FTBOL: preparate para jugar - Centro de Entrenamiento Deportivo

Entrenamientos Específicos para Futbolistas
Carbohidratos, combustible fundamental.
Leonardo Ferraretto
Profesor de Nutrición Aplicada
Licenciatura en Educación física y Deportes
Universidad Abierta Interamericana de Rosario
Director del Curso de Nutrición Deportiva
Grupos de Estudios 757
Rosario - Argentina
Master en Nutrición y Dietética, Universidad de Granada, España
Introducción
Muchos factores pueden afectar el rendimiento, táctica, estrategia, genética, entrenamiento,
medios mecánicos, estado de salud, y obviamente la nutrición. El objetivo de alimentar bien a
un atleta no solo es para asegurar una óptima perfomance deportiva si no también para lograr
una adecuada recuperación y permitir un estado de salud pleno.
Las necesidades nutricionales de los deportistas son mucho mayores, debido a que tienen una
mayor pérdida y utilización de macro (proteínas, carbohidratos, grasas) y micro (vitaminas,
minerales) nutrientes.
Los hidratos de carbono y las grasas son la principal fuente de energía para la actividad física
y su contribución dependerá de una serie de factores como intensidad y duración del ejercicio,
etc. Las proteínas si bien juegan un papel fundamental en la construcción y reparación de
tejidos, producción de hormonas, enzimas y transportadores, su colaboración al gasto
energético es bajo, entre un 5 y un 15%.
Carbohidratos:
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Cuando un deportista maximiza sus reservas de glucógeno antes del ejercicio podrá
realizar una actividad física durante más tiempo y a una mayor intensidad.
La percepción del esfuerzo es proporcional a la disminución de las concentraciones de
glucógeno.
La posibilidad de realizar sucesivos entrenamientos dependerá de la capacidad de
almacenar carbohidratos
Los hidratos de carbono son nutrientes formados por carbono, oxígeno e hidrógeno, se
acumulan aproximadamente un 79% en los músculos, un 14% en el hígado y un 7 % se
encuentra en el torrente sanguíneo. El entrenamiento aumenta las cantidades de glucógeno
muscular y hepático.
Los hidratos de carbono son el combustible fundamental para el entrenamiento y la
competencia ya que son los únicos nutrientes que nos dan potencia durante ejercicios
intensos y prolongados. Si bien las grasas juegan un papel preponderante en el aporte de
energía, y son nuestra principal fuente de reserva, prácticamente inagotable, a medida que
aumenta la intensidad, la utilización de las mismas disminuye ya que se necesita una mayor
Entrenamientos Específicos para Futbolistas
cantidad de oxígeno para producir su oxidación (podemos obtener 0,4mol ATP/min.),
proporcionalmente se usan más carbohidratos (1,2 a 2.4 mol ATP/min.).
La velocidad y magnitud con que se agotan los hidratos de carbono depende de muchas
variables, entre las que podemos citar:
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Intensidad de ejercicio
Duración
Entrenamiento
Dieta
Es muy importante que un atleta comience una sesión de entrenamiento o competencia con
las reservas maximizadas, sobre todo ante esfuerzos importantes que demanden mucho
tiempo, esto permitirá retrazar la fatiga y mejorar por consiguiente, el rendimiento.
Las necesidades diarias de carbohidratos peden llegar a variar entre 7 a 10 gr. / Kg. de
peso, si los expresamos en porcentajes, los hidratos de carbono deben cubrir el 55%, las
grasas aproximadamente el 30% y las proteínas 15% de la ingesta calórica total, pero cuando
la exigencia de entrenamientos (o competencias) es mayor, por ejemplo doble sesión diaria,
las necesidades de carbohidratos pueden llegar al 70 %, reduciéndose el consumo de lípidos.
60
60 al 70%
50
40
30
20
10
0
CHO
Grasa
Proteinas
Entrenamientos Específicos para Futbolistas
Antes, durante y luego del ejercicio:
Antes de un evento deportivo debemos asegurarnos de ingerir la cantidad y tipo óptimo de
carbohidratos, en el momento adecuado. La comida previa debe producirse 3 a 4 horas antes
del ejercicio, debe ser baja en grasas y proteínas (ya que estas retrazan la digestión y
fundamentalmente alta en hidratos de carbono de moderado y alto índice glucémico
consumiendo de 3 a 4 gr./Kg. de peso.
Durante la actividad física es fundamental el consumo de azúcares a través de alimentos
sólidos o líquidos, como bebidas deportivas. La incorporación de 50 a 80 gr. por hora de
ejercicio mantendrá la glucosa sanguínea elevada, reducirá la utilización de glucógeno
muscular y hepático, favorecerá la recarga durante las pausas y por lo tanto retrasará la fatiga.
En los deportes de equipo, tanto en los entrenamientos como en los partidos la hidratación
adecuada con bebidas deportivas bien formuladas, no solo beneficiará la incorporación de
líquidos y electrolitos si no también los carbohidratos necesarios.
Inmediatamente después del esfuerzo es muy importante comenzar a ingerir hidratos de
carbono, (de 1 a 1,2 gr./Kg. de peso) ya que la taza de resíntesis glucogénica es más
elevada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
Crear la estrategia nutricional adecuada, llevar a los entrenamientos y competencias, frutas,
barras, bebidas deportivas, etc., para ser incorporadas al terminar cada sesión, asegurará
junto con las comidas que vendrán una recuperación de los depósitos de glucógeno.
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