Seguridad y prevención de lesiones para los corredores

Seguridad y prevención de lesiones para los corredores
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
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Carrer es una forma excelente de mantenerse en forma, liberar el stress, y pasar tiempo
al aire libre. Ya sea que usted sea un principiante o casi un profesional, estas pautas lo mantendrán seguro y
saludable durante todas las millas que vengan.
Evite las lesiones
La mayoría de las lesiones por correr ocurren por entrenamiento excesivo, sobreejercitarse y estiramiento
inadecuado, y por lo tanto pueden ser prevenidos, Siga estos consejos:
Alterne los días difíciles con los días fáciles, y planee uno o dos días a la semana para descansar del
entrenamiento o entrenar a campo traviesa.
No añada millas muy pronto. Aumente sus millas totales semanales al 10 % a la semana, y cada tres
semanas reste una pequeña cantidad.
Disminuya la velocidad en sus entrenamientos dando unas carreras cortas o esprints en caminos cuesta
arriba en sus entrenamientos normales. Una vez que esto se convierta en rutina, aumentará su progreso en
los entrenamientos en pista y una vez más comience despacio.
Reemplace sus zapatos de correr cada 350-550 millas. Después de tanto uso, la capacidad de absorción del
impacto es probablemente nula.
Haga ejercicios de estiramiento de manera adecuada, lo cual significa de manera regular, cuidadosa y
completa.
Manténgase hidratado
A pesar de la temperatura que haya cuando esté corriendo, necesita reemplazar los líquidos que pierde para evitar
la deshidratación.
Beba temprano y con frecuencia- algunas onzas cada 15-20 minutos; en el momento en que sienta sed,
significa que está en camino a la deshidratación.
Para entrenamientos que duren de 60 a 90 minutos o menos, todo lo que necesita es agua simple. Para
entrenamientos más largos, consuma bebidas deportivas, que le proporcionan líquido así como
carbohidratos y electrolitos.
Acostúmbrese a tomar por lo menos 8 vasos de líquido diario (sin tomar en cuenta las bebidas carbonatadas
y la cafeína).
No permanezca anónimo
A menos que usted haga todo el recorrido en caminadora, prepárese para los diferentes obstáculos que existen en
las calles:
Use ropa con luces, brillante, colorida y/o reflejante.
Corra viendo hacia el tráfico.
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Si corre en la ciudad, ponga atención al alumbrado público, a los peatones, y al tráfico. Muchos
conductores no esperan encontrar corredores en la ciudad y puede que no los vean.
No corra con audífonos, esto le impide escuchar a los coches o a las personas que se aproximan.
Siempre dígale a alguien a dónde va y a qué hora tiene planeado regresar.
Lleve alguna identificación, o escriba su nombre y número telefónico en sus zapatos de correr. Sí tienen
algún padecimiento médico, utilice un brazalete o una identificación con la información pertinente.
No sea un blanco fácil
Muchas personas disfrutan de la soledad que les proporciona el correr. Si usted es una de ellas, tome algunas
medidas de seguridad adicionales.
Esté al pendiente de los alrededores y permanezca en el área con la que esté familiarizado.
No corra solo en áreas aisladas.
Sea discreto al dirigirse a los extraños. Mire directamente a los demás y sea observador, pero guarde su
distancia y continúe moviéndose.
Varíe sus carreras, tanto en el tiempo como en la ruta.
Encuentre un compañero con quien correr, un amigo, un perro, o un club de corredores.
Lleve un silbato o una alarma estridente para pedir ayuda, de ser necesario.
No corra cerca de arbustos o carros estacionados donde alguien podría ocultarse.
No use joyería.
Tenga cuidado si alguien le pide direcciones desde un carro- si le contesta, mantenga por lo menos la
distancia del largo de un brazo del coche hacia usted.
Si cree que lo están siguiendo, cambie de dirección y vaya hacia un negocio abierto, grupos de personas, o
una casa iluminada.
Vista de manera adecuada con la temperatura
No permita que el clima le impida correr al aire libre, solo asegúrese de estar preparado para encarar los
elementos.
En clima frío:
Vista en capas. La capa interior debe ser de tela "absorbente", como el polipropileno, y la capa exterior
debe ser de un material resistente y "respirable" como el Goretex.
Evite vestirse de más, es mejor sentirse un poquito "desvestido" y con frío en el momento en el que sale. En
cuanto empiece a correr la temperatura de su cuerpo aumentará cerca de 20 grados.
Use sombrero y guantes. Se los puede quitar mientras su cuerpo se calienta y volver a ponérselos cuando
los necesite. Más del 25 % del calor corporal se escapa a través de una cabeza destapada. El mejor material
para su sombrero es la lana o un material sintético.
Use calcetas o calcetines absorbentes como los de poliprofileno o acrílico.
Caliente muy bien antes de salir.
Cuando corra en superficies congeladas o húmedas, acorte su zancada y corra más despacio de lo normal. Si
tiene la opción de correr en nieve o en hielo, elija la nieve porque ofrece mejor tracción.
En días con viento, corra a contraviento y regrese a favor del viento. Esto reducirá los efectos del frío del
viento sobre su cuerpo después de haber sudado y hará más fácil su viaje de regreso.
En clima caluroso:
Trate de no correr en los periodos más caluroso del día corriendo de preferencia temprano por la mañana o
tarde por la noche.
Use crema con factor de protección solar del 15 o más alto o use un sombrero para proteger su cara.
Use pantaloncillos cortos ligeros y una camiseta en lugar de otras playeras, para permitir la evaporación de
la transpiración.
Manténgase hidratado antes, durante y después de sus carreras.
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También manténgase a salvo cuando viaje.
La belleza de correr es que puede hacerlo en cualquier lado. Cuando viaje, siga estas guías:
Pregunte al personal del hotel o al concierge cuáles son las rutas seguras para correr.
Consulte su ruta en un mapa antes de iniciarla y lleve el mapa consigo.
Recuerde la dirección del hotel. Lleve una tarjeta de la dirección del hotel junto con su identificación
personal.
Deje la llave de su cuarto en la recepción.
Siga sus reglas normales de seguridad.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN:
Dr. Pribut's Running Injuries Page
http://www.drpribut.com/sports/sportframe.html
Road Runner's Club of America
http://www.rrca.org
Ultima revisión mayo 2009 por ?Robert E. Leach, MD
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