispare su
metabolismo anaeróbico, debe ser cubierto principalmente a Mariposa, Espalda y Braza.
Trabajo aeróbico intenso/umbral aeróbico y poptencia aeróbica : trabajo entre 4 y 8
milimoles de lactato. Este trabajo cuyo objetivo ha de ser la mejora de la potencia aeróbica,
debe realizarse principalmente a Braza y Crol.
Trabajo anaeróbico: el trabajo anaeróbico para especialistas en 400m. debe ser
principalmente dirigido a la mejora de la resistencia anaeróbica (mejora de la tolerancia al
lactato y de la capacidad tampón). Los estilos que más entrenados deben estar en esta
capacidad han de ser la Braza y el Crol.
Trabajo de velocidad: no es una cualidad muy necesaria para nadadores de 400 EI. En todo
caso, el estilo que más deberíamos trabajar en este aspecto es la Mariposa.
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Página 11