Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles
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Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Anne Gillen Material de Enseñanza ES Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles lEste Material de Enseñanza ha sido creado en beneficio del proyecto de Desarrollo de Innovación Career Learning as a Success Factor for Lifelong Learning 2010-3662/001-001 www.careerlearning.eu © CLLL 2012 Socios del Proyecto: Austria Bélgica Finlandia Alemania Países Bajos Polonia Escocia España SAB Schul- und Ausbildungsberatung, Graz Monika Neuhauser Dienst Beroepsopleiding, Bruselas Tanja Biebaut Kokkolan Kauppaopisto, Kokkola Natascha Skog Volkshochschule Mainburg Matthias Bendl Landstede, Zwolle Theo van Geffen (Coordinador del Proyecto) Społeczna Akademia Nauk, Łódź Marta Kędzia, Grażyna Budzioska, Małgorzata Klimka Adam Smith College, Kirkcaldy Anne Gillen ITG Tajamar – Madrid Santiago García Gutiérrez Todos los materiales de este producto final han sido acordados de forma concertada por los socios del proyecto. Este proyecto ha contado con la financiación de la Comisión Europea. Esta publicación refleja únicamente las visiones del autor y la Comisión no será responsible de cualquier uso que derive de la información aquí difundida. 2 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Índice de Materias Agradecimientos - - - - - - - - - 4 Introducción - - - - - - - - - 5 Resultados del Aprendizaje - - - - - - - - 6 Grupo Objetivo - - - - - - - - - 6 Cómo Emplear los Materiales - - - - - - - - 6 Contenido - - - - - - - - - - - - 7 - - - - - - - - - 8 Materiales de Enseñanza - - - - - - - - 11 - 11 12 14 18 20 24 27 33 35 - 38 Apuntes del Profesor ¿Qué es la resiliencia? ¿por qué es importante tener resiliencia? Las personas resilientes y sus valores Las personas resilientes y sus emociones Las personas resilientes y su pensamiento positivo Las personas resilientes y su cercanía a la realidad Las personas resilientes y su valor día a día Las personas resilientes pueden emplear BOUNCE BACK para salir a flotePersonas resilientes – 2 historias Fuentes - - - - - - 3 - - - Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Agradecimientos Estos materiales se basan de forma general en Bounce Back, un programa de bienestar y resiliencia desarrollado para niños de edades colegiales en Australia por Helen McGrath y Toni Noble. Ambas conocen el Proyecto de Desarrollo Profesional y están interesadas en las posibilidades de adaptar estos materiales para que puedan ser empleados con un grupo de edades mayores. Les enviaremos de vuelta los resultados de nuestro experimento piloto. Puede consultar más información acerca del programa aquí: www.bounceback.com.au 4 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Introducción Todos nos enfrentamos a obstáculos y dificultades en nuestras vidas, pero con suerte sabemos cómo arreglárnoslas para superarlos. Esto puede ser tarea difícil para muchos jóvenes, sobre todo a la hora de encontrar un trabajo. Es posible que inviertan mucho tiempo en preparar solicitudes cuidadosamente para luego no recibir respuestas o obtener una negativa. Del mismo modo, puede que obtengan una entrevista para un trabajo que les interesa muchísimo, pero que ésta luego no vaya bien. Y esto puede suceder una y otra vez. Es probable que se sientan decepcionados, que lleguen a perder sus esperanzas y resignarse o que acaben con un trabajo que se encuentre muy por debajo de sus capacidades. La habilidad de volver al ataque y seguir intentando es esencial a la hora de forjar y sostener una carrera profesional exitosa, a pesar de que exista evidencia de que los jóvenes de hoy en día -por una gran variedad de motivos- sean menos resilientes que los de las generaciones anteriores. Las reacciones y los comentarios de los profesores y estudiantes que participaron en el programa del Proyecto de Desarrollo Profesional sugieren que todo estudiante puede obtener beneficios de un programa de desarrollo de resiliencia. Bounce Back es un programa de este tipo, que ha sido utilizado de forma extendida y cuenta con muchas evaluaciones positivas, desarrollado en Australia para su uso en colegios. A pesar de que el programa esté diseñado para una categoría de edad inferior, los principios y acercamientos pueden ser aplicados al grupo objetivo del Proyecto de Desarrollo Profesional. Gracias al permiso de los autores, hemos adaptado diversos de sus materiales para poder emplearlo en este proyecto. Esperamos que nuestros estudiantes puedan entender diversos conceptos clave en relación con la resiliencia al trabajar con estos materiales, y que puedan practicar diversos enfoques que les ayudarán a lidiar con tareas y situaciones difíciles. Estos materiales no constituyen una guía exhaustiva acerca de la resiliencia pero conforman un punto de partida que sirve de introducción a cualquier estudiante de este tema y de los conceptos clave. Los materiales y las actividades sugeridas que aquí presentamos sirven únicamente de marco de referencia. Esperamos que los usuarios puedan adaptar y aumentar el material para presentarlo de formas adaptadas a sus estudiantes y contextos de aprendizaje. Esperamos recibir cualquier duda o comentario para optimizar los materiales. 5 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Resultados del Aprendizaje Este paquete de enseñanza contiene información y actividades que sirvan de introducción a los estudiantes para saber qué herramientas pueden emplear para desarrollar su resiliencia. Los estudiantes aprenderán a saber lo siguiente: 1 ¿Qué es la resiliencia? (si la contraponemos a la 'dureza') 2 ¿Por qué es importante tener resiliencia? 3 ¿Qué es lo que nos ayuda a ser personas más resilientes? o o o o o o o El compromiso con los valores personales La habilidad de lidiar con sentimientos y emociones difíciles El pensamiento positivo La cercanía a la realidad La habilidad de reconocer un pensamiento que no ofrece ayuda y pensar en términos de ayuda El valor en el día a día El sentido del humor 4 ¿Cómo podemos emplear el acrónimo de Bounce Back, las experiencias y los roles para crear una charla individual que les ayude a desarrollar su resiliencia? Grupo Objetivo Esta herramienta de enseñanza está destinada a estudiantes que se encuentren entre los 16 y los 22 años que estén cursando un curso o una formación profesional. Cómo emplear los materiales Los materiales están diseñados para su integración en el currículum de enseñanza del estudiante e implementación por parte de un profesor que a su vez también podrá reforzar los mensajes claves con el transcurso habitual del aprendizaje, la enseñanza y la evaluación. No obstante, también podrá introducir el material de forma más discreta, incluyéndolo en un Plan de Desarrollo Personal o añadirlo a las herramientas de otros profesionales, como pueden ser los profesores de guía, orientación profesional, etcétera. A pesar de estar presentados en un paquete, los materiales no se deberán introducir en una sola sesión, sino a lo largo de un número sesiones establecido según la situación local. Cada sección posee material de exposición y actividades de apoyo. Los materiales están aquí presentados en forma de libro, pero también pueden ser presentados en Powerpoint y están disponibles en dicho formato. Sería conveniente complementar los materiales con historias, canciones, vídeos, etc, que ilustren casos de personas resilientes y su forma de lidiar con los obstáculos. Estos mismos deberán ser 6 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles elegidos teniendo en cuenta el grupo de edad y los jóvenes también deberán tener la oportunidad de compartir sus experiencias. Los modelos a seguir pueden tener mucho peso a la hora de subrayar mensajes sobre la importancia de la resiliencia por lo que deberán incorporar las experiencias de los mismos. El humor es otra herramienta esencial que está presente en el armazón de las personas resilientes. Se han incluido diversas historias graciosas a pesar de que las mismas no estén tratadas de forma discreta. Estas podrán servir de ejemplo para las discusiones y para destacar el papel que puede desempeñar el humor en la resolución de situaciones difíciles. El enfoque del aprendizaje deberá ser colaborativo y contar con el intercambio de experiencias entre los estudiantes y el profesor, la discusión y la interacción en el aula. La entrega de los materiales será todavía más efectiva si las personas que trabajan en el sector se involucran en el proyecto. Invitar a contratadores locales para hablar de sus prácticas de contratación o a antiguos alumnos para compartir sus experiencias en la obtención de empleo a través de redes de contactos, por ejemplo. Contenido Introducción a la Resiliencia ¿Qué es la resiliencia? ¿Cuáles son los factores que han ayudado a que las personas que conocemos sean resilientes? ¿Por qué es importante tener resiliencia? Todos podemos aprender herramientas y estrategias que nos ayuden a salir a flote en épocas y situaciones difíciles Tema 1 Las personas resilientes … y sus valores Tema 2 Las personas resilientes … y sus emociones Tema 3 Las personas resilientes … y su pensamiento positivo Tema 4 Las personas resilientes … y su cercanía a la realidad Tema 5 Las personas resilientes … y su valor día a día Tema 6 Las personas resilientes … y el programa BOUNCE BACK Tema 7 Las personas resilientes … y sus modelos a seguir 7 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Apuntes del Profesor Actividad 1 Actividad 2 Actividad 3 Actividad 4 Objetivos Tiempo Comentarios Materiales - descubrir los conocimientos básicos del estudiante acerca de lo que es la resiliencia - estimular la reflexión del estudiante acerca del significado de la resiliencia - promover el aprendizaje colaborativo 10 min El profesor podrá leer respuestas, pedir aclaraciones, etc, pero no deberá establecer juicios de valor (bien/mal). Pegatinas Post-it Rotafolios de papel en la pared u otro medio para exponer las respuestas en los Post-it - desarrollar un sentido de comunidad y un clima de aprendizaje colaborativo -animar a los estudiantes a relacionar el concepto de resiliencia con personas familiares en situaciones familiares 10 min + 10 min para la discusión en grupo - animar al estudiante a pensar cuáles son los valores que respaldan sus comportamientos - desarrollar el entendimiento del estudiante de la relación entre los valores y la resiliencia 10 min + 10 min para la discusión en grupo, incluso más tiempo dependien do del grupo - introducir el concepto de que las situaciones pueden ser vistas a través de distintas 15 min + 15 min para la discusión 8 Se podrá proseguir con una discusión para intercambiar las opiniones del estudiante acerca de las distintas definiciones propuestas. Se deberá establecer una regla principal: los estudiantes no podrán hacer referencias a nombres o establecer cualquier relación que pueda avergonzar a un/a compañero/a. La discusión en grupo permitirá ver de forma intrínseca cómo funciona la resiliencia en situaciones cotidianas para que los estudiantes puedan asociarla a más contextos que los de adversidades extremas. Es importante subrayar y debatir el mensaje al final de este ejercicio ya que establece la relación entre los valores personales y la resiliencia. Pizarra blanca, rota folios u otros medios para exponer cualidades o estrategias que los estudiantes han apreciado de los demás Se podrá exponer una lista con los factores de resiliencia establecidos en la discusión en grupo Fotocopias de la página de actividades Esto mismo podrá dar pie a un debate acerca de la diferencia entre resiliencia y 'dureza': cuando una persona se construye un caparazón para asimilar la dificultad en vez de salir a flote para seguir siendo la persona que era antes, manteniendo sus valores personales intactos. Fotocopias de la página de actividades Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Actividad 5 Actividad 6 Actividad 7 Actividad 8 Actividad 9 Actividad 10 'lentes' -desarrollar la idea de que reflexionar de forma diferente sobre una situación puede influenciar la forma en la que nos sentimos ante ella y lidiamos con ella - introducir el concepto de que a pesar de que algunas personas sean más optimistas que otras por naturaleza, podemos aprender a desarrollar y poner en práctica un pensamiento positivo en grupo 10 min + 10 min para la discusión en grupo Fotocopias de la página de actividades - ayudar a los estudiantes a identificar sus pensamientos negativos para poder examinarlos y reemplazarlos con pensamientos que les proporcionen ayuda - ayudar a los estudiantes a entender la importancia de los cotejos con la realidad y a practicarlos en situaciones ficticias - ayudar a los estudiantes a comprender que a pesar de que todo el mundo tenga miedos distintos, todo el mundo experimenta miedo o ansiedad en algún momento, no están sólo ellos - guiar una reflexión acerca de las situaciones en las que los estudiantes hayan mostrado un valor en el día a día - basarse en esta misma reflexión para reforzar la confianza del estudiante en sus propias reservas de valor a las que podrá acceder en el futuro - concederle a los estudiantes la oportunidad de reflexionar sobre una situación que les causa ansiedad y la solución que propondrían para enfrentarse a sus miedos 10 min + 10 min para la discusión en grupo Fotocopias de la página de actividades 5 min + 10 min para compartir Fotocopias de la página de actividades 15 min + 15 min para compartir Fotocopias de la página de actividades - introducir el acrónimo Bounce Back como herramienta útil de 15 min + 15 min para debate 15 min + 10 min para compartir 9 Los estudiantes podrán compartir su situación y sus estrategias si lo desean, pero también tendrán la opción de no hacerlo si se trata de algo personal que no quieren compartir. El acrónimo está en inglés y significa “salir a flote” por lo que sólo lo podrán Fotocopias de la página de actividades Fotocopias de la página de actividades Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles recordatorio del mensaje clave de resiliencia Actividad 11 - ayudar a los estudiantes a identificar las cualidades y las herramientas de resolución que han empleado los demás para enfrentarse a épocas difíciles entender si tienen conocimientos suficientes de inglés. 5 mins para leer cada uno + 10 min para discusión en grupo 10 El acrónimo Bounce Back deberá ser un hilo conductor en las actividades de aprendizaje, repetido de forma constante por parte del profesor para que los estudiantes puedan aplicarlo de forma efectiva. Los modelos a seguir y las historias reales de personas resilientes constituyen un aspecto esencial del enfoque Bounce Back. Aquí sólo figuran dos historias, pero los profesores podrán desarrollar un banco de experiencias reales que puedan apoyar a sus estudiantes. Los estudiantes también podrán contribuir con su propia experiencia. Lo ideal sería colgar posters con el acrónimo Bounce Back (quizás diseñados y producidos por los mismos estudiantes) en la pared del aula para que actúen como recordatorio constante a lo largo del curso Fotocopias de la página de actividades Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Qué aprenderemos A lo largo de nuestras sesiones acerca de la Resiliencia, debatiremos la respuesta de las siguientes preguntas: 1 ¿A qué nos referimos cuando hablamos de resiliencia? 2 ¿Cómo nos ayuda el hecho de ser resilientes en nuestra vida personal y profesional? 3 ¿Cuáles son las cualidades características de una persona resiliente? 4 ¿Qué cosas podemos hacer para desarrollar nuestra propia resiliencia? ¿Qué es la resiliencia? Actividad 1: Completa la frase Trabaja en parejas y comparte tus ideas acerca lo que significa la palabra 'resiliencia' para ti. Completa la frase “La resiliencia es...” en las pegatinas Post-it que te dará tu tutor y pégalas en la pared. Debatiremos las distintas definiciones en grupo. 11 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Aquí tienes una definición: “la resiliencia es desarrollarse de forma normal en circunstancias difíciles” (Fonaghy, 1994) Otra definición: “un conjunto de cualidades que ayudan a que una persona pueda soportar muchos de los efectos negativos de la adversidad” (Gilligan, 2000) Actividad 2: Personas resilientes ¿Has conocido a alguien que hayas conocido que lo tuviese todo en contra de él/ella y que sin embargo parezca estar sobreponiéndose ante las dificultades? ¿Qué era lo que le ayudó a superar las dificultades y recuperarse con éxito de su difícil situación? Comparte tu historia y los factores que ayudaron a esa persona a superar sus problemas con un compañero y con el resto del grupo. ¿Por qué es importante tener resiliencia? Todos tenemos cosas a las que nos enfrentamos. La vida nos lanza desafíos… Suspenso en exámenes Enfermedad Problemas en una relación Decepciones Injusticias 12 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Desafíos No obtener un trabajo, una entrevista, un ascenso Los sentimientos negativos pueden hacer que nos derrumbemos y tiremos la toalla... Pero también podemos superarlos, seguir luchando y obtener el éxito. Lo bueno es que podemos aprender herramientas estrategias que nos ayuden a salir a flote y hacer un bounce back en situaciones difíciles y problemáticas. 13 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles 1 Las personas resilientes … y sus valores Las personas resilientes viven guiadas por un conjunto de valores personales, como pueden ser: la honestidad la integridad el respeto la igualdad la responsabilidad el apoyo y el cuidado hacia los demás la cooperación la aceptación de las diferencias la amistad y la inclusión El doctor y el ladrón “Doctor, me he vuelto un ladrón impulsivo.” “Aquí tienes unas pastillas. Si no te curas en un par de semanas, tráeme un televisor con pantalla de plasma.” 14 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles La historia del carnicero Un carnicero puso a la venta su último pollo y le dijo al cliente: “Son seis euros, por favor.” “Es demasiado pequeño, ¿no tiene otro más grande?” El carnicero pensó un instante, regresó a la nevera, esperó un momento y lo sacó de nuevo. “Mire, tengo este, pero le va a costar siete euros.” La mujer se paró un momento y tomó una decisión: “No pasa nada, me llevo los dos” respondió. ¿Conoces a alguien a quien hayan pillado siendo deshonesto? (No menciones su nombre.) 15 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Actividad 3: Mis valores Intenta responder a estas preguntas de forma honesta. ¿Cuáles son los motivos con los que respaldarías tus respuestas? Habla de tus respuestas con un compañero. ¿Estáis de acuerdo o en desacuerdo? a) Si vendiese mi portátil y tuviese un defecto, informaría a los posibles compradores acerca del problema. Sí No No estoy seguro b) Si me diesen demasiado dinero de vuelta al pagar en el comedor, lo guardaría en vez de decirle al asistente que ha cometido un fallo de cálculo. Sí No No estoy seguro c) Dejaría que un colega me llevase de vuelta a casa después de salir una noche a pesar de que haya bebido mucho. Sí No No estoy seguro d) Si el equipo con el que trabajo comete un error, buscaría otra persona a quien poder echarle la culpa. Sí No No estoy seguro e) Robaría algo de mi oficina si no tuviese mucho valor y supiese que nadie me pillaría. Sí No f) Sí No estoy seguro Si veo que alguien se mete con un colega por su orientación sexual, pensaría que no es nada relacionado conmigo y pasaría del tema por alto. No No estoy seguro 16 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles g) ¿Te enfadarías si alguien que conoces te ha mentido? ¿Por qué/por qué no? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ h) ¿Por qué nos sentimos enfadados y defraudados cuando alguien nos promete algo y luego no mantiene su promesa? _________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ Las personas resilientes saben que el hecho de vivir acorde con un conjunto de valores personales puede incrementar tu autoestima y tu respeto hacia ti mismo, justamente los valores que te ayudan a hacer frente a las adversidades. 17 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles 2 Las personas resilientes … y sus emociones Las personas resilientes saben manejar las emociones difíciles para no sentirse abrumadas y aprovechan las emociones positivas para reducir el estrés y poder sentirse más en control cuando las situaciones se les hacen complicadas. Dos formas de interpretar una misma situación Brian acaba de suspender su prueba de conducir por tercera vez y está muy decepcionado. Podría hacer lo siguiente: Pensar: Simplemente no se me da bien conducir, nunca podré hacerlo. Sentirse impotente, desesperado Actuar: darse por vencido O También podría: Pensar: Sé que puedo conseguirlo. El hecho de suspender 3 veces no significa que siempre voy a suspender. Sentirse: decepcionado, pero no es el fin del mundo Actuar: centrarse en sus puntos débiles, seguir practicando e intentarlo de nuevo 18 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Actividad 4: Sentimientos y emociones Las situaciones no tienen por qué ser buenas o malas de por sí. Somos nosotros los que elegimos cómo las percibimos -si positiva o negativamente- y así influenciamos cómo nos sentimos y cómo las manejamos. Habla con un compañero sobre maneras de manejrar tus sentimientos en las situaciones que aparecen aquí debajo. Debatid cómo podríais pensar en las situaciones de forma distinta para saber lidiar con ellas. Compartiremos nuestras ideas con el resto de la clase. Sentimiento inicial Formas de lidiar con el sentimiento inicial Decepción: No obtuviste las notas que esperabas en tus exámenes de bachiller por lo que no puedes acceder a la carrera que te interesaba. Aburrimiento: Tu trabajo no te estimula y no lo disfrutas. Culpa y vergüenza: Te sientes mal porque te emborrachaste en una salida con la gente de tu trabajo y ofendiste a un colega. Celos y envidia: Solicitaste un ascenso en tu trabajo que esperabas obtener, pero una persona con menos experiencia lo ha obtenido y ahora será tu responsable y ganará más dinero que tú. Vergüenza: Te quedaste dormido/a en una reunión de trabajo y alguien te dio un codazo cuando empezaste a roncar. Soledad y rechazo: Sueles comer solo. Tus colegas de trabajo salen a menudo y se socializan mucho entre ellos pero no te incluyen. Muchas veces almuerzas solo. 19 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles 3 Las personas resilientes … y el pensamiento positivo Las personas resilientes ven el lado bueno de cualquier situación y esperan lo mejor, incluso cuando las cosas no van bien. Ser optimista puede ayudarnos a a superar cualquier desafío y saber enfrentarnos a las dificultades de nuestra vida. La Historia de los Zapatos Dos vendedores de zapatos fueron a un país africano a investigar el potencial del mercado de zapatos Informe del Vendedor 1 “Esto no tiene potencial alguno: nadie lleva zapatos.” Informe del Vendedor 2 “Esto tiene un potencial enorme: nadie tiene zapatos.” 20 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Actividad 5: Pensamiento optimista y pesimista Imagínate en una de las siguientes situaciones. Escribe los bocadillos para coda cosa que dirías si decidieras pensar (a) de forma positiva o (b) de forma negativa en cada una de las situaciones que figuran aquí abajo. Cómo afectaría esto a... tus sentimientos tus acciones los resultados Recuerda, el optimista: busca lo bueno de cada cosa y mantiene las esperanzas piensa que las malas épocas siempre pasan sabe que si pasa una cosa mala, eso no tiene por qué arruinar todo lo demás en su vida se atribuye el mérito de sus esfuerzos y logros, por pequeños que sean Por otro lado, el pesimista: busca lo malo de cada cosa y pierde las esperanzas de inmediato piensa que las malas épocas no tienen fin piensa que si algo malo sucede, arruina todo lo demás piensa que si le suceden cosas buenas, será por una buena suerte estrafalaria y no un mero resultado de sus esfuerzos. Te invitan a una recepción El optimista diría donde no conoces a muchas personas 21 El pesimista diría Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Rellenas la solicitud para un trabajo y te enteras de que dos personas de tu clase también han solicitado el mismo trabajo. El optimista diría El pesimista diría El optimista diría El pesimista diría Tu abuela ha tenido un ataque al corazón y está en el hospital. 22 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Llevas trabajando un mes en tu nuevo puesto y todavía no has hecho amigos. El optimista diría El pesimista diría Te han dicho que tu compañía va a hacer recortes en el personal y es probable que realicen muchos despidos. El optimista diría El pesimista diría 23 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles 4 Las personas resilientes … y su cercanía a la realidad Las personas resilientes evitan los pensamientos inútiles que no se basan en hechos reales. Cotejan sus pensamientos con la evidencia para obtener una buena imagen de la situación. Los pensamientos inútiles te hacen sentir más enfadado y menos esperanzado. Te impiden resolver tus problemas con éxito. No se basan en hechos. Los pensamientos útiles te hacen sentir más calmado y esperanzado. Te ayudan a solucionar tus problemas. Se basan en lo real y conocido. Tipos de pensamiento inútil a) Intentar leer la mente de las personas Adivinar o imaginar lo que está pensando o sintiendo otra persona. Por ejemplo, puede que intentes 'adivinar' que alguien está enfadado contigo con sólo mirarlos. Puede que tengas razón, pero si tuvieses pensamientos útiles, te dirías a ti mismo: “No tiene sentido intentar adivinar. Puede que tenga otros motivos para tener esa cara. Puede que me esté preocupando para nada”. b) Exagerar los hechos Convertir un problema insignificante en un gran problema es un ejemplo de exageración. Si piensas que algo es el fin del mundo cuando simplemente es algo que te molesta es otro ejemplo. El uso de palabras como nunca, siempre, todo el mundo o nadie es síntoma de estar exagerando. Por ejemplo: Nunca obtengo reconocimientos por mis esfuerzos; no le caigo bien a nadie; todo el mundo tiene más confianza que yo; Siempre tengo mala suerte. Si tuvieses pensamientos útiles te harías la siguiente pregunta: ¿Estoy exagerando? c) Trazar conclusiones Podrías pensar por ejemplo que tu pareja ha tenido un accidente sólo porque llega tarde a recogerte. Si tuvieses pensamientos útiles, te recordarías a ti mismo que no dispones de evidencia para trazar conclusiones acerca de un accidente, y que podrían haber muchos otros motivos por los que llega tarde. d) Generalizar demasiado Si prometes no volverte a subir a un ascensor por haberte quedado atrapado un día, estás generalizando demasiado. Piensas que porque haya sucedido una vez, podrá suceder de nuevo. Si utilizas pensamientos útiles, te dirías: “Todo puede suceder una vez y no volver a repetirse. Esta vez puede ser diferente.” 24 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles e) Simplificar demasiado Esto es lo que sucede cuando piensas que una situación es muy buena o muy mala. El pensamiento útil supone reconocer que algunas situaciones son complejas y que no todo es blanco y negro, la mayor parte de las personas tienen cualidades y defectos. Cotejos con la realidad a) Compruébalo dos veces: ¿Conozco los hechos reales? ¿He cometido errores? Esto supone revisar tus preocupaciones para ver si estás en lo cierto. Por ejemplo, revisa tu solicitud para un trabajo para comprobar si está completa y es exacta, pídele a alguien que la revisa, comprueba la hora y el lugar de la entrevista y lo que tendrás que llevar contigo. b) Busca nueva información Obtener más hechos reales te ayudará a manejar algo de mejor forma. Por ejemplo, infórmate bien acerca de una empresa antes de ir a realizar una entrevista con ellos, comprueba qué vacunas necesitas si vas a viajar a un país tropical, descubre qué cualificaciones o notas necesitas para determinado trabajo o tipo de estudio. c) Busca evidencia para confirmar o contradecir lo que piensas Intenta encontrar hechos que respalden tus creencias o percepciones con respecto a una situación determinada. Por ejemplo, si pensabas que tu jefe no estaba siendo justo contigo, deberías de consultar con otros compañeros cómo ha sido con ellos. d) Obtén una segunda opinión Habla con alguien de confianza para ver cómo percibe las cosas y comprueba si están de acuerdo o no con tus pensamientos. Por ejemplo, habla con tu pareja, un familiar, amigo, profesor o un asesor acerca de tus planes profesionales. e) Compruébalo Verifica tus suposiciones dándote la oportunidad de ponerlas a prueba. Por ejemplo, si no estás seguro de que un trabajo que has realizado cumple con los requisitos, atrévete a preguntárselo a tu jefe en vez de invertir mucho tiempo y preocupaciones. Actividad 6: Pensamientos útiles e inútiles Considera las siguientes 3 situaciones y los pasos que darías para no tener percepciones negativas ante las mismas. 25 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles El problema ¿Qué clase de pensamiento inútil es este? ¿Qué pensamientos útiles puedo introducir? Hace poco tuve que hablar en público en una conferencia de estudiantes. Estaba completamente nervioso. Sentía cómo transpiraba, el corazón me batía a toda velocidad y tenía tropiezos al hablar. Ahora me han pedido que hable de nuevo en otra conferencia. Ya me siento nervioso otra vez y estoy seguro de que me volverá a salir mal. Mi profesor suele sonreír y decir “buenos días” cada vez que se cruza conmigo en el pasillo. Esta mañana pasó justo al lado mía. Ayer entregué mi ensayo. Será que he suspendido. Debe de pensar que soy estúpido/a. Mi novio/novia ha cortado conmigo. Siempre me pasa lo mismo. Nunca encontraré a alguien con quien tener una relación estable. 26 ¿Cómo lo cotejo con la realidad? Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles 5 Las personas resilientes … y el valor día a día Las personas resilientes tienen la capacidad de enfrentarse a una situación difícil o amenazante sin dejarse llevar por cualquier sentimiento de miedo o ansiedad. “ La valentía no es la ausencia de miedo. Es actuar a pesar del miedo.” (Mark Twain) Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Actividad 7: Preferirías... Elige la casilla para la opción que más miedo te cause. Comparte tus respuestas y los motivos de tu elección con un compañero. 1. ¿Preferirías ser entrevistado en la televisión o hacer puentismo? 2. ¿Preferirías montarte en una montaña rusa o realizar una presentación ante un grupo de empleados locales? 3. ¿Preferirías donar sangre o defender a un estudiante a quien han golpeado tus amigos? 4 ¿Preferirías presentarte a las elecciones como representante de curso contra alguien popular o competir en un concurso de televisión? 5 ¿Preferirías cantar en solo en un concierto o atrapar una araña con tus propias manos? 6. ¿Preferirías dar un discurso corto en la boda de un familiar, o ir a una reunión donde no conoces a nadie? Habrás descubierto que la valentía y el miedo pueden ser muy distintos para cada persona. Si encuentras tu propia valentía, podrás lidiar con situaciones difíciles. El miedo es relativo. Algo que asusta o pone nervioso a alguien puede no tener el mismo efecto en otra persona. No obstante, todos tenemos esas sensaciones alguna vez, no eres el único. Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Actividad 8: Tú y tu valentía Piensa en las ocasiones en las que puedes haber demostrado distintos tipos de valor día a día y reflexiona acerca de las mismas. Utiliza la siguiente tabla para escribir en qué aspectos de tu vida has demostrado ser valiente. Elige situaciones que te sean cómodas para compartir con un compañero. Tipo de valentía El valor para... Hacer pública tu opinión actuar con ansiedad Defender tu opinión Ser ti mismo Probar algo nuevo Tomar una decisión difícil Defender a los demás Estar abierto a nuevas amistades Intentarlo de nuevo Ejemplo de un momento en el que hayas demostrado tener este tipo de valentía ¿Qué sacaste de bueno de la experiencia? ¿Qué fue lo que te dijiste a ti mismo para tener valentía en dicho momento? ¿Cuál fue el miedo que te hizo difícil ser valiente? Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Defender lo que estimas correcto Admitir que te has equivocado Decir „no‟ Hacer algo que puede hacer daño Sobrellevar una situación difícil Has tenido valor en el pasado y podrás tenerlo de nuevo ahora y en el futuro. El valor no es la falta de miedo. Es enfrentarse y superar el miedo. La mayoría de nosotros no experimentamos una valentía heroica en situaciones de vida o muerte, pero sí tenemos que encontrar un valor en el día a día para poder llevar a cabo cosas que nos pueden causar ansiedad, nervios o miedo en nuestra vida cotidiana. Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Actividad 9: Qué debes y qué no debes hacer ¿Te has enfrentado a una situación en tu vida que ahora te causa miedo o ansiedad (por ejemplo: presentarte a un examen, hacer una presentación oral, acudir a una entrevista profesional, realizar una llamada difícil)? Mantén esa situación en mente y considera las cosas que deberías y no deberías hacer para poder llevar a cabo tu objetivo a pesar del miedo. Qué debes hacer Qué no debes hacer Un conteo con la realidad: ¿Cuáles son los riesgos y peligros reales? Piensa detenidamente. ¿Qué es lo que te pone nervioso? ¿Estás justificando o exagerando tus miedos? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Merece la pena tomar este riesgo? No hagas nada sin examinar antes los riesgos. No hagas algo que pueda resultar muy peligroso sólo por impresionar a los demás o para presumir. Concéntrate en el lado positivo. Piensa en las cosas que te puede aportar el superar ese miedo (ej: más respeto a ti mismo, confianza, respeto de los demás, progreso). Anímate a ti mismo. No te digas cosas negativas como “Esto será horrible” o “Soy incapaz de hacer esto”. No te centres en las partes amenazantes. Cree en ti mismo. Recuerda otras veces que actuaste con valentía y superaste tus nervios. Recuerda todas las cosas que has hecho bien. Recuérdate a ti mismo que puedes conseguirlo aunque estés nervioso. La mayor parte de las personas se sentirían nerviosas en tu lugar, no eres el único. No pienses demasiado en las veces anteriores en las que algo te haya ido mal. No te centres en tus puntos débiles. No asumas que todo el mundo lo hace a la perfección y no está nervioso. Ve poco a poco, paso a paso Piensa que a veces toma tiempo ganar el valor suficiente para conseguir algo. No te lances con prisa. No pierdas tu confianza sólo por el hecho de que te pueda tomar tiempo completar una tarea difícil. El resultado final es lo que importa. Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Habla con personas para quien eres importante Coteja tu percepción de los hechos con la realidad, obtén apoyo y ánimos. Expresa tus preocupaciones y tu nerviosismo. No pienses que los demás no se preocupan por ti o no están dispuestos a ayudarte. Ten en cuenta que puedes cometer errores Incluso en caso de que obtengas valentía, a veces algo puede ser demasiado difícil. Prepárate para volver a intentarlo. No pienses que has fracasado sólo por no haber conseguido algo. El hecho de haberte atrevido a hacer algo ya es una prueba de tu valentía. ¿Has caído en la cuenta de cosas que puedes hacer para mejorar tu situación? Comparte lo que piensas con tu compañero si te sientes lo suficientemente cómodo como para compartirlo. Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles 6 Las personas resilientes … ¡pueden usar BOUNCE BACK para salir a flote! Bad times don’t last. Las malas épocas no duran mucho tiempo, todo puede mejorar, mantente optimista. Other people can help if you talk to them. Otras personas te pueden ayudar si hablas con ella, coteja tu visión de las cosas con la realidad. Unhelpful thinking makes you more upset. Los pensamientos inútiles pueden hacerte sentir enfadado, piensa de nuevo. Nobody is perfect. Nadie es perfecto– ni tú, ni los demás. Concentrate on the positives. Concéntrate en el lado positivo, por muy pequeño que sea, y aprende a reírte. Everybody experiences sadness, hurt, failure, rejection and setbacks. Todo el mundo se siente triste, dolido, fracasado, rechazado o impedido a veces, no eres el único. Todo ello forma parte de la vida, no actúes como si sólo te sucediera a ti. Blame fairly. No culpes a los demás de forma injusta. ¿Cuántas cosas pudieron suceder por errores tuyos, por mala suerte o malas circunstancias? Accept what can’t be changed. Acepta lo que no puedes cambiar (pero intenta primero cambiar lo que sí puedes cambiar). Catastrophising exaggerates your fears. Hacer una catástofre de algo es una exajeración de tus miedos, no visualices el fin del mundo. Keep things in perspective. Mira las cosas desde otra perspectiva, éstas tan sólo conforman una parte de tu vida. Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Actividad 10: ¿Cómo pueden salir a flote? Lee los 3 siguientes escenarios. Teniendo en cuenta el acrónimo de BOUNCE BACK, debate en grupos cómo estos personajes pueden salir a flote de su situación. Escenario 1: ¡Qué vergüenza! María suele ser una persona animada y divertida, pero se ha vuelto callada y distante después de tener un incidente embarazoso hace una semana en una entrevista de trabajo que le interesaba mucho. Preparó muy bien su presentación, pero olvidó el nombre de la empresa al principio y se puso totalmente roja. El entrevistador la animó y le ayudó a sentirse mejor, pero cuando iba a salir, abrió la puerta equivocada y casi acaba en un armario. Pudo oír a uno de los entrevistadores riéndose de ella nada más salir. Escenario 2: Aterrizaje de emergencia Tom se esforzó mucho a la hora de completar el proyecto de final de su curso y esperaba obtener la mejor nota. Pero el día anterior a la entrega, su ordenador se congeló y perdió gran parte de su trabajo. Su profesor le permitió entregar el trabajo más tarde, pero eso implicaría obtener la nota más baja de aprobado. La mejor nota le hubiera dado mejor imagen a su CV y hubiera incrementado las oportunidades de acceder al trabajo que le interesaba. Escenario 3: Un mal día Barbara, una joven aprendiz de peluquera, ganó el concurso nacional de tinte capilar y obtuvo la oportunidad de viajar a Bruselas para completar la Final Europea. El día de su vuelo, la aerolínea fue bancarrota y todos sus plantes se fueron al traste. No podía obtener un billete para otro vuelo y no disponía de tiempo para ir en tren. No pudo presentarse a final. Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles 7 Personas resilientes – dos historias Actividad 11: Personas resilientes – Jim Swire y JK Rowling Aquí tienes dos ejemplos de personas que han demostrado poseer una gran resiliencia a lo largo de sus vidas. Puede que seas capaz de proponer otros ejemplos. Lee sus historias y responde a las siguientes preguntas: a) ¿Cuáles son los valores personales de cada uno de ellos? b) ¿Cuáles son las características personales que ayudaron a cada uno de ellos a lidiar con las dificultades? c) ¿Qué tipo de pensamientos piensas que les ayudaron? Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles JIM SWIRE La vida del tranquilo médico rural Jim Swire cambió por siempre el 21 de diciembre de 1988 cuando su hija de 23 años, Flora, fue una de las 259 personas asesinadas por una bomba en el vuelo Pan-Am 103 que explotó sobre la localidad de Lockerbie, en Escocia. En medio de todo el frenetismo de los medios y las aclamaciones de venganza, Jim Swire se diferenció de inmediato por ser el representante de los familiares británicos y la voz de la razón. Con ahora 76 años, Swire ha consagrado su vida a investigar la compleja red de reclamaciones (a menudo oficialmente suprimidos, según afirma) e inteligencia acerca de quién fue la persona que llevó a cabo dicha atrocidad. Swire mantuvo ejerció presión con el apoyo de otras personas para que se realizase una investigación acerca de los líderes de tres continentes que tuvo como resultado el juicio de dos libios, de los cuales uno, llamado Abdelbaset Ali Mohmed al-Megrahi fue procesado y condenado a prisión en el año 2000. No obstante, la inocencia del libio fue puesta en entredicho en el juicio y ha crecido más y más hasta el día de hoy. Cuando el Gobierno Escocés liberó a Megrahi, que padecía cáncer terminal, por motivos humanitarios en 2009, muchas personas estaban indignadas, sobre todo los familiares americanos de las víctimas. Pero Swire aplaudió esta decisión. “Soy cristiano, por lo que espero que, a pesar de haber estado convencido de que Megrahi era culpable, my compasión y perdón cristianos incluyen el deseo de que quiera morir con su familia en Libia, pero estoy convencido de que Megrahi es inocente”, afirma. Swire se ha vuelto un rostro recurrente y respetado en los mediosya que investigó todas las pruebas y presentó preguntas a los gobiernos y sus agentes. En su amino, este hombre se ha ganado una serie de enemigos, pero también una gran comunidad de amigos. Sin embargo, la determinación de Swire por saber los hechos de la explosión de la bomba que le quitó a su hija nunca ha flaquado. Se ha convertido en una de las personas más informadas cerca de la tragedia de Lockerbie tras haber estudiado todas las pruebas en profundida. “No pido una cabeza en una bandeja, tan sólo la verdad”. Cuando fue a visitar a Megrahi en prisión, muchas de las familias de las víctimas se sintieron ofendidas y recibió muchos mensajes de odios. Sus esfuerzos también le quitaron su trabajo, los médicos de su práctica general temieron que fueran a convertirse en blancos terroristas. Perdió parte de su pensión y los ingresos reducidos también hicieron que perdiera su casa. Swire sigue indagando la demanda incurrida contra Megrahi y es miembro del grupo de apoyo a justicia a favor de Megrahi. Cuando Megrahi murió en mayo de 2012, varios familiares de las víctimas estaban felices y le deseaban una eternidad de castigos en el infierno. Swire afirmó que se trataba de “un hecho lamentable”. A Swire todavía se le entrecorta la voz cada vez que habla de su hija Flora. 36 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles JK ROWLING JK (Joanne Kathleen) Rowling tuvo por primera vez la idea de crear una historia acerca de un chico joven que atendía una escuela de magia en 1990. En el mes de diciembre de ese mismo año, su madre murió tras haber padecido una esclerosis múltiple a lo largo de diez años. Rowling se mudó a Portugal para dar clases de inglés y se casó con un periodista televisivo, Jorge Arantes, en octubre de 1992. Su hija Jessica nació en julio de 1993 pero en diciembre de ese mismo año, la pareja se divorció y Rowling se mudó a Edimburgo para estar cerca de su hermana. Siete años después de haberse graduado de la universidad, Rowling se veía a si misma como “el peor fracaso que conozco”. Su matrimonio había fracasado, tenía una niña pequeña y estaba en el paro. Empezó a escribir su primera novela mientras se mantenía gracias a la seguridad social y a menudo escribía en cafeterías mientras que Jessica dormía en su carrito para ahorrar en las facturas de calefacción. Un tiempo después, describió su fracaso como un hecho liberador: “El fracaso me hizo deshacerme de lo que no era esencial para mí. Dejé de mentirme y hacerme creer que era otra persona y empecé a centrar todas mis fuerzas en acabar la única obra que lo suponía todo para mí. Si no hubiera tenido éxito en otro aspecto de mi vida, entonces quizás no hubiera tenido determinación para alcanzar mis logros en lo que se me daba bien de verdad. Estaba liberada ya que mi mayor miedo ya se había hecho realidad y todavía estaba viva y tenía a una hija a quien adoraba, una máquina de escribir antigua y una gran idea. El fondo más bajo que había tocado se convirtió en el mejor fundamento para reconstruir mi vida.” Su primer libro fue rechazado por doce editoriales antes de ser aceptada por Bloomsbury, quien le ofreció un adelanto de alrededor de 1900 EUR y le recomendó que se buscase un trabajo a tiempo completo ya que nunca sería capaz de ganarse la vida escribiendo libros para niños. Ahora son de hecho los libros de Harry Potter y las películas los que la han convertido en una de las personas más ricas del mundo, con una riqueza neta de alrededor de 1 billón de euros. En el año 2000, Rowling fundó una organización benéfica que destina un presupuesto de 6,46 millones de EUR a la lucha contra la pobreza y la desigualdad. Esta fundación también apoya a organizaciones que ayudan a los niños, las familias de un solo padre, y la investigación contra la esclerosis múltiple. Rowling afirmó: “Creo que cuando recibimos más de lo que necesitamos, todos tenemos la responsabilidad moral de emprender acciones sabias y donarlo de forma inteligente” Rowling se volvió a casar en 2001 y ha tenido otra hija y un hijo. 37 Resiliencia: Salir a flote cuando las cosas se ponen difíciles Fuentes Bounce Back! A Wellbeing and Resilience Programme (2011) by Helen McGrath and Toni Noble, Pearson Professional Learning Centre for Confidence and Well-being online resources available at: http://www.centreforconfidence.co.uk/pp/positive-psychology.php 38
