Juegue Pelota en la Casa

Juegue Pelota en la Casa
por Laurie B. LaRusso, MS, ELS
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No se preocupe, las lámparas, jarrones y ventanas están seguros. Las pelotas de
ejercicio (pelotas de gimnasio, las flexibles, las de fisioterapia o las suizas) son para adultos que quieren mejorar
la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Sin motores, ni equipo especial o electricidad, estas
pelotas de goma llenas de aire, intensamente coloreadas y grandes pueden ser las piezas más económicas de
equipo de ejercicio en el hogar que existen. Entonces, ¿debería comprar una?
No una Pelota de Medicina
Para beneficio de aquellos que son lo suficiente viejos para recordar las pelotas de medicina de la clase de
gimnasia de la escuela primaria, las pelotas de ejercicio no son para nada como ésas. Aunque las pelotas de
medicina se usan también para el entrenamiento de fuerza y flexibilidad, están generalmente hechas de piel o de
vinil, son más pequeñas y pesan de 6 a 10 libras. Las pelotas de ejercicio pesan sólo 1 lb y están destinadas para
sentarse o acostarse, en vez de hacerlas circular. También necesitan ser infladas con aire; una tarea que se hace
mejor en la gasolinería con una bomba de aire electrónica para conseguir suficientes libras de presión dentro de la
pelota.
¿Qué Hace Con una Pelota de Ejercicio?
Los fabricantes de varios modelos de pelotas de gimnasio sugieren que lo ayudarán a lograr las siguientes metas:
pérdida de peso
A dar tono
Dar Forma
Flexibilidad
Fuerza
Acondicionamiento Físico Aeróbico
Equilibrio
Coordinación
Veamos los que los especialistas en acondicionamiento físico tienen que decir. Ken Baldwin, vocero del
American Council on Exercise y en 1999 IDEA/Life Fitness Personal Trainer of the Year, recomienda las pelotas
de ejercicio para el entrenamiento de resistencia y flexibilidad. Específicamente, él las usa con los clientes "para
desarrollar fuerza básica en los músculos abdominales y en áreas de la espalda baja." Agrega, "Trabaja diferentes
grupos de músculos [que otras formas de ejercicio] y se ocupa del equilibrio y coordinación."
Cuando pregunté si uno podría tener una sesión de ejercicios aeróbicos sobre una pelota de gimnasio, Baldwin
bromeó, "Podrías hacer un millón de sentadillas de pared, supongo." Estas pelotas no son una gran manera de
conseguir una sesión de ejercicio cardiovascular. Explica Baldwin, "Es una suma a su sesión de ejercicios." Él
tiene clientes que pasan aproximadamente de ocho a diez minutos sobre la pelota durante una sesión de una hora.
Los ejercicios que puede hacer sobre la pelota incluyen:
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Estiramientos del tendón
Estiramientos de cuádriceps
Estiramientos de espalda
Estiramientos laterales
Abdominales
Lagartijas
Sentadillas
Familiarizándose con Esto
Si es difícil imaginar hacer sus abdominales y lagartijas encima de una pelota de goma, no está solo. Realizar
sesiones de ejercicios con una pelota de ejercicio probablemente le llevará un poco de tiempo para acostumbrarse.
De hecho, Robert Leach, MD, ex editor del American Journal of Sports Medicine , advierte, "Cuando algo es
nuevo para usted, necesita ser cuidadoso porque puede no saber sus limites o los del equipo." Piensa que las
pelotas de ejercicio requieren más instrucción al principio.
"Es una pieza nueva del equipo para muchas personas," dice Baldwin. Cree que es difícil para los principiante
obtener suficientes detalles de los vídeos de instrucción y motiva a la gente a trabajar con un entrenador al
principio. También anima a los clientes a desarrollar buenos mecanismos con entrenamiento de peso regular antes
de seguir trabajando la pelota.
Precio y Tamaño
El costo y tamaño de estas pelotas van de la mano. Entre más alto sea, más grande será la pelota que necesitará y
más costará. Con un precio que varía de $15.00 a $35.00 dólares, dependiendo de la marca, las personas más
altas no lo hacen demasiado mal.
Encuestando a varios fabricantes de pelotas de ejercicio revelan que no hay un estándar del tamaño en la
industria. Por ejemplo, la pelota más pequeña de una compañía puede ser de 45 cm de diámetro y está diseñada
para personas de menos de 5 pies de altura, mientras la más pequeña de otra es de 53 cm diseñada para alguien de
menos de 5 pies y 3 pulgadas de altura. Para determinar el tamaño correcto para usted, Baldwin advierte que se
acueste con su espalda sobre la pelota y sus pies en el piso. Su articulación de la rodilla debe estar en un ángulo
de 90º y su espalda paralela al piso.
Con respecto a la calidad de las diferentes marcas, dice Baldwin, "Todas son bastante iguales." Agrega, "Algunos
tienen pies al final para evitar que se rueden, pero tienden a quedarse en el camino."
Consejos de Seguridad
Para usar una pelota de ejercicio de manera segura, Baldwin dice que realmente necesita el tamaño correcto para
su estatura. Aparte de eso, cree que sólo las personas que puedan tener dificultades al realizar su sesión de
ejercicios sobre la pelota son aquellas que tienen problemas de equilibrio, tales como algunos adultos mayores.
Aquí están algunos consejos del Gym Ball Store para usar la pelota de ejercicio de manera segura:
Lea las instrucciones antes de empezar sus ejercicios.
Empiece primero con los ejercicios más fáciles. Siga con los ejercicios avanzados después de que los
domine.
Respire lenta y profundamente. No se aguante la respiración.
Aguante estiramientos de 20-30 segundos y no rebote.
Ponga atención de cerca a las instrucciones específicas con respecto a la posición de su espalda baja y
pelvis.
Use zapatos de gimnasio.
Haga de 8-10 repeticiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
FUENTES ADICIONALES:
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American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/
The President's Council on Physical Fitness and Sports
http://www.fitness.gov
FUENTES CANADIENSES ADICIONALES:
Canadian Academy of Sports Medicine
http://www.casm-acms.org/
Healthy Living Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/
REFERENCIAS:
Asp K. Have a ball. American Fitness. Enero/Febrero 1999.
The Gym Ball Store website. Disponible en: http://gymball.com/ .
New England Fitness Equipment website. Disponible en: http://www.nefitco.com .
Ultima revisión diciembre 2010 por Brian Randall, MD
Last Updated: 9/3/2010
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