Frecuencia de consumo

IMPORTANCIA DE LAS
GRASAS EN LA
ALIMENTACIÓN
INTRODUCCIÓN
Toda dieta debería basarse, en la
medida de lo posible, en los principios
de una alimentación saludable y
equilibrada.
INTRODUCCIÓN
Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004)
INTRODUCCIÓN
La nueva Rueda de los Alimentos (SEDCA, 2007)
En España se prioriza el
consumo de aceite de oliva…
… sin embargo, pueden
incluirse otras grasas
saludables (Ej: Margarinas)
con el fin de incrementar el
consumo de grasas
poliinsaturadas.
INTRODUCCIÓN
El rombo de la alimentación
(Universidad complutense. Madrid, 2008)
Las grasas y aceites
deben consumirse a
diario priorizando
aquellas de mejor
calidad (mono y
poliinsaturadas)
Ex: aceites y
derivados,
margarinas, frutos
secos, aguacate,
aceitunas, etc.
INTRODUCCIÓN
Fundación Dieta Mediterránea (2010)
RECOMENDACIONES SOBRE EL
CONSUMO DE GRASAS
Recomendaciones dietéticas de grasas para la población
española (SENC,2004)
Tipo de grasa
Cantidad recomendada
Grasa total
30-35 % de la energía dietética
total
AGS
7-8%
AGMI
15-20%
AGPI (total)
5%
Omega-6
4-8%
Omega-3
0,5-1% (2g/día)
AGS: Ácidos grasos saturados.
AGPI: Ácidos grasos poliinsaturados.
AGMI: Ácidos grasos monoinsaturados
RECOMENDACIONES SOBRE EL
CONSUMO DE GRASAS
Nuevas recomendaciones dietéticas de grasas a nivel
mundial (FAO/OMS,2008)
Se introducen nuevas
recomendaciones acerca AGTrans
Tipo de grasa
Cantidad recomendada
Grasa total
20-35 % de la energía dietética
total
AGS
10%
AGMI
15-20%
AGPI (total)
6-11%
Omega-6
2,5-9%
Omega-3
0,5-2%
AGTrans
<1%
AGS: Ácidos grasos saturados.
AGMI: Ácidos grasos monoinsaturados.
AGPI: Ácidos grasos poliinsaturados.
AGTrans: Ácidos grasos poliinsaturados trans.
FRECUENCIA DE CONSUMO RECOMENDADO
POR GRUPOS DE ALIMENTOS
FARINÁCEOS
HORTALIZAS Y VERDURAS
(4-6 raciones/día)
(>2raciones/día,
Arroz:
2-4 raciones/semana
Pasta:
2-4 raciones/semana
Patata:
2-4 raciones/semana
al menos 1 cruda)
PROTEICOS
Legumbres:
2-4 raciones/semana
Carne blanca:
Hortaliza o verdura
cocida
Hortaliza o verdura
cruda
3-4 raciones/semana
Carne roja:
1 ración/semana
Pescado blanco:
2 raciones/semana
LÁCTEOS
2-4 raciones/día
FRUTA
3 raciones/día
(mínimo que 1 sea cítrico)
Pescado azul:
2 raciones/semana
Huevos:
3-4 raciones/semana
Aceite de oliva: De uso preferente para cocinar y aliñar ensaladas.
Margarina: Fuente de grasa con alto contenido en AGPI. Uso preferente para
untar y realzar el sabor de los platos.
No todas las grasas son iguales …
¿Dónde están las diferencias?
FRECUENCIA DE CONSUMO Y
COMPOSICIÓN LIPÍDICA DE LAS
PRINCIPALES FUENTES DE GRASA
CARNES
CARNES
Independientemente del origen de la carne (ovino, bovino, etc.),
su contenido en lípidos varía en función de la parte del animal
que se consuma.
CARNES
CARNES
•
En general, son ricas en AGS y colesterol.
•
Las carnes ibéricas son ricas en AGMI.
Frecuencia de consumo:
•
Las carnes blancas  2 a 3 veces a la semana.
•
Las carnes rojas  0 a 1 a la semana.
1 ración = 100 – 125 g
Carne blanca: pollo, pavo, pato, conejo…
Carne roja: vaca, buey, toro, ternera, vísceras…
Grasa total (g/100 gr)
Carne de vacuno
5-20
Carne de cerdo
5-22
Carne de cordero
18
Carne de pollo (sin piel)
3
PRODUCTOS CÁRNICOS
PRODUCTOS CÁRNICOS
• Productos cárnicos cocidos
(Ex. Jamón cocido)
• Productos crudos-madurados
(Ex: salchichón, fuet,
chorizo...)
Menor contenido en grasa
Mayor contenido en grasa
En algunos productos cárnicos se
adicionan grasas en su elaboración
(Ej: mortadela).
PESCADOS
PESCADOS
•
El pescado blanco tiene un menor contenido en
grasas que el pescado azul.
•
Los pescados azules son ricos en omega 3.
•
El omega 3 da beneficio a nivel cardiovascular.
Frecuencia de consumo:
•
Consumir de 3 a 4 veces a la semana pescado.
•
Priorizar el consumo de pescado frente al de
carne.
1 ración = 125 – 150 g
PESCADOS
PESCADO
PESCADO MAGRO
GRASO (AZUL)
(BLANCO)
Salmón
Merluza
Atún
Rape
Bacalao
Menor contenido
Lenguado
en grasas
Caballa
Mayor contenido
Sardina
Boquerón
Pescadilla…
en omega-3
Anchoa…
Grasa total
(g/100 gr)
AGS (gr/100gr)
AGM (gr/100 gr)
AGP Omega 6
(gr/100 gr)
AGP Omega 3
(gr/100gr)
Salmón
7,8
1,4
3,3
0,27
1,8
Bacalao
0,7
0,13
0,08
0,02
0,26
HUEVOS
HUEVOS
•
Alimento de alto valor nutritivo
•
Proteína de alto valor biológico.
•
Entre sus componentes grasos se encuentra: fosfolípidos,
ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y
colesterol.
•
Su consumo no eleva los niveles de colesterol.
Frecuencia de consumo:
•
Consumir de 3 a 4 raciones semanales.
•
Alternar su consumo con carnes magras y aves.
1 unidad = huevo grande (70g)
Contiene ≈11g de
lípidos/100g de huevo
LÁCTEOS
– Leche:
• Se recomienda de 2 a 4 raciones de lácteos al día.
1 ración = 200 – 250 mL de leche
• Priorizar el consumo de leche semidesnatada o desnatada.
Grasa total
(g/100 gr)
AGS (gr/100gr)
AGM (gr/100 gr)
AGP Omega 6
(gr/100 gr)
AGP Omega 3
(gr/100gr)
Leche entera
3,6
2,48
0,93
0,10
0,02
Leche
semidesnatada
1,7
1,07
0,39
0,05
0,01
0,3
0,13
0,06
Tr
Tr
Leche
desnatada
LÁCTEOS
– Queso:
• Priorizar el consumo de quesos frescos por tener menos aporte
de grasa que los curados.
1 ración = 80 - 125g de queso fresco
1 ración = 40 - 60 g queso curado.
– Yogures:
• Elegir los yogures desnatados por tener menos aporte de
grasas.
1 ración = 2 yogures: 200-250g
– Mantequilla:
• Alto aporte energético y contenido en
AGS y colesterol.
• De consumo de ocasional y en pequeñas
cantidades.
MARGARINAS
Margarinas:
• Elaboradas con a partir de aceites vegetales
como el de aceite de girasol, oliva, maíz y soja.
• Alto contenido en AGPI.
• Menor aporte calórico que la mantequilla.
Contiene alrededor
de 35-80g de
lípidos por 100g
Frecuencia de consumo:
de margarina
• Consumo diario en pequeñas cantidades.
1 ración = 10 g
ACEITES
Aceite de oliva:
• Alto contenido en AGMI.
1 ración = 10 g
(1 cucharada sopera)
• Efecto cardiosaludable.
• Más recomendable el aceite de oliva virgen extra.
• Uso preferente como grasa culinaria.
Frecuencia de consumo:
• Se recomienda de 3 a 6 raciones al día.
Aceite de Girasol:
• Rico en AGPI.
• Consumo en crudo y no para cocinar.
El 100% de los aceites
vegetales son lípidos
FRUTOS SECOS
FRUTOS SECOS
• Importante aporte de lípidos.
• Ricos en AGPI.
• Recomendados: almendras, nueces, pipas de
girasol…
Contiene alrededor
• Consumo limitado: cacahuetes y anacardos.
Frecuencia de consumo:
• Se recomienda de 3 a 7 raciones a la semana.
1 ración = 20 - 30g
de 45-60g de
lípidos por 100g