Parecidos, pero no iguales

alimentación
Parecidos,
pero no iguales
Aunque hay productos casi idénticos entre sí, pueden tener una
composición nutricional diferente capaz de afectar a la dieta
H
ay alimentos que son fáciles de
reconocer por su alto contenido en
energía, en azúcares o en grasas. También es sencillo intuir su capacidad para
sumar calorías y kilos, si se comen de
forma habitual. Es el caso de la bollería,
las bebidas azucaradas o los productos
muy grasos. Sin embargo, hay otros alimentos de consumo habitual -incluso
básico- que suscitan dudas. ¿Es lo mismo comer una rebanada de pan de barra
que una de molde? ¿La diferencia más
destacable entre las mermeladas es solo
su sabor o también hay que atender a su
composición? ¿Todos los embutidos son
iguales? Algunos productos, si bien son
semejantes entre sí, tienen una composición nutricional diferente; un aspecto
que debe tenerse en cuenta para llevar
una dieta saludable.
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Alimentos semejantes,
composición diferente
La Pirámide de la Alimentación Saludable, el icono gráfico más reconocido
que sugiere un modo -en cantidad y
frecuencia de consumo- de alimentación sana, recoge en su vértice los
alimentos que por su particular composición son superfluos e innecesarios
en el contexto de una dieta diaria. Este
grupo lo conforman alimentos distintos
en su origen y elaboración, pero con
nexos nutricionales en común: son muy
azucarados y/o muy grasos.
En él se incluye todo tipo de productos
dulces y similares (bollería, repostería,
refrescos, chocolates, golosinas, incluso
ciertos cereales de desayuno), snacks
dulces y salados, salsas y cremas grasas (mantequilla, margarina, mayonesa),
embutidos y productos de charcutería
grasos. La duda para
muchos consumidores radica en otros
alimentos que, aunque parecen equivalentes a los productos más básicos de
su mismo grupo, tienen una composición
nutritiva diferente. Una composición
que, en algunos casos, se debe tener en
cuenta para no distorsionar la calidad
de la dieta.
Pan de molde. Los ingredientes del
pan tradicional son harina, agua, levadura y sal. Los panes de molde, en
general, para que resulten tan jugosos y se conserven sin endurecerse
y sin enmohecerse durante días o
semanas llevan otros ingredientes
además de los básicos. Entre ellos
se incluyen azúcares, aceites vegetales y vinagre, además de diversos
aditivos emulsionantes, conservantes
y correctores de acidez.
Mermeladas. Entre unas marcas y
otras puede haber diferencia de hasta un 20% en contenido de azúcares añadidos. Una mayor adición de
azúcares va en detrimento de la calidad gastronómica y nutricional del
producto, ya que estos edulcorantes
sustituyen a la fruta.
Yogures azucarados. El mejor consejo es optar por los yogures naturales, de modo que se pueda endulzar
según el gusto particular. Este gesto permite reducir el azúcar que se
añade de manera paulatina con el fin
de educar al paladar hasta acostumbrarlo al sabor natural. Los yogures
“edulcorados” o “sin azúcares añadidos” tienen un sabor más artificial,
por lo que no se acostumbra al paladar a un gusto más natural.
Chocolates. En estos alimentos, como en el resto, los ingredientes aparecen en orden decreciente según la
cantidad añadida. Los hay que llevan
cacao en primer lugar (estos serán,
en principio, más naturales), mientras que en otros el azúcar es el primer ingrediente de la lista. También
están los que sustituyen el azúcar
por fructosa que a efectos de calorías
son iguales. Es por eso que la opción
más saludable a la hora de escoger
el chocolate es la de aquellos en los
que el cacao ocupe el primer puesto,
y no el azúcar o la fructosa.
Embutidos y fiambres. Un vistazo
a la lista de ingredientes permite
distinguir qué marcas destacan entre otras por incluir más cantidad
de carne y menos grasa y aditivos.
No obstante, el consumidor se puede llevar una sorpresa al leer con
detenimiento los ingredientes y descubrir que distintos productos (mortadela, chóped, salchichas) tienen los
mismos ingredientes. La diferencia
radica en el orden en el que se han
añadido y en el mayor o menor contenido en aditivos.
Patés de hígado de cerdo. En algunas marcas y variedades, el tocino
es el ingrediente más abundante,
y no el hígado, como cabría esperar. El hígado es un producto rico
en colesterol pero con apenas grasa,
mientras que el tocino, además de
colesterol destaca por su contenido
en grasa saturada. El perfil nutricional de los patés con más tocino es
peor en tanto que proporciona más
calorías y más grasas, aun cuando
son, en ambos casos, alimentos de
consumo ocasional y prescindibles
en una dieta cotidiana.
Controlar las
porciones de los
alimentos
En principio, el aporte a la dieta en
azúcares, grasas o sal de algunos de
los alimentos descritos no es preocupante si se respeta una porción
razonable de consumo. Sin embargo,
sí se puede convertir en un problema si estos alimentos forman parte
habitual de los menús al emplearse
en sustitución de otros más básicos,
entendidos como más naturales,
menos procesados y más saludables.
Pero, ¿qué es una porción
razonable? Diversos autores han
reflejado en sus obras científicas
capítulos para identificar las
porciones o “medidas caseras”
de los distintos alimentos.
Una referencia es la ‘Lista de
intercambios de alimentos
españoles’. El documento recoge
referencias al peso y al volumen de
alimentos y bebidas que se pueden
intercambiar por otros de su mismo
grupo alimentario al proporcionar
equivalente contenido en energía
y macronutrientes (proteínas,
grasas e hidratos de carbono). El
trabajo está acompañado de un
álbum fotográfico que recoge 500
imágenes de diferentes alimentos,
tamaños y porciones. Sirve además
para comprender que no siempre
una ración de consumo “saludable”
se corresponde con la unidad de
determinados alimentos (fruta,
hortalizas o pescados de los
llamados “de ración”).
Ejemplos de
porciones
• Pan de molde: una rebanada, 30 g.
• Mermelada: cuchara de postre
colmada, 15 g.
• Yogur: dos envases de 125 g.
• Chocolate: una onza, 20 g.
• Embutidos y fiambres, 40-50 g.
• Patés, 50 g (una porción pequeña).
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