yoga restaurativo para abdomen bajo
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www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga YOGA RESTAURATIVO PARA ABDOMEN BAJO j) Realizamos ejercicio denominado cortes, colocamos palmas al piso bajo los glúteos. Con ambas piernas, alternando el movimiento, una pierna arriba y otra al nivel del piso, abdomen contraído. Cuando las piernas llegan a los extremos exhalamos (1,3), cuando hacemos el cambio inhalamos (2,4). 1) Exhalar 2) Inhalar 3) Exhalar 4) Inhalar b) El siguiente ejercicio para parte baja del abdomen consiste en realizar círculos con las piernas rectas. Preparamos la posición inicial 1) colocamos palmas bajo los glúteos, inhalar, y al exhalar subir ambas piernas con fuerza del abdomen que permanece contraído; 2) una vez que tenemos las piernas arriba, inhalar, 3) al exhalar comenzar abriendo compás a los lados hasta llegar a ras de piso, dibujando un circulo, unimos piernas y subimos a la posición 2. Se realizan círculos hacia fuera y después círculos al lado contrario. Cuando las piernas están arriba, inhalamos y cuando bajan exhalamos. Abdomen contraído. Realizar 10 a 20 repeticiones. 1) 2) Inhalar 3)Exhalando 4)Exhalando www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga c) En este ejercicio vamos a subir y bajar ambas piernas, para ello adoptamos la postura inicial, 1) palmas bajo los glúteos, piernas estiradas, inhalar, al exhalar contraer abdomen y subir ambas piernas; 2) estando con piernas arriba, inhalar, y comenzar a bajarlas exhalando; 3) exhalando llegamos ambas piernas a ras de piso sin apoyarlas y 4,5) subirlas de nuevo. Abdomen contraído. 15 a 20 repeticiones. 1)Inhalar 2)Exhalar 3)Exhalar 4)Inhalar 5)Inhalar d) Este ejercicio se conoce como Tijeras, consiste en abrir y cerrar el compás, el ejercicio básico consiste en hacerlo con las piernas justo arriba del piso, sin apoyarlas, abrimos piernas exhalando, cerramos inhalando cruzando los pies, primero un pie arriba y alternamos. Abdomen contraído. 10 a 15 repeticiones. e) el ejercicio d se puede hacer con las piernas en un ángulo de 45º www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga f) el ejercicio d se puede hacer con las piernas en un ángulo de 90º g) Colocamos palmas al piso bajo los glúteos, piernas estiradas al frente, inhalar, 1) al exhalar flexionamos piernas llevando rodillas hacia el pecho, inhalar de nuevo; 2) al exhalar estiramos piernas al frente al nivel del piso, sin apoyarlas; 3) inhalar cuando las piernas suben de nuevo a la posición inicial. 15 a 20 repeticiones. 1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar h) Semejante al ejercicio anterior, pero alternando el movimiento con una pierna flexionada y la otra estirada al frente, sincronizamos la respiración con el movimiento, cuando la pierna va estirada al frente exhalamos, cuando la regresamos arriba inhalamos. Realizar 15 a 20 repeticiones. www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga i) Nos colocamos en la posición inicial 1) palmas al piso, inhalamos, al exhalar levantamos ambas piernas, inhalamos; 2) al exhalar flexionamos rodillas; 3) exhalando completamente estiramos piernas al frente; 4) inhalando flexionamos de nuevo piernas; 5) inhalando completamente llevamos piernas arriba. Repetir 15 a 20 veces. 1)Inh 2)Exh 3)Exh 4)Inh 5)Exh Los movimientos anteriores se han indicado con palmas al piso bajo los glúteos, esta posición de las manos ayuda a proteger la columna en la zona lumbar principalmente, por lo que el riesgo de sentir molestia es mínimo; indicar constantemente a los alumnos que algunos ejercicios pueden resultar intensos, por lo que deben cuidar la velocidad de las repeticiones para evitar fatigarse o lastimar. Si los alumnos sienten dolor en espalda o hay lesión, solo indicar los ejercicios Las siguientes opciones son solo para alumnos avanzados!!! Los mismos movimientos se pueden realizar colocando los brazos abiertos en forma de cruz, dedos de las manos extendidos, palma bien asentada en el piso. Otra opción para alumnos aún con mayor fortaleza en el abdomen consiste en colocar las palmas bajo la nuca con los dedos entrelazados, realizar los ejercicios sin levantar codos del piso. Todos los ejercicios se realizan con abdomen contraído, sobre todo cuando las piernas bajan, no sacar abdomen ya que los músculos abdominales se fortalecerán pero el abdomen se abulta hacia fuera.
