Reduciendo el Consumo de Grasa

Reduciendo el Consumo de Grasa
¿Por qué es importante reducir el consumo de grasa?
El consumo alto de grasas contribuye al sobre peso ya que un gramo de grasa tiene cerca
del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas. Tener sobre peso
podría incrementar tu riesgo de desarrollar presión sanguínea alta, diabetes, enfermedades
cardiovasculares (enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos) y algunas formas de
cáncer.
Si es que estás tratando de perder peso, bajar los niveles de colesterol en tu sangre o
simplemente comer más saludablemente deberás limitar el consumo total de grasa.
¿Por qué la grasa toma toda la atención?
La grasa toma toda la atención por muchas buenas razones. Considera estos hechos:
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La grasa puede levantar los niveles de colesterol en la sangre. Un nivel alto de
colesterol es un factor líder de riesgo para una enfermedad cardíaca.
Algunas comidas grasosas (tales como el tocino, la salchicha y las papitas fritas)
con frecuencia tienen menos vitaminas y minerales que las comidas bajas en
grasas. (Nota: Fuentes de Proteína, especialmente la carne roja y productos
lácteos, con frecuencia contienen grasa. La carne sin grasa, el pescado, las aves de
corral sin piel, los frijoles, el tofu, el yogurt bajo en grasas, la leche baja en
grasas, el queso de cabaña bajo en grasas y las conservas de atún en agua son
buenas fuentes de proteínas.)
Como se mencionó, la grasa tiene aproximadamente el doble de calorías por
gramo que los carbohidratos y las proteínas. Un gramo de grasa tiene alrededor de
9 calorías, mientras que un gramo de carbohidrato o proteína tiene cerca de 4
calorías. En otras palabras, podrías comer dos veces más carbohidratos o
proteínas que grasas por la misma cantidad de calorías.
¿Perderé peso si como comidas baja en grasas?
Es verdad que una dieta alta en grasa puede conducir a ganar peso pero toma más que
solo comer comidas bajas en grasa para bajar de peso. También es necesario controlar
cuantas calorías comes. Recuerda, las calorías extras hasta de comidas libres de grasa y
bajas en grasa se almacenan en el cuerpo como grasa. Muchas veces las personas
reemplazan las comidas altas en grasa por comidas altas en calorías, como los dulces y
ganan peso en lugar de perderlo.
Para perder peso necesitas quemar más calorías que las que comes. Puedes lograr esta
meta hacienda ejercicios y comiendo menos grasa y calorías. El ejercicio quema las
calorías. Consulta con tu proveedor de cuidados de salud antes de empezar un programa
de ejercicios o dieta.
¿Cuánta grasa debo comer?
Un estilo de alimentación a base de comidas bajas en grasa es importante para mantener
un peso saludable y prevenir una enfermedad cardíaca. La referencia de consumo de
grasa en la dieta para los adultos es de 20 por ciento a 35 por ciento del total de calorías
de la grasa. Eso es aproximadamente 44 a 77 gramos de grasa o menos por día si comes
2,000 calorías al día.
¿Cómo puedo saber cuánta grasa estoy comiendo?
Aprende sobre las comidas que comes. Los listados de grasas y calorías de comidas
individuales pueden ser encontrados en libros de nutrición en tu biblioteca local y en los
empaques de las comidas.
Lee las etiquetas de nutrición en los empaques de las comidas. Las etiquetas de nutrición
muestran el número de gramos de grasa por porción. También muestran el porcentaje
diario de grasa proveído en cada porción. En otras palabras, si el porcentaje diario de
grasa por porción es de 18 por ciento, cada porción provée el 18 por ciento del total de
grasa que debes comer por día. Escoge una marca que tenga un porcentaje de grasa más
bajo. (El valor del porcentaje diario es basado en un número de calorías listadas en la
etiqueta de nutricióna, usualmente 2,000. Tu necesidad de calorías podría ser más alta o
más baja.)
¿Por dónde comienzo?
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Come una variedad de comidas bajas en grasa para lograr obtener todos los
nutrientes que necesitas.
Pon atención a tu consumo de calorías. Recuerda, "bajo en grasas” no siempre
significa "bajo en calorías."
Come bastantes comidas basadas en plantas (tales como productos de grano,
frutas y verduras) y una moderada cantidad de comidas a base de animales (carnes
y productos lácteos) para ayudar a controlar tu consumo de grasa, colesterol y
calorías.
Incrementa tu actividad física para mejorar la salud de tu corazón y perder el
exceso de grasa en el cuerpo.
¿Cuáles son mis metas?
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Disminuye la cantidad total de grasa que comes de 20 por ciento a 35 por ciento o
menos del total de tus calorías diarias. Para una persona que come 2000 calorías
al día, ésto sería de 44 a 77 gramos de grasa o menos por día.
Limita el consumo de colesterol a 300 miligramos (mg) o menos por día.
Disminuye las grasas saturadas (grasa animal, mantequilla, aceites de coco y
palmera) a menos del 10 por ciento del total de tus calorías por día. Para una
persona que consume 2000 calorías al día, ésto sería 22 gramos de grasas
saturadas o menos por día.
Consejos para reducir el consumo de grasa
Cuando selecciones tus comidas:
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Aprende sobre la comidas que comes leyendo las etiquetas de nutrición — En
los empaques de las comidas busca frases que digan "bajo en calorías," "sin
grasa," y "reducido en grasa". Enfócate en la grasa total en lugar de los artículos
individuales. Cuando selecciones comidas, balancea aquellas con cantidades más
altas de grasa en contra de aquellas con menos cantidad de grasa para permanecer
dentro de tu total de grasa o "presupuesto" para el día.
Escoge carnes delgadas, pescado y carnes de aves de corral — Limita éstas de
5 a 7 onzas por día. Otras buenas fuentes de poteínas bajas en grasa incluyen
frijoles y arvejas secas, tofu, yogurt bajo en grasas, leche baja en grasa, queso de
cabaña bajo en grasas y conservas en agua de atún.
Escoge leche desnatada o leche al 1%.
Disfruta de quesos bajos en grasas (no más de 3 gramos de grasa por onza) o
quesos sin grasas o untados.
Prueba las versiones bajas en grasas o libre de grasa de tus margarinas, aliños, crema de
queso y mayonesas favoritas.
Cuando prepares las comidas:
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Recorta toda la grasa visible y quita la piel de las aves de corral.
Refrigera las sopas, salsas, guisados y quita la grasa endurecida antes de comer.
Hornea, asa o cocina a parrilla. Coloca la carne sobre una parrilla que permita que
la grasa gotee de la carne. Evita las comidas fritas.
Rocéa jugo de limón y hierbas/especies en las verduras cocinadas en vez de usar
queso, mantequilla o salsas a base de cremas.
Trata yogurts simples bajos en grasa o sin grasas y cebolletas sobre papas al horno
en vez de crema agria. La crema agria reducida en grasa aún contiene grasa, por
lo tanto debes limitar la cantidad que usas.
Cuando comas afuera:
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Escoge comidas preparadas simplemente tales como pollo o pescado asado,
rostizado o al horno. Evita comidas fritas o comidas saltadas, caserolas y comidas
con salsas pesadas y salsas basadas en carne.
Pide que tu comida sea cocinada sin mantequilla agregada, margarina, salsas
basadas en carne u otras salsas.
Pide ensaladas con aliño bajo en grasas.
Selecciona fruta, torta de comida de ángel, yogurt congelado sin grasa o sorbete
como postre en vez de helado, torta o pie.
Esta información proviene de la Cleveland Clinic y no es su intención reemplazar el consejo de su médico
o proveedor de servicios de salud. Por favor consulte a su proveedor de salud par información acerca de
una condición médica específica. ©The Cleveland Clinic 2006
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