ENTRENAMIENTO INTRODUCCIÓN

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO
RETO 10K 2014
Bienvenid@ al Reto 10K!!!!
Ya estas dentro del Reto 10K 2014, a partir de ahora ya solo queda ponerse las
zapatillas y salir a entrenar.
Estas 2 semanas son de introducción e iniciación a un plannig de entrenamiento
deportivo. Para ello quiero recordarte que empieces muy suave, esto es una pequeña
puesta a punto para no empezar de 0 el próximo 5 de Mayo.
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Nivel Verde: Nivel 1
Nivel Amarillo: Nivel 2
Nivel Rojo: Nivel 3
ABRIL
Lunes 21
Martes 22
Miércoles 23
Jueves 24
Viernes 25
Sábado 26
Domingo 27
NIVEL 1
Fiesta
Descanso
45' caminando a ritmo medio + Estiramientos
Descanso
45' caminando a ritmo medio + Estiramientos
Descanso
1h caminando a ritmo medio (últimos 10' aumentar el ritmo)
El entrenamiento se hace de manera progresiva, incrementando poco a poco la
Observaciones intensidad
ABRIL
NIVEL 2
Lunes 21
Fiesta
Martes 22
Descanso
Miércoles 23
10' calentamiento + 30' alternando 5' corriendo y 5' caminando + Estiramientos
Jueves 24
Descanso
Viernes 25
10' calentamiento + 30' alternando 10' corriendo y 10' caminando + Abdominales
Sábado 26
Descanso
Domingo 27
10' calentamiento + 15' carrera continua + Estiramientos
Observaciones El calentamiento se realizará caminando a ritmo alto.
ABRIL
NIVEL 3
Lunes 21
Fiesta
Martes 22
Descanso
Miércoles 23
20' carrera continua (entre 130 y 150 pulsaciones) + Estiramientos
Jueves 24
20' carrera continua (entre 130 y 150 pulsaciones) + Abdominales
Viernes 25
Descanso
Sábado 26
40' carrera continua suave (130 pulsaciones) + Abdominales
Domingo 27
Descanso
JAHVÉ FERNÁNDEZ SÁNCHEZ
2014
ABRIL
Lunes 28
Martes 29
Miércoles 30
Jueves 01
Viernes 02
Sábado 03
Domingo 04
NIVEL 1
50’ caminando a ritmo medio + Estiramientos
Descanso
50' caminando a ritmo medio + Estiramientos
Descanso
50' caminando a ritmo medio + Estiramientos
Descanso
1h caminando a ritmo medio (últimos 5' corriendo muy suave “trotando”)
El entrenamiento se hace de manera progresiva, incrementando poco a poco la
Observaciones intensidad
ABRIL
NIVEL 2
Lunes 28
5’ calentamiento + 30' alternando 10' corriendo y 5' caminando + Abdominales
Martes 29
Descanso
Miércoles 30
5' calentamiento + 20’ carrera continua suave + 5’ caminando al final + Estiramientos
Jueves 01
Descanso
Viernes 02
10' calentamiento + 30' alternando 10' corriendo y 5' caminando + Abdominales
Sábado 03
Descanso
Domingo 04
30’ carrera continua suave + Estiramientos
Observaciones El calentamiento se realizará caminando a ritmo alto.
ABRIL
NIVEL 3
Lunes 28
30' carrera continua (entre 130 y 150 pulsaciones) + Estiramientos
Martes 29
Descanso
Miércoles 30
30' carrera continua (entre 130 y 150 pulsaciones) + Abdominales
Jueves 01
30’ carrera continua (sin pasar de 150 pulsaciones) + Estiramientos
Viernes 02
Descanso
Sábado 03
10 kms suaves (140-150 pulsaciones) + Estiramientos
Domingo 04
Descanso
* Todos los entrenamientos deberán estar acompañados de una dieta
equilibrada y de una buena hidratación. Se recomienda visitar al médico
para hacerse una revisión general antes de empezar a practicar Actividad
Física.
+ info: - [email protected]
- Pistas de Atletismo (Miércoles de 19:30h a 21h.)
JAHVÉ FERNÁNDEZ SÁNCHEZ
2014