Recuperación luego del ejercicio - Centro de Entrenamiento Deportivo

Recuperación luego del ejercicio
Leonardo Ferraretto
Profesor de Nutrición Aplicada
Universidad Abierta Interamericana
Grupos de Estudios 757
Rosario - Argentina
La recuperación es el proceso por el cual un deportista puede estar listo para
enfrentar la próxima sesión de entrenamientos o competencia. Si bien existen
muchos aspectos que giran alrededor de una recuperación completa,
psicológicos, fisiológicos, etc., el restablecimiento de las reservas energéticas
jugará un papel clave para rendir al máximo en la siguiente actividad.
Sabemos que los hidratos de carbono son el combustible fundamental para los
ejercicios intensos y prolongados, y que la percepción del esfuerzo aumenta a
medida que se agotan las reservas de glucógeno del organismo. Al terminar
una actividad física que pueda producir una significativa depleción
glucogénica, el tiempo que transcurre entre el final de la misma y el consumo
de cantidades adecuadas de hidratos de carbono podrá influir en la tasa de
síntesis de glucógeno muscular y hepático.
Varios son los factores que están relacionados la capacidad de recargar
nuestras reservas de energía:
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Momento de la ingesta
Tipo de Carbohidratos
Cantidad de de hidratos de carbono consumido
Actividad de la enzima glucógeno sintetasa
Momento de la ingesta: dentro de las dos horas inmediatas al la terminación
del ejercicio la tasa de resíntesis glucogénica es más elevada, y debemos
aprovechar dicho momento para incorporar una cantidad apropiada de
hidratos de carbono. Esto implica que el deportista debe comenzar a ingerir
alimentos con altos niveles de hidratos de carbono lo antes posible para
asegurar una carga rápida.
Tipo de carbohidratos: el índice glucémico de un alimento que contiene
carbohidratos (grado en que eleva la glucosa en sangre) es muy importante
ya que influye directamente en la velocidad de almacenamiento. Los
alimentos de elevado índice glucémico (bebidas deportivas, barras
energéticas, frutas como bananas y pasas de uva, cereales, pan, miel, etc,
puedes ser la elección más adecuada para consumir al terminar una actividad
física de resistencia.
Es muy importante considerar el consumo inmediato de bebidas bien
formuladas como la principal forma, de no solo incorporar el líquido y los
electrolitos perdidos por sudoración, sino también los hidratos de carbono
gastados durante el ejercicio. Una vez que nos hemos hidratado adecuada
mente y luego haber consumido alimentos sólidos con alto niveles de
carbohidratos, podemos crear una estrategia para continuar con la ingesta de
estos nutrientes de manera de completar la carga. Para eso las comidas
principales seguidas deberán poseer la misma característica.
La combinación de carbohidratos con proteínas (ej.: proteínas de la leche)
mejora la respuesta a la insulina produciendo una mejor recuperación de
glucógeno muscular.
Cantidad de hidratos de carbono: luego del ejercicio e inmediatamente se
deberá consumir alimentos que aporten 1 gr./Kg., la ingestión continua de
esta taza por hora asegurará una síntesis completa.
Enzima glucógeno sintetasa: cuando se produce un agotamiento de las
reservas de glucógeno se produce una marcada elevación de la actividad de
esta enzima estimulando la recarga de los depósitos de glucógeno.