ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (3)

DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y
TECNICA DEPORTIVA
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
TEMARIO:
1.- QUE ES LA RESISTENCIA
2.- FUNDAMENTOS BIOLOGICOS DE LA RESITENCIA
3.- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBICA
4.- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA
5.- METODOS DE ENTRENAMINETO
6.- CONTROL DE LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN EN EL ENTRENAMIENTO
1.- QUE ES LA RESISTENCIA
Comúnmente se encuentran definiciones del diccionario para definir términos
comunes que utilizamos a diario pero que en el entrenamiento toman una
dimensión diferente al entrar en juego factores que modifican el normal
desempeño.
Es así que encontramos algunas definiciones interesantes:
 Bompa (1983), “el límite de tiempo sobre el cual se puede realizar un
trabajo a una intensidad determinada
 Harre (1987), “capacidad del deportista para resistir la fatiga”
 Weineck (1992), “capacidad física y psíquica para resistir la fatiga”
Quedándonos con la definición de weineck seguimos a Frey (1977, 351), la
resistencia psíquica se define como la capacidad del deportista para soportar
durante el mayor tiempo posible un estímulo que invita a interrumpir la carga, y la
resistencia física, como la capacidad para soportar la fatiga que poseen el
organismo en su conjunto o algunos de sus sistemas parciales.
CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA
En sus formas de manifestación la resistencia se puede clasificar en distintos
tipos, dependiendo del punto de vista adoptado:
 En función del número de grupos musculares que participan
1. resistencia general.
2. resistencia local.

1.
2.
3.
En función de la duración del esfuerzo
resistencia de corta duración
resistencia de media duración
resistencia de larga duración

1.
2.
3.
En función del sistema energético predominante
resistencia aeróbica
resistencia anaeróbica
resistencia a láctica
 En función de la relación que se establece con otras cualidades físicas
1. resistencia a la fuerza
2. resistencia a la velocidad
2
 En función de cómo interviene la musculatura implicada
1. resistencia estática
2. resistencia dinámicaLa resistencia (muscular) general implica más de una
sexta o séptima parte del total de la musculatura esquelética (la
musculatura de una pierna, por ejemplo, supone casi una sexta parte de la
masa muscular en su conjunto) y está limitada sobre todo por el sistema
cardiovascular-respiratorio y por el aprovechamiento periférico del oxígeno
(cf. Gaisl, 1979, 240).
Así es que, la resistencia (muscular) local supone una participación de entre algo
menos de un séptimo y un sexto de la masa muscular total, y está determinada no
sólo por la resistencia general, sino también y sobre todo por la fuerza específica,
la capacidad anaeróbica y las manifestaciones de la fuerza limitadas por la
capacidad anaeróbica, como la resistencia de velocidad, de la fuerza y de la
fuerza rápida, también está determinada por la calidad de la coordinación
neuromuscular (técnica) específica de la disciplina (cf. Haber/Pont, 1977, 358).
La resistencia general caracterizada por un aumento de capacidad del sistema
cardiovascular puede influir en varios planos limitando el rendimiento de la
resistencia local, sobre todo en cuanto a la rapidez de la recuperación después de
la carga; en cambio, la resistencia local no suele ejercer ninguna influencia sobre
la capacidad general de rendimiento de resistencia (p. ej., en cuanto a un aumento
del tamaño del corazón, etc.).
Además de una resistencia general y una local, en la práctica del deporte se habla
también de una resistencia general frente a una específica. En esta antítesis la
resistencia general denominada también resistencia de base se refiere al estado
de forma con independencia de la modalidad deportiva, y la resistencia específica
se refiere a la forma de manifestación específica de una modalidad deportiva. La
resistencia local y la específica coinciden en muchos puntos, y en parte pueden
entenderse como sinónimas.
Desde el punto de vista del suministro energético se distingue además entre
resistencia aeróbica y anaeróbica.
Con la primera se dispone de suficiente oxígeno para la combustión oxidativa de
los productos energéticos.
Con la resistencia anaeróbica el aporte de oxígeno, debido a una intensidad de
carga elevada sea por una frecuencia de movimientos elevada o por una
aplicación intensa de fuerza, resulta insuficiente para la combustión oxidativa, y el
suministro energético tiene lugar sin oxidación.
Dado que en la práctica deportiva el suministro energético no se efectúa de forma
puramente oxidativa o anoxidativa, sino en una mezcla de ambas formas
dependiendo de la carga y de la intensidad, en el ámbito de la resistencia general
se acostumbra distinguir entre resistencia de corta, media y larga duración.
En la resistencia de corta duración (RCD) se incluyen las cargas de resistencia
máximas de entre 45 segundos y 2 minutos, que se cubren sobre todo con el
suministro energético anaeróbico. La resistencia de media duración (RMD) es el
segmento de una producción energética aeróbica creciente correspondiendo a
cargas de entre 2 y 8 minutos– y la resistencia de larga duración (RLD) agrupa a
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todas las cargas que superan los 8 minutos, basadas casi exclusivamente en la
producción energética aeróbica (cf. Keul,
1975, 632). Sobre la base de las diferentes exigencias metabólicas la resistencia
de larga duración se puede subdividir aún en RLD I, II y III (cf. Harre, 1976, 149).
La RLD I abarca los tiempos de carga hasta 30 minutos y se caracteriza por el
predominio del metabolismo de la glucosa; la
RLD II cubre los tiempos entre 30 y 90 minutos –aquí destacan el metabolismo
tanto de la glucosa como de los lípidos, en una relación mixta y dinámica que
depende del tiempo–, y la RLD III, las cargas superiores a los 90 minutos, cuyo
principal soporte energético es el metabolismo de los lípidos.
El concepto de resistencia se complica de nuevo por la relación mutua entre la
resistencia y los otros dos factores físicos del rendimiento, concretamente la
fuerza y la velocidad
Las diferentes capacidades de la resistencia en relación con el suministro
energético, el volumen y la intensidad de la carga.
RE = resistencia específica para una modalidad deportiva. RCD = resistencia de
corta duración. RMD = resistencia de media duración. RLD = resistencia de larga
duración.
Dado que en la práctica deportiva la resistencia de fuerza, de fuerza rápida y de
velocidad están determinadas sobre todo por los componentes de fuerza, de
fuerza rápida y de velocidad.
El análisis de la resistencia desde el punto de vista de su manifestación dinámica
o estática permite una última posibilidad de diferenciación. La resistencia dinámica
se refiere al trabajo en movimiento y la resistencia estática, al trabajo de
sustentación. Dependiendo de la fuerza aplicada en el trabajo de sustentación, la
resistencia estática se practica en forma aeróbica, mixta aeróbica-anaeróbica o
anaeróbica: si la aplicación de fuerza se sitúa por debajo del 15 % de la fuerza
isométrica máxima (FIM), el suministro energético se produce por la vía aeróbica;
si se sitúa entre el 15 % y el 50 %, el suministro se efectúa en la correspondiente
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relación mixta aeróbica/anaeróbica, pues en este ámbito de la fuerza el riego
sanguíneo sufre una creciente restricción debido a la oclusión vascular provocada
por la contracción, y si la fuerza aplicada supera el 50 %, el gasto energético se
cubre de forma puramente anaeróbica, pues la vasoconstricción no permite ya el
transporte de oxígeno a través del torrente sanguíneo
(cf. Hollmann/Hettinger, 1980, 334).
Condiciones similares se dan en las interacciones de resistencia y velocidad o
fuerza rápida. Con una frecuencia de movimientos escasa sólo se contraen de
forma simultánea un número reducido de unidades motoras en los músculos
participantes; los músculos no participantes (en re poso en este instante) se
recuperan o pueden recuperarse, y el trabajo se efectúa de forma aeróbica. Si
aumenta la velocidad de movimientos, se produce entonces un reclutamiento
creciente de unidades motoras y disminuyen las posibilidades de uso alterno de
unidades diferentes y por tanto de una recuperación suficiente; el trabajo muscular
se realiza cada vez más con componentes anaeróbicos. Finalmente, las
velocidades máximas exigen, debido a la necesidad de impulsos de fuerza
intensos y máximos, la inervación simultánea de todas las unidades motoras
disponibles; en el caso extremo, el trabajo es exclusivamente anaeróbico.
El trabajo muscular asociado a un rendimiento coordinativo intenso produce
además, debido a la llamada “fatiga central” (esto es, la fatiga del sistema nervioso
central que regula el movimiento), una aceleración de la fatiga y por tanto una
interrupción de la carga o una reducción de la intensidad del movimiento.
2.- FUNDAMENTO BIOLOGICOS DE LA RESISTENCIA
La intensidad del movimiento se determina inicialmente a través de los procesos
de desintegración en los substratos ricos en energía, de modo que todos los
procesos de preparación de la energía son responsables de la capacidad
fisiológica de recuperación ante el cansancio y de la reposición de los depósitos
energéticos.
La vía energética primaria para la contracción de las fibras musculares se efectúa
a través de la desintegración del ATP (adenosintrifosfato) en ADP
(adenosindifosfato) (y pequeñas cantidades de AMP (adenosinmonofosfato).
La reacción se desencadena mediante la enzima miosina ATPasa
(adenosintrifosfatasa).
Sin embargo, la cantidad tópica de ATP disponible sólo llega para unos 2 s. Si las
contracciones musculares duran más tiempo o se suceden de forma frecuente,
entonces la re síntesis del ATP en ADP (o AMP) tiene que garantizarse a través
de fuentes energéticas secundarias.
En el caso de una vía energética secundaria se diferencia entre una aportación
energética anaeróbica y otra aeróbica.
En los rendimientos de resistencia que duran más de 10 min se proporciona un
80% y más de la energía oxidativa.
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Por ello esta capacidad se denomina resistencia aeróbica, que se diferencia de
la resistencia anaeróbica, la cual domina en una duración de esfuerzo de 2 min.
Entre 2 y 8 min se encuentran formas mixtas de resistencia aeróbica y anaeróbica.
También la resistencia en intensidades variables, como por ejemplo en un deporte
de equipo o en tipos de deporte de competición, es designada como resistencia
mixta aeróbica anaeróbica.
Como primer mecanismo temporal de la vía secundaria (para la re síntesis de la
ATP) aparece el desdoblamiento del creatinfosfato (CrP) acumulado en la
musculatura y que dura unos 10 s (en personas desentrenadas unos 6 s, y en
gente muy entrenada 12 y 20 s). La cesión del fosfato de creatina se produce sin
formación de lactato, por lo que esta forma de vía energética es denominada como
anaeróbica-aláctica. La reacción se produce a través de la enzima de la
creatincinasa, y origina 1 mol de ATPpor mol de fosfato de creatina.
Si, a causa de la alta intensidad del esfuerzo, el fosfato de creatina se agota,
entonces la energía requerida se obtiene a través de la escisión anaeróbica de
glucógeno, por la llamada glucólisis anaeróbica.
La alta demanda de energía conduce a una producción intensiva de piruvato que
se transpone, no en forma completa, en un activo ácido acético (acetil coenzima
A). El piruvato se hidrata en lactato y, además, recoge iones de hidrógeno. El alto
nivel de lactato arroja información sobre el grado de acidificación de la
musculatura.
La glucólisis anaeróbica se mantiene debido a la enzima clave de la
fosfofructocinasa.
Por mol de glucosa se pueden producir 2 mol de fosfato de creatina rico en
energía y, gracias a ello, se re sintetizan 2 mol ATP (de ADP y P). En
concentraciones demasiado altas de lactato la enzima clave de la
fosfofructocinasa se frena y, como consecuencia, es segura una caída en la
intensidad del movimiento. La glucólisis anaeróbica alcanza su máximo después
de unos 45s y domina en la vía energética durante unos 2 min, antes de que
predominen los procesos aeróbicos y de que el rendimiento disminuya.
LOS SISTEMAS ENERGETICOS
El deportista obtiene energía de la combustión, para lo cual utiliza una mezcla de
tres carburantes
 La glucosa
 Los ácidos grasos
 Los aminoácidos esenciales
En todos los casos, la mezcla es muy pobre en aminoácidos esenciales, que solo
se utilizan en pequeñas cantidades. Por el contrario, las proporciones de glucosa y
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ácidos grasos en la mezcla son más importantes y varían según la duración del
esfuerzo.
 A menor duración = Mayor potencial total se puede desarrollar = Mayor
predominio de glucosa en la mezcla de carburante
 A mayor duración = Menor potencia total se puede desarrollar = Mayor
concentración de ácidos grasos
En la tabla siguiente se enumeran los 8 ac. Grasos principales, el ácido oleico y el
palmítico son los que más abundan en el organismo y también son los más
utilizados en las actividades de resistencia de baja intensidad
El último compuesto carburante son los aminoácidos, de los cuales se conocen
una veintena en el organismo. No todos ellos son un carburante apropiado para el
aparato locomotor, dado que este solo puede oxidar cantidades apreciables de
tres aminoácidos: valina, leucina e isoleucina.
Como ya hemos comentado, la realización de cualquier trabajo físico exige un
gasto de energía por parte del jugador. La forma básica de obtención de energía
en la célula muscular es una sustancia que se encuentra en pequeñas cantidades
dentro de esta. Se trata del adenosin trifosfato (ATP) y es el único combustible que
utiliza la fibra muscular para obtener energía.
La cantidad de ATP en la célula es muy escasa por lo que no es posible mantener
el mecanismo de contracción relajación a su expensa por mucho tiempo. Para que
los músculos puedan continuar con su trabajo por más tiempo es necesario la resíntesis continua de ATP que se realiza como consecuencia de obtención de
energía.
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SISTEMA ANAERÓBICO
Las reacciones se producen sin la presencia de oxígeno.
 Sistema anaeróbico alactico
Obtención de energía (ATP) mediante la fosfocreatina (PC)
 Sistema anaeróbico láctico (movimientos que generan lactato)
SISTEMA AEROBICO
Las reacciones se producen con la presencia de oxigeno
 Glucolisis aeróbica
Obtención del ATP (energía) a partir de la oxidación de hidratos de carbono
(glucosa)
 Lipolisis
Obtención de energía a partir de la obtención de ácidos grasos (grasas)
Es importante remarcar que a cada uno de estos sistemas energéticos se le
pueden asociar 3 conceptos:
 Capacidad
Cantidad total de energía de que se dispone en un sistema. Se incrementa con el
aumento de sustratos energéticos que emplea el sistema para la obtención de
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energía. Por ejemplo, cuando a través de las adaptaciones que produce el
entrenamiento aumenta la cantidad de fosfocreatina, estamos incrementando la
capacidad del sistema anaeróbico alactico. Este concepto también se relaciona
con el tiempo que el sistema puede proporcionar energía a niveles muy altos pero
no máximos. Es decir, el tiempo durante el cual se puede mantener una potencia
determinada.
Por ejemplo
 Potencia
Indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que un sistema
energético puede producir y que el deportista puede gastar.
Por ejemplo, la potencia aeróbica máxima de un deportista es la cantidad máxima
de energía por unidad de tiempo que sus sistema aeróbico puede proporcionarle.
De forma aproximada, cuando un atleta trabaja a intensidades de VO2 Max, el
carburante utilizado es la glucosa y cada litro de oxigeno que se consume le
proporciona aproximadamente 5 kcal (Peronnet 2001). De
 Eficiencia
Indica en qué medida la energía liberada por el sistema es utilizada para la
realización de un trabajo específico. En este concepto se implica de forma directa
la técnica y hace referencia a la economía del esfuerzo, es decir, gastar menos
energía ante una misma intensidad
3.- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBICA
La optimización, en cuanto la producción de energía se un sistema, pasa por
provocar, a través del entrenamiento, una serie de adaptaciones tanto a nivel
central como periférico. En el caso del metabolismo aeróbico, estas adaptaciones
se concretan en:
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Estas adaptaciones del sistema aeróbico se consiguen básicamente, aplicando
cargas de entrenamiento que presentan un volumen entre moderado y elevado y
una intensidad que oscile aproximadamente entre 65% al 100% del consumo de
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oxígeno. Evidentemente, en función de las características de estos dos
componentes de la carga (el volumen: tiempo de trabajo o repeticiones, series y la
intensidad: mayor o menor velocidad de desplazamientos) conseguiremos con
mayor o menor facilidad uno u otro tipo de respuestas adaptativas.
La teoría del entrenamiento ha propuesto, a partir de la intensidad a la que se
realiza el ejercicio, diferentes tipos de entrenamientos aeróbicos. Por ejemplo en
esta asignatura hemos estructurado el entrenamiento del sistema aeróbico en tres
niveles. Como se puede observar cada tipo de entrenamiento se relaciona
directamente con un parámetro fisiológico:
 Entrenamiento de la resistencia aeróbica baja
 Entrenamiento de la resistencia aeróbica media
 Entrenamiento de la resistencia aeróbica alta
RESISTENCIA AEROBICA
ALTA
VO2 MAX
ALTA
RESISTENCIA AEROBICA
AERO
MEDIAA
UMBRAL ANAEROBICO
ALTA
RESISTENCIA AEROBICA
AERO
BAJAA
UMBRAL AEROBICO
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA BAJA
Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes bajos y moderados del
consumo máximo de oxígeno y que tiene como principal objetivo potenciar la
obtención de energía a través de los ácidos grasos (lipolisis aeróbica).
Como se puede apreciar en la figura anterior, el entrenamiento de la R.A.B se
relaciona con el umbral aeróbico.
Este es un parámetro fisiológico que nos indica el límite inferior del sistema
aeróbico.
Es decir, si aplicamos un estímulo de menor intensidad no se producirán las
adaptaciones anteriormente mencionados y el trabajo realizado será poco útil en
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cuanto al desarrollo del sistema aeróbico. De forma general esta intensidad de
trabajo se ubica sobre 2mM/l comporta que la concentración de lactato se
convierta en exponencial y que la ventilación experimente una aceleración
adicional.
Ubicación del esfuerzo y de los estímulos de entrenamiento:
Las adaptaciones que provoca este tipo de entrenamiento se relaciona con las
denominadas a largo plazo (incremento de la capilarizacion, aumento de las
cavidades cardiacas con su correspondiente incremento del volumen sistólico,
disminución de la FC basal y recuperación más rápida de la FC post esfuerzo
A nivel general resumiesen el siguiente cuadro las pautas metodológicas para el
entrenamiento de la RES. AER. BAJA
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA MEDIA
Es un entrenamiento que implica porcentajes moderados del consumo máximo de
oxígeno y que tiene como principal objetivo potenciar la obtención del ATP a partir
de la oxidación de glucosa (glucolisis aeróbica)
El entrenamiento de la res. Aer. Media se relaciona con el umbral anaeróbico. El
umbral anaeróbico es un parámetro fisiológico que nos indica el límite superior del
sistema aeróbico, es decir, que si aplicamos un estímulo de mayor intensidad la
implicación del sistema anaeróbico láctico se producirá de forma exponencial. El
umbral anaeróbico también se identifica con la última intensidad a la que se puede
mantener el denominado steady-state lactacido (maxlass). Es decir que si
aumentamos la velocidad el cuerpo comienza a generar más ac láctico del que
puede procesar y en ese punto comienza a aparecer la fatiga
De forma Gral. esta intensidad de trabajo se ubica sobre los 4mM/l.
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Ubicación del estimulo
A nivel general resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodológicas para el
entrenamiento de la res. Aer. Media
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA ALTA O POTENCIA
AEROBICA
El entrenamiento de la res. Aer. De alta intensidad se relaciona directamente con
intensidades de trabajos próximas o iguales al consumo Max de oxígeno.
Como sabemos, el vo2 Max se ha descrito como un parámetro que nos
proporciona una cierta información sobre el aporte, transporte y utilización del
oxígeno en un organismo que realiza un esfuerzo aeróbico máximo. También se
vincula el vo2 Max con la velocidad máxima aeróbica (VMA)
El entrenamiento de la potencia aer. Puede presentar las siguientes orientaciones
en función de las necesidades de resistencia que se requieren en la disciplina
deportiva:
 Obtener la máxima energía del sist. Aer. En el mínimo tiempo posible.
 Mantener la intensidad que corresponde al vo2 Max, el mayor tiempo
posible. A este concepto se le asigna diferentes términos como meseta de
oxígeno, capacidad de potencia aer Max o tiempo límite. Esta situación no
es típica de los deportes colectivos, sino de las disciplinas de resistencia
que tienen duración de 5 y 10 minutos.
PAUTAS PARA EL DESARROLLO DE LA RES AER ALTA
Los máximos beneficios en la potencia aeróbica se consigue con entrenamientos
de intensidades comprendidas entre el 90 al 100 % del vo2 Max, realizados cuatro
veces a la semana y con una duración de 35 a 45 minutos.
El entrenamiento con intensidades supra máximas es efectivo aunque en menor
grado ya que incrementa el nivel de fatiga y reduce el volumen total de
entrenamiento. Esta razón solo es válido en cargas de tipo continuo y de forma
intervalica.
La frecuencia de entrenamiento que permite con mayor facilidad las adaptaciones
cardiorrespiratorias es de cuatro sesiones semanales. Después de las primeras
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semanas de entrenamiento acentuado de la res. Aer. Alta podemos reducir la
frecuencia a tres y así aumentar la recuperación entre sesiones.
Ubicación del estimulo
Pautas metodológicas para el desarrollo de la potencia aeróbica
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4.- DESARROLLO DEL SISTEMA ANAEROBICO
Al igual que el sistema aeróbico, la optimización en cuanto a la producción de
energía del sistema anaeróbico láctico pasa por provocar una serie de
adaptaciones a través del entrenamiento. En este caso las adaptaciones se
concretan en:
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Estas adaptaciones del sistema anaeróbico láctico se consiguen básicamente
aplicando cargas de entrenamiento que presenten un volumen entre 85% y el
100% de la velocidad máxima de la distancia
Al igual que el sist aerobio, la teoría del entrenamiento ha propuesto a parir de la
intensidad a la que se realiza el ejercicio diferentes tipos de entrenamientos
anaerobios. En esta asignatura hemos estructurado el entrenamiento del sist
anaeróbico en dos niveles. Cada tipo de entrenamiento se relaciona directamente
con la cantidad de ácido láctico acumulado
 Entrenamiento de la capacidad anaeróbica láctica (tolerancia al lactato)
 Entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica (máxima producción de
lactato)
ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA
El entrenamiento del cap. Anaer. Se identifica con la tolerancia a la acidez, que es
la capacidad de poder continuar la contracción muscular a pesar del aumento de
la acidez.
El poder realizar esfuerzos de estas características depende de la capacidad de
amortiguación que tiene el organismo para contrarrestar el efecto del ácido láctico
y de su facilidad de eliminación.
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Ubicación del estimulo
A nivel general resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodológicas para el
entrenamiento de la capacidad anaeróbica
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ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAEROBICA
El objetivo principal del entrenamiento de la potencia anaeróbica es elevar la
velocidad de la glucolisis. Son tres las condiciones que pueden regular la
velocidad de la glucolisis
 El contenido del glucógeno
 La cantidad de las enzimas glucoliticas
 La activación de dichas enzimas
Como sabemos una dieta apropiada y el entrenamiento influyen sobre las reservas
de glucógeno muscular. En este punto, recordemos que la cantidad de glucógeno
muscular no es un factor limitante del esfuerzo en este tipo de entrenamiento, ya
que con la acumulación de lactato se disminuye el PH intracelular y este hecho
afecta negativamente a la actividad enzimática y comporta la auto inhibición de la
glucolisis sin que se hayan agotado las reservas de glucógeno muscular.
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Ubicación del estímulo y esfuerzo
A nivel general resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodológicas para el
entrenamiento de la potencia anaeróbica
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Por último y para finalizar este apartado del entrenamiento de los sistemas
energéticos nos gustaría realizar la siguiente reflexión:
Los modelos del entrenamiento de la resistencia que se han descrito tienen su
origen en los deportes de prestación de resistencia, y estos son relativamente
simples de entrenar, ya que implican mayoritariamente un sistema energético en
función de la duración de la prueba.
Este modelo se ha intentado extrapolar a los deportes colectivos y sin duda ha
comportado muchas horas de discusiones sobre si el sistema energético que
predomina, si es aeróbico o anaeróbico.
En la actualidad después de los estudios que han analizado el esfuerzo se ha
observado que intervienen de forma combinada los diferentes sistemas
energéticos y que la implicación mayoritaria de uno u otro depende de las
variables , como por ejemplo de los sistemas tácticos, los adversarios, el clima
etc.
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5.- METODOS DE ENTRENAMIENTO
Las diferentes manifestaciones de la resistencia, plantean, desde el punto de vista
de la fisiología del rendimiento, exigencias diferentes a la capacidad aeróbica o
anaeróbica que las limita. Para conseguir un aumento de rendimiento eficaz en
estas capacidades de la resistencia, se deben utilizar aquellos métodos y
contenidos de entrenamiento que se aproximen a las exigencias metabólicas de la
disciplina de competición y que puedan mejorarlas de forma selectiva. Por tanto,
una configuración óptima del entrenamiento exige:
1. El conocimiento de las exigencias metabólicas planteadas por cada una de
las capacidades de resistencia.
2. El conocimiento de los efectos fisiológicos de los respectivos métodos y
contenidos de entrenamiento.
Para asociar los diferentes métodos y contenidos de entrenamiento con las
distintas capacidades de la resistencia, clasificaremos a continuación los métodos
de entrenamiento analizando sus ámbitos de aplicación.
Desde el punto de vista fisiológico, los métodos de entrenamiento de la resistencia
se pueden dividir en cuatro grupos principales:
 El método continuo
 El método interválico
 El método de repeticiones
 El método de competición.
Todas las demás formas, variantes y combinaciones se pueden ubicar en este
marco.
EFECTO DEL MÉTODO CONTINUO
Analizaremos las modalidades de realización y de los efectos de los métodos:
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Método Continuo
 cantidad suficiente de sangre, como medio de transporte de oxígeno
 para mejorar la capacidad tampón.
Método continuo extensivo
El método continuo permite conseguir efectos diferentes dependiendo del volumen
y de la intensidad de las cargas de resistencia. Los deportistas que entrenan con
volúmenes altos e intensidades relativamente bajas, esto es, de forma extensiva,
consiguen adaptaciones muy marcadas en el ámbito del metabolismo de los
lípidos, aunque menos en el de los hidratos de carbono. Un entrenamiento de este
tipo resulta adecuado, pues, para recorridos de competición largos y muy largos,
pues una parte esencial de la energía tiene que extraerse del metabolismo de los
lípidos
En el método continuo, el interés se centra en la mejora de la capacidad aeróbica.
Los factores que limitan el rendimiento de la capacidad aeróbica son:
 Reservas suficientes de glucógeno: su nivel es decisivo para conseguir la
máxima intensidad de carrera posible durante un tiempo de carga
prolongado;
 Nivel suficiente de actividad enzimática del metabolismo aeróbico, sobre
todo de degradación de hidratos de carbono y ácidos grasos;
 condiciones suficientes en el ámbito del sistema cardiovascular: aquí
interesan sobre todo la hipertrofia cardíaca y la capitalización de la
musculatura de trabajo;
Método continuo intensivo
Para activar el metabolismo de la glucosa mediante el método continuo y
conseguir un mayor grado de agotamiento de las reservas de glucógeno, con la
correspondiente y acentuada supercompensación, se aplica el método continuo
intensivo, si bien con grandes precauciones y no muy a menudo.
Con el método continuo intensivo se trabaja en el ámbito del “umbral anaeróbico”
situado en un nivel de lactato de 4 mmol/l.
Con carreras intensas la superación del “umbral anaeróbico” depende del estado
de entrenamiento.
A la hora de efectuar un entrenamiento de resistencia según el método continuo
“intensivo” se debe tener en cuenta los siguientes aspectos:
 Las carreras de resistencia en el ámbito del umbral anaeróbico sólo se
pueden practicar durante un tiempo limitado máximo entre 45 y 60 minutos
para los especialistas en resistencia y entre 15 y 30 minutos para las
modalidades de juego, ya que producen un agotamiento rápido de las
reservas de glucógeno.
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 Un entrenamiento de semejante intensidad no debería practicarse con una
frecuencia mayor de dos o tres veces a la semana, pues de lo contrario el
tiempo para la recuperación de las reservas de glucógeno agotadas es
demasiado corto. Si el entrenamiento de carrera continua dura más tiempo
(entre 1 y 2 horas), el trabajo debería realizarse en el ámbito del “umbral
aeróbico”, situado en un valor de lactato de 2 mmol/l, que se corresponde
con una frecuencia cardíaca media de 150 latidos por minuto. Esta forma
de entrenamiento de la resistencia que se debería denominar, como antes
mencionamos, entrenamiento extensivo de carrera continua, puede
practicarse en el sentido de una mejora de los parámetros cardiovasculares
(con frecuencias cardíacas en torno a los 140 lat. /min se consigue ya un
volumen sistólico elevado, necesario para la hipertrofia del corazón), como
“entrenamiento del metabolismo de los lípidos” y como medida de
regeneración.
 Las carreras de resistencia intensivas suponen una carga psíquica extrema,
y en las modalidades de juego no provocan especial alegría, sino más bien
abierto rechazo, entre los “tipos de esprínter
A modo de resumen, se puede decir que las diferencias de intensidad de la carga
y de duración del entrenamiento provocan efectos distintos: si se rebaja la
intensidad de la carga, la degradación de hidratos de carbono va dejando paso
cada vez más a la degradación de lípidos, y a la inversa, toda elevación de la
intensidad refuerza la degradación de hidratos de carbono. Hasta alcanzar el
umbral aeróbico se mantienen tasas de flujo energético reducidas, que se cubren
casi exclusivamente con la degradación de lípidos en el ámbito del umbral
anaeróbico se requieren tasas de flujo energético elevadas, que se cubren casi
únicamente con el metabolismo de hidratos de carbono.
Para mejorar los parámetros cardiovasculares resulta adecuado el entrenamiento
de carrera continua, tanto extensivo como intensivo. No obstante, en este aspecto
la práctica del método extensivo es más económica, pues supone un desgaste
psicofísico menor.
EFECTOS DEL METODO INTERVALADO
Distinguimos un entrenamiento interválico extensivo y otro intensivo.
Además diferenciamos el método interválico de corta
(ICD), media (IMD), y larga duración (ILD).
El entrenamiento interválico extensivo se caracteriza por un volumen elevado y
una intensidad relativamente escasa, y el intensivo, por un volumen relativamente
escaso y una intensidad elevada.
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Modalidades de realización y efectos del método interválico intensivo
(intensidad submáxima) en el ámbito del entrenamiento de la resistencia
El desarrollo de la resistencia de base según el método de trabajo intervalado
extensivo avanzado
El desarrollo de la resistencia a medio plazo según el método de trabajo
interválico intensivo
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El principio de la pausa útil es característico del método de entrenamiento
interválico. Después de la interrupción de la carga se produce una caída
relativamente rápida de la frecuencia cardíaca; la intensidad de esta caída nos
informa sobre el estado de entrenamiento. Como la caída se produce de forma
logarítmica, sólo una parte de la pausa resulta útil. Si quisiéramos llegar a la
recuperación completa, la espera sería desproporcionadamente larga. Por ello el
siguiente estímulo de carga se aplica al llegar a una frecuencia cardíaca de 120140 latidos/min aproximadamente.
La duración de la “pausa útil” oscila, dependiendo de la longitud del recorrido y del
estado de entrenamiento entre 30 segundos y 5 min, incluyendo recorridos al trote
de entre 100 y 1.000 m.
A mejor estado de entrenamiento menor pausa lo mismo sucede cuando las
distancias recorridas son más cortas.
Reglas básicas de las pausas
 La pausa no debería superar el minuto o el minuto y medio en la mayoría
de las distancias cortas habituales, pues la consecuencia sería un retorno
de las magnitudes cardiocirculatorias y de los procesos metabólicos a la
situación de reposo (sobre todo cuando el tiempo de descanso se ocupa
caminando [marcha]). Al retomar el trabajo se deberían recorrer de nuevo
los diferentes mecanismos de regulación y los estadios del suministro
energético, objetivo no buscado con este método de entrenamiento (sí
buscado, en cambio, con el método de repeticiones)
 Una vez terminada la carga, la tensión arterial sistólica y la diastólica
descienden rápidamente, y la tensión diferencial (diferencia entre tensión
sistólica y diastólica) aumenta de forma acentuada, lo que apunta a un
volumen sistólico elevado. Con la caída de la tensión arterial medio el
corazón reorienta su trabajo pasando del trabajo de tensión al trabajo de
volumen, hecho que podemos considerar en el origen de la dilatación de las
cavidades cardíacas. Además, el volumen sistólico es el máximo dentro la
frecuencia cardíaca existente en el ámbito del “descanso útil”
(Reindell/Rosskamm/Gerschler, 1962, 60). Este volumen sistólico óptimo
supone, por tanto, un estímulo formativo eficaz para el aumento de tamaño
del corazón en la fase de recuperación
Efectos del método de repeticiones
Fundamentos generales
El contenido del método de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida
una distancia elegida, con la velocidad máxima posible y efectuando una
recuperación completa después de cada carrera. El método se aplica de igual
forma para trabajar la resistencia de velocidad y la resistencia de corta, media y
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larga duración. Dado el elevado nivel de intensidad, el número de repeticiones
posible es reducido. La longitud de la pausa que satisface la necesidad de
“recuperación completa” no se puede indicar de forma exacta (p. ej., en minutos),
pues el intervalo de pausa depende en un grado máximo de la carga próxima y de
la carga previa. Con una carga de gran intensidad y de sólo unos pocos segundos,
la duración de la pausa completa es también breve (p. ej., de 1 a 2 minutos);
después de una carga máxima de entre 2 y 3 minutos, la pausa es notablemente
mayor (p. ej. entre 15 y 30 minutos). No se puede dar una indicación como norma
de las pausas para todas las modalidades, pues los estados de fatiga que
aparecen dependen de la disciplina en cuestión (p. ej., carrera, esquí de fondo,
carrera de patinaje sobre hielo).
También es problemático indicar porcentajes para describir la intensidad. En el
ámbito de la fuerza, por ejemplo, frente a las intensidades elevadas y máximas
(90-100 %) que se requieren en las carreras, una intensidad media de sólo un 5085 % resulta totalmente apropiada para estimular el desarrollo de una hipertrofia
muscular (de 5 a 12 repeticiones por serie). Sólo se debería hablar de método de
repeticiones cuando se dé prioridad al principio del descanso completo para evitar
una acumulación precoz de fatigas. Esto ocurre sobre todo en las carreras, pero
no en el entrenamiento de la fuerza o de la coordinación, ámbitos donde este
concepto se usa de modo impropio
Modalidades de realización y efectos del método de repeticiones en el ámbito
del entrenamiento de resistencia
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Efecto del método de competición
El concepto método de competición sólo está justificado si como procedimiento
metodológico se utiliza, de forma intencionada, una sucesión densa de
competiciones, a la manera de un bloque. Por ejemplo, un corredor de 800 m tiene
que disputar en una semana varias competiciones cuyas distancias no coinciden
con su distancia propia habitual, esto es, son superior o inferior (over/under
distance running). Con este método –reservado exclusiva mente al deporte de
rendimiento– las competiciones se utilizan como contenidos de entrenamiento;
sirven para agotar plenamente los potenciales funcionales y a su término deben
generar una supercompensación a través de una fase de recuperación
prolongada. El método de competición se utiliza, pues, exclusivamente como
preparación para el punto álgido de la temporada.
Con ayuda del método de competición se trabajan exclusivamente las
capacidades de resistencia específicas de la disciplina de competición. Junto a
este grado extremo de especificidad, el método permite también adquirir
experiencia y endurecerse en la competición, mejorar el comportamiento táctico y
estudiar la táctica del contrario.
La ventaja especial del método de competición radica en la posibilidad de
conseguir en competición estados funcionales de sistemas determinados que no
se consiguen ni en el entrenamiento normal ni en competiciones de test o en
controles del rendimiento de cualquier otro tipo. Según este planteamiento, la
participación frecuente en la competición contribuye en gran medida a mejorar el
estado de entrenamiento, pues todas las reservas de rendimiento psicofísicas
sufren un desgaste completo: este “plus” de carga en la competición permite,
sobre todo a los atletas de alto nivel, nuevas alteraciones de la homeostasis con
los correspondientes mecanismos de adaptación.
Finalmente, la competición es la forma más específica de control de todos los
factores psicofísicos que determinan el rendimiento, y nos informa sobre el acierto
al elegir
La configuración del entrenamiento o los métodos y contenidos del entrenamiento.
El método de competición es el método de entrenamiento más complejo, pues
trabaja todas las capacidades específicas de la modalidad en cuestión.
Hemos de mencionar, no obstante, que la participación demasiado frecuente en
competición puede habituar al deportista a la situación competitiva y reducir por
tanto su nivel de estimulación, lo cual pondría en cuestión la validez de este
método.
6.- CONTROL DE LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN EN EL ENTRENAMIENTO
Control de la intensidad
Existen diversas formas para prescribir y controlar la intensidad en el
entrenamiento de la resistencia en el ámbito de los deportes de equipo. En este
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apartado las describiremos y las relacionaremos con el tipo de resistencia en las
que se pueden emplear.
A. Por el consumo de oxigeno
La valoración del consumo de oxigeno es una forma de controlar la
intensidad principalmente en los deportes de resistencia aeróbica.
Generalmente en estas disciplinas se asocia que a mayor cantidad de
oxigeno consumido por unidad de tiempo, mayor es la intensidad que
comporta la actividad que se realiza.
B. A través de la velocidad
La velocidad de desplazamientos es sin duda uno de los parámetros más
utilizados para el control de la intensidad en el entrenamiento de la
resistencia en los deportes individuales. En cambio en los deportes de
situación no tiene tanta utilidad ya que como veremos, solo vamos a
utilizarla para controlar la intensidad en el entrenamiento de la resistencia
general. Es importante remarcar que en función del sistema energético que
implicamos se diferencian:
 La velocidad aeróbica máxima (VAM)
Es el parámetro de control de la intensidad más empleados en los deportes
de prestación de resistencia aeróbica. Se identifica como la velocidad
correspondiente al vo2 Max. A partir de la VAM se estructuran diferentes
intervalos de intensidades que se relacionan con diferentes manifestaciones
de resistencia aeróbica
RES. AEROBICA ALTA
RES. AEROBICA MEDIA
RES. AEROBICA BAJA
85 AL 115 % DE LA VAM
70 AL 85 % DE LA VAM
60 AL 70 % DE LA VAM
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 La velocidad maxima de la distancia (VMD)
Constituye el parametro de control de la intensidad mas empleada en los
deportes de prestacion de resistencia anaerobica. Se define com la
velocidad maxima a la que se puede recorrer una determinada distancia. Al
igual que la VAM a partir de la VMD se estructuran diferentes
manifestaciones de resistencia anaerobica
CAP. ANAEROBICA LACTICA
POT. ANAEROBICA LACTICA
85 AL 95 % DE LA VMD
95 AL 100 % DE LA VMD
C. A través de la frecuencia cardiaca
Como indica Meléndez (1995), dentro de un cierto rango de valores se
obtiene Una relación lineal y se puede utilizar la FC para representar la
intensidad del ejercicio. Al igual que otros parámetros como el consumo de
oxígeno, para que esta sea representativa de la intensidad del esfuerzo es
necesario que se haya alcanzado una estabilización. También es
importante recordar las siguientes consideraciones: Las pulsaciones que
corresponden a la intensidad a la que deseamos que el jugador realice el
ejercicio, la podemos obtener a través de:
INTENSIDAD = FRECUENCIA MAXIMA X % DE INTENSIDAD
Por ejemplo
Una persona presenta una fc Max de 170 pulsaciones x minuto.
Si deseamos trabajar al 75% de la fc Max, las pulsaciones en que deberían
entrenar son
170 pulsaciones/minuto x 0,75 = 127 pulsaciones x minuto
D. Escala de Borg
La escala de Borg es otro parámetro que nos permite controlar la intensidad
del entrenamiento a través de una valoración subjetiva del esfuerzo
realizado. Este instrumento presenta altas correlaciones estadísticas con la
frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno, la concentración de ac láctico
o la ventilación. Por este motivo, al igual que la fc es una herramienta para
medir la intensidad de los esfuerzos de naturaleza aeróbica.
Borg (1970) presento su primera escala graduada del 6 al 20. El valor que
el deportista indica después de la ejecución del ejercicio o sesión se puede
relacionar con la fc. Simplemente debemos multiplicar por 10 el valor
escogido.
Por ejemplo, trabajo duro (15) 15 x 10 = 150 pulsaciones/minuto
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Control del volumen
En los deportes colectivos, el volumen del entrenamiento de la resistencia se suele
controlar a través del tiempo total de trabajo. Así puede resultar interesante
recordar que el volumen es el sumatoria de todas las duraciones de los estímulos
realizados durante el entrenamiento. La duración del estímulo se identifica con el
tiempo que se requiere para realizar una sola repetición y se determina a través de
un cronometro. Por ejemplo:
Si en un entrenamiento de futbol realizamos 5 ataques de 3 minutos, la duración
del estímulo es de 3 minutos. En la duración de estímulo no contamos los
intervalos.
También en función del tipo de resistencia que entrenamos se puede controlar el
volumen a través de la distancia cubierta (km o metros)
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