Ciclo Especial

VIERNES
MIERCOLES
LUNES
1ª SEMANA
PERIODODO PREPARATORIO
MACROCICLO ESPECIAL (ESPECÍFICO INTENSIVO)
2ª SEMANA
3ª SEMANA
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad
-Autocargas x 1: ejecución intensiva.
-Movilidad estática. 10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 40m. Ver anexo. Eje.intensiva.
-Multisaltos verticales con vallas: ALT 0,76m;LON 4 pies
4 x 5 vallas en césped. Recuperación de 1 minuto.
-Técnica de carrera fundamental sobre 30m: Ver Anexo.
Incluir cinturón lastrado de 4 kilos.
- Potencia anaeróbica aláctica: con zapatillas de clavos.
4 x 2 x 60m al 85% del test de 60m.
Recuperaciones: 3´30”x repetición/8´x serie.
-Vuelta a la calma: 10´cc suave + flexibilidad
- Calentamiento: 10´cc + flexibilidad + autocargas.
-Fuerza máxima: ejercicios fundamentales.
5 x 2 fundamentales al 90%. Ver anexo.
2 x 10 auxiliares. Ver anexo.
Recuperación: 4 minutos.
-Calentamiento genérico.
-Potencia aeróbica intensa:
2 x 300m al 80% =85% tiempo en 150m x 2.
En mi caso 38,8”.
Recuperación: 8´.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad
-Autocargas x 1: ejecución intensiva.
-Movilidad estática. 10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 40m. Ver anexo. Eje.intensiva.
-Multisaltos verticales con vallas: ALT 0,76m;LON 4 pies
5 x 5 vallas en césped. Recuperación de 1 minuto.
-Técnica de carrera fundamental sobre 30m: Ver Anexo.
Incluir cinturón lastrado de 4 kilos.
- Potencia anaeróbica aláctica: con zapatillas de clavos.
5 x 2 x 60m al 90% del test de 60m.
Recuperaciones: 4´x repetición/10´x serie.
-Vuelta a la calma: 10´cc suave + flexibilidad
- Calentamiento: 10´cc + flexibilidad + autocargas.
-Fuerza máxima/explosiva: ejercicios fundamentales.
2 x 2 fundamentales al 90% + 2 x 6 fundamentales al
70% con ejecución explosiva. Ver anexo.
2 x 10 auxiliares. Ver anexo.
Recuperación: 4 minutos.
-Calentamiento genérico.
-Potencia aeróbica intensa:
2 x 300m al 80% =85% tiempo en 150m. En mi caso 39”.
Recuperación: 8´.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad
-Autocargas x 1: ejecución intensiva.
-Movilidad estática. 10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinámica: 30m. Ver anexo. Eje.intensiva.
-Multisaltos verticales con vallas: ALT 0,76m;LON 4 pies
3 x 5 vallas en césped. Recuperación de 1 minuto.
-Técnica de carrera fundamental sobre 30m: Ver Anexo.
Hoy sin cinturón.
- Potencia anaeróbica aláctica: con zapatillas de clavos.
2 x 2 x 60m al 95% del TEST de 60m.
Recuperaciones: 4´x repetición/10´x serie.
-Vuelta a la calma: 10´cc suave + flexibilidad
- Calentamiento: 10´cc + flexibilidad + autocargas.
-Fuerza explosiva : ejercicios fundamentales.
3 x 6 fundamentales al 65% con ejecución explosiva. Ver
anexo.
2 x 10 auxiliares. Ver anexo.
Recuperación: 4 minutos.
-Calentamiento genérico.
-Potencia aeróbica intensa:
1 x 300m al 95%. Con zapatillas de clavos.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad + autocargas.
-Movilidad estática piernas:
-Movilidad/técnica con vallas.Anexo
-Potencia aláctica: multisaltos horizantales al foso.
4 x parado + 3 x triple salto + 2 x pentasalto.
-Salidas de reacción: con tacos de salida.
4 x 10m + 3 x 20m.
-Capacidad anaeróbica láctica: con zapatillas clavos.
2 x 2 x 150m 90% del test del ciclo anterior.
Recuperaciones: 5´x repetición/10´x serie o grupo.
-Vuelta a la calma: 10´carrera contínua suave.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad + autocargas.
-Movilidad estática piernas:
-Movilidad/técnica con vallas.Anexo
-Potencia aláctica: multisaltos horizantales al foso.
6 x parado + 3 x triple salto + 3 x pentasalto.
-Salidas de reacción: con tacos de salida.
6 x 10m + 4 x 20m.
-Capacidad anaeróbica láctica:
3 x 2 x 150m 90% del test del ciclo anterior.
Recuperaciones: 5´x repetición/10´x serie o grupo.
-Vuelta a la calma: 10´carrera contínua suave.
-Calentamiento: 10´cc + flexibilidad + autocargas.
-Movilidad estática piernas:
-Movilidad/técnica con vallas.Anexo
-Potencia aláctica: multisaltos horizantales al foso.
TEST: parado, triple y pentasalto.
-TEST VELOCIDAD CORTA Y LARGA:
2 x 60 metros 100% . Recuperación 10´.
1 x 150 metros al 100%.
-Vuelta a la calma: 10´carrera contínua suave.
TODOS LOS EJERCICIOS DEL CALENTAMIENTO Y LA PRIMERA PARTE DE CADA SESIÓN YA LOS CONOCES, SI NO RECUERDAS CUALES SON SOLO TIENES QUE MIRAR
EN LOS ANEXOS DE CICLOS ANTERIORES Y EN SUS TUTORIALES.
1ª Sesión: los detalles están en el tutorial correspondiente.
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2ª Sesión:
Ejercicios de fuerza fundamentales: (primera, segunda y tercera semana) ¡¡¡Pesos teóricos!!!. Siempre seguir las indicaciones de los tutoriales y sobre todo de
tus sensaciones.
EJERCICIO
1ª SEMANA 90%
2ª SEMANA 90% y 70%
3ª SEMANA 65%
½ sentadilla
180kg
180kg y 140kg explosivo.
130kg explosivo.
Press de banca
100kg
100kg y 77kg explosivo.
70kg explosivo.
Cargada profunda
90kg
90kg y 70 explosivo.
65kg explosivo.
¿Cómo calcular las cargas de la ½ sentadilla?
1º. Si has realizado alguna vez un test de fuerza máxima, simplemente calcula el % sobre el peso con el cual ejecutaste la repetición máxima.
2º. Si nunca, repito, nunca has realizado un test de fuerza máxima, utiliza esta pequeña formula:
TU PESO CORPORAL x 100 / 70 = PESO DE REPETICIÓN MÁXIMA. EJEMPLO:
80kg x 100/70 = 114kg. Esa es la carga teórica sobre la que debes calcular todos los % para las sesiones de musculación, en el caso de nunca haber realizado una
preparación o un test de fuerza máxima.
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¿Cómo calcular las cargas del press de banca?
1º. Si has realizado alguna vez un test de fuerza máxima, simplemente calcula el % sobre el peso con el cual ejecutaste la repetición máxima.
2º. Si nunca, repito, nunca has realizado un test de fuerza máxima, utiliza esta pequeña formula:
TU PESO CORPORAL ½ DEL PESO CORPORAL x 100 / 60 = PESO DE REPETICIÓN MÁXIMA. EJEMPLO:
40kg x 100 / 60 =66kg. Esa es la carga teórica sobre la que debes calcular todos los % para las sesiones de musculación, en el caso de nunca haber realizado una
preparación o un test de fuerza máxima.
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¿Cómo calcular las cargas de la ½ sentadilla?
1º. Si has realizado alguna vez un test de fuerza máxima, simplemente calcula el % sobre el peso con el cual ejecutaste la repetición máxima.
2º. Si nunca, repito, nunca has realizado un test de fuerza máxima, establece como test tu mismo peso corporal – 20 kg. Por ejemplo, si pesas 80 kg, tu record
teórico en cargada profunda a una repetición es 60kg.
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Ejercicios auxiliares: (segunda, tercera y cuarta semana)
CIRCUITO DE FUERZA AUXILIAR PARA EL RESTO DE LAS SEMANAS:
Abdominales 10kg – isquiotibiales en isometría – gemelos.
3ª Sesión: los detalles están en el tutorial correspondiente.