Guía para educadores

Guía para educadores
Juega, come
y diviértete
con Tranqui
Alicia Mª Alonso Martínez, Cecilia Gómez Vides y Javier Ibáñez Santos
Guía para educadores
“Juega, come
y diviértete
con Tranqui”
1. Presentación............................................................................................ 6
Prevención de la obesidad infantil ..........................................................................................................................
¿Qué se pretende con esta guía educativa? ......................................................................................................
¿Qué materiales se incluyen? ......................................................................................................................................
¿Qué metodología se empleará? ..............................................................................................................................
¿Cómo evaluar los materiales? ..................................................................................................................................
¿Cómo usar esta guía? ....................................................................................................................................................
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2. Relación con el curriculo de Educación
Primaria en el área de Educación Física ..........10
3. Contenidos ................................................................................................12
A) Obesidad y Salud
¿Qué es la obesidad? ............................................................................................................................................
¿Cómo podemos medir la obesidad infantil? ........................................................................................
¿Por qué engorda una persona? ....................................................................................................................
¿Por qué es importante prevenir la obesidad en el niño?..............................................................
¿Qué debe hacer una persona con exceso de peso?......................................................................
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Índice
B) Obesidad y Alimentación
Conceptos básicos sobre nutrición..............................................................................................................
Cálculo del metabolismo basal (MB) ..........................................................................................................
Cálculo del gasto energético por actividad (GEA) ............................................................................
Características de los diferentes nutrientes ............................................................................................
¿Un niño creciendo necesita tomar suplementos vitamínico-minerales?..............................
¿Qué es una alimentación variada y equilibrada? ................................................................................
¿Cuáles son las recomendaciones diarias para la población infantil? ......................................
Recomendaciones higiénico-dietéticas para una adecuada alimentación ............................
Atención especial a los Trastornos del Comportamiento Alimentario (TCA) ................
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C) Obesidad y Ejercicio Físico
¿Qué se entiende por ejercicio físico?........................................................................................................
¿Por qué es necesario realizar ejercicio físico? ......................................................................................
¿Cómo promover el ejercicio físico en el niño? ..................................................................................
¿Qué tipo de ejercicio físico debería realizar el niño? ......................................................................
¿Qué cantidad de ejercicio físico debería realizar el niño y con qué intensidad?............
¿Cómo realizar el trabajo aeróbico para prevenir la obesidad? ................................................
¿Qué otro tipo de actividades físicas podría
realizar el niño para prevenir la obesidad? ..............................................................................................
¿Qué objetivos hay que marcarse para prevenir
la obesidad infantil en el futuro? ....................................................................................................................
En la práctica, ¿Qué debe hacer el niño para
mantener un equilibrio energético? ............................................................................................................
¿Es necesario que los niños obesos combinen
la práctica de ejercicio físico con una dieta hipocalórica? ..............................................................
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D) Recomendaciones para una práctica saludable de
ejercicio físico en personas con sobrepeso y obesidad
E) Recomendaciones para las clases de Educación Física
¿En qué consiste la actividad aeróbica de intensidad moderada?..............................................
¿En que consiste el ejercicio de fuerza de intensidad moderada? ............................................
¿Qué tipo de sesiones podría desarrollar el profesor de Educación Física? ......................
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4. Propuestas didácticas:
desarrollo práctico de los Contenidos ..................34
1. Sesiones alimentación:
1 A - “Construye tu alimentación; alimentos diarios” ........................................................................
1 B - “Construye tu alimentación; alimentos ocasionales” ..............................................................
1 C - “Evalúa tus conocimientos sobre alimentación saludable” ................................................
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II. Sesiones ejercicio físico:
II A - “¿Es importante el ejercicio físico?” ..................................................................................................
II B - “¿Quién practica ejercicio físico?” ......................................................................................................
II C - “¿Cómo empleo mi tiempo libre?” ..................................................................................................
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III. Sesiones ejercicio físico:
III A - “Mejoro mi resistencia” ..........................................................................................................................
III B - “La fuerza es necesaria para...” ..........................................................................................................
III C - “La sesión 10” ..............................................................................................................................................
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Índice
5. Bibliografía y Diccionario
para el alumno ....................................................................................46
Juega, come y diviértete con Tranqui_5
1. Presentación
“Juega, come y diviértete con Tranqui” es un material educativo que ha sido ideado para ayudar al profesorado de primaria en su labor docente y para fomentar en el alumnado la
adquisición de hábitos saludables relacionados con la prevención de la obesidad a través de
la “promoción” de una dieta saludable y de práctica diaria de actividad física. Con este objetivo se ha redactado esta guía educativa que se dirige a los educadores, orientadores y a los profesionales de la salud que desarrollan su trabajo en el ámbito de la escuela. Los materiales han
sido pensados principalmente para niños y niñas de 6 a 9 años, porque esta etapa de desarrollo madurativo es el momento más adecuado para su puesta en práctica, ya que a estas edades
el niño tiene una gran capacidad de aprendizaje.
Prevención de la obesidad infantil
Presentación
En la actualidad, la educación para la salud es una cuestión de gran trascendencia sobre la que la
sociedad reclama una atención prioritaria. Para las instituciones educativas se trata de un tema
transversal con el que se pretende capacitar al alumno para vivir más saludablemente, con una
mejor calidad de vida.
La obesidad y las enfermedades asociadas a ella, como son las enfermedades cardiovasculares y
la diabetes tipo II, generan preocupación en la sociedad contemporánea; por ello, la Reforma Educativa aborda la prevención de estas enfermedades en el marco de la Educación para la Salud.
Para prevenir la obesidad hay dos pilares fundamentales, llevar una alimentación saludable y la
práctica diaria de ejercicio físico.
La alimentación saludable es una asignatura pendiente en la etapa de Educación Primaria.
Para prevenir la obesidad es fundamental que los niños conozcan los alimentos y sepan qué comen. Sin embargo, en nuestro país el niño cada vez come menos verdura, fruta o patata y aumenta el consumo de comida precocinada y grasa, lo que facilita que los porcentajes de obesidad crezcan descontroladamente en estas edades.
Por otro lado, está científicamente demostrado que el sedentarismo es un importante factor de
riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades, como la obesidad. En cambio, una vida físicamente activa repercute positivamente a nivel físico, psicológicos y en la salud en general.
España es uno de los países europeos donde menos actividad física se realiza. Los niños cada vez
dedican menos tiempo a realizar ejercicio y prefieren ocupar su tiempo de ocio viendo la televisión o jugando con el ordenador.
Diversos estudios demuestran que la falta de ejercicio físico es la causa principal de obesidad en
los adolescentes y que los niños que ven la televisión más de cinco horas al día tienen cinco veces más posibilidades de desarrollar obesidad que aquellos que la ven menos de dos horas. Es
necesario reducir el tiempo que se pasan delante de la televisión porque esta conducta promueve el consumo de comida mientras se está delante de ella, induce a comer los alimentos que
se ven en la televisión y disminuye el tiempo que dedicamos a realizar actividad física.
Se sabe que si estas actuaciones contra la obesidad se realizan en edades tempranas se lograrán más fácilmente resultados positivos.
Juega, come y diviértete con Tranqui_7
¿Qué se pretende con esta guía educativa?
Esta guía pretende ser un instrumento de ayuda al profesor en su labor docente. Con el propósito de prevenir la obesidad infantil utiliza intervenciones sencillas dirigidas a: 1) modificar o
adquirir hábitos saludables de alimentación; y 2) fomentar una mayor práctica de actividad física diaria. Sus contenidos se orientan hacia una mejora de la salud de los escolares y sus familias, enseñando a tomar responsabilidades ya en edades tempranas, para poder disfrutar en
el futuro de una mejor calidad de vida.
Los objetivos generales que se persiguen son:
a) Realizar una intervención “integral" que implique a los padres, al profesorado, al entorno y a los propios niños, potenciando la PREVENCIÓN como el mejor tratamiento
contra la obesidad. Para ello se emplearán recomendaciones relacionadas con una alimentación saludable y la necesidad de realizar más actividad física en la vida cotidiana.
b) Reducir los factores de riesgo en la niñez (niños que practiquen más actividad física y con un peso más saludable) en edades en las que, por ejemplo, está demostrado comienza a desarrollarse la enfermedad coronaria.
c) Aportar información básica sobre alimentación y actividad física, para los escolares
en general y para los niños con obesidad y sobrepeso en particular.
Otros objetivos didácticos:
- Diferenciar entre comer y alimentarse equilibradamente.
- Concienciar sobre los efectos negativos que una alimentación no adecuada puede tener
en la salud.
- Analizar los principales factores de riesgo relacionados con la obesidad para que, posteriormente, los alumnos ayudados por sus familias diseñen estrategias de intervención.
- Diferenciar entre sedentarismo y actividad física.
- Concienciar sobre las repercusiones negativas que el sedentarismo tiene sobre la salud.
- Analizar los hábitos de actividad física y adecuarlos para que cumplan las recomendaciones mínimas de práctica de actividad física diaria.
- Contribuir a educar a los jóvenes con capacidad de reflexión y de crítica.
Presentación
¿Qué materiales se incluyen?
Los materiales se organizan en tres grandes apartados:
1. Una guía didáctica para el profesorado, en la que se justifican teóricamente los principales contenidos que pueden resultar más útiles en estas edades.
2. Una unidad didáctica con 9 sesiones prácticas que se incluyen dentro de la guía
didáctica y pensadas para desarrollarse en el aula. La duración de cada sesión se ha estimado en 55 minutos.
Los contenidos se han organizado en tres niveles (A, B, y C) pensados para las diferentes
edades que se agrupan en la educación primaria; de tal manera que el nivel A está pensado para los niños de 6-8 años y el C para aquellos que tienen entre 10-12 años, y en ellos
se relaciona la obesidad con la salud, la alimentación y la actividad física.
3. Un cuento infantil para trabajar con los niños de 6-8 años en el colegio y en casa.
En este cuento se abordan de forma práctica los contenidos que previamente hemos desarrollado en la guía didáctica. Sus protagonistas,“Tranqui y sus amigos”, vivirán una serie de aventuras durante las cuales el problema de la obesidad se pondrá de manifiesto y
se buscarán posible soluciones para evitarla. Las ilustraciones seleccionadas y los diálogos
sencillos permitirán a los niños seguir con facilidad los argumentos, especialmente a los más
pequeños. Al final del cuento se incluyen una serie de actividades y recomendaciones a desarrollar por los padres e hijos juntos.
Para los niños mayores (edades de 8-12 años) la narración aborda los mismos contenidos
desde una óptica adaptada para esas edades.
En definitiva, la guía didáctica (1), la unidad didáctica (2) y el cuento infantil (3) se han pensado
para el primer ciclo de educación primaria. No obstante aquellos profesores que consideren oportuno emplear estos materiales en los ciclos superiores, podrán utilizar la misma guía
8_ Juega, come y diviértete con Tranqui
didáctica y seleccionar para trabajar en el aula las sesiones didácticas que se plantean con mayor dificultad (B y C) y las narraciones, que serán los que van dirigidos a segundo y tercer ciclo
de primaria, respectivamente.
¿Qué metodología se empleará?
La propuesta “Juega, come y diviértete con Tranqui” se basa en la participación activa
del alumnado, dado que el proceso de aprender a decidir sólo es posible desde la implicación
y una práctica activa. Queremos que el alumnado a través de las propuestas didácticas que se
ofrecen tome decisiones y asuma responsabilidades, adoptando una actitud crítica y razonada
con el objetivo fundamental de prevenir la obesidad y las enfermedades asociadas a ella.
Si partimos del hecho de que la salud no es un valor que importe demasiado a los niños y a
los adolescentes, centrar los mensajes exclusivamente en la prevención puede no ser muy efectivo. Por tanto, para lograr resultados positivos buscaremos la colaboración y la implicación de las
familias y los colegios. Para conseguirlo, se trabajarán los contenidos teóricos con el profesor en el aula, e individualmente a través de la lectura del cuento infantil. Posteriormente y ya con
las familias, se reforzarán los contenidos teóricos al poner en práctica todo lo aprendido. Por tanto, habremos conseguido que un mismo contenido se desarrolle por triplicado con el objetivo
de lograr una concienciación total del niño en el hábito, la conducta o la pauta a seguir.
¿Cómo evaluar los materiales?
- Cuestionarios y fichas de evaluación: valoraremos sus porcentajes de aciertos y
su evolución una vez finalizada la unidad didáctica.
- El trabajo realizado: la utilización de estos materiales (guía y cuento) y la lectura y
comprensión de los contenidos será un instrumento más de reflexión.
- La actitud del alumno: se valorará su nivel de participación, implicación y colaboración; su actitud de reflexión y de respeto ante diferentes planteamientos.
Estos dos últimos puntos serán evaluados opcionalmente por el profesor encargado de dar el
contenido de la guía didáctica.
¿Cómo usar esta guía?
Presentación
Con el desarrollo de esta guía educativa se pretende ofrecer una fundamentación teórica
sobre “obesidad, nutrición y actividad física”. En la parte práctica, se desarrollan sesiones didácticas que permiten trabajar en el aula, de forma práctica y a veces jugada, “las pautas y estrategias sobre alimentación y ejercicio” que recomiendan algunas asociaciones internacionales
para la prevención de la obesidad y la promoción de la actividad física saludable.
Por ejemplo: se desarrollan sesiones con el objeto de conocer los principales tipos de nutrientes y otras se centran en conocer el tipo de actividades que hacemos a lo largo del día (aeróbicas, fuerza, etc...) para informarnos si son suficientes o deberíamos incrementarlas si queremos prevenir la obesidad.
La forma más sencilla de emplear estos materiales será adecuando las sesiones en función del
nivel inicial de nuestros alumnos. Para ello, como cada clase y cada grupo de alumnos son muy
dispares, se presentan las diferentes sesiones estructuradas en tres niveles de dificultad;
- Nivel A = sesión sencilla
- Nivel B = sesión intermedia
- Nivel C = sesión más compleja
Como norma general, a lo largo del primer ciclo de Educación Primaria se recomienda trabajar como mínimo las sesiones de nivel A (I A, II A, III A). En el caso de aquellos profesores que
trabajen con alumnos mayores, las sesiones de mayor dificultad serán las de nivel C (I C, II C, III
C), pero las sesiones anteriores podrían ser impartidas si se utilizan como sesiones de recuerdo de los conocimientos ya adquiridos en etapas anteriores.
Por último, destacar que un aspecto importante para trabajar en el aula será que los niños manifiesten sus reflexiones (experiencias) en aquellas actividades que así lo requieran. Así, aprenderán unos de otros y junto a otros, interaccionando con expertos y con iguales, dialogando, atendiendo a explicaciones y demostraciones que nos conducirán a un mayor aprendizaje significativo.
Juega, come y diviértete con Tranqui_9
2. Relación con elde Educación
currículo
Primaria
en el área de Educación Física
En Educación Primaria, los contenidos del Área de Educación Física (R.D. 830/2003) se estructuran en tres grandes bloques, dos de ellos, ya desde su título, muy orientados a la salud:“El cuerpo y la salud” y “Movimiento y salud”. Efectivamente, esta estructuración deja entrever la importancia que se le da a la salud en una gran parte del desarrollo de su currículo.
Entre las finalidades que se recogen en los documentos oficiales queremos destacar:
1) el área de Educación Física se ofrece como alternativa frente al sedentarismo de la actividad cotidiana en general,
2) la enseñanza de la Educación Física ha de promover y facilitar que cada alumno llegue
a comprender su propio cuerpo y sus posibilidades, y a conocer y dominar un número
significativo de ejercicios corporales y actividades deportivas de modo que, en el futuro,
pueda escoger las más convenientes para su desarrollo personal;
y 3) además debe contribuir a la formación de valores tales como la capacidad de relacionarse con los demás a través del respeto, la resolución de conflictos mediante el diálogo y el respeto a las reglas establecidas, evitando comportamientos agresivos y de rivalidad, la colaboración y el trabajo en equipo y la formación de personas responsables.
Muchas de las intervenciones realizadas para prevenir la obesidad infantil en otros países europeos se han desarrollado en los colegios. Estas intervenciones incluyeron modificaciones en el currículo del aula y en las clases de Educación Física y se combinaron con modificaciones en los
menús de los comedores escolares. Los resultados obtenidos con este tipo de experiencias han
sido positivos consiguiendo un significativo aumento de los niveles de actividad física y mejoraron los patrones de alimentación.
Por ejemplo, los cambios en las clases de Educación Física consistieron, básicamente, en modificar las sesiones estándar por otras de mayor intensidad y duración. Además se incorporaron actividades que motivaban más al alumnado, basadas en el entrenamiento de la resistencia cardiovascular (aeróbica) y la práctica de bailes populares. En cambio, se observó que si sólo se aumenta la duración y la frecuencia de las clases (sin modificar la intensidad) no se producían
cambios en la condición física, ni en la composición corporal.
Relación con el currículo
Juega, come y diviértete con Tranqui_11
3. Contenidos
A) Obesidad y Salud
¿Qué es la obesidad?
La Obesidad se define como un exceso de grasa corporal. En 1997, la Organización Mundial de
la Salud (OMS) la clasificó como una enfermedad que avanza con índices de epidemia.
La Obesidad suele ir asociada a otras enfermedades, como pueden ser:
- Diabetes Mellitus tipo II.
- Hipertensión.
- Hipercolesterolemias.
- Algunos tipos de cánceres…
Por eso son tan importantes las campañas de prevención y/o tratamiento de la Obesidad desde edades tempranas, para que en un futuro disminuya la prevalencia de estas enfermedades y,
con ello, mejore la calidad y la esperanza de vida.
¿Cómo podemos medir la obesidad infantil?
La forma más sencilla es a través del Índice de Masa Corporal (IMC), que resulta de dividir el peso (Kg) entre la altura en metros al cuadrado, comparándolo con los datos obtenidos en las curvas de referencia del estudio enKid.
IMC = Peso (Kg) / Talla (m)2
FIGURA 1 / Percentiles IMC / Edad
en varones de 2 a 25 años
FIGURA 2 / Percentiles IMC / Edad
en mujeres de 2 a 25 años
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35
P97
P97
P95
P90
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30
P95
P85
P80
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P25
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Índice de masa Corporal
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Edad
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Edad
Figuras 1 y 2. Curvas de referencia para la población de 2 a 25 años. (Estudio enKid)
Contenidos
Índice de masa Corporal
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P50
P10
P5
P3
Juega, come y diviértete con Tranqui_13
¿Por qué engorda una persona?
Los factores implicados en el desarrollo y mantenimiento de un problema como la obesidad
son múltiples, pero parece que dos de ellos destacan por su importancia:
- La elevada ingesta calórica: hoy en día existe una gran variedad de alimentos que se caracterizan por su elevado contenido graso, como pueden ser, en general, la comida basura, la bollería industrial, las chucherías, que hacen que un consumo excesivo, muy calórico,
se traduzca en un aumento del peso corporal.
- La falta de actividad física: actualmente los niños han bajado sus niveles de actividad física debido a la influencia de los diferentes medios tecnológicos como son la televisión, videojuegos, ordenadores…
Estos dos factores hacen que muchos niños tengan un balance energético positivo; es decir, ingieren más calorías de las que queman, lo que se traduce en un aumento de peso.
¿Por qué es importante prevenir la obesidad en el niño?
Hay que ser conscientes de que durante la niñez comienzan a gestarse muchas enfermedades
que afectan, por ejemplo, al corazón (la enfermedad coronaria) o al metabolismo (la diabetes
mellitus tipo II).
En varios estudios sobre niños y adolescentes se ha visto que la enfermedad coronaria, que
resulta del estrechamiento de las arterias coronarias por la aterosclerosis, empieza a desarrollarse en los primeros años de vida. La obesidad favorece su desarrollo y no hay que olvidar que
los niños que sean obesos probablemente en la edad adulta también lo serán.
Con todo esto, cabe pensar que si se reducen todos los factores de riesgo en la niñez y en la
adolescencia (niños más deportistas, con un peso más saludable) en edades en las que todavía
no se han producido cambios irreversibles en la enfermedad coronaria, se podría disminuir notablemente la elevada tasa de mortalidad asociada a dicha enfermedad.
En Navarra, uno de cada cuatro niños presenta algún factor de riesgo de enfermedad coronaria, siendo los más frecuentes el colesterol elevado, la hipertensión arterial y la OBESIDAD.
Si hablamos de diabetes mellitus tipo II la situación actual tampoco es muy favorable, ya
que aunque su edad normal de desarrollo es alrededor de los 40 años, el incremento de los índices de obesidad infantil en los países desarrollados ha hecho que actualmente se empiece a
manifestar en edades muy tempranas, durante la adolescencia.
Además, la obesidad también puede estar asociada con algunos de los desordenes psicológicos que presentan los niños en estas edades. A menudo, es frecuente encontrar niños con
sobrepeso y alteraciones relacionadas con una autoimagen y autoestima negativas, depresiones,
alteraciones del sueño, tristeza, bajos resultados escolares e introversión, que a la larga puede ir
acompañada de marginación y rechazo social.
Contenidos
¿Qué debe hacer una persona con exceso de peso?
Aunque este programa tiene como objetivo principal la prevención de la Obesidad, tenemos
que recordar que ante un niño obeso el tratamiento se basa principalmente en tres pilares fundamentales:
1) Dieta hipocalórica.
2) Programa de modificación de hábitos de vida (ir andando al colegio, subir escaleras …)
3) Realizar ejercicio físico diariamente.
De este modo existen más posibilidades de conseguir que al final del día el niño tenga un equilibrio energético negativo, queme más calorías de las que come, y pierda peso.
14_ Juega, come y diviértete con Tranqui
B) Obesidad y alimentación
Conceptos básicos sobre nutrición
Nutrición es la ciencia que estudia los distintos procesos de ingestión, transformación y utilización que sufren los alimentos para poder llevar a cabo las funciones vitales.
Los objetivos de la nutrición son:
- Aportar la energía necesaria para cada individuo
- Formación y mantenimiento de distintas estructuras corporales
- Regulación de procesos metabólicos
Todo alimento está formado por unos componentes denominados nutrientes, los cuales se clasifican en:
- Hidratos de Carbono
- Lípidos
- Proteínas
- Vitaminas
- Minerales
- Agua
Cada uno de ellos desempeña distintas funciones como son:
- Función energética (Hidratos de Carbono, Lípidos y Proteínas)
- Función estructural (Proteínas, Vitaminas y Minerales)
- Función reguladora (Minerales, Fibra y Agua)
El aporte de nutrientes debe de ser adecuado a las necesidades de cada persona, de esta manera se evitarán situaciones de deficiencia o de toxicidad y se mantendrá un equilibrio nutricional correcto.
Nuestro organismo necesita una determinada cantidad de energía para poder realizar las distintas funciones vitales, como son que el corazón lata, las neuronas transmitan impulsos eléctricos,
las glándulas sinteticen y segreguen hormonas esenciales para la vida..., y la cantidad de energía
mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo (en reposo) recibe el nombre de METABOLISMO BASAL (MB).
Cálculo del Metabolismo Basal (MB).
Para calcular el MB de una persona se pueden usar distintas fórmulas:
TABLA 1 / Estimación del MB (Kcal/día) según la OMS
SEXO
Niños
0–3
FÓRMULA
(60,9 x P) – 54
3 – 10
(22,7 x P) + 495
10 – 18
(17,5 x P) + 651
0–3
(61 x P) – 51
3 – 10
(22,5 x P) + 499
10 – 18
(12,2 x P) – 746
P = Peso corporal en Kg.
Contenidos
Niñas
EDAD
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Cálculo del Gasto Energético por Actividad (GEA).
Sin embargo, cuando realizamos una actividad física nuestro organismo necesita más energía para poder llevarla a cabo y equilibrar el gasto; entonces hablamos del GASTO ENERGÉTICO
POR ACTIVIDAD (GEA), el cual se obtiene de multiplicar el MB por un factor de actividad
que depende del tipo de actividad realizada.
GEA = MB x Factor de Actividad
Se cree que el nivel de actividad física diario debería ser 1,75 veces el gasto de energía que supone nuestro metabolismo basal.
La OMS dice que esta cifra es muy importante para prevenir la obesidad, ya que si todo el mundo gastase cada día un número de kilocalorías equivalente a multiplicar su MB por el factor 1,75,
la prevalencia de la obesidad descendería considerablemente.
A continuación se detalla una tabla con diferentes actividades y su correspondiente Factor de
Actividad.
TABLA 2 / Relación de las diferentes actividades realizadas
por una persona con su Factor de Actividad
Contenidos
ACTIVIDAD
FACTOR DE ACTIVIDAD
Reposo: sueño, tumbado
1,0
Muy ligera: actividades que se hacen sentado
o de pie.
1,5
Ligera: caminar sobre plano a 4 - 5 Km. /h,
trabajo de taller, carpintería, camarera…
2,5
Moderada: caminar a 5´5 - 6´5 Km. /h,
jardinería, bicicleta…
5,0
Intensa: caminar con carga cuesta arriba,
cortar árboles, fútbol, escalada…
7,0
Ejemplo 1 >>> Un niño de 7 años y 28 kilos de peso que durante las 24 horas del día realice
las siguientes actividades:
Reposo 10 horas x 1 (Factor de Actividad) = 10
Actividad muy ligera 8 horas x 1.5 = 12
Actividad ligera 4 horas x 2.5 = 10
Actividad moderada 2 horas x 5 = 10
Sumando los resultados de estas multiplicaciones (10+ 12+ 10+ 10) y dividiendo entre 24 (horas del día) obtenemos el factor de actividad medio.
Así el resultado es: 42 /24 = 1.75
Ejemplo 2 >>> Un niño de las mismas características pero que realiza actividades más sedentarias a lo largo del día, su Factor de Actividad será menor. Así en el caso de que eliminásemos
las 2 horas de actividad moderada y las sumásemos al tiempo de reposo:
Reposo 10 + 2 horas = 12 x 1 (Factor de Actividad) = 12
16_ Juega, come y diviértete con Tranqui
Actividad muy ligera 8 x 1.5 = 12
Actividad ligera 4 x 2.5 = 10
Así el resultado es: 32 /24 = 1.42
Continuando con estos dos ejemplos vamos a calcular su GEA y veremos las diferencias que hay
en los dos casos.
Ejemplo 1 >>> Niño de 7 años con un peso de 28 Kg, con un Factor de Actividad de 1,75.
GEA= Metabolismo Basal (MB) x Factor de actividad
Según la tabla 1, la fórmula a aplicar es la siguiente:
(22,7 x P) + 495
MB= (22,7 x 28) + 495
Por tanto, su MB= 1130,6 Kcal
Por tanto, su GEA= 1978,55 Kcal
Ejemplo 2 >>> Niño de la misma edad y peso y con factor de actividad de 1,42.
MB= (22,7 x 28) + 495
Por tanto, su MB= 1130,6 Kcal
Por tanto, su GEA= 1605,4 Kcal
Con estos dos ejemplos podemos observar como dos niños de la misma edad y mismo peso,
pero con diferente factor de actividad, tiene una diferencia en el gasto calórico diario de unas
400 Kcal./día, que con el tiempo se puede traducir en un exceso de peso dependiendo de la alimentación de ambos niños.
Si los dos niños siguen las recomendaciones del consumo diario de energía para su edad, unas
2000 Kcal./día, con el tiempo veremos que el niño del segundo ejemplo tendrá un exceso de peso ya que tiene un desequilibrio energético diario positivo, es decir ingiere un mayor número de
calorías de las que quema.
Por lo tanto, con estos dos ejemplos podemos ver la importancia que tiene llevar una alimentación saludable y practicar ejercicio físico diariamente.
Características de los diferentes nutrientes
Contenidos
HIDRATOS DE CARBONO
También llamados azúcares o glúcidos.
Su función principal es la energética, aportando 4 Kcal. por cada gramo ingerido.
Se pueden clasificar en:
- Monosacáridos, son los más sencillos y entre ellos están la glucosa, fructosa, galactosa...
- Disacáridos, formados por cadenas cortas de monosacáridos, como son la sacarosa,
lactosa, maltosa...
- Polisacáridos, también llamados hidratos de carbono complejos, están formados por
varias cadenas de monosacáridos y entre ellos destacan el almidón, glucógeno, celulosa…
Juega, come y diviértete con Tranqui_17
Hay varias fuentes de alimentos que nos aportan estos nutrientes como son:
- Cereales
- Legumbres
- Leche (lactosa)
- Frutas y verduras
- Dulces
El aporte diario recomendado debe ser de un 55 - 58% de la ingesta calórica, reduciendo los
monosacáridos al 10% de la ingesta total (dulces, bollería, chucherías...); aunque la realidad es
muy distinta ya que su porcentaje de consumo actual está entre el 40-45% y el consumo de
monosacáridos (chucherías, dulces...) está muy por encima del 10 % recomendado.
Contenidos
LÍPIDOS
Comúnmente son conocidos por el nombre de “grasas”.
Al igual que los hidratos de carbono tiene una función energética, aportando 9 Kcal. por gramo
ingerido, siendo el nutriente de mayor densidad energética.
La clasificación más común está relacionada con el grado de saturación de las grasas, así tenemos:
- Ácidos Grasos Saturados, que deberían comerse con moderación debido a que
son grasas pocos saludables. Se encontrarían principalmente en carnes grasas, vísceras,
embutidos, mantequilla, bollería y pastelería, aceite de coco y de palma…
- Ácidos Grasos Monoinsaturados, como el Aceite de Oliva, que se caracteriza por
su papel protector en las enfermedades cardiovasculares, de ahí la importancia del consumo moderado de este tipo de grasas en nuestra alimentación diaria.
- Ácidos Grasos Poliinsaturados, conocidos por los ácidos grasos omega-3, que tienen efectos positivos sobre la enfermedad coronaria. Se encuentran en el pescado azul
(sardinas, atún, salmón, anchoas...), frutos secos, margarina, aceite de pescado, aceite de
semilla…
Las recomendaciones diarias están entorno al 30% de la ingesta calórica diaria, incluyendo en este porcentaje el aceite de oliva, aunque su consumo real se sitúa en el 40-45% debido a la ingesta de alimentos ricos en grasas como son la comida basura, la bollería industrial,...
PROTEÍNAS
Son nutrientes más complejos que los anteriores, se caracterizan por ser una cadena de aminoácidos. Se clasifican en:
a) esenciales, es decir no se sintetizan en el organismo y por lo tanto es necesario que
los tomemos en nuestra alimentación diaria,
y b) no esenciales, porque el organismo es capaz de sintetizarlos.
Dentro de sus funciones cabe destacar su función estructural y su función energética, aportando 4 Kcal. por gramo ingerido.
Las proteínas también se pueden clasificar en función de su valor biológico; es decir por su calidad, que viene determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales absorbidos por el organismo. Así podemos clasificarlas en:
- Proteínas de alto valor biológico, mayor absorción de aminoácidos esenciales, y se
encuentran en carnes, pescados, huevos y lácteos.
- Proteínas de bajo valor biológico, menor absorción de aminoácidos esenciales, y
se encuentran en legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
Las recomendaciones diarias de proteínas son más elevadas en los primeros años de vida, debido al papel fundamental que desempeñan durante el crecimiento infantil:
- 2.2 g/ Kg/día en el lactante
- 1 - 1.2 g/ Kg/día en el niño
- 0.8 g/ Kg/día en el adulto
18_ Juega, come y diviértete con Tranqui
Así un niño de 25 Kg. de peso necesitaría un aporte proteico diario de 25-29 g. de proteínas, y
lo podría encontrar, entre otros, en los alimentos que figuran en la tabla 3.
TABLA 3 / Relación de diferentes alimentos con su contenido proteico en gramos
ALIMENTO
APORTE DE PROTEÍNAS (g)
100 g de leche entera
3,1
125 g de yogurt natural
4,2
Un huevo
12,1
100 g de pechuga de pollo
21,3
100 g de lenguado
16,5
50 g de jamón cocido
9,5
MINERALES
Son nutrientes esenciales, es decir no se sintetizan en el organismo y por eso deben tomarse a
través de la dieta.
Pueden ocasionar diferentes enfermedades bien por defecto o por exceso de ingesta, que normalmente se normalizan cuando se corrige la alimentación.
Se clasifican en función de la cantidad necesaria para nuestro organismo; así tenemos:
- Macrominerales, deben tomarse cantidades diarias superiores a los 100 mg y entre
ellos tenemos el calcio, cloro, potasio, sodio, fósforo, azufre y magnesio.
- Microminerales, deben tomarse cantidades inferiores a los 20 mg/día y son el cromo, cobalto, cobre, flúor, hierro, yodo, manganeso, molibdeno, selenio y zinc.
Sus funciones son principalmente estructurales formando parte, por ejemplo, de huesos y
dientes y reguladoras, por ejemplo del equilibrio hídrico del organismo.
Se encuentran en diferentes alimentos y bebidas en forma de sales, iones...
Contenidos
VITAMINAS
Al igual que los minerales son esenciales, y son necesarias cantidades muy pequeñas para equilibrar las necesidades del organismo. Una ingesta inadecuada puede ocasionar diferentes enfermedades.
Se clasifican en dos grandes grupos:
- Liposolubles: las vitaminas A, D, E y K.
- Hidrosolubles: las del grupo B y la vitamina C.
Su función principal es reguladora del metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos, proteínas
y minerales.
Se pueden encontrar en la mayor parte de los alimentos.
Juega, come y diviértete con Tranqui_19
AGUA
Es imprescindible para la vida. Su función es reguladora y se debe consumir entre 1-1.5ml/Kcal.
ingerida.
Nos aporta cantidades de fluor, calcio, magnesio…
Se puede tomar en forma líquida y formando parte de los alimentos en las verduras, frutas, pescados, carnes…
¿Un niño creciendo necesita tomar
suplementos vitamínico-minerales?
NO, si lleva una dieta variada y equilibrada.
¿Qué es una alimentación variada y equilibrada?
En el caso de la alimentación infantil podemos definir la alimentación variada y equilibrada
como aquella que contiene todo tipo de alimentos, que aportan todos los nutrientes necesarios
para el correcto crecimiento y desarrollo del niño.
La alimentación es un factor clave en el crecimiento y desarrollo del niño desde las primeras etapas de la vida, por ello es muy importante que durante la infancia se adquieran unos hábitos de
alimentación saludable, que ayuden a evitar posibles enfermedades en la edad adulta.
Para poder llevar una alimentación variada y equilibrada sería aconsejable seguir las diferentes recomendaciones dietéticas que elaboran los distintos organismos nacionales e internacionales relacionadas con la nutrición y que son revisadas cada cierto tiempo.
Nosotros nos vamos a centrar en las recomendaciones que hacen referencia a la “Dieta Mediterránea” que, precisamente, no coinciden con los gustos actuales de los niños.
Contenidos
¿Cuáles son las recomendaciones diarias
para la población infantil?
La dieta del escolar debe ser variada y equilibrada y debe cumplir una serie de recomendaciones.
Así, el aporte energético diario debería ser de 1.800-2.000 Kcal., dependiendo del gasto energético del niño (ver Apartado 3 B, Cálculo del MB y del GEA) y la distribución de estas
calorías sería la siguiente:
- 55 - 58% en forma de hidratos de carbono
- 12 - 15% en forma de proteínas
- 30% en forma de grasas
Esta distribución de la dieta se puede conseguir siguiendo las recomendaciones que marca la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en su pirámide de la alimentación para la población
infantil y juvenil del año 2001 y que la exponemos a continuación:
20_ Juega, come y diviértete con Tranqui
Carnes grasas,
embutidos
DIARIO
Carnes magras, pescados, huevos, legumbres
y frutos secos (2 raciones)
OCASIONAL
Grasas y dulces
(margarinas, bollería)
Lácteos (2 - 3 raciones)
Grasas saludables (3 - 5 raciones)
aceite de oliva
Verduras (2 raciones)
Frutas (3 - 5 raciones)
Pan, cereales, cereales
integrales, arroz,
pasta, patatas
(4 - 6 raciones)
Contenidos
Esta pirámide también hace referencia a la recomendación diaria de agua, diciendo que el escolar debe tomar
principalmente entre 2-3 litros de agua (de 8 a 12 vasos
diarios). Refiriéndose al agua, hay que tener especial cuidado con los zumos de frutas comerciales y los refrescos
de cola por su elevado contenido en azúcares y, por tanto,
por su alto contenido energético.También hay que hacer hincapié en la importancia que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) da a
la práctica diaria de ejercicio físico.
Desgraciadamente, en general los niños no cumplen estas recomendaciones, ya que prefieren consumir alimentos ricos en grasas, en vez de aquellos con un elevado contenido en hidratos
de carbono.
El escolar debe tomar
entre 2 y 3 litros de
agua (al menos 8
vasos diarios)
Juega, come y diviértete con Tranqui_21
Como se puede observar en esta pirámide, los alimentos ricos en grasa como son donuts,
palmeras y la bollería industrial en general, son alimentos de consumo ocasional y no de consumo diario como hacen muchos niños actualmente. Sin embargo, las frutas, verduras, legumbres y cereales son alimentos de consumo diario.
En la pirámide hacemos referencia a raciones. Cuando hablamos de ración nos referimos a
la porción estandarizada que se acostumbra a servir de cada uno de los alimentos.
Las raciones que deben tomar los niños a estas edades son las siguientes:
TABLA 4 / Relación de alimentos con el número de raciones diarias
recomendadas y el equivalente de cada ración en gramos
GRUPO DE ALIMENTOS
RACIONES
RACIÓN MEDIA (*)
Lácteos
2 - 3 r/ día
Leche: 150 - 200 g
Yogurt: 125 g
Queso: 20 - 40 g
Cereales y patatas
4 - 6 r/ día
Cereales: 50 - 80 g
Patatas: 100 - 150 g
Pan: 25 g
Verduras
≥ 2 (una cruda) r/ día
Cocidas: 150 - 200 g
Crudas: 30 - 70 g
Legumbres
2 - 3 r/ semana
60 g
Carnes y pescados
Alternar consumo
Carne: 80 - 100 g
Pescado: 100 - 150 g
Huevos
3 - 4 unidades / semana
60 g
Frutas
≥ 3 (un cítrico) r/ día
80 - 100 g
Grasas
3 - 5 (de condimento) r/día
Aceite: 10 g
Dulces y bollería
Moderar consumo
Mantequilla: 10 - 12
Contenidos
(*) = Peso neto en crudo.
22_ Juega, come y diviértete con Tranqui
Recomendaciones higiénico – dietéticas
para una adecuada alimentación:
Básicamente, en la alimentación de cualquier niño deberá tenerse en cuenta las siguientes recomendaciones:
1) Debe establecer un horario regular de comidas.
2) Hay que sentarse a la mesa para comer y dedicarle un tiempo determinado.
3) Hacer 5 comidas al día que incluyan desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena,
y evitar que el niño “pique” entre horas.
4) Planificar una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos.
5) Disminuir el aporte de proteínas animales, sobre todo carne, y potenciar el consumo de cereales y legumbres.
6) Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol; consumir pescado y recomendar el uso de aceite de oliva.
7) Limitar el consumo de bollería industrial y de los azúcares refinados.
8) Controlar el consumo de sal de mesa.
9) Aumentar el consumo diario de frutas, verduras y pan.
10) Evitar la comida basura.
Atención especial a los Trastornos del
Comportamiento Alimentario (TCA)
En el otro “extremo de la salud” hoy en día tenemos un grupo de enfermedades muy problemáticas: los TCA, como la anorexia y la bulimia. Estas enfermedades, de origen incierto y muchas
veces de pronóstico grave, deben mantenernos alerta cuando hablamos de equilibrio energético (de consumo de calorías y de gasto calórico) a niños y niñas que, en algunos casos, pueden
presentar riesgo de desarrollo de estas patologías. Es importante que el niño tome conciencia
de la importancia del equilibrio energético diario para conseguir un crecimiento y desarrollo corporal óptimos, sin obsesionarse por su físico; pero también es muy importante que padres y profesores estén alerta ante la presencia en algunas niñas y niños de ciertos rasgos en su perfil psicológico que puedan hacer sospechar la presencia de un TCA.
Contenidos
Juega, come y diviértete con Tranqui_23
TABLA 5 / Diferentes productos alimenticios (bollería industrial, chucherías,
refrescos,...) con su contenido calórico (elevado) y nutricional
ALIMENTO
Contenidos
• Donuts
• Donuts chocolate
• Bollycao
• Croissant
• Ganchitos bolsa
• Pizza Margarita congelada
• Big Mac
• Batido chocolate
• Patatas fritas pequeña
• Refresco de cola
24_ Juega, come y diviértete con Tranqui
CANTIDAD
KCAL
HC
45g
50g
70g
60g
120g
250g
219,5
400ml
80g
330ml
201,1
231,7
270,3
251,7
638
322
505
373
235
138,6
21,5
21,7
41,7
26,8
74
67,2
43
61,7
29
36,8
PROTEÍNAS
2,8
1,88
2,59
5,81
6,2
20,5
27
10
3
Tr
LÍPIDOS
12,1
15,8
11,5
14,2
35
22,5
12
10
12
0
TABLA 6 / Diferentes alimentos con su contenido calórico (bajo) y nutricional
ALIMENTO
CANTIDAD
• Bocadillo de
jamón serrano
50g pan blanco
20g jamón
Total
• Filete plancha
• Refresco light
• Zumo naranja natural
• Plátano
• Yogurt sabor
• Leche entera
• Lentejas con patatas
100g
330ml
200ml
100g
125g
100ml
40g lentejas
50g patatas
Total
• Merluza
• Galletas María
100g
25g (5 unidades)
KCAL
HC
PROTEÍNAS
121,7
48,2
169,9
131,4
0,8
81,6
85,23
116,6
61,7
125,12
36,1
161,22
63,4
115
25,8
Tr
25,8
Tr
0
20
20,8
21,2
4,5
21,9
8,1
30
0
17,25
4,5
6,2
10,7
20,7
0
1,2
1,2
5
3,1
9,2
1,25
10,45
11,8
1,9
LÍPIDOS
0,8
2,6
3,4
5,4
0
0,2
0,27
1,9
3,6
0,7
0,1
0,8
1,8
4,75
Contenidos
Juega, come y diviértete con Tranqui_25
C) Obesidad y ejercicio físico
Desde el año 2004, la OMS está trabajando para desarrollar una Estrategia Mundial sobre el Régimen Alimentario, el Ejercicio Físico y la Salud del niño. Esta propuesta recomienda un conjunto
de cambios que, aplicados eficazmente, pueden suponer un punto de inflexión en la epidemia de
la obesidad. A grandes rasgos, esta intervención busca transformar los modos de vida directamente relacionados con el aumento del sobrepeso y la obesidad infantil en los últimos 20 años.
Aunque la situación varía en cada país, los niños son más sedentarios que las generaciones anteriores debido, entre otras razones, al mayor nivel de urbanización y mecanización, a la evolución
de los sistemas de transporte y al largo tiempo que pasan ante la pantalla del televisor o del ordenador.
¿Qué se entiende por ejercicio físico?
La actividad física es la energía total que se consume por el movimiento del cuerpo. Las actividades físicas más frecuentes son las que se realizan en la vida cotidiana, como cargar con la mochila, montar en patinete, jugar a la pelota, realizar las tareas del hogar o ir a la compra. Una característica común a todas ellas es que la mayoría forman parte de nuestra rutina.
Por su parte, ejercicio físico es un movimiento planificado e intencionado, diseñado específicamente para estar en forma y gozar de buena salud. Puede incluir actividades como andar a paso ligero, el aeróbic, andar en bicicleta e incluso algunas aficiones activas como la jardinería y los
deportes competitivos.
Y por último, el término deporte puede ser entendido como la actividad física con competición regulada por unas normas.
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TABLA 7 / Ejemplos de actividades físicas, ejercicios físicos y deportes
ACTIVIDAD FÍSICA
EJERCICIO FÍSICO
DEPORTE
Dar un paseo
Caminar a paso rápido
Correr 1.000 m.
Patinar en el patio
Patinar todas las tardes 30’
Patinaje de velocidad
La forma física o condición física son las capacidades o cualidades (resistencia, flexibilidad, fuerza) que se requieren para realizar actividades físicas. A mayor condición física mejor realizaremos
la actividad física que nos propongamos, o de manera similar, cuanto más esfuerzo suponga una
actividad mejor condición física estaremos desarrollando si esta actividad se repite con una cierta frecuencia.
26_ Juega, come y diviértete con Tranqui
¿Por qué es necesario realizar ejercicio físico?
Cuando se trata de prevenir la obesidad, cuantas más calorías queme un niño (en las clases
de Educación Física, jugando con sus amigos) más posibilidades tendrá de equilibrar las calorías
ingeridas con los alimentos. Además, sabemos que ser físicamente activo es un elemento clave
para disfrutar durante más años de una mayor calidad de vida.Y puede ayudar, por una lado, a
aliviar las tensiones y a manifestar un sentimiento global de bienestar, y también a lograr y mantener un peso sano y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Cuando se trata de perder peso la práctica de ejercicio físico es fundamental. En un programa
de pérdida de peso, la práctica combinada de ejercicio físico y una dieta hipocalórica produce los
efectos que se resumen en esta tabla:
TABLA 8 / Importancia del ejercicio físico cuando se trata de perder kilos
1. Se consigue un mayor bienestar y autoestima.
2. Aumenta el nivel de condición física, mejorando la fuerza, la flexibilidad
y la resistencia.
3. Puede mejorar los valores de la tensión arterial, el colesterol y los triglicéridos
(aunque no se pierda peso).
4. Evita la reducción del metabolismo basal (MB).
5. Reduce la pérdida de músculo, que es inevitable cuando sólo se sigue una dieta
hipocalórica.
6. Favorece la pérdida de peso y en consecuencia motiva para continuar
realizando ejercicio.
7. Cuando se abandona la dieta, ayuda a mantener el peso perdido.
La mayor ventaja que tiene la práctica de ejercicio físico para un niño obeso es el efecto sobre
su perfil de riesgo. Se ha comprobado que las personas obesas que logran mantenerse activas y
en forma, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o metabólicas, como por
ejemplo la diabetes, hasta niveles parecidos a los de las personas no obesas.
¿Cómo promover el ejercicio físico en el niño?
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Los niños deberían conocer a edades tempranas los beneficios que el ejercicio físico practicado
regularmente tiene para su salud. En estas etapas de la vida, los colegios deberían desarrollar y
promover actitudes positivas relacionadas con los programas de ejercicio físico y la correcta alimentación. En cambio, los currículos escolares muchas veces se centran en la selección del alumnado y discriminan a aquellos niños que son menos habilidosos. Por ejemplo, en las clases de Educación Física, al realizar un test de Cooper, aquel niño que corre más metros en 12 minutos, tiene mejor nota que otro niño con menos condición física (p. ej. un niño con sobrepeso) que corre
menos metros en ese tiempo.
Por tanto, durante la Educación Primaria se deberían promocionar, sobre todo, programas de
Educación Física basados en la práctica de actividades aeróbicas de tipo recreativo y también
actividades para el desarrollo de la fuerza muscular con cargas moderadas. A estas edades, el
ejercicio físico aeróbico se considera fundamental para el control de la obesidad, por ser el ejercicio que más energía consume cuando se practica. Estos programas serían más efectivos si las
familias se implican y participan en las rutinas de sus hijos.
Juega, come y diviértete con Tranqui_27
Como estrategias de intervención señalaremos las siguientes:
1. LAS INTERVENCIONES EN EL ÁMBITO FAMILIAR.
Se centrarán en cuatro puntos e integrarán la actuación a nivel de alimentación y de ejercicio
físico:
a- Modificar algún hábito alimentario del niño y la familia. Por ejemplo, desayunar o cenar todos juntos.
b- Establecer una “dieta adecuada” para su etapa de crecimiento y desarrollo. El pediatra
podrá orientar en este sentido a los padres.
c- Practicar ejercicio y actividad física de forma habitual. Y combinar la diversión con el
trabajo físico. Por ejemplo, realizar actividades deportivas extraescolares que se adapten
a las preferencias del niño o realizar durante las horas de ocio y tiempo libre actividades
que incrementen el gasto energético, como por ejemplo, jugar en movimiento. Además
reduciremos el tiempo que el niño está delante de la tele y el ordenador.
d- Participación activa de los padres y la familia, que servirán como ejemplo real de estilos de vida saludables. Por ejemplo, los fines de semana salir a caminar con la familia.
2. LAS INTERVENCIONES EN LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA.
Estas actuaciones se centrarán en recomendaciones para los profesores de Educación Física sobre intensidades, duración y frecuencia del trabajo aeróbico y de fuerza. (Ver Apartado 3 E)
¿Qué tipo de ejercicio físico debería realizar el niño?
El niño, en primer lugar tiene que moverse, tiene que jugar, tiene que sumar calorías gastadas con
las diferentes actividades físicas para que al cabo del día la suma de calorías quemadas compense las calorías comidas; de este modo evitará la obesidad.
Anteriormente se ha comentado que los programas de actividad física deberían basarse en actividades aeróbicas de tipo recreativo, por ser la resistencia (aeróbica) la cualidad física que
más energía consume cuando se practica en estas edades. Posteriormente, lo más importante será plantear qué tipo de actividad se adapta más a las preferencias, circunstancias y edad
del niño.
Con respecto a las actividades de tipo aeróbico, los ejercicios más adecuados para prevenir el sobrepeso son aquellos en los que durante su ejecución interviene el transporte del propio cuerpo (caminar, correr, andar en bicicleta, patinar, esquiar…) y se mantienen durante periodos prolongados de tiempo (30 - 60 minutos).
El tipo de actividad física debe adaptarse a las preferencias de cada niño. Destacan como posibles actividades iniciales el caminar, andar en bici o nadar. En esta guía se prestará una especial
atención a “caminar” por ser atractivo para muchos padres, por su seguridad para los niños, por
su accesibilidad a todos los públicos y porque puede realizarse de forma conjunta en la familia.
Además, hay muchas actividades divertidas y baratas como el baloncesto o el ciclismo que se
pueden realizar en compañía de padres o hermanos.
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¿Qué cantidad de ejercicio físico debería
realizar el niño y con qué intensidad?
La Asociación Americana del Corazón recomienda que:
- Los niños deberían participar en programas divertidos, de intensidad moderada al menos durante 30 minutos cada día.
- Además, tres o cuatro días a la semana deberían realizar actividades más intensas durante al menos 30 minutos para conseguir una adaptación cardiovascular.
- En el caso de no poder dedicar 30 minutos diarios seguidos, los tiempos podrían lograrse de forma sumativa, por ejemplo dividiendo ese tiempo en periodos de 10-15 minutos continuados.
28_ Juega, come y diviértete con Tranqui
De todos modos, si los niños son activos a lo largo del día, lo mejor será dejarles que continúen
con sus actividades. En el caso de un niño sedentario, conviene que tengamos muy presente que
los expertos señalan que para conseguir una mayor adherencia al ejercicio es recomendable dividir los periodos de ejercicio físico aeróbico en varias sesiones diarias de 10 - 15 minutos cada una.
Como norma general, los niños sin experiencia deportiva o aquellos con sobrepeso u obesidad,
deben iniciarse en programas de actividad física de forma progresiva, para prevenir lesiones y
para lograr una mayor adherencia en este tipo de intervenciones.
Las pautas para el trabajo de resistencia (ejercicio aeróbico) en los programas de iniciación deberían incluir trabajo a intensidades moderadas que permitan realizar:
• sesiones cortas, de 10 - 15 minutos de duración, que progresivamente aumentarán su
duración hasta los 30 minutos.
• con una intensidad que permita al niño hablar mientras desarrolla la actividad.
• realizarse como mínimo 5 veces por semana,
Un ejemplo de actividad física para un niño sedentario que tiene sobrepeso podría ser:
Realizar cinco días a la semana ejercicio aeróbico consistente en desplazarse caminando hasta el
colegio 30 minutos diarios (Ida x 15 minutos + Vuelta x 15 minutos) a ritmo medio – rápido (intensidad moderada), además de las clases de educación física, con el objetivo de conseguir un
gasto semanal de al menos 2000 Kcal.
El ejercicio ideal será aquel que imponga un alto gasto de energía, con especial énfasis en la cantidad de ejercicio más que en su intensidad. Por eso será importante explicarles al niño y a sus
padres, que caminar 1 km. es igual de efectivo (desde el punto de vista de gasto energético) que
correr 1km., siendo la única diferencia que corriendo empleará menos tiempo.
¿Cómo realizar el trabajo aeróbico para prevenir la obesidad?
Cualquier actividad física es positiva. Lo importante es que el niño se mueva, que haga actividades físicas diversas y que no pase las horas de ocio viendo la televisión o delante del ordenador.
Como ya hemos señalado, si los niños son activos a lo largo del día, lo mejor será dejarles que
continúen con sus actividades, pero en el caso de niños sedentarios, la forma más sencilla de
aumentar los niveles de actividad física será escogiendo para ellos pasatiempos atractivos que
ocupen su ociosidad. Si además, incluimos actividades en las rutinas diarias aumentaremos la cantidad de actividad física realizada (Ej. ir caminando al colegio).
El deporte organizado es otra de las posibilidades que tenemos para incrementar los niveles de
actividad física. Muchos niños disfrutan con este tipo de ejercicio pero, en cambio, otros odian el
deporte de competición. En estos casos, a menudo se sienten atraídos por actividades como la
natación y el judo que aun siendo deportes transmiten valores de cooperación y participación,
muy diferentes a los valores tradicionales de competitividad. En estos casos, los padres deberían
buscar equipos deportivos que enfaticen la participación por encima de la competición.
¿Qué otro tipo de actividades físicas podría
realizar el niño para prevenir la obesidad?
Contenidos
Aquellos niños que habitualmente practiquen deporte, y también aquellos que no hacen tanto
deporte, podrían combinar el ejercicio aeróbico con los ejercicios de fuerza (pesas, trabajos
con autocargas y elásticos...). Para que el niño deportista pueda realizar ejercicios de fuerza no
necesitaremos gimnasios, ni equipamientos especiales, porque para iniciarse en el entrenamiento de fuerza se debe comenzar realizando ejercicios con el peso de su propio cuerpo o el de
un compañero (intensidad moderada).
Para la realización de estos ejercicios, se pueden utilizar objetos caseros de poco peso, como
puede ser una caja de un litro de leche o una botella de medio litro de agua rellena de arena
o sal.
Juega, come y diviértete con Tranqui_29
Para entrenar la fuerza de forma segura y efectiva en los niños, será necesario diseñar los
programas de forma individualizada y respetar el principio del trabajo con cargas moderadas.
Para entrenar de forma segura durante los ejercicios de fuerza será importante:
1) Evitar la maniobra de Valsalva, es decir, hay que echar el aire (nunca retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo (contracción de los músculos) y coger aire mientras se
recupera la posición inicial (relajación del músculo).
2) Ejercitar los músculos en toda la amplitud del movimiento.
3) Evitar acciones musculares con pesos máximos.
Para calcular la intensidad durante un ejercicio de fuerza mediremos el grado de esfuerzo que
exige el ejercicio. En líneas generales podríamos apuntar la siguiente recomendación: los niños
con un nivel de condición física bajo deberían comenzar realizando ejercicios de fuerza de intensidad moderada, que les permita realizar como mínimo entre 8 y 10 repeticiones y como
máximo entre 15 - 20 repeticiones.
¿Qué objetivos hay que marcarse para
prevenir la obesidad infantil en el futuro?
1) Modificar hábitos de alimentación, aprendiendo a diferenciar los distintos grupos de
alimentos y combinándolos en la vida diaria.
2) Practicar ejercicio físico de forma regular, todos o casi todos los días, para aumentar
el gasto calórico diario y conseguir un equilibrio energético.
3) En definitiva, conseguir un equilibrio energético al final del día a través de la combinación de una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico diario de baja – moderada
intensidad.
En la práctica, ¿Qué debe hacer el niño
para mantener un equilibrio energético?
Siguiendo el orden del apartado anterior, este niño podría:
1) Realizar cinco comidas variadas y equilibradas a lo largo del día, de tal manera que
cumpla los requerimientos energéticos recomendados para su edad (2000Kcal/día).
2) Aprovechar las actividades cotidianas para aumentar el tiempo dedicado a realizar actividad física. Por ejemplo, se encargaría de acompañar a su hermano mayor cuando pasea al perro, salir con sus padres a comprar el pan o el periódico, acompañar a los mayores al supermercado y ayudar a cargar con las bolsas de la compra.
3) Realizar ejercicio físico durante al menos 30 minutos diarios (montar en bicicleta, patinar, nadar, caminar...), compensando su ingesta calórica.
Contenidos
¿Es necesario que los niños obesos combinen la
práctica de ejercicio físico con una dieta hipocalórica?
Aunque el ejercicio (aeróbico) por si sólo podría reducir el peso corporal, esta pérdida sería muy
lenta. Numerosos estudios señalan que haciendo sólo ejercicio físico, sin dieta, al cabo de 4 meses a 1 año la pérdida de peso sólo es de 0,5 kg a 2 kg.
Sabemos que la dieta hipocalórica es un tratamiento fundamental para la pérdida de peso y que
al combinarla con un incremento en el tiempo dedicado al ejercicio físico se facilita y se mantiene la pérdida de peso.
Por tanto, lo más adecuado será combinar la práctica de ejercicio físico con la realización de una
dieta hipocalórica.
30_ Juega, come y diviértete con Tranqui
D) Recomendaciones para una práctica
saludable de ejercicio físico en
personas con sobrepeso y obesidad:
• Comenzar una intervención (programa de ejercicio físico + dieta hipocalórica) en el momento que se detecte sobrepeso en el niño, ya que el riesgo de ser obeso aumenta con la edad.Además, los cambios en los adolescentes son más difíciles de aplicar y mantener.
• El niño y la familia deben conocer los riesgos que a largo plazo produce la obesidad, ya que
puede servir de motivación principalmente a los padres.
• Involucrar a la familia en el programa de creación de nuevos hábitos, permitirá crear comportamientos familiares nuevos respecto a alimentación y actividad física.
• Marcarse objetivos a largo plazo, ya que los cambios graduales tienen más posibilidades de
afianzarse.
• El control calórico y la actividad física debe realizarse a diario.
• Reducir el tiempo dedicado a la televisión, además de fomentar la actividad física tiene la ventaja añadida de que los niños estarán menos expuestos a la publicidad de ciertos productos perjudiciales para su salud, como las chucherías y la bollería.
• Aumentar de forma progresiva la intensidad y la duración del ejercicio.
E) Recomendaciones para las
clases de Educación Física:
En algunos países europeos y americanos, muchas de las intervenciones realizadas para prevenir
la obesidad infantil se han desarrollado en los colegios. El centro escolar es un lugar idóneo para educar en salud y para promocionar la práctica de actividad física.Y la asignatura de Educación
Física puede ser el área en la que se desarrollen este tipo de contenidos educativos.
Hay estudios que muestran cómo con intervenciones sencillas en las clases de Educación Física
se consiguen resultados positivos en la prevención de la obesidad infantil.
Los cambios en las clases de Educación Física deberían modificar las sesiones estándar por otras
de mayor intensidad (moderada) y duración. Las actividades deberían motivar más al alumnado
y se basarían en el entrenamiento de la resistencia cardiovascular (aeróbica) y la práctica de algún trabajo de fuerza.
¿En qué consiste la actividad aeróbica
de intensidad moderada?
Contenidos
Entendemos por actividad aeróbica de intensidad moderada todo ejercicio físico realizado a
una intensidad que haga trabajar al corazón en un rango de pulsaciones comprendido entre el
55 y el 69% de la frecuencia cardiaca máxima.
Juega, come y diviértete con Tranqui_31
Por tanto, será conveniente medir la intensidad del ejercicio aeróbico controlando el pulso
(también sirve la respiración), durante su ejecución. Así, si conocemos el pulso o la frecuencia cardiaca a la que estamos trabajando, conoceremos el esfuerzo al que vamos a someter
al corazón. Si un niño jadea, será señal de que la actividad física que está realizando no es aeróbica, es anaeróbica.
TABLA 9 / Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima y de las pulsaciones
para realizar una actividad aeróbica moderada
EDAD
FC MÁXIMA (LATIDOS /MINUTO)
PULSACIONES DEL 55 AL 69 % DE
(220-EDAD)
LA FC MÁXIMA (LATIDOS /MINUTO)
6
214
118 - 148
8
212
117 - 146
10
210
116 - 145
12
208
114 - 144
En el caso de los niños, las estrategias que combinan el trabajo aeróbico con las formas jugadas
son más eficaces que los métodos de carrera continua tradicionales. No obstante para el niño
que le guste correr, podría empezar con trabajos de 5 minutos de carrera continua a la edad de
6 años, y progresivamente ir incrementando las distancias recorridas en un 10 % cada dos sesiones, hasta llegar a realizar una sesión de carrera continua total de unos 40 minutos. De esta forma, antes de llegar a la pubertad la capacidad aeróbica habrá mejorado de forma considerable y
el gasto energético resultará adecuado para reducir el exceso de peso o evitar el sobrepeso.
TABLA 10 / Control del pulso y la respiración
¿Cómo controlar el pulso? Su rango debe estar entre el 55-69% del pulso máximo.
¿Cómo calcular el pulso
máximo o frecuencia
cardiaca máxima?
Restaremos 220 menos la edad de la persona.
F. máx.= 220 – edad.
¿Cómo controlar la
respiración?
Si una persona poco activa, jadea durante la práctica
deportiva será porque la actividad es excesiva y por
tanto deberá bajar el ritmo.
Contenidos
¿En qué consiste el ejercicio de fuerza de intensidad moderada?
Entendemos por intensidad moderada en el entrenamiento de fuerza, el peso o la dificultad
del ejercicio con el que se pueden realizar entre 15 y 20 repeticiones. Si se observa que se pueden hacer más de 20 repeticiones seguidas, quiere decir que el ejercicio es demasiado suave y
que hay que aumentar el peso a levantar o el grado de dificultad. Si por el contrario el niño se
agota antes de hacer 8-10 repeticiones, quiere decir que ese ejercicio es demasiado intenso y
que hay que disminuir el peso o el grado de dificultad del ejercicio. Por ejemplo, si se utilizan ejercicios en los que se desplace el peso del compañero, siempre nos debería permitir realizar por
lo menos 10 repeticiones. De manera similar sucederá con el número de repeticiones, en el caso de que se utilicen ejercicios con objetos caseros de poco peso (pesos entre 6 y 14 kg).
32_ Juega, come y diviértete con Tranqui
¿Qué tipo de sesiones podría desarrollar
el profesor de Educación Física?
Las pautas para trabajar de forma aeróbica durante las clases vendrán definidas por la duración
total de cada sesión (50 – 55´) y la frecuencia semanal de las clases (2 horas /semana). El profesor debería incluir trabajo a intensidades moderadas organizado en:
• Series aeróbicas cortas, de 10- 15 minutos de duración y progresivamente aumentar
su duración hasta lograr 30 minutos de trabajo aeróbico continuo.
• Con una intensidad que haga trabajar al corazón al 55-69% del pulso máximo y evitando que el niño mantenga esfuerzos durante mucho tiempo que le hagan jadear.
• Que se realice como mínimo 3 veces por semana. Esta pauta sólo podrán seguirla
aquellos centros con más de 2 horas de Educación Física en el horario escolar. El resto
de colegios, deberán aumentar el tiempo de trabajo aeróbico en cada sesión al menos
hasta lograr 40 minutos de actividad aeróbica.
Las pautas para el trabajo de fuerza vendrán definidas por el número de ejercicios a realizar, las
series y las repeticiones. En estas edades el profesor debería incluir trabajo a intensidades moderadas que permitan realizar:
• 8 - 10 ejercicios dirigidos a los grandes grupos musculares (brazos, hombros, pecho, tronco, espalda, caderas y piernas).
• En series de 10 - 12 repeticiones con una intensidad que permita hacer entre 25 - 30
repeticiones.
• 1 ó 2 series de cada ejercicio.
• Que se realice 2 veces por semana en días no consecutivos. Esta pauta sólo podrán
cumplirla aquellos centros en los cuales las clases de Educación Física se desarrollen en
días no consecutivos en el horario escolar.
Contenidos
Juega, come y diviértete con Tranqui_33
4. Propuestas
didácticas:
desarrollo práctico de los Contenidos
1. Sesiones alimentación ......................................................36
1 A - “Construye tu alimentación; alimentos diarios”
Fundamentación teórica. (Ver ficha I A). ................................................................................ 36
1 B - “Construye tu alimentación; alimentos ocasionales”
Fundamentación teórica. (Ver ficha I B). ................................................................................
37
1 C - “Evalúa tus conocimientos sobre alimentación saludable”
Fundamentación teórica. (Ver ficha I C). ................................................................................ 38
II. Sesiones ejercicio físico ..................................................39
II A - “¿Es importante el ejercicio físico?”
Fundamentación teórica. (Ver ficha II A). .............................................................................. 39
II B - “¿Quién practica ejercicio físico?”
Fundamentación teórica. (Ver ficha II B). .............................................................................. 40
II C - “¿Cómo empleo mi tiempo libre?”
Fundamentación teórica. (Ver ficha II C)...............................................................................
41
III. Sesiones educación física ..............................................42
III A - “Mejoro mi resistencia”
Fundamentación teórica. (Ver ficha III A). .......................................................................... 42
III B - “La fuerza es necesaria para...”
Fundamentación teórica. (Ver ficha III B). .......................................................................... 43
III C - “La sesión 10”
Fundamentación teórica. (Ver ficha III C)........................................................................... 44
Propuestas didácticas
Juega, come y diviértete con Tranqui_35
I. Sesiones alimentación (IA, IB Y IC):
I A - Título:“Construye tu alimentación; alimentos diarios”
Se presentan contenidos teórico-prácticos
para trabajar en pequeños grupos, con el objetivo de que al finalizar la sesión se plasme
en forma de mural, la importancia de cada
alimento y su frecuencia de consumo. Se irá
construyendo paso a paso la pirámide de la
alimentación.
Se profundizará en aquellos grupos de alimentos de consumo diario y se insistirá en
la necesidad diaria de consumo de agua.
OBJETIVOS GENERALES:
• Comprender la teoría y ponerla en
práctica a través de la construcción de
la pirámide de la alimentación.
• Poner en práctica una dieta variada y
equilibrada.
Propuestas didácticas
OBJETIVOS DIDÁCTICOS:
• Identificar los grupos de alimentos de
consumo diario.
• Comprender la importancia del agua
en nuestra alimentación.
RECURSOS:
• Contenidos teóricos.
• Planilla 1 A que recoge los diferentes
grupos de alimentos diarios de la pirámide de alimentación.
• Tijeras, colores y pegamento.
• Vasos de plástico.
• Agua.
• Botella y embudo.
ORGANIZACIÓN:
• Participación en pequeños grupos. Se
formará un mínimo de seis grupos de
trabajo, tantos como los grupos de alimentos que forman parte de la pirámide de la alimentación (alimentos de
consumo diario).
CONTENIDOS:
• Obesidad y alimentación.
36_ Juega, come y diviértete con Tranqui
DESARROLLO:
El profesor expondrá de manera muy
sencilla los contenidos teóricos correspondientes. A continuación dividirá la clase en 6 grupos:
1. Grupo de los cereales, pan, arroz,
pasta y patatas.
2. Grupo de las verduras.
3. Grupo de las frutas.
4. Grupo de los lácteos.
5. Grupo de las grasas saludables.
6. Grupo de las carnes magras, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.
En la parte práctica, el profesor entregará
a cada alumno una planilla de la pirámide
de la alimentación (Planilla 1A) en la que
irán coloreando y pegando los recortes
de alimentos que correspondan en cada
escalón de la pirámide.
Como actividad final, se propone que cada grupo reflexione sobre la cantidad de
agua que beben a lo largo del día. Después deberán colorear, recortar y pegar
todos los vasos de agua que aparecen en
la planilla 1 A. Esta cantidad de agua se corresponde con las recomendaciones de líquidos para niños. Una vez finalizada la actividad, el profesor reflexionará sobre la
cantidad de agua que se debe tomar a
diario.
TIEMPO:
55 minutos.
I B - Título:“Construye tu alimentación; alimentos ocasionales”
Se presentan contenidos teórico-prácticos
para trabajar en pequeños grupos, con el objetivo de que al finalizar la sesión se plasme en
forma de mural, la importancia cada alimento
y su frecuencia de consumo. Se irán colocando poco a poco los alimentos en la pirámide
de la alimentación.
Se profundizará en aquellos grupos de alimentos de consumo ocasional y se subrayará la importancia de la práctica diaria de
ejercicio físico.
OBJETIVOS GENERALES:
• Comprender la teoría y ponerla en
práctica a través de la construcción de la
pirámide de la alimentación.
• Poner en práctica una dieta variada y
equilibrada.
OBJETIVOS DIDÁCTICOS:
• Identificar los grupos de alimentos de
consumo ocasional.
• Conocer los grupos de alimentos de
consumo diario que se han explicado en
la sesión anterior.
• Comprender la importancia de la práctica de ejercicio diario en nuestra rutina
diaria.
ORGANIZACIÓN:
• Participación individual o pequeños grupos. El profesor será quien decida como
agrupar la clase, para ello valorará si se
han conseguido los objetivos con los
agrupamientos establecidos en la sesión
1 A.
CONTENIDOS:
• Obesidad y alimentación.
Alimentos de consumo diario:
1. Merluza
2. Melocotón
3. Macarrones
4. Pollo
5. Queso
6. Aceite de oliva
7. Espinacas
8. Leche
9. Huevo
10. Lentejas
Alimentos de consumo ocasional:
1. Chucherías
2. Refrescos
3. Hamburguesa
4. Pizza
5. Pasteles
Como actividad final, se propone una reflexión sobre la importancia de realizar
ejercicio físico a diario. Para ello, se plantea
una actividad en la cual el alumno debe
pensar en el personaje de TRANQUI y tomar decisiones sobre su ALIMENTACIÓN.
TIEMPO:
55 minutos.
Propuestas didácticas
RECURSOS:
• Contenidos teóricos.
• Planilla 1 B que recoge los grupos de alimentos que son de consumo ocasional
en la pirámide de alimentación.
• Tijeras, colores y pegamento.
DESARROLLO:
El profesor expondrá de manera muy sencilla los contenidos teóricos correspondientes. A continuación y si lo considera
oportuno dividirá la clase en 3 grupos, en
caso contrario marcará pautas de trabajo
individual:
1. Grupo de las carnes grasas y embutidos.
2. Grupo de las grasas saturadas y dulces (margarinas, bollería).
3. Importancia del consumo diario de
agua y de la práctica de ejercicio físico.
En la parte práctica, el profesor entregará
a cada alumno una planilla de la pirámide
de la alimentación (Planilla 1B), en la que
irán coloreando y pegando los recortes
de alimentos que correspondan en cada
escalón de la pirámide. Al finalizar la sesión, cada alumno habrá elaborado su propia pirámide de la alimentación y podrá
llevarla a casa.
A continuación se propone una sopa de
letras en la cual aparecen diez alimentos
de consumo diario y cinco de consumo
ocasional. En la siguiente tabla se muestran
las soluciones:
Juega, come y diviértete con Tranqui_37
I C - Título:“Evalúa tus conocimientos sobre
alimentación saludable”
Se presentan contenidos teórico-prácticos en
forma de preguntas sencillas que se responderán indicando si son verdaderas o falsas.
Se profundizará en aquellos conceptos que se
resumen en el diccionario sobre alimentación
(pág. 49) que aparece en la guía del profesor.
OBJETIVOS GENERALES:
• Identificar los conceptos básicos de alimentación.
• Poner en práctica una dieta variada y
equilibrada.
OBJETIVOS DIDÁCTICOS:
• Comprender la teoría y responder a las
preguntas y situaciones planteadas.
• Conocer cada grupo de alimentos y colocarlos en el lugar que les corresponde
dentro de la pirámide de la alimentación.
RECURSOS:
• Contenidos teóricos.
• Cuestionario I C.
• Diccionario alimentación.
ORGANIZACIÓN:
• Participación individual.
Propuestas didácticas
CONTENIDOS:
• Obesidad y alimentación.
38_ Juega, come y diviértete con Tranqui
DESARROLLO:
El profesor entregará a cada alumno un
cuestionario de preguntas-respuestas
(Cuestionario 3 A). El profesor leerá las
preguntas para confirmar que los alumnos
comprenden el ejercicio y dejará tiempo
suficiente para el trabajo individual de cada niño.
A continuación, el profesor entregará a cada alumno una fotocopia del diccionario
que aparece en la guía educativa y propondrá una búsqueda de palabras.
Una vez finalizada la actividad, se realizará
la corrección del cuestionario y la lectura
de las definiciones que los alumnos han
planteado.
Como actividad final, se propone que cada
alumno complete individualmente el texto
que figura en el ejercicio 3. Es necesario
que el alumno previamente haya trabajado
la narración titulada “La gymkahna”.
TIEMPO:
55 minutos.
II. Sesiones ejercicio físico
(IIA, IIB Y IIC):
II A - Título: ¿Es importante el ejercicio físico?
Se presentan contenidos teórico-prácticos
en forma de preguntas sencillas que se responderán coloreando o uniendo a través de
flechas.
Se tratará de informar al alumnado sobre la
IMPORTANCIA de la práctica de ejercicio
físico.
Con el desarrollo de esta sesión, el alumnado aprenderá a diferenciar las actividades de
mayor esfuerzo físico de aquellas que son
poco intensas y no ayudan a prevenir la obesidad.
DESARROLLO:
El profesor expondrá de manera muy
sencilla los contenidos teóricos correspondientes.
En la parte práctica, el profesor entregará
a cada alumno un cuestionario de preguntas-respuestas (Cuestionario 2 A). El
profesor leerá los enunciados de las cinco
actividades para confirmar que los alumnos comprenden los ejercicios y dejará
tiempo suficiente para el trabajo individual de cada niño.
OBJETIVOS GENERALES:
• Identificar las actividades físicas.
• Clasificar actividades en función de su
intensidad de trabajo.
TIEMPO:
55 minutos.
OBJETIVOS DIDÁCTICOS:
• Comprender la teoría y responder las
preguntas planteadas.
• Fomentar la práctica de ejercicio físico.
RECURSOS:
• Contenidos teóricos.
• Cuestionario preguntas-respuestas 2 A.
• Colores y cartulinas.
CONTENIDOS:
• Obesidad y ejercicio físico.
Propuestas didácticas
ORGANIZACIÓN:
• Participación individual o pequeños
grupos.
Juega, come y diviértete con Tranqui_39
II B - Título:“¿Quién practica ejercicio físico?”
Se presentan contenidos teórico-prácticos en
forma de preguntas sencillas que se responderán indicando si son verdaderas o falsas.
Se tratará de informar al alumnado sobre las
diferencias entre las actividades de tipo sedentario y las más activas.
Se profundizará en aquellos conceptos sobre el ejercicio físico que se resumen en el
diccionario que aparece en la Guía del Profesor (pág. 50).
Con el desarrollo de esta sesión, el alumnado
aprenderá a diferenciar las actividades de mayor esfuerzo físico de aquellas que son menos
intensas.
OBJETIVOS GENERALES:
• Identificar el ejercicio físico.
• Diferenciar actividades en función de su
intensidad de trabajo.
OBJETIVOS DIDÁCTICOS:
• Comprender la teoría y responder a las
preguntas y situaciones planteadas.
• Fomentar la práctica de ejercicio físico.
RECURSOS:
• Contenidos teóricos.
• Cuestionario preguntas-respuestas 2 B.
• Sala grande para las representaciones.
• Diccionario de la guía para educadores.
Propuestas didácticas
ORGANIZACIÓN:
• Participación individual.
• Grupos de 4-5 alumnos.
CONTENIDOS:
• Obesidad y ejercicio físico.
40_ Juega, come y diviértete con Tranqui
DESARROLLO:
En la primera parte de la clase (actividades
1 y 2) el profesor leerá las preguntas del
cuestionario para confirmar que los alumnos comprenden el ejercicio y dejará
tiempo suficiente para el trabajo individual.
En la segunda parte de la clase (actividad
3), el profesor formará grupos de 4 – 5
alumnos y les asignará una situación basada en la práctica de actividad física para
que la representen empleando para ello
los materiales o vestimenta que consideren oportunas. El profesor supervisará y
ayudará a inventar una historia que se representará en la clase.
Como actividad final, se propone una reflexión sobre la situación vivenciada y que
relaten sus experiencias en el cuaderno de
clase.
TIEMPO:
55 minutos.
II C - Título:“¿Cómo empleo mi tiempo libre?”
Se presentan contenidos teórico-prácticos en
forma de preguntas cerradas que los alumnos
responderán en la tabla de respuestas.
Se tratará de informar al alumnado sobre la
cantidad y variedad de actividades físicas que
se pueden realizar durante el tiempo libre.
Con el desarrollo de esta sesión el alumnado
podrá contrastar sus experiencias con las de
sus compañeros.Tomará decisiones sobre hábitos de vida y conocerá las pautas mínimas
de actividad física que debemos realizar diariamente.
CONTENIDOS:
• Obesidad y ejercicio físico.
TIEMPO:
55 minutos.
OBJETIVOS GENERALES:
• Identificar el tiempo libre propio y conocer formas activas para su ocupación.
• Conocer la relación positiva entre modos de vida activos y salud.
• Diferenciar entre sedentarismo y tiempo libre.
OBJETIVOS DIDÁCTICOS:
• Analizar nuestras rutinas diarias.
• Reflexionar sobre cómo variar nuestros
hábitos de vida para llegar a ser más activos.
RECURSOS:
• Contenidos teóricos.
• Cuestionario 2 C.
• Colores.
Propuestas didácticas
ORGANIZACIÓN:
• Participación individual.
DESARROLLO:
Se pasará el cuestionario de análisis de rutinas diarias (Cuestionario I1 C). El profesor insistirá en que deben concretar al máximo el tipo de actividades que realizan y
el tiempo que emplean diariamente en cada actividad. El profesor resolverá todas las
dudas que los alumnos planteen. Pedirá
que completen todas las cuadrículas excepto las dos últimas.
Una vez completado el cuestionario se
pedirá a los alumnos que coloreen en rojo los huecos en los que han señalado que
realizan actividad física. Y en amarillo el
tiempo dedicado a las actividades sedentarias.
Como ya conocemos el tipo y la cantidad
de actividad física que se realiza a la semana, sólo nos queda calcular el tiempo que
empleamos cada día para la práctica de
actividad o ejercicio. Para ello, se pedirá al
alumno que sume en minutos los tiempos
que se han reflejado en los huecos coloreados de rojo. Y lo mismo para calcular
los minutos dedicados a las actividades sedentarias.
Para finalizar, se reflexionará de forma conjunta sobre el tiempo diario que se dedica a la práctica de ejercicio físico. Se llegará a conclusiones sobre el tipo de actividades que realizan y si son suficientes o no
para cumplir las recomendaciones que se
marcan en esta guía.
Juega, come y diviértete con Tranqui_41
III. Sesiones educación física
(IIIA, IIIB Y IIIC):
III A - Título:“Mejoro mi resistencia”
Propuestas didácticas
Se presentan contenidos prácticos en forma
de actividades de carrera, desplazamiento y
marcha que los niños deberán realizar.
Se tratará de plantear situaciones que requieran el uso de la resistencia para su resolución
/ ejecución. El profesor informará al alumnado
sobre el ritmo de carrera que será adecuado
en la ejecución de cada ejercicio y sobre la
duración en minutos de cada tarea. El profesor insistirá en que durante el desarrollo de
esta sesión los alumnos deberán asumir el
compromiso de respetar su ritmo individual
de trabajo.
Con el desarrollo de esta sesión el alumnado
podrá realizar actividades y juegos que desarrollen la resistencia cardiovascular. Conocerá ejercicios específicos para el desarrollo de esta cualidad física y realizará una sesión
de resistencia que cumpla los requerimientos
mínimos de actividad física que debemos realizar semanalmente.
OBJETIVOS GENERALES:
• Identificar la práctica de actividad física
(ejercicios-juegos de resistencia) como
parte importante de nuestra rutina diaria.
• Participar activamente en los juegos y
ejercicios, interviniendo, escuchando y
respetando a sus compañeros.
• Conocer la función del corazón y de los
pulmones y su relación con la actividad
física.
OBJETIVOS DIDÁCTICOS:
• Mejorar, a través del control del ritmo
de carrera, la ejecución y duración en
los ejercicios de resistencia cardiovascular.
• Identificar los ejercicios realizados con la
capacidad física a la que van dirigidos.
42_ Juega, come y diviértete con Tranqui
RECURSOS:
• Contenidos teóricos
• Gimnasio o pista exterior y pelota.
ORGANIZACIÓN:
• Participación individual o pequeños grupos seleccionados según su nivel físico.
CONTENIDOS:
• Obesidad y ejercicio físico.
DESARROLLO:
Se realizarán las actividades que se proponen en la ficha III A. Se presentan un total
de cuatro actividades, organizadas en dos
bloques: calentamiento y juegos en la parte principal. Al finalizar la actividad 1b y la
3c se reflexionará sobre el trabajo desarrollado. Para facilitar la labor del docente
se incluyen posibles reflexiones para desarrollar con el alumnado.
TIEMPO:
55 minutos.
III B - Título:“La fuerza es necesaria para...”
Se presentan contenidos prácticos en forma
de actividades que los niños deberán realizar.
Se tratará de plantear situaciones que requieran el uso de la fuerza para su resolución / ejecución. El profesor informará al alumnado sobre la técnica correcta de ejecución en cada
ejercicio y sobre el número de repeticiones
que se deben realizar. El profesor insistirá en
que durante el desarrollo de esta sesión los
alumnos deberán asumir el compromiso de
respetar unas medidas básicas de seguridad.
Con el desarrollo de esta sesión el alumnado
podrá realizar actividades y juegos que desarrollen la fuerza muscular. Conocerá ejercicios específicos para el desarrollo de esta
cualidad física y realizará una sesión de fuerza
que ayude a cumplir los requerimientos mínimos de actividad física que debemos realizar
semanalmente.
OBJETIVOS GENERALES:
• Identificar la práctica de actividad física
(ejercicios-juegos de fuerza) como parte importante de nuestra rutina diaria.
• Participar activamente en los juegos y
ejercicios, interviniendo, escuchando y
respetando a sus compañeros.
RECURSOS:
• Gimnasio, gomas elásticas, cuerdas de
diferentes colores y tamaños, tizas o cinta aislante de colores.
• Cuestionario de autoevaluación 3 B.
• Diccionario (págs. 49 y 50).
ORGANIZACIÓN:
• Participación individual.
• Por parejas.
CONTENIDOS:
• Obesidad y ejercicio físico.
DESARROLLO:
Se realizarán las actividades que se proponen en la ficha III B.
Como actividad final se propone la realización del cuestionario de autoevaluación
3 B. Se reflexionará sobre las respuestas
obtenidas y se insistirá en la importancia
de las actividades y juegos de fuerza para
prevenir la obesidad en la infancia y en la
edad adulta.
TIEMPO:
55 minutos.
OBJETIVOS DIDÁCTICOS:
• Mejorar, a través de la práctica, la ejecución de los ejercicios de fuerza muscular.
• Identificar los ejercicios realizados con la
capacidad física a la que van dirigidos.
Propuestas didácticas
Juega, come y diviértete con Tranqui_43
III C - Título:“La sesión 10”
Se presentan contenidos prácticos en forma
de actividades que los niños deberán realizar.
A diferencia de las sesiones II A y II B será el
propio alumno quien decida qué tipo de actividades prefiere realizar.
Se tratará de plantear situaciones que requieran el uso de la resistencia aeróbica y la fuerza muscular para su resolución / ejecución.
En las actividades de resistencia: El profesor informará al alumnado sobre el ritmo
de carrera que será adecuado en la ejecución
de cada ejercicio y sobre la duración en minutos de cada tarea.
En las actividades de fuerza: El profesor
informará al alumnado sobre la técnica correcta de ejecución en cada ejercicio y sobre
el número de repeticiones que se deben realizar.
El profesor insistirá en que durante el desarrollo de esta sesión los alumnos deberán
asumir el compromiso de respetar unas medidas básicas de seguridad y trabajar según su
ritmo individual de trabajo.
Propuestas didácticas
OBJETIVOS GENERALES:
• Identificar el tipo de actividad física que
más se adapta a nuestras preferencias.
• Participar activamente en los juegos y
ejercicios, interviniendo, escuchando y
respetando a sus compañeros.
OBJETIVOS DIDÁCTICOS:
• Conocer, a partir de la práctica, el tipo
de actividades que más se adaptan a
nuestra rutina diaria y a nuestras preferencias.
• Identificar los ejercicios realizados con la
capacidad física a la que van dirigidos.
44_ Juega, come y diviértete con Tranqui
RECURSOS:
• Contenidos teóricos.
• Combas.
• Diccionario (págs. 49 y 50).
ORGANIZACIÓN:
• Participación individual.
CONTENIDOS:
• Obesidad y ejercicio físico.
DESARROLLO:
En cada una de las partes de la sesión se
propondrán varias tareas para que los
alumnos realicen la que consideren más
adecuada según sus preferencias e intereses. La decisión final del tipo de actividad
que se va a realizar estará en manos del
alumno, el profesor actuará de guía y
orientador durante la clase.
Al final de cada bloque de ejercicios se
propondrá una actividad conjunta que servirá de resumen del trabajo realizado. A
través de esta actividad el profesor tratará
de integrar la totalidad de las propuestas.
TIEMPO:
55 minutos.
Juega, come y diviértete con Tranqui_45
¿Quién practica
ejercicio físico?
¿Cómo empleo mi
tiempo libre?
Mejoro mi resistencia
La fuerza es
necesaria para...
II B
II C
III A
III B
Sesiones
Educación
Física
La sesión 10
¿Es importante el
ejercicio físico?
II A
III C
Evalúa tus
conocimientos sobre
alimentación saludable
IC
Sesiones
Ejercicio
Físico
Construye tu
alimentación;
alimentos ocasionales
Construye tu
alimentación;
alimentos diarios
Título
Sesiones
IB
Alimentación
Saludable
IA
Nº sesión
¿Cómo realizar el trabajo aeróbico
para prevenir la obesidad?
¿Qué otro tipo de actividades
físicas podría realizar el niño para
prevenir la obesidad?
¿Qué objetivos tienen que
marcarse a un niño para prevenir
la obesidad en el futuro?
¿Qué se entiende por ejercicio
físico?
¿Por qué es necesario realizar
ejercicio físico?
¿Cómo promover el ejercicio físico
en el niño?
¿Qué tipo de ejercicio físico
debería realizar el niño?
¿Qué cantidad de ejercicio físico
debería realizar el niño y con qué
intensidad?
Comprender la teoría y ponerla en
práctica a través de la construcción
de la pirámide de la alimentación.
Poner en práctica una dieta variada
y equilibrada.
Conceptos básicos sobre nutrición.
Cálculo del metabolismo basal.
Cálculo del gasto energético por
actividad.
Características de los diferentes
nutrientes.
¿Qué es una alimentación variada
y equilibrada?.
¿Cuáles son las recomendaciones
diarias para la población infantil?
Recomendaciones higiénicodietéticas para una adecuada
alimentación.
Contenidos teóricos.
Gimnasio o pista exterior y pelota.
Identificar la práctica de actividad
física como parte de nuestra rutina
diaria.
Conocer la función del corazón y de
los pulmones y su relación con la
actividad física.
Identificar el tipo de actividad física
que más se adapta a nuestras
preferencias.
Participar activamente en los juegos y
ejercicios, interviniendo y escuchando
y respetando a sus compañeros.
Contenidos teóricos.
Combas.
Diccionario. (Págs. 49 y 50)
Gimnasio, gomas elásticas, cuerdas de
colores, tizas o cinta aislante de colores.
Cuestionario 3 B.
Diccionario. (Págs. 49 y 50)
Contenidos teóricos.
Cuestionario 2 C.
Colores.
Contenidos teóricos.
Cuestionario 2 B.
Sala grande para representaciones.
Diccionario. (Págs. 49 y 50)
Contenidos teóricos.
Cuestionario 2 A.
Colores y cartulinas.
Contenidos teóricos.
Cuestionario 1 C.
Diccionario. (Págs. 49 y 50)
Contenidos teóricos.
Planilla 1A con los alimentos diarios.
Tijeras, colores y pegamento.
Vasos de plástico.
Agua.
Botella y embudo.
Planilla 1B con los alimentos ocasionales
Recursos
Identificar el tiempo libre propio y
conocer formas activas para su
ocupación.
Conocer la relación positiva entre
modos de vida activos y salud.
Diferenciar entre sedentarismo y
tiempo libre.
Identificar ejercicios y actividades
físicas.
Diferenciar y clasificar actividades
según su intensidad de trabajo.
Identificar conceptos básicos de
alimentación.
Objetivos generales
Contenidos
Participación individual.
Participación individual.
Por parejas.
Participación individual o
pequeños grupos según su
nivel físico.
Participación individual.
Participación individual.
Grupos de 4-5 alumnos.
Participación individual o
pequeños grupos.
Participación individual.
(Sesión 1 B: mínimo 3
grupos)
Participación individual o
en pequeños grupos.
(Sesión 1 A: mínimo 6
grupos)
Organización
Fotocopia diccionario alimentación.
Planilla 1 B.
Ficha 1 B.
Narración 2: “¡A bailar!”
Planilla 1 A.
Ficha 1 A.
Cuento 1: “El cumpleaños...”
1 vaso de plástico.
Fotocopia diccionario ejercicio físico.
Cuestionario 2 C.
Colores / pinturas rojo y amarillo.
Narración 3: “La gymkhana”
Fotocopia diccionario alimentación y
ejercicio físico.
Cuaderno de clase.
Ropa deportiva.
Programa de trabajo autónomo.
Narración 3: “La gymkhana”
Fotocopia diccionario alimentación y
ejercicio físico.
Cuaderno de clase.
Cuestionario 3 B.
Ropa deportiva.
Narración 2: “¡A bailar!”
Cuaderno de clase.
Ropa deportiva.
Cuento 1: “El cumpleaños...”
-
- Fotocopia diccionario ejercicio físico.
- Ficha 2 B.
- Narración 2: “¡A bailar!”
- Ficha 2 A.
- Colores y cartulinas.
- Cuento 1: “El cumpleaños...”
- Fotocopia diccionario alimentación.
- Cuestionario 1 C.
- Narración 3: “La gymkhana”
-
-
Materiales para el alumno
5. Bibliografía
y
Diccionario
para el alumno
Bibliografía:
◆ American College of Sports Medicine (2000). “Guidelines for exercise testing and prescrip-
tion”. USA: Lippincott Williams and Wilkins (sixth edition).
◆ American Heart Association (2004). “Heart Disease and Stroke Statistics-2004 Update”. Da-
llas. Edita: American Heart Association.
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Bibliografía
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Diccionario:
◆ Alimentación saludable: Aquella alimentación variada y equilibrada que contiene todo ti-
po de alimentos, que aportan todos los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento y
desarrollo del niño.
◆ Diabetes: Es una enfermedad metabólica cuyo problema básico consiste en la incapacidad
del cuerpo para sacar la glucosa de la sangre. Existen varios tipos de diabetes, la tipo II (no insulino- dependiente) es la más frecuente y entre los factores de riesgo que predisponen a su
desarrollo destacan la obesidad, el envejecimiento. Más del 80% de los diabéticos tipo II tiene
sobrepeso o son obesos.
◆ Equilibrio energético: Es la cantidad de calorías que una persona ingresa diariamente en
relación con las que quema.
◆ Gasto energético por actividad (GEA): Energía extra que necesita nuestro cuerpo pa-
ra poder realizar una actividad física.
◆ Hidratos de carbono: También llamados glúcidos o azúcares. Son fundamentales en nues-
tra alimentación, constituyendo la base de la pirámide de la alimentación. Su aporte debe de
ser de entre el 55 - 58% del aporte calórico diario.
Se encuentran sobre todo en cereales, panes, patatas, pasta, legumbres y arroces.
◆ Índice de masa corporal (IMC): Fórmula que se utiliza para determinar la relación peso-
talla de una persona. Se obtiene dividiendo el peso de una persona (Kg.) por la talla (m2). IMC
= Kg. / m2
◆ KCAL: Unidad tradicional para la medida de la energía o valor calórico de los alimentos.
◆ Lípidos: También llamadas grasas. Son importantes en nuestra alimentación pero limitando su
consumo a un máximo del 30% del aporte calórico diario. La fuente más importante es el
aceite de oliva (grasa buena) aunque también las encontramos en las pizzas, hamburguesas,
chucherías, bollería... (grasa mala).
◆ Metabolismo basal (MB): Cantidad de energía mínima necesaria para mantener las fun-
ciones vitales del organismo en reposo.
◆ Nutrición: Ciencia que estudia los diferentes procesos de ingestión, transformación y utili-
zación que sufren los alimentos para poder llevar a cabo las funciones vitales.
◆ Nutrientes: Componentes que forman parte de los alimentos. Se clasifican en hidratos de
carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
des perjudiciales para la salud como la diabetes o la enfermedad coronaria.
◆ Proteínas: Nutriente necesario en nuestra dieta para poder llevar a cabo diferentes activi-
dades, como la síntesis de hormonas o de diferentes tejidos. Su aporte debe de ser entre el
12-15% del aporte calórico diario. Se encuentran principalmente en pescados, carnes, legumbres y lácteos.
◆ Ración: Porción estandarizada que se acostumbra a servir de cada uno de los alimentos.
Diccionario
◆ Obesidad: Exceso de grasa corporal, que puede conllevar la aparición de otras enfermeda-
Juega, come y diviértete con Tranqui_49
◆ Actividades aeróbicas (resistencia): son aquellos ejercicios que se mantienen durante
periodos prolongados de tiempo (30 - 60 minutos) y que durante su ejecución interviene el
transporte del cuerpo (caminar, correr, andar en bicicleta, patinar, esquiar…). Ayudan a prevenir el sobrepeso.
◆ Actividad física: es cualquier movimiento voluntario del cuerpo que produce un gasto de
energía. Las actividades físicas más frecuentes son las que se realizan en la vida cotidiana, como cargar con la mochila, montar en patinete, jugar a la pelota, realizar las tareas del hogar o
ir a la compra.
◆ Condición física: o forma física son las capacidades o cualidades (resistencia, flexibilidad,
fuerza) que se requieren para realizar actividades físicas.
◆ Deporte: es el ejercicio físico con competición que se regula por unas normas.
◆ Ejercicios de fuerza: son aquellos ejercicios en los que se mueven pesos. Los niños tam-
bién pueden realizar fuerza su mueven el peso de su propio cuerpo o el de un compañero
(sin gimnasios, ni equipamientos especiales).También ayuda a prevenir el sobrepeso.
◆ Ejercicio físico: es un movimiento planificado e intencionado, diseñado para estar en forma
y gozar de buena salud. Puede incluir actividades como andar a paso ligero, el aeróbic, andar
en bicicleta e incluso algunas aficiones activas como la jardinería, el baile.
◆ Enfermedades cardiovasculares: A veces en las arterias se acumulan placas de grasa que
impiden que la sangre circule bien. Según en grado y lugar de la obstrucción, se pueden producir distintos tipos de enfermedades cardiovasculares: angina de pecho, infarto de miocardio...
Para prevenir estas enfermedades se recomienda mejorar la alimentación, hacer ejercicio físico, no fumar y controlar el estrés.
◆ Frecuencia cardiaca máxima: Número máximo de veces que el corazón es capaz de la-
tir en un minuto. Generalmente se alcanza cuando se realiza un esfuerzo máximo o ante un
estado emocional muy intenso.
◆ Ocio: son aquellas actividades que la gente hace en su tiempo libre porque quiere, en su in-
terés propio, por diversión, entretenimiento, mejora personal o cualquier otro propósito voluntariamente elegido.
◆ Sedentarismo: cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para
mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo. Las personas sedentarias desarrollan más enfermedades que las activas.
◆ Test de 1RM (test de una Repetición Máxima): Test que mide la fuerza máxima en un
grupo muscular. Es la carga máxima que se pude mover sólo una vez.
Diccionario
◆ Vida activa: es la manera de vivir en la que predomina la práctica de actividad física y ejer-
cicio. Se aprende desde pequeños, en el colegio, con la familia y con los amigos.
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