¿Quién es su Compañero de Ejercicios?

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En esta edición
¿Por qué Hacer Entrenamiento
de Fortalecimiento?
Haga su Propio Equipo
de Ejercicio
Reabastézcase con el Desayuno
Receta: Batido de Arándanos
Azules y Avena
La Próxima Semana
El Ejercicio Mantiene su Cerebro
Activo
Acondicionamiento Funcional
Que el Agua sea su Única
Opción de Bebidas
Pescados — Una Gran Captura
Receta: Fáciles Filetes de Pescado
al Horno
Denos un “Me Gusta” En Facebook:
“Kansas State University Walk Kansas"
Este boletín fue desarrollado por Sharolyn
Flaming Jackson, Especialista de Extensión
– Ciencias de la Familia y el Consumidor,
Agencias de Investigación y Extensión de
K-State.
La Estación Experimental Agrícola y el Servicio
de Extensión Cooperativa de la Universidad
Estatal de Kansas
La Extensión e Investigación de K-State es un proveedor y
empleador de oportunidades equitativas. La Universidad
Estatal de Kansas se compromete a que sus servicios,
actividades y programas sean accesibles a todos los
participantes. Si usted tiene requisitos especiales debido
a una discapacidad física, visual o auditiva, comuníquese
con el Director de Equidad Institucional de la Universidad
Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall, Manhattan, KS
66506-0124, (Teléfono) 785-532-6220; (TTY) 785-5324807.
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¿Quién es su Compañero de
Ejercicios?
Su ambiente influye en las decisiones que usted toma cada día.
Uno de los objetivos de Camina Kansas es ayudarle a cambiar su
ambiente, para que la opción saludable sea la opción fácil.
La semana pasada, le dimos el reto de "voltear su refrigerador". Esta
semana, el reto es encontrar un compañero de salud o de ejercicios
— alguien (real o virtual) que le dará ese empujón extra que todo
el mundo necesita a veces. No hay necesidad de limitarse a un solo
compañero de salud — tener varios diferentes lo retarán a hacer
actividades variadas y le proveerán más apoyo. Sus compañeros de
ejercicios podrían tener dos piernas, cuatro patas, ¡o no tener piernas en absoluto!
Cuatro patas y una cola que menear. Los
perros saben instintivamente que el ejercicio
es bueno para ellos. Pasear a su perro
promueve un sentido de unión entre usted y su mascota. Las investigaciones
demuestran que los dueños de perros
son más propensos a tomar caminatas regulares y son más activos
en general que las personas que
no tienen perros. En cierto modo,
los perros son los compañeros de
ejercicios perfectos. Ellos nunca
llegan tarde y rara vez tienen un
conflicto de horario. Ellos no se
quejan del clima, nunca lo critican y son siempre entusiastas.
Conoce a Winston y Maggie (foto
en la parte superior derecha)
Aunque no pueden ir con usted
en sus caminatas en persona, los
cachorros Winston y Maggie van a
Continúa en la página 2
¿Quién es su Compañero de Ejercicios?
Continuación de la página 1
publicar en Twitter, tendrán una página de Facebook y pondrán anuncios en la página de internet de Camina Kansas
sobre sus aventuras semanales de Camina Kansas. Escuche
cada semana al listo de Winston cuando entrena a la traviesa Maggie, y a su familia humana, para que tengan estilos
de vida más saludables. Sígalo en walkkansas.org; Facebook — Kansas State University Walk Kansas; Facebook y
Twitter — Winston; Twitter — GottaWalkKansas.
Dos piernas. Encuentre a alguien que está al mismo
nivel de condición física que usted y que pueda hacer
actividades similares. Como compañeros equitativos, deben hacerse mutuamente responsables. Los compañeros
de ejercicios se ayudan unos a otros a alcanzar sus metas.
Es útil encontrar a alguien que tiene un horario similar al
suyo. Celebren juntos cuando alcancen sus metas. Alguien
que obstaculiza su progreso no es un buen compañero de
ejercicios.
Sin piernas en absoluto. Las aplicaciones de acondicionamiento físico y los rastreadores de actividades pueden
proporcionar motivación e inspiración. “Every Body Walk!”
(Todos caminen) es una aplicación que le permite registrar
todos los aspectos de su caminata. Registrará la distancia, el tiempo, las calorías quemadas y la ruta en la que
caminó. Puede ver la ruta de su caminata en los mapas y
ver su progreso a medida que avanza. También le permite
guardar el historial de caminatas y compartir sus caminatas
en Facebook y Twitter. Visite www.everybodywalk.org/app.
html para descargar la aplicación.
¿Vale la pena la inversión en un rastreador de ejercicios? Los
podómetros y rastreadores de ejercicios son efectivos para
lograr que las personas se muevan. Si ese es su objetivo, la
inversión en los dos vale la pena, aunque un buen podómetro
va a costar mucho menos que un rastreador de ejercicios.
Todavía hay algunas dudas sobre la precisión de los rastreadores de ejercicios en monitorear los movimientos y las
calorías quemadas. Sabemos que llevar un diario o registro de
lo que come y la cantidad de ejercicio que hace aumenta su
éxito en la adopción de hábitos de vida saludables.
¿Por qué Hacer Entrenamiento
de Fortalecimiento?
Alrededor de la edad de 25 a 30, las personas
comienzan a perder músculo, y la tasa de pérdida
de masa muscular acelera alrededor de los 50 años.
Alguna pérdida de músculo es parte del proceso de
envejecimiento, pero la inactividad representa el resto. La buena noticia es que nunca se es demasiado
viejo para comenzar un programa de entrenamiento
de fortalecimiento. Todo el mundo, sin importar la
edad, puede beneficiarse enormemente de hacer
ejercicios de fortalecimiento.
Caminar y otros tipos de actividad aeróbica proveen
muchos beneficios para la salud, pero no hacen sus
músculos fuertes. El entrenamiento de fortalecimiento
sí lo hace. Usted puede sentir la diferencia cuando
su cuerpo está más fuerte. Los ejercicios de
fortalecimiento mejoran su equilibrio, coordinación
y agilidad, lo que le permite realizar movimientos
cotidianos mucho más fácilmente. Pueden disminuir el riesgo de osteoporosis y ayudar a reducir
la presión arterial, además, tener más músculo
ayuda a quemar calorías a un ritmo más rápido.
A medida que se pone más fuerte, usted tendrá
más resistencia. El entrenamiento de fortalecimiento
también puede ayudar a controlar las enfermedades
crónicas, incluyendo el dolor de espalda, la artritis,
la obesidad, las enfermedades del corazón y la
diabetes.
Realice actividades de fortalecimiento muscular dos
o tres días a la semana, con un día de descanso entre los mismos. Trabaje todos los grupos musculares,
incluyendo las piernas, las caderas, la espalda, el
estómago, el pecho, los hombros y los brazos. El
entrenamiento de fortalecimiento se puede hacer
fácilmente en casa o en un gimnasio.
El equipamiento básico podría incluir:
• Pesas libres o mancuernas. Estas son herramientas
clásicas utilizadas para fortalecer la parte superior
Continúa en la página 3
Haga su Propio Equipo de Ejercicio
Pesas de mano. Haga buen uso de las botellas de
agua sobrantes y fabrique pesas de mano livianas.
Llene las botellas con arena, agua, rocas, o arroz
seco. Pese el frasco en una pesa casera, coloque una
etiqueta y selle la tapa con cinta adhesiva. Cuando
las botellas pequeñas ya no son un reto, llene recipientes más grandes como jarras de leche.
Balón medicinal. Tome un viejo baloncesto y perfore un agujero en una de las rayas negras del balón.
Usando un embudo pequeño, llene el balón con
arena hasta obtener el peso deseado. Coloque un
parche en el agujero usando un kit de parches para
neumáticos radiales.
Cuerdas de batalla. No se deshaga de la manguera de jardín vieja, úsela como una cuerda de
batalla. Comience con las mangueras vacías y luego
rellénelas con arena para un entrenamiento de cuerpo
completo más desafiante (no se olvide de conectar los
dos extremos de la manguera).
Busque en Internet y Pinterest más instrucciones para
crear su propio equipo de ejercicio.
¿Por qué Hacer Entrenamiento de Fortalecimiento?
Continuación de la página 2
del cuerpo. Son baratas y están disponibles en varios
tamaños. Comience con pesas de 2, 3 o 5 libras y aumente gradualmente.
• Ejercicios de peso corporal. Estos requieren poco o
ningún equipo porque utilizan su peso corporal para la
resistencia. Trate de hacer flexiones, dominadas, abdominales y sentadillas de piernas.
• Tubos o bandas de resistencia. Ofrecen resistencia
como las pesas cuando las hala. Son baratas y buenas
para fortalecer los brazos y otros músculos, y están disponibles en diferentes grados de resistencia.
Si es novato en el entrenamiento de fortalecimiento,
comience lentamente. Asegúrese de caminar o estirarse
de 5 a 10 minutos como calentamiento. Elija un nivel
de peso o la resistencia adecuada que sea un reto para
usted. Cada serie de ejercicios debe incluir 12 repeticiones, lo que significa que va a levantar el peso de la
misma manera 12 veces seguidas y luego descansar.
Trate de realizar de 2 a 4 series de 12 repeticiones para
cada ejercicio.
Trabaje grupos musculares opuestos con cada serie. Por
ejemplo, si usted comienza con una serie de ejercicios
con el brazo derecho, cambie al izquierdo y realice la
misma serie. Repita con el brazo derecho y luego regrese
al izquierdo de nuevo. Cuando pueda hacer 12 repeticiones fácilmente, aumente el peso o la resistencia.
Los vídeos de fortalecimiento para la semana 2 están
disponibles en: www.walkkansas.org/p.aspx?tabid=66.
Esta semana, encontrará varios ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para todo el cuerpo.
Reabastézcase con el Desayuno
Un automóvil con un tanque de gasolina vacío no llegaría más allá del camino de salida. Su cuerpo es igual.
Necesita combustible — calorías y líquidos — para mantener la energía durante todo el día.
Empiece el día con agua. Así es, una de las primeras cosas que debe hacer cuando se despierta es ir por
un vaso de agua, no una taza de café. El agua potable primero ayudará a reemplazar el líquido que su cuerpo
ha perdido durante el sueño y puede ayudar con los niveles de energía durante el día.
Luche por obtener cinco. Incluya al menos 5 gramos de fibra y 5 gramos de proteína en cada desayuno.
Su comida en el desayuno debe ser balanceada. Los carbohidratos le darán vitalidad casi instantáneamente,
y la proteína proveerá el poder de estabilidad para mantener el azúcar en su sangre en un nivel estable. Elija
carbohidratos que son de granos integrales al 100 por ciento, como tostadas de pan integral o avena y cereales de grano integral, y elija fruta en lugar de jugo de frutas para aumentar la fibra. Para asegurarse de que
está obteniendo un producto de granos integrales, revise la lista de ingredientes. Los granos integrales se deben
enumerar en primer lugar. Evite los granos procesados (como el pan blanco), pasteles, bollos y cereales azucarados siempre que sea posible.
Buenas opciones de proteínas son las carnes magras, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres,
nueces y mantequilla de nueces. Un desayuno rápido y fácil al estar de prisa podría ser un sándwich de
mantequilla de maní con banano en una tostada de pan integral y una taza de leche descremada. Otra buena
opción inicia con yogur natural sin azúcar. Añada frutas, nueces o semillas, y avena cruda o tostada. Un batido
también es un saludable desayuno listo para llevar.
Batido de Arándanos Azules y Avena
Rinde 1 porción
Ingredientes:
1 taza de arándanos frescos o congelados
1 banano
½ taza de yogur griego de vainilla sin grasa
½ taza de leche descremada
¼ taza de avena arrollada
Opcional: Endulzar a su gusto con edulcorante
artificial, jarabe de agave o miel (utilice los
arándanos y banano congelados para una
textura más cremosa).
Instrucciones:
Coloque todos los ingredientes en una
licuadora y mezcle hasta que estén bien
combinados.
Información nutricional por porción:
378 calorías; 1 g grasa; 73 g carbohidratos;
20 g proteína; 9 g fibra; 210 mg sodio.