4000 Kc. - Nacho Basurto

NUTRICIÓN Y DEPORTE
PLAN ALIMENTICIO 4.000 KILOCALORÍAS
PLAN ALIMENTICIO 4.000 KILOCALORÍAS
1.- DESAYUNO
Cantidad
Ingrediente
300 ml. (1 Tazón)
LECHE SEMIDESNATADA i
40 g.
CEREALES DE DESAYUNO (Sin edulcorantes)
200 g.
ZUMO DE CÍTRICOS ii
50 g.
JAMÓN SERRANO
40 g.
PAN
2.- MEDIA MAÑANA Y MERIENDA
125 g.
100 g.
YOGOURT NATURAL 1
PLÁTANO
40 g.
JAMON YORK
80 g.
PAN
3.- COMIDA
120 g.
100 g.
GARBANZOS
ARROZ
100 g.
ACELGAS
100 g.
CARNE MAGRA DE VACA
80 g.
PAN
150 g.
MELOCOTON
4.-CENA
200 g.
75 g.
LUBINA
PATATAS FRITAS
50 g.
ARROZ
11
12
NUTRICIÓN Y DEPORTE
PLAN ALIMENTICIO 4.000 KILOCALORÍAS
200 g.
JUDÍAS VERDESiii
210 g.
PATATA COCIDA
100 g.
PAN
200 g.
ALBARICOQUES
COMPOSICIÓN NUTRITIVA CALCULADA
Nutriente
Agua
Cantidad Ud. Nutriente
1712.6
ml Energía
Cantidad Ud.
4021.6
Kcal
Carbohidratos
647.4
g Proteínas
177.1
g
Lípidos
95.67
g Colesterol
275.5
mg
Sodio
4416.4
mg Potasio
6339.6
mg
Calcio
1371.3
mg Fósforo
2506.7
mg
Hierro
29.27
mg Retinol
1417.4
mg
Ac. ascórbico (C)
175.9
mg Riboflavina (B2)
2.858
mg
mg Ac. fólico
464.2
µg
9.11
µg Fibra vegetal
47.56
g
Ac.Gr.Poliin.
12.49
g Ac.Gr.Mono.
47.28
g
Ac.Gr.Satu.
28.75
g Ac.linoleíc.
10.535
g
Ac.linolén.
0.658
g
Tiamina (B1)
Cianocobalamina (B12)
i
3.1575
Como edulcorante se puede emplear azúcar, fructosa etc. (1 cucharadita)
Se puede añadir café (no hay restricción) o cacao en polvo (si no se añade azúcar)
ii
Zumo natural ya que los industriales contienen una elevada cantidad de azúcares
simples, de elevado índice glucémico
iii
•
•
•
Las judías verdes con patatas se pueden rehogar con ajo
Las cantidades corresponden a los alimentos enteros, tal y como se compran: sin
pelar, con huesos, espinas…
Para cocinar es preferible recurrir a la cocción, el horneado y el parrillado antes que
a las frituras. Se pueden utilizar cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva (en
total).
Los alimentos descritos se pueden intercambiar por otros del mismo grupo teniendo
en cuenta las cantidades de intercambio (Ver Tablas de intercambios de alimentos)