Ejercicio durante el embarazo

Ejercicio durante el embarazo
Esta guía pretende razonar y resumir la necesidad del ejercicio durante el embarazo.
La fisioterapia ofrece tratamientos diversos para la mayoría de molestias que van apareciendo
en la mujer embarazada, y sobre todo tiene un gran valor preventivo de los problemas
posturales, dolores musculares y articulares, problemas circulatorios, incontinencia urinaria,…
No obstante, es imprescindible la implicación de la mujer para la asimilación del programa de
ejercicios dentro de la vida diaria.
Ejercicio y embarazo. Generalidades.
¿Se puede practicar ejercicio durante el embarazo?
El ejercicio durante el embarazo no es sólo una posibilidad a considerar, sino más bien una
necesidad. Los sucesivos y rápidos cambios que sufre el cuerpo de la mujer embarazada
requieren una atenta deferencia, y el descuido del físico puede afectar tanto a la madre como al
desarrollo del feto.
Las mujeres embarazadas necesitan trabajar, entre otros, la resistencia cardiovascular. Las
mujeres que tienen una buena forma física están más preparadas para el parto.
De todas formas, practicar ejercicio durante el embarazo no está exento de riesgos, en relación
con la subida de la temperatura corporal, la disminución de la irrigación sanguínea en el útero y
las posibles lesiones en el área abdominal de la madre. Si lo hace con sentido común, no hay
ningún problema en que practique ejercicio durante el embarazo.
Algunas recomendaciones generales para la práctica del ejercicio:
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Empiece de forma gradual, con sesiones de 15 minutos separadas por 5 minutos de
descanso.
Lleve ropa cómoda y que abrigue de forma adecuada a la temperatura ambiente,
evitando que caliente en exceso.
Tenga cuidado con la forma de levantarse y estirarse.
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Evitar que el pulso pase de las 140 pulsaciones por minuto.
Evitar la posición supina de forma prolongada a partir del cuarto mes, ya que podría
reducir la irrigación sanguínea en útero y placenta.
Al finalizar la sesión, permanezca estirada sobre el costado izquierdo unos 15 minutos.
Incremente la ingesta de alimentos y sobre todo de líquido.
Posibles problemas.
Deje de practicar ejercicio y consulte a su médico si presenta alguno de los siguientes
síntomas:
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Sangrado o pérdida de líquido por la vagina durante la práctica de ejercicio.
Falta de aliento.
Vértigos.
Dolor abdominal.
Cualquier otro dolor o molestias.
Consulte a su médico y haga ejercicio sólo bajo supervisión si presenta cualquiera de los
siguientes síntomas:
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Pulso irregular.
Tensión arterial alta.
Diabetes.
Enfermedad tiroidea.
Anemia.
Cualquier otro problema médico de carácter crónico.
Consulte a su médico sobre la cuestión del ejercicio si tiene una historia de:
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Tres o más abortos,
Insuficiencia del cuello uterino.
Retraso del crecimiento intrauterino.
Parto prematuro.
Cualquier hemorragia anormal durante el embarazo.
Actividades deportivas.
Las mujeres embarazadas, evitando los ejercicios con gran contacto físico (golpes, caídas),
pueden practicar muchos deportes. Hoy en día, y a diferencia de hace 30 años, en que se
recomendaba reposo y reducir el nivel de actividad, sabemos que el ejercicio y la actividad son
beneficiosos tanto para la madre como para el bebé. No es el momento de entrenarse a tope,
sino más bien de escuchar a su cuerpo, que le indicará cuando ha llegado el momento de
moderar su actividad.
Natación.
La natación puede irle muy bien durante el embarazo. La flotabilidad resulta muy relajante, y si
suele nadar, es conveniente seguir nadando durante el embarazo. Si no es el caso, son
muchos los ejercicios que se pueden desarrollar en una piscina que no cubre.
Bicicleta.
La modificación del centro de gravedad y el aumento de peso hacen que la posibilidad de
caídas se incremente, lo que hace que un paseo en bicicleta no esté especialmente indicado
durante el embarazo. En caso de ser un deporte practicado con anterioridad, se recomienda la
bicicleta estática.
Andar.
Andar unos tres o cuatro kilómetros a buen ritmo es recomendable durante el embarazo. Sin
excederse, y adaptando la intensidad, éste deporte se adecua a cualquier momento del
embarazo.
Correr.
No está especialmente indicado salir a correr durante el embarazo. En corredoras, el
entrenamiento debe reducirse precozmente pasando a andar para evitar riesgos.
La Postura y el Equilibrio Muscular.
Un buen programa de ejercicio orientado a mejorar la condición física de la mujer embarazada
debe incluir, junto al trabajo aeróbico, una serie de ejercicios específicos destinados a mejorar
la función de diferentes grupos musculares.
Estos grupos musculares van a influir de diferente forma en la prevención de los desórdenes
posturales, circulatorios, respiratorios,… que acompañan al progreso del embarazo, y a los que
intentamos anticiparnos.
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Abdominales.
Glúteos.
Musculatura erectora de la espalda.
Aductores y flexores de cadera.
Pectorales.
Diafragma.
Periné, o suelo pélvico.
Ejercicios de Flexibilidad y Fortalecimiento.
Es importante mantener las articulaciones y los músculos con una correcta movilidad y fuerza.
Dentro de este tipo de ejercicios se recomiendan especialmente.
Ejercicios de movilidad de columna.
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Ejercicios cervicales. Movilizar la cabeza según los movimientos de:
rotación (decir “no” con la cabeza),
flexo-extensión (decir “sí” con la cabeza), e
inclinación lateral (acercar la oreja al hombro).
Realizar los movimientos de forma suave y deteniéndose en la posición inicial neutra
tras cada movimiento.
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Ejercicios de tronco. De pie, con las manos en las caderas, realizar giros con el tronco
manteniendo la cabeza quieta. También estirarse lateralmente como si quisieras coger
un objeto que está muy alto con una y otra mano.
Estiramiento de aductores. Un estiramiento eficaz para los aductores de cadera consiste
en, desde la posición sentada, coger con las manos los pies y juntar las plantas,
manteniendo la espalda erguida o apoyada en la pared. Con los codos se presiona sobre
las rodillas en dirección hacia el suelo. Durante la espiración, y de forma suave, se
incrementa la presión hacia abajo, y durante la inspiración se relaja la tensión muscular.
También se puede realizar en la misma posición pero recostándose sobre la espalda, y
dejando caer el peso de las piernas hacia los laterales.
Estiramiento y fortalecimiento de pectorales. La musculatura pectoral debe mantenerse
fuerte y elástica por su relación con la glándula mamaria que va a desarrollarse durante el
embarazo.
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Fortalecimiento de pectorales. Un ejercicio sencillo para mantener un buen tono
muscular consiste en mantener una pelota con las manos a la altura del pecho, con los
brazos horizontales. Durante la espiración se aprieta con fuerza la pelota, y durante la
inspiración dejamos que la pelota recobre su posición inicial.
Estiramiento de pectorales. De pie, con el brazo estirado y la mano apoyada en el
marco de una puerta a la altura de la cabeza, se adelanta el cuerpo de forma que se
note la tensión en el pectoral. El ejercicio se repite con la mano en una posición más
alta, y luego un poco más baja.
Ejercicios con elásticos para fortalecimiento de brazos.
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Bíceps.
Tríceps.
Aproximadores de escápula.
Hombros.
Ejercicios para fortalecimiento de piernas.
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Gemelos.
Cuadriceps.
Abductores,
Adductores.
La estabilización funcional lumbo-pélvica.
La Estabilización Funcional Lumbo-Pélvica utiliza unos ejercicios progresivos que buscan
despertar la conciencia postural pélvica ayudándose sobre todo de la potenciación abdominal y
glútea y la flexibilización lumbar.
Es un programa progresivo de ejercicios que se organizan a partir de diferentes posiciones de
partida: decúbitos, posición de puente (glúteos elevados), tetrapodia, de rodillas, en cuclillas,...
El objetivo de los ejercicios es lograr una correcto conocimiento de la posición de retroversión
pélvica (inclinar la pelvis hacia atrás), en dichas posiciones.
La coordinación de la retroversión pélvica con la respiración, así como la importancia de ir
reduciendo la intensidad de las contracciones abdominales conforme evoluciona el embarazo,
son dos aspectos importantes a considerar en el programa de EFLP de la mujer embarazada.
1. Concienciación de la retroversión pélvica. En tetrapodia (a cuatro patas), la flexión del
cuello con la elevación de la columna dorsal (ejercicio del lomo de gato), induce la
retroversión pélvica. Esto movimiento se deberá asociar en todas las posiciones a la
espiración (soltar de forma lenta y relajada el aire).
2. Retroversión pélvica en diferentes posiciones: en supino con flexión de caderas y
rodillas, posición del puente, sentada, de pie…
3. Ejercicios de coordinación y fortalecimiento lumbar.
Ejercicios del Suelo Pélvico.
El aumento de presión intraabdominal en relación con el aumento del volumen del útero, con la
consiguiente compresión sobre el sistema genitourinario, así como la gran agresión que
supone el alumbramiento sobre la musculatura perineal, hacen del ejercicio del suelo pélvico
una necesidad durante el embarazo. Uno de los principales objetivos del programa será evitar
la incontinencia urinaria.
La tonificación y concienciación del periné se fundamenta en dos tipos de ejercicios.
1. Ejercicios de contención de la micción y defecación. Conocidos como ejercicios de
Kejel, se basan en hacer esfuerzos para detener la micción, y posteriormente relajar la
musculatura perineal, durante 6 o 7 repeticiones. También es interesante controlar el
tono del esfínter anal, y reconocer su estado de contracción máxima y relajación.
2. Asociación y posterior disociación de la contracción del periné con otros movimientos.
Para reconocer la contracción del periné, es conveniente asociarla a la contracción de
otros grupos musculares mayores. Una vez facilitada la contracción del suelo pélvico
de esta forma, se debe disociar la contracción de los diferentes grupos musculares, es
decir, contraer de forma aislada el periné sin necesidad de contraer los otros grupos
musculares.
1. Separación y aproximación de caderas. Asociar (al principio) la contracción del
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periné a la aproximación (contracción de aductores).
Contracción de los abdominales. Asociar (al principio) la contracción del periné
a la contracción abdominal (retroversión pélvica) y a la espiración.
Sentadillas. Mantener la contracción perineal durante el movimiento de flexión
de las piernas y posterior extensión en la sentadilla.
La marcha. Mantener la contracción perineal durante los movimientos
relacionados con andar.
Ejercicios Respiratorios.
La mujer embarazada debe aprender a reconocer los tipos de respiración y, sobre todo, la
idoneidad y utilidad de cada tipo durante las diferentes fases del embarazo.
1. Respiración torácica, abdominal y mixta. En posición tendida sobre la espalda con las
piernas flexionadas, se apoya una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Al
inspirar, debe prestarse atención al movimiento de ascenso del abdomen, o del tórax.
Lo más adecuado en los primeros meses del embarazo es dirigir el movimiento al
abdomen, ya que de esta forma se utiliza el diafragma, principal músculo inspiratorio.
Es la respiración más eficaz. Conforme avanza el embarazo, el creciente volumen del
feto dificultan esta respiración, y la movilidad se ceñirá necesariamente al tórax.
2. Inspiración nasal, bucal y mixta. Es conveniente saber utilizar las dos vías, nariz y
boca, para tomar y soltar el aire. La nariz calienta, humidifica y filtra el aire, por lo cual
la inspiración deberá ser preferentemente nasal. No obstante, la vía bucal es más
permeable, permite flujos más amplios y rápidos de aire, y en los momentos de
respiración superficial y agitada en relación con las contracciones previas al
alumbramiento debe ser utilizada.
3. Patrones respiratorios. La mujer embarazada debe conocer y practicar diferentes
patrones de respiración
1. Respiración sincrónica. Inspiración nasal, espiración bucal, sin apnea (no
“aguantar la respiración”), de forma natural, libre, relajada. Útil para lograr una
buena oxigenación general y fomentar la relajación.
2. Respiración superficial. Debe asociarse a las contracciones cortas. Respiración
torácica nasal, bucal, o combinada.
3. Respiración superficial-soplante. Debe asociarse a las contracciones largas.
Como la anterior, pero cuando empieza a descender la intensidad de la
contracción, se inspira por la nariz y se espira por la boca rápida y
profundamente varias veces hasta que desaparece la contracción.
Hábitos y Relajación.
Existe una serie de consejos que debe considerar la mujer para tolerar de forma lo más
apacible posible su embarazo. De entre ellos destacan:
1. Evitar esfuerzos. Cargar grandes pesos, o agacharse repetidamente son actividades
arriesgadas para la salud de la mujer y del feto. El desarrollo de la actividad laboral
debe ser compatible con el desarrollo del embarazo. La mayoría de las molestias que
vayan apareciendo se van a poder mitigar con la fisioterapia, pero siempre es más útil
utilizarla como medio de prevención.
2. Reposo en decúbito. Tumbarse a descansar con las piernas elevadas unos minutos no
debe considerarse un lujo, sino más bien una exigencia. La circulación de retorno se ve
seriamente afectada por la compresión que ejerce sobre la vena cava, lo que va a
provocar la aparición de varices y otros problemas circulatorios.
3. La relajación. La mujer embaraza debe permitirse reposos, cada vez más largos y
frecuentes, para prevenir los posibles desacondicionamientos físicos y psicológicos.
Aparte de lo físico, el embarazo supone una época de estrés envuelta de múltiples
cambios.
La mujer observa y asimila cambios en esos momentos, a los que suma las previsiones
de más cambios aún para un futuro cada vez más inmediato. Y aunque el embarazo
fortalece enormemente a la mujer, no se debe abusar.
Hay que buscar tiempo para reflexionar de forma tranquila, y aprovechar para relajarse.
Es la única de forma de hallar el optimismo y alegría necesarios para afrontar todas las
etapas de esta experiencia.
Glosario de Ejercicios.
Ejercicios
Ejercicios de movilidad cervical
Ejercicios de movilidad de
tronco
Estiramiento de aductores
Fortalecimiento de pectorales
Indicaciones del
Fisioterapeuta
Observaciones
Estiramiento de pectorales
Retroversión en tetrapodia:
lomo de gato
Retroversión en supino con
flexión de piernas
Retroversión en posición del
puente
Ejercicio de coordinación
lumbar
Suelo pélvico. Ejercicio de
contención.
Suelo pélvico. Asociación a
movimientos de cadera.
Suelo pélvico. Asociación a
movimientos de pelvis y
respiración.
Suelo pélvico. Asociación a la
sentadilla.
Respiración abdominal y
torácica.
Patrones de respiración:
sincrónica.
Patrones de respiración:
superficial y superficial
soplante.