CENAS SALUDABLES QUE CAMBIARÁN TU SEMANA

CENAS SALUDABLES
QUE CAMBIARÁN
TU SEMANA
7 recetas especialmente elaboradas por el equipo
de nuestro restaurante SHAMADI
ENSALADA
DE VERDURAS
LUNES
“
Las verduras son realmente sanas ya que poseen potasio, sodio, minerales, vitaminas, fibras y antioxidantes.
Es por ello que deberíamos incorporarlas a nuestra alimentación cotidiana. Además son bajas en grasas
INGREDIENTES
P R E PA R A C I Ó N
Coliflor | 50 gr.
1. Corta la coliflor y los brócolis en arbolitos
pequeños y déjalos macerar en una solución
de 200 ml. de agua y 10ml de vinagre de
módena.
Brócoli | 50 gr.
Zanahorias | 50 gr.
Nabo daikon | 60 gr.
Rúcula | 20 gr.
2. Corta la zanahoria en tiras y añade a la
solución. Deja macerar durante 2 horas.
3. Pela el daikon y corta a cubitos pequeños.
Canónigos | 20 gr.
Maíz | 30 gr.
Radiquio | 40 gr.
Mini acelga morada | 30 gr.
Vinagre de moderna | 80 ml.
Aceite oliva virgen extra | 70 ml.
4. Añade unos granos de maíz.
5. Monta la ensalada en un plato con las
distintas hojas, añade las verduras escurridas y
añade el daikon.
5. Reduce el resto de vinagre hasta 3/4 partes
y deja enfriar.
6. Aliñar con el vinagre, aceite y sal maldom.
3
”
y calorías, por lo que si te has propuesto bajar unos kilos te recomendamos que pruebes esta ensalada de
verduras fácil y rápida de preparar
CREMA DE
CALABAZA
MARTES
“
La alimentación puede ayudarnos a aumentar nuestras defensas y a combatir enfermedades, especialmente
”
en los días más fríos. Esta receta macrobiótica de crema de calabaza es ideal para cenar de forma ligera y
saludable.
INGREDIENTES
P R E PA R A C I Ó N
VA R I A N T E S
Dos cebollas medianas peladas, partidas por
1. Pon las cebollas en una sartén o cacerola
y cúbrelas con los trozos de calabaza. Cubre
las verduras con 850 ml de agua, añádele una
pizca de sal y llévalo al punto de ebullición.
Cuécelo sin tapar durante 5 minutos, después
tápalo y déjalo cocer a fuego lento hasta que
las verduras estén muy blandas.
En verano se puede sustituir la calabaza por
chayote.
la mitad y troceadas
Un poco de mirin o zumo de gengibre
(opcional)
Media calabaza pelada y cortada en trozos
20
pequeños
1 ó 2 cucharadas de miso blanco
Una pizca de sal marina
Alga nori tostada y cortada en pequeños
cuadros
MINUTOS
2. Retirar la sartén o cacerola del fuego y
dejar que se enfríe un poco antes de hacer
el puré. (Añadir un poco más de agua si está
demasiado espeso). Sazonar al gusto con
mirin o zumo de jengibre y miso y volver a
calentar. Dejarlo cocer a fuego lento.
5
MINUTOS
3. Adornar con los cuadrados de alga nori y
servir.
5
En invierno, se puede saltear la cebolla con un
poco de sésamo antes de añadir los demás
ingredientes.
CREMA DE CEBOLLA CON
AIRE DE REMOLACHA
MIÉRCOLES
“
Este delicioso y nutritivo plato se puede servir como entrante fácil y barato para cualquier comida. Además
INGREDIENTES
x10
Cebollas | 4 kg
Remolacha | 75 gr
Boniato blanco | 1 kg
Laurel | 2 hojas
Cardamomo | 4 semillas
Clavo | 5 unidades
P R E PA R A C I Ó N
1. Cortar las cebollas en estilo juliana gruesa,
una vez cortadas, proceder a cocinarlas en
una cazuela con el aceite a fuego lento.
2. Una vez las cebollas empiecen a soltar los
azucares, añadir el boniato cortado en cubos,
y seguir rehogando hasta que este blando.
3. Añadir las especias y la nata y cubrir de
agua, a continuación, dejar cocinar.
Nata de soja | 200 ml
15
MINUTOS
Lecitina de soja | 20 gr
Sal al gusto
4. Poner al punto de sal, retirar el laurel y
clavo.
5. Triturar todo con una batidora y pasar por
un colador fino.
6. Poner la remolacha en un cazo alto con
100 ml de agua, añadir la lecitina de soja y
triturar hasta conseguir el aire deseado.
7
de aportarnos un delicioso sabor, es una buena opción para cualquier comida o cena que tengamos que
”
preparar en casa con amigos y familiares. Como de costumbre, esta receta está llena de ingredientes
saludables y deliciosos, y su ingrediente principal son las cebollas.
REVUELTO
DE TOFU
JUEVES
“
Te presentamos una receta saludable que además de ser sana es súper fácil de hacer. Cualquiera en casa, con
”
los ingredientes necesarios, puede prepararla. Después de días de excesos, es bueno poder comer algo sano
para desintoxicar el cuerpo
INGREDIENTES
P R E PA R A C I Ó N
VA R I A N T E S
Aceite de girasol o de sésamo. 1 cucharada
1. Calienta el aceite en una sartén y saltea la
cebolla hasta que se ablande.
Puedes añadir un poco de pimienta negra a la
mezcla si lo deseas o extender una fina capa
de mostaza en grano sobre el pan.
sopera
Tofu normal o ahumado | 200 grs
1 Cebolla pelada y cortada en dados
Shoyu (salsa de soja) | 2 cucharadas
pequeñas
6/8 champiñones lavados, cortados y
2. Añade los champiñones y los granos de
maíz dulce.
3. Deshaz el tofu y añádelo, mezclando
cuidadosamente.
4. Añade un poco de agua fría y el shoyu
(salsa de soja). Dejar hervir.
5
troceados
1 Hoja de alga nori.
2 Cebollas frescas y cortadas en tiras finas.
Granos de maíz dulce de una mazorca.
MINUTOS
5. Parte el alga nori en trocitos pequeños e
intégralos en la mezcla.
6. Sirve con pan sin levadura.
7. Adorna con tiras finas de cebolla fresca.
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HAMBURGUESA
HEALTHY
VIERNES
“
La receta de hamburguesa saludable que os proponemos es muy popular entre los niños (y los no tan niños)
”
por la forma de presentación. Es sencilla de preparar, sus ingredientes son comunes y resulta perfecta para
INGREDIENTES
P R E PA R A C I Ó N
Aceite de oliva
1. Calienta el aceite de oliva en una sartén y
saltea la cebolla durante aproximadamente 5
minutos sin dejar que se dore. Añade el ajo, la
zanahoria y la salsa de soja y sigue salteando
durante 5 minutos más.
1 Cucharada sopera de tahini (se encuentra
fácilmente en herbolarios y tiendas eco)
1 Cebolla pelada y cortada en dados
1 Cucharada pequeña de mostaza en grano
1 Diente de ajo pelado y troceado
1 Cucharada pequeña de hierbas secas
mezcladas
1 Zanahoria limpia y finamente rallada
Sal marina y pimienta negra (a poder ser recién
molida) al gusto
2. Haz un puré con las legumbres cocidas que
sea bastante homogéneo y añade después
las verduras salteadas y el tahini, la mostaza,
las hierbas y los condimentos. Mezcla todo
con cuidado. Añade a continuación la harina
cucharada a cucharada (de 2 a 3 cucharadas
para que la mezcla sea consistente).
3. Pon esta mezcla en un cuenco cubierto en
el frigorífico durante aproximadamente media
hora para darle firmeza y después dale forma
de hamburguesas.
4. Para cocinarlas tienes dos opciones:
Unas gotas de shoyu (salsa de soja)
Harina integral
1 taza de legumbres cocidas (pueden ser
garbanzos, alubias, lentejas…) 200 gr
Aceite para freír (opcional)
· Pon las hamburguesas sobre un plato o
bandeja con harina. Calienta un poco de
aceite en una sartén y fríe suavemente
hasta que se doren, dándoles la vuelta
una vez. Si se abren, ponles una capa de
harina antes de freírlas, pero no calientes
demasiado el aceite porque la harina se
quemaría. Escúrrelas en papel de cocina
una vez fritas.
11
cenas divertidas.
VA R I A N T E S
· En lugar de freírlas también puedes
ponerlas en una bandeja con una ligera
capa de aceite y hornearlas a 350ºC
durante 20 minutos.
Puedes intentar usar diversas verduras
en estas hamburguesas saludables:
champiñones, apio, pimientos rojos…
Están deliciosas añadiéndoles maíz dulce.
5. Sírvelas en pan de pita con ensalada verde,
ensalada de col fresca y pepinos en vinagre.
¡Sé creativo!
BRUSCHETTA
DE VERDURAS
SÁBADO
“
Las cenas ligeras con verduras son nuestras principales aliadas a la hora de combatir las altas temperaturas
INGREDIENTES
P R E PA R A C I Ó N
2 Pepinos
1. Cortar todos los ingredientes en brunoise
(pequeños dados) y mezclar.
1 Cebolla roja
1 Rabanito
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta
1 pizca de Albahaca
Olivas negras
Aceite de Oliva
2. Aliñar con el aceite de oliva, la sal y la
pimienta.
3. Colocar sobre la mezcla el pan de espelta y
¡listo para degustar!
Si quieres preparar una rápida y saludable
receta light, la bruscheta de verano es
perfecta para ti. Disfruta de una deliciosa cena
vegetariana gracias al sabor de este plato.
Virgen
Pan de Espelta
13
”
veraniegas y ayudarnos a mantener la figura de forma natural y saludable; por eso, te mostramos cómo
preparar un plato sencillo y delicioso que te encantará.
CREMA VERDE CON
CRUJIENTE DE ZANAHORIA
DOMINGO
“
Las cremas se han convertido en una de las mejores y más fáciles opciones a la hora de preparar una cena
”
ligera para los amantes de la verdura y, en este caso, nuestra receta es una cena saludable en la que el sabor
INGREDIENTES
P R E PAR ACI ÓN DE LA CR EMA
Para la crema de verduras:
1. Cortar todas las verduras en trozos grandes
y rehogarlas en una cazuela junto con el aceite
de oliva y un punto de sal, a fuego rápido,
durante 10 minutos.
Brócoli
Tirabeques
Hinojo
Calabacín
Aceite de oliva virgen
2. Cubrir de agua y dejar cocinar durante 20
minutos más.
3. Triturar el resultado y pasar por un colador
fino.
PREPARACIÓN DEL CRUJIENTE
DE ZANAHORIA
Para el crujiente de zanahoria
Zanahoria
Aceite de girasol
Arrowroot (también conocido como SAGU)
4. Hervir la zanahoria y reducir a puré;
posteriormente, añadir el arrowroot y mezclar
con la batidora.
5. Verter la mezcla en la manga pastelera y
freír en aceite hasta que quede crujiente.
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conseguirá conquistarte
s h a w e l l n e s s c l i n i c . c o m