El sueño La importancia de dormir bien

Trabajo Final: Curso de Neurobiología y
Plasticidad Neuronal
Alumna: Patricia Fracchia
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El sueño
La importancia de
dormir bien
Introducción
El sueño es una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y
psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.
El sueño y la vigilia son funciones cerebrales y por lo tanto, están sujetas a alteraciones
del sistema nervioso. El sueño no es ni una situación pasiva ni una falta de vigilia, sino un
estado activo en el que ocurren cambios en las funciones corporales, además de
actividades mentales de gran trascendencia para el equilibrio físico y psicológico de los
individuos. Durante el sueño se producen cambios hormonales, bioquímicos, metabólicos
y de temperatura, necesarios para el buen funcionamiento del ser humano durante el día.
La ciencia actual ha descubierto que el sueño:
 es vital para el aprendizaje
 está íntimamente vinculado con el mapa del tiempo de la naturaleza
 tiene una trascendencia crítica en la salud
Si bien en las últimas décadas se ha acumulado mucha información sobre la fisiología y la
bioquímica del sueño, aún no se sabe con exactitud cuál es su función. Se sabe que es
indispensable para el funcionamiento normal del organismo. Las investigaciones más
aceptada vinculan al sueño con:
 reparación de tejidos corporales y conservación y recuperación de energía,
 consolidación y mantenimiento de la memoria, realizando una reparación cerebral
(reorganización neuronal, consolidación y almacenamiento de recuerdos relevantes
y eliminación y olvido de los que no lo son)
¿Qué ocurre cuando dormimos?
Gracias a las investigaciones actuales se sabe que la actividad cerebral durante el sueño
existe e incluso aumenta en relación a la de la vigilia, en áreas cerebrales específicas
vinculadas a la función emocional durante determinados períodos de sueño.
El sueño es un comportamiento definido por:
 la relajación propia de la postura
 umbrales sensoriales elevados que desvinculan a la persona del medio ambiente
 un patrón distintivo de actividad eléctrica cerebral
 su inmediata reversibilidad
El sueño no es un proceso simple. Cada noche, al dormir, se atraviesan diferentes fases o
estadios de sueño que se suceden con un patrón repetido a lo largo de 4 a 6 ciclos de
sueño durante toda la noche. Esta es la razón de que una persona tenga más de un
sueño por noche. Todos estos estadios se incluyen en 2 grandes fases de sueño, con
grandes diferencias en cuanto a actividad muscular, cerebral y movimientos oculares. Por
este motivo se considera al sueño como un fenómeno heterogéneo compuesto por estas
2 fases alternantes, electrofisiológica y conductualmente diferentes:
 el sueño lento o sincronizado o sin movimientos oculares rápidos (NO MOR
(Movimiento Ocular Rápido) o NO REM (Rapid Eye Movement))
 el sueño rápido o desincronizado o paradógico o con movimientos oculares rápidos
(MOR o REM)
El ciclo comienza de manera ascendente (fases 1-2-3-4), luego el ciclo desciende (fases
4-3-2-1) para luego saltar directamente a la fase 5.
Este ciclo completo dura aproximadamente entre una hora y hora y media.
La fase NO REM se divide en 4 fases, de menor a mayor profundidad de sueño.
Fase 1 o etapa de transición o adormecimiento:
 Aproximadamente suele durar entre 10-15 minutos.
 Es la fase de transición entre la vigilia y el sueño, el cuerpo comienza a adaptarse
al sueño.
 Hay movimientos lentos repetitivos de ojos.
 Aún se pueden sentir los estímulos externos lo cual puede producir problemas para
conciliar el sueño.
 Es una etapa de sueño bastante ligero y en la cual la persona puede despertar
fácilmente.
 Fase poco reparadora.
 Disminuye el tono muscular.
 Ondas Theta.
Fase 2 o etapa del sueño ligero:
 Suele durar entre 20 y 25 minutos.
 En esta etapa se suele tener ensoñaciones.
 Se puede pasar al estado de vigilia también con facilidad.
 Desaparecen los movimientos oculares.
 En esta etapa el cerebro bloquea cualquier entrada sensorial externa. El sueño de
esta fase se considera igualmente ligero y de fácil despertar.
 Fase parcialmente reparadora.
 El tono muscular es menor que en la fase 1.
 Disminuye la frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio.
 Ondas con frecuencia mayor a las Theta.
Fase 3 o etapa de hacia al sueño profundo:
 Dura unos 5 minutos.
 A algunas personas puede costarle más llegar al sueño profundo.
 El bloqueo sensorial es aún mayor que en la fase anterior y a partir de aquí el
sueño empieza a volverse mucho más reparador.
 Despertar durante esta fase pondría al sujeto en un estado de confusión y
desorientación temporal.
 Ondas Delta.
Fase 4 o etapa del sueño profundo:
 Dura una hora aproximada.
 Es la fase más profunda del sueño y la actividad cerebral es casi nula.
 Es la etapa más reparadora del sueño, esencial para que la persona descanse.
 Es la etapa más difícil de despertar.
 Los sueños no se presentan en esta etapa como una secuencia, son tan sólo
imágenes y luces sueltas.
 En esta etapa la persona no está consciente de lo que pasa y por lo tanto durante
etapa se hace más común los sonambulismos y otros trastornos del sueño.
 Se intensifica el bloqueo sensorial.
 El tono muscular es muy reducido.
 No hay movimientos oculares.
 Disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el ritmo respiratorio.
 En esta fase se libera la hormona del crecimiento.
 Ondas Delta.
Fase 5, REM o etapa de sueño paradójico:
 La duración de esta fase depende del número de ciclo del sueño.
 La respiración se hace irregular y superficial y el cuerpo empieza un
funcionamiento normal como si estuviera despierto. El latido del corazón se acelera
y la tensión arterial sube.
 Es la etapa en la que ocurren la mayoría de los sueños y si se despertara a la
persona durante la misma, sería capaz de recordar qué estaba soñando.
 Movimentos oculares rápidos.
 El tono muscular es nulo, lo que impide moverse mientras se sueña.
Durante el sueño el cerebro sigue trabajando y en especial el oído interno, el cual controla
el sentido del equilibrio. Gracias a esto es que no nos caemos de la cama durante la
noche y al sentir una sensación de caída nos despertamos abruptamente.
Al asociar las señales provenientes del electroencefalograma, del movimiento de los
globos oculares y el tono de los músculos de la mandíbula se puede conocer el nivel de
sueño en el cual se encuentra una persona.
¿Por qué dormimos?
Existen tres mecanismos o procesos identificados como los responsables del sueño:
 Un proceso llamado “S”, por sueño, determinado por la historia previa de sueño y
de vigilia de la persona. Se manifiesta por la propensión al sueño aumentada
observable luego de una privación de sueño. Es como una acumulación de una
deuda.
 Un proceso llamado “C”, por circadiano, controlado por el reloj biológico endógeno
e independiente de la historia previa de sueño y vigilia. Este proceso comprende la
tendencia al sueño al iniciarse en la fase de caída de la temperatura corporal
(primera parte de la noche) y la terminación del sueño durante la fase de
incremento de la temperatura (segunda parte de la noche).
La palabra circadiano proviene del latín circa, que significa alrededor, y dies, día.
Un ritmo circadiano es un patrón recurrente de aproximadamente un día.
Los organismos vivos desarrollan ritmos biológicos en respuesta a los patrones del
ambiente de la Tierra los cuales le permiten tener una mayor capacidad para
organizar su fisiología y comportamiento.
 Un componente de periodicidad de entre 90 y 120 minutos (ultradiano pues es una
actividad biológica que ocurre dentro de un ciclo fisiológico de 20 horas o menos),
perceptible tanto dentro del sueño como en la vigilia.
¿Cuántas horas dormir?
Las necesidades individuales de sueño varían ampliamente y en los adultos sanos van
desde tan sólo 4 horas diarias de sueño hasta incluso 9 o 10 horas. En general, las
personas adultas duermen de noche aunque muchas lo hacen durante el día debido a sus
horarios de trabajo, situación que a menudo ocasiona trastornos del sueño.
Las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del
organismo se sitúan sobre una media de 4 o 5 horas de sueño cada 24 horas. El resto de
horas que se duermen contribuyen a mejorar el bienestar y mayor calidad de vida,
estimando que en una media de 8,3 horas podría encontrarse el punto óptimo de
descanso. No obstante, las necesidades tanto básicas como opcionales de sueño para
conseguir un rendimiento y bienestar óptimo durante el día, varían en cada persona, e
incluso, una misma persona no tiene las mismas necesidades en todos los momentos de
su vida. El organismo trata de mantener el equilibrio, y es precisamente esto lo que
determina la necesidad de sueño de cada organismo en cada momento (cuanto más
desgaste, mayor necesidad de sueño). Las horas necesarias de sueño son aquellas que
nos permiten estar bien durante el día, sin sentir somnolencia hasta la noche siguiente.
La forma de dormir se ha visto modificada a partir del invento de la lámpara eléctrica. Se
duermen menos de 3 horas por día que en la época pre-Edison, lo cual ha implicado una
reducción en un 25% en las horas de sueño, con las consecuentes repercusiones
asociadas a la privación del sueño.
Las horas que se pierden para dormir son imposibles de recuperar. Tampoco es posible
compensar en el día las horas que no se durmieron de noche ya que el sueño diurno no
cumple las funciones restauradoras del nocturno. El ciclo de sueño está determinado por
la oscuridad, cuando se activan los inductores del sueño. En cambio, con la luz del día se
desencadenan los mecanismos fisiológicos del despertar. Hay que dormir cuando la
naturaleza lo ordena, porque de ello depende una serie de procesos que benefician al
cuerpo.
Efectos de la privación del sueño
La vigilia, el sueño lento y el sueño rápido deben sucederse necesariamente en forma
armónica para asegurar el estado de salud de una persona.
El impacto de la privación del sueño es amplio y repercute no sólo en lo físico, sino
también en lo psicológico y social.
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Alteraciones al desempeño cognitivo
Alteración al lenguaje
Lapsus o pérdida de la memoria
Juicio moral deteriorado
Irritabilidad
Ansiedad
Depresión
Bostezo severo
Alucinaciones
Síntomas similares al desorden de déficit de atención
Sistema inmune deteriorado
Riesgo de diabetes tipo 2
Disminución de la capacidad de reacción en tiempo y precisión, pobre coordinación
manual
 Reducción en la capacidad de realizar tareas múltiples y en la capacidad de tomar
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decisiones
Temblores
Dolores
Supresión del crecimiento
Riesgo de obesidad
Disminución de temperatura
Riesgo de ataques al corazón
Incremento en la variabilidad del ritmo cardíaco
Riesgo de cáncer de mama
Riesgo de demencia de Alzheimer
Alteraciones conductuales (agresividad, frustración, impulsividad, consumo de
sedantes y drogas de abuso, alcoholismo)
Alteraciones neurológicas
Ataques epilépticos
Recomendaciones para dormir mejor
Es esencial planificar estrategias que permitan tener un sueño profundo y reparador
noche tras noche.
Se puede aprender a evitar a los enemigos comunes del sueño y probar una variedad de
técnicas que fomenten el sueño.
Se puede descubrir la receta personal para una buena noche de descanso. La clave es
experimentar. Lo que funciona para algunos puede no funcionar tan bien para los demás.
Es importante encontrar las estrategias de sueño que funcionan para cada uno.
A continuación se lista una serie de consejos a tener en cuenta.
Horario regular: Establecer un horario regular para acostarse en la noche y levantarse en
la mañana.
Crear este hábito permite sincronizar el ritmo de sueño con el reloj circadiano endógeno y
crear reflejos que inciten a dormir.
Si una persona mantiene un horario regular para acostarse a la noche y levantarse a la
misma hora cada día, se sentirá mucho más fresca y con energía que si duerme el mismo
número de horas en diferentes momentos. Esto es cierto incluso si se altera el horario de
sueño tan sólo 1 o 2 horas. La consistencia es de vital importancia.
Dormir siesta: Se debe limitar la siesta a 20 minutos como máximo y en las primeras
horas de la tarde. Se ha descubierto que 15 minutos son suficientes para reactivar los
sistemas de vigilia y producen el mismo efecto que 25 o 30 minutos, levantándose bien,
con sensación de haber descansado y estar despejado.
Si se duerme más tiempo que eso, se ingresa a etapas profundas del sueño desde donde
se hace más difícil despertar, despertándose aturdido e incluso de mal humor. Se ha
interrumpido la fase de sueño profundo y se necesitarán unos minutos para despabilarse.
Pausas durante el día: Así mismo, se ha visto que es importante tener varios momentos
a lo largo del día que permitan bajar la actividad, pues de esta forma no se llega tan
excitado a la noche. Repartir durante el día pausas de 5 o 10 minutos, en los cuales
simplemente concentrarse en la respiración natural, ayudan a llegar a la noche en un
estado de menor excitabilidad.
Hacer ejercicio físico: En la medida de lo posible, hacer ejercicio aeróbico durante 30
minutos, diariamente, preferiblemente en las mañanas. Y evitar el ejercicio intenso
después de las 18 hs., si se sufre de insomnio. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo
cerebral, estimula la generación de nuevas neuronas a partir de las células madres del
hipocampo y activa las endorfinas cerebrales proporcionando una sensación de agradable
bienestar.
Limitar el consumo de café: Beber café, 2 o 3 tazas, y siempre durante las mañanas. Si
se sufre de insomnio, tomar preferiblemente café descafeinado.
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas: Limitar el uso de las mismas,
especialmente en horas de la noche. El alcohol, aunque ayuda a iniciar el sueño,
fragmenta el sueño y provoca despertar precoz.
Dejar de fumar: Fumar causa problemas de sueño de muchas maneras. La nicotina es
un estimulante, que interrumpe el sueño. Además, los fumadores experimentan
abstinencia de la nicotina a medida que avanza la noche, por lo que es difícil dormir.
Evitar beber demasiados líquidos a la noche: Beber mucho líquido puede dar lugar a
frecuentes idas al baño a lo largo de la noche. Las bebidas con cafeína, que actúan como
diuréticos, sólo empeoran la situación.
Cenar apropiadamente: Evitar las cenas abundantes y pesadas. Se recomienda una
cena ligera 3 horas antes de acostarse. Los alimentos grasos son difíciles de digerir por el
estómago y lo cual puede mantener a la persona despierta. Las comidas picantes o
ácidas en la noche pueden causar problemas de estómago y acidez.
Si se tiene problemas de regurgitación de la comida, es conveniente dormir con la cabeza
ligeramente levantada, unos 15 grados aproximadamente, y evitar las comidas pesadas y
con picante.
Y no acostarse con hambre.
Antes de dormir: Una infusión con miel antes de acostarse puede ayudar a conciliar el
sueño, pues la miel contiene triptofano, aminoácido precursor de la serotonina cerebral,
neurotransmisor indispensable para iniciar el sueño.
También puede ayudar para bajar la actividad mental en las horas de la noche previas al
sueño, tomarse una infusión sedante que contenga valeriana y pasiflora. La leche tibia
también es conveniente.
Estado del dormitorio: Mantener la habitación bien ventilada y con una temperatura
confortable, ni muy fría ni muy calurosa. Usar algodones en los oídos si el ruido ambiental
perturba. El colchón no debe ser muy duro ni demasiado blando y la almohada debe ser
moldeable y cómoda. Si se duerme de costado, el eje de la cabeza debe quedar
horizontal al colchón, ni caído ni levantado.
Asegurarse de que la habitación está a oscuras. Cuanto más a oscuras, mejor. Tapar
posibles pantallas eléctricas. Bajar, cerrar persianas y utilizar cortinas pesadas y oscuras.
Eventualmente, cubrirse los ojos con algún tipo de antifaz.
Aumentar la temperatura corporal antes de acostarse: Tomar un baño tibio,
preferiblemente de inmersión, con esencias aromáticas (lavanda o melisa).
Regular naturalmente el ciclo sueño-vigilia: La melatonina es una hormona natural que
ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. La producción de melatonina está controlada por la
exposición a la luz. El cerebro debe secretar más en la noche, cuando está oscuro, para
hacerlo dormir, y menos durante el día cuando hay luz y desea mantenerse despierto y
alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden interrumpir la
producción natural de la melatonina y con ella, su ciclo de sueño-vigilia. Por este motivo
es fundamentar incrementar la exposición a la luz durante el día y disminuirla a la noche.
Evitar la sobre-estimulación de los sentidos antes de acostarse: No consultar el
teléfono celular, la tablet o computadora, antes de dormir. Estos equipos emiten luz con
alto componente en el espectro azul que incide sobre el reloj circadiano endógeno y
retarda la hora de iniciación del sueño.
Además, evitar ver televisión desde la cama a la hora de acostarse. Los campos
electromagnéticos de la televisión ejercen un efecto estimulante que atenta contra el inicio
del sueño.
Sosegar la mente: Evitar los pensamientos negativos, preocupantes o ansiosos al
acostarse. La rumia de pensamientos ansiosos y las emociones negativas resultantes, a
la hora de dormir, conducen a la sobre-estimulación de los sistemas de vigilia y del
sistema nervioso autónomo simpático, que es la parte del sistema nervioso especializado
en adaptar las funciones inconscientes del organismo a la actividad. La activación mentecerebro-cuerpo resultante se interpone entonces a la consecución de un estado de
relajamiento conducente a un buen sueño.
No esforzarse en conciliar el sueño: Una técnica útil después de apagar la luz consiste
en respirar lentamente y concentrarse en el ritmo respiratorio; si la mente divaga no
preocuparse, simplemente regresar a la observación del propio ritmo respiratorio. Al
dejarse invadir por la sensación de bienestar que esto produce y sin percatarse, se
quedará dormido.
Enfocar la mente en la respiración ayuda a alejar los pensamientos preocupantes, y
evocar imágenes plácidas, por ejemplo un mar sereno, un paisaje hermoso, verse
caminando descalzo en una playa. Esto permite la instalación de un estado de serenidad
que induce al sueño.
Tiempo en cama: Limitar el tiempo en la cama al promedio de número de horas que cada
uno duerme. Si no se puede iniciar el sueño, no hay que quedarse en la cama dando
vueltas. Levantarse, sentarse en un sillón y dedicarse a una actividad que distraiga, como
leer bajo luz tenue, escuchar música instrumental lenta o sonidos suaves de la naturaleza,
hacer ejercicios de estiramiento de la columna, hacer meditación o una rutina de
relajación guiada por alguna grabación. Regresar a la cama cuando se tenga
somnolencia. Hacerlo tantas veces como sea necesario hasta quedarse dormido.
Es muy importante hacer esto para extinguir la posible asociación negativa e involuntaria
que se crea en el insomne de “cama-vigilia” y remplazarla por la adecuada “cama-sueño”.
Otras actividades para antes de dormir que conducen a la relajación corporal y la
tranquilidad mental:
 Hacer ejercicios de estiramiento o de relajación corporal.
 Lograr una relajación profunda con una rutina de yoga nidra.
 Hacer una caminata relajante de 10 a 15 minutos.
 Leer algo placentero y liviano.
 Hacer alguna actividad que le agrade, estilo hobby.
No convertir el dormir en la preocupación principal de la propia vida: Las
investigaciones han demostrado que el pensamiento ansioso sobre no poder dormir, que
a veces se inicia ya en la mañana, perpetúa la dificultad para conciliar el sueño. El repetir
“quiero dormir, quiero dormir“, en lugar de crear somnolencia, aleja el sueño.
Son muy comunes los pensamientos anticipatorios o ansiosos sobre la incapacidad para
dormir. Se masculla incesantemente pensamientos angustiantes sobre la dificultad para
dormir y el temor a pasar una noche más en vela. Una recomendación es sustituir esos
pensamientos ansiosos por imágenes en los que se visualice a sí mismo durmiendo
plácidamente en su cama. No hay que luchar contra el pensamiento ansioso, simplemente
hay que sustituirlo por una imagen positiva adecuada. Poco a poco, de manera
imperceptible, la capacidad de evocar esa imagen se va haciendo más fácil y la
sustitución del pensamiento negativo se realizará con mayor facilidad.
Si las recomendaciones dadas no sirven, es importante no automedicarse. Lo más
conveniente será consultar a un especialista del sueño.
Conclusiones
Es de vital importancia mantener patrones saludables de descanso, no sólo en la niñez
sino a lo largo de toda la vida.
Ser consciente del ritmo circadiano podría ser la clave para mejorar la productividad y la
calidad de vida de una persona.
La cantidad de horas mínimas de sueño dependerá de la edad de la persona. Si se
duerme menos de lo apropiado existen consecuencias graves que afectan en distintas
áreas de la vida personal.
Es muy importante tomar conciencia del problema que implica no dormir adecuadamente.
El problema del sueño no es sólo médico, sino social y organizativo. Respetar el sueño es
vital para nuestra sociedad.
Bibliografía consultada
Apuntes del Curso Neurobiología y Plasticidad Neuronal.
Qué es el sueño? Daniel Cardinalli - Paidós - 2014
http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm