LAS CARNES1 Manuel Jiménez Suárez. Estilo de Vida y Salud

LAS CARNES1
Manuel Jiménez Suárez.
Estilo de Vida y Salud. Junio, 2010.
Las carnes que se comercializan están constituidas principalmente por el músculo del
animal. Pertenecen a tres grandes grupos:
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Carnes de animales de matadero: vaca, ternera, buey, cerdo, cordero, cabra...
-
Carnes de animales de granja: pollo, pavo, conejo...
-
Carnes de caza: perdiz, codorniz, conejo...
Por lo general, suelen clasificarse en dos tipos: carnes blancas y carnes rojas 2. El color
rojo del tejido muscular se debe a una sustancia llamada “mioglobina”, abundante en las carnes
rojas3. El valor nutritivo de unas y otras es semejante, pero actualmente se recomienda el
consumo de carnes blancas (pollo, pavo y aves, en general) preferentemente a las rojas (vaca,
ternera, buey, cerdo, cordero...) ya que éstas tienen mayor contenido en grasas saturadas 4.
En el momento de la comercialización las carnes suelen clasificarse en tres categorías,
por su contenido en grasas:
-
Carnes de primera: tejido muscular del animal, casi sin
desperdicio.
-
Carnes de segunda: carnes que tienen tejido muscular, tejido
graso5 y tejido conectivo (tejido duro, elástico, difícil de masticar, poco digerible y
que empeora considerablemente la calidad de la carne).
-
Carnes de tercera: carnes con mucha grasa y mucha porción no
comestible.
El valor nutritivo de los productos elaborados con estas carnes (embutidos y otros como
el jamón cocido, salchichón, chorizos, picadillo, mortadela, morcillas, salchichas, etc.) depende
del tipo de carne de partida. Por poner un ejemplo: los chorizos se suelen elaborar con carnes de
segunda y de tercera categoría; consecuentemente, el valor nutritivo de los chorizos dependerá,
en primer lugar, del tipo de carne con el que han sido elaborados. La calidad de las proteínas
será la misma pero no la cantidad, al haberse empleado en su elaboración carnes segunda o
tercera; por la misma razón, su contenido en grasas saturadas es muy superior, al igual que la
proporción de partes no comestibles. En la práctica “están muy sabrosos” 6; pero cuando los
1
Tomado del Curso ALIMENTACIÓN Y COCINA SALUDABLES, Radio ECCA, 2001; producido por
quien suscribe. Modificado.
2
También se les suele denominar carnes magras (blancas con menos contenido en mioglobina y en grasas
saturadas) y grasas (con mayor contenido en mioglobina y en grasas saturadas).
3
Las carnes rojas son más ricas en hierro pero también en grasas saturadas. Una vez más hay que recurrir
al principio de “que hay que comer de todo con moderación”.
4
La ingesta excesiva de grasas saturadas se relaciona con la enfermedad cardiovascular, con la aparición
de algunos tipos de cánceres y con los desequilibrio de lípidos en sangre.
5
Es recomendable desechar la grasa visible; de este modo estamos quitando grasas saturadas a la carne.
6
La grasa y aditivos añadidos le proporcionan un agradable sabor. No cabe duda de que las altas tasas en
Canarias de obesidad, colesterolemia, etc., aumentando considerablemente la mortalidad temprana por la
comemos estamos ingiriendo carne de segunda o tercera, con las consecuencias que tiene para la
salud, el consumo de grasas saturadas.7
Finalmente una pequeña reseña sobre el valor nutritivo de las carnes y derivados:
PROTEÍNAS: las proteínas de las carnes tienen un alto valor biológico por su
contenido en aminoácidos esenciales; es decir, que son proteínas muy completas, a partir de las
cuales el organismo construye y mantiene las estructuras y realiza otras funciones que le son
propias. Las proteínas de la carne se encuentran en una proporción cercana al 20% de su peso.
Las vísceras (hígado, riñones, corazón, sesos...) tienen un contenido semejante de proteínas pero
su proporción de grasas saturadas es muy superior.
En la práctica, cuando cocinamos, mezclamos proteínas de alta calidad con otras, de
baja: arroz con carne, carne con papas, carne con verduras, ropa vieja, etc. En general, estas
combinaciones resultan muy útiles: por un lado, por
lo que significa preparar un plato
apetecible; y por otro, porque de este modo ingerimos menos carne y consecuentemente, menos
grasas saturadas, aunque ello suponga disminuir un poquito las proteínas procedentes de la
carne, compensándolas de algún modo con las del arroz, papas, garbanzos, judías, etc.
VITAMINAS: las carnes no son una fuente importante de vitaminas aunque contienen
vitamina A, y cantidades moderadas de vitaminas del grupo B (B2, B5, B9, B12). El hígado es
una víscera rica en vitaminas aportando, además de las citadas, cantidades importantes de
vitaminas B2, B3 (niacina), B9 (ácido fólico), y B12.
Alimentos como el foie-gras y los patés elaborados a partir del hígado de distintos
animales terrestres suelen tener importantes cantidades de estas vitaminas. El inconveniente está
en que son alimentos con un elevado contenido en grasas saturadas, como también lo son las
vísceras, en general.
MINERALES: las carnes son una buena fuente de minerales, particularmente el hierro.
Este mineral se encuentra en proporciones importantes en las vísceras, siendo en todos los
casos, superior al de las carnes. El hígado, por ejemplo, puede llegar a valores de 8 mg., por
cien gramos, siendo la fuente alimentaria de hierro más importante. 8
GRASAS: la grasa de la carne es rica en ácidos grasos saturados, excepto el pollo, el
pavo y aves, en general (carnes blancas) que contienen mayor proporción de ácidos grasos
poliinsaturados.9 Todas las carnes tienen grasa saturada que puede ser más o menos visible. 10
enfermedad cardiovascular tiene relación con hábitos de vida sedentaria y con alimentación rica en grasas
saturadas en forma de alimentos como los siguientes: bollería industrial, quesos curados y semicurados,
embutidos (jamón cocido, salchichón, mortadela...), etc.
7
En Canarias el consumo de grasas saturadas es alto según la ENCA y a juzgar por las proporciones
elevadas de hipercolesterolemia y enfermedad cardiovascular en la población.
8
El hierro de las carnes se absorbe mejor que el de los vegetales. En este sentido, es un alimento
recomendado cuando existen carencias de hierro.
9
Por esta razón en la Pirámide la Alimentación se recomienda comer dos o tres veces a la semana carnes
de pollo, pavo, y aves, en general; mientras que las carnes rojas sólo se deben ingerir pocas veces al mes.
10
El contenido más bajo de ácidos grasos saturados se encuentra en el pollo (2,2 a 3,2 gramos por cada
cien), le siguen las carnes de ternera y cerdo. El contenido de grasa saturada es alto en el caso del cordero
Las carnes, y especialmente las vísceras, son la principal fuente de colesterol. El consumo
excesivo de vísceras (ricas en vitaminas y minerales) aumenta los niveles de ácido úrico en
nuestro organismo, produciendo la enfermedad de la “gota” 11 que afecta al corazón.
CONSEJOS ÚTILIES SOBRE LAS CARNES
Una alimentación saludable no puede olvidar el consumo de las carnes debido a su alto
valor nutritivo. Sin embargo, debemos consumirlas con moderación, siendo preferibles las
carnes blancas (pollo, pavo y aves, en general, que puede consumirlas dos o tres veces a la
semana), a las rojas (vaca, ternera, cabra y otras, que sólo se deben consumir pocas veces al
mes). Con unas y otras y con los platos preparados con ellas, tenga en cuenta los siguientes
consejos:
-
Quite siempre “el gordo”: la grasa visible de la carne o la piel del pollo y las
aves, en general. De este modo, ingerimos las proteínas (1 gramo de proteínas =
4 kilocalorías) y evitamos alguna grasa (1 gramo de grasa = 9 kilocalorías).
-
Procure desgrasar los caldos y las salsas metiéndolos en la nevera. La grasa
que es más ligera que otros productos (pesa menos), se solidifica y se sitúa en la
parte superior del recipiente, como la nata de la leche. De éste modo se puede
eliminar una parte de ella, antes de calentar el guiso para su consumo.
-
Cuando empanamos la carne estamos añadiendo más grasas al plato12 y
también carbohidratos en forma de pan bizcochado y molido 13. Son preferibles
las carnes a la plancha.
-
Cuando freímos la carne, también estamos añadiendo grasas al plato. Éstas
pueden ser mejores o peores dependiendo del tipo de aceite que utilice 14 y de
las veces que la use en sucesivas ocasiones.
-
Ajuste el consumo de carne a la frecuencia que se indica en la Pirámide de la
Alimentación Saludable.
y los embutidos, en general.
11
Enfermedad que se caracteriza por fuertes dolores en las articulaciones debido a los depósitos altos de
ácido úrico.
12
En el empanado se suele emplear huevos. La yema del huevo contiene más de 250 miligramos de
colesterol. Por tanto, estamos añadiendo más grasas saturadas a la carne.
13
Este añadido aumenta el valor calórico del plato y pudiera tener alguna incidencia en el caso de las
personas diabéticas.
14
Procure emplear siempre aceite de oliva. Es una de las recomendaciones alimentarias para la población
canaria.