Tecnica de carrera. - corredores

Tecnica de carrera.
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La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres visitar la pagina basta con que
hagas click Aqui.
La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy
poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a
corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir
en nuestro organismo es brutal.
Una tecnica para ganar.
3 en 1.
Group Fitness La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades
Classes
básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad.
Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, fitnessondemand… Hay 3 tipos:
andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo Video System For
peor es que alguna vez nos hemos reído: craso error que muestra Your Facility.
TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda
ignorancia incisiva. Si lo hiciéramos, notaríamos que tenemos Simple. Affordable.
la planificación, por lo menos un día a la semana y como
más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, Learn More.
parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y
mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada.
refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la
consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos
Multisaltos:
débiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga.
Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en
El entrenamiento a base de saltos también es muy importante
progresión.
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para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo
de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente
traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra
blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario
intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios. Los
multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico: saltos Farmacia
en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical Target
(tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o
aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en
horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta
arriba).
Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de
zancada.
Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando
a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se
impulsa.
Saltos de rana.. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.
Ejercicios de tobillos:
progresión.
TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento
determinado de la planificación, durante un día a la semana.
Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y
que requieren atención para ser realizados correctamente.
Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la
técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50
m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un
mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se
transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas
fuertes, de unos 80 m.
TÉCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos
competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en
la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y
siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la
adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la
competición. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando
la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos
repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este
trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos
100 m.
Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se
deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A
veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y
algunos de ellos también se engloban en los trabajos de
“multisaltos”.
Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse
sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque
puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La
distancia puede oscilar entre los 30 metros de los que empiezan y
los 50 metros de los que ya llevan meses realizándolo o que
entrenan a un nivel medio alto.
1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia
afuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al
máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera
con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la
punta de los pies hacia afuera y la tercera con la punta de los
pies hacia dentro.
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pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia
afuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al
máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la
primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda
con la punta de los pies hacia afuera y la tercera con la punta
de los pies hacia dentro.
El circuito Oberon.
El circuito Oregon.
Escaleras para correr bien.
En plena forma 2: Tecnica de carrera.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez,
coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los
tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego
cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos,
llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad
del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la
rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba
que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en
cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como
si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos
flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha
frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia
delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies
hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr
elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de
brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas
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sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia
delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
Videos demostrativos.
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Jueves, 5 Abril, 2012
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