Toda la miga del pan, de molde

guía de compra pan de molde
Toda la miga del pan,
de molde
Pese a su mala fama indebida, es compatible
con una dieta equilibrada; lo más recomendable
es elegirlo integral o con cereales
Dicen que el ingenio mueve el mundo, pero también lo hace la pereza. Que se lo digan sino a Otto
Rohwedder. Un joyero americano que harto de
rebanar él mismo el pan inventó en 1928 una máquina que lo cortara en perfectas rebanadas. El
logro tuvo tanto éxito que dio lugar a la frase “el
mejor invento desde el pan en rebanadas”. Desde
entonces, el pan de molde se hizo popular en muchas partes del mundo. En Irlanda, por ejemplo, es
el pan más consumido por encima de otros tipos
mientras que en España, el más demandado sigue siendo el tradicional. De hecho, según la más
reciente encuesta nacional de ingesta dietética
(ENIDE), coordinada por la AESAN, los españoles consumen una media semanal de 63 gramos
de pan de molde o lo que es lo mismo cerca de
3 rebanadas a la semana (una rebanada pesa 23
gramos). Nuestro país gusta más del pan blanco de trigo, el tradicional, de barra, redondo… Y
si se compara la ingesta de este con la de pan
de molde, las rebanadas son una opción menos
demandada: del total de pan consumido, el de
molde solo supone un 10%. Pese a esto, no dejan de aparecer distintos tipos de pan de molde
que dificultan la elección de este producto. Hasta
hace no mucho, el pan de rebanadas con el que
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disfrutar de un sabroso tentempié era únicamente
el blanco. Después, aparecieron los integrales o
los que incorporan semillas. Más tarde, los que no
tienen corteza, los que dicen tenerla más tierna,
también los rústicos… Con tantas opciones, cabe
preguntarse en qué se diferencian unas de otras
o si por ejemplo, si hay una opción más saludable
que otras y si es recomendable sustituir este pan
por el tradicional o no.
Su lugar en la dieta
El pan es una fuente barata, apetitosa y cómoda
de energía. Todo ello le convierte en uno de los
alimentos más consumidos en el mundo. Hoy
pese a que la variedad de alimentos disponibles
es más amplia que nunca, el pan sigue desempeñando un importante papel en la dieta de los
españoles. “Sin pan todo me sabe mal” dice el
refrán. Y no parece estar mal desencaminado.
Los cereales (el ingrediente base del pan es
el trigo, que es un cereal) son la base de una
dieta saludable. Todas las sociedades de nutrición humana y dietética aconsejan basar la
alimentación en los cereales para prevenir las
enfermedades crónicas, gracias a su aporte en
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carbohidratos y fibra. Los estudios epidemiológicos muestran que el consumo de carbohidratos se asocia a una mejor calidad de vida y por
eso se aconseja ingerir gran parte de la energía
diaria a partir de carbohidratos, que abundan
en alimentos como el pan o la pasta.
Los carbohidratos son el combustible preferido
de muchos órganos de nuestro cuerpo (sobre
todo cerebro y músculos), pero nuestra ingesta actual está ligeramente por debajo de las
recomendaciones. Se aconseja ingerir más del
45% de la energía a partir de carbohidratos, la
ingesta real asciende a un 40%. El pan puede
ayudar a equilibrar la dieta gracias a su gran
contenido en carbohidratos.
Y también por su contenido en fibra, nutriente
decisivo para el funcionamiento del sistema digestivo y que se ha asociado a un menor riesgo
de padecer numerosas enfermedades crónicas
(enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer digestivo). Además, como aporta
proteína vegetal, puede contribuir a equilibrar
la elevada ingesta de proteína animal, típica de
Occidente. Varias investigaciones han revelado
que priorizar la proteína vegetal disminuye el
riesgo cardiovascular.
Todo lo anterior se puede aplicar, sin duda, al
actual pan de molde que hallamos hoy en el
mercado. Conviene recordar que este producto
a menudo se ubica en las tiendas junto a otros
alimentos menos recomendables, como productos derivados del pan que contienen mucha más grasa y sal (biscotes, picos, colines,
bastoncitos o similares).
¿Cuánto es mucho?
Para que nuestra dieta sea equilibrada, los expertos aconsejan que consumamos diariamente
de 4 a 6 raciones de farináceos (patatas y cereales). Conviene que escojamos las variedades
integrales de cereales y mejor aún si no tienen
sal añadida (sobre todo en el caso del pan). La
siguiente tabla detalla qué se considera una
ración, y cuatro alimentos que forman parte de
este grupo, con los que deberíamos cubrir, a
diario, las 4-6 raciones recomendadas.
Excederse en cualquier alimento no es recomendable. En cualquier caso, como se ha comentado
anteriormente, los españoles ingieren menos hidratos de carbono de lo recomendable, así que
el mensaje a transmitir en este caso concreto
no debe ser uno que alerte de los peligros sino
recomendación: consumir de 4 a 6
raciones diarias de farináceos
ALIMENTO
¿QUÉ ES UNA RACIÓN?
MEDIDA CASERA DE UNA RACIÓN
PAN
40-60 g
PAN TRADICIONAL
3-4 rebanadas o 1 panecillo
PAN DE MOLDE
2-3 rebanadas
PASTA
60-80 g en crudo o
180-240 hervida
1 plato
ARROZ
60-80 g en crudo o
180-240 hervido
1 plato
PATATAS
150-200 g
1 patata grande o 2 pequeñas
más bien uno que insista en la importancia de
priorizar el consumo de farináceos en la dieta.
En todo caso, sí que conviene que el pan sea
integral (nuestro consumo de pan integral sigue
siendo bajo, pese al consenso unánime de sus
beneficios) y bajo en sal. Y es que el pan es hoy
uno de los alimentos que más contribuyen a la
excesiva ingesta de sal en España (que duplica
las recomendaciones).
Hidratos y algo más de grasa
El pan, sea o no de molde, destaca porque
suministra hidratos de carbono y energía. No
obstante, en el ámbito científico el pan es considerado como un alimento que contribuye de
manera considerable a la ingesta de proteínas.
Aunque esto último pueda parecer sorprendente
(la proteína suele asociarse a los cárnicos), lo
cierto es que las proteínas del pan suponen un
importante peso en la alimentación.
El principal carbohidrato en el pan de molde
es el almidón. También destaca su contenido
en fibra dietética, sobre todo en las variedades
integrales. Se sabe que el trigo es una de las
fuentes más eficaces de fibra dietética para
aumentar la masa fecal. En cuanto a vitaminas
y minerales, destacarán solamente o bien en
los panes enriquecidos en los elaborados con
cereales integrales, que aportarán cantidades
destacables de potasio, magnesio, fósforo, hierro, tiamina, niacina, y pequeñas cantidades
de folatos.
La contribución de pan en el consumo de sodio
es motivo de preocupación nutricional y en la
actualidad está siendo contemplada por la industria panadera, que se ha comprometido a disminuir de forma progresiva el contenido en sal.
Por sí solo, el aporte de grasa por parte del pan
es pequeña, pero hay que reconocer que el pan
actúa como un vehículo para la introducción de
la grasa en la dieta a través de los alimentos
con los que se rellenan los sándwiches (queso,
mahonesa, jamón…).
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UN MENÚ CON PAN DE MOLDE
(EN UNA DIETA DE 2.000 KCAL)
DESAYUNO
• Vaso de leche (~200g) con muesli para desayuno (~50g)
MEDIA MAÑANA • Una naranja y un puñado de nueces (~20g)
COMIDA
• Puré de calabaza a la naranja: pulpa de calabaza (~200g),
medio vaso de zumo de naranja (sin colar), zumo de limón
verde (1 cucharada sopera), jengibre y sal yodada.
• Pechuga de pavo con marisco: pechuga de pavo
sin piel (~100g), langostinos (~20g), cebolla (~30g),
tomate (~125g), cava, laurel, sal yodada y pimienta
• 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen
• 1 rebanada de pan de molde integral (~23g)
• Manzana Golden (~130g)
MERIENDA
• Sándwich de escarola con boquerones:
CENA
• Ensaladita de apio: apio (~100g), pimienta, vinagre,
dos rebanadas de pan de molde integral (~46g),
escarola y hoja de roble ~ (30g), aceitunas verdes
y negras (~10g) y boquerones (~80g).
comino y sal yodada
• Plumas con coliflor: plumas (pasta, ~65g),
tomates pelados y triturados (~100g), coliflor (~200g),
ajo, perejil, sal yodada y pimienta.
• 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen
• 1 rebanada de pan de molde integral (~23g)
• 2 mandarinas (~100g)
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Si lo comparamos con el pan de barra o el tradicional, el de molde aporta menos energía, carbohidratos y sal, pero más proteínas, azúcares,
grasas, grasas saturadas y fibra que el pan de
barra. Desde un punto de vista nutritivo, por
tanto, existen pocos motivos para decantarse de
forma clara por uno u otro pan.
¿Sustituto del tradicional?
El pan de molde y el de barra no se diferencian de manera sustancial y desde un punto de
vista nutricional cuesta decantarse por una u
otra opción. Aparte de la textura, el de molde
se diferencia por un menor aporte de energía,
carbohidratos y sal pero un mayor contenido en
proteínas, azúcares, grasas, grasas saturadas y
fibra que el de barra. Ninguna de estas diferencias, en cualquier caso, son suficientemente
relevantes como para poder hacer una recomendación nutricional clara a favor de uno u otro
pan. Sí es importante promocionar el consumo
de pan integral y sin sal. Por una parte, su consumo se ha asociado en múltiples estudios científicos a disminuciones claras en el riesgo de
sufrir una larga lista de enfermedades crónicas.
Lo mismo puede decirse de los alimentos bajos
en sal, cuyo ingesta reduce de forma notable el
riesgo cardiovascular.
LO QUE APORTAN LOS DISTINTOS TIPOS DE PAN
ENERGÍA
(kcal)
AZÚCAR
(g)
GRASA
(g)
GRASA
SATURADA SAL
(g)
(g)
FIBRA
(g)
MOLDE BLANCO
249,2
5,1
3,4
0,9
1,2
4,8
BARRA BLANCO
258
1,9
1,2
0,2
1,8
3,5
MOLDE INTEGRAL
248
3
2,4
0,4
1,4
6
BARRA INTEGRAL
229
2,3
1,8
0,4
1,8
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molde SIN CORTEZA
242
4,5
2,8
0,7
0,9
3,2
m. SIN CORTEZA INTEGRAL
220
2,3
2,3
0,5
1
6,2
MOLDE CON CEREALES
248
3,5
2,8
0,4
0,9
6
Entre pan y pan
Una cuestión que resolver cuando estamos frente a diferentes ofertas de pan de molde es cuál
de ellos es más recomendable. Siempre será
mejor una variedad integral que la versión refinada y mejor aún si es sin sal o con un contenido reducido en sal. Esto nos lleva a otra duda
habitual: ¿es mejor el pan con cereales que el
integral? Lo cierto es que presentan pequeñas
diferencias: algo más de calorías y grasas en el
integral, pero sin ser tan relevantes que decanten la balanza hacia una u otra opción.
Pero las preguntas de los consumidores van
más allá, debido, en gran parte, a la amplísima
oferta de panes que podemos encontrar en la
tienda. Una de ellas es si es diferente el pan
con corteza del que no la tiene. La respuesta
es que en la corteza, debido a que hay menos
agua (por efecto del calor en la capa exterior
del pan), se concentran más las calorías, y por
eso el pan con corteza (sea o no integral) es
un poco más calórico que el que no la tiene.
La diferencia, en cualquier caso, es irrelevante.
Tampoco es importante la diferencia nutricional
entre un pan rústico o un pan normal.
Así, debemos recordar que lo ideal es comprar
pan integral o pan de cereales, mejor todavía si
es sin sal o con bajo contenido en sal. En este
sentido, cuando revisemos la etiqueta de un alimento conviene tener presente que la legislación
establece que tiene mucha sal cuando iguala o
supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos
de alimento, y que aporta poca sal (es la situación ideal) cuando tiene 0,25 gramos (o menos)
de sal por cada 100 gramos de alimento. Ninguno
de los panes detallados en las tablas anteriores
tiene poca sal y algunos de ellos contiene, de
hecho, mucha sal. El asunto tiene “su miga”.
Propuesta de compra
Aunque a priori cualquier pan de molde puede
servir para el mismo uso (un sándwich, base en
un canapé, socorrido sustituto del pan tradicional cuando este falta…) hay diferencias claras
no solo en propiedades nutricionales, también
en el rendimiento en la cocina y por supuesto,
en el precio.
Una opción saludable
El sándwich económico
Si lo que buscamos al comprar el pan
de molde es seguir cuidando nuestra
dieta y contribuir a una alimentación
equilibrada, las opciones que más nos
convienen son las propuestas integrales.
Conviene fijarse bien en el etiquetado ya
que abundan los panes seudointegrales:
los que lo parecen pero no lo son. Dos
rebanadas del pan de molde integral
EROSKI Sannia aportan 3,3 gramos
de fibra, lo que supone el 14% de la
Cantidad Diaria Orientativa (CDO) que
deberíamos tomar de este nutriente. El
segundo en el ranking de las propuestas saludables es el pan con cereales,
las bondades nutricionales con respecto
al integral son muy similares. Silueta
tiene su pan de molde con 8 cereales.
Precio por paquete (450 g-600 g):
En líneas generales, tres son las
grandes familias del pan de molde:
los blancos, los integrales y lo sin
corteza. Las diferencias nutricionales
son claras, pero ¿conlleva esta clasificación distinciones en el precio? Si
lo que toca es ajustar el presupuesto o llevar un buen control de las
cuentas de la economía doméstica,
interesa saber cuáles suelen ser las
propuestas más caras. De media, los
panes blancos son los más económicos (una ración de dos rebanadas
viene a costar de media 0,12 euros),
en la mitad de la tabla se sitúan los
integrales (0,16 la ración) y los de
precio más elevado son frecuentemente los que no llevan corteza (0,33
euros). Entre los blancos, las propuestas menos caras las siguen ofreciendo
las marcas blancas, como el pan de
molde de EROSKI Basic, mientras que
las de fabricante son aún más caras.
Precio por paquete (500 g-450 g):
entre 0,69 y 1,99 euros
Precio por kilo:
entre 1,53 y 3,32 euros
Precio por ración (50 g):
entre 0,07 y 0,16 euros.
entre 0,64 y 1,85 euros
Precio por kilo:
entre 1,28 y 4,11 euros
Precio por ración (50 g):
entre 0,06 y 0,20 euros.
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guía de compra pan de molde
Cuando la corteza importa
Apuntes para el ahorro
El pan de molde alivia muchos apuros
en la cocina; que levante la mano
quien no cena un emparedado cuando
las ganas de cocinar no acompañan.
Con ganas o sin ellas, conviene saber
que tanto la corteza como la miga
del pan son elementos que condicionan el resultado final de la preparación. Si vamos a hacer un bocado
gourmet y en él emplearemos salsas,
alimentos con jugos (como tomate)
o verduras cocinadas (como cebolla
y pimiento pochados), es recomendable utilizar pan cuya corteza sea
un poco resistente (como el pan
con corteza rústica de Panrico ).
Si, por el contrario, el relleno puede ser un poco más seco o sin elementos acuosos nos decantaremos
por un pan más fino incluso sin
corteza, muy agradable al paladar, por ejemplo el de Bimbo.
Precio por paquete (500 g-450 g):
1. Comprar según la realidad. Tirar comida es
tirar dinero. Y si a ello le sumamos que con
frecuencia tendemos a comprar los paquetes
de molde más grandes, muy por encima de
nuestras necesidades reales, el resultado es
unas cuantas rebanadas de pan con moho o
secas en el cubo de la basura. Para optimizar
nuestro presupuesto, es preferible optar por
paquetes de pan pequeños o medianos. De
esta manera, será más fácil consumirlos sin
que caduquen y en las condiciones de frescura más óptimas.
2. Fecha de caducidad. Prestar atención a este
detalle en el momento de la compra y optar
siempre que se pueda por aquellos con una
fecha de caducidad más lejana. Así tendremos
más días para consumirlos y el rendimiento
que podremos sacar de él en la cocina será
mayor. En el recetario de EROSKI CONSUMER hay disponibles recetas cuyo ingrediente principal es el pan de molde: tartas frías o
calientes, canapés, puddings…
3. Congelar ahorra. El pan de molde se puede
congelar, aunque se es posible que se pierdan
ciertas propiedades. Se debe descongelar a
temperatura de refrigeración, nunca a temperatura ambiente. La esponjosidad y tersura
de su miga puede no ser la misma que el
día que lo compramos. Para paliarlo, podemos consumirlo en tostadas en el desayuno o
como base en unos San Jacobos alternativos.
La mantequilla y el huevo, respectivamente,
ayudaran a resucitarlo.
4. Más por menos. En nuestro país, según las
estadísticas oficiales, el más consumido en la
familia del pan de molde es el blanco (el tradicional con corteza) y sigue siendo el más
económico, en comparación con otras subcategorías. De nuevo, apostar por las marcas blancas significa ahorrar. Una ración (2 rebanadas)
de un pan de molde de marca blanca viene a
costar 6 céntimos. El de fabricante, algo más
del doble, 13 céntimos. Las diferencias pueden
parecer insignificantes pero si se extrapolan al
consumo mensual, merecen tenerse en cuenta.
Pongamos que una familia consume a la semana un paquete de pan de molde, que contiene
20 rebanadas, o lo que es lo mismo, 10 raciones de consumo. El gasto mensual si el pan es
de marca blanca asciende a 2,4 euros, al año
a casi 30 euros. De fabricante, al mes gastaremos 5,20 euros, al año, más de 62 euros. El
ahorro posible es de más de 30 euros.
entre 1,59 y 1,99 euros
Precio por kilo:
entre 3,18 y 4,42 euros
Precio por ración (50 g):
entre 0,15 y 0,22 euros.
Rico en mitos
Cómo conservar
el pan de molde
> El pan de molde es un pan fresco que suele
conservarse más tiempo que el común por su
contenido graso y en conservantes. Se comercializa en una bolsa de plástico, en la que puede
conservarse el alimento siempre que se cierre
bien, en un lugar fresco y seco, sin exponerse a
la luz solar directa y a temperatura ambiente.
Pese a que guardarlo en la nevera, retrasa la
posible aparición de moho, no es recomendable
conservarlo en frío porque este elimina toda la
humedad y lo endurece de forma más rápida.
> Este producto caduca. En lugar de estar acompañado por la leyenda “consumir preferentemente en…” en su envase siempre debe aparecer
la fecha de caducidad. Cada fabricante define
cuáles son los plazos de caducidad. Si se sobrepasa esta fecha, pueden aparecer los indeseables
mohos, motivo suficiente para no consumirlo. A
medida que los mohos crecen, se forman esporas, pequeñas partículas visibles que le confieren
un color verdoso, blanco o grisáceo al alimento.
Esto significa que los mohos han penetrado muy
en el interior del alimento y, por tanto, no se
debe consumir de ninguna manera.
> Sobre el pan (tanto el tradicional como el de molde) recaen
mitos y leyendas de todo tipo. El mito más conocido, sin
duda, es el de que el pan engorda. El más reciente consenso
de prevención y tratamiento de la obesidad, firmado por once
sociedades españolas de nutrición, llegó a la conclusión de que
las dietas con mayor contenido de carbohidratos complejos
(como los contenidos en el pan) se asocian con un menor peso
corporal. Es más, aconseja incluir una importante presencia de
carbohidratos para prevenir la obesidad. La Pirámide de la Alimentación recomienda comer pan, y otros alimentos obtenidos
a partir de los cereales, en su versión integral siempre que se
pueda, y no es por capricho.
> El pan de molde, por su parte, tiene sus propios mitos. Uno de
ellos sostiene que, tostado, engorda menos que sin tostar. Es
un error, aunque es frecuente encontrarlo en algunas dietas
de adelgazamiento (sin base científica). El pan, sea o no sea de
molde, no pierde calorías al tostarse. En realidad, como pierde
humedad o concentración de agua, a igualdad de peso el pan
tostado aporta más calorías (porque el porcentaje de agua ha
disminuido). Pero de esta constatación no se puede concluir en
absoluto que “engorda” más o menos en función del tostado.
> El pan de molde tiene “muchas grasas” o “muchas grasas de
origen animal”. No obstante, aunque es cierto que algunos
panes de molde incluyen mantequilla o grasas lácteas en
su composición cada vez es menos frecuente la utilización
grasas animales.
> También circula el mito que señala que el pan de molde es
“malo” por ser un alimento industrial o “altamente procesado”.
Lo cierto es que tan industrial puede considerarse al procesado
del pan tradicional como el de molde y las diferencias nutricionales entre uno y otro no son relevantes.
> No menos habitual es el mito que señala que el pan de molde
contiene muchos aditivos supuestamente perjudiciales. Es una
falsa leyenda: los aditivos autorizados son del todo seguros
y, lejos de ser perjudiciales, resultan positivos ya que
conservan las propiedades nutricionales del producto y
mejoran su seguridad microbiológica.
www.consumer.es
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