5k FA - Entrenador personal y online de atletismo

PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES
Plan General: Preparación 5.000
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team.redolat.com
Jueves
Viernes
8 km de carrera continua
empezando a R1 y
Descanso
acabando a R2 +
Técnica de Carrera
6 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Circuitos A
Descanso
Descanso
8 km de Calentamiento +
estiramientos + 2x
Descanso
Circuitos A
6 km de carrera
continua
empezando a R1
y acabando a R2+ Descanso
2km a R3 +
Técnica de
Carrera
Semana 3
Descanso
10 km a R1-R2 +
estiramientos Cuestas
2x4x 65'' rec bajada al
trote y 30'' parado y entre
bloques 5' +
estiramientos
Semana 4
10 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Circuitos A
Semana 1
Semana 2
Lunes
Martes
Descanso
Miercoles
8 km de carrera
continua
empezando a R2 y
Descanso
acabando a R3 +
Técnica de
Carrera
10 km de carrera
2Km de Calentamiento +
continua
Series : 2000 + 1000 +
empezando a R1
2x500 + 1000
Descanso
y acabando a R3
recuperando 3' + 1 km de
+ Técnica de
enfriamiento
Carrera
2Km de Calentamiento
+ Series C: 2x7x300
recuperando 75'' y
entre bloques 2' + 1
km de enfriamiento
Sábado
15' de
Calentamiento+Farleck:
+6r'+5'l + 4'r + 3'l
+ 2'r +1'l +2'r+1'l
+2r' + 6'l +
estiramientos
Domingo
10 km de carrera
continua
empezando a R1 y
acabando a R2 +
Técnica de
Carrera
2Km de Calentamiento +
Series L: 1000 - 2000 1000 - 2000 recuperando
3'/4' + 1km para enfriar
10 a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones…..)
12 km a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Descanso
2Km de Calentamiento
+ Series C: 2x7x200
recuperando 75'' y
Descanso
entre bloques 2' + 1
km de enfriamiento
CONTACTO: [email protected]
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team.redolat.com
12 km a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones…..)
PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES
º
Lunes
Martes
Semana 5
10 km a R1-R2 +
estiramientos
Cuestas 2x4x 45''
rec bajada al trote Descanso
y 30'' parado y
entre bloques 5' +
estiramientos
Miercoles
2Km de
Calentamiento +
Series C:
2x5x400
recuperando 75''
y entre bloques 3'
+ 1 km de
enfriamiento
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
12 km de carrera
continua
empezando a R1
y acabando a R3
+ Técnica de
Carrera
Descanso
3km de
Calentamiento +
Series L: 4x1200
rec: 2'30''
2Km de
Calentamiento +
4 km de carrera
continua a R3+
Técnica de
Carrera
8 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Circuitos A
20' Calentamiento
+ Series L
2x(2000rap+1000lent)
+ 5'
enfriamiento
12 km de carrera
continua
empezando a R1
y acabando a R2
+ Técnica de
Carrera
Descanso
10 km a R1-R2 +
estiramientos
Cuestas 2x5x 35'' 2Km de Calentamiento + 4
rec bajada al trote km de carrera continua a
y 30'' parado y
R3+ Técnica de Carrera
entre bloques 5' +
estiramientos
Descanso
8 km de carrera
continua
empezando a R2
y acabando a R3
+ Técnica de
Carrera
Semana 6
Descanso
2Km de
Calentamiento +
Series 6x800
Descanso
recuperando 2'30''
+ 1 km de
enfriamiento
Semana 7
2Km de
Calentamiento +
Series 2x5x200
recuperando
1'20'' y 5 entre
bloques + 1 km
de enfriamiento
12 km a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones…..)
Descanso
Descanso
6 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Series Cortas:
6x200
recuperando 50''
OPCIONAL: 8 km
de carrera
continua
empezando a R1 Descanso
y acabando a R2
+ Técnica de
carrera
Semana 8
Descanso Activo: 20' muy
suaves + 4/5 rectas en
progresión de 80-100m +
estiramientos
CONTACTO: [email protected]
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5.000
Descanso
PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES
25 minutos
20 minutos
Min
Ritmos Rodajes
R1
R2
R3
Ritmos Series
200
300
400
500
600
800
1000
Seg
17 minutos 30 seg
Min
Ritmos Rodajes
5
5
5
57 R1
21 R2
2 R3
0
1
1
2
2
3
4
49
14
41
15
43
37
31
Ritmos Series
200
300
400
500
600
800
1000
Seg
Min
Ritmos Rodajes
5
4
4
15 R1
44 R2
27 R3
0
1
1
1
2
3
3
43
5
29
52
24
11
60
Circuitos A
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10
abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto
vertical. 100 m
Ritmos Series
200
300
400
500
600
800
1000
Ritmos de Entrenamiento
Maximas Pulsaciones
R1: Ritmo Suave
R2: Ritmo Medio
R3: Ritmo Fuerte
60 y el 75%
CONTACTO: [email protected]
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70% y el 85%
80 y 90%
Seg
4
4
3
41
13
58
0
0
1
1
2
2
3
39
58
19
40
8
50
34
PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES
TÉCNICA DE CARRERA: http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/
Aclaraciones:
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el
entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá
mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo.
El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y
terminando más fuerte que el ritmo de competición.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro
controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco
de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad
de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.
Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se
consulte con un especialista para hacer una revisión médica.
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o [email protected]
CONTACTO: [email protected]
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