la relación existente entre una actividad física intensa y un peso

LA RELACIÓN EXISTENTE ENTRE UNA ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA Y UN PESO CORPORAL SALUDABL
La actividad física está relacionada con la salud y el estilo de vida, y debería formar parte de la
rutina diaria de todas las personas. Hoy en día, la actividad física es más importante que nunca
debido a los índices crecientes de obesidad y a los problemas de salud que se le asocian.
Es bien sabido que la cantidad y el tipo de ejercicio que realiza una persona influyen de manera
significativa en la salud y el peso. El exceso de grasa corporal es perjudicial para el organismo
ya que supone un mayor esfuerzo para las articulaciones y los tejidos circundantes, aumenta el
riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (incluyendo el cáncer de colon, de mama y renal),
diabetes y enfermedades cardiacas. Por consiguiente, las personas que hacen ejercicio
regularmente no sólo mantienen un peso más saludable, sino que también presentan un menor
riesgo de padecer enfermedades crónicas, además de tener unos huesos y articulaciones más
sanas.
El peso saludable:
El peso corporal puede clasificarse de la siguiente manera: desnutrición, normopeso,
sobrepeso y obesidad, en base al Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula dividiendo
el peso corporal en kg por el cuadrado de la altura (m2). Por ejemplo, una persona que mide
1,82 m y pesa 75 kg tiene un IMC de 75/(1,82)2 = 22,64 kg/m2. Esta cifra se utiliza para situar
al sujeto en una escala de peso corporal.
Las categorías de IMC para adultos son las siguientes:
BMI = Categoría
menos de 18.5 = Desnutrición
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18.5 – 24.9 = Normal
25 – 29.9 = Sobrepeso
30+ = Obesidad
Un aspecto importante sobre el IMC es que no tiene en cuenta la masa magra ni la masa grasa
de la persona. Las personas en buena forma física y con una gran cantidad de masa magra
podrían clasificarse como obesas, aunque esto se deba a la cantidad de músculo y no a un
nivel elevado de grasa corporal. Los investigadores están de acuerdo en que la grasa corporal
indica mejor que el peso total el estado de salud de una persona y su riesgo de padecer
enfermedades. Por esta razón, la medición del IMC se complementa con la medición del
contorno de cintura, un indicador de la grasa abdominal, que está muy relacionada con
diversas enfermedades. Cuanto mayor es la cantidad de grasa abdominal, mayor es el riesgo
de padecer diabetes de tipo II, hipertensión (aumento de la tensión arterial) y enfermedades
coronarias. Un hombre sano debería tener un contorno de cintura inferior a 102 cm, y una
mujer sana debería tener un contorno de cintura de menos de 80 cm.
Tejido adiposo y actividad física:
El tejido adiposo es el tejido formado por células grasas. Debido a influencias hormonales, los
hombres tienen más tendencia a acumular el exceso de grasa alrededor de la cintura, mientras
que las mujeres tienden a almacenarlo en una capa fina bajo la piel y en la zona de las caderas
y muslos. Cuanto mayor es el exceso de grasa acumulado, especialmente alrededor de la
cintura, mayor es el riesgo de desarrollar problemas de salud. El nivel de actividad física de un
individuo (PAL) se calcula haciendo la proporción de su gasto energético total y su gasto
energético en reposo en el transcurso de un día (24 horas). Cuanto más activa es una persona,
mayor es su NAF. Por debajo de 1,49, se considera que el NAF es bajo, un NAF medio es de
~1,5, y por encima de 1,9 se considera alto.
Realizar una actividad física intensa tiene una clara relación con el mantenimiento de un peso
estable 1,2. Por intenso se considera cualquier tipo de ejercicio que eleve la frecuencia
cardiaca y la frecuencia respiratoria (quedarse sin aliento) y requiera un esfuerzo considerable.
Algunos ejemplos de actividades físicas intensas son: correr, montar en bicicleta (rápidamente),
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practicar aeróbic, así como los deportes competitivos como el fútbol, el hockey y el voleibol.
Los niños y adolescentes que realizan una actividad física importante presentan niveles de
grasa corporal inferiores a los que no lo hacen 3,4. Según estos estudios, los niños europeos
de 9 y 10 años de edad que realizaban una actividad física intensa durante más de 40 minutos
al día tenían menores niveles de grasa corporal que los que sólo hacían ejercicio de forma
intensa entre 10 y 18 minutos al día. Los estudios sugieren que se necesita un NAF de ~1,8
para minimizar cualquier ganancia de peso 1. Esta cifra corresponde con una actividad física
moderada, es decir, que implique estar de pie o caminar, como las tareas realizadas por amas
de casa, vendedores, camareros, mecánicos y comerciantes 5,6. Para equiparar esto con la
recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de realizar 30 minutos de
actividad física casi todos los días de la semana, la mayoría de las personas tendrían que
incluir algo de actividad física extra durante el día. Las personas que practican una actividad
física intensa tienen un NAF más elevado ya que gastan más energía. En cambio, se ha
comprobado que los NAF bajos y medios están relacionados de forma significativa con el
aumento de la grasa corporal tanto en hombres como en mujeres. Una persona puede
necesitar de 60 a 90 minutos de caminata (a buen ritmo) o una cantidad equivalente de
actividad al día para gastar la cantidad de energía necesaria para mantener su peso estable 1.
Aunque reducir el consumo de calorías también puede ayudar a mantener el equilibrio
energético, no tiene los efectos beneficiosos para la salud que se asocian con la actividad
física.
En conclusión:
Para reducir los niveles de grasa corporal y obtener los beneficios que se observan en las
personas que hacen ejercicio regularmente, intente conseguir que la actividad física forme
parte de su vida diaria. La OMS recomienda practicar una actividad física de intensidad
moderada durante al menos 30 minutos de forma regular la mayoría de los días con el fin de
reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon y
cáncer de mama 7. Si lo que se desea es controlar el peso, probablemente necesite realizar
más actividad física. Para que el público comprenda mejor el importante papel que
desempeñan la energía consumida y el gasto energético, EUFIC ha creado una nueva sección
en su página web donde usted podrá personalizar las herramientas interactivas que pueden
informarle de la cantidad de energía que necesita ingerir y de la actividad física que debe
realizar.
www.eufic.org/block/en/show/energy-balance
Referencias:
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- Erlichman J, Kerbey AL, James WP. (2002). Physical activity and its impact on health
outcomes. Paper 2: Prevention of unhealthy weight gain and obesity by physical activity: an
analysis of the evidence. Obesity Reviews 3:273-287.
- Ruiz JR, Rizzo NS, Hurtig-Wennlöf A, Ortega FB, Wärnberg J, Sjöström M. (2006).
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Heart Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 84(2):299-303.
- Ekelund U, Sardinha LB, Anderssen SA, Harro M, Franks PW, Brage S, Cooper AR,
Andersen LB, Riddoch C, Froberg K. (2004). Associations between objectively assessed
physical activity and indicators of body fatness in 9- to 10-y-old European children: a
population-based study from 4 distinct regions in Europe (the European Youth Heart Study).
American Journal of Clinical Nutrition 81(6):1449–50.
- Gutin B, Humphries MC, Barbeau P. (2005). Relations of moderate and vigorous physical
activity to fitness and fatness in adolescents. American Journal of Clinical Nutrition 81(4):746
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- German Nutrition Society, Austrian Nutrition Society, Swiss Society for Nutrition Research,
Swiss Nutrition Association. (2002). Reference values for nutrient intake. Frankfurt/Main:
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