las recetas de los mejores

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las recetas
de los
mejores
ny» Pacheco
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Inés Remers
1
2
1
as enfermedades del corazón son el desafío más importante de la
salud en todo el mundo. Con el tiempo hemos aprendido a tratarlas
cuando ya están instaladas, también hemos aprendido que ellas se
pueden prevenir. Es cierto que las enfermedades del corazón aparecen en la edad adulta, pero también es indiscutible que comienzan
mucho tiempo atrás, con hábitos de vida poco saludables.
Los niños presentan índices alarmantes de sobrepeso por el
consumo de alimentos y bebidas con demasiadas calorías, grasas,
grasas trans y azúcar. Además es usual un alto consumo de alimentos con mucha
sal. Si no queremos enfermar cuando seamos adultos debemos cuidarnos desde
niños. Debemos darles la razón a nuestros abuelos cuando dicen «más vale prevenir que curar». Las más altas autoridades sanitarias del planeta están abocadas
decididamente a seguir este consejo. En Uruguay las enfermedades del corazón
vienen disminuyendo año a año gracias, en buena parte, a que son cada vez más
las personas que se cuidan.
En este libro quisimos transmitir la experiencia de uruguayos que han sido
consideradas como los mejores en sus actividades. En las siguientes páginas
descubrirán algún secreto de cocina de la bailarina María Noel Riccetto, la receta
que el «Chino» Recoba trajo de Italia, el plato que «Tony» Pacheco cocinaba de
chiquito, la comida que no le gustaba de niña a la nadadora Inés Remersaro y
ahora le encanta, la pasta poderosa para que Rodolfo Collazo reme más y las
comidas preferidas de Alejandro Foglia después de la regata. Ellos nos cuentan
con entusiasmo que les gusta comer sano y que no lo hacen por obligación o
imposición. Nosotros agregamos que han llegado muy alto en sus profesiones en
parte gracias a que se alimentan sanamente, siendo éste un pilar fundamental.
Copiemos sus recetas que son muy ricas.
Comer sano y hacer deporte nos hace vernos y sentirnos bien, por eso divertite practicando estas recetas como los mejores.
Dr. Mario Zelarayán
Director Ejecutivo
Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular
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Comé bien
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Entrevistas
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4
Comé un mínimo
de 5 porciones
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todo el combustib
para ser un
campeón. Jugate
por el desayuno.
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Acordate del lavado de manos antes
de sentarte a la mesa, y no te olvides
de cepillar tus dientes.
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de maní o pip n: fruta, yogur, 1 puñado a
as.
5
futbolista
Ingresó en
peñarol en 1994 y
participó durante la
mayoría del Segundo
Quinquenio del equipo.
Fue el goleador del
Uruguayo 2008-2009 y 20092010. Es el jugador con
más clásicos jugados.
Lleva 125 goles en los
torneos uruguayos
y es el cuarto
goleador histórico
con ese récord.
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7
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Preparacion:
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para horno, colo
de una asadera
norégano y pimie
los condimentos:
ta opcional.
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y llevar al ho
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ximadamente 20
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a 180° durante ap
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que el pescado es
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s tiernas.
cocido y las papa
y en la misma
Retirar del horno
el jamón cortado
asadera colocar
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en tiras y encim
o.
rallada cubriend
en el horno para
Volver a colocar
un
queso y se dore
que se derrita el
poco.
vegetales crudos
Acompañar con
la foto.
o cocidos como en
9
futbolista
Fue parte de la
selección nacional en
el Mundial del 2002.
Jugó 11 años en el Inter
de Milán. «El Chino” fue
en el 2001 el jugador
mejor pago del mundo.
Ahora es delantero de
Nacional. Fue destacado
como mejor jugador del
Campeonato Uruguayo
en 2011-2012.
10
¿Quién cocina
la mejor comida?
Mi madre y mi señora.
¿La mejor c
Pasta blan
omida ante
ca con aceit
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tido?
Ingredientes que amás:
Pasta y salvia.
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11
12
Ingredientes:
Cocinar la pasta
y reservar.
al dente, colar
undo o wok
En un sartén prof
Cocinar primero
.
calentar el aceite
orrones, cuando
la cebolla y los m
cebolla transpa
estén tiernos (la
,
s berenjenas
rente), agregar la
. Cocinar unos
io
ajo, tomates y ap
ego medio hasta
minutos más a fu
vegetales.
que tiernicen los
para que termiAgregar la pasta
mezclar todo
ne de cocinarse,
gregar sal y la
calentar bien. A
ande. Mezclar.
salvia picada gr
Servir con queso
rallado.
13
bailarina de ballet
María Noel
comenzó a estudiar
ballet a los 6 años en
una academia de barrio
en Montevideo. A los
19 años ingresó al
American Ballet Theatre
de Nueva York, una
de las compañías más
prestigiosas del mundo.
Volvió a Uruguay en el
2012 para ser parte del
Ballet Nacional
del Sodre.
14
mida te
¿Qué co
Los
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encanta
chica?
.
i madre
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canelon
¿Qué comida no te gustaba de chica
que ahora te encanta?
El revuelto de zapallitos. ¡Me fascina ahora!
¿Quién coc
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ejor comida
Mis padres
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s
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el día anteri to rico y sano con lo rbaro, admiro cómo p
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Tamb a. Nada que
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15
con ensalada
16
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Semillas de girasol
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Masa: Mez
rnear. Aparte
1 cta polvo de ho
aceite.
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la masa. Terdo hasta formar
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dambo y los huev
la masa. Horen el molde con
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por 30 minutos
ecalentado a 180°
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relleno este
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te dorado.
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girasol tostadas
ón y ½ cta. de
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yogur natural, go
aceite de oliva.
17
remero
Rodolfo
collazo nació en
Colonia, Uruguay.
Fue medalla de oro en los
juegos sudamericanos en
el 2006 y 2007. Además de
participar de los Juegos
Olímpicos de Londres 2012
fue el abanderado
de la delegación
uruguaya.
18
¿Quién cocina la mejor comida?
Mi madre.
gustaba
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zuquini, ras.
de verdu
¿Lo mejor
para hidratarte?
Agua, mucha agua
sin gas.
¿En qué te ayuda comer sano?
A mantener una dieta balanceada,
mantenerme en el peso para la
competencia, en que aporta la cantidad
de nutrientes que el cuerpo necesita
para estar saludable y no tener las
defensas bajas.
¿La mejor c
omida ante
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de una rega
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Pasta con s
y vegetales alsa de pollo
.
19
20
RODOLFO
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Cocinar el pollo
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caliente con 2 ct
.
que esté dorado
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en cubos pequeñnos
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regar la cebolla
Bajar el fuego, ag
y cocinar hasta
de verdeo picada
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gregar la espina
que esté tierna. A
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todo y apagar
en tiritas, mezclar
fuego. Reservar.
a salsa blanca
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midón de maíz co
disolviendo el al
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la leche fría, agre
a. Revolver a
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moscada y pim
a que espece.
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saltado con la
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naca. Mezclar.
cebollita y la espi
colar, acondicioCocinar la pasta,
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nar en fuente y m
s, verter la salsa
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por encima, espo
y queso rallado.
21
Regatista
Pescado con arroz y
verduras horneadas,
bavarois de durazno.
22
Comenzó a
navegar a los 7 años
en optimist. Ya compitió en
tres Juegos Olímpicos. fue
seleccionado abanderado
en beijing 2008. En los
Juegos Olímpicos de
Londres 2012 fue la mejor
actuación uruguaya
quedando en el puesto
8 de 50.
¿Qué desayunás?
Cuando me levanto me gusta tomar un jugo
exprimido natural o un licuado de frutas.
También como unas tostadas con miel o un
pote de leche con cereales y una fruta.
¿Qué cocin
La pascuali
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¿Tu plato preferido?
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con arroz integral
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vegetales estén
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cocidos. Retirar
sol.
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orear el pescado
Mientras espolv
lentar muy bien
con la harina, ca
cinar el pescado
una plancha y co
hasta que esté
de ambos lados
dorado.
1/2
o, un timbal de
Servir el pescad
les generosos.
arroz con vegeta
25
nadadora
26
La joven
deportista acuática
participó en los Juegos
Panamericanos de Río
2007 y de Guadalajara
2011, y también en los
Sudamericanos de
Medellín 2010. A los 19
años participó de los
Juegos Olímpicos Londres
2012 en los 100 metros
espalda.
¿Qué desayunás?
Mi desayuno varía dependiendo si voy a realizar
actividad física o no. Cuando entreno prefiero
un huevo revuelto y leche con avena integral
o 2 rodajas de pan con un vaso de leche. A
media mañana agrego una banana. Fuera del
entrenamiento suelo desayunar un cereal
con leche o yogur.
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uda com
¿En qué te ay
mi
ndir mejor en
Para poder re r en buena forma.
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¿Quién coc
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gustaba
27
con porotos de manteca y ensalada
“Este
es uno de
mis platos
preferidos."
28
r
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Calentar un sarté
oliva y colocar
2 ctas de aceite de
s. Luego agregar
los porotos cocido
ucocinar unos min
el ajo, mezclar y
sas de orégano fre
tos. Agregar hojit
ar
as picadas. Retir
co o perejil apen
del fuego.
carne cortada en
Condimentar la
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o.
bos en cada palit
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a plancha o sarté
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rallada fresca, o
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Casi todas las frutas y
verduras tienen mucha
agua, nos ayudan a
hidratarnos pero el
agua es lo esencial.
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Mejor si son integrales: arroz, pasta, pan, cereales y avena
integral tienen más fibra que llena más y hace que el sistema
digestivo funcione bien.
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33
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34
Que estén presente
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principales y entre horas.
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Ya sean crudas
o cocidas, no te
s
olvides de lavarla
muy bien.
35
Podés armar tus
sandwiches así, con
muchos vegetales:
tomate
pepino
cebolla
lechuga
morrón
zanahoria
Incl
36
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en la merien
escuela.
Qué buenos que están los canelones de espinaca, la polenta con
brócoli, la sopa de verduras, la pascualina, el guiso multicolor y
las verduras a la parrilla. ¿Ya probaste estos platos?
37
la leche,
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el queso,
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38
rienda!
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¡Mirá qué
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Preferí
lácteos magros,
descremados
y mejor sin
azúcar.
39
Nos hace mejor
la carne sin grasa
y el pollo sin la piel.
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Para ser un
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pescado que es
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corazón.
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«un canto s tartamuda, mi p
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amarillo », tengo blanco mi dre es
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Te ayudo l corazón. ¿Quién s estido y
…
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en proteín soy un alimento a y?
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Sí, soy el s de buena calida to
huevo.
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41
42
La mayonesa,
la crema doble,
la grasa animal
y las margarinas
no protegen
el corazón.
To
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Pipas, maní, nu frutas secas
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y otras semilla e son amigos
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del corazón.
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44
jugos con
Las bebidas y los de baja calidad
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mucho azúcar so den engordar.
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Comer mucha
sal no te hace
bien, pensá dos
veces antes
de agregarle
más sal a las
comidas.
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Las grasas tran ». Están
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si las encontrás te de
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dejarlas atrás.
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Por suerte ahora
hay kioskos
y cantinas
saludables
en las escuelas.
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46
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una bols as con queso y tom
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Mejor que no te acompañen
las papas chips, los panchos
o los bizcochos.
47
NOTA
Los profesionales que participan en este libro realizan entrenamientos con altas exigencias nutricionales. Las recetas que aparecen aquí fueron adaptadas para las necesidades de niños activos.
Los platos presentados cubren cerca del 20% de las recomendaciones de energía diarias (2200 kcals.).
Aportan proteínas de buena calidad y todos son ricos en fibra. También son bajos en colesterol y sin grasas trans. Utilizando poca sal y una buena mezcla de ingredientes se logran preparaciones ricas y con un
contenido de sodio dentro de los rangos recomendados. La selección de alimentos de cada receta hace
que tengan un buen aporte de potasio.
2014 © Las recetas de los mejores
Textos
Diseño gráfico e ilustraciones
Agradecimientos
Dr. Mario Zelarayán
Alejandro Sequeira
Antonio Pacheco
Impresión
Álvaro Recoba
Empresa Gráfica Mosca
María Noel Riccetto
Dra. Laura Garré
Lic. Nut. Gabriela González Bula
Lic. Inés Besada Paullier
Chef
Lic. Nut. Catalina de Palleja
Fotografía
Juan Capurro (recetas e ingredientes)
Alejandro Sequeira
Bancos de imágenes
Coordinación
Lic. Inés Besada Paullier
Corrección técnica
Lic. Nut. Gabriela González Bula
48
Alejandro Foglia
Depósito legal: 364.366
Montevideo, Uruguay.
Rodolfo Collazo
Inés Remersaro
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