Series "en escalera". - corredores

Series "en escalera".
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¿Nunca has oído hablar de las "series
en escalera"? No, no se trata de subir
y bajar escaleras realizando series
como si estuvieras en la pista, sino de alternar series más largas con otras
más
cortas.
Te
contamos
el
"truquillo".
Los bloques.
ARRIBA, Y ABAJO.
Las series en escalera pueden ser de cualquier
longitud, es indiferente que sean largas o
cortas. También se llaman "en pirámides".
Vamos a ver varios ejemplos.
Series cortas:
600 metros + 500 metros + 400 metros +
300 metros + 200 metros, recuperando 2
mintuos + 1:45 + 1:30 + 1:15 + 1:00 +
45 segundos. Esta secuencia se puede
repetir,
por
ejemplo,
tres
veces,
descansando cinco minutos entre cada
bloque.
Series largas:
¿Qué es un bloque? En realidad es una
secuencia corta de entrenamientos en serie.
Vamos a ver un ejemplo: 3 x (4 x 500),
recuperando 1:30 y 3 minutos. Esto significa
que haríamos primero las repeticiones
contempladas dentro del paréntesis (cuatro
veces 500 metros, recuperando 1:30), y luego,
repetir esa misma secuencias dos veces más,
hasta completar tres veces lo que se detalla en
el citado paréntesis. Entre cada bloque de 4 x
500 metros recuperaríamos 3 minutos.
También, si hacemos series largas, podemos
utilizar este formato: 2 x (2 x 2.000) metros),
recuperando 3 y 6 minutos (3 minutos entre las
dos repeticiones de 2 km y 6 minutos entre los
dos bloques).
4.000 metros + 3.000 metros + 2.000
metros + 1.000 metros, recuperando 5
minutos + 4 minutos + 3 mintos + 2
minutos. Este bloque, por supuesto sólo
se haría una vez, y es ideal cuando se
preparan pruebas de maratón o medio
maratón.
Si queréis realizar escaleras en formato de
series largas un ejemplo podría ser éste: 2.000
metros + 1.000 metros + 500 metros,
recuperando 3 minutos, 2 minutos y un minuto,
respectivamente. Esta secuencia la podríamos
repetir, por ejemplo, dos veces si estamos
preparando carreas de 10 kilómeros y tres si
estamos en un periodo en el que tenemos
fijado como objetivo un medio maratón.
Una última posibilidad es que hagáis estas
series de "abajo hacia arriba" , es decir,
empezando por las serie más corta y acabando
por la más larga. Nosostros os aconsejamos
hacerlo de "arriba hacia abajo" , es decir,
empezando por la distancia más larga y
acabando por la más corta.
Hay quien prefiere también hacer las seies "a
pares", o lo que es lo mismo, siguiendo el
ejemplo anterior, corriendo primero dos veces
2.000 metros, luego dos veces más 1.000
metros, y finalmente dos veces más 500
metros.
Como véis, para gustos, los colores... ¡Ah!, y un
último detalle: las recuperaciones podéis
variarlas en función de la prueba que quieras
preparar; cuanto más larga la competición en
perspectiva,
más
corta
debe
ser
la
recuperación.
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