Ciclo Introductorio y Anexo de Ejercicios

LUNES
MIERCOLES
VIERNES
1ª SEMANA
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 1: ver anexo.
-Movilidad estática piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30 metros.
Ver anexo.
-Técnica de carrera de base: Ver Anexo.
- Capacidad anaeróbica aláctica:
4 x 50m en césped, cuidando la técnica.
-Vuelta a la calma: 10´cc suave + flexibilidad.
PERIODODO PREPARATORIO
MACROCICLO INTRODUCTORIO (ADAPTACIÓN)
2ª SEMANA
-Calentamiento: 15´cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 2: ver anexo.
-Movilidad estática piernas:
15 x lateral + 15 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30 metros.
Ver anexo.
-Técnica de carrera de base: Ver Anexo.
- Capacidad anaeróbica aláctica:
5 x 50m en césped, cuidando la técnica.
-Vuelta a la calma: 10´cc suave + flexibilidad.
- Calentamiento: 10´cc + flexibilidad: ver anexo.
- Circuito fuerza de base x 1: ver anexo.
- Movilidad estática piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30 metros.
Ver anexo.
-Capacidad aeróbica. Fartlek:
10´x ( 50m caminar + 150m trote suave + 200m
trote rápido). Ejecución contínua.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
- Calentamiento: 10´cc + flexibilidad: ver anexo.
- Circuito fuerza de base x 2: ver anexo.
- Movilidad estática piernas:
15 x lateral + 15 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30 metros.
Ver anexo.
-Capacidad aeróbica. Fartlek:
15´x ( 50m caminar + 150m trote suave + 200m
trote rápido).
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 1: ver anexo.
-Movilidad estática piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30 metros.
Ver anexo.
-Fuerza de tobillos en foso de arena: ver anexo.
-Capacidad aeróbica: carrera contínua increccento
15´cc = 5´a 145ppm + 5´a 150ppm + 5´a 155ppm.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 2: ver anexo.
-Movilidad estática piernas:
15 x lateral + 15 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30 metros.
Ver anexo.
-Fuerza de tobillos en foso de arena: ver anexo.
-Capacidad aeróbica: carrera contínua increccento
20´cc = 5´a 145ppm + 5´a 150ppm + 5´a 160ppm +
5´a 160ppm.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
3ª SEMANA
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 1: ver anexo.
-Movilidad estática piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30 metros.
Ver anexo.
-Técnica de carrera de base: Ver Anexo.
- Capacidad anaeróbica aláctica:
4 x 50m en césped, cuidando la técnica.
(el 3º al 100%, como test)
-Vuelta a la calma: 10´cc suave + flexibilidad.
- Calentamiento: 10´cc + flexibilidad: ver anexo.
- Circuito fuerza de base x 1: ver anexo.
- Movilidad estática piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30 metros.
Ver anexo.
-Capacidad aeróbica. Fartlek:
10´x ( 50m caminar + 150m trote suave + 200m
trote rápido).
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 1: ver anexo.
-Movilidad estática piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30 metros.
Ver anexo.
-Fuerza de tobillos en foso de arena: ver anexo.
-Capacidad aeróbica: carrera contínua increccento
15´cc = 5´a 145ppm + 5´a 150ppm + 5´a 155ppm.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS.
EJERCICIOS GENERICOS PRESENTES EN TODOS LOS CALENTAMOENTOS DE CADA SESIÓN:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Flexibilidad: 15 segundos en cada estiramiento.
Gemelos:
Psoleos:
Isquiotibiales:
Cuádriceps:
Psoas ilíaco:
Aductores
1.
2.
3.
4.
Autocargas:
20 x abdominales piernas arriba + 20 x oblícuos.
20 x lumbares pez + 10 x flexiones brazos + 15 x sentadillas.
20 x abdom. Normal + 20 x inferior.
20 x lumbares abre-cierra + 10 flex brazos + 10 x fondos marcha.
-
Movilidad dinámica: después de cada ejercicio regresar al punto de partida corriendo suave.
20 pasos de puntillas + 20 pasos de talón + 20 pasos con exterior del pié + 20 pasos con interior del pié.
Talón punta: avanzar apoyando desde el talón hasta la punta del pié acompañado de movimiento coordinado de brazos.
Paso lateral izquierdo + paso lateral derecho.
Paso cruzado izquierdo + paso cruzado derecho.
Movilidad de brazos adelante y atrás.
Movilidad de brazos abrir-cerrar + alternar.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
1ª Sesión:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Técnica de carrea de base: 30 metros
20 x Botes de tobillos en el sitio: fíjate bien en la posición del pié.
El contrapeso.
Talones al glúteo.
Skipping ruso: primero a cámara lenta y después dinámico.
Skipping normal bajo: primero a cámara lenta y después dinámico.
Skipping normal medio: primero a cámara lenta y después dinámico.
2 x carrera progresiva de 50 metros hasta el 80%, ejecutando los gestos practicados correctamente.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
2ª Sesión:
Circuito de fuerza de base – tono muscular:
Isometría ventral 25”
Isometría lateral izquierda 20”
Isometría lateral derecha 20”
Isometría dorsal 25”
10 x Flexiones brazos.
20 x Lumbares alternos.
25 x elevaciones gemelos.
20 x fondos alternos.
16 x Aductores en suelo.
20 x Abdominales completos.
20 x isquiotibiales en suelo.
15 x Sentadillas + salto
1.
2.
3.
4.
5.
6.
3ª Sesión:
Fuerza de tobillos en foso de arena:
Deslizamientos laterales. Derecho e izquierdo
Botecitos frontales, ida y vuelta.
Botecitos laterales, ida y vuelta.
Botecitos hacia atrás, ida y vuelta.
Rodear el perímetro del foso con botecitos del pié derecho (en los dos sentidos).
Rodear el perímetro del foso con botecitos del pié izquierdo (en los dos sentidos).