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Boletín semanal
UVAS PASAS.
Introducción
INTRODUCCIÓN
En relación con la salud
Comentario dietético
Las frutas secas no sólo prolongan el sabor del verano
sino que nos proporcionan un dulzor diferente. La
desecación o deshidratación a la que son sometidas
algunas frutas frescas es una operación destinada a
reducir al máximo el contenido de agua en la constitución
de la fruta, con el fin de paralizar la acción de los
gérmenes que necesitan humedad para vivir. Para lograr
este propósito, se recurre al calor natural (exposición al
sol) o bien al artificial (combustión de leña o de carbón,
gas o electricidad).
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Las frutas una a una
Frutas frescas
Los distintos tipos de desecación son:
Desecación natural al sol. Las frutas se dejan secar al aire libre, por lo que
este proceso sólo se puede llevar a cabo en las regiones muy favorecidas por el
clima. Este procedimiento da excelentes resultados y conserva todo el sabor y
las cualidades de la fruta.
Desecación por calor artificial. Tanto el horno como el microondas
Frutas tropicales
Frutas desecadas
Conozcamos algo más
sobre las frutas
garantizan buenos resultados, porque permite regular la evaporación de manera
progresiva. Se comienza a una temperatura baja, de 45 a 50 grados, que se va
elevando progresivamente hasta 65 ó 70, según la clase de fruta tratada. Con el
secado artificial la operación se termina en 8 ó 10 horas; en el microondas, según la fruta, de 30 minutos a 1
hora, mientras que al aire libre hay que contar con 6 u 8 días o más.
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ORIGEN Y VARIEDADES
¿Qué es esta Guía?
La agricultura ecológica
Calendario de las frutas
Las frutas secas como los orejones de albaricoque, de melocotón, las ciruelas, las uvas pasas y los higos
desecados, formaban parte, ya en la Edad Media, de la cocina tradicional de numerosos países. En la Europa de
aquella época se degustaban tartas de ternera con ciruelas y dátiles, el pescado encurtido se acompañaba con
pasas e higos y los patos con frutas. Las grandes empanadas contenían una mezcla de buey, pollo, huevos,
dátiles, ciruelas y pasas, generosamente especiados y realzados con azafrán. En Turquía, Irán, Arabia Saudí,
Yemen y los países del norte de África sigue siendo tradicional el cordero con ciruelas, albaricoques, almendras,
miel y especias, y el pollo todavía se guisa con ciruelas, membrillos, dátiles o pasas.
Las uvas pasas más apreciadas se obtienen de las variedades sin semillas, de acidez baja y ricas en azúcares.
En la actualidad se producen pasas similares en distintas zonas del mundo, sobre todo en California. Las
pequeñas pasas de Corinto proceden de unas uvas negras sin semillas, nativas de los alrededores de la ciudad
homónima en Grecia. Se identifican por su color oscuro, su pronunciado aroma, carecen de pepitas y son mucho
más pequeñas que el resto. Las pasas sultanas más reconocidas se obtienen de las uvas blancas sin semillas que
crecen en los alrededores de la ciudad de Esmirna, en Turquía. Son uvas pasas de color claro, sin semillas y
extraordinariamente dulces, por lo que son las más empleadas en repostería y pastelería. Aunque ambas
variedades se producen hoy día en muchos otros lugares, todavía prevalecen con sus antiguas denominaciones.
En España, las uvas de Málaga poseen Denominación de Origen, son de gran calidad, proceden de la uva
Moscatel y son grandes, dulces y con pepitas.
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Trabajo y Alimentación
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Camino de Santiago
Parques Naturales
CÓMO ELEGIRLOS Y CONSERVARLOS
A la hora de adquirir las frutas desecadas se ha de prestar atención a que su aspecto y su color sean uniformes y
no presenten demasiadas arrugas. Algunas frutas desecadas, como la ciruela y las uvas, se pueden adquirir
enteras, deshuesadas o sin pepitas, por lo que antes de comprarlas interesa conocer el uso que se les va a dar
para realizar la elección correcta.
Para lograr una perfecta conservación y evitar que se desequen en exceso, hay que guardar las frutas desecadas
en frascos de cristal bien cerrados y en un lugar fresco, seco y protegido de la luz y de los insectos. Así se
mantienen durante meses. No deben conservarse en bolsas de plástico, ya que acabarían enmoheciéndose.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
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Durante la desecación de la fruta fresca, su
contenido en agua se reduce, lo que da lugar
a la concentración de los nutrientes. El valor
calórico de las frutas desecadas es elevado
(desde las 163 calorías cada 100 gramos de
las ciruelas secas a las 264 calorías de las
uvas pasas) por su abundancia en hidratos de
carbono simples.
Composición por 100 gramos de porción comestible
Calorías
Hidratos de carbono (g)
Son fuente excelente de potasio, calcio,
hierro y de provitamina A (beta-caroteno) y
niacina o B3. La vitamina C, en mayor
cantidad en la fruta fresca se pierde durante
el desecado. Constituyen una fuente por
excelencia de fibra soluble e insoluble, lo que
le confiere propiedades saludables para
mejorar el tránsito intestinal. El
aprovechamiento del calcio de estos
alimentos es peor que el que procede de los
lácteos u otros alimentos que son buena
fuente de dicho mineral.
263,9
66,5
Proteínas (g)
2,5
Fibra (g)
6,5
Potasio (mg)
630
Hierro (mg)
2,7
Magnesio (mg)
36
Calcio (mg)
40
Vitamina C (mg)
Niacina (mg)
Provitamina A (mcg)
0
0,5
5
mcg = microgramos
El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal
e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El beta-caroteno se transforma en vitamina A en
nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel,
el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener
propiedades antioxidantes. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos,
forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. La vitamina B3 o niacina
interviene en distintas fases del metabolismo y aprovechamiento de los hidratos de carbono, ácidos grasos y
aminoácidos entre otras sustancias.
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Frutas Desecadas
Introducción
En relación con la salud
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Comentario dietético
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UVAS PASAS.
Introducción
EN RELACIÓN CON LA SALUD
En relación con la salud
Comentario dietético
Las frutas desecadas combinan muy bien con los cereales de desayuno y lo
enriquecen en vitaminas, minerales y fibra, lo que puede resultar una alternativa
interesante para personas de todas las edades, con la idea de hacer esta
primera comida del día, atractiva, variada y con nuevos sabores.
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Cómo prepararlas
Recetas
Estos alimentos constituyen un complemento reconstituyente idóneo de la dieta
y, por su aporte extra en azúcares y calorías, resultan particularmente
apropiados cuando se practican deportes de larga duración o esfuerzos físicos
intensos, por lo que debería formar parte siempre de las provisiones de los
montañeros y excursionistas. Su consumo está desaconsejado en caso de
sobrepeso y obesidad, pues su contenido calórico es de cuatro a seis veces
superior respecto a la fruta fresca de origen, y las deben tener en cuenta las
personas con diabetes e hipertrigliceridemia, por su concentración en azúcares
simples.
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Las frutas una a una
Frutas frescas
Fibra
Frutas tropicales
Su contenido en fibra convierte a las frutas desecadas en alimentos interesantes
en distintas situaciones o enfermedades. Abunda en su composición la fibra
soluble, que tiene capacidad de formar geles viscosos que fijan la grasa y el
colesterol, con lo que disminuye la absorción de dichas sustancias; razón por la
cual el consumo moderado de frutas desecadas es positivo en caso de
hipercolesterolemia, si ésta no va asociada a exceso de peso.
Frutas desecadas
Las ciruelas y los higos desecados, en particular, por su gran cantidad de fibra insoluble, son alimentos muy
eficaces para tratar el estreñimiento. La fibra insoluble, aumenta la velocidad de tránsito intestinal y con ello la
evacuación de las heces (efecto laxante); secuestra los ácidos biliares, que son eliminados por las heces, lo que
obliga al organismo a sintetizar más ácidos a partir del colesterol, y como consecuencia disminuye el colesterol
total. La fibra insoluble arrastra el colesterol y las sustancias cancerígenas; pasan menos tiempo en contacto con
la mucosa, por lo que se reduce el riesgo de hipercolesterolemia y cáncer de intestino.
Conozcamos algo más
sobre las frutas
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La agricultura ecológica
Calendario de las frutas
¿Qué es esta Guía?
Las frutas desecadas, al estar deshidratadas, son alimentos concentrados en nutrientes, entre ellos el hierro, por
lo que su consumo está indicado en caso de anemia ferropénica. Para favorecer la absorción de hierro, estas
frutas se han de combinar con alimentos ricos en vitamina C, tales como cítricos o su zumo, kiwi, frutas
tropicales, etc. Los orejones de albaricoque, de melocotón y los higos secos destacan sobre el resto por su
contenido en hierro.
Los orejones de albaricoque y de melocotón constituyen una fuente excelente de beta-caroteno o provitamina A,
con actividad antioxidante, por lo que ejerce una acción preventiva en las enfermedades degenerativas,
cardiovasculares y en el cáncer.
Ricas en minerales
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Trabajo y Alimentación
Las frutas desecadas son uno de los alimentos con mayor concentración de potasio, por lo que su consumo está
especialmente recomendado para quienes toman diuréticos que eliminan potasio y para las personas con bulimia,
ya que por los vómitos autoinducidos se pierden grandes cantidades de dicho mineral. Sin embargo, para las
personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas controladas en potasio, el consumo de
frutas desecadas está contraindicado.
Salud y Deporte
La riqueza en magnesio de estas frutas las hace interesantes en situaciones en las que las necesidades de este
mineral están aumentadas: mala absorción intestinal crónica, alcoholismo, tratamiento con ciertos
medicamentos. Asimismo, las dietas ricas en alimentos refinados (pan blanco, arroz blanco, azúcar, pasta...),
suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos completos. El mineral se pierde
durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz, y el procesamiento de los alimentos,
como el azúcar, y no se añade como parte del enriquecimiento de los cereales.
Camino de Santiago
Hay que tener en cuenta
El consumo habitual de frutas desecadas puede favorecer la aparición de caries dental. La consistencia pegajosa
de las frutas secas hace que se adhieran a la dentadura, por lo que es recomendable cepillar los dientes después
de consumirlas.
Durante el proceso de desecación industrial de estas frutas se suele emplear parafina líquida o se añade
anhídrido sulfuroso para evitar que se resequen en exceso, si bien pueden trasmitir su sabor y contaminar el
gusto de la fruta, por lo que es preferible adquirir las frutas desecadas orgánicas en la medida de lo posible.
Además, los sulfitos provocan crisis asmáticas en algunos individuos alérgicos o reacciones alérgicas en personas
sensibles.
Las frutas desecadas resultan más indigestas que las frescas de las que proceden por lo que su consumo no se
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Parques Naturales
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recomienda a quienes padecen problemas digestivos (digestiones lentas y pesadas, flatulencia, estómago
delicado...), si bien las pueden tomar en forma de compota.
Los dátiles contienen tiramina, una sustancia que provoca constricción de los vasos sanguíneos, lo que puede
provocar migraña en personas propensas.
El ácido oxálico que contienen los higos secos puede formar sales con ciertos minerales como el calcio y formar
oxalato cálcico, por lo que se ha de evitar el consumo si se padecen este tipo de cálculos renales, ya que se
podría agravar la situación.
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Comentario dietético
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UVAS PASAS.
Introducción
COMENTARIO DIETÉTICO
En relación con la salud
Comentario dietético
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Desaconsejado: Diarrea y otros trastornos digestivos (estómago delicado,
gastritis...). Enfermedad renal.
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Recetas
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Adecuado: Diabetes, exceso de peso e hipertrigliceridemia (controlando
la cantidad de frutos desecados).
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Muy adecuado: Población sana de todas las edades, deportistas,
situaciones de estrés y defensas disminuidas. hiperuricemia y gota, celiaquía.
Las frutas una a una
Frutas frescas
Frutas tropicales
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Frutas desecadas
Salud y alimentación: 29 maneras de comer para 29 problemas de
salud (hipertensión, colesterol, ácido úrico, obesidad...).
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sobre las frutas
Trabajo y alimentación: Descubre cómo alimentarnos según nuestra
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Cuestionario personal
La agricultura ecológica
Salud y deporte: El deporte es un gran aliado para la salud,
encuentra el ejercicio físico que más te conviene.
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Boletín semanal
UVAS PASAS.
Introducción
CÓMO PREPARARLAS
En relación con la salud
Comentario dietético
Las uvas pasas tanto pequeñas como grandes se venden a granel o envasadas.
Se degustan como postre y son útiles en la cocina cuando se preparan salsas
para codornices, liebres y en los rellenos. Las pequeñas son adecuadas para el
cuscús y para hortalizas rellenas como las cebollas a la griega. Las uvas pasas se
venden también mezcladas con frutos secos como el cacahuete, la avellana y la
almendra. Esta mezcla se denomina en alemán Studenten Futter (fruta de los
estudiantes), ya que la combinación de nutrientes que aporta (azúcar de las
pasas y proteínas de los frutos secos), resulta adecuada como complemento de
la dieta para los estudiantes en época de exámenes.
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Boletín semanal
UVAS PASAS.
Introducción
COMPOTA DE FRUTAS DESECADAS
En relación con la salud
Comentario dietético
4
40´
medio
Ingredientes
Cómo prepararlas
-
Recetas
250 gramos de orejones de albaricoque
250 gramos de higos secos
250 gramos de ciruelas pasas
250 gramos de uvas pasas sin pepitas
250 gramos de dátiles
1 palo de canela
300 gramos de azúcar
1 litro vino tinto Crianza
1/2 litro agua
1 vaso de vino Quinado o Pedro Ximenez
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Las frutas una a una
Frutas frescas
Frutas tropicales
Ponemos todos los frutos en una olla, excepto los dátiles. Añadimos el vino
tinto a poder ser de Crianza porque le transmite el sabor a madera, el vaso de
vino dulce, el medio litro de agua fría, el azúcar y el palo de canela. Cocemos
durante 30 minutos con un hervor suave pero continuo. Pasado este tiempo,
añadimos los dátiles y dejamos al calor durante 20 minutos más.
Frutas desecadas
Conozcamos algo más
sobre las frutas
Cuestionario personal
Una vez cocido todo el conjunto dejamos reposar un mínimo de 2 horas en la
nevera. Colocamos en una fuente y ya está listo para consumir. Podemos
acompañar de un helado de vainilla.
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Calendario de las frutas
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champiñones
- Compota de frutas desecadas
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