Ejercicio + proteínas = resultados sorprendentes
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the art of growing young ® JULIO/AGOSTO 2014 Ejercicio + proteínas = resultados sorprendentes PÁGINA 24 Cómo influyen las palabras en nuestras vidas Los pensamientos positivos crean vidas positivas Coma y beba para su piel PÁGINA 12 PÁGINA 16 PÁGINA 28 2 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 Contenidos 4 Editorial 5 Noticias sobre nutrición Bienestar 6 Trabajo en compañía: los beneficios de entrenar con un compañero Estilo de vida 12 Cómo influyen las palabras en nuestras vidas Nutrición 14 El sustancial mundo de los fitonutrientes Hierbas y suplementos 20 Aceites esenciales Salud familiar 22 Los niños necesitan mantenerse activos a todas las edades 24 Ejercicio + proteínas = resultados sorprendentes 26 Los estiramientos son buenos para las personas de avanzada edad 28 Coma y beba para su piel 31 Pregunte al experto The Art of Growing Young® es una publicación bimestral de Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, Estados Unidos. Copyright © 2014 Lifeplus® International 8 16 Destacados La verdad sobre los prebióticos y probióticos Los pensamientos positivos crean vidas positivas 3 Un brindis por la salud en verano Vivimos una época de preocupación por la salud, algo maravilloso. En el pasado, la gente nunca había mostrado tanta curiosidad por aprender cómo cuidar su cuerpo. Me encanta ver cómo evoluciona la ciencia de la nutrición, que está provocando que cada vez más gente se interese por su salud. “Le reto a que se comprometa a beber un vaso de agua inmediatamente después de despertarse, otro poco antes (aproximadamente quince minutos) de desayunar, almorzar y cenar y, por último, otros dos vasos antes, durante y después de hacer ejercicio.” Aunque estoy encantado de que los temas sobre salud y bienestar sean algo convencional, me he dado cuenta de que los aspectos más importantes de estar sano siguen siendo una actividad que se pasa por alto. Un estilo de vida verdaderamente saludable requiere beber suficiente agua fresca y pura, algo especialmente importante durante los calurosos y soleados meses de verano. La gente tiende a consumir gran parte del agua en forma de café, té helado, bebidas alcohólicas, zumos y refrescos light con gas. Pero estos líquidos tienen de hecho un efecto deshidratante neto en el cuerpo, ya que la cafeína y el alcohol son diuréticos (fomentan la eliminación del agua del flujo sanguíneo en los riñones). Aunque el zumo de frutas suele considerarse "saludable", aporta una enorme carga de azúcar al cuerpo, ya que carecen de la fibra de la fruta original que desacelera y regula la absorción de azúcares. Para mantenernos correctamente hidratados en climas cálidos, lo mejor que podemos hacer es seguir el viejo consejo de beber al menos ocho vasos de aproximadamente 250 ml de agua pura cada día, aunque las infusiones sin cafeína también son una buena opción. Incluso a mitad de una tarde calurosa, resista la tentación de llenar el vaso de cubitos de hielo. Beber agua a una temperatura inferior a 40 ºC desacelera drásticamente su absorción en el estómago y el intestino superior. El cuerpo debe calentarla a más de 60 ºC para adaptarla a su temperatura antes de que llegue al flujo sanguíneo. Cuando el agua se consume a temperatura ambiente o ligeramente por encima de la misma, puede pasar del tracto gastrointestinal al flujo sanguíneo con mucha más rapidez, lo que permite el consumo de mayores cantidades de agua en un periodo de tiempo inferior, algo importante si ha estado sudando tras realizar alguna actividad o debido al calor veraniego. Le reto a que se comprometa a beber un vaso de agua inmediatamente después de despertarse, otro poco antes (aproximadamente quince minutos) de desayunar, almorzar y cenar y, por último, otros dos vasos antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no está acostumbrado a que el agua sea una prioridad en su vida, puede parecer mucha. Pero si consigue hacerlo durante varios meses y comprueba cómo cambia su cuerpo y su estado de ánimo, será un adicto al agua de por vida. Beber suficiente agua es especialmente importante durante los meses de verano, en los que tendemos a perder más agua a través del sudor debido al calor (más incluso si practica ejercicio al aire libre). Animo a todo el mundo a alzar un vaso de agua fresca y pura antes de cada comida y brindar por nuestra salud. 4 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 Cada hora cuenta Noticias sobre nutrición Irse a la cama solo una hora antes puede tener un efecto notable en la presión sanguínea. Esta nueva investigación ha demostrado que cada hora de sueño adicional que perdemos por la noche puede aumentar en un 37 % el riesgo de padecer presión sanguínea alta. El estudio realizado durante 5 años ha determinado que la carencia de sueño no solo hace que nos sintamos aturdidos y con la vista nublada. Dormir muy poco provoca que el sistema nervioso simpático se acelere, lo que genera un aumento de las hormonas del estrés. ¿Necesita ayuda para motivarse en el gimnasio? Suba el volumen. Un estudio reciente deter minó que las per sonas que practicaban ejercicio mientras escuchaban música con ritmo rápido cubrieron un 11 % más de terreno. Aún más impresionante es el hecho de que los participantes señalaron que no se sentían como si hubieran hecho algo más. La próxima vez que salga a caminar o correr, no se olvide los auriculares. Problema auditiva La masa muscular Puede ayudar a los adultos a vivir más tiempo y de forma más saludable. Según una nueva investigación de la Facultad de Ciencias de la Salud de Los Ángeles de la Universidad de Califor nia, los adultos de mayor edad con más masa muscular tienen menos probabilidades de fallecer de forma prematura. Estos nuevos hallazgos hacen que muchos investigadores crean que es más importante intentar maximizar y mantener la masa muscular durante toda la vida que preocuparse por el peso o el índice de masa corporal (IMC). Los radicales libres pueden provocar problemas en todas las áreas de su cuer po, incluyendo las orejas. Los resultados de un nuevo estudio han hecho que los investigadores estudien las verduras ricas en carotenoides, como los boniatos, y los alimentos ricos en vitamina E, como las almendras, por sus beneficios para la salud auditiva. El estudio determinó que las personas que comieron estos alimentos, ricos en antioxidantes que combaten los radicales libres, tenían un 47 % menos de riesgo de pérdida auditiva moderada o grave en comparación con las personas que consumieron las menores ingestas medias de estos nutrientes. El té blanco Puede ayudar a proteger la piel sana, según un reciente estudio de laboratorio. El estudio determinó que los fitoquímicos con efectos antiinflamatorios del té blanco pueden ayudar a desacelerar la descomposición del colágeno y las fibras de elastina. Debido a que ambos son componentes principales de la piel, los efectos del té blanco pueden ayudar, en definitiva, a proporcionar la misma la protección necesaria para mantenerse firme y sin arrugas. 5 Bienestar 6 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 Trabajo en compañía: los beneficios de entrenar con un compañero El viaje hacia el bienestar es un recorrido que se hace mejor con la ayuda de un compañero. Está ampliamente demostrado que tener un compañero de entrenamiento afín puede mejorar enormemente las oportunidades de seguir el camino hacia una mejor salud. Los estudios que analizan cómo afectan las relaciones a nuestra salud han demostrado que las personas casadas con parejas con sobrepeso son más propensas a aumentar de peso también. Durante todo el día, nos vemos influenciados por las personas que nos rodean. Y las que mayor efecto tienen son aquellas con las que pasamos más tiempo. Por lo tanto, si vive con una persona sedentaria que lleva una dieta poco saludable, es más probable que también adopte ese estilo de vida. Esa es la visión negativa de la forma en que los amigos y familiares influyen en nosotros. Para que esté en sintonía con los aspectos positivos, piense qué podría ocurrir si pasa más tiempo con amigos y familiares saludables y motivados que le ayuden a ser una persona más feliz y sana. Las experiencias que compartimos y las relaciones estrechas con nuestros amigos y familiares conforman lo que seremos. Esto puede ser positivo o negativo, en función de las per sonas con las que decida relacionarse. Este es uno de los principales motivos por los que depender de un compañero de entrenamiento (y hacer que este dependa de usted) puede aumentar enormemente sus posibilidades de centrarse en su bienestar. El segundo motivo por el que un compañero de entrenamiento le ayudará a mantenerse centrado es la motivación mutua. Es menos probable que alguien se salte una sesión de entrenamiento si sabe que eso afectará también a su compañero. Durante el entrenamiento, puede depender de la otra persona para mantener la motivación aprovechando la energía de cada uno y el estímulo mutuo. Encontrar un compañero de entrenamiento con objetivos similares hará que se salte menos sesiones de entrenamiento, ya que no querrá dejar a la otra persona en la estacada. Naturalmente, las comidas serán más sanas, ya que ambos amigos querrán dar buen ejemplo al otro. Ambos compartirán estímulos, consejos e ideas, porque los dos querrán que su compañero tenga éxito. Los objetivos del entrenamiento que consiga por su cuenta serán maravillosos, y lo mismo le ocurrirá a su amigo. Pero cuando combinen sus objetivos compartidos, sus esfuerzos se verán más recompensados de lo que podría conseguir solo. Podrá alcanzar objetivos con los que antes no había soñado. Y la mejor parte es que, al mismo tiempo, estará ayudando a que otra persona alcance los mismos objetivos. ¿Intenta perder peso corriendo, pretende aumentar la masa muscular magra levantando pesas o intenta aumentar su flexibilidad y circulación linfática con yoga o ejercicios de respiración? Si los objetivos de su amigo son muy diferentes, no obtendrá los mismos resultados. Hable con su compañero sobre su objetivo y cómo desea alcanzarlo. Si puede, cree un programa que ambos puedan cumplir. Si un programa per sonal le ayuda a conseguir sus objetivos, piense en las amplias posibilidades que tiene de seguirlo si sabe que otra persona depende de usted. Solo pasar tiempo con alguien con un estilo de vida saludable puede ser suficiente para que adoptemos un estilo de vida similar. Pero si encontramos a alguien cuyo estilo de vida saludable sea acorde a nuestro objetivo y fomentamos esa conexión, puede convertirse en una fuerza imparable. No puede elegir a la primera persona que vea en el gimnasio e intentar establecer una relación de entrenamiento. Para que esta relación dure, debe encontrar un amigo con objetivos, intereses e ideas similares. 7 Destacados 8 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 La verdad sobre los prebióticos y probióticos En una sociedad con fobia a los gérmenes, la palabra "bacteria" evoca imágenes y pensamientos negativos. Sin embargo, no todas las bacterias son malas. De hecho, para que el cuerpo esté realmente sano, una persona necesita consumir bacterias. Estamos diseñados para tener florecientes colonias de billones de bacterias en nuestros intestinos, en nuestra piel y en nuestros conductos nasales y, en el caso de las mujeres, en el tracto genital. Las bacterias saludables deben superar el número de células de nuestro cuerpo en una proporción de 10 a 1. La idea de comer bacterias puede parecer desagradable, pero consumir los microorganismos adecuados es una parte natural e importante de una dieta sana. lactosa, proteger frente a ciertos problemas de salud y reforzar el sistema inmunitario. También son importantes para ayudar a mantener un pH ideal del tracto digestivo. El cuerpo humano es un huésped natural de billones de células bacterianas. Aunque algunas de estas bacterias atacan al cuerpo y provocan enfermedades e infecciones, otras mantienen una relación mutuamente beneficiosa con el mismo. Estas bacterias beneficiosas no patógenas (incapaces de provocar enfermedades) se denominan probióticos y son muy importantes en el proceso digestivo. Mucho antes de que se comprendiera el concepto de microorganismos, los antiguos babilonios utilizaban leche agria rica en probióticos para aliviar las dolencias gastrointestinales. Puede que los antiguos sanadores no conocieran el concepto de microorganismos vivos en el interior de sus cuerpos, pero reconocían los beneficios obtenidos al comer determinados alimentos. La ciencia moderna ha llevado el concepto un paso adelante y ha descubier to la impor tancia de contar con microflora adecuada en el interior de nuestros cuerpos, que ayuda a regular distintas funciones y evitar enfermedades. Los probióticos Bifidobacteria y Lactobacillus, por ejemplo, contienen las enzimas necesarias para digerir parcialmente los polisacáridos, como la fibra, que las enzimas humanas no pueden digerir. Los probióticos también fermentan estas moléculas para convertirlas en ácidos grasos de cadena corta, que son importantes para la salud de las células que revisten el tracto digestivo. La mayoría los probióticos proporcionan múltiples beneficios para el proceso digestivo, entre los que destacan la mejora de la disponibilidad de los nutrientes para la absorción, que compiten con microorganismos nocivos para los recursos, lo que ayuda a mejorar la intolerancia a la La ciencia moderna también reconoce que para que estos microorganismos florezcan, es necesario alimentarlos. Puesto que todos los organismos vivos deben nutrirse y los probióticos son organismos vivos, es impor tante suministrarles los alimentos adecuados para que puedan crecer y florecer. Los probióticos se alimentan principalmente de prebióticos, que son tipos distintos de fibras que el sistema digestivo humano puede digerir en cantidad mínima o no puede digerir en absoluto. Los prebióticos provienen de múltiples fuentes alimentarias, en concreto de alimentos que contienen fibra. Las frutas y verduras contienen fibras prebióticas de las que se alimentan las bacterias probióticas. Mientras que el cuerpo humano no es adecuado para digerir la fibra (algo de hecho bueno, ya que fomenta varios aspectos de la digestión), los probióticos tienen enzimas que descomponen la fibra prebiótica y fermentan los azúcares de las mismas, creando ácidos grasos de cadena cor ta. Las células que recubren los intestinos son capaces de utilizar estos ácidos grasos como combustible. Algunos azúcares simples que no son bien absorbidos por nuestro sistema digestivo también son utilizados por las bacterias probióticas para fomentar su crecimiento. La mayoría de médicos y nutricionistas admiten que los hombres deberían consumir aproximadamente 38 gramos de fibra al día y las mujeres aproximadamente 25 gramos. Estas cifras se reducen ligeramente a partir de los 50 años. Lamentablemente, la ingesta media diaria de las personas de los países desarrollados es muy inferior. Algunas estadísticas muestran que, de media, las personas solo consumen aproximadamente la mitad de lo que deberían, o incluso menos. 9 OMEGOLD ® Cápsulas de aceite de pescado con omega-3, ricas en ADH y EPA Disponible sólo en EE.UU Los ácidos grasos omega-3 constituyen una solución excelente para favorecer algunas de las funciones más importantes del organismo. Los ácidos grasos omega 3 EPA y ADH contribuyen a mantener una función cardíaca y cognitiva normal, así como una vista sana. Además, las cápsulas OmeGold contienen vitamina D, que fortalece el sistema inmunitario, y vitamina E, que ha demostrado una acción protectora de las células frente al daño oxidativo. Esta mezcla favorece el bienestar de toda la familia, ya que permite incorporar fácilmente en la dieta diaria ácidos grasos omega-3 de gran calidad. ◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades. © 2014 Lifeplus International Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada. Las dietas bajas en fibra y altas en grasas y azúcares reducen el nivel de probióticos del cuerpo, ya que estas dietas no proporcionan suficientes prebióticos para que las bacterias saludables se desarrollen. Los antibióticos también pueden tener un efecto nocivo en los probióticos. En general, debido a la tendencia de la gente a no comer la cantidad suficiente de frutas, verduras y alimentos fermentados para suplir de forma adecuada las necesidades de probióticos del cuer po, es bueno añadir suplementos a la dieta para contrarrestar cualquier déficit. ocupan su lugar. En un estudio, los investigadores determinaron que los revestimientos digestivos de individuos sanos contenían 30 veces la cantidad de un tipo específico de bacteria probiótica que las personas que padecían colitis, un estado inflamatorio del colon que a menudo deriva en diarrea crónica. Una dieta que suministre al cuerpo la suficiente fibra y alimentos fermentados, no siempre basta para fomentar unos niveles de probióticos saludables. Una causa principal de trastorno es la administración de antibióticos. El El estudio de cómo los probióticos grado del efecto creado depende afectan a la salud ha surgido en gran medida de los antibióticos en los últimos años con el que se utilizan y la frecuencia reconocimiento de su potencial “Los prebióticos provienen de múltiples con la que se administran. No por par te de los médicos. En fuentes alimentarias, en concreto de hay duda de que los antibióticos, numerosos estudios y ensayos cuando se utilizan correctamente, alimentos que contienen fibra. Las frutas y clínicos, los probióticos muestran son beneficiosos y pueden resultados positivos en cuanto a verduras contienen fibras prebióticas de las incluso salvar vidas. Sin embargo, la mejora de la salud. Esto puede que se alimentan las bacterias probióticas.” un uso inadecuado puede dar deberse en parte a los beneficios lugar también a un molesto efecto que tienen los probióticos sobre secundario, la diarrea asociada la salud y, en parte, al hecho de que cuantos más probióticos a los antibióticos (DAA). florezcan en los intestinos de una persona, menor será el número de apariciones de otros organismos. Puede que el concepto de alimentar deliberadamente a las bacterias de nuestro cuerpo no parezca natural a algunas personas. Los probióticos beneficiosos para la salud no son los únicos Pero las bacterias útiles en el intestino necesitan alimentarse para microorganismos que viven en el tracto digestivo. Estas bacterias sobrevivir y, si nos encargamos de nutrirlas comiendo alimentos beneficiosas compiten por los recursos con otras bacterias que que contengan prebióticos en abundancia, así como alimentos provocan enfermedades. Si los probióticos no pueden desarrollarse, fermentados naturalmente, como el yogur, el chucrut y el kimchi, podrían aparecer enfermedades debido a que otras bacterias ayudaremos a cuidar de nuestros cuerpos. 11 Estilo de vida 12 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 Cómo influyen las palabras en nuestras vidas Piense dos veces antes de hablar, porque sus palabras y su influencia plantarán la semilla del éxito o el fracaso en la mente de los demás. – Napoleon Hill Las palabras tienen el poder de cambiar la vida. Una frase puede cambiar una relación para siempre: "¿quieres casarte conmigo?". Dos palabras pueden cambiar una relación dañada: "te perdono". O pueden dañar una buena relación: "te odio". Cada palabra que sale de su boca tiene la capacidad de afectar a aquellos que le rodean. Puede ser de forma positiva o negativa. ¿Qué tipo de influencia desea tener en sus amigos, familiares y compañeros de trabajo? Aunque no seamos totalmente conscientes de nuestro estado emocional en un momento dado, muchas de nuestras palabras son un reflejo directo de aquello en lo que nos centramos. Si se centra en el lado positivo de la vida, es mucho más probable que ofrezca ánimo y halagos. Sin embargo, si tiende a centrar se en gente, cosas y experiencias negativas, es más probable que se queje, castigue y desanime a los que le rodean. Los efectos de lo que comunica provocan una reacción en cadena en las vidas de las personas. Si trata a los demás con amabilidad y respeto, es más probable que esas personas hagan lo mismo a lo largo del día. Pero si es desagradable, su energía negativa se extenderá a las vidas de quienes le rodean. Los mensajes positivos son fundamentales para motivar a los niños, compañeros de trabajo, amigos y cualquier persona a la que desee ayudar. Pero las palabras que elija también afectan a los demás. Ser consciente de lo que se dice tiene un impacto importante en la forma en la que vive su propia vida. Para conocer de primera mano cómo las palabras le afectan a usted y a los que le rodean, acepte el desafío de "nunca decir no". Pasar un mes, una semana o incluso un solo día sin decir "no" puede cambiar toda su perspectiva, porque ayuda a aprender a replantear los pensamientos negativos en positivos. Nunca decir no no significa que tenga que decir sí a todos los favores que le pidan, algo que resultaría agotador. Se trata de un desafío que le ayudará a ser más consciente sobre cómo su forma de hablar afecta a las personas que le rodean, además de a su propio estado de ánimo. como, por ejemplo, "veo que te has esforzado bastante, pero déjame que te enseñe cómo hacerlo de otra forma". Si su pareja le propone salir de noche y está muy ocupado, en lugar de decir "no", diga "me encantaría hacerlo mañana, que tendré más tiempo". La diferencia es sutil pero profunda. Y lo notará tanto usted como la gente que tiene a su alrededor. Cuando note que sus pensamientos y emociones se centran en los aspectos positivos que le rodean, atraerá a más personas y experiencias positivas a su vida. El poder detrás de frases como "te quiero" y "te odio" puede cambiar las relaciones, nuestro comportamiento y toda nuestra vida. Lo que decimos a otra persona tiene un poder y una influencia innegable en lo que atraemos hacia nuestras vidas, para mejor o para peor. Si su hijo le pide un caramelo en una tienda, no le diga "no". En lugar de eso, replantee su respuesta hacia algo más positivo, como "¿no prefieres disfrutar de crujientes y dulces zanahorias o de unas pasas?". Si un estudiante le pregunta "¿he respondido correctamente?, no diga "no". Replantee la respuesta por algo que resulte más útil 13 Nutrición 14 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 El sustancial mundo de los fitonutrientes Cada pieza de fruta que come y cada verdura que consume contienen miles de compuestos químicos naturales tan increíblemente pequeños como sustancialmente importantes. Estas saludables sustancias se denominan fitonutrientes. "Fito" proviene de la palabra griega planta. Los fitonutrientes son nutrientes sencillos de las plantas presentes en todas las frutas, verduras, hierbas y muchas especias. Los fitonutrientes también son los responsables de la gran variedad de colores que se pueden ver en la sección de frutas y verduras de las tiendas de alimentación. Hay más de 600 carotenoides y antocianinas responsables de proporcionar los colores amarillo, naranja, azul, morado, verde y rojo a las frutas y verduras. Los científicos han descubierto más de 25 000 fitonutrientes en diferentes alimentos derivados de las plantas. Entre los seis grupos de fitonutrientes más conocidos se incluyen los carotenoides, el ácido elágico, los flavonoides, el resveratrol, los glucosinolatos y los fitoestrógenos (también denominados isoflavonas). Los fitonutrientes ayudan a proteger las plantas frente a gérmenes, insectos y otras amenazas. Una vez consumidos, los fitonutrientes ayudan a que el cuer po funcione correctamente. Aunque entren en el cuerpo en pequeñas cantidades, pueden tener profundos efectos positivos en su salud. Por ejemplo, los sulfuros de alilo que contiene el ajo y la cebolla fomentan los niveles de colesterol ya saludables y la salud del colon y el estómago; la capsaicina de los pimientos picantes ayuda a tener unas articulaciones saludables; y los polifenoles de los tés verde y negro mejoran la salud del corazón y la circulación. Los carotenos de las frutas de color naranja, amarillo y verde oscuro funcionan como antioxidantes que ayudan al cuerpo a proteger las estructuras críticas y los componentes funcionales, como las proteínas, el ADN, las membranas celulares y los lípidos de todo el cuerpo. Debido a la diversa cantidad de fitonutrientes disponibles, hay muchos otros efectos positivos en la salud que se derivan de los mismos. Algunos estudios sugieren que el resveratrol puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias y cáncer. Otros estudios sugieren que los flavonoides (una clase con miles de miembros) pueden ayudar a reducir la inflamación del cuerpo. Algún estudio ha determinado incluso que determinados flavonoides pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar asma. Claramente, las funciones de los fitonutrientes son muy variadas e importantes. Una de las principales áreas de interés es la protección antioxidante que proporcionan al colágeno, la proteína estructural más común en el cuerpo. Al proteger el colágeno, los antioxidantes fomentan el cartílago de las articulaciones y la piel. Esto ayuda a mantener un grosor y una elasticidad saludables de la piel y otros tejidos conectivos, incluidos los de las arterias, los huesos, las articulaciones y los músculos. La importancia del consumo de antioxidantes de los fitonutrientes no se puede enfatizar lo suficiente. Afortunadamente, hay muchas opciones adecuadas a los gustos de cada paladar: las proantocianidinas oligoméricas (OPC) de las semillas de la uva y la corteza de pino, los curcuminoides de la cúrcuma, el licopeno de los tomates, la luteína de muchas frutas y verduras, y la quercetina de las manzanas y cebollas. La lista de fitonutrientes con propiedades antioxidantes sigue y sigue. Entre otras fuentes se incluyen el té verde, el ginkgo biloba, el ginseng, el romero, las bayas de espino blanco, el cardo mariano, la pimienta de cayena, el trébol rojo, el vino tinto y el escaramujo. Los fitonutrientes están disponibles en todos los alimentos de la sección de frutas y verduras de su tienda de alimentación. Esto significa que podrá encontrar una opción saludable independientemente de sus gustos personales. Sin embargo, todo esto se traduce en que la mejor manera de darle a su cuerpo la protección que necesita es consumir una amplia variedad de frutas y verduras frescas, hierbas y especias. Hoy en día, los investigadores están dando a conocer motivos científicos para hacer algo que nuestras madres nos han repetido una y otra vez: comer frutas y verduras. Puede que las madres no conocieran el razonamiento exacto que había detrás, pero tenían razón. Las frutas y verduras contienen miles de microscópicos fitoquímicos saludables que aportan importantes ventajas a su salud y bienestar. 15 Destacados 16 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 Los pensamientos positivos crean vidas positivas Los expertos dicen que debemos centrarnos en lo positivo y que nuestra prioridad es el activo más potente que tenemos para crear la vida que deseamos. Es cierto. Con la perspectiva y la prioridad adecuadas podemos lograr cualquier cosa y hacer que nuestros sueños más grandes se hagan realidad. Centrarse en cosas, personas, experiencias y circunstancias positivas ayudará a atraer hacia nuestra vida una mayor parte aún de cada uno de estos aspectos. Si nos paramos a pensar en este concepto, nos damos cuenta de que realmente tiene sentido centrarse en las cosas positivas de nuestra vida. Realmente desempeñamos un papel principal en la creación de nuestras vidas. Veamos por qué esto es verdad. Para empezar a crear la vida que desea, primero debe preguntarse si prefiere estar en armonía con el lado positivo o el lado negativo de las cosas. Por supuesto, la respuesta será el lado positivo. Puede parecer una pregunta tonta, pero debe ser consciente de su respuesta para empezar a cambiar su prioridad hacia el lado positivo. En realidad, puede atraer y de hecho atrae cosas, personas, experiencias y circunstancias tanto positivas como negativas a su vida cada día con solo pensar en ellas. Esto se suele denominar Ley de la Atracción. Hasta que nos paramos y examinamos de forma consciente nuestra prioridad, muchos de nosotros vivimos dejando que las cosas pasen. Y la mayoría de la gente ni se da cuenta de lo que ocurre realmente. Para crear la vida que desea, debe prestar atención a sus emociones. Es sumamente importante entender que no tiene que controlar cada uno de los pensamientos que tenga a lo largo del día. Eso es imposible. En lugar de eso, preste atención a cómo se siente. Cuando se siente bien, sonríe y no está preocupado, sus emociones le están indicando que está centrado principalmente en las cosas de la gama de frecuencias positivas. En cambio, si se siente mal, ansioso o estresado, su estado de ánimo le está indicando que está centrado principalmente en los aspectos negativos. Una vez que reconozca que no se siente bien, sabrá automáticamente que se está centrando en más pensamientos negativos que positivos. Cuando sea consciente de que se encuentra en este modo negativo, en lugar de obcecarse en él, cambie la prioridad a algo positivo; cualquier cosa positiva servirá. Las ideas negativas y positivas son una parte natural de la vida a la que todos nos enfrentamos de vez en cuando. Centrarse en los aspectos positivos de la vida no significa ignorar los malos pensamientos o intentar pretender que se siente feliz cu a n d o n o es así . Más bi en i mpl i ca reconocer los pensamientos negativos como lo que son y sustituirlos o replantear la idea de forma nueva y positiva. Por ejemplo, pensar "no puedo hacerlo" puede sustituirse por "¿cómo puedo encargarme de esto?". Es una forma más constructiva de enfrentarse a un problema que convierte un pensamiento negativo en uno positivo. Descubrirá que es mucho más creativo cuando piensa de forma positiva. Otro buen ejemplo de cambio de su forma de pensar con el que mucha gente está familiarizada es sentirse mal por saltarse una sesión de ejercicio. Si tenía pensado salir a correr pero, en lugar de eso, ha decidido relajarse en el sofá, puede que sienta que sus pensamientos empiezan a derivar en ideas negativas, como "me gustaría haber hecho algo de ejercicio" o "estoy siendo un vago". Estos pensamientos negativos pueden aumentar, con lo que le resultará aún más difícil ponerse en marcha. Cuando sea consciente de que está pensando cosas así, cambie la prioridad y piense en lo bien que se siente después de correr o lo orgulloso que estará después de su próxima rutina de ejercicios. Es probable que el simple hecho de cambiar los pensamientos sea suficiente para animarse a hacer ejercicio en ese momento. Si mantener un marco de pensamiento positivo le supone un reto, intente adoptar el hábito de decir cosas agradables sobre usted mismo, a usted mismo, una o dos veces al día, o más. Cada vez que se mire al espejo, hágase un cumplido. Al principio puede parecer algo bastante estúpido, pero 17 Proanthenols® 100 ¡Ayude a su organismo a protegerse del estrés oxidativo!◊ Proanthenols, una fórmula de gran calidad basada en 50 años de investigación, se ha desarrollado a partir de Real OPC, un extracto concentrado de semillas de uva específicas y ciertos tipos de corteza de pino que se hallan en el sur de Francia. Además, esta fórmula sinérgica incluye vitamina C, que, según se ha demostrado, contribuye a proteger las células del daño oxidativo.◊ ◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades. © 2014 Lifeplus International Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada. las afirmaciones positivas son una herramienta muy eficaz para crear patrones de pensamiento positivo. Muchas personas descubren también que mantener un diario de sentimientos puede resultar muy revelador. Tenga cerca un bolígrafo y una libreta y vaya anotando sus pensamientos a lo largo del día. Este diario empezará a condicionarle a que preste más atención a sus pensamientos. Incluso después de pocos días de seguimiento de su estado de ánimo, puede que aprenda bastante sobre el lado hacia el que se inclinan sus pensamientos. Al final, cuando sea más consciente de sus sentimientos, en lugar de coger el bolígrafo y el papel, cambiará automáticamente su prioridad hacia pensamientos positivos. Prestar atención a si se siente bien o mal es la mejor forma de supervisar realmente sus pensamientos y resulta mucho más fácil que intentar mantener un registro de los miles de pensamientos de cada día. de éxito serán mucho mayores cuando se rodea de personas que le apoyan. Y su apoyo a las personas que le rodean también cuenta. Cuantas más personas dejen de centrarse en lo negativo y lo hagan en lo positivo, mejor será el mundo para todos. Del mismo modo, no se deje arrastrar por conversaciones, programas de televisión, noticias o blogs negativos. Una de las mejores cosas que puede evitar son todas las noticias negativas que vemos hoy en día en los periódicos, la televisión y otras fuentes de información. Es importante adoptar el hábito de observar únicamente ese tipo de cosas “Muchas personas descubren también que mantener negativas en lugar de centrarse un diario de sentimientos puede resultar muy en ellas. Hay una gran diferencia revelador. Tenga cerca un bolígrafo y una libreta y entre "observar" y "centrarse" en algo. Si está solo observando, vaya anotando sus pensamientos a lo largo del día. es realmente consciente de que Este diario empezará a condicionarle a que preste no forma parte de esos aspectos más atención a sus pensamientos. Incluso después negativos. de pocos días de seguimiento de su estado de ánimo, puede que aprenda bastante sobre el lado hacia el que se inclinan sus pensamientos.” Si su diario de sentimientos sigue estando lleno de conceptos negativos, puede que sea el momento de hacer cambios importantes en su vida. ¿De dónde proviene toda la energía negativa? ¿El trabajo? ¿Los amigos? ¿El estilo de vida? Haga todo lo posible por rodearse de gente cariñosa y positiva en su vida. Sean cuales sean sus metas en la vida, sus posibilidades Asegúrese también de escuchar música edificante, leer libros que le inspiren y ver películas motivadoras. La música tiene un profundo efecto en el estado de ánimo. Las canciones inspiradoras y espirituales pueden generar comodidad y felicidad. Tiene la oportunidad de disfrutar de una vida dichosa. Todo es cuestión de prioridades. El poder de la mente es increíblemente fuerte. Céntrese en las cosas que quiere en la vida y aparte los pensamientos destructivos que pueden atraer aspectos negativos y comprobará los resultados rápidamente. 19 19 Hierbas y suplementos 20 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 Aceites esenciales Los mismos aceites que aportan los maravillosos aromas a los perfumes, champús, productos de belleza y productos de limpieza naturales también pueden ser beneficiosos para su salud. Las mismas esencias agradables utilizadas en los perfumes han generado un uso extendido de los aceites esenciales en la aromaterapia. El olor cítrico del aceite de limón se considera útil para combatir el estrés y mejorar el estado de ánimo. El aceite de lavanda produce un efecto relajante, por lo que se utiliza ampliamente para ayudar a la meditación y tratar el insomnio leve. El dulce y aromático olor del tomillo se suele utilizar en aromaterapia para purificar y aportar energía, mientras que el prolongado aroma agridulce del aceite de salvia se utiliza como sedante y también ha demostrado que mejora la concentración y la memoria de trabajo en adultos de mayor edad. Se ha demostrado que la aromaterapia con aceite de romero mejora el rendimiento de los estudiantes en matemáticas. Cada aceite esencial tiene una esencia característica y un efecto exclusivo en la mente y el cuerpo. Sin embargo, los aceites esenciales aportan muchos más beneficios para la salud que los relacionados con sus olores. Los aceites esenciales se componen de aceites volátiles de origen vegetal con un contenido de antioxidantes extremadamente elevado. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a protegernos frente a los nocivos efectos de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas e inestables que han perdido un electrón de un par. Para intentar sustituir el electrón perdido, un radical libre lo "roba" de otro átomo o molécula, creando un nuevo radical libre. Esto provoca una reacción en cadena que puede dañar las proteínas, el ADN y las estructuras celulares delicadas, como las membranas y las mitocondrias. Los antioxidantes acaban con estas reacciones en cadena o las "calman" apor tando un electrón a la vez que se mantienen estables, consiguiendo que el radical libre se mantenga estable y no resulte nocivo. Una investigación reciente sugiere que los antioxidantes protegen todos los tejidos del organismo frente al daño provocado por los radicales libres, cuyo término científico es "estrés oxidativo". El método de evaluación más habitual de la capacidad antioxidante de un alimento es la medición de su valor ORAC (capacidad de absorción de radicales de oxígeno). Muchos aceites esenciales contienen antioxidantes superpotentes y solubles en grasa que se encuentran en los principales puestos de la escala ORAC. De todos los aceites esenciales mejor clasificados, el aceite de capullos de clavo se encuentra entre los mayores valores ORAC liposolubles jamás medidos. Para que se haga una idea, los arándanos, conocidos por su propia capacidad antioxidante elevada, tienen un valor ORAC de más de 2000 unidades por gramo y el ajo de aproxi­ madamente 1900. El aceite de clavo tiene un valor ORAC que supera los 10,5 millones, 50 000 veces la potencia de la vitamina E. Entre otros aceites esenciales con un valor ORAC elevado se incluyen los del orégano, la salvia, la canela y el tomillo. El aceite de canela también es una fuente rica en antioxidantes, pero hay una diferencia impor tante entre la "canela auténtica" (Ceylán) y la "canela falsa" (casia). La casia tiene un mayor contenido de cumarinas, que pueden resultar tóxicas en grandes cantidades y son conocidas por provocar daños en el hígado y los riñones. La canela auténtica en polvo es más fina y menos densa que la casia, que es más gruesa y c o n u n a t ex t u r a m á s l e ñ o s a . E n l a s estanterías de las tiendas, la casia se suele vender también como canela china y debe evitar se si busca especias ricas en antioxidantes. La canela de ambos tipos se debe incluir en cantidades abundantes (varios gramos al día) en dietas para diabéticos y de personas con resistencia a la insulina, ya que mejoran enormemente la eficacia de la producción de insulina y su función. Los aceites esenciales son maravillosos para la aromaterapia y contienen niveles muy elevados de antioxidantes (especialmente el aceite de orégano y de clavo), pero su poder no se queda ahí. Muchos tienen otros usos. El aceite de clavo, por ejemplo, se utiliza a menudo como analgésico tópico, especialmente en odontología, ya que una pizca de aceite de clavo en un diente suele ser suficiente para aliviar temporalmente el dolor. También es un antiséptico. Algunos aceites, como el aceite de salvia y el de orégano, tienen propiedades antimicóticas, antibacterianas y astringentes. Los antioxidantes son conservantes naturales (se utilizan como aditivos alimentarios para prolongar la caducidad), por lo que un pequeño frasco de aceite esencial puede conservarse durante 5 años, si no más. Y debido a su alta concentración y a que solo es necesaria una cantidad diminuta para cualquier cosa, un frasco pequeño contiene lo suficiente para que dure mucho tiempo. Con todas estas propiedades beneficiosas para la salud, además de unos aromas maravillosos, ¿no tiene sentido convertir los aceites esenciales en una parte esencial de su vida? Al igual que cualquier producto natural, puede que algunas personas sean sensibles a algunos aceites esenciales, especialmente al respirarlos o aplicarlos en exceso. Y debido a su alta concentración, la aplicación de un poco de aceite puede durar muchísimo. Son tan potentes que no debería utilizarlos por su cuenta sin el asesoramiento de un profesional. Así que aproveche las ventajas de estas maravillosas sustancias naturales de forma prudente. 21 Salud familiar 22 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 Los niños necesitan mantenerse activos a todas las edades Cada vez con mayor frecuencia, los niños crecen sentados en el sofá viendo la televisión, jugando a videojuegos o utilizando sus ordenadores. Atrás han quedado los días en los que jugaban a juegos activos con los amigos en la calle. Estos cambios en el estilo de vida están contribuyendo a aumentar la grasa corporal y a fomentar un estilo de vida no saludable en general en los niños, algo que se puede prolongar durante el resto de sus vidas. Los niños que no realizan actividad física con regularidad tienden a ganar peso, a tener una mayor presión sanguínea y a experimentar un aumento del riesgo de desarrollar diabetes que sus compañeros más activos. A medida que crezcan, los efectos acumulados de un estilo de vida no saludable tendrán profundas repercusiones. Por otro lado, los niños que crecen en hogares preocupados por la salud tienen más probabilidades de continuar con un estilo de vida saludable en el futuro y el efecto acumulado de su salud física y mental será fantástico. Los niños tienden a imitar y adoptar las opciones de estilo de vida que ven en sus padres, por lo que la actitud "haz lo que digo, no lo que hago" no funcionará en el caso de la salud de los niños. No puede esperar que su hijo quiera comer verdura y jugar al aire libre si usted no lleva el mismo tipo de vida. Los padres deben predicar con el ejemplo y, en esta era moderna de ordenadores y videojuegos, es fundamental mostrar a los niños de todas las edades lo diver tido que es mantenerse activo físicamente. Los niños pequeños disfrutan moviendo su cuerpo y parecen tener una fuente ilimitada de energía. El truco para los padres consiste en aprender cómo fomentar y apoyar la pasión por el deporte y las actividades que generarán los beneficios físicos, emocionales y sociales del ejercicio regular cuando los niños crezcan. Fomente el juego libre entre los niños más pequeños. En este intervalo de edades, los niños pequeños no pueden quedarse quietos porque sus cuer pos rebosan energía. Las actividades sencillas como bailar, pasear, correr, jugar a la comba y saltar no solo empezarán a mostrar a los niños lo bien que sienta hacer ejercicio, sino que también ayudarán a los padres a orientar de forma constructiva la energía natural de los niños hacia actividades positivas. Cuando los niños crezcan un poco, toda la familia podrá disfrutar de actividades más complejas. Como padre, busque un momento que venga bien a toda la familia para practicar una actividad en grupo que implique estar activos. Los deportes y juegos sencillos ayudan a las familias a establecer un vínculo emocional, a la vez que fomentan un estilo de vida activo. Ya sea ciclismo, fútbol, natación, escondite o senderismo, elijan las actividades por turnos para que todo el mundo pueda participar. Cuando los niños hayan crecido lo suficiente, fomente su par ticipación en depor tes organizados. Ya sea en el colegio o en una liga depor tiva, los depor tes de equipo enseñan a los jóvenes adultos lecciones importantes sobre cooperación, liderazgo, deportividad, establecimiento de objetivos y mucho más. Mantenerse activo no solo es beneficioso para la salud del sistema cardiovascular. Evidentemente, hay aspectos que afectan a otros ámbitos de la vida. Las investigaciones han demostrado que la infancia y la adolescencia, mediante la adopción del hábito de la actividad física, pueden ser momentos cruciales para evitar un futuro compor tamiento sedentario. Aunque tendemos a asociar ejercicio con salud física y diver sión, los niños se beneficiarán también de muchas otras formas. El ejercicio regular suele ayudar a que los niños rindan mejor en el colegio, duerman mejor por la noche y aumenten su autoestima. El ejercicio ayuda incluso a que los niños desar rollen impor tantes habilidades interpersonales, especialmente las actividades que conllevan trabajo en equipo, como los deportes. Los niños no activos son más propensos a convertirse en adultos no activos, especial­ mente si ese es el tipo de vida que han observado en sus padres. Por lo tanto, la próxima vez que se encuentre ante la elección de quedarse tirado en el sofá o hacer ejercicio, recuerde que sus hijos lo tomarán como ejemplo. 23 Salud familiar 24 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agostot 2014 Ejercicio + proteínas = resultados sorprendentes Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, suponen solo la mitad de la fórmula para aumentar en masa muscular. La otra mitad es una nutrición adecuada. Si come suficientes proteínas de alta calidad y mucha fruta y verdura fresca, además de beber abundante agua natural, aumentará su masa muscular en poco tiempo. Los ejercicios se suelen clasificar en tres categorías: cardiovasculares, de resistencia y de flexibilidad. Los ejercicios cardiovasculares, como correr o montar en bici, queman grasa y calorías a la vez que mejoran la salud cardiovascular. Las actividades de flexibilidad, como el yoga o el tai chi, ayudan a mejorar el equilibrio, el rango de movimiento y la flexibilidad. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, usar máquinas de ejercicios en casa, entrenar con bandas de resistencia o cualquier otro ejercicio de entrenamiento de fuerza, ayudarán a aumentar la resistencia de los huesos, músculos, tendones y ligamentos. Una rutina de entrenamiento equilibrada debe incorporar estas tres categorías. Sin embargo, si desea aumentar su masa muscular magra, debería poner más énfasis en los ejercicios de resistencia y en una nutrición específica para suplementarlos. Cuanto más use sus músculos, más fuertes se harán. Para potenciar al máximo el esfuerzo que hace en el gimnasio, asegúrese de llevar una dieta rica en proteínas. Pregunte a cualquier culturista de cualquier gimnasio cómo se debe comer para ganar músculo y le dirá que no es posible hacerlo sin proteínas. No hay absolutamente ningún otro nutriente que haga en los músculos lo que hacen las proteínas. Esto se debe a que los aminoácidos presentes en las proteínas alimentan el crecimiento muscular y proporcionan la base necesaria para la síntesis de las proteínas. Sin proteínas, puede levantar pesas todo el día y nunca aumentará su fuerza. Sencillamente, el cuerpo debe contar con estos aminoácidos para que los músculos crezcan y repararlos después de un duro entrenamiento. Un aminoácido en concreto parece ser de especial importancia para los músculos. La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que proporcionan los ingredientes para la fabricación de otros componentes bioquímicos esenciales en el cuer po. Algunos de estos componentes se utilizan para impulsar la energía. La disponibilidad de este aminoácido esencial es especialmente importante para controlar la combinación neta de proteínas. Otro aspecto impor tante de las proteínas alimentarias de alta calidad (ricas en leucina, y sus parientes la isoleucina y la valina) es el MOMENTO. Consumir una fuente de proteínas biodisponibles de alta calidad 30 minutos después de los ejercicios de resistencia tiene un mayor efecto en la recuperación y el crecimiento de los músculos que consumir las mismas proteínas en otro momento. La carne magra, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas de alta calidad. Los vegetarianos pueden obtener las proteínas de la soja, los cereales integrales (no molidos ni transgénicos) y las legumbres. Otra fuente excepcional son los batidos de proteínas. Muchos culturistas, profesionales y aficionados al ejercicio toman batidos de proteínas después de entrenar porque saben que las proteínas concentradas de alta calidad son exactamente lo que necesitan sus músculos en crecimiento. Pero los culturistas no son los únicos que pueden beneficiarse de un poco más de proteínas. Aunque una dieta para ganar músculo puede ser buena para cualquiera, es especialmente importante para algunas personas mayores. Si no realiza ejercicios de resistencia de forma regular, un hombre mayor puede perder aproximadamente tres kilos de músculo cada década. Esto desencadena distintos problemas de salud, como la desaceleración del metabolismo, que puede generar a su vez un aumento de la grasa. Quizás más importante sea el hecho de que la pérdida de masa muscular también contribuye a un equilibrio deficiente, lo que puede derivar en el aumento del número de caídas de los ancianos. Afortunadamente, es fácil volver a recuperar esa pérdida de masa muscular. Según la organización estadounidense AARP, realizar ejercicios de fuerza durante solo 20 minutos al día, tres días a la semana, durante 10-12 semanas es suficiente para recuperar más de un kilo de masa muscular. En menos de un año, es posible compensar de sobra décadas de pérdida de masa muscular. En un estudio centrado en mujeres adultas, los investigadores observaron que las mujeres que siguieron una dieta rica en proteínas perdieron más peso que las que ingirieron menos proteínas. Además, el peso que perdieron correspondía a grasa, no a masa muscular. Los investigadores concluyeron que esas proteínas adicionales en la dieta reducían la pérdida de masa muscular, mientras que el bajo nivel de hidratos de carbono simples de la dieta proporcionaba a las mujeres un nivel bajo de insulina, lo que les permitía quemar grasa. El poder de las proteínas se pone de relieve en el hecho de que ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías. El estudio también tuvo en cuenta los niveles de ejercicio. Las mujeres que practicaron más ejercicio e incluyeron dos sesiones de 30 minutos de levantamiento de pesas a la semana conservaron más masa muscular magra y quemaron más grasa. L o s r e s u l t a d o s d e e s t e e s t u d i o, e innumerables otros, ponen de manifiesto la necesidad de combinar una dieta saludable y actividad física regular para potenciar al máximo los objetivos relacionados con la salud. Cuando pueda combinar ejercicios de resistencia con una dieta rica en proteínas, se sorprenderá de los asombrosos resultados en su cuerpo. 25 Salud familiar 26 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 Los estiramientos son buenos para las personas de avanzada edad Los ejercicios de estiramiento son una parte importante de cualquier programa de actividad física. A medida que envejecemos pueden tener mayor importancia, ya que mantener la flexibilidad ayuda a conservar la independencia. La incorporación de actividades de estiramiento y flexibilidad en su rutina de ejercicio regular ayuda a mejorar la libertad de movimiento y el equilibrio, lo que facilita la práctica de las actividades físicas diarias, como vestirse y alcanzar objetos de una estantería. Muchas personas de avanzada edad disminuyen su actividad física porque temen lesionarse. Por desgracia, la reducción de la actividad física reduce el número de actividades que son capaces de realizar, lo que a su vez aumenta el riesgo de sufrir lesiones. En última instancia, esto puede llevar a una persona a reducir aún más su actividad física. La clave está en romper el ciclo manteniendo una vida activa. Cuanto más activo esté, más independiente será en los años venideros. Tómese su tiempo para estirar los tobillos, el cuello, los hombros, las pantorrillas, los gemelos y la espalda. Por supuesto, cuantas más partes del cuerpo estire, más aumentará su movilidad, aunque el mantenimiento de la flexibilidad de estas zonas clave puede ayudar enor memente a aumentar la movilidad. Estire lentamente la zona hasta que note tensión, pero no dolor. Mantenga la parte del cuerpo estirada entre 10 y 30 segundos y, a continuación, relaje la zona y respire. Estire cada zona entre tres y cinco veces por sesión. Una forma fantástica de mantenerse activo y aumentar la flexibilidad es acudir a clases de yoga o tai chi. Muchos gimnasios e instalaciones deportivas ofrecen estas clases, diseñadas específicamente para las necesidades y los requisitos de las personas de avanzada edad. La Organización Mundial de la Salud ha declarado que los ejercicios con pesas útiles para estirar las articulaciones, los músculos y los tendones, como el tai chi, son formidables para la prevención y la terapia complementaria en el tratamiento de la osteoporosis y las lesiones asociadas con la enfermedad. Relajar y estirar los músculos, fortalecer los huesos y mejorar la estabilidad postural son ejercicios que se incluyeron entre algunos de los principales motivos por los que practicar tai chi reduce en casi un 50 % el número de caídas en determinados grupos de avanzada edad. Un estudio publicado en Jour nals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences demostró que las personas de avanzada edad que practicaron tai chi tres veces a la semana redujeron no solo el número de caídas, sino también el miedo a caerse. Para muchos, el miedo puede resultar más paralizante que cualquier dolencia física. Cuando los estudiantes de tai chi notan los efectos del fortalecimiento de los músculos y la mejora del control del equilibrio, aumenta su confianza y se reduce su miedo a las caídas, lo que mejora de forma eficaz la movilidad y el deseo de mantenerla. Tanto si solo realiza estiramientos en casa como si asiste a una clase de yoga o tai chi, el aporte de nutrientes puede ayudar a que la actividad resulte más eficaz. La glucosamina es un amino azúcar que ayuda a mantener, reparar y regenerar el cartílago de las articulaciones, lo que permite mejorar la flexibilidad y el equilibrio. La glucosamina se encuentra en el líquido que rodea las ar ticulaciones y for ma par te de los glicosaminoglicanos (GAG), sustancias que lubrican las articulaciones. No hace mucho, un revolucionario estudio demostró que puede que el sulfato de glucosamina sea un nutriente valioso para aquellas personas que padezcan artrosis. El estudio belga puso de manifiesto que tomar glucosamina a diario durante un periodo de tres años conlleva a una mejora del 25 % de los síntomas. Este estudio fue esencial, ya que era la primera vez que los investigadores fueron capaces de aportar pruebas objetivas de que la glucosamina resultaba beneficiosa a largo plazo. Para potenciar aún más la salud de las articulaciones, una buena idea sería seguir una dieta que proporcione también amplias cantidades de antioxidantes, azufre (fuentes especialmente ricas son el ajo, la cebolla y el huevo) y ácidos grasos omega-3, además de glucosamina. Los ejercicios de flexibilidad ayudan a proteger y mantener la estabilidad de las articulaciones, conservar la flexibilidad muscular y, en función de la actividad, mejorar el equilibrio. Desde los estiramientos básicos a las complicadas posturas de yoga, estas actividades influyen prácticamente en todas las áreas de la vida, ya que le permiten disponer del rango de movimiento necesario para atarse los cordones o alcanzar un libro en la parte superior de una estantería. 27 Salud familiar 28 THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014 Coma y beba para su piel La piel es lo primero que percibe de usted la gente a la que conoce por primera vez y también es su primera defensa frente a gérmenes y enfermedades. Si cuida de su piel con una dieta sana, agua fresca en abundancia y una higiene adecuada, su piel se lo agradecerá y le aportará un aspecto radiante y protección contra gérmenes y enfermedades. Una de las formas más importantes de ayudar a proteger su piel, que se suele pasar por alto, es asegurarse de beber suficiente agua fresca y pura. El agua es especialmente importante sobre todo en las épocas de más calor, cuando es habitual que se pierda más agua a través de la transpiración. Beber ocho vasos de agua de aproximadamente 250 ml al día ayudará a mantener su cuerpo hidratado, lo que favorece una piel más sana y de aspecto más joven. Mantener unos niveles adecuados de fluidos en el organismo también ayuda a mantener la piel hidratada y favorece su elasticidad. Si nunca se ha esforzado de forma consciente en mantenerse hidratado, descubrirá en poco tiempo que con solo aumentar la cantidad de agua que bebe notará una diferencia notable en el aspecto de su piel. Hay muchos nutrientes que favorecen la salud de la piel. Las proteínas, ya procedan de una fuente animal única o de fuentes vegetales cuidadosamente asociadas, constituyen los cimientos de su piel. Puesto que el cuerpo humano es incapaz de almacenar el exceso de proteínas, es importante que le aporte suministros frescos de proteínas todos los días, para garantizar que su piel cuenta con una salud óptima. También son importantes los ácidos grasos omega-3. Los estudios clínicos han demostrado una y otra vez que estas grasas saludables, que se encuentran en el pescado fresco de origen marino, ayudan a proteger la piel frente a los daños del sol. Estos mismos nutrientes están siendo objeto de estudio por su efecto antienvejecimiento en la piel. Un estudio llevado a cabo ha puesto de manifiesto que ingerir ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado todos los días durante tres meses, puede reducir considerablemente la sensibilidad a las quemaduras solares. El estudio también demostró una menor incidencia de los indicadores de daños en el ADN inducidos por la radiación ultravioleta, lo que podría indicar que los ácidos grasos omega-3 son uno de los mejores nutrientes disponibles para mantener una piel sana. Aunque en cantidades menores, los veganos pueden obtener ácidos grasos omega-3 tomando productos de origen vegetal, como la linaza, la salvia hispánica, el kiwi, las bayas de arándano rojo, las bayas de asaí y alimentos o suplementos enriquecidos. Estas fuentes de origen no animal apor tan un tipo diferente de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa linoleico o ALA) que, aunque beneficiosos, pueden no aportar las mismas ventajas para la salud que los ácidos grasos omega-3 presentes en el aceite de pescado. La única excepción son los omega-3 de cadena larga que se obtienen a partir de determinadas algas cultivadas. Los alimentos ricos en vitaminas B pueden ayudar a mantener la piel suave y sin arrugas. Entre estos alimentos se incluyen el plátano, las lentejas, los pimientos picantes, el tempeh, el hígado, el pavo, el atún, la levadura nutricional y las melazas. La carencia de vitaminas B puede producir síntomas similares a la dermatitis y las quemaduras solares. La piel seca y descamada, la caspa, las erupciones y rojeces en la piel y las arrugas prematuras son problemas habituales de la piel provocados por una dieta carente de las cantidades adecuadas de vitaminas B. Las uvas y cantidades moderadas de vino tinto también pueden resultar beneficiosas para la salud de su piel. Los OPC son potentes antioxidantes que se encuentran en práctica­ mente todos los alimentos vegetales pero, generalmente, se comercializan ya purificados a partir de semillas de uva y corteza de pino. Los OPC se asocian con fuerza con la vitamina C de los alimentos o suplementos cítricos para proteger el colágeno y la elastina y, además, ofrecen protección frente a la agresión de los radicales libres. Los radicales libres de distintas fuentes, como los contaminantes medioambientales, el estrés, el tabaco, las enfermedades, el alcohol o los aditivos químicos, pueden provocar un estrés oxidativo en exceso en el colágeno y la elastina de la piel. El colágeno actúa de pegamento y lubricante en la piel; mantiene unidos los tejidos, pero a la vez permite que las fibras se deslicen suavemente entre sí. Los daños en el colágeno y la elastina pueden provocar un envejecimiento prematuro de la piel. Una dieta que proporcione al cuerpo los antioxidantes necesarios para combatir a los radicales libres ayudará a proteger la piel frente a estos nocivos efectos. Una reciente investigación muestra que, realmente, necesitamos una cantidad determinada de estrés oxidativo para estar sanos, pero debido a numerosos aspectos de la vida moderna y a nuestro entorno actual, muchas personas experimentan mucho más estrés oxidativo, frente al cual pueden proteger nos los compuestos alimentarios específicos a los que denominamos antioxidantes. La piel necesita un nutriente que no se encuentra en los alimentos que ingerimos (al menos no en las cantidades adecuadas): la vitamina D. Tan solo 20 minutos de exposición al sol (sin protección solar) durante las horas de mayor intensidad entre finales de primavera y principios de otoño, en regiones templadas, ayuda al cuerpo a crear entre 10 000 y 20 000 unidades de vitamina D beneficiosa para la piel. Debido a la importancia de la vitamina D para la salud de casi todos los sistemas de nuestro organismo, incluida la piel, pasar tiempo al aire libre puede llegar a ser muy beneficioso. Sin embargo, pasar demasiado tiempo al sol sin la protección adecuada puede producir daños prematuros en la piel. El exceso de tiempo al aire libre, especialmente durante las horas de alta intensidad ultravioleta, puede provocar fácilmente quemaduras solares a corto plazo y enfermedades más peligrosas a largo plazo. Los antioxidantes que se encuentran en la piel, como los carotenoides, las catequinas del té verde y los OPC, además de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), refuerzan también la resistencia de la piel a los daños de la luz ultravioleta del sol. No obstante, el algunas situaciones, como al practicar esquí en primavera en altitudes elevadas, no existen sustitutos para la protección solar. Lo primero en lo que se fijan otras personas de usted, aunque sea de manera inconsciente, es en la piel. Como el órgano más expuesto y de mayor tamaño del cuerpo humano, el estado de su piel aporta a los demás mucha información sobre nosotros. ¿Tiene su piel un aspecto suave, terso y saludable? ¿O tiene un aspecto flácido y envejecido con presencia de arrugas? Tomar una dieta rica en nutrientes beneficiosos para la piel ayudará a crear una buena primera impresión. 29 JOINT FORMULA Una ayuda nutricional para las articulaciones◊ A todos nos gustaría estar en forma, pero esto no se limita solo a tener músculos. Nuestras articulaciones realizan todo el trabajo pesado moviéndonos de un lado a otro, así que, es igual de importante cuidarlas como parte de nuestro bienestar. Joint Formula es un producto diseñado para la salud de las articulaciones de las personas que llevan un estilo de vida activo. Joint Formula es una combinación exacta de minerales que han demostrado favorecer el funcionamiento saludable de las articulaciones.◊ ◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades. © 2014 Lifeplus International Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada. ¿Debería beber un vaso de agua antes de cada comida? Pregunte al experto Beber un gran vaso de agua fresca y pura aproximadamente 30 minutos antes de cada comida es un hábito saludable que poca gente recuerda hacer. Consumir medio litro de agua genera numerosos efectos fisiológicos ventajosos en el cuerpo, especialmente la creación de un proceso digestivo más eficaz. El agua mejora la movilidad intestinal provocando la liberación de una amplia variedad de hormonas intestinales. Por otro lado, el consumo de bebidas durante o después de las comidas tiende a diluir las secreciones digestivas, haciendo que la digestión resulte MENOS eficiente, con lo que el cuerpo estará menos preparado y será menos capaz de absorber los nutrientes de los alimentos. Por tanto, el momento es importante. Y, por supuesto, no olvide que beber abundante agua puede afectar a la cantidad de comida que ingiera, lo que lo convierte en un mecanismo eficaz para controlar las calorías. ¿Existe realmente el colesterol bueno? ¿Qué son los probióticos y por qué son importantes? Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en los intestinos y ayudan a mantener un tracto digestivo sano. Estas bacterias beneficiosas, como el Lactobacillus acidophilus, el Bifidobacterium bifidum y el Lactobacillus salivarius, producen compuestos orgánicos como el ácido láctico, el peróxido de hidrógeno y el ácido acético, que ayudan a mantener unos niveles de ácidos y alcalinos equilibrados en el colon. Además, producen unas sustancias llamadas bacteriocinas que, junto con el sistema inmunológico, actúan como antibióticos naturales que acaban con los microorganismos indeseables que compiten por los recursos de los intestinos. La idea de consumir bacterias puede parecer desagradable, pero ingerir estos microorganismos es una parte natural, saludable e importante de una dieta sana. Todos los alimentos son buenas fuentes de probióticos y todas las fibras alimenticias sirven como alimentos específicos para estas bacterias. Hay dos tipos de colesterol: de alta densidad (HDL) y de baja densidad (LDL). El colesterol HDL reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el LDL aumenta dicho riesgo. Los investigadores creen que el colesterol LDL oxidado y glicado (con moléculas de glucosa adheridas) inicia el proceso de ateroscl erosi s que deri va en enfermedades coronarias. Muchos antioxidantes protegen el LDL frente a la oxidación, incluidas las vitaminas A, C y E, el complejo betacaroteno, la coenzima Q-10, el selenio, numerosos extractos de las partes fibrosas de las plantas como las OPC y concentrados de hierbas como el espino blanco, el ajo, el jengibre, la cúrcuma y el romero. Los niveles de colesterol HDL pueden aumentar con el ejercicio, el magnesio y evitando alimentos que contengan hidratos de carbono refinados, como el azúcar, el pan blanco y la pasta, los cuales producen un exceso de azúcares que pueden terminar adheridos al colesterol LDL, además de a muchas proteínas del cuerpo. La hemoglobina A1C es una prueba ampliamente disponible que indica cuántas moléculas de azúcar están adheridas a la hemoglobina de sus glóbulos rojos, así como una de las pruebas médicas más útiles que puede obtener. Para disfrutar de una salud óptima, este número debe ser inferior al 5,4 %. Los valores superiores al 6 % se asocian a prediabetes y diabetes. 31 Daily BioBasics ™ Nuestro motor nutricional; una combinación equilibrada y eficaz de nutrientes esenciales que responde a necesidades nutricionales específicas y ofrece beneficios para la salud general. La bebida nutricional Daily BioBasics proporciona una combinación refinada de ingredientes que le ayudan a mantenerse en perfecta forma física y mental. Una selección verdaderamente amplia de vitaminas, minerales, extractos de hierbas y fibra, junto con nuestro revolucionario proceso patentado de mezcla, garantizan un rendimiento óptimo del producto con cada ración. ◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades. © 2014 Lifeplus International Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
