LAS CARNES Las carnes que se comercializan están constituidas

LAS CARNES
Las carnes que se comercializan están constituidas principalmente por el músculo del
animal. Por lo general, suelen clasificarse en dos tipos: carnes blancas y carnes rojas1. El color
rojo del tejido muscular se debe a una sustancia llamada “mioglobina”, abundante en las carnes
rojas2. El valor nutritivo de unas y otras es semejante, pero actualmente se recomienda el
consumo de carnes blancas (pollo, pavo y aves, en general) preferentemente a las rojas (vaca,
ternera, buey, cerdo, cordero...) ya que éstas tienen mayor contenido en grasas saturadas3.
Las carnes son ricas en proteínas, grasas, vitaminas y minerales:
PROTEÍNAS: l a s proteínas de las carnes tienen un alto valor biológico por su
contenido en aminoácidos esenciales; es decir, que son proteínas muy completas4.
GRASAS: la grasa de la carne es rica en ácidos grasos saturados, excepto el pollo, el
pavo, el conejo y las aves, en general (carnes blancas) que contienen mayor proporción de
ácidos grasos poliinsaturados.5
VITAMINAS: las carnes no son una fuente importante de vitaminas aunque contienen
vitamina A, y cantidades moderadas de vitaminas del grupo B (B2, B5, B9, B12). El hígado es
una víscera rica en vitaminas aportando, además de las citadas, cantidades importantes de
vitaminas B2, B3 (niacina), B9 (ácido fólico), y B12.
MINERALES: las carnes son una buena fuente de minerales, particularmente el hierro.
Este mineral se encuentra en proporciones importantes en las vísceras, siendo en todos los
casos, superior al de las carnes. El hígado, por ejemplo, llega a valores de 8 mg., por cien
gramos, siendo la fuente alimentaria de hierro más importante.6
También se les suele denominar carnes magras (blancas con menos contenido en mioglobina y en grasas
saturadas) y grasas (con mayor contenido en mioglobina y en grasas saturadas).
2
Las carnes rojas son más ricas en hierro pero también en grasas saturadas. Una vez más hay que recurrir
al principio de “que hay que comer de todo con moderación”.
3
La ingesta excesiva de grasas saturadas se relaciona con la enfermedad cardiovascular y con la aparición
de algunos tipos de cánceres.
4
Vea en este mismo espacio virtual, el punto 9, el documento “FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES”.
5
Por esta razón en la Pirámide la Alimentación se recomienda comer dos o tres veces a la semana carnes
de pollo, pavo, y aves, en general; mientras que las carnes rojas sólo se deben ingerir pocas veces al mes.
6
El hierro de las carnes se absorbe mejor que el de los vegetales. En este sentido, es un alimento
recomendado cuando existen carencias de hierro.
1
Una alimentación saludable no puede olvidar el consumo de las carnes debido a su alto
valor nutritivo. Sin embargo, debemos consumirlas con moderación, teniendo en cuenta las
siguientes recomendaciones:
-
Quite siempre “el gordo”: la grasa visible de la carne o la piel del pollo y las aves,
en general. De este modo, ingerimos las proteínas y evitamos algo de grasa (1
gramo = 9 kilocalorías).
-
Procure desgrasar los caldos y las salsas metiéndolos en la nevera. La grasa que
es más ligera que otros productos (pesa menos), se solidifica y se sitúa en la parte
superior del recipiente, como la nata de la leche. De éste modo se puede eliminar
una parte de ella, antes de calentar el guiso para su consumo.
-
Cuando empanamos la carne estamos añadiendo más grasas al plato7 y también
carbohidratos en forma de pan bizcochado y molido8. Son preferibles las carnes
a la plancha.
-
Cuando freímos la carne, también estamos añadiendo grasas al plato. Estas
pueden ser mejores o peores dependiendo del tipo de aceite que utilice9 y de las
veces que la use en sucesivas ocasiones.
-
Ajuste el consumo de carne a la frecuencia que se indica en la Pirámide de la
Alimentación Saludable10.
En el empanado se suele emplear huevos. La yema del huevo contiene más de 250 miligramos de
colesterol. Por tanto, estamos añadiendo más grasas saturadas a la carne.
8
Este añadido aumenta el valor calórico del plato y pudiera tener alguna incidencia en el caso de las
personas diabéticas.
9
Procure emplear siempre aceite de oliva y no reutilizarla demasiadas veces. Es una de las
recomendaciones alimentarias para la población canaria.
10
Vea la PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE en el punto 3.1
7