1 7. LA FLEXIBILIDAD 7.1 CONCEPTO Es la capacidad que nos
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Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida 7. LA FLEXIBILIDAD 7.1 CONCEPTO Es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible. Es la cualidad física que facilita el desarrollo de todas las demás porque mejora la movilidad articular y la elasticidad muscular. 7.2 COMPONENTES: El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos COMPONENTES: * Movilidad articular.- Es el grado de movimiento máximo de cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona y va asociado a las estructuras que envuelven la articulación. Ejemplo; abrirse lo máximo posible de piernas (“espagat”) * Elasticidad muscular.- Es la capacidad de alargamiento de los músculos y de recuperación de la posición inicial. Ejemplo; al hacer el “puente” se produce un estiramiento del recto abdominal. FLEXIBILIDAD = Movilidad articular + Elasticidad muscular El desarrollo de la flexibilidad es fundamental tanto para mantener unas condiciones de vida saludables, como para la práctica deportiva. El no entrenar adecuadamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas como: deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados músculos, aumento de lesiones deportivas, y la imposibilidad de realizar la técnica correcta de un deporte por falta de recorrido articular. 7.3 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD Edad.- Es una capacidad involutiva, es decir que con la edad se va perdiendo. En los primeros años de vida y durante la infancia es cuando mayor flexibilidad se tiene, después los ligamentos, vainas musculares y tendones adquieren mayor rigidez, perdiendo progresivamente la elasticidad. Por ello es fundamental trabajar a diario y de manera continuada esta capacidad. Factores genéticos.- Hay individuos que por herencia y constitución son más flexibles que otros. Sexo.- Hay factores fisiológicos que hacen que las mujeres posean las estructuras musculares y articulares más flexibles que las de los hombres y por tanto sean más flexibles. Uno de esos factores fisiológicos parece ser la mayor secreción de estrógenos, hormona femenina que produce una mayor retención de agua en los tejidos, proporcionando menor densidad y mayor flexibilidad. Hora del día.- Por la mañana la flexibilidad es menor, mejorando a partir del medio día, para disminuir de nuevo al final del día. Cuando trabajemos flexibilidad a primeras horas deberemos calentar más tiempo y hacerlo de manera cuidadosa. Así, compensaremos los efectos propios de las horas matinales como son la disminución del riego sanguíneo y la disminución del líquido sinovial. La temperatura ambiente.- Cuanto menor es la temperatura exterior, menor es el grado de flexibilidad. Las condiciones más favorables están por encima de los 18º C. La temperatura muscular.- Cuando mediante el calentamiento se aumenta la temperatura muscular, las estructuras elásticas de los músculos y articulaciones mejoran su elasticidad. Este efecto se debe a que al aumentar la irrigación, hay un mayor aporte de líquido a los músculos que están trabajando y consecuentemente una reducción de la densidad y rigidez. El cansancio muscular.- Un músculo cansado está parcialmente intoxicado, por la acumulación de ácido láctico, y agotado por la reducción de ATP y el trabajo físico al que ha sido sometido y por tanto sus facultades elásticas están muy disminuidas. Sin embargo un trabajo adecuado de estiramientos favorece la recuperación de la musculatura cansada. El tipo de trabajo.- las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente en nuestra vida cotidiana contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de flexibilidad. El entrenamiento.- en iguales condiciones, una persona que entrene la flexibilidad tendrá mucha mayor amplitud de movimientos que otra que no la entrene. 1 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida La respiración.- En nuestra cultura occidental este factor no es muy tenido en cuenta pero en la cultura oriental la respiración está relacionada con el grado de tensión muscular. La espiración se relaciona con la disminución de la tensión muscular, mientras que la inspiración con un incremento de la misma. Durante los estiramientos espiraciones profundas son las que favorecen una mejor relajación y la posibilidad de alcanzar mayor recorrido articular. Nunca se debe contener la respiración. 7.4 TIPOS DE FLEXIBILIDAD 7.4.1 Según la fuerza que produce el estiramiento puede ser: . Activa: Cuando el estiramiento es producido por el músculo antagonista del que debe ser estirado, normalmente mediante una contracción isométrica . Pasiva: Cuando el estiramiento es producido por una fuerza externa: la fuerza de otra persona, la fuerza de la gravedad o mediante la utilización de algún material. 7.4.2 Según haya o no movimiento la flexibilidad puede ser. . Dinámica: cuando el estiramiento se mantiene sólo durante un breve periodo de tiempo, alternándose fases de acortamiento y estiramiento. Utilizaremos lanzamientos, balanceos y circunducciones y rebotes. . Estática: Cuando no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongación del músculo o de los músculos, es decir, el músculo mantiene la posición de estiramiento. 7.5 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD MÉTODO ESTÁTICO PASIVO: este tipo de método se lleva a cabo a partir de ejercicios realizados en forma pasiva. El objetivo es adquirir u mantener posturas extremadas por medio de la asistencia de otro individuo o aparato destinado a tal fin. El riesgo alcanzado es mínimo y las acciones son muy sencillas. El músculo en cuestión es estirado de manera pausada y gradual sin que la persona experimente dolencia alguna. MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO: recibe esta denominación debido a que el músculo a estirar se mantiene estirado gracias a la contracción del músculo antagonista. Las posturas adquiridas son realizadas sin la asistencia de aparatos específicos o la intervención de otro sujeto. No emplea la inercia y requiere de un esfuerzo mayor. FNP O MÉTODO DE FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA: tiene su origen en la fisioterapia. Se basa en un mecanismo reflejo: la contracción previa de un músculo, inhibe el reflejo miotático (reflejo que hace contraer el músculo) facilitando el estiramiento posterior del músculo. Los pasos a seguir son los siguientes: 1º Estiramiento pasivo forzado 10-30 segundos. 2º Contracción del mismo músculo en sentido contrario 5-10 segundos y relajación. Se recomienda repetir este proceso al menos 3 veces. 2 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida MÉTODO BALÍSTICO: el método balístico es el de mayor riesgo. Consiste en un movimiento llevado a cabo por medio de las fuerzas internas de la persona (lanzamientos, balanceos y circunducciones y rebotes). Como consecuencia la articulación en cuestión llega al nivel máximo en que puede ser estirada. Este método no cuenta con una alta eficacia, debido a que el estiramiento realizado es efectuado rápidamente, por lo que es imposible que se adapte a la nueva elongación. Además las zonas poco flexibles de la articulación son forzadas. 7.6 PRINCIPIOS FUNDAMENTALES EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD - Que la zona que se pretende estirar esté relajada. Por eso es muy importante estar relajado para trabajar la flexibilidad. - Iniciar el trabajo justo en el límite del movimiento, para ir ampliándolo suavemente. Hay que recordar que cada individuo tiene su propio límite. El límite del movimiento lo señala la aparición de tensión en la zona. Evitar llegar al dolor. - Trabajar suavemente y durante mucho tiempo (entre 20 y 40 segundos por cada posición). Los movimientos deben ser controlados, no son aconsejables los movimientos bruscos y los rebotes porque pueden producir lesiones musculares. - Adoptar la postura correcta antes de iniciar el ejercicio, evitando posiciones perjudiciales sobre todo para las articulaciones. - La flexibilidad es una de las capacidades que más rápido se pierde con la inactividad, es aconsejable trabajarla de forma continuada y regular. 7.7 EFECTOS POSITIVOS DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE LA SALUD 1. El trabajo continuado y regular de la flexibilidad permite la mejora o el mantenimiento de la amplitud al realizar movimientos, evitando el acortamiento de los músculos y el anquilosamiento de las articulaciones. 2. El trabajo de flexibilidad reduce la posibilidad de lesiones en músculos, tendones, ligamentos y articulaciones (contracturas, esguinces, luxaciones...), por ello es tan importante realizar un calentamiento completo y efectivo, que como sabéis incluye ejercicios de flexibilidad (movilidad articular y elasticidad muscular). 3. Los estiramientos realizados al final de las sesiones (vuelta a la calma) favorecen y ayudan en la recuperación muscular. Se deben realizar siempre como norma, pero será muy importante realizarlos después sesiones de gran intensidad, sesiones de fuerza y sesiones de velocidad. 4. Una buena flexibilidad favorece la correcta ejecución de las técnicas deportivas, puesto que la amplitud de movimientos dota de calidad y coordinación a los mismos. 5. El trabajo de flexibilidad retrasa los efectos del envejecimiento en las estructuras musculares y articulares y por tanto permite que la calidad de movimientos sea mejor en la tercera edad. 6. El acortamiento de ciertos músculos conlleva la adquisición de malos hábitos posturales. 3 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida TRABAJO DE PLANIFICACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD. Se realizará individualmente o por parejas Fecha límite para la entrega: (a determinar por el profesor) Partes del trabajo: 1. Explica y dibuja los ejercicios de Flexibilidad que incluirías en un calentamiento específico de cualquiera de los deportes que has practicado este curso o el que tú practicas habitualmente. Explica la forma de realización y el tiempo de cada uno de ellos.(¡ Ojo! No se trata de realizar un calentamiento específico, sino sólo los ejercicios específicos de flexibilidad) 2. Explica y dibuja los estiramientos y ejercicios de relajación que incluirías en la fase de vuelta a la calma para el mismo deporte que el ejercicio anterior. Explica la forma de realización y el tiempo de cada ejercicio. 3. Plantea cuatro sesiones de flexibilidad (las que se explican a continuación). Estas sesiones deben poder realizarse en las instalaciones que tenemos y con el material que tenemos. . 1ª Sesión: MÉTODO ESTÁTICO PASIVO (mediante la acción de un compañero). Mínimo de 15 ejercicios . 2ª Sesión: En esta sesión vas a combinar dos métodos diferentes: . MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO . MÉTODO ESTÁTICO PASIVO (mediante la acción de aparatos o la gravedad) Mínimo 20 ejercicios . 3ª Sesión: MÉTODO DE FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA Mínimo 15 ejercicios . 4º Sesión: MÉTODO BALÍSTICO Mínimo 20 ejercicios En cada sesión, se deberá incluir: 1º: Número de la sesión y tipo de entrenamiento que vas a realizar 2º. Un juego dinámico que pueda servir para el inicio de la sesión (un juego distinto por cada sesión) y que se pueda realizar en clase. 3º. Explicación del método o sistema de Flexibilidad que se va atrabajar en esa sesión (no vale con poner lo que ya se ha explicado en clase. Se debe completar la información facilitada en los apuntes). 4º. Dibujo y explicación de los ejercicios con los tiempos de trabajo. . Explicación en cada ejercicio de los músculos que están siendo estirados. 5º Estimación aproximada del tiempo total de la sesión de flexibilidad. (Sin incluir el tiempo del jugo) . Observaciones y comentario personal de la sesión: dejar el espacio suficiente para su posterior elaboración. Esta parte se irá completando según se van realizando cada una de las sesiones. 4 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida TEMA 8. NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO 8.1 LOS NUTRIENTES Los nutrientes, también llamados principios inmediatos, son las sustancias de las que están compuestas los alimentos y que sirven para mantener las funciones vitales del organismo. Estas sustancias denominadas nutrientes son: - Hidratos de carbono (Glúcidos) - Proteínas (Prótidos) - Grasas (Lípidos) - Sales minerales - Vitaminas - Agua Clasificación de los nutrientes: Según nos aporten o no energía: a) No calóricos: agua, minerales y vitaminas b) Calóricos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Según su funcion: a) Función energética: facilitando las calorías necesarias para el desarrollo de las actividades físicas y las funciones vitales. Pertenecen a este grupo: hidratos de carbono, grasas y sólo cuando no hay más reservas, las proteínas. Calorías que proporcionan: 1 gr de hidratos de carbono proporciona 4 calorías, 1 gr de grasa proporciona 9 calorías 1 gr de proteínas proporciona 4 calorías b) Función plástica o constructora: facilitando el crecimiento, la multiplicación celular y la renovación de tejidos. Pertenecen a este grupo: proteínas y sales minerales principalmente. c) Función protectora: interviniendo en los mecanismos de defensa del organismo. Pertenecen a este grupo: las vitaminas y las sales minerales. Proporción en que deben combinarse los principios inmediatos: . Las proteínas deben proporcionar del 10 al 15 % de la energía diaria. . Las grasas deben proporcionar del 30 al 35% de la energía diaria. . Los hidratos de carbono proporcionarán del 50 al 60 % de la energía diaria. 8.2 LA OBTENCIÓN DE LA ENERGÍA Definimos el metabolismo como el conjunto de reacciones químicas que se efectúan en los seres vivos para la obtención e intercambio de materia y energía. Pero tenemos que diferenciar dos tipos de metabolismo: . Metabolismo basal: es la energía que precisamos para el mantenimiento de la vida en la persona. Por ejemplo para la respiración, circulación sanguínea, mantenimiento de la temperatura corporal, etc. . Metabolismo de actividad: es la cantidad de energía que necesitamos para poder realizar nuestras actividades físicas diarias como andar, estudiar, realizar ejercicio físico, etc. La energía que gastamos diariamente será la suma de la energía del metabolismo basal y la energía del metabolismo de actividad. Por ello, no todo el mundo necesita la misma cantidad de calorías diarias, ya que algunos tendrán un metabolismo basal más elevado, y otros, debido a su actividad física diaria tendrán un metabolismo de actividad más alto. 5 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida Equilibrio entre gasto y consumo energético Como hemos visto, las necesidades calóricas de cada persona son individuales y dependen de muchos factores. Existen fórmulas para calcular cuáles son estas necesidades energéticas diarias de una persona. Una vez calculadas estas necesidades, tendremos que intentar mantener el equilibrio entre lo que gastamos y lo que aportamos mediante la alimentación: es lo que se llama la balanza energética. Son tres las situaciones que se pueden dar: .Que el aporte calórico sea mayor que el gasto: Habrá un exceso de calorías en el organismo y se acumulan en forma de grasas. En definitiva, se engorda. . Que el gasto calórico sea mayor que el aporte: Hay una falta de calorías y el organismo las saca de sus reservas. Entonces se adelgaza. Pero si esta situación se mantiene durante excesivo tiempo, pueden aparecer trastornos y carencias importantes (anorexia) . Que el aporte calórico y el gasto estén equilibrados: Es la situación ideal para les personas que están sanas y en su peso normal. ¿Pero de dónde proviene la Energía que utilizamos? Esta energía proviene de la digestión y absorción de hidratos de carbono y grasas principalmente. Para entenderlo mejor vamos a poner un ejemplo con un corredor de maratón. En su aporte de Energía vamos a diferenciar varias fases: 1ª Fase: Lo primero que utiliza el organismo son las reservas derivadas de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono ingeridos mediante los alimentos son degradados o reducidos mediante la digestión a sustancias más simples como es el glucógeno. El glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado. Cuando comienza la actividad física, el glucógeno muscular se degrada en glucosa y ésta se convierte en energía (ATP) después de una serie de reacciones. Según se van agotando las reservas de glucógeno muscular, las reservas de glucógeno del hígado van pasando a la sangre para que sean transportados a los músculos necesitados hasta que se agotan también las reservas del hígado. Las reservas de glucógeno muscular y hepático se agotan a los 40 minutos aproximadamente. 2ª Fase: Pero como sabes, la carrera de maratón dura mucho más que 40 minutos. A partir de este momento es cuando entran en funcionamiento las reservas de grasas. Cuando el glucógeno se ha agotado, la energía la obtenemos de la degradación de nuestras reservas de grasa. 3ª Fase: Si por una rara causa, como puede ser el no tomar alimentos durante muchos días, también se agotarán las reservas de grasa, entonces nuestro organismo no tiene más remedio que utilizar las proteínas corporales como medio energético, sacándolas principalmente de los músculos. Número de comidas diarias: Existe la costumbre de hacer pocas comidas diarias y de concentrar la toma de alimentos en prácticamente dos ingestas (la comida y la cena), pero no es lo más correcto. Una buena distribución de la comida consistiría en efectuar al menos cuatro tomas diarias, repartidas de la siguiente forma: DESAYUNO 15-25% de la energía diaria COMIDA 25-35% de la energía diaria MERIENDA 10-15% de la energía diaria CENA 25-35% de la energía diaria 8.3. EL AGUA Es el componente principal del organismo, ya que estamos constituidos por el 60% de agua aproximadamente. Pero nuestras reservas de agua son muy escasas. Por eso, en condiciones normales, el ser humano necesita beber tres litros de agua diarios aproximadamente: 1’5 l. en forma de líquidos y 1’5 l. mediante los alimentos. 6 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida El agua es imprescindible para: como medio de transporte de los nutrientes, formando parte de la sangre y el linfa. construir y repara los tejidos. la eliminación de los productos de desecho (orina, etc.) la termorregulación del cuerpo mediante la sudoración (desciende la temperatura corporal) En los deportistas, esta cantidad debe ser aún mayor, y además, durante el ejercicio no se debe esperar a beber hasta que se sienta la sed, porque para entonces la pérdida de agua ya ha sido importante. Por eso es importante que el deportista beba sistemáticamente y en pequeñas cantidades, antes, durante y después del ejercicio. 8.4. SALES MINERALES Y VITAMINAS Las vitaminas no tienen ningún poder energético, ni ninguna función estructural y son necesarias en cantidades muy pequeñas, pero son imprescindibles para muchos procesos metabólicos. El cuerpo humano es incapaz de sintetizar la mayoría de las vitaminas por lo que tiene que recibirlos principalmente de los alimentos que ingerimos. las vitaminas indispensables para el hombre se dividen en liposolubles (de disuelven en lípidos) e hidrosolubles (se disuelven en agua). Como las hidrosolubles se eliminan sin problema, su consumo en exceso no produce ningún problema de toxicidad. Pero las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) no se eliminan fácilmente, por lo que si se consumen en exceso, pueden acumularse en el hígado y tejido adiposo y pueden tener efectos tóxicos a largo plazo. Está comprobado que una persona con una dieta equilibrada cubre sus necesidades vitamínicas, sin necesidad de aportes extra de vitaminas. No está demostrado que un exceso de vitaminas tenga ningún efecto curativo o beneficiosos para el organismo. Tabla de vitaminas y sales minerales: (no estudiar para el examen) VITAMINAS hidrosolubles Vitamina C INTERVIENE EN… La formación ósea La transformación de los hidratos de carbono y grasas en energía Vitamina B-12 La formación de los glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso Vitamina B-1 VITAMINAS liposolubles INTERVIENE EN… Vitamina A La visión y el crecimiento Vitamina D Vitamina E Viotamina K SE ENCUENTRA EN… Frutas y ensaladas Legumbres, verduras, hígado y carnes SU CARENCIA PUEDE … Provocar encías sangrantes o mala cicatrización Cansancio o apatía Productos lácteos, verduras, Anemia y fatiga en general carne, pescados y yema de huevo SE ENCUENTRA EN… Yema de huevo, mantequilla, zanahoria, pimiento y leche Regulación del metabolismo Aceite de oliva, mantequilla y bacalao. La actividad muscular Germen de trigo, lechuga y aceites vegetales. Mecanismos de coagulación Col, espinaca y tomate SU CARENCIA PUEDE … Sequedad en la piel Disminución del tono muscular, y caries Debilidad en la contracción muscular Anemia y dificultades en la coagulación 7 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida Las sales minerales interviene directamente en la formación del esqueleto y los dientes, forman parte de las sangre, tejidos blandos (cerebro, y sistema nervioso) y regulan muchos procesos orgánicos. Las necesidades de sales minerales en el organismo no es muy elevada y quedan también cubiertas en una dieta equilibrada. No es bueno un consumo excesivo de sales minerales. Sales Min. Función Controla la acumulación de agua en los Sodio Fuente sal común tejidos. - Controla el ritmo cardíaco. - Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Calcio Potasio Hierro Yodo - Formación y conservación de huesos. - Transmisión de impulsos nerviosos. - Contracción muscular. - Coagulación sanguínea. - Controla la acumulación de agua en los tejidos. - Controla el ritmo cardíaco. - Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. - Forma parte de la hemoglobina, por lo que un posible déficit en la dieta puede ocasionar anemia ferropénica. - Forma parte de diversos enzimas. - Forma parte de las hormonas tiroideas, que controlan el crecimiento y el desarrollo, así como en la producción de energía dentro de las células. Leche y sus derivados frutos secos, verduras (acelgas, alcachofas, etc.) y fruta (plátanos, naranja, melón sandía, etc. Carne, pescado, hígado y verduras de color verde oscuro Sal de mar, pescados y mariscos 8.5. ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO Características de la dieta de los deportistas: . Proporción de princuipios inmediatos y mayor consumo de agua y energía: La alimentación de un deportista difiere de la de una persona normal en su mayor consumo de agua y energía (debido a que tiene un metabolismo de actividad mayor), pero la ingestión de los principios básicos ha de guardar la misma proporción en ambos casos. . Norma de la 3 horas: La última comida antes del ejercicio deberá tomarse al menos 3 horas antes de su inicio. La finalidad es asegurar que se haya realizado la digestión, ya que durante ésta, se produce una disminución del flujo sanguíneo a los músculos, y esto perjudicaría la realización de cualquier esfuerzo físico, además de provocar trastornos digestivos y circulatorios. . Dieta para actividades de muy larga duración: Los días anteriores a la actividad, se procurará aumentar la proporción de hidratos de carbono y bajar la de grasas. Esto asegurará el tener una gran reserva de glucógeno en el organismo. . Dieta después del recuperación: Después de terminar el esfuerzo físico, hay que suministrar al organismo una dieta que proporciones los elementos empleados para restablecer el equilibrio se agua y sales minerales. Esto se consigue mediante la toma de agua y zumos. Posteriormente, habrá que reponer las sustancias energéticas que han sido consumidas por el organismo. Consistirá en una dieta rica en hidratos de carbono, de fácil digestión y absorción, y algunos ácidos grasos esenciales. 8 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida 8.6. LA DIETA MEDITERRÁNEA. Cada vez son más los especialistas en nutrición que ven la dieta mediterránea como la más saludable. Es una dieta variada que se caracteriza por el alto consumo de fruta, verdura fresca, pescado y carnes rojas con moderación, aceite vegetal, legumbres, no muchos productos lácteos y un poco de vino durante las comidas. Frente a la “comida basura” actual, es decir, comida rápida, precocinada, hamburguesas y perritos calientes, fritos y salsas y bollería industrial, se impone una dieta variada, equilibrada y natural, características éstas, de la dieta mediterránea. La comida rápida o fast-food es una moda alimenticia importada de los EEUU y son los niños y jóvenes los principales consumidores. Los aspectos más perjudiciales de estas dietas son : - Son hipercalóricas, contienen productos con alto contenido calórico (azúcares, salsas) pero no aportan nutrientes. - Contienen grasas saturadas que aumentan el colesterol. - Engordan mucho porque la mayoría de las veces no se toman en sustitución de una comida sino además de la comida principal. Los países mediterráneos cuentan con la cantidad de alimentos suficientes como para abastecer los nutrientes básicos: - GRASAS Y ACEITES: De ellas el organismo extrae los ácidos grasos esenciales. Hay que procurar que sean de origen vegetal, consumir aceite de oliva. Las grasas de origen animal se deben reducir y aumentar el consumo de grasas del pescado, ya que compensan el colesterol y protegen de enfermedades cardiovasculares. - HIDRATOS DE CARBONO: Son los azúcares de rápida absorción como las frutas y los de lenta absorción como legumbres, hortalizas, féculas, cereales y tubérculos, que además aportan vitaminas y minerales. - PROTEÍNAS: Huevos, carnes, pescados y productos lácteos. - FIBRA: Productos integrales, frutas y verduras. Previenen el cáncer de colon y los problemas intestinales. Como se ve la dieta mediterránea tiene todas las ventajas para poder llevar una dieta sana, equilibrada, rica y variada. Debemos ser conscientes de la suerte de pertenecer a un país mediterráneo, en este sentido, y ser responsables con nuestra nutrición, ya que de ella depende nuestra actividad diaria y nuestra salud. Por tanto no hay que dejarse llevar por modas gastronómicas negativas, importadas de otros países, si no ser conscientes de la alimentación, tener los conocimientos básicos para elaborar dietas y disfrutar de los alimentos naturales y variados de que disponemos. 9 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida MÉTODO PARA CORREGIR Y ELABORAR UNA DIETA PROPIA (PRÁCTICA) 1º Análisis de una dieta realizada durante un día: 1. Anotación de la cantidad de los alimentos y bebidas tomadas en cada una de las tomas de un día. Utilizar la tabla de la página 13 como orientación. 2. Buscar en una tabla de alimentos, los principios inmediatos que contienen cada uno de los alimentos tomados y rellenar las columnas correspondientes (tablas Pág.16 y 17) 3. Calcular el total de gr. ingeridos de Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas. Calcular las calorías que aportan cada uno de ellos y sumarlas para calcular aporte calórico de ese día. 4. Calcular el porcentaje de la energía que ha aportado cada principio inmediato (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y comentar posteriormente si coinciden con los porcentajes ideales. 5. Calcular la cantidad de líquidos ingeridos durante todo el día y comentar si han sido suficientes Ejemplo de una tabla Cantidad de alimento GR.de GR. de GR. de Calorías (aproximadamente 50-100 gr.) HIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS CARBONO Desayuno Una rebanada de pan (20 gr.) Vaso de leche grande (250 gr.) Cacao (cucharada) Mantequilla 7,6 gr. 1,6 gr. 0 gr. 51,6 Kcal Almuerzo Comida (tener en cuenta el aceite, los aliños, las salsas, el pan y la bebida) Merienda Cena (tener en cuenta el aceite, los aliños, las salsas, el pan y la bebida) Recena Entrehoras Picoteo, aperitivos, “chuches”, bollería … Totales Suma de Suma de todos los líquidos Suma de todos gr. de Hidratos todos los gr. ingeridos de proteínas Cálculo de gr. HC X 4 cal. gr. PR.x 4 cal. calorías aportadas A. Total B. Total por cada calorías calorías nutriente aportadas por aportadas por los las HIDRATOS PROTEÍNAS. DE CARBONO. Suma de todos Suma de los gr. de todas las grasas calorías gr. GR.x 9 cal. Suma de las C. Total calorías calorías aportadas aportadas por por los las GRASAS principios inmediato s A+B+C ¡NOTA1: la suma de las calorías calculada mediante las calorías de cada alimento, y la suma de las calorías calculada mediante el aporte energético de los 3 principios inmediatos, tendrá un valor parecido pero no igual. La que nosotros utilizaremos para calcular los porcentajes, será la suma de las calorías calculada mediante el aporte energético de los principios inmediatos. 10 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida 2. Cálculo de las necesidades calóricas de cada persona 1. Calcular el metabolismo basal en Kcal. según la edad, sexo y talla de la persona. Para ello vamos a utilizar las fórmulas de Harris Benedict: Hombres: 66 + (13,7 x peso en Kg.) + (5 x altura en cm.) – (6,8 x edad en años) Mujeres: 655 + (9,6 x peso en Kg.) + (1,7 x altura en cm.) – (4,7 x edad en años) 3. Calcular el gasto calórico adicional por las actividades físicas que realizas. Rellena un cuadro similar al que hay debajo, con todas las actividades que realizas a lo largo del día y fíjate en las Kcal que se consumen en cada actividad para calcular el total. 4. Sumar el metabolismo basal y el gasto calórico adicional para hallar el gasto calórico diario. 5. Hacer un comentario comparando las calorías ingeridas en el día que hemos analizado y las necesidades calóricas que hemos calculado en esta parte del trabajo. 11 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida 3. Buscar una dieta en función de las necesidades de cada persona 1. Elegir entre las tablas que hay debajo, la correspondiente a tus necesidades calóricas y ponerla en el trabajo. En cada tabla aparece el número de unidades de cada grupo de alimentos que hay que tomar en cada una de las ingestas. (Si hacen falta tablas de más de 3000 calorías, hay que ir sumando varias tablas. Por ejemplo: Tabla de 4500 Cal = 3000 + 1500) NÚMERO DE UNIDADES DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS SEGÚN KCAL. 2. Sustituir las unidades por alimentos concretos(utilizando las tablas de sustitución de alimentos de ls páginas 13, 14 y 15) y elaborar una dieta corrigiendo los errores o carencias de la dieta que hemos analizado. Es conveniente que pongas las dos dietas una junto a la otra y que marques en otro color las modificaciones que has hecho en la nueva. También es necesario que pongas justo a cada alimento las unidades de alimento que corresponden. Por ejemplo: Dieta corregida (completa y equilibrada) para 2000 Kcal Dieta inicial Desayuno Desayuno Una rebanada de pan (20 gr.) Una rebanada de pan de 20 gr.: 1 unidad fécula Vaso de leche grande (240 gr.) Vaso de leche grande (240 gr.) : 1 unidad lácteo Cacao (cucharada) Cacao (cucharada) : Mantequilla (5 gr.) Mantequilla (5 gr.) : 1 u. de grasa 1 vaso de zumo de naranja (240 gr.) : 2 u. de fruta Almuerzo Bocadillo de jamón de serrano Pan (50gr) Jamón (50 gr.) 3. Almuerzo Bocadillo de jamón de serrano con tomate) Pan (20gr. X 3 = 60gr.): (3 u. de fécula) Jamón (50 gr.) : 1 u. de carne + 10 gr tocino magro : (1u. grasa) Una manzana pequeña (160 gr.): (2 u. de fruta) ANÁLISIS Y CONCLUSIONES TRABAJO ¡¡¡muy importante!!!: Comparar dieta inicial y corregida y extraer conclusiones Analizar los posibles fallos y las correcciones realizadas Extraer conclusiones generales de tu dieta y del trabajo en general 12 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida Tabla orientativa para conocer las cantidades aproximadas de las raciones de comida normales Podéis consultar las tablas de alimentos en la siguiente página Web (donde es más fácil calcular las porciones da cada alimento): http://www.medes-salud.com.ar/media/imagenes/tablas_excel/cal-grupo.htm Tablas para sustituir las unidades por alimentos concretos: 13 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida 14 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida 15 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida Tabla de alimentos (también podéis consultar en la página web que hay debajo): 16 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida Además de las tablas que os he puesto, podéis consultar las tablas de alimentos en la siguiente página Web (donde es más fácil calcular las porciones da cada alimento): http://www.medes-salud.com.ar/media/imagenes/tablas_excel/cal-grupo.htm 17 Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida TRABAJO DE RITMO Y EXPRESIÓN. A lo largo de los cuatro cursos de secundaria has trabajado las diferentes actividades rítmicas (aerobic, danzas colectivas y coreografías, acrosport, bailes de salón…) y expresivas (mimo, improvisaciones, dramatizaciones…). De todas ellas en este curso deberás elegir una para realizar un montaje grupal: - Coreografía de aerobic - Coreografía de bailes de salón (uno de ellos o una combinación). - Acrosport (Realización figuras y pirámides con principio y final y base musical) - Representación mímica de una historia, cuento o fábula. - Dramatización libre o historia, cuento o fábula. -Montaje libre donde se combinen varias de las actividades rítmicas o expresivas citadas anteriormente. Según qué montaje elijáis tendréis unas pautas de realización que deberéis consultar con la profesora/or. En cuanto a la valoración en todas ellas se tendrá en cuenta el esfuerzo y trabajo en equipo, la originalidad y creatividad, así como la puesta en escena (música, vestuario, material …) . 18
