ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL Martes Miercoles Jueves Descanso 10 km a 4'55''/km + Circuitos G1 + Estiramientos Descanso 10 km a 5'00''/km + + Técnica de Carrera + estiramientos Descanso 3km de Calentamiento +Series L (2000=rit:9'00'' + 3x1000=rit:4'15''+ 2000=rit:8'45'') rec:2'30'' Descanso Microciclo 3 Descanso 3km de Calentamiento + Series C (2x1000=rit:4'10'' + 3x800=rit:3'25'' + Descanso 3x600=rit:2'28'' + 3x500=rit:2'05'' + 3x400=rit:1'33' ) rec:1'20 entre bloques: 3' 3km de Calentamiento +Series L (3000=rit:14'00''+25 Descanso 00=rit:11'20''+2000= rit:9'00 + 2x1000=rit:4'10'') rec:2'30'' Microciclo 2 Microciclo 1 Lunes Microciclo 4 Preparación 7 Microciclos tiempo: 67’30’’ (4’30’’/km) Sábado Domingo Descanso 16km a 5'25''/km + Estiramientos 3km de Calentamiento + Series C (1x800=rit:3'25'' + 2x600=rit:2'35'' 10 km a 4'50''/km + + 3x500=rit:2'05'' + 4x400=rit:1'35'' Descanso Circuitos G1 + Estiramientos + 5x300=rit:1'09'' ) rec:1'30 entre bloques: 4' 18km a 5'25''/km5'20''/km + Estiramientos 8km a 4'50''/km + Cuestas 3x3x1'35 rec.bajar trote +50'' + Estiramientos 10 km a 4'45''/km + Circuitos Descanso G1 + Estiramientos Viernes 3km de Calentamiento +Series L (3000=rit:13'45''/14'00'' + 2000=rit:9'00''/9'15'' + 3x1000=rit:4'15''/4'20'') rec:2'30 Descanso 3km de Calentamiento + Series C (4x500=rit:2'05'' + 6x400=rit:1'35'' + 3x200=rit:46'' ) rec:1'10 entre bloques: 4' Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/ 18 km a 5'20''/kmDescanso 5'10''/km + Estiramientos Descanso 16 km a 5'15''/km5'10''/km + Estiramientos ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL Microciclo 5 Descanso Microciclo 7 Descanso Microciclo 6 Lunes Descanso Martes 3km de Calentamiento +Series L (3x2000=rit: 1ª:9'20''2ª:9'00-3ª:8'40'' + 2x1000=rit: 4'15''/4'10'') rec:2'00'' 3km de Calentamiento + Series C (2x500=rit:2'06'' + 3x400=rit:1'34'' +4x300=rit:1'08'' + 3x200=rit:46'') rec:1'15 entre bloques: 4' 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x6x200 recuperando 50'' y 5' entre bloques a 47'' Miercoles Jueves Sábado Domingo Descanso 13km a 4'50''/km + 10x100metros en progresión Descanso recuperación libre + estiramientos 9km a 5'00''/km + Cuestas 2x5x1'00'' rec.bajar trote +55'' + Estiramientos 15 km a 5'15''/km5'10''/km + Estiramientos Descanso 8 km a 4'55''/km + Circuitos G1 + Estiramientos Descanso 12km a 5'00''/km + + Técnica de Carrera + Descanso estiramientos Descanso Descanso Activo: 30' muy suaves + Competición 15K 4/5 rectas en progresión de 80- Massamagrell 100m + estiramientos 8 km 4'30/km4'10/km + Técnica de Carrera Viernes Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/ Descanso ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL Aclaraciones: Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición. En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada. Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas. Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica. Desde Redolat Running aconsejamos y recomendamos que todos los deportistas pasen un control médico de manera regular con una frecuencia anual. Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o [email protected] Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/ TÉCNICA DE CARRERA PINCHA EN LA IMAGEN PARA ACCEDER A LOS VIDEOS DE TÉCNICA: Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/ TÉCNICA DE CARRERA Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/ EJERCICIOS DE FUERZA - CIRCUITOS G1: 1º- 100 metros+ 10xSaltos de Rana (video 16º) 2-º 100 metros + 20'' abdominales + Lumbares (video 1º) 3º- 100 metros + 10xSentadilla (video 2º) 4º-100metros + 20x Abdominales Inferiores (video 8º) 5º-100metros + 10x Drop Jump (video13º) 6º- 100metros + 10xAbdominales con Balón medicinal (video 9º) 7º- 100 metros + 20 fondos de pierna (video 14º) 8º-100 metros + 20'' Lumbares (video 5º) 9º-100 metros + 10xIsquiotibiales retenidos (video 17º) PINCHA EN LA IMAGEN PARA ACCEDER A LOS EJERCICIOS DE FUERZA: Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/ EJERCICIOS DE FUERZA Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/ ESTIRAMIENTOS 1-Estiramiento Flexor Rodilla 2-Estiramiento Extensor Rodilla y flexor rodilla 3-Estiramiento rodilla, tobillo , hombro, espalda 4-Estiramiento extensor espalda y rotor externo cadera 5-Estiramiento Extensor Rodilla 6-Estiramiento tríceps braquial Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/ ESTIRAMIENTOS 7-Estiramiento rotador externo cadera 8-Estiramiento Extensor y rotador externo cadera 9- Estiramiento Glúteos 10-Estiramiento dorsal ancho 11-Estiramiento Isquiotibiales con gomas 12-Estiramiento aductor de la cadera Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/ ESTIRAMIENTOS 13-Estiramiento isquiotibiales con gomas 16-Estiramiento aductor de la cadera ( sentado ) 14- Estiramiento extensor rotador externo cadera 17-Estiramiento aductor de la cadera con flexión Web: www.team.redolat.com 15- Estiramiento aductor cadera rodilla, tobillo, hombro y espalda 18-Estiramiento isquiotibiales de pie Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/ ESTIRAMIENTOS Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/