Ciclo Competitivo

LUNES
MIERCOLES
VIERNES
1ª SEMANA
PERIODODO COMPETICION
MACROCICLO COMPETITIVO (EXPLOSIVIDAD MÁXIMA)
2ª SEMANA
3ª SEMANA
4ª SEMANA
- Calentamiento: 10´cc + flexibilidad +
autocargas.
-Fuerza reflejo-elástico-explosiva:
4 x 10” fundamentales al 50% con ejecución
explosiva + transferencia. Ver anexo.
2 x 10 auxiliares. Ver anexo.
Recuperación: 4 minutos.
-Soltura:
3 x 80m en césped en progresión.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
- Calentamiento: 10´cc + flexibilidad +
autocargas.
-Fuerza reflejo-elástico-explosiva:
3 x 10” fundamentales al 50% con ejecución
explosiva + transferencia. Ver anexo.
2 x 10 auxiliares. Ver anexo.
Recuperación: 4 minutos.
-Soltura:
2 x 80m en césped en progresión.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
- Calentamiento: 10´cc + flexibilidad +
autocargas.
-Fuerza reflejo-elástico-explosiva:
2 x 10” fundamentales al 40% con ejecución
explosiva + transferencia. Ver anexo.
2 x 10 auxiliares. Ver anexo.
Recuperación: 4 minutos.
-Soltura:
2 x 80m en césped en progresión.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
- Calentamiento: 10´cc + flexibilidad +
autocargas.
-Fuerza reflejo-elástico-explosiva:
2 x 10” fundamentales al 40% con ejecución
explosiva + transferencia. Ver anexo.
2 x 10 auxiliares. Ver anexo.
Recuperación: 4 minutos.
-Soltura:
2 x 80m en césped en progresión.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad +
autocargas.
-Movilidad estática piernas
-Movilidad dinámica: 30m. Eje.intensiva.
-Potencia aláctica: multisaltos horizontales al
foso. Con clavos.
4 x parado + 3 x pentasalto lanzado.
-Salidas de reacción: con tacos de salida.
4 x 30m recuperación de 3 minutos.
-Potencia anaeróbica láctica:
3 x 150m 100% recuperación de 20 minutos.
-Vuelta a la calma: 10´carrera contínua suave.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad +
autocargas.
-Movilidad estática piernas
-Movilidad dinámica: 30m. Eje.intensiva.
-Potencia aláctica: multisaltos horizantales al
foso. Con clavos.
4 x parado + 2 x pentasalto lanzado.
-Salidas de reacción: con tacos de salida.
3 x 30m recuperación de 3 minutos.
-Potencia anaeróbica láctica:
2 x 150m 100% recuperación de 20 minutos.
-Vuelta a la calma: 10´carrera contínua suave.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad
-Autocargas x 1: ejecución intensiva.
-Movilidad estática. 10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30m. Eje.intensiva.
-Multisaltos verticales con vallas: con clavos
ALT 0,76m;LON 5 pies
3 x 4 vallas + 10m aceleración. Recupera 2´.
-Técnica de carrera 6 ejercicios sobre 30m:
ejecución máxima frecuencia. Ver Anexo.
- Potencia anaeróbica aláctica:
3 x 60m 100% recuperación 8 minutos.
1 x 120m 100% recuperación 12 minutos.
-Vuelta a la calma: 10´cc suave + flexibilidad
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad
-Autocargas x 1: ejecución intensiva.
-Movilidad estática. 10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30m. Eje.intensiva.
-Multisaltos verticales con vallas: con clavos
ALT 0,76m;LON 5 pies
3 x 4 vallas + 10m aceleración. Recupera 2´.
-Técnica de carrera 6 ejercicios sobre 30m:
ejecución máxima frecuencia. Ver Anexo.
- Potencia anaeróbica aláctica:
2 x 60m 100% recuperación 8 minutos.
2 x 120m 100% recuperación 12 minutos.
-Vuelta a la calma: 10´cc suave + flexibilidad
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad
-Autocargas x 1: ejecución intensiva.
-Movilidad estática. 10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30m. Eje.intensiva.
-Multisaltos verticales con vallas:
ALT 0,76m;LON 5 pies
4 x 4 vallas + 10m aceleración. Recupera 2´.
-Técnica de carrera 6 ejercicios sobre 30m:
ejecución máxima frecuencia. Ver Anexo.
- Potencia anaeróbica aláctica:
4 x 60m 100% recuperación 8 minutos.
2 x 120m 100% recuperación 12 minutos.
-Vuelta a la calma: 10´cc suave + flexibilidad
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad
-Autocargas x 1: ejecución intensiva.
-Movilidad estática. 10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30m. Eje.intensiva.
-Multisaltos verticales con vallas:
ALT 0,76m;LON 5 pies
3 x 4 vallas + 10m aceleración. Recupera 2´.
-Técnica de carrera 6 ejercicios sobre 30m:
ejecución máxima frecuencia. Ver Anexo.
- Potencia anaeróbica aláctica:
3 x 60m 100% recuperación 8 minutos.
1 x 120m 100% recuperación 12 minutos.
-Vuelta a la calma: 10´cc suave + flexibilidad
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad +
autocargas.
-Movilidad estática piernas
-Salidas de reacción: con tacos de salida.
3 x 30m recuperación de 3 minutos.
-NO HAY VUELTA A LA CALMA. DEBES
MANTENER LA ACTIVACIÓN CONSEGUIDA EN
ESTA SESIÓN CON EL OBJETIVO DE COMPETIR
LO MEJOR POSIBLE, POR ELLO NO REALICES
ESTIRAMIENTOS.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad +
autocargas.
-Movilidad estática piernas
-Salidas de reacción: con tacos de salida.
2 x 30m recuperación de 3 minutos.
-NO HAY VUELTA A LA CALMA. DEBES
MANTENER LA ACTIVACIÓN CONSEGUIDA EN
ESTA SESIÓN CON EL OBJETIVO DE COMPETIR
LO MEJOR POSIBLE, POR ELLO NO REALICES
ESTIRAMIENTOS.
MAÑANA ES EL GRAN DIA!!!
1ª sesión:
-
Ejercicios de fuerza fundamentales: (primera, segunda y tercera semana) ¡¡¡ estos son mis pesos teóricos!!!. ¡¡¡¡¡¡EJECUCIÓN RÁPIDA Y EXPLOSIVA!!!!!!!!!!!
EJERCICIO
1ª SEMANA 50%
2ª SEMANA 50%
3ª SEMANA 40%
4ª SEMANA 40%
1/3 sentadilla + salto
90kg
90kg
70kg
70kg
Press de banca
55kg
55kg
45kg
45kg
Cargada profunda
50kg
50kg
40kg
40kg
2ª sesión: detalles en los vídeos y tutorial correspondiente.
3ª sesión:
-
Técnica de carrera de competición 30 metros, ¡FRECUENCIA Y EJECUCIÓN VELOZ!:
1. Skipping ruso
2. Talónes al glúteo
3. Skipping a media altura.
4. Skipping francés a media altura.
5. Skipping circular máxima tracción.
6. Muelles o paso circular continuo.